Pratimai kojoms

Pratimai kojoms stiprina kulkšnies sąnarių raumenis, išsaugo jų judumą ir, jei jie neišsprendžia galimų kulkšnių problemų, jie žymiai sumažina jų atsiradimo riziką. Kojos ir kulkšnės yra atsakingos už tinkamą biomechaniką judėjimui, atliekant mūsų kūno amortizatorių ir stabilizatorių funkcijas judant (vaikščioti, važiuoti, šokti).

Kojose dalyvauja šios raumenų grupės:

  • • skrandis ir jo pagrindu esantys raumenys (jie atlieka pėdos lenkimą);
  • • priekinis blauzdikaulis (pagrindinis kojų raumenys, atsakingas už jo lenkimą);
  • • pluoštiniai raumenys, esantys apatinės kojos išorėje;
  • • užpakalinis blauzdikaulis (atsakingas už kulkšnies stabilizavimą).

Kokios yra pėdos biomechanikos pažeidimo pasekmės?

Dažnas sužalojimas, neįprastas kojos biomechanika šioje srityje sukelia lėtinius skausmus, dėl kurių atsiranda nemalonus pojūtis ir kulkšnies sąnario standumas. Dėl to kyšulio problemos gali sutrikdyti visą kūno kinetinę grandinę ir išprovokuoti kelio, klubo ir nugaros dalies sužalojimus. Todėl svarbu surasti laiką ir pratimus, kad sustiprintumėte pėdą, ypač todėl, kad daugelis jų gali būti atliekami sėdint prie televizoriaus.

Pėdų stiprinimo pratimai

Prieš atlikdami pėdų pratimus, praleiskite 10 minučių šviesos širdies ir sąnarių pašildymą.

  • • Stovi ant grindų, surinkite 20 mažų daiktų su pirštais. Padaryti bent du metodus. Galite prijungti konkurencinį momentą.
  • • Sėdi ant kėdės, išspauskite pirštus ir laikykite koją šioje padėtyje 5 sekundes. Pakartokite tris kartus. Laikui bėgant, šis kojų pratimas gali būti sudėtingas, kai tai daroma ant vienos kojos.
  • • Prilipkite prie sienos, stovėkite ant laiptelio, kad dauguma jo kojų būtų pakabintos. Atlikite 15-20 kojinių ant kojinių, pailsėkite. Priimami 3 metodai. Sudėtinga šio pratimo versija pėdai daroma vienoje kojoje.
  • • Pasibaigus šiam kompleksui, dirbkite su kojomis (mažų sąnarių pratimai). Sėdi, sulenkta keliu, traukite koją į save ir vieną ranką pritvirtinkite koja. Pakaitomis su kiekvienu pirštu, kad sukite judesius ir lenkimo judesius. Judesio diapazonas turi būti kuo didesnis, bet be skausmo. Kiekvienam pirštui 6 rinkiniai.

Dideli sąnariai vystomi trimis lygiais (iš karto po pirštais, pėdos viduryje ir tarp veršelio ir pėdos), atliekami panašūs pratimai. Kojos tvirtinamos ranka, tada masažo sukimosi ir lenkimo judesiai atliekami kiekviename iš trijų lygių. Didelių sąnarių tyrimui judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai, jausmas sukasi, pasukamas ir sukamas. Šis pratimas skirtas 15 minučių (5 minutės 1 lygiu).

Užpildykite pratimų rinkinį, kad sustiprintumėte pėdos, kulkšnies ir apatinės kojos raumenis. Norėdami tai padaryti, duokite 30 sekundžių pėsčiomis kojomis ir kojomis.

Efektyvios pratybos kojoms su plokščiomis kojomis

Plokščiojo kojų priežastis dažnai tampa raumenų disbalansu. Norėdami susidoroti su pasekmėmis, o šią problemą gali lydėti kulkšnies skausmas, visos kojos ir nugaros, pratimai, skirti kojoms su plokščiomis kojomis, kurie atliekami sėdint ant kėdės, padės. Pradžioje pakaks 2-3 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui jų skaičius turėtų padidėti iki penkiolikos. Nustatant požiūrių skaičių, būtina sutelkti dėmesį į jų gerovę.

  • • Apatinė, laikykite didelį pirštą ant kitos kojos apatinės dalies. Keisti koją.
  • • Norėdami išstumti dešinįjį koją su kairiosios kojos pado vidų. Keisti koją.
  • • Pasukite pėdos arkos kojomis, pakaitomis su kiekviena koja, kietu teniso rutuliu. Kojos ir rutulys yra glaudžiai susietos.
  • • „kojinių“ judesius atlikite su padais (įsivaizduokite, kad esate smėlio paplūdimyje ir naudodami kojas statykite smėlio kalną).
  • • Su tiesiais keliais prijunkite kojų padus (atramines kojas ant kojos išorinio krašto).
  • • paimkite ir surinkite pirštus į audinio gabalėlį; pakelkite ir perkelkite mažus daiktus (mygtukus, pieštukus ir tt) pirštais.

Pratimai kojoms yra ne tik stiprinti raumenis ir išlaikyti juos geros formos. Tai taip pat yra veiksmingas būdas padėti išspręsti tokias problemas ir ligas, kaip kojų tirpimas, kulnas, hiperlordozė, artritas. Dienos pasivaikščiojimai, basomis kojomis ant žvirgždų, žolės ir smėlio - tai tie patys stiprinimo pratimai kulkšnies sąnariams, kuriuos atliekame be mąstymo.

10 pratimų kojoms, kurios yra labai svarbios visai sveikatai!

Ar jūsų kojos pavargusios? Tai padės!

Kiekvieną dieną mes einame kojomis, bet labai retai mes apie juos galvojame. Laimei, turime jums puikių pratimų kompleksą, kuris ištaisys situaciją!

Beje, kojos yra tikras langas į skausmus, turinčius įtakos kitoms kūno dalims. Labai daug skausmų kaupiasi kojose; skausmas, prasidedantis kojose, dažnai tęsiasi iki viso kūno.

Todėl pratimai, stiprinantys ir gydantys pėdas, turės didelių pasekmių visam kūnui!

Štai 10 šių pratimų:

1. Pirštų tempimas.

Pasukite priešingos rankos pirštus su pirštais ir švelniai patraukite, pusiau sukdami judesius su savo kulkšnu. Tada pakartokite kitą koją.

Ši treniruotė atsipalaiduoja pėdos padėklą, o taip pat ir kulkšnies sąnarius, todėl lengviau vaikščioti ir stovėti.

2. Skliautų masažas.

Atsipalaiduokite, sėdėkite ir sukite teniso kamuoliuką su pėdos arka. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite daryti tą patį dalyką, kintant kojoms.

Tai atpalaiduoja įtemptus skliauto raumenis ir siunčia signalus į Achilo sausgysles, kad sumažintų įtampą. Dėl to padidėja kojų ir klubų lankstumas.

3. Kojų lankstymas.

Sulenkite kojas, paskleiskite pirštus į šonus ir, kiek įmanoma, juos išlenkdami. Jei nepavyksta, traukite juos rankomis.

Jis stiprina pirštų raumenis, užkerta kelią mėšlungiams ir turi teigiamą poveikį visam kūnui.

4. Pakelkite pirštus.

Pailsėkite kojomis ant grindų, tada nuplėškite visus pirštus nuo grindų, neperkelkite savo kulnų ir pirštų.

Šis ruožas sušvelnina veršelių šonuose ir priekyje esančius raumenis, stiprindamas koją ir laikyseną.

5. Geležinkelio stotelė.

Tapkite taip, kad kojos būtų lygiagrečios ir ilsisi ant grindų. Pasukite koja prie išorinio krašto ir atsargiai įdėkite svorį, kad jį ištemptumėte.

Šis tempimas mobilizuoja kulkšnies sąnarį, kad sumažintų skausmą pėdose. Be to, tempimas apima apatinę koją ir kelį, mažina kelio sąnario skausmą ir įtampą.

6. Viščiukai.

Stovėkite ant antgalių ir stovėkite 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Šis baleto pratimas ne tik išplečia kojas, bet ir stiprina kojas, tonizuoja kūną ir pagerina pusiausvyrą.

7. Pirkimas.

Stovėkite ant grindų ir šiek tiek įsitvirtinkite kojomis į vidų, kad pailsėtumėte ant didelių pirštų ir vidinių kojų arkos. Iš grindų nuplėškite visus pirštus, išskyrus didelius.

Dabar sulenkite kojas ir pakartokite priešingą, pakelkite nykščius ir nejudinkite savo mažų pirštų.

Kodėl jums reikia šio pratimo? Jis moko pėdą sulenkti, jei turite netaisyklingą važiavimą ir lenktą lanką.

8. Pointe batai.

Sėdėkite ant grindų, kojos ištemptos priešais jus. Suderinkite juos prie kulnų, tarsi stovint pirmoje padėtyje. Jei esate patogesnis, galite šiek tiek sulenkti kelius.

Dabar švelniai sulenkite kojas, kad juos ištemptumėte, tada ištraukite pirštus į vieną tašką, išlenkdami kojas. Pakartokite 10 kartų.

Šis pratimas stiprina kojas ir ištempia kojas, taip pat naudojasi klubų raumenimis.

9. Sukimas.

Pailsėkite kojas ant grindų, tada sulenkite pirštus kiek įmanoma. Ištiesinkite ir pakartokite 10 kartų. Jei po tavo pirštų lengvesnis, po pirštais galite įdėti valcuotą rankšluostį.

Šie pirštų sukimo pratimai atrodo juokingi, tačiau jie puikiai tinka pėdų skausmui, ypač su plantaciniu fasciitu, kuris dažnai būna su bėgikais.

10. Apvalūs judesiai.

Palaukite kojas ant grindų ir pasilenkite ant stalo ar kėdės, kad galėtumėte subalansuoti.

Pakelkite vieną pėdą į orą, ištraukite pirštą ir pasukite kulkšnį apskritime, tada pakartokite tą pačią su kita koja. Padarykite 10 ratų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas atpalaiduoja visus jungiamuosius audinius kulkšnies sąnaryje ir stiprina raumenis, mažina kojų ir kulkšnių skausmą, pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.

Pasidalinkite šiuo naudingu straipsniu su tais, kurie jaučiasi pavargę kojomis!

Efektyvūs kojų sąnarių pratimai

Pratimai kojų sąnariams turėtų būti atliekami kasdien, tada rezultatas bus greitas ir tvarus. Sąnarius galite stiprinti ryte arba darbo dienos pabaigoje. Daugelis žmonių rytines pratybas atlieka net lovoje.

Rytas pratimų kompleksas padeda:

  • pabusti energingai ir įtraukti į realybę, nes ant kojų yra taškai, glaudžiai susiję su smegenų darbu;
  • paruošti sąnarius ir raiščius aktyviam judėjimui;
  • skatinti kraujo apytaką, kraujagysles dirbti.

Dienos metu pėdos patiria didelį stresą, todėl rytiniai pratimai turi privalumų. Reguliarus sąnarių stiprinimas padeda, nepažeidžiant sveikatos, išlaikyti savo kojas net 6-8 valandas iš eilės. Jei profesija siejama su darbo padėtimi (kirpėjas, kurjeris, pardavėjas), dienos pabaigoje kojos dažnai pavargsta, išsipūsti, yra dilgčiojimo ir tirpimo pojūtis. Vakaro pratybų kompleksas:

  • mažina dienos metu sukauptą stresą;
  • atpalaiduoja pėdos raumenis;
  • sumažina nuovargį;
  • padeda atsipalaiduoti.

Kiekvienas, kuris reguliariai treniruojasi, gali pastebėti, kaip greitai pagerėjo jo gerovė. Dėl šios kūno vietos inervacijos pobūdžio, poveikis kojoms padeda sumažinti galvos skausmą, pagerinti vidaus organų funkcionavimą ir bendrą asmens būklę.

Sėdimojo darbo metu, pavyzdžiui, biure, patiria kraujo aprūpinimą apatine kūno dalimi, ypač kojomis.

Tai gali sukelti venų varikozes, žarnyno ligas, reprodukcinę sistemą ir sąnarius. Atlikdamas pratimus dienos pabaigoje, asmuo iš dalies kompensuoja sėdimą gyvenimo būdą. Gimnastika kojoms su kelio ir klubo sąnarių pašildymu suteikia gerą gijimo efektą. Dauguma kojų pratimų gali būti atliekami darbo dienos metu (pertraukos metu arba kaupiantis nuovargiui).

Kaip gimnastika padės?

Pratimai pėdų sąnariams gali būti atliekami bet kuriam asmeniui. Jei neseniai buvo padaryta žala, pavyzdžiui, kulkšnies dislokacija, turite įsitikinti, kad apkrova nėra pernelyg didelė. Reabilitacija po traumos turėtų būti atliekama atsargiai ir palaipsniui, tada gimnastika bus naudinga, o ne žala. Terapinį apmokestinimą skiria ortopedas už tokių ligų prevenciją ir gydymą:

  • plokščios pėdos;
  • dugno sąnarių uždegimas, kulnas;
  • venų varikozė;
  • kulkšnies sąnario artrozė;
  • podagra;
  • pėdų patinimas;
  • migrena.

Kojos sąnarių ir raiščių aparato stiprinimas turi teigiamą poveikį asmens judėjimui.

Kūno svoris tolygiai paskirstomas, kojos tampa stabilios ir stiprios. Pratimai kojų sąnariams yra puiki traumų prevencija, nes stiprūs raumenys ir geras judesių koordinavimas padeda apsisaugoti nuo kritimų ir iškilimų.

Rytas pratimų kompleksas

Jis gali būti atliekamas sėdint ar net gulint lovoje. Visi pratimai atliekami sklandžiai, lėtai ir matuojant. Jei vykdymo metu jaučiamas nedidelis sąnario judėjimo sunkumas, nebūtina pasukti koja jėga, geriau sumažinti judėjimo amplitudę. Klasių metu neturėtų būti skausmo ar nemalonaus diskomforto. Rytas treniruotė yra labai paprasta:

  1. Pėdos sukimas apskritime didžiausiu spinduliu.
  2. Ištraukdami kojų pirštus, kad Achilo sausgyslėje būtų įtampa.
  3. Pakaitinis pašildymas su kiekvienu pirštu. Pirštų lankstymas ir išplėtimas. Ištraukite rankų pirštus. Visi judesiai pirštų sąnariuose turėtų būti atliekami anatomiškai, neturėtumėte stengtis sulenkti jungtį plokštumoje, kurioje ji nesulenkia.
  4. Sušildykite padų fasadą (apatinę pėdos dalį).
  5. Pėdos nuokrypis nuo ašies į dešinę ir kairę iki anatomiškai galimo ribos, po pašildymo, galite padėti rankoms.
  6. Sušildykite savo kulnus rankomis.
  7. Palaukite koja. Norėdami tai padaryti, reikia pakelti koją, atsipalaiduoti koją ir perkelti blauzdą iš vienos pusės į kitą.

Įšilus rankomis, jums reikės tepimo priemonės, kad būtų galima gerai nuslysti ant odos. Galite naudoti vazeliną, kūdikių kremą, masažo aliejų, rankų kremą ar kūno losjoną. Yra tradicinių ir šildančių tepalų.

Įšilę ir sušilę, pratimus galite sėdėti ant lovos krašto arba ant kėdės. Asmens atliekamas masažas skatina kraujo tekėjimą į minkštus audinius ir sąnarius. Po masažo ir pašildymo raumenys tampa lankstesni, sąnariai pasiruošę tolesnėms pratyboms.

Įkrovimas sėdimojoje padėtyje:

  1. Važiuojant bet kokį apvalų objektą. Šiems tikslams tinkamas suktuvas, butelis, teniso kamuolys, bet koks mažas apvalus dalykas. Kojos dedamos ant objekto, o tada jį sukite ant grindų. Ši treniruotė plėtoja plantarinę fasciją, padeda išvengti fascito, kulnų sparnų ir plokščių pėdų. Galite naudoti kelis skirtingų dydžių apvalius objektus pakaitomis. Pėdų slėgis turėtų būti pakankamas, bet ne per didelis.
  2. Gimnastika raiščiams. Pėdos atramos ant kulno, pirštai suspausti „į sauja“. Šioje padėtyje reikia išlaikyti 1-3 minutes iki momento, kai raumenyse jaučiamas nuovargis. Tada atsipalaiduokite, pakartokite po 1-3 minučių.
  3. Gimnastika sąnariams. Blauzdos sąnario slinkimas, pirštų lenkimas ir pailgėjimas prie pagrindo, pirštų fanganginių sąnarių lenkimas ir išplėtimas rankomis.

Greitai įgyvendinus 2-3 požiūrį, visas kompleksas truks ne daugiau kaip 20 minučių Jei ryte yra laiko, galite atlikti kiekvieną pratimą 5–10 metodų. Šios gimnastikos poveikis bus toks:

  • stiprina sąnarius, raiščius ir raumenis;
  • fascija taps lankstesnė ir stipresnė;
  • kojų pirštų stagnacija nebus, indai taps elastingesni;
  • sumažina pūtimą.

Po ryto gimnastikos jūs negalite superkrauti, todėl šaltuoju metų laiku turite dėvėti šiltas kojines. Kojoje yra biologiškai aktyvių taškų, kuriems akupunktūroje atkreipiamas dėmesys. Šių taškų stimuliavimas, kuris atsiranda paspaudus ant pagrindo ir viršutinės kojos dalies, gali sumažinti galvos skausmo dažnį. Pėdų edema ryte gali reikšti širdies ir inkstų ligas. Reguliarios edemos atveju reikia kreiptis į bendrosios praktikos gydytoją, kuris kreipsis į kardiologą ar nefrologą.

Sunkus sąnarių judėjimas ryte gali kalbėti apie artrozės atsiradimą, todėl turėtumėte aplankyti ortopedą ir sužinoti, kas negerai. Ryšio skausmas ryte sukelia artritą, kuris padės suprasti reumatologą. Sutrikimas ir diskomfortas sąnaryje taip pat atsiranda dėl medžiagų apykaitos sutrikimų, kurie dažnai rodo endokrinines ligas. Endokrinologas padės išspręsti šią problemą.

Vakaro pratybų kompleksas

Po darbo dienos, gerai pėdų vonia su eteriniu aliejumi arba nuoviru ramunėlių. Šiltas vanduo mažina raumenų įtampą, atpalaiduoja sąnarius. Po vonios galite mokėti ramiai:

  • Pasukite kulkšnies sąnarį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę iki didžiausio spindulio.
  • Sulenkite ir ištiesinkite pirštus.
  • Surinkite pirštus sauja ir laikykite toje padėtyje.
  • Rankos minkyti padus ir pirštus.

Vakaro gimnastikai galite pasiimti specialų pėdų kremą su aušinimo ir raminamuoju efektu. Daugelis žmonių skundžiasi patinimą ir skausmą kojų sąnariuose dienos pabaigoje. Kad išvengtumėte šios padėties ir kojos būtų sveikos, jums reikia įsigyti aukštos kokybės ir patogius batus, jei reikia, naudokite vidpadžius, kad paskirstytumėte apkrovą pėdoms. Moterys neturėtų pernelyg dažnai arba kasdien dėvėti aukštakulnius batus.

Mokestis už dieną

Darbo dieną, kai sukaupiate nuovargį, galite atsiimti batus, kad pėdos atsipalaiduotų.

Šlaunies sąnario sukimas normalizuoja kraujotaką, padeda stiprinti raiščius. Tai labai paprastas veiksmas, kurį galima atlikti bet kur. Ištraukus pirštus į save, jų lenkimas gali būti pastebimas kitiems. Reguliarūs kojų pratimai duoda teigiamą poveikį pirmąją savaitę, o po mėnesio asmuo gali pastebėti sveikatos pagerėjimą.

Pratimai iš plokščių pėdų

Kojoje yra skersinis ir išilginis arkos, būtinas nusidėvėjimui ir balansui judant. Tačiau kartais yra patologinis pokytis ir plokštumas, dėl kurio susidaro plokščias pėdas. Jos atsiradimo priežastys gali būti daug, bet vienas iš efektyviausių gydymo būdų yra specialioji gimnastika. Plokščiojo treniruočių terapijos atveju jis treniruoja kojų raumenis, stimuliuoja kraujotaką, padeda sustabdyti ligos progresavimą.

Gimnastika plokščių pėdų gydymui

Įkrovimas kojoms užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių per dieną, tačiau sistemingai vykdant, galite gauti labai gerų rezultatų ir gerokai sulėtinti pėdos plokštumą. Tai pasiekiama skatinant kraujotaką, vystant apatinių galūnių raumenų ir raiščių aparatus, stiprinant ir didinant sąnarių judumą.

Dienos treniruotėmis siekiama pataisyti arkos patologinę padėtį ir nustatyti rezultatą. Norint kovoti su plokščiu pėdu, būtina sukurti šias raumenų grupes:

  • metatarsals;
  • plantarinė aponeurozė;
  • kulnas;
  • apatinės kojos;
  • šlaunys

Efektyviausi pratimai yra daugiabriauniai, apimantys kelias raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, padarykite judesius stovint, sėdėdami, gulėdami ir naudodami pagalbinius objektus - kubelius, rutulius, lazdas. Geriau rinktis pratimų rinkinį prieš plokščią pėdsaką su ortopediniu chirurgu.

Prieš pradėdami gimnastiką, rekomenduojama apšilti. Ji turėtų apimti vaikščiojimą kojomis, kulnais, kojos viduje ir išorėje, lunges.

Pratimai iš nuolatinės padėties

Šiuose pratimuose pėdų ir kojų raumenys gauna pagrindinę apkrovą, bet sėdmenų ir šlaunų visai nėra. Prieš įkraunant, turite pradėti pradinę padėtį: atsistoti tiesiai, kojų pečių pločio atstumu, rankas ant diržo. Pageidautini judesiai apatinių galūnių arkos korekcijai, atliekami iš stovinčios padėties:

  • Pėsčiomis ant pirštų, kulnų, vidinio ir išorinio pėdos krašto kelias minutes;
  • Sukite nuo kulno iki kojų iki 30-40 kartų;
  • Apvalus pėdos sukimas 15-20 kartų kiekvienoje kryptimi. Pratimai padeda stiprinti kulkšnies raiščius ir lenkia kojų raumenis.
  • Pakyla ant kojinių 30-35 kartų;
  • Alternatyvus pirštų suspaudimas ir tempimas 15-25 kartus;
  • Pakreipkite svorio centrą į išorines kojos dalis, tada grįžkite į pradinę padėtį 20-30 kartų;
  • Pakelkite mažus daiktus, dirbdami tik su pirštais. Tai padės stiprinti ir plėtoti mažų metatarsinių raumenų motorinius įgūdžius.

Šį treniruotę papildykite su pritūpimais ir pusmulkiais, atlikite pratimą „nuryti“ - tai padeda sustiprinti skersinį pėdos lanką. Norėdami atlikti, būtina perkelti kūno svorį ant vienos kojos, o antroji - atsiimti. Laikykite pusiausvyrą pasvirdami link atraminės kojos. Pradėkite nuo 5-10 sekundžių, tada padidinkite pratimo trukmę.

Pratimai iš sėdimosios vietos

Medicininė gimnastika su plokščia atrama sėdėjimo padėtyje stiprina šlaunų, kojų ir kojų raumenis, sėdmenų neveikia šioje padėtyje. Mokymui reikia kėdės su kieta sėdyne. Pradinė padėtis: kojos, sulenktos ant kelio, kojos ant grindų lygiagrečios viena kitai, viena nuo kitos peties pločio, kampas kulkštyje yra 90 laipsnių. Efektyviausi užsiėmimai:

  • Pakelkite kulnus nuo grindų, pasvirdami ant kojinių, o priešingai nuplėškite pirštus, perkelkite kūno svorį ant kulnų. Pirma, 10 kartų kiekvienoje kojoje, tada 10 abu tuo pačiu metu;
  • Vienos kojos ir antrojo kojų kulno vienalaikis pakėlimas padeda ne tik sustiprinti raumenis, bet ir gerina judesių koordinavimą. Iš viso rekomenduojama 10-15 pakartojimų;
  • Ant vienos kojos uždėkite antrą veršį ir atlikite apskritas pėdų sukimas pirmiausia vienoje ir tada kitoje pusėje;
  • Įdėkite popieriaus lapą priešais, paimkite pieštuką į steką ir bandykite piešti geometrines figūras;
  • Sklaidyk mažus daiktus ir pakelkite juos be rankų, tik su kojomis;
  • Prieš kėdę pastatykite gimnastikos lazdą arba riedėjimo smeigtuką, pirmiausia pasukite, pakaitomis su kiekviena kojelė, tada du kartus vienu metu. Šis pratimas apima kojų raumenis, kojų ir šlaunų raumenis, masažuoja padus;
  • Užsukite mažą rutulį tarp kelio, laikykite jį šioje padėtyje, tuo pačiu pasukdami koja ant išorinės pado dalies;
  • Sulenkite pirštus ir traukite kulnais į juos, tada ištiesinkite pirštus ir pakartokite pratimą. Judėjimas panašus į vikšro judesius. Pirma, atlikite kiekvieną koją atskirai, tada abu kartu.

Tai nėra visas fizinės terapijos sąrašas, skirtas plokščioms kojoms iš šios pozicijos. Jūs galite atlikti juos sėdėdami turkų kalba. Vienas iš efektyviausių judesių apatinių galūnių arkos stiprinimui yra toks: sulenkite pirštus, pasilenkite į priekį, pabandykite nuspausti pilvą prie klubų ir tada pakilti į išorinį kojų kraštą.

Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis, ištempkite vieną ir sulenkite ant kelio antrą ir nubrėžkite liniją nuo pėdos iki kelio nykščiu. Atlikite 4-5 smūgius kiekvienoje pusėje.

Pratimų poveikis bus labiau pastebimas, jei jie bus atliekami ant nelygaus paviršiaus. Tokiu atveju išvystykite pėdos raumenis ir jungiasi prie vestibuliarinio aparato.

Pratimai iš linkusios padėties

Nugaros padėtyje tik blauzdikaulio ir kojų raumenys veikia, apkrova ant nugaros ir sėdmenų visiškai nėra. Tokie pratimai nuo plokščiosios kojos gali būti atliekami ryte po pabudimo ir vakare prieš miegą. Terapinė gimnastika, kad būtų galima ištaisyti pėdos gulimą:

  • Pradinė padėtis: sulenkite kelius taip, kad padas visiškai prisiliestų prie grindų. Nuplėškite kulną nuo atramos, kad kojinės nejudėtų. Pratimai atliekami 20-30 kartų, pirmiausia pakaitomis ir tuo pačiu metu.
  • Sulenkite kojas ir išsklaidykite jas. Užsukite kulnus kartu su pirštais;
  • Pasitraukite antroji kojelė išilgai apatinės kojos su viena koja, galite šiek tiek suspausti pirštais;
  • Pasukite kojas skirtingomis kryptimis;
  • Kelios minutės su pastangomis sutrumpinti ir atlenkti pirštus. Po treniruotės turėtų pasirodyti apatinės galūnės įtampos jausmas.

Jei po gimnastikos atlikite lengvą atpalaiduojantį masažą, skausmingi pojūčiai taps mažiau pastebimi, patinimas nebus toks ryškus ir kojos nebus taip pavargusios.

Pratimai prieš lygias kojas paaugliams yra tokie patys kaip ir suaugusiems. Rekomenduojama nuo ankstyvo amžiaus stiprinti apatinių galūnių raumenų ir raiščių aparatus, kad ateityje būtų išvengta patologijos.

Bendros rekomendacijos dėl plokščiojo kojų gydymo

Plokščios pėdos - liga, kurią reikia pašalinti sistemingai. Paprasčiausias būdas išgydyti ligą pradiniame vystymosi etape, kai deformacija dar nėra tokia sunki, apleistais atvejais, konservatyvi terapija gali būti neveiksminga, tada rekomenduojama operacija.

Norint, kad treniruočių terapijos rezultatas neužtruks, turite pereiti prie tinkamos mitybos, numesti svorio, pradėti vartoti vitaminus, ypač kompleksus su kalciu ir vitaminu D, dėvėti korekcinius batus.

Pratimai suaugusiesiems turi būti atliekami siekiant sustiprinti apatinių galūnių raumenis ir raiščius. Tinkama ir sisteminga gimnastika neleidžia vystytis deformacijai, lėtina pėdos plokštumą. Fizinė kultūra yra efektyviausia pradiniame ligos etape.

Įkrovimas kojoms nuo venų

Manoma, kad esant varikozinei ligai, turi būti išvengta bet kokio fizinio aktyvumo, tačiau taip nėra. Specialiai suprojektuoti kojų pratimai pašalina venų varikozes pradiniame etape ir gerokai palengvina paciento būklę vėlesniais etapais.

Terapinės gimnastikos ir ypač fizinio aktyvumo nauda su venų varikoze

Pratimai pagerinti venų cirkuliaciją kojose yra labai prevencinė ir terapinė.

Terapinis pratimas leidžia:

  • pašalinti kraujo stazę giluminėse venose, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
  • padidinti limfos drenažą, sumažinti apatinių galūnių nuovargio jausmą;
  • padidinti venų sienų elastingumą ir toną;
  • treniruoti raumenis, kurie ateityje leis susidoroti su sunkesniu fiziniu krūviu.

Dėl venų varikozės rekomenduojama, kad būtų išvengta pernelyg didelio krūvio. Todėl fizinio aktyvumo lygis turi būti teisingai apskaičiuotas. Rekomenduojama fizinę terapiją skirti 20-30 minučių ryte ir vakare kasdien. Jei yra numatyta dėvėti kompresinę trikotažą, tuomet pratimai turi būti atliekami. Pašalinkite terapinius apatinius treniruotes, pageidautina, tik po pusvalandį po pratybų.

Bet kuriuo atveju, sportuodami venkite sportinių drabužių, turinčių griežtas elastingas juostas. Kad niekas neužkerta kelio kraujo nutekėjimui, pirmenybę teiktų drabužiams, kurie yra laisvi.

Prieš atliekant pratimų kompleksą ir po jo, rekomenduojama keletą minučių laikytis pozicijos, kai jūs nusileidžiate kojomis (taip, kad kojos viršytų širdies lygį). Padėkite kojas ant didelės pagalvės arba naudokite sieną kaip atramą. Šis veiksmas padeda atsikratyti viršutinio kraujo tūrio apatinių galūnių venose ir susiaurina išsiplėtusius indus.

Pagrindinis kojų pratimų rinkinys

Varikozinių venų gydomųjų pratimų kompleksas turėtų būti atliekamas tik po to, kai visas kūnas sušilęs. Jei pastebėsite, kad greitai pavargote, pirmenybė teikiama gulėti arba sėdėtiems pratimams. Tai sumažins kojų apkrovą.

Sėdėjimo padėtyje

Kojų įkrovimas atliekamas su venų varikoze, sėdi ant treniruoklio. Jei sėdite nejaukiai ant kieto, lygaus paviršiaus, po sėdmenimis galite įdėti rankšluostį.

  1. Sėdėkite ir ištiesinkite kojas priešais save. Perkelkite kūno svorį į rankas už nugaros. Tada pakelkite kojas tiesiai, traukdami kojines į save. Be to, pasukite pirštus į centrą ir tada išjunkite.
  2. Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save. Laikykite nugaros lygį. Prijunkite kojas ir ištraukite kojines pirmyn link savęs, tada toli nuo jūsų. Pakartokite bent 25 kartus.
  3. Sėdi, sulenkite kelius ir uždarykite kojas, traukdami juos į dubenį. Stenkitės, kad jūsų keliai būtų kuo žemesni iki grindų. Laikykite 1-2 minutes.
  4. Šlaitai. Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, lenkiant kojas į priekį ir tempiant kojines. Kai iškvepiate, pakreipkite liemens žemyn ir tempkite šonkaulius į priekį, pirštais patraukdami pirštus. Nugara turėtų likti plokščia.
  5. Sėdi ar gulėti ant iškvėpimo, deformuoti ir ištraukti pilvo, tarpvietės ir išangės raumenis ir pasilikti 10-15 sekundžių. Šis pratimas skatina išskyrimo sistemą ir mažina vidurių užkietėjimą, kuris sumažina venų sistemos apkrovą.

Nuolatinis

Norint sumažinti apatinių galūnių apkrovą, rekomenduojama keistis su kitomis fizinėmis terapinėmis pratybomis, kurias atlieka stacionariosios varikozės.

  1. Atlikite lygius kulnus nuo kojų iki svorio, perkeliant visą kūno svorį.
  2. Vibrogymnastics Mikulin. Nuplėškite kulnus nuo grindų, stovėkite ant pirštų apie 5–8 sekundes ir nusileiskite ant kulnų. Pakanka kelis kartus per dieną atlikti 20-40 pakartojimų.
  3. Nurykite Tiesios rankos išplito į šonus pečių lygyje, perkelia kūno svorį į vieną koją ir pasvirusios į priekį, kad liemens padėtis būtų lygiagreti grindims. Tuo pačiu metu su antrąja kojele ištraukite antrą koją nuo grindų ir traukite ją į liniją su pakreiptu korpusu.

Gulėti

Įkrovimas, atsirandantis iš venų varikozės, pirmiausia yra geras tuo, kad atliekant jį, kojų venų sistemos apkrova yra minimali.

  1. Dviračiai. Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite judėti, tarsi važiuodami dviračiu. Atgal ir nugarėlė prispaudžiama prie grindų. Norint pasiekti maksimalų treniruotės efektą, ištiesinkite kelius iki galo.
  2. Kojų sukimas. Likę gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir pasukite viena koją skirtingomis kryptimis.
  3. Pakelkite kojas, gulint ant nugaros. Tiesios kojos kartu pakyla statmenai grindims ir nuleidžia nugarą. Pakartokite 10-15 kartų. Jei pratimas yra pernelyg sunkus, tiesiog pakelkite kojas.
  4. Atsigulkite ant skrandžio. Nuimkite tiesias kojas nuo grindų.
  5. Žirklės Atsigulkite ant nugaros, išilgai rankas kūnu, pakelkite kojas virš grindų lygio 45 laipsniais. Atlikite kojų judesius, imituodami žirklių darbą su kojomis, kol pajusite pavargę.
  6. Beržas Pečiai, kaklas ir kaklas lieka ant grindų. Likusią kūno dalį reikia pakelti į vertikalią padėtį. Kaklas ir veidas turėtų būti atsipalaidavę. Apsistokite stende, kad galėtumėte gydyti 3–8 minutes. Šis pratimas yra pageidautinas atlikti vieną iš paskutinių, kai kūnas jau pakankamai šiltas. Tai draudžiama atlikti beržį vėlyvojo nėštumo metu, kritinėmis dienomis, su kaklo ir nugaros pažeidimais, otitu, akių ligomis, hipertenzija, padidėjusia skydliaukės liauka.

Įkrovimas ant kėdės

Raskite pastovią kėdę su aukšta nugara.

  1. Padarykite poziciją: sėdi ant kėdės krašto, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Išnykdami ištraukite savo kulną nuo grindų, o pakreipdami plokščiąją plokštę atgal. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Sėdi ant kėdės tvirtai nuspauskite ant nugaros ir pakelkite kojas virš grindų, tiesindami kelius. Pakreipkite ir ištiesinkite kojas, pakaitomis ir tada kartu.
  3. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, pasvirusi atgal, kojos šiek tiek pakeltos virš grindų. Tęsdami kelius kartu, ištraukite kojines ir padarykite kojos atskyrimą.
  4. Squats. Eikite į kėdės galą ir laikykite rankas. Pėdos išplito kuo plačiau. Laikydami nugaros lygį, padarykite seklią pritūpimą: nenuleiskite dubens žemiau kelio. Be to, nuplėškite kulnus nuo grindų ir stovėkite ant pirštų kuo aukščiau. Viršutiniame taške palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra 10–15 kartų.

Įkrovimas darbo dienos metu

Sėdimasis ir dažniausiai sėdimas darbas, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus dėl varikozinių venų apatinių galūnių.

  1. Nesikeldami iš kėdės, stovėkite ant abiejų kojų pirštų tuo pačiu metu.
  2. Remdamiesi pirštais, atlikite apvalų kojų judėjimą ir į vidų.
  3. Pirmiausia pakaitomis atlikite kelio sąnarių lankstymą ir išplėtimą, tada kartu. Kojinės traukiamos.
  4. Pakelkite tiesią koja lygiagrečiai grindims, atlikite apskritus judesius. Pakartokite antrajai kojai.
  5. Pritvirtinkite kulnus ant grindų ir tempkite pirštus į viršų.
  6. Pasukite kojas nuo kulno iki kojų.

Per darbo dieną bent kartą per valandą per kelias minutes pertrauka vaikščioti ir ištiesti kojas.

  1. Imituoti vaikščiojimą vietoje, nesulaužant kojinių nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir pabandykite pasiekti galvą.
  2. Pasivaikščiokite ant kulnų tiesiai atgal.
  3. Pasivaikščiokite apskritime, pirmiausia kojos išorėje, o tada viduje. Pakeiskite pėdos šonus kas 10–15 sekundžių.

Šį pašildymą rekomenduojama 5 minutes. Jei turite ilgai dirbti, pabandykite dažniau daryti vibro-gimnastiką Mikulin.

Pratimai sergantiems varikoze

Sėdimas gyvenimo būdas sumažina kraujotaką dubenyje ir apatinėse galūnėse. Ir sportuojantys vaistai prisideda prie jo atkūrimo. Naudingiausias fizinio aktyvumo tipas žmonėms, sergantiems polinkiu į veną, yra plaukimo ir vandens aerobika. Plaukimo metu aktyviai dalyvauja dauguma apatinių galūnių raumenų ir pagerėja kraujotaka. Tuo pačiu metu kraujagyslių apkrova dėl kūno horizontalios padėties vandenyje išlieka minimali.

Uždegantys Lotynų Amerikos šokiai padės išsklaidyti kraują kojose. Tačiau praktikuokite su plokščiais batais. Dėvėti klasikinius batus su kulniukais sukuriama nepageidaujama apkrova veršelių raumenims ir sukelia patinimą ir skausmą šioje srityje.

Dėl venų venų profilaktikos rodomi normalūs pasivaikščiojimai gryname ore, šiaurietiškas vaikščiojimas lygumoje, dviračiai. Savo sporto programoje taip pat galite įtraukti pratimus, jogas ar pilates, kurių įgyvendinimas reikalauja kėlimo kojomis.

Kontraindikacijos fizinei terapijai

Su venų varikoze būtina atsisakyti galios ir statinių apkrovų, kurios sukelia pernelyg didelę kojų veninės sistemos apkrovą. Nerekomenduojama sėdėti ant skersinių skilimų. Griežtai draudžiama pakelti svorius stovint. Kenksmingi šuoliai.

Sporto sportas leidžiamas tik esant tromboflebitui. Bet kuriuo varikozės venų etapu draudžiama važiuoti tolimais atstumais.

Įkrovimo metu pertraukas pertraukite kas penkias minutes ir dar dažniau, jei jaučiatės degimo pojūtis, dilgčiojimas ar bet koks kitas diskomfortas paveiktų venų srityje.

Gydomosios gimnastikos klasių planas turėtų būti suderintas su gydytoju, nes pasirenkant pratimus reikia individualaus požiūrio, atsižvelgiant į kontraindikacijas ir progresuojančios ligos požymius.

Kojos įkrovimas

Pėdos sudėtis - 27 kaulai, tie patys raumenys ir 109 raiščiai. Visi jie sudaro keturis nuolatinius ir vieną skersinį lanką. Kaip užtikrinti tinkamą šio komplekso veikimą ir tuo pat metu reikalingą nusidėvėjimo aparatą? Siūlomos pratybos pėdoms padės tai padaryti.

Mūsų kūnas yra įsipareigojęs taupiai naudoti energiją. Jis naudoja tik tas raumenų grupes, kurios reikalingos tam tikriems judesiams atlikti.

Todėl, jei visi jie nėra aktyvuoti, degeneraciniai procesai pradės vystytis neaktyviuose, todėl šlakai ir toksinai bus deponuojami.

Dėl šios priežasties deformuota ir skausminga pėda gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip coxarthrosis, gonartrozė, galvos skausmas, koronarinė širdies liga, osteochondrozė, druskos nusodinimas ir net 2 tipo diabetas!

Todėl pėdų raumenys turi būti reguliariai mokomi. Net jei per dieną daug vaikštoite, tai nereiškia, kad visi pėdos raumenys turi reikiamą apkrovą.

Norint atkurti sveikatą kojoms, reikia reguliariai atlikti specialias kojų vystymosi pratybas. Jų įgyvendinimas yra kiekvieno galia. Dauguma jų yra susipažinę su mokykla, kur mokytojas pirmą kartą juos parodė fizinio lavinimo klasėse.

Svarbiausia tai atlikti reguliariai, palaipsniui didinant intensyvumą ir kartų skaičių. Šių pratybų metu stenkitės užtikrinti, kad pėdos būtų tokios lanksčios kaip šepetys. Jei šie pratimai atliekami reguliariai, tada ant pėdų esantys receptoriai palaipsniui tampa jautresni.

Tai turės teigiamą poveikį visam kūnui, nes visi kūno organai yra projekuojami ant kojos. Ypač dideli pirštai yra atsakingi už smegenis. Taigi, veikdamas ant kojų, žmogus aktyvuojasi ir jo psichinę veiklą.

Visi siūlomi kojų pratimai atliekami be kojinių. Pageidautina - po atviru dangumi vaikščioti ar specialiai tam skiriant laiko.

Reikšmingas poveikis sveikatai gali būti pasiektas, jei vaikščioti basomis ant žolės ar smėlio paplūdimio. Be to, pageidautina, kad banguotas paviršius būtų netolygus.

Nuolat didinkite tokių pasivaikščiojimų trukmę, kad pėdų padai kuo ilgiau liestų žemę. Stenkitės patraukti ir pakelti savo kojų pirštus kelyje. Tai taip pat yra geros treniruočių pratybos.

Galima vieta praktikuoti gali būti namuose ar sporto salėje. Geras papildymas toliau pateikiamose pratybose gali būti masažas arba kojų masažas.

Sušilkite

Norint atlikti bet kokį sporto kompleksą, būtina paruošti atitinkamus raumenis. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Pakilkite ant pirštų ir lėtai krinkite ant kulnų. Pradėkite 10 kartų ir kiekvieną dieną pridėkite 2 liftus.

Pratimai stiprinti pėdą

Sėdėkite ant kėdės, pabandykite pakelti nedidelį daiktą iš grindų pakaitomis su vienos kojos pirštais ir tada kita. Po kelių bandymų viskas turėtų būti jums tinkama.

Šį pratimą kartokite 5 minutes per dieną. Jis stiprina pirštų sausgysles, stiprina jų gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Pratimai stiprinti pėdą

Stovėti basomis ant storos plataus formato knygos, kad pirštai būtų virš knygos krašto. Naudokite pirštus, kad patrauktumėte knygos viršelio kraštą.

Pakartokite šį pratimą kasdien penkias minutes. Netrukus pirštai taps mobilūs. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti pirštų sausgysles.

Pėdų raida

Sėdėkite ant kėdės, tarp jūsų pirštų įdėkite pieštuką ir pabandykite parašyti bet kokias raides. Vykdant šią užduotį būtina pasiekti įgūdžių lygį, kai tekstas bus parašytas įskaitomai. Šis pratimas padės vystyti pėdą, stiprinti pirštus ir visą kojų raumenų struktūrą.

Pėdų raida

Sėdėkite ant kėdės su kojomis ant kitos kojos klubo. Paimkite pėdą su viena ranka ir antrą su dideliu pirštu ir sukite jį aplink sąnarį pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę.

Atlikite tą patį pratimą su kitais pirštais. Dėl šių sukimosi judesių padidės pirštų sąnarių judumas.

Kitai pratybai galite naudoti specialų masažo volą su gofruotu paviršiumi.

Ritinio pratimas

Sėdėkite ant kėdės ir įstatykite abi kojas ant volo. Pasukite volelį nuo pirštų į kulnus ir atgal. Šiame pratime slėgis ant volo yra didžiausias įmanomas, bet nesiekia skausmo ribos.

ritininis pratimas

Stovėdami ir pasvirdami viena koja ant volo, pasukite į priekį - atgal. Tada pakeiskite kojas.

Šio pratimo veiksmingumas priklauso nuo smūgio į kojų trukmę ir stiprumą. Dėl to pėdų audiniai atsinaujina, nuo jų pradeda atsirasti druskos. Per pėdos refleksinius taškus nervų sistemai daromas stiprus stiprinimo efektas.

Pratimai vaikščiojant

Stiprindami kojas su ritininiais pratimais, galite pereiti į šiuos pratimus, kurie gali būti atliekami tiek kaip pirmiau minėto komplekso dalis, tiek pėsčiomis.

pakaitinis vaikščiojimas kojos išorėje ir viduje;

pakaitinis vaikščiojimas ant kulnų ir pirštų.

Šie pratimai taip pat padeda vystyti kojas.

Reikia kasdien ir ne mažiau kaip keturiasdešimt minučių per dieną. Tarp reikalingų poilsio tarp pratybų. Klasėms bandykite maksimaliai padidinti ligos atleidimo laikotarpius.

Per ligos paūmėjimą galima ir būtina atlikti tuos pratimus, kurie nėra susiję su skausmu, tiek sužeistiems, tiek sveikiems sąnariams. Pagal šį principą pasirinktos pratybos sukels sąnarius, raumenis ir raiščius.

Remiantis „Lauko braggavimo atkūrimo sistemos geriausiais metodais“ medžiagomis. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Top 11 pratimų siekiant pagerinti ir stiprinti kulkšnių

Laikykite savo kojas šilta, galvos šalta ir skrandį alkyje...

Kojos - stipriausia „laidininkė“ visoms ligoms, ty jų apatinė dalis - kojos. Jie atlieka dvi pagrindines žmogaus kūno funkcijas: kūno masės išlaikymą ir judėjimą erdvėje. Mes siūlome jums pratimų, skirtų bendram kojų vystymuisi, gerinti kojų būklę ir stiprinti raumenis bei kulkšnies raiščius, rinkinį.

Kodėl turime sustiprinti apatines galūnes

Kiekvieną dieną žmogus keliauja apie 5-6 kilometrus, dažnai net galvodamas apie pasirinktų batų komfortą ir kokybę, o vėliau skundžiasi dėl kojų skausmo ir patinimo, iškilimų, įvairių deformacijų, net nesupratant, kad turėti didelių pasekmių visam kūnui.

Gydymo ir profilaktikos kojos kojoms yra veiksminga priemonė, užtikrinanti plokštumą, suspausti nervus tarp pirštų, veiksmingai užkirsti kelią neuromoms ir suspausti maišus metatarsalinių kaulų galvučių, taip pat artrito.

Specialiai parinktos pratybos pėdoms ir kulkšnėms pagerina kraujotaką ir sąnarių lankstumą, stiprina raumenis, kurie galiausiai paveiks kojų grožį ir stiprumą.

Pratimų rinkinys

Pateikiame pigių, naudingų ir efektyvių pratimų komplektą kojoms, kurios padės sustiprinti kulkšnies srities sąnarius, raumenis ir raiščius.

TOP 11 kojų pratimai visoms progoms:

  1. Šis pratimas yra pradinis pratimas, kuris leis jums šiek tiek ištiesti pirštus, ištiesti kojas ir tuo pat metu sugriežtinti savo balansą ir pumpuoti veršelius. Jums reikia lėtai pakilti, perkelti visus pirštų akcentus („stovėti ant kojų“) ir stovėti 10 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį - stovėti ant grindų. Ir taip pakartokite dešimt kartų.
  2. Antrasis pratimas padės sumažinti patinimą ir skausmą kojose. Sėdėkite ant kėdės su kojomis tiesiai. Pirma, pakelkite dešinę koją taip, kad pirštai atrodytų, ne žemyn, o ne į šoną, pradėkite piešti ratą ore su savo pėda, nenupiešdami visos kojos. Pakartokite dešimt kartų.
  3. Ši parinktis tinka stiprinti klubų pėdas ir raumenis. Sėdi ant kėdės, pakelkite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios luboms, tuo pačiu metu sumažindamos jas prie kulnų. Rankos bando pasiekti pirštų galus. Jei tai sunku, galite sulenkti kelius. Pakartokite 2 kartus iš 10 kartų per 30 sekundžių pertrauką.
  4. Tai rekomenduojama tiems, kurie turi netinkamą važiavimą. Stovėkite ant grindų, pakreipkite kojas, tada labai atsargiai pakelkite, kad dėmesys būtų perkeliamas į mažus pirštus, o kulnai yra ore. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
  5. Pratimai yra papildymas prie ankstesnio. Stovi ant grindų, pakreipkite kojas į vidų ir pradėkite kilti, sutelkdami dėmesį į savo nykščius. Atlikite visus judesius 10 kartų be keitimo.
  6. Pratimai yra efektyvūs kojų stiprinimui ir laikysenos stabilizavimui. Tvirtai stovėdami ant grindų, ištraukite pirštus nuo grindų neliesdami kulnų ir kojinių. Padarykite tai 20 kartų be sustojimo.
  7. Šviesos ketvirtoji versija. Ištraukite kojas ir laikykite jas 15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį.
  8. Panašus į penktąjį. Kojelė turi įsitempti, palaukti 15 sekundžių ir tada padėkite juos atgal į plokščią padėtį. Norėdami gauti daugiau efektų, pakartokite 20 kartų kiekvieną veiksmą.
  9. Šiam užsiėmimui turite turėti papildomą apvalios formos elementą - teniso kamuoliuką, rutulį, mažą pripučiamas kamuolys - nieko, tik vieną. Bet jei tai staiga neįvyko, nenusiminkite, tai padarys paprastas plastikinis butelis, pripildytas vandens. Jūs paėmėte surastą daiktą, įdėjote jį po kojomis ir pradėjote jį apversti ant grindų į priekį ir atgal, į kairę ir į dešinę. Geriausia padaryti 15 kartų 3 kartus.
  10. Pratimai pagerina kojų lankstumą. Sėdėkite ant kėdės ir stipriai pakelkite kojas lygiagrečiai prie grindų, kojos priekio ir pirštų, laikykite 2-3 sekundes ir grįžkite atgal. Pakartokite apie 6-8 kartus. Ši procedūra padės sustiprinti kojas ir kojas.
  11. Jums reikės Kuznetsov aplikatoriaus. Nepaisant to, kad aplikatorius buvo sukurtas atgal, ekspertai pastebėjo, kad pėsčiomis palei adatą padidėja kraujo tekėjimas į kojų. Jei nėra lėšų pirkti aplikatorių arba tiesiog nenorite jo įsigyti, suraskite grubų paviršių ir eikite ant jo. Pavyzdžiui, miškuose yra daug kritusių medžių, kurių žievė puikiai pakeis adatas.

Kompleksas skirtas vyresnio amžiaus žmonėms, jauniems ir mobiliems.

Prieš pradėdami

Kojų fizinės terapijos taisyklės yra paprastos, tačiau jūs privalote jas laikytis, kad padėtis nepablogėtų. Gimnastikos komplekso atlikimo procesas turėtų suteikti tik malonumą ir naudą.

Prieš pradėdami daryti pratimus, nebūkite tingūs, kad ištemptumėte kūną: pradėkite nuo viršaus į apačią, ty nuo galvos iki kojų. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra paversti galvą pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Tada nulaužkite pečius, rankas, rankas ir pirštus, nepamirškite apie liemens ir kelius. Tik tada pereikite prie kojų pratimų.

Norint atlikti kai kuriuos įšilimo pratimus, turėtumėte sėdėti. Gydytojai rekomenduoja kėdę su plokščia nugara, bet kokiu atveju nenaudoti kėdės. Neįmanoma, kad jam priklausytų hamakas.

Padarykite visus jums patogius drabužius, kurie nekenčia ir pernelyg nesusieja. Puikūs antblauzdžiai arba antblauzdžiai.

Kaip dar galite sumažinti savo būklę?

Dėl minkštumo ir papildomo atsipalaidavimo galite gaminti pėdų vonias su arbatmedžio ar levandų eteriniais aliejais. Vodichku šiltas, bet ne didesnis kaip +40 laipsnių. Optimali stabdymo temperatūra + 30-35 laipsnių Celsijaus.

Daugiau apie gamtą ir vaikščioti basomis ant smėlio (šveitimo efektas). Be to, šviežias ir švarus oras yra naudingas, jis suteiks gyvybingumą ne tik kojoms, bet ir visam kūnui.

Nepamirškite apie patogius batus ir ortopedinius vidpadžius. Didžiulis apatinių galūnių ligų „krūva“ sukelia netinkamus batus! Pamirškite apie 20 centimetrų kulną, nuspaudę sportinius batelius ir „gražius batus, kurie yra mažesni nei 2”.

Vyrai taip pat turi žiūrėti, ką jie dėvi. Dažnai vyrų batai, nepaisant akivaizdaus praktiškumo, virsta didele problema. Bet ne iš karto paleisti ir pirkti batus ant plokščios platformos - tai taip pat neteisinga. Optimaliausia platforma yra nuo 2 iki 5 milimetrų.

Apibendrinant, reikėtų pasakyti, kad nė vienas gydytojas, raganas ar šamanas nepadės išgydyti ir pasiekti norimo rezultato, jei dėl to nėra uolumo. Visų stebuklingų priemonių forumuose ieškojimas taip pat nėra išeitis iš situacijos, todėl neatidėkite rytoj - darykite viską šiandien.

Paimkite pėdų vonią, naudokite balzamą ant kojų ir pradėkite naudotis! Visi kartu trunka tik apie keturiasdešimt minučių per dieną, o rezultatas bus malonu per metus. Kiekvieną dieną reikia atlikti ne tik kojų gimnastiką, bet ir rekomenduoti viso kūno atkuriamuosius pratimus. Taigi, jūs pagyvinsite, sustiprinsite savo sveikatą ir visada būsite puiki forma.

8 paprasti pratimai pėdų, kulkšnių ir veršelių raumenų stiprinimui

Mes sukūrėme nuobodų telegramos kanalą tiems, kurie mėgsta bėgti ir pasirinkti sveiką gyvenimo būdą, kur skelbiame patarimus ir naudingą medžiagą šia tema. Džiaugiamės galėdami matyti jus abonentuose!

Ir - dėmesys, takų ir kalnų mėgėjai: pėdų stiprinimas gerokai pagerina bėgimo kelią, užkertant kelią kojoms.

Tinkamai atrinkti batai yra būtina, bet nepakankama sąlyga, kad kūnas būtų tinkamai pastatytas važiavimo metu ir po treniruotės. Pėdos raiščius ir raumenis sustiprina tik specialūs pratimai.

Ir nors šis procesas yra daug lėtesnis nei kojų raumenų vystymasis, važiavimo efektyvumas tiesiogiai priklausys nuo jo: jie gali „sulėtinti“ jus, kelti pavojų susižaloti ir dirbti savo naudai.

Viso komplekso vykdymo laikas yra apie 10 minučių. Su kasdienėmis trasomis rekomenduojama kiekvieną dieną atlikti 3-4 pratimus ir 2-3 kartus per savaitę - visą ciklą.

1. Ištraukite kojas ant ir iš savęs

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save. Svarbu užtikrinti, kad nustumiant pėdą link sau nykščio, mažo piršto ir kulno lieka toje pačioje plokštumoje. Tik esant tokiai būklei raumenys sustiprės ir išstumiami subalansuotai, o tai neleis (arba sumažinti) žlugimą ant išorinės ar vidinės pėdos dalies vaikščiojant ir bėgant.

Ištraukdami pėdą nuo tavęs, pabandykite ištiesti pirštus, tarsi pailgindami juos, o ne sukdami po kojos arka. Pakartokite 10 kartų.

2. Apvalus kojų judėjimas

Atlikite 10 apvalių kojų judesių į vidų, bandydami prisiliesti prie grindų nykščių kaulais ir 10 - į išorę, bandydami prisiliesti prie grindų su išorine mažo piršto puse.

3. Nuleidimas

Stovėkite ant kelio, tada sėdėkite ant kulnų, nykščio kaulai ir abiejų kojų kulnai yra priklijuoti vienas prie kito. Sėdėkite minutę šioje padėtyje.

4. Lankstančių plius-fangangalų jungtis

Dabar pakeiskite padėtį, pasukdami pirštų galus ant grindų ir kiek įmanoma lenkdami plius-fangangines jungtis. Laikydami kulnus kartu, taip pat nykščių kaulus, padarykite nugarą vertikaliąja padėtimi ir likite šioje padėtyje 1-2 minutes.

5. Riedantis „laivas“

Iš sėdimosios padėties, kojų priešais save, ištraukite kojas kuo arčiau jūsų. Atidarykite kelius į šonus, „kartu klijuodami“ kojas. Laikydami šią kojų padėtį ir pasvirdami rankas prie grindų (pasitikėdami savimi, tai galite padaryti be palaikymo), pakreipkite kūną į priekį ir pakelkite dubenį virš grindų, bandydami tam tikrą laiką pasilikti.

Jei jaučiatės savo potencialą, galite pasukti į kairę į dešinę (laivas), apgaubdami kojas su delnais.

6. Bangų panašus kojų judėjimas

Sėdėkite ir tempkite kojas priešais save. Atlikite bangų panašius kojų judesius šia tvarka: pėdos atrama žemyn → pirštai žemyn ir pirmyn → tik pirštai aukštyn → visa koja ant savęs.

Norint visiškai atnaujinti normalų pėdos lankstumą, rekomenduojama atlikti 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

7. Rankšluosčių pirštai

Padėkite rankšluostį ant grindų ir stovėkite ant artimiausio krašto. Neatsižvelgdami į kulnus nuo grindų, palaipsniui sudėkite rankšluostį po kojomis su pirštais, o po to sulenkite jį atgal.

Pėdų masažas su improvizuotomis priemonėmis puikiai tęsia kojų raumenis. Jūs galite apvažiuoti mažus kamuoliukus, valcavimo kaiščius, butelius ir kt. Taip pat naudinga pakelti mažus daiktus su pirštais ir surinkti kojines aplink butą.

8. Pirštų kilimai ir nusileidimai

Tradiciškai jie pasiūlė daryti žingsnius, bet lėtas veikimas ant lygaus paviršiaus suteiks puikų rezultatą.

Pakilkite į savo pirštus kuo aukščiau, laikykite kulnais aukštyn ir tada sulenkite kelius, laikydami kulnus į priekį. Padėkite savo kulnus ant grindų ir tik tada ištiesinkite kojas. Labai svarbu užtikrinti, kad keliai ir kulkšnės nepatektų į apačią arba nenukristų.

Autorius: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Štai keletas papildomų pasirinkimų su pratimais, kaip sustiprinti visą kūną: