Efektyvus pratimas stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Kad sveikata nepavyktų, ji turi būti stebima ir laiku imtasi prevencinių priemonių. Tą patį galima pasakyti apie nugarą, nes dabar kas antras žmogus turi problemų dėl raumenų ir kaulų sistemos. Bet jūs galite išvengti komplikacijų ankstyvoje stadijoje, jei reguliariai atliekate specialius pratimus, kad sustiprintumėte raumenų ir kaulų sistemos raumenis. Paprasta, bet veiksminga įkrovos užpakalinė dalis padės ne tik pašalinti lėtinius skausmus, bet ir užkirsti kelią ligoms, kurios gali sukelti nepataisomą žalą organizmui.

Didelis tokio apmokestinimo privalumas yra tai, kad nereikia eiti į sporto salę. Viskas ko jums reikia, yra tinkama patalpa namuose, taip pat minimali sporto įranga, kuri padės padaryti pratybas produktyvesnes (pvz., Svarmenis, plėstuvas, įprastas lazdas ir tt).

Kodėl jums reikia ir kodėl turėtų būti reguliariai?

Terapinės ar rekreacinės pratybos (gimnastika) yra vienas iš pagrindinių ir produktyviausių gydymo būdų, taikomų įvairioms nugaros ligoms. Šis metodas beveik visais atvejais atsikratė nugaros skausmo. Gydytojai rekomenduoja atlikti tokius pratimus pacientams, kuriems diagnozuota skoliozė, kyphosis, osteochondrozė ir pan.

Reguliariai mokantis raumenų korsetas, kuris yra stuburo pagrindas, įgauna toną. Stuburo aplinkinių raumenų būklės gerinimas padeda greitai atkurti visą nugaros dalį. Be to, pratimai padeda stiprinti nugaros raumenis, jie gali sumažinti jų įtampą ir atleisti nuo perviršio. Štai kodėl patiriant skausmą nugaros ir apatinės nugaros dalies žmonėms, turintiems mažai aktyvaus gyvenimo būdo, reikėtų taikyti tokį metodą kaip terapines pratybas prevenciniais tikslais.

Dauguma žmonių abejoja pratimų, kuriuose yra rekreacinės gimnastikos kompleksas, efektyvumu, todėl juos suvokia nuoširdžiai. Dėl to skausmingų simptomų dingimo metu žmogus paprasčiausiai pasirodo esąs tolesnis mokymas. Tai, deja, gali sukelti recidyvą ir ligos vystymąsi.

Kaip prevencinė priemonė, apmokestinimas už nerimą keliantį mokestį vienu metu yra puikus ir turi keletą užduočių:

• Raumenų korseto atgavimas.
• Mikroplastinės cirkuliacijos gerinimas organizme.
• Įprastų nugaros ligų, jų paūmėjimų prevencija ir prevencija.

Prieš pradėdami praktikuoti paciento nugaros pratimų kompleksą, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač pasakytina apie tuos, kuriems diagnozuota tarpslankstelinė išvarža. Tokia diagnozė reikalauja labiau apgalvoto ir atsakingo požiūrio į gydymą. Daugeliui žmonių, turinčių nugaros nugaros, universalus įkrovimas tinka stiprinti visus nugaros ir stuburo raumenis. Mokymo video, kurį vedė patyręs treneris Olga Portnova, bus naudingas žmonėms, turintiems problemų.

Sušilkite

Kad įkrovimas būtų kuo našesnis, rekomenduojama atlikti lengvą treniruotę prieš pagrindinį kompleksą. Tai visiškai nesudėtingų pratimų rinkinys, kuris padidins gydomųjų pratimų efektyvumą ir padės išvengti skausmo ir patempimų vykdant pagrindinį kompleksą.

Taigi, galite atlikti visus tris pratimus:

• Stovėdamas su kojomis ant peties pločio, švelniai ir lėtai tempkite, pakelkite rankas į viršų, lenkdami apatinę nugaros dalį, o rankas nuleiskite, atsipalaiduokite nugarą. Pakartokite šį pratimą 5-10 kartų, tada pereikite prie kito.
• Pastatykite tą pačią padėtį, padėkite delnus ant juosmens ir, įkvėpus, perkelkite alkūnę į aukščiausią galimą tašką. Su iškvėpimu galite grąžinti rankas į pradinę padėtį.
• Stovi su kojomis ir plokščia nugara, lėtai pasvirusi į priekį, nuleidžiant rankas statmenai grindims. Po 3-5 sekundžių buvimo šioje padėtyje grįžkite į SP

Lumbosakralinės atkūrimas

Baigę apšilimo pratimų kompleksą, galite įsitvirtinti lumbosacral. Norint normalizuoti šį skyrių, jums nereikės maksimalių pastangų. Be to, kiekvienas tam tikros nugaros dalies pratimas atliekamas įdėmiai, o tai labai palengvina visų būtinų reikalavimų laikymąsi.

Taigi, yra penkios iš efektyviausių pratimų, galinčių sustiprinti lumbosakralinį regioną:

• Gulint ant visiškai plokščio paviršiaus, turėtumėte sulenkti dešinę koją ant kelio ir be rankų pagalbos pakelkite jį aukštyn, tiesindami kelį. Po to, vėl ją sulenkdami, turite grįžti į pradinę padėtį. Tas pats judėjimas turi būti atliekamas su kairia koja. Sudėtinga versija - atlikti pratimus su abiem kojomis vienu metu.
• Susipažinę su daugeliu iš mokyklos stalo treniruotės „dviratis“. Norėdami padidinti efektą, pirmiausia galite imituoti ciklą į priekį ir priešinga kryptimi.
• Kitas žinomas veiksmas daugumai mokinių yra horizontalios žirklės. Atlikite jį su pakeltomis kojomis virš grindų 45 ° kampu.
• Gulėdamas ant nugaros ir nesuteikdamas sau rankų, turėtumėte kelius pakelti į krūtinę ir pirmiausia pasukti į dešinę, tada į kairę, tuo pačiu metu pasukdami galvą priešinga kojų kryptimi.
• Gulėdamas ant nugaros taip, kad nugarėlė paliečia grindis, pakelkite tiesias kojas virš grindų ir palaikykite 25–30 cm aukštyje kelias sekundes. Tada, nuleisdami kojas, jie apibūdina numerius nuo nulio iki devynių ore.

Gimdos kaklelio stuburo raumenų mokymas

Tam tikros nugaros problemos yra skausmas gimdos kaklelio regione. Jau nuo pat jaunystės vaikai kenčia nuo to, kad jie vystosi skoliozės ir stopijos. Siekiant užkirsti kelią ligų paūmėjimui ar jų vystymuisi, turėtų būti atliekamas toks gydomųjų pratimų kompleksas, kuris padės sustiprinti raumenų pluoštą probleminėje srityje ir prisidės prie jų tempimo:

• Sėdint ar stovint, galvą reikia nuleisti sklandžiai į priekį ir žemyn, kad smakras galėtų liesti krūtinę. Po pauzės galvutė turi būti sklandžiai sugrąžinta į TL, bet be sustojimo lėtai pradėkite jį vėl. Taigi kaklas ne tik atsipalaiduos, bet ir intensyviai.
• Stovėdami prie sienos, pasikliaukite ant kaktos ir kelias sekundes nuspauskite galvą prie sienos, laikydami kūną nesuvaldomą.
• Atsigulkite ant skrandžio ir ištiesinkite rankas palei kūną. Atsipalaidavę pradėkite lėtai pasukdami galvą, bandydami pirmiausia paliesti grindis su kairiuoju ir dešiniuoju ausiu. Pakartokite pratimą 10 kartų. Sudėtingesnis variantas yra kelis kartus sudėti savo smakro ant delno ar rankšluosčio, o lėtai pasukdami galvą į tas pačias pozicijas.

Visai atgal

Jūsų nugara jums pasakys „dėkojame“, jei jūs dabar prisidėsite prie jos atkūrimo ir stiprinimo. Atlikdami šiuos pratimus per mėnesį galite pajusti reljefą ir visišką skausmo nebuvimą, kuris anksčiau laikėsi jūsų judesių.

Taigi pats medicinos kompleksas susideda iš pratybų:

• Atsilenkimas atgal ant jo skrandžio. I.p. - gulėdamas ant jo skrandžio rankomis palei savo kūną, jo delnai virto aukštyn. Pirma, pakelkite galvą ir laikykite jį maždaug 15 sekundžių. Tada nuleiskite galvą prie grindų ir atsipalaiduokite. Dabar pakelkite tik kojas iki maždaug 15-20 cm aukščio nuo grindų. Laikykite juos 15 sekundžių. Tada nuleiskite juos ir atsipalaiduokite. Galiausiai, pakelkite galvą ir kojas tuo pačiu metu, laikydamiesi šios pozicijos kuo ilgiau.
• Lenkimas į gulintį padėtį. Priimkite ip.- gulint ant nugaros su kojomis, atlenktomis keliais ir kojomis, ištrauktas iki sėdmenų 45-50 cm atstumu. Pakartokite 10-15 kartų.
• Apatinių galūnių pakėlimas. Norėdami tai padaryti, jūs turėtumėte laikyti bylą ant stalo, laikydami rankas ant šonų. Pakelkite kojas, kad gautumėte tiesią kūno liniją, kaip parodyta nuotraukoje. Skaičiuojant iki 3 apatinių kojų. Treniruotę galite pakartoti 5-10 kartų.

Įkraunant nugaros raumenis pagerėja laikysena, didinamas raumenų ir kaulų sistemos judumas, mažinamas skausmas ir užkertamas kelias degeneracinėms patologijoms, turinčioms įtakos tarpkūnių tarpui tarp stuburo diskų.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratyboms - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir nugarkaulio pratimų kompleksas prisideda prie puikių pagrindinių raumenų grupių darbo ir suteikia energijai energiją vos per 15 minučių, neišeinant iš namų!

Pratimai iš šio straipsnio yra pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jos dalis yra nugaros ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrajai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - ją gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištiesti nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad treniruotės raumenims būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumimo.

„Katė“ taip pat gali būti daroma dienos viduryje po to, kai atliekate monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime ant rankų.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Skatina gerą kaklo raumenų tempimą, lygią nugarą, šlaunies ir apatinės kojos nugarą, gerina smegenų kraujotaką. Jis padeda pabusti ir atgaivinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi stovėti tvirtai ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie geros raumenų, nugaros, klubų ir pilvo dalies. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada, sulenkdami atgal, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje laikykite kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Vieną minutę pailsėjome, kartojame tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį sukimą 10 kartų abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Formuoja raumenų korsetą, mažina juosmens dydį, veikia per latissimus dorsi. Jis kraunasi gluteus maximus, šlaunų ir veršelių. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, mes podąsime.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, išlenkite, bandydami pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugarą, veikia nugaros smailes, didina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, atleidžia nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Ryte gimnastika nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar ne visiškai pabudęs. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo trijų iki penkių pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę rytinius pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums aiškų pratimą, kuris sėdi ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai darykite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra nugaros stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamas išsivystymas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant ūminį procesą, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairaus sunkumo išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos treniruotės su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizinės terapijos sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas, skirtas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių treniruočių reitingą, kad galėtume sumažinti lieknėjimą.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Kiekvieną dieną stuburas susiduria su didžiulėmis apkrovomis - nepatogiais batus, darbo vietą ar lovą, svorio viršijimą ir kėlimo svorį. Visa tai sukelia įtampą nugaros raumenyse, stuburo skausmą ir įvairias ligas - osteochondrozę, skoliozę, kyphosis.

Efektyviausias būdas sumažinti nugaros raumenų apkrovą, užkirsti kelią ligoms ir juos gydyti yra: įkrovimas nugaros raumenims stiprinti. Dienos pratimai prisidės prie raumenų tono, pagerins bendrą kūno būklę.

Sveikas stuburas - sveikas žmogus

Ypatingas dėmesys šiam pratimų rinkiniui turėtų būti skiriamas žmonėms, patyrusiems stuburo ligas. Tiems, kurių darbas susijęs su ilgu buvimu vienoje padėtyje - „sėdimas“ darbas.

Įkrovimas apsaugo nuo ligos pasikartojimo ir yra puikus jų atsiradimo prevencija. Nesunkiai pratęsdami stiprinate raumenis, dirbate tinkamu tonu ir tai turės teigiamą poveikį visai kaulų ir raumenų sistemai bei stuburui.

Pratybų technika

Prieš pradėdami apmokestinimą, atminkite pagrindines bendrąsias jos įgyvendinimo taisykles:

• visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai, kad nebūtų staigių judesių.

• Nepamirškite apie apšilimą, o po įkrovimo turite leisti raumenims atsipalaiduoti.

• Nesinaudokite „per skausmą“. Skausmo atveju geriau praleisti pratimą.

Pagrindiniai apmokestinimo už nugarą principai yra laipsniški ir reguliarūs.

Lumbosakralinio stuburo įkrovimas

Ši stuburo dalis turi sunkias apkrovas, kurios ateityje gali sukelti ligas. Todėl mums svarbu išlaikyti lumbosakralinių raumenų formą.

Norint pasiekti šį tikslą, būtina atlikti tokius paprastus pratimus. Būtina įjungti gulėti ant paprasto paviršiaus, kad nuleistumėte rankas.

• Pasinaudokite „dviračiu“ - atlikite pirmyn ir atgal.
• „Horizontalios žirklės“ - atliekamos su kojomis, šiek tiek pakeltomis virš grindų.
• „Vertikalios žirklės“ yra panašios į ankstesnį pratimą, bet turėtų būti atliekamos vertikalioje plokštumoje.
• Nusileiskite ant pilvo, pritvirtinkite kojas, kad palaikytumėte. Rankos dedamos ant galvos. Įkvėpkite ir sulenkite atgal, laikykite kelias sekundes toje padėtyje, tada nuleiskite, kaip iškvepiate. Kartokite šį pratimą kelis kartus (sveikatos sumetimais pasirinkite sumą). Po to, kai raumenys tampa stipresni, galite atlikti 1-3 kg svorio ant stuburo.
• Grįžkite atgal. Paspauskite kojas į skrandį ir pasukite į kairę, krūtinę ir galvą - į dešinę, atlikdami tam tikrą „sukimo“ būdą.
• Pusinis tiltas. Šioje pratyboje pradinė padėtis guli ant nugaros, taip pat reikia sulenkti kelius. Įkvėpus, pakelkite dubenį ir, iškvėpdami, nuleiskite ją. Pakartokite keletą kartų.
• Pakelkite kojas ir laikykite jas aukštyn virš grindų. Tada, nuleidžiant kojas, „rašykite“ nuo 0 iki 9.
• "Roko". Gulėdami, jums reikia sulenkti kelius ir užrakinti juos rankomis. Tada - pasukite kaip kūdikių sūpynės kėdė.
• Mes imituojame plaukimo stiliaus krūtinę. Kvėpavimas - lėtai sklinda rankas per šonus; grįžkite į iškvėpimo pradinę padėtį.

Kaklo stuburo įkrovimas

Stiprinti ir „ištiesti“ kaklo raumenis padės tokiems pratimams:

1. Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės ar stovėti, rankomis žemyn. Tada pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Pakartokite keletą kartų, iki 10.
2. Stovėdami ar sėdėdami, sulenkiame kaklą ir stengiamės, kad smakras būtų arčiau prie krūtinės. Tada jums reikia lėtai ištiesinti kaklą ir „mesti“ galvą atgal. Dėl lankstymo, kurį įkvepiame, ant pratęsimo - iškvėpkite. Pakartokite iki 10 kartų.
3. Pastatydami arba sėdėdami ant kaktos, įdėkite savo ranką ir keletą sekundžių paspaudžiame, o ne judėdami. Kaktą taip pat galite pailsėti prie sienos (kaip šio pratimo variantą).
4. Pratimai. Prijunkite pirštus prie galvos galo, alkūnių kartu ir užmaukite ant dilbio. Tada palmės turėtų būti suvyniotos ant galvos, o pakeltos dilbiai turėtų būti kuo aukštesni. Šioje padėtyje laikykitės 15 sekundžių.
5. Pradinė padėtis guli ant skrandžio, rankos žemyn palei kūną. Tokiu atveju smakras turi būti lygus kūnui. Tada jums reikia atsipalaiduoti raumenis ir lėtai pasukti galvą į kairę ir į dešinę, bandydami prisiliesti prie ausies prie grindų.
6. Toje pačioje padėtyje mes paliekame smakro ant delno, kaklas turi būti atsipalaidavęs. Norėdami pasukti galvą, panašus į ankstesnį pratimą.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Taigi, jūs ilgą laiką esate statinėje padėtyje arba turite problemų dėl skeleto, ir jūs nusprendžiate pratimus sustiprinti nugaros raumenis.

Stuburo stiprinimas yra geras pradžia bet kokiame amžiuje, siekiant užkirsti kelią ligoms šioje srityje ir jau atsiradusių ligų.

Mes jums pasakysime, kaip ir kokių pratimų pagrindu siekiame pagerinti raumenų sistemą.

Kontraindikacijos ir rekomendacijos

Kasdien atliekamos gimnastikos apkrovos leidžia papildyti kūną kitą dieną ir tuo pačiu stiprinti stuburo raumenis.

Tačiau visur ir visuomet reikalingas pagrįstas požiūris ir taisyklių laikymasis, kitaip jis nesugebės stiprinti nugaros namuose ir dar labiau pakenkti jai.

Būtina atsižvelgti į tai, kad yra draudžiama atlikti pratimus stuburo raumenims stiprinti šiais atvejais:

• skausmas, kuris atsiranda atliekant treniruotes, kurias sunku ištverti;
• nėštumas;
• širdies liga ir inkstų liga;
• kitokio pobūdžio kraujavimas;
• slankstelis bet kurioje skeleto dalyje anksčiau buvo sužeistas;
• pasunkėjusi lėtinė liga;
• tarpslankstelinė neuralgija.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis, turi būti atliekamas atsargiai, ypač jei anksčiau atlikote mažai pratimų.

Tik laikui bėgant leidžiama pereiti prie sudėtingesnių užduočių, kitaip kyla didelė rizika patys sužeisti.

Sušilkite

Gimnastika stiprinti nugaros ir stuburo raumenis visada prasideda sušilimu. Bet kuris gydytojas, mokantis treniruočių terapijos ar trenerio, pasakys pacientui apie šią paprastą taisyklę, bet nežinoma žmonėms, kurie nori sukurti stuburo raumenų sistemą namuose.

Prieš pradėdami pratimus, stiprinančius stuburą, turite įšilti.

Geriau pradėti nuo kvėpavimo pratimų ir tada atlikti bet kurias šviesos užduotis, pavyzdžiui:

• pečių, alkūnių, riešų sukimasis;
• šlaituose;
• kūno posūkiai ir posūkiai skirtingomis kryptimis;
• kaklo sukimasis;
• "Žirklės" rankos;
• kojų, sulenktų kelio, sukimasis;
• vaikščioti, ir po to, kai važiuojate vietoje.

Taip pat pageidautina atlikti raiščio aparato lengvas tempimas. Norėdami tai padaryti, tiesiog pasilenkite pėdą ar ranką ant mažos raišties, sulenkite kuo žemesnę ir stovėkite tam tikrą laiką šioje padėtyje.

Pirmasis studijų etapas

Visada pradėkite pratimus, kad sustiprintumėte nugarą namuose su lengva užduotis.

Kaip minėta pirmiau, galima išvengti traumų ir paruošti kūną efektyvesnėms apkrovoms.

Tačiau fizioterapijos pratybose yra paprastų pratimų tik pirmajame etape, be to, būtina nuolat komplikuoti užduotis, kitaip nebus padaryta pažanga.

Pratimai fizinei terapijai, siekiant sustiprinti nugaros raumenis pirmame etape, yra paprastų užduočių, kurias gali atlikti stuburo ligų ir vyresnio amžiaus pacientai, kompleksas.

Taigi, pratimai stiprinti nugaros raumenis apima tokį kompleksą:

1. Mes pastatėme ant grindų ir sulenkiame kelius, paliekame rankas lygiagrečiai kūnui. Kiek įmanoma, pakėlus dubenį, stengiamės užtikrinti, kad visa apkrova patektų į nugaros raumenų pluoštus, t. Šioje padėtyje mes pasiliekame kelias sekundes ir tada grįšime į pradinę padėtį.
2. Mes visais keturračiais laikome nugarą tiesiai. Nuvalykite pilvo raumenis ir ištempkite dešinę ranką ir kairę koją, tada grįžkite į PI ir atlikite tą pačią kitai kojai ir rankai. Pratimai kartojami 10 kartų kiekvienai galūnių grupei. Ištiesinant bandykite ilgiau, kad jie ištempti.
3. Krūtinės sritis, taip pat gimdos kaklelio regiono raumenys puikiai dalyvauja lentų pratybose. Norėdami tai atlikti, mes išliekame tame pačiame IP, kaip ir ankstesnėje užduotyje. Pradedant sąskaitą, mes laikomės pozicijos, kaip daryti stumdymus, bet mes ne stumti, bet išliekame tiesioje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių. Pagrindinė atrama eina tiesiai dilbio, nugaros yra kuo plokščia. Tazo nekelkite! Šio komplekso kūnas, skirtas maksimaliam viso nugaros raumenų stiprinimui namuose, turėtų būti laikomas „ant eilutės“.
4. Push-up yra puikus krūtinės ląstos stuburui. Juos galite atlikti tiek, kiek leidžia fizinis lavinimas.
5. Šiam pratimui reikia stoti ant visų keturių, kad sustiprintumėte stuburą. Visų pirma, mes stengiamės „nuleisti“ nugarą kiek įmanoma, t. Y. Sulenkti apatinę nugarą. Tada vėl grįžtame prie PI ir po to sulenkiame. Pakartokite iki 15 kartų.
6. Mes įdėti į grindis. Atramos raumenų stiprinimas yra puikus, kai atliekate posūkius. Mes užblokuojame rankas su užraktu už galvos, paliekant kojos sulenktas kelio. Pradedant sąskaitą, pakelkite kairiąją koją ir pasiekite kelio dešinę ranką. Įjunkite šią padėtį 5 sekundes ir paimkite PI. Pakartokite 7-10 kartų kiekvienai rankai.

Sudėtingas etapas

Po 3-4 savaičių kasdieninių pratimų stuburo gimnastika sudėtinga papildant naujas užduotis.

Žinoma, apkrovos stiprinimas yra sunkus, bet suteikia maksimalų poveikį nugarui, nes raumenys yra tobulinami ir auga.

Klausime, kaip stiprinti stuburą, svarbu ne tik reguliarus požiūris, bet ir racionalumas.

Būtinai leiskite sau pailsėti, kad raumenys atsigautų, nebūtų sužeisti, ir jūs mėgstate pratimus.

Galinių raumenų stiprinimo pratimų kompleksą galima papildyti šiomis užduotimis:

1. Hipertenzija. Ši apkrova atliekama gulint ant grindų. Nesulaikydami kvėpavimo, kojų kojos turi būti kuo aukštesnės (be lenkimo!) Ir viršutinė kūno dalis. Pirmuosiuose etapuose galite patraukti rankas į priekį ir aukštyn. Jei treniruotė yra sunki, ją galima šiek tiek palengvinti ir kojomis pakelti pakaitomis, o po liemens.
2. Deadlift. Kadangi mokestis už nugaros stiprinimą vyksta namuose, tai galite padaryti be naštos, bet patartina naudoti bent gimnastikos lazdą arba hantelį. Įgyvendinimo principas yra toks:
   • padėkite kojų pečių plotį atskirai, paimkite gimnastikos lazdą;
   • juosmens nugarkaulė šiek tiek sulenkta į priekį, pečių ištiesinimas;
   • giliai įkvėpkite, lėtai nusileiskite į priekį (nesulenkite kelio!);
   • nelieskite juosmens, dubuo šiek tiek pakreipta atgal;
   • kai kūnas yra beveik lygus grindims, mes lėtai grįšime į PI;
   • dubens yra ištrauktas į priekį, mes iškvėpiame, užduotį dar kartą kartojame 5-7 kartus.
3. Šoninė plokštė yra tinkama apatinei nugaros ir krūtinės srities sričiai. Viena pusė, pasvirusi ant vienos iš rankų sulenktos alkūnės, antroji ant nugaros. Mes atliekame šią užduotį: mes ištraukiame dubenį nuo grindų paviršiaus taip, kad kūnas būtų plokščia linija, ir mes ją laikome 30 sekundžių. Grįžtame prie PI ir pakartojame tą patį kitoms galūnėms. Apskritai turėtumėte atlikti iki 7 pakartojimų.
4. Pratimai stiprinti stuburo raumenis apima pratimus su hanteliais. Jei namuose nėra nė vieno ir nenorite išleisti pinigų sporto įrangai, pakeiskite juos įprastais vandens buteliais. Su jais labai naudinga daryti tokią veiklą, kaip traukiant iki diržo. Mes sėdi ant kėdės ar suolelio, paimame kepurę mūsų rankose ir patraukiame juos į mūsų diržus, kaip įmanoma labiau užsukdami alkūnę. Būtina pabandyti tai padaryti vienoje plokštumoje.
5. Su svarmenimis (arba buteliais) atlikite šį kompleksą. Mes nusileidžiame ant skrandžio, pastatome ritinėlį po galva. Kiekvienoje rankoje mes pasiimame šovą ir pakeliame rankas, stengdamiesi kiek įmanoma sumažinti pečių mentes. Pakartokite iki 15 kartų.
6. Ištraukite langus. Galite pakaitomis su siauromis rankenėlėmis, bet nugaros raumenys turi palankiausią poveikį ir turi didelį sukibimą.
7. Pakelkite pečius su svarmenimis. Atliekame jį stovint, ištiesiname rankas ir net šiek tiek atsipalaidavome. Pakartokite 25-30 kartų.
8. Squats. Patys naudingiausi stuburo raumenų sistemai yra gilūs pritūpimai, kai nugaros ir sėdmenų įtampa yra kuo mažesnė. Tuo pačiu metu labai svarbu užtikrinti, kad kelio dangtelis neviršytų kojinių lygio, kitaip šis metodas sukels kelio skausmą.
9. Kaip sustiprinti nugaros raumenis ir juos ištiesti, naudosite fitball. Bet kokie pratimai su kamuoliu, skirtais korseto vystymui, yra tinkami. Vienas iš geriausių: „fitball“ nustatėme po keliais, ištiesintos rankos ir atsilieka ant grindų, stuburo tiesiai. Iš šios padėties atlikite stumdymus.

Be veiklos, kuria siekiama sustiprinti stuburo raumenų pluoštą, pageidautina įsitraukti į bendrą kūno stiprinimą, nes tai padės pasiekti geriausius pratybų rezultatus.

Pavyzdžiui, reikia atlikti pratimus, kad sustiprintumėte kaklo, kojų, rankų, pilvo raumenis. Jie padės šioje srityje kaip pagrindinius galios kompleksus ir kitus sportinius (plaukimo, dviračių, bėgimo ir kt.).

Šiandien tai yra kompiuterinių technologijų amžius, o nuodėmės nenaudoti kai kurių galimybių. Taigi, jei turite išmanųjį telefoną (ir dabar jis yra praktiškai visiems), galite įdiegti specialią programą, kuri atliktų apmokestinimą namuose.

Tai vadinama - septynias ar septynias minutes. Remiantis pavadinimu, visas treniruotės trunka tik 7 minutes, o efektas yra toks pat kaip po 2 valandų treniruotės treniruoklių salėje. Daugiau apie šią programą galite sužinoti „Zaur Magomedov“ tinklaraštyje.

Svarbiausia taisyklė, kuri leis sėkmingai įgyvendinti šį klausimą, yra apmokestinimo reguliarumas. Prisiminkite tai.

Įkraunama stuburo ir nugaros dalis

Vienas iš veiksmingų būdų gydyti ir užkirsti kelią difuzinei degeneracinei patologijai yra nugaros ir stuburo pratimas. Reguliarus treniruočių gydymas (fizioterapijos pratimai) gali pakeisti vaistus, fizioterapiją ir chirurgiją.

Dienos pratimų ryte pratimai nugarui padeda stiprinti raumenų sistemą, padidinti kraujo mikrocirkuliaciją ir raumenų tonusą. Visi pratimai turi būti atrenkami individualiai, remiantis esamomis raumenų ir raumenų sistemos patologijomis ir struktūrinėmis savybėmis.

Rytinių pratimų nauda

Rytinis pratimas yra vienas iš mažiausiai mėgstamų procedūrų kiekvienam asmeniui, tačiau nedaugelis žino, kokią naudą ji teikia. Rytoj žmogus koreguoja savo kūną tolesniam darbui, o fizinis krūvis tik padeda. Net ir nedidelės sporto veiklos daro įtaką džiaugsmo hormonų gamybai.

Be gerovės gerinimo, fizinis aktyvumas turi šiuos privalumus:

• viso kūno ir smegenų pabudimas;
• medžiagų apykaitos procesų ir kraujo tekėjimo į galūnes gerinimas;
• lankstumo plėtra;
• įsitraukimas į asmens organizaciją ir discipliną;
• suaktyvinti, jei pratimai atliekami su savo mėgstama muzika;
• padidinti organizmo apsaugą;
• Raumenų sistemos stiprinimas.

Tai ryto sportas, kuris ima kūnui visą dieną ir padeda asmeniui labiau įveikti tolesnius įvykius. Naktį fizinė įtampa padeda atsipalaiduoti raumenų audiniuose, sumažinti nuovargį ir įtampą nuo stuburo.

Pagrindinė prevencinio ir terapinio apmokestinimo sąlyga yra reguliarumas. Geriausia atlikti procedūrą kasdien 10-15 minučių, o ne kelias dienas per savaitę. Tai padės organizmui greitai priprasti prie apkrovos ir prisitaikyti prie naujo gyvenimo tempo.

Pagrindinės taisyklės

Norint sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės išvengti tempimo, sužalojimų ir dislokacijos. Į juos neatsižvelgiant, gimnastika gali pakenkti pacientui ir pabloginti situaciją.

Prieš pradedant pratimą, žmogus turėtų suprasti, kad pataisos gimnastika netrukdo organizmo ištvermės ir neturi didesnės galios apkrovos. Todėl asmuo negali numesti svorio ar ištaisyti savo figūros. Gimnastika turi tik gydomąjį ir toninį poveikį.

Runtime turite laikytis šių taisyklių:

• Reguliarumas. Sistemingi pratimai turės teigiamą poveikį raumenų tonui ir visuotinei gerovei. Nors retos profesijos destabilizuoja kūną.
• Įvairūs pratimai. Treniruotėse turi būti derinamos jėgos ir tempimo pratybos galūnėse, juosmens, gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos. Įtraukiant visas stuburo dalis, pacientas galės pasiekti teigiamų rezultatų.
• Vieta Įkrovimas gali prasidėti tiesiai į lovą, jei žmogui sunku pakilti ir nedelsiant pradėti dirbti.
• Visi judesiai turėtų būti lėti. Aštrieji judesiai gali sukelti raumenų dislokaciją arba tempimą, todėl žmogus lėtai, tolygiai paskirstydamas apkrovą turi atlikti šiuos pratimus.
• Jei patiriate nemalonių pojūčių (skausmas, diskomfortas, deginimas), verta sustabdyti vykdymą. Po skausmo malšinimo galite grįžti į pratimus.
• Maistas Po klasės, prieš pradėdami valgyti, turėtų praeiti 30 minučių.
• Prieš atliekant procedūras rekomenduojama patalpinti patalpą, kurioje asmuo yra įjungtas. Grynas oras treniruočių metu prisotina audinius deguonimi ir skatina tinkamą kvėpavimą.

Indikacijos pratimui

Pagrindinės sąnarių ir stuburo pratimų indikacijos yra difuzinės degeneracinės ligos, pooperacinės sąlygos ir prevencinės priemonės. Pagrindinės pratybų terapijos indikacijos yra tokios patologijos:

• Osteochondrozė yra liga, kuri atsiranda dėl pažeistos kremzlės audinių metabolizmo. Dažniausiai osteochondrozė pasireiškia juosmens ir gimdos kaklelio regione.
• Intervertebriniai išvaržos ir išsikišimai - tarpslankstelinių diskų išsikišimas atsiranda dėl nepakankamo metabolizmo, didelio slankstelių spaudimo arba jų judėjimo. Dėl išsipūtimo iš kremzlių audinio, esančio už stuburo ribų, nugaros smegenų nervų šaknys.
• Stuburo kreivumas (skoliozė, lordozė, kyphosis) yra patologinė būklė, kuriai būdingas natūralus stuburo kreivių pažeidimas ir slankstelių poslinkis. Priklausomai nuo poslinkio kampo yra keli patogenezės etapai. Reguliarių klasių pagalba galite visiškai atsikratyti patologijos.
• Uždegiminės raumenų audinių ligos - ligų, sukeliančių stiprų skausmą, spazmus ir raumenų patinimą, kompleksas. Tinkamai parinkta treniruočių terapija sumažins raumenų tonusą ir sumažins uždegimą.
• Artritas ir jo rūšys - patologija veikia sąnarius ir sukelia uždegimą. Žmonėms yra nuolatinis skausmas, kurį sukelia judesiai, galūnių patinimas, odos hiperemija. Atkuriamoji gimnastika atsikratys ir patologijos simptomų, ir pagrindinės priežasties.
• Pooperacinis laikotarpis ir reabilitacija. Po stuburo operacijos pacientas turi stiprinti susilpnintus raumenis ir pagreitinti pažeistų struktūrų regeneravimo procesą. Tam tinkami pratimai ir raumenų korsetai.

Taip pat aktyviai naudojami pratybų rinkiniai. Vyresnio amžiaus žmonės, maži vaikai ir suaugusieji, kurie gyvena neaktyviu gyvenimo būdu, turėtų užsiimti fizine veikla, kad būtų išvengta stuburo deformacijų. Ligos, pvz., Osteochondrozė, lėtai paveikia kremzlių audinį, dėl kurio pirmieji simptomai atsiranda tik po tam tikro laiko. Siekiant laiku nustatyti patologiją, būtina reguliariai diagnozuoti visą kūną.

Pratimų rinkinys

Toliau pateikiami pratimai padės kūnui pabusti ir ryte pabloginti gyvybingumą:

Yra visas pratimų kompleksas, vadinamas „krokodilu“. Jį sudaro 12 pakopų, nuosekliai atliekančių nugaros raumenis. Įkrovimas „Krokodilas“ leidžia ištiesti juosmens raumenis.

Greita treniruotė darbo vietoje

Darbo vietoje asmuo turėtų ypač stebėti jų laikyseną. Didelė dalis biuro darbuotojų, programuotojų ir žmonių, kurių darbas susijęs su sėdėjimu, kenčia nuo stuburo ir degeneracinių ligų kreivumo. Tačiau nedaugelis žmonių atkreipia dėmesį į jų sveikatą, todėl vizitai į gydytoją stebimi tik tais atvejais, kai skausmas tampa nepakeliamas.

Pacientas pradeda galvoti apie patologijos gydymą ir kaip pašalinti nemalonius simptomus ir užkirsti kelią tolesniam patologijos progresavimui. Norėdami tai padaryti, galite naudoti nedidelį pratimų rinkinį, kurį bet kuris darbuotojas gali atlikti tiesiai prie stalo:

• Pečių sukimas. Sėdi ant kėdės ir tiesindami nugarą, turite įdėti rankas į alkūnę ant pečių sąnarių ir pradėti žiedinius judesius į priekį. Po 10 ratų į priekį pakeiskite kryptį.
• Nugara atgal. Rankos, išlenktos už alkūnių, kertamų už galvos, alkūnės plačiai atskirtos ir nugaros. Byla sukasi į kairę, tada į dešinę. Pakartojimų skaičius - 5-10 kartų.
• Pakreipkite atgal. Sėdi ant kėdės, turite įdėti savo rankas ant kelio ir sulenkti juosmens. Nugara turi būti išlenkta, kad smakras pažvelgtų į lubas. Sulenkite kuo žemesnę.
• Pakreipkite į priekį. Sėdėjimo padėtyje jūs turite pasilenkti į kelius, sulenkdami į priekį, laikydami rankas kojomis. Pakartojimų skaičius - 5-10 kartų.
• Šoninis posūkis. Darbuotojas turi sėdėti ant kėdės krašto ir užlenkti rankas prie alkūnių, už galvos. Po to, jūs turite pakreipti liemens vieną kryptimi, tada - kitoje.

Išvada

Yra daug pratimų, galinčių pagreitinti stuburo patologijų gydymą ir taip pat pakenkti žmonių sveikatai. Norint pasirinkti medicininį klasių kompleksą, asmuo turi eiti į specializuotą centrą (Bubnovskis, Norbekovas, Dikulas) arba regioninę ligoninę, kurioje yra būtini specialistai.

Nepriklausomas mokymo pasirinkimas gali tik sustiprinti patologinį procesą tuo atveju, jei pacientas turi stuburo nestabilumą, stiprų skausmą ar raumenų spazmus. Tokiais atvejais rekomenduojama išsiaiškinti klasių kompleksą su gydančiu gydytoju.

Mokesčiai už nugaros terapines pratybas, siekiant sustiprinti nugarą

Įkrovimas užpakalinėje dalyje yra puikus būdas išspręsti raumenis, pagerinti bendrą stuburo būklę ir įkrauti baterijas visą dieną. Toks apmokestinimas ypač aktualus žmonėms, kurie gyvena daugiausia sėdintį gyvenimo būdą, dirbdami biure prie kompiuterio. Išleidžiant tik apie 15 minučių per dieną, galite gerokai pagerinti nugaros ir stuburo būklę.

Ryšio pratimai nugaros ir stuburo

Įkrovimo kompleksą sudaro septyni pratimai, kurių dėka galite pagerinti stuburo sveikatą, o kai kuriais atvejais - po traumų. Žinoma, ūminėje ligos fazėje nerekomenduojama atlikti tokių pratimų, arba dėl to verta pasitarti su gydytoju. Tačiau visose kitose situacijose šis nedidelis pratimas stiprinti nugaros ir stuburo raumenis puikiai padės pagerinti jūsų būklę.

Jei nėra pakankamai laiko, tuomet jūs negalite padaryti visų septynių, bet tik kelios pasirinktos pratybos, svarbiausia yra ne ignoruoti atsipalaidavimo fazę, kuri yra labai svarbi. Jūs galite atlikti pratimus bet kokio amžiaus, jie tinka net vyresnio amžiaus žmonėms.

Pratimų sąrašas

1. Kitty - treniruotė tęsiasi raumenis, ir geriau daryti vieną iš pirmųjų. Šis pratimas bus naudingas darbo dienos viduryje, už komplekso ribų. Jūs turite patekti į visas keturias puses, pasviręs ant kelių ir delnų. Iš iškvėpimo nugaros arkos, kiek įmanoma, nuleidusios galvos, įkvėpus, lenkiasi ir galva pakyla. Visi judesiai turi būti atliekami švelniai ir sklandžiai. Jums reikia padaryti du ar tris artimus 10–12 kartų. Net vaikas gali atlikti tokius pratimus, ir jis duoda didelę naudą.
2. Šunų snukis - atliekamas kaklui tempti, padeda suderinti laikyseną, gerinti kraujotaką. Jūs taip pat turite stovėti ant visų keturių, padėkite kojų pečių plotį atskirai, pakelkite sėdmenis įkvėpus, kojos tiesios, kojos negrįžta nuo grindų. Taigi viršuje pasirodo trikampis su sėdmenimis. Pakartokite maždaug tris kartus, laikydami vieną minutę.
3. Šunų snukis - atliekamas nugaros, pilvo ir klubų raumenims ištiesti. Jūs turite gulėti veidą žemyn, sulenkti alkūnes ir nuleisti delnus žemyn po pečių, tiesios kojos. Išnykę, reikia nugaros pečius, ištiesinti krūtinę. Pakelkite galvą, sulenkite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykite šią poziciją maždaug minutę ir pakartokite tris kartus.
4. Krokodilas - pratimai taip pat padeda apsvaiginti nuo galvos, tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Atsigulkite į viršų ant grindų, rankas ant šonų, delnais. Po to stuburas lankstosi spirale - galva eina į dešinę, o klubai ir kojos - į kairę. Tada judėjimas kitoje kryptimi daromas taip pat. Kiekvienoje kryptimi yra 10 tokių posūkių.
5. Laivas - gerai padeda formuoti raumenų sistemą, mažina juosmenį ir stuburo raumenis. Pratimai atliekami skirtingose ​​pozicijose - ant nugaros ir ant pilvo. Stuburo poreikiams, mes manome, tinkamesnis variantas - ant skrandžio. Jūs turite gulėti ant grindų, uždaryti kojas, ištiesti rankas į priekį. Išnykime, sulenkite ir stenkitės, kad tiesios rankos ir kojos būtų kuo aukštesnės. Trumpai paminėkite šią poziciją, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai tris kartus per vieną minutę poilsio tarp rinkinių.
6. Tiltas - stiprina nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Jums reikia atsigulti ant grindų, ištiesti rankas. Remdamiesi kojomis ir delnais, pradėkite kėlimą iš grindų. Idealiu atveju, galutiniame tilto taške nugara turėtų būti išlenkta, o sėdmenys turėtų būti virš galvos lygio. Jei jis nėra tobulas nuo pirmo karto - tai nėra baisu, metodas laikui bėgant pagerės. Tris kartus, palikite minutę tarp rinkinių.
7. Kelia vaikas - šis pratimas padės sumažinti nuovargį, ištiesti klubus ir kojas, atsipalaiduoti nugarą ir kaklą. Būtina nuleisti, pėdą pakelti, sėdėti ant kulnų. Išnykę, sulenkite į priekį, padėkite rankas palei kūną. Su savo kaktomis prieš grindis, pabandykite jaustis, kaip stuburas stovi. Laikykitės šios pozicijos 1-3 minutes.

Tokios gimnastikos dėka, jei tai darote reguliariai, jūsų nugaros būklė per trumpą laiką gerokai pagerės.

Terapinio apmokestinimo nauda

Pirmiau aprašytos gimnastikos pratybos apima judesius iš jogos ir įvairių medicinos sričių. Tai puikiai tinka nugaros raumenų įtampai palengvinti, gerinant stuburo būklę, kūną paverčiant jėga ir aktyvumu. Tokia sistema yra labai rekomenduojama visiems žmonėms, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą ir nėra aktyviai įsitraukę į sportą. Šildymas stuburui yra naudingas beveik visiems, nes šiuolaikinėje visuomenėje dauguma jų turi tam tikrų nugaros problemų.

Atsižvelgiant į tai, kad apmokestinimas už nugaros raumenis yra gana trumpas ir nereikalauja papildomų apkrovų, jis yra prieinamas visų kategorijų ir amžiaus žmonėms. Gimnastiką galite apriboti trimis ar penkiais pratimais vietoj septynių - tai jau bus daug geriau nei visiškas treniruočių nebuvimas. Jei laikomasi teisingo metodo, žmogus labai greitai pajus, kad raumenų pojūčiai tapo malonesni, o valstybė yra stipresnė.

Ir taip pat kompleksas yra labai svarbus žmonėms, turintiems stuburo problemų ir raumenų ir kaulų sistemos ligų. Gimnastika padės išvengti paūmėjimo ir pagerinti bendrą būklę. Geras apšilimas padeda žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nugaros skausmo. Dėl mikrocirkuliacijos pagerėjimo atstatoma erdvė tarp slankstelių, reguliuojami medžiagų apykaitos procesai. Žmonėms, turintiems didelį fizinį krūvį darbe, įkrovimas bus puikus būdas sumažinti raumenų nuovargį, gnybtus ir perteklius.

Pratimai pagerinti laikyseną ir stuburą

Norėdami ištaisyti laikyseną, kad beveik niekas nėra tobulas, o sunkios stuburo ligos gali būti labai iškraipytos, reikia reguliariai atlikti gana paprastus pratimus. Kai kurie iš jų padės ištiesinti nugarą, kiti sustiprins raumenų korsetą ir leis jūsų nugarą laikyti be pastangų.

Pratimai raumenų korsetui:

1. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite rankas su delnais viena kitai, nuplėškite kojas ir laikykite ore penkias sekundes. Pakartokite dešimt kartų.
2. Vienu metu gulint ant nugaros, pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koją, ir atvirkščiai.
3. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius teisingu kampu, pakelkite dubenį virš grindų, kad klubai ir kūnas būtų viename lygyje. Pakartokite apie dvidešimt kartų.
4. Padėkite kojų pečių plotį, sulenkite rankas prie alkūnių, pasukite į kairę, tempdami dešinę ranką, tada kartokite į kitą pusę. Padarykite tai penkiolika kartų kiekviena kryptimi.

Kaklo pratimai:

1. Sėdėkite prie stalo, įdėkite kairiąją ranką po skruostu ir sutrinkite kaklą į kairę, įveikdami pasipriešinimą. Tada darykite tą patį dešinėje.
2. Smakrinkite rankas ir stenkitės įveikti smakro pasipriešinimą ir padėkite ją ant krūtinės.
3. Įdėkite rankas į užpakalinės galvos užraktą ir įdėkite galvą atgal, vėl įveikdami pasipriešinimą.

Pratimai krūtinės ląstai:

1. Sėdi pakreipti kūną į šoną, pakeldami priešingą ranką ir purtant.
2. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite rankas ir stenkitės pakelti galvą kiek įmanoma.
3. Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas priešais save ir pakelkite galvą.
4. Stovėkite ant visų keturių ir sulenkite krūtinę aukštyn ir žemyn.

Pratimai apatinei nugaros daliai:

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, bandydami visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis.
2. Paspauskite nugarą prie sienos, visiškai gulėdami savo kūnu. Ištempkite be kūno nuleidimo nuo sienos.

Be naudingos pratybos koreguojant laikyseną, vaikščioti su lazda už nugaros, kuri laikoma ant pečių ar alkūnių ir yra ant pečių. Dėl šios priežasties „Ridge“ įprasta būti tiesioje padėtyje. Taip pat naudingos visos strijų, kurios padidina stuburo lankstumą, rūšys. Jei yra rimtų ligų, pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju. Didelis tokio fizinio pratimo pliusas yra tas, kad jis gali būti saugiai atliekamas namuose be išorinės pagalbos, užtikrinant sveiką stuburą.