Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimas yra daugelio stuburo ligų (skoliozės ir kt.) Prevencija ir gydymas. Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir stiprindamas raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti daug pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus po darbo ateina namo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir ten yra namų ruošos darbai.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau įrenginį, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
3. Prieš mokymą nepakanka.
4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra pilnas ryžto ir yra pasirengęs dirbti sau, galima patys pereiti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Tai geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio, svarbu, kad standi atrama būtų prie kūno.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma, išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojelė lieka sulenkta, o antroji - lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė padėtis yra tarsi šuo - visais keturiais arba kelio riešais.

Tada:

1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
3. Nugara yra tiesi.
4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Dalyvavo visi nugaros raumenys, kai kurios kojos ir rankos.

Tai ne tai, kiek kartų pamažu didėja, o laikymo laikas ištemptoje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos pakelti ir nuleisti turėtų būti sklandžiai, lėtai.

Pasinaudokite trečiuoju - šonine juosta

Trečiajame pratybų metu turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Ranka, ant kurios asmuo yra, yra išlenktas ir atsilenkęs nuo grindų su alkūnėmis, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Stuburo kaklelis ir nugaros linija yra vienoje eilutėje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pasistengti 20 sekundžių, kartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniuose slanksteliuose, kurie nuolat yra sėdimas gyvenimo būdas.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinio pratimo vykdymas yra gana paprastas:

1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, kaip galima labiau panaudoti nugaros raumenis ir suformuoti stiprią kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, neseniai aš negalėjau tinkamai vaikščioti. buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių visai nebuvo.

Ir dabar 7-oji savaitė jau praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį trikdomi, o vėliau išvyksiu dirbti namo namuose ir einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra privaloma skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Dirbti su gerklėmis, atrenkami primityvūs pratimų rinkiniai, bet kiek įmanoma atkuriant ištvermę ir nugaros stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar stipriems stuburiniams ir tarpžmoginiams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens sukimasis;
• Kūdikių kelnės;
• Tempimas ant fitball;
• Kojų išlaikymas statikoje;
• Tempimas ant hiperextension;
• Ištempkite klubus;
• Negyvosios grimzlės;
• Pratimai „malda“;
• Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
• Hipertenzija;
• Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jis yra paskirtas fizioterapijos pratimais. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Atskirkite dėmesį į rankų pečių plotį ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinomas kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkis

Pavadinimas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutės pakreipiamos į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
• Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti arba pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad sulenktų kelį (blauzdos lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Negyvosios jėgos

Kitas vardas yra tiesios kojos traukos jėga. Esant sunkiems skausmo sindromams, gydymas yra kontraindikuotinas ir sukels didesnį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario posūkį. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė apkrova ant kelio sąnarių ir sukelia komplikacijų.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

• Virvę virkite vienu metru nuo simuliatoriaus;
• Sulenkite atgal;
• Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Maksimali įtampa spaudos „maldos“ raumenų veikloje. Kai liemens pakyla, - iškvėpimo fazė.

Fitball plėtiniai

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tuomet liemens ir galvos kyla, sukuriant plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina, kaip jis buvo, „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta krūtinės priekyje, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

• Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
• Kojos yra nuo pečių pločio;
• Išsaugant lygų nugarą, dubens pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nusileidžia kuo lėčiau.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną sėdi darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turite patogių sporto drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

• Pakreipia pirmyn ir atgal;
• Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
• Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
• Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
• Galva sukasi ir tt

Kitas naudingas darbų pakeitimas - tai patogūs ortopediniai batai, o ne tik gražūs ir madingi. Kojų padėtis yra labai svarbi apkrovos pasiskirstymui nugaroje, tai nereikėtų pamiršti.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir nugaros pertrauka laikui bėgant gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų jų nugaros ir sąnarius.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir gerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Nepriklausomai atliekant pratimus stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, priešingai, jie gali būti sustiprinti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Palaipsniui: pradėkite ramiai, neskubėkite vienu metu atlikti viso pratimų skaičiaus, švelniai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau sekti instrukcijas, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Fiziniai pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, būtent plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, nepadeda.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas yra apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią ir į šonus;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiojimas, kelio aukštis, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, palenkite į priekį žemai ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžmai ant pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas yra tiesus, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai į priekį. Po pradinės padėties.
4. Išskleiskite kojas į šoną, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant pilvo, sulenkite rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pakelkite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Reljefiniai ginklai palei kūną. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau savo skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenkto kojos padėties. Tada pasilenkite į priekį giliai, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kaip išvengti jų sužalojimo. Padarykite įprotį visuomet palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei sėdi dirbate daug, pertraukas kas valandą. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų nuomonę ar sveiką atgal?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinai nepastovioje padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono ar skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite ritinėlį arba mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratybos lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu dėl didėjančios pilvo dalies juosmens nukrypimas padidėja, o krūtinės ląstos stuburoje atsitinka. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, kuriomis siekiama sustiprinti namuose esančių moterų padėtį, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas žmogus turėtų laikyti moterį kulnais, nuleisdamas jas šiek tiek). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek didesnis lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos pasiskirsto plačiai. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10–15 kartų 2-3 metodams. Kėdė (ar kita atrama) turi būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė gali būti amplitudė, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai nugarui su ritinėliais po nugaros

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat su nosimi, ir geriau, kiek įmanoma;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet ir žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip stiprinti raumenis ir sugriežtinti kūną namuose: pagrindinės taisyklės

Ar norite sugriežtinti kūną namuose? Mintys, kaip sustiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? Arba jūs neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse srityse?

Šiandien mes siūlome jums susistemintą informaciją apie raumenų stiprinimą, atsikratyti riebalų probleminėse srityse, sukuriant reljefo kūną ir didinant raumenų masę. Visi šie darbai jau buvo rasti mūsų svetainėje įvairiuose straipsniuose, tačiau tvarkingai informacija bus prieinamesnė ir aiškesnė.

Kaip sugriežtinti kūną, kurti raumenis, atsikratyti riebalų: pagrindiniai principai

Su šiuo straipsniu turėtumėte tikrai perskaityti tuos, kuriems nereikia numesti svorio, bet norite pagerinti kūno kokybę. Pirmiausia, nustatykime pagrindinius riebalų ir raumenų audinio organizme principus. Be jų supratimo neįmanoma sukurti kompetentingos mokymo programos:

1. Pagrindinė taisyklė, kaip atsikratyti riebalų: vartoti mažiau, nei kūnas sunaudoja visą dieną. Tai reiškia, kad turite stebėti kalorijų trūkumą. Net jei jums nereikia numesti svorio, ir jums tiesiog reikia atsikratyti riebalų probleminėse srityse, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei praleidžiate per dieną.

2. Mokymas gali padėti jums sudeginti papildomas kalorijas (300-600 kcal per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei valgote 3000 kcal per dieną, atsigausite, nepaisant mokymų. Atminkite, kad tinkamumas nėra panacėja. Priklausomai nuo jūsų dietos:

• Jūs galite prarasti svorį be jokių mokymų.
• Jūs galite gauti riebalų ir susigrąžinti net treniruotes.

3. Stiprumo mokymas padės jums sustiprinti raumenis, pasiekti elastingumą ir kūno toną. Kardio treniruotės kartu su mitybos trūkumais padės sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai yra du lygiagretūs procesai: riebalai nėra pakeisti raumenimis.

4. Jūs galite prarasti svorį be mokymo. Bet su reguliariais fitnesais jūsų kūno kokybė bus geresnė. Jūs turėsite tvirtą spaudą, elastingas sėdmenis ir sugriežtintas rankas. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.

5. Norint greitai pasiekti savo tikslą ir rūpintis ne tik savo kūno forma, bet ir kūno kokybe, svarbu suskaičiuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus.

6. Namų darbai su mažais svoriais gali sustiprinti raumenis ir pasiekti jų toną. Tačiau neįmanoma sukurti raumenų ir padidinti jų dydį su Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ir treniruotėmis. Jūs galite pagerinti formą, padaryti kūną tinkančius ir ryškius, tačiau, pavyzdžiui, jūs negalite padidinti sėdmenų.

7. Jei norite raumenų augimo, tuomet turėtumėte pradėti naudotis stiprumo treniruotėmis su dideliais svoriais sporto salėje. Arba įsigykite reikiamą įrangą namuose.

8. Be galios apkrovos raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus ir pakankamo baltymų kiekio. Tačiau kartu su raumenų augimu kalorijų perteklius, taip pat gausite riebalų. Tai yra neišvengiama, kitu būdu padidinti raumenų masė neveiks.

9. Negalima vienu metu augti raumenų ir sudeginti riebalus. Ką daryti, jei norite sukurti raumenis ir palaikyti reljefą? Šiuo atveju, pirmasis darbas dėl raumenų augimo ir tada pereikite prie kūno džiovinimo. Džiovinimas nėra svorio netekimas! Šis riebalų kiekio sumažėjimas po intensyvių raumenų treniruočių.

10. Bet dirbti kartu stiprinant raumenis ir deginant riebalus. Nepainiokite raumenų augimo ir raumenų tonizavimo. Dirbdami namuose, jūs dirbate būtent dėl ​​raumenų išsaugojimo ir stiprinimo, kad kūnas būtų įtemptas ir elastingas.

Kaip stiprinti raumenis namuose: 3 situacijos

Kad būtų užtikrinta, jog visa informacija neatrodo tarsi teorija, apsvarstykime tris galimas situacijas. Visais trimis atvejais yra tikslas stiprinti raumenis ir pasiekti atspalvį, tačiau pradiniai duomenys yra skirtingi.

1 padėtis

Jūs turite normalų svorį, tačiau kai kuriose probleminėse srityse yra riebalų. Jūs atrodote plonas, bet maudymosi kostiumėlį sudaranti figūra nėra tobula.

Jūsų tikslas: šiek tiek pakoreguokite problemines sritis ir pašalinkite riebalus be pasaulinio svorio.

Patarimas: Ar 1-2 kartus per savaitę treniruotės kardio treniruotėse, 3-4 kartus per savaitę, stiprumo mokymas. Stebėkite kalorijų deficitą. Jei nerimaujate dėl atskiros problemos srities, tada daugiau dėmesio. Galite pabandyti paruoštas integruotas programas: „21 Day Fix“, „TapouT XT“, „Master's Hammer“ ir „Chisel“.

2 padėtis

Jūs neplanuojate numesti svorio, turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių riebalų, bet norite dirbti su kūno elastingumu.

Jūsų tikslas: stiprinti raumenis ir priveržkite kūną, kad jis būtų elastingas.

Patarimas: Jūs negalite daryti kardio treniruočių, bet sutelkti dėmesį į stiprumo mokymą. Šiuo atveju jums nereikia mitybos trūkumo, geriau valgyti išlaikant svorį ir nepamirškite apie pakankamą baltymų kiekį (daugiau informacijos rasite kalorijų skaičiavimo straipsnyje). Efektyviausia energijos taupymo programa, skirta sukurti įtemptą kūną namuose - P90x. Ši programa skirta pažangiam naudojimui, bet jei tik pradėsite, rekomenduojame pamatyti: 5 stiprumo mokymus visam kūnui iš „YouTube“ kanalo HASfit.

3 padėtis

Jūs esate tipiškas ektomorfas, turintis ploną kūną be gramo perteklių.

Jūsų tikslas: siurbkite ir padarykite kūną raumeningą ir ryškią.

Patarimas: Eikite į treniruoklių salę su dideliais svoriais. Valgykite kalorijų perteklių, valgykite pakankamai baltymų. Po raumenų masės augimo toliau džiovinkite, kad sumažėtų riebalų kiekis. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausia būtų nusipirkti barą su blynų rinkiniu. Grotelės leis jums atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o blynai pakeis hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į kūno Beast programą.

Raumenų tono stiprinimas

Naudokite savo kairiosios rankos pirštus su dešiniuoju bicepsu. Įtempkite jį. Dabar padėkite ranką ant pilvo ir priveržkite pilvo raumenis. Ką manote, kai tai padarėte? Stiprus raumenys? Ar jie vis dar liko minkšti, nesvarbu, kaip bandėte juos įtempti? Jūsų organizme yra daugiau nei 400 raumenų, ir jūs juos vartojate kiekvieną dieną. Jūs negalite sąmoningai elgtis su kai kuriais iš jų, pavyzdžiui, tuos, kurie sudaro širdį ar žarnyną, per kurį virškinimo sistema perkelia atliekas. Tačiau jums priklauso ir kitos raumenų grupės, pavyzdžiui, tos, kurios kontroliuoja laikyseną ir judėjimą: peties raumenys, krūtinės raumenys, nugaros, klubų ir veršelių raumenys. Visos šios raumenų grupės turi kažką bendro. Juos nuolat reikia stiprinti ir išlaikyti tinkamu tonu. Ir tai priklauso nuo tavęs.

Jei nesilaikysite šių taisyklių, tada šimtą į vieną, kad raumenys pradės susilpnėti, prarandant galimybę daryti tai, ką jie buvo sukurti. Be laipsniško raumenų atrofijos, metabolizmas sulėtėja. Gerai apmokyti raumenys veikia riebalų pasiskirstymą organizme. Jie veikia kaip krosnys, sudeginančios riebalus dvidešimt keturias valandas, žymiai pagreitindamos medžiagų apykaitos procesus.

Norint veiksmingai kovoti su kūno riebalais, turite tapti kalorijų deginimo mašina visą parą, o stiprūs raumenys yra vienintelis būdas tai padaryti. Daugelis iš mūsų sutinka, kad būtina kovoti su riebalais juosmenyje, bet kova už plokščią skrandį baigiasi prieš pradedant. Kad būčiau plonas ir tinkamas, turite šiek tiek nukreipti nuo pilvo ir atkreipti dėmesį į kitus kūno raumenis.
Ir štai kodėl: jūsų kūnas turi tam tikrą įmontuotą garantiją. Jei reguliariai kraunate raumenis suaugusiųjų amžiuje, jie bus elastingi, lankstūs ir harmoningai išsivystę per visą jūsų gyvenimą. Raumenų masės sumažėjimas ir raumenų tono sumažėjimas prasideda nuo dvidešimt iki trisdešimties metų. Jei vyksite sėdimas gyvenimo būdas, po dvidešimt penkerių metų kasmet prarandate apie svarų raumenų masę. Net jei reguliariai dirbate aerobikoje daugelį metų - vaikščioti, važiuoti ar važiuoti dviračiu - vis tiek prarasite tam tikrą procentą.

Tai yra vadinamoji grynoji masė, kuri skiriasi nuo riebalų, neturinčių jokios jėgos. Jei jūsų gryna raumenų masė nuolat mažėja, metabolizmas poilsio metu taip pat mažėja. Dėl to jūsų organizmui reikia mažiau ir mažiau kalorijų, kad jų veiktų, o jų perteklius yra laikomas riebalų pavidalu.

Stiprindami raumenis, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite daugiau riebalų, net ir poilsio metu. Įvairūs pratimai stiprina raumenis įvairiais būdais. Pratimai, galintys naudoti didžiausią raumenų grupių skaičių, priklauso nuo raumenų atsparumo kategorijos. Jie apima bet kokio tipo svorio kėlimo pratimus, net jei daiktų svoris yra keletas svarų.

Pagal naujausią Amerikos sporto medicinos koledžo informaciją, viskas, ko reikia norint gauti rimtą, stabilų rezultatą, yra penkiolika minučių treniruotės tris ar keturis kartus per savaitę, naudojant barbells, treniruoklių įrangą ar ritmišką gimnastiką su bet kokiais elementais. Tokie raumenų stiprinimo pratimai praktiškai yra vienintelis veiksmingas ginklas, kurį galite naudoti, jei esate daugiau nei keturiasdešimt metų ir jūs sveriate svorį. Stiprus ir stiprus raumenys suteikia intensyvią kraujotaką, dėl kurios dėl to susidaro daugiau deguonies, didina riebalų deginimą ir pagreitina bendrą metabolizmą, t. Y. Padeda jums atsikratyti riebalų atsargų.

Palaikykite savo kūną niekada per vėlu. Mokslininkai teigia, kad galite pradėti praktikuoti bet kuriuo metu ir tai tikrai padeda jums tapti stipresniais. Pratimai stiprinti raumenis tinka ir vyrams, ir moterims. Pagrindiniai raumenų stiprinimo pratimų principai yra labai paprasti: jei įtempiate raumenis, verčiant juos atsispirti kroviniams, jie tampa stipresni ir stipresni. Raumenys yra nedelsiant atsakingi už apkrovą, o stiprinimas vyksta visą laiką, kol tęsiate pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi visą gyvenimą, kad sustiprintų mūsų raumenis fiziniu krūviu.

Raumenų stiprinimas nereiškia, kad jūs statote raumenis, kaip ir kultūristai. Tai nereiškia, kad jums reikia praleisti ilgas valandas treniruoklių salėje, kėlimo ir nuleidimo strypo. Galite pradėti bet kokio pobūdžio pratimais. Pasirinkę kelis pagrindinius, klausykitės savo kūno, pasiimkite patogią laikyseną ir pradėkite su sklandžiais ir gerai sureguliuotais judesiais, su lengvais kroviniais. Jūs greitai pajusite ir pamatysite rezultatą.

Pradėkime nuo paprasčiausių. Jūs neturėtumėte ilgą laiką sušilti, nors penkias minutes galite apžiūrėti gatvę apšilimo metu. Geriausia iš visų, jei atliekate pratimus savo kambaryje ar biure. Pasirinkite kūno plotą, kurį pirmiausia norite sustiprinti. Štai tie, kurie bus aptarti toliau:

• pilvas
• apatinė nugaros dalis
• krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies
• rankos
• klubų ir sėdmenų
• kojos

Jei jūs niekada anksčiau neatlikote tokių pratimų, jums bus sunku įvesti ritmą. Tačiau yra keletas bendrų taisyklių, kurias turite žinoti prieš pradėdami naudotis. Jie yra svarbūs asmeninio saugumo ir maksimalaus poveikio pasiekimų kiekvienoje pratimų serijoje požiūriu.

Pradėkite savo darbą su minkštais, atsipalaiduojančiais judesiais, kad padidintumėte kraujo tekėjimo greitį ir sumažintumėte raumenų ir sąnarių įtampą.
Jei naudojate svarmenis, tuomet turėtumėte žinoti savo svorį kiekvienam pratimui ir naudoti hantelius, kurių svoris yra 80% šio didžiausio. VM yra didžiausias svoris, kurį vienu metu galite pakelti. Šis svoris yra toks didelis, kad prieš jį pakeliant antrą kartą, reikia pailsėti.
Didžiausias svoris kiekvienam asmeniui yra skirtingas, be to, jis pasikeičia laikui bėgant, kai pripratote prie fizinio krūvio. Atpažindami savo VM, patikrinkite jį kas dvi ar keturias savaites.
Pasirinkite svarmenis, sveriančius 80% BM, kad nebūtų raumenų patempimų ir sužalojimų. Patikrinę svorio pokyčius po kelių savaičių ir nustatę, kad jis tapo aukštesnis, perskaičiuokite reikiamą 80 proc., Kad pakeistumėte sunkesnius svorius.
Klausykitės savo kūno. Jei jaučiatės skausmo tam tikrais judesiais, nedelsdami nutraukite. Kai skausmas išnyksta, tęskite, bet tik sumažinus svarmenų svorį.
Kartais treniruočių metu galite pajusti nedidelį deginimo pojūtį, o kitą dieną pratimų pradžioje šiek tiek skausmas, bet tai visiškai normalu. Jei jaučiatės stiprus skausmas ar ilgai trunkantis diskomfortas bet kurioje kūno dalyje, prieš tęsdami, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Kiekvieno pratimo metu turėtumėte turėti teisingą laikyseną ir jūsų judesiai turėtų būti neskubėti. Kvėpuokite kuo sklandžiau ir giliau.
Kad kiekvienas judesys būtų pastovus, nelaikykite ir nenaudokite lenkimų ir posūkių, jei jie nėra įtraukti į pratimą.
Būtina sklandžiai judėti. Lėtas ir sklandus judėjimas geriausiai veikia raumenų ir riebalų deginimą. Todėl nuo pratybų pradžios iki pabaigos turėtumėte judėti sklandžiai ir lėtai. Tai apsaugo jus nuo sužeidimų. Niekada nelaikykite kvėpavimo treniruotės metu, nes tai turi įtakos kraujospūdžio padidėjimui.
Jūs turėtumėte atlikti du pratimus du kartus, atlikdami penkis – dešimt pakartojimų šiuose cikluose (kartojimas reiškia visišką, pilną judėjimą). Taigi kiekvienai kūno daliai atlikti reikės maždaug penkių minučių.
Pavyzdžiui, naudodami svarmenis, sveriančius 80% jūsų VM, atlikite pirmąjį pratimų rinkinį, kartodami kiekvieną iš penkių iki dešimties kartų. Galbūt po kiekvieno atkūrimo turėtumėte pailsėti. Praktikuojant su svarmenimis, jūs suprasite, kad pasipriešinimo lygis yra teisingai parinktas, jei po penkių iki dešimties pakartojimų jūs negalite pakelti svorio, prieš tai nepamirškę. Pirmojo ciklo pabaigoje užtrukite minutę pertrauką, kad atkurtumėte raumenis. Tada pereikite prie antrojo komplekso ir vėl pailsėkite. Ir jei turite galimybę, norą ir kelias papildomas minutes, galite pereiti prie trečiojo.
Po to, kai baigsite, atsipalaiduokite kelias minutes. Nedarykite staigių sustojimų, nedirbkite iškart po to, kai baigsite. Toliau judėkite, grįžkite į savo kasdienę veiklą, kad širdies ir kraujotakos sistema palaipsniui sugrįžtų į valstybę, kurią jie turėjo prieš pratimus.

Be abejo, plokščias, įsitempęs pilvas yra didžiausias visos mitybos programos be riebalų pasiekimas. Jei pilvas yra stiprus ir įtemptas, jums nebus problemų su juosmeniu, o vidaus organai bus laikomi teisingoje padėtyje.
poziciją
Tačiau jūs negalite atspėti, kaip tokie pilvo galai gali padėti jūsų nugarą. Kuo stipresnė spauda, ​​tuo geriau ji padeda nugaros lumbosakraliniame regione. Čia dažnai prasideda skausmas, todėl kalorijų deginimo pratimai padės išvengti šių problemų atsiradimo. Efektyviausi yra toliau aprašyti pratimai, aprašyti pilvo srityje kartu su „dulkių siurblio technika“.

Pratimai yra patobulinta pirmiau aprašytos „dulkių siurblio technikos“ versija ir padės jums sukurti atspalvį ir stiprų pilvą. Jis vadinamas transpiramidiniu kvėpavimo pratimu, nes jo poveikis yra dviejų rūšių raumenys - skersinis ir piramidinis. Kai kurie treneriai tai vadina „savanoriškomis kovomis“; Šis pratimas turi didžiausią poveikį skrandžiui.

1. Jūs turite gulėti ant nugaros, atsipalaiduoti pečius ir sulenkti kelius, kad kojos būtų ant grindų. Įdėkite rankas ant skrandžio. Rankų rodyklės pirštai turi jungtis prie jūsų bambos, bet nelieskite.

2. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami pastebėkite, kaip judėti pilvo raumenys, o iškvėpimo pabaigoje jie turėtų judėti į vidų, arčiau nugaros. Šis judėjimas rodo, kad skersiniai ir piramidiniai raumenys atlieka savo darbą.

3. Dabar vėl įkvėpkite. Jūsų pilvas pakyla, o atstumas tarp pirštų šiek tiek padidėja.

4. Pakartokite šiuos judesius, stenkitės padidinti skirtumą tarp pilvo įtraukimo ir pripūtimo kvėpavimo procese. (Išnykimo fazė yra svarbiausia stiprinant raumenis.)

5. Pasibaigus kiekvienam iškvėpimui, užfiksuokite pilvo raumenis, kad jų spaudimas pilvo srityje dar labiau sustiprėtų. Per kitą įkvėpus įpilkite skrandį kiek įmanoma labiau, kad pirštai būtų kuo plačiau išplitę.

Patogiai laikydami ant grindų jūs greitai ir lengvai išmoksite šiuos judesius. Išmokę veiksmų tvarką, galite atlikti pratimus sėdėdami ar stovėdami.

Galimybė. Jei sėdi, sėdėkite kėdėje su tiesia nugara. Lėtai iškvėpkite ir, pasiekus įprastą iškvėpimo tūrį, atsikratykite likusio oro, naudodami pilvo raumenų galią. Iš pradžių galite padėti sau rankomis, lengvai iškvepiant į skrandį iškvėpimo metu.

Kartojimas. Atlikite šį pratimą dešimt kartų per dieną. Padarykite tai, kur galite: vieną ar du kartus, prieš ryte išvykdami iš lovos; kelis kartus prieš kiekvieną valgį arba netgi transportuojant; automobilyje prieš šviesoforą; nukreipti namo iš darbo. Kadangi jūs galite tai padaryti stovėdami, tai darote virimo metu arba prieš sėdėdami prie stalo.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Raumenys yra žmogaus kaulų ir raumenų sistemos dalis, kurią sudaro elastinis raumenų audinys, galintis susitraukti pagal nervų impulsus. Jie yra būtini tam, kad žmogus galėtų judėti, taip pat cheminės energijos, kuri patenka į kūną su maistu, transformacija į mechaninę energiją, kurios dėka veikia visi organai (įskaitant veido raumenų susitraukimus). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą - pagrindinę asmens ašinės karkaso dalį - ir užtikrina jo judumą.

Kodėl stiprinti stuburo raumenis?

Daugelis žmonių mano, kad tik profesionalūs sportininkai turi mokyti nugarą, tačiau taip nėra. Būtina galvoti apie stuburo sveikatą nuo ankstyvosios vaikystės, todėl tėvų užduotis yra suteikti vaikui sąlygas, būtinas stuburo raumenų treniravimui ir raumenų bei kaulų sistemos ligų prevencijai, kurių pagrindinė yra skoliozė. Skoliozė yra stuburo patologija, kurioje yra deformacija, slankstelių poslinkis ir nukrypimas nuo centrinės ašinės linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių yra stuburo palaikančių raumenų susilpnėjimas, todėl specialūs pratimai jų stiprinimui yra rodomi kūdikiams nuo dviejų savaičių amžiaus.

Suaugusiesiems hipodinamija yra pagrindinė stuburo anomalijų priežastis - nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, atsirandantis dėl sėdimo gyvenimo būdo. Kai kuriais atvejais hipodinamija gali būti laikoma profesine liga ir lydima sutrikusi kraujo apytaka, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo nepakankamumas (sunkiais atvejais stuburo kreivumas gali būti provokuojantis astmos priepuolių vystymosi mechanizmas).

Nuorodos dėl specialių gimnastikos ir kitų būdų, kaip stiprinti stuburo raumenis, paskyrimo bet kokiame amžiuje yra:

• prastos laikysenos, stoop;
• lėtinis nugaros ar apatinės nugaros skausmas;
• stuburo ligos (ne ūminiame etape) arba dubens organai;
• dažnas galvos skausmas;
• sustingimo pojūtis ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje;
• sėdimas darbas.

Svarbu! Prevenciniu tikslu rekomenduojama, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, būtų atliekami visiems, nelaukiant skausmingų pojūčių. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: lengviausia pataisyti raumenų ir kaulų sistemos patologijas vaikystėje, kai visi audiniai yra labiausiai lankstūs ir jiems būdingas didesnis elastingumas. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms ir palaikyti normalią raumenų jėgą, pakanka atlikti pratimus žemiau 3-4 kartus per savaitę.

Greitas rezultatas per 30 dienų

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais, po penkių minučių treniruotės ir sušildant raumenis, šiuos kompleksus reikia atlikti 5 kartus per savaitę. Tai būtina, kad būtų išvengta traumų ir sužalojimų, taip pat padidintas treniruočių efektyvumas: kai kraujas aktyviai cirkuliuoja kraujagyslėse, raumenys veikia kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Kojos, išskyrus 35-40 cm atstumą, rankos ištiesinamos ir pakeliamos, prijungiamos virš galvos, stovėkite ant pirštų. Lėtai pakelkite už rankų, nuplėškite kojines nuo grindų iki didžiausios amplitudės. Kėlimo metu giliai įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be judesių. Pakartokite 8-12 kartų.

Maksimalus amplitudės šlaitas

Atskirkite ant grindų, rankų ir kojų. Palmės laukia. Pasukite į priekį 90 ° (kūnas turėtų būti stačiu kampu), o sukant rankas priešinga kryptimi, keliai lieka tiesūs. Sulenkite priešinga kryptimi su ta pačia judesio amplitude, palmės grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Ginklai lenkiasi alkūnėse ir įdėkite juos priešais krūtinės lygį. Atlikite kūno posūkius 180 ° į kairę ir dešinę. Pasiekus sukimo tašką - dvigubas kėbulo judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik raumenis, kurie palaiko krūtinės ir juosmens stuburą, bet ir obliques, padeda sumažinti apatinės pilvo tūrį. Pratimai turi būti atlikti 20 kartų.

Lengvas stumdomasis

Stovėkite prie sienos (atstumas - apie 30-35 cm), ištieskite rankas į priekį, laikykite jas prie sienos. Sulenkite alkūnės, pakelkite kūną prie sienos ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pečius išliktų tiesūs ir suformuotų tiesią liniją. Įgiję stūmoklius iš sienos, šį pratimą galite atlikti iš grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau mokymo procese šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

„Flex“ ir „Stretch Exercise“

Kelkis ant visų keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis jas perkeliant į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tinkamo veikimo rodiklis yra įtampos pojūtis pilvo raumenyse. Pakartokite pratimą turėtų būti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Sėdėkite ant grindų su kojomis, perbrauktas ir sulankstytas viena su kita („Lotus“ padėtis). Ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte ir pakreipkite pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse. Po to, kai šis pratimas pacientui suteikiamas lengvai, galite pridėti ir atgal. Iš viso jums reikia padaryti 10 šlaitų kiekvienoje kryptimi.

Osteochondrozės prevencija

Gauti visus ketvirčius, rankas atsipalaidavęs, galva atrodo tiesiai. Apvalinkite nugarą, pakelkite viršūnę, o galva turi būti nuleista taip, kad išvaizda būtų ant grindų. Svarbu, kad kaklo raumenų judėjimo metu būtų visiškai atsipalaidavę, ir šioje srityje nebuvo diskomforto. Po to nugarkaulys yra maksimaliai sulenktas juosmens regione, galva atrodo aukštyn. Pakartokite 8-12 kartų.

Valtis

Gulėdamas ant pilvo, jo galvutė laukia, jo smakras pakyla. Kojos išsiskyrė viena nuo kitos, rankos išilgai. Pakelkite krūtinę ir pečius, pakelkite rankas nuo grindų ir pasilikite 5–10 sekundžių. Tiems, kurie yra įsisavinę pagrindinę programą, pratimas yra sudėtingas: kartu su rankomis iš grindų taip pat reikia nuplėšti kojas. Pakartojimų skaičius - bent 10.

Ką galima padaryti vaikystėje?

Geriausias pasirinkimas stiprinant vaikų nugaros raumenis yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba sudaro vaikų sporto kompleksų dalį su barais, žiedais ir virvėmis. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprinti nugaros raumenis, pilvą ir rankas bei plėtoti koordinavimą. Kabantys ant horizontalaus strypo tęsiasi stuburo palaikančius raumenis, kuris turi teigiamą poveikį jų elastingumui ir prisideda prie tinkamo stuburo palaikymo. Suspaustos būklės raumenys gali sukelti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien reikia dirbti su vaikais. Tai galima padaryti nuo vieno amžiaus.

Fizinė terapija vaikams

Šiuos pratimus galite atlikti vaikams, vyresniems nei 3 metų, nesant individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio ir užsukite blauzdą ar kulką rankomis, ištraukite smakrą. Šioje padėtyje turite būti bent 20-30 sekundžių. Po to, kai vaikas gali išlaikyti tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti į priekį ir atgal (nepalikite kojų).

2 pratimas

Nuleiskite, nuleiskite rankas ant juosmens. Atlenkite nugarą kiek įmanoma atgal, rankos yra nugaros stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Na padeda sustiprinti nugaros raumenis vaikiško lanko sukimo metu. Renkantis šovą, būtina atsižvelgti į amžiaus ypatybes: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat produktus su magnetiniais įdėklais. Geriausia pirkti ploną metalinį lanką, atitinkantį vaiko amžių. Apverskite ją ištiesinta maždaug 1-2 minutes.

4 pratimas

Pastovus, pėdų pločio plotis, rankos atsipalaiduotos ir nuleidžiamos liemens liemens. Pakelkite rankas, stumkite stuburą, perkelkite dešinę koją atgal, tuo pačiu metu sulenkdami nugarą ir nuleiskite rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele. Bendras pakartojimų skaičius - 10-20 kartų.

Klasės su gimnastikos kamuoliu

Fitball yra sportinis pripučiamas kamuolys, kuris puikiai tinka nugaros atramai. Optimalus 65-80 kg sveriančios moters skersmuo yra 65 cm, namų darbams galite įsigyti rutulį su spuogais ar šuoliais: jie suteikia papildomą masažą ir padeda pagerinti kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose naudojant fitball, yra parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.