Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.
Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.
Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.
Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.
Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.
Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:
Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.
Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.
Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.
Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:
Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.
Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:
Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.
Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.
Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.
Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.
Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.
Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.
Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.
1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:
2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:
Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).
3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:
Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.
4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:
5. Kojos:
6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:
7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:
Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.
Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.
SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.
Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.
Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.
Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.
Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:
Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.
Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.
Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.
Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.
Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.
Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.
Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.
3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.
Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.
Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:
Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.
Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.
Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:
Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.
Pakelkite kojas nuo linkusios padėties
Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.
Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.
Krūtų pakėlimas į kelius
Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.
Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.
Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.
Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.
Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.
Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.
Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.
Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:
Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.
Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.
Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.
Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.
Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.
Būtent plati, viliojanti klubai.
Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.
Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.
Yra keletas plačių klubų privalumų.
Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.
Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.
Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.
Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.
Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.
Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.
Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?
Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!
Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).
Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.
Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.
Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.
Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.
Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.
Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.
Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.
Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.
Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.
Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.
Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.
Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).
Kaip ir plačių klubų!
Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.
Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.
Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.
Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.
Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.
Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.
Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.
Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.
Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.
Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.
Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.
Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.
Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.
Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.
Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.
Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.
Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.
Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.
Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.
Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.
Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.
Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.
Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.
Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.
Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.
Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.
Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.
Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.
Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.
Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.
Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.
Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.
Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.
Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:
Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:
Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.
Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.
Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.
Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.
Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.
Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).
Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.
Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.
Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.
Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.
Laikui bėgant, padidinkite svorį.
Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.
Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.
Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.
Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.
Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.
Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.
Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.
Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.
Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.
Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.
Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.
Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.
Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.
Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.
Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.
Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.
Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.
Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.
Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.
Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.
Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.
Kaip greitai bus matoma pažanga
Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.
Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.
Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.
Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.
Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.
Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.
4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.
Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.
Nesvarbu, kas mus įkvėpė naujais grožio standartais, jie sako, kad švelnesnė (skaitymo, kampinė ir plona) moteris, tuo patrauklesnė ji. Stipresnės lyties atstovai, kurie instinktyviai vertina mus pagal penktojo taško dydį, sodrus klubus ir siaurą juosmenį, nesutiks su tuo: kuo didesnės, tuo sveikesnės palikuonys gali būti iš dviejų priešingų sąjungų.
Ką reikėtų daryti toms jaunoms moterims, kurioms gamta nėra būdinga moteriško turtingumo ir priverstos būti siaurais klubais ir plokščiu grobiu? Paimkite situaciją į savo rankas ir pabandykite ją ištaisyti. Dabar mes pasakysime, ką sutelkti.
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo mitybą, ką ji sudaro. Iš karto atlikite užsakymą: mes negalime radikaliai ištaisyti, kas mums yra duota (mes kalbame apie dubens kaulų formą), tačiau visai įmanoma suteikti gražių kontūrų, kas yra žemiau juosmens lygio. Mūsų užduotis bus riebalinių ir raumenų audinių perskirstymas pastarosios naudai. Tai yra raumenys, kurie padės mums gauti norimus sėdmenų ir šlaunų kiekius, todėl jiems reikia tinkamo kiekio baltymų. Žinoma, be fizinio krūvio negali padaryti, tačiau mitybos persvarstymas greitai priartins mus prie norimo rezultato. Geros naujienos yra tai, kad dabar jūs galite nustoti sėdėti ant kietos mitybos ir nuolat skaičiuoti kalorijas: problemiškos sritys su tokiais metodais gali tapti dar problemiškesnės.
Kaip jūsų sąjungininkai bus vištienos krūtinėlė ir blauzdos, žuvis ir jūros gėrybės, grietinė, sūris, grietinėlė, pienas, varškė, žirniai, riešutai ir sėklos, taip pat reikalingas geriamojo vandens kiekis per dieną (2 litrai) - be jo niekur. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, pasirūpinkite, kad 30–40 minučių prieš treniruotę pasimėgaukite su sveikais maistu ir iš karto po treniruotės.
Kas mūsų atveju gali būti įtraukta į pastarosios sąvoką? Neišleistais klubais ir sėdmenimis geriau atsisakyti treniruočių sporto klubuose, užsiimti mažo intensyvumo klasėmis, tačiau jų trukmė skiriasi. Siauros ponios turėtų pasirinkti sporto salę arba apkrovas savo namų sienose, o treniruotės ciklas gali užtrukti tik pusvalandį. Efektyviausi pratimai jums yra visų rūšių pritūpimai (galite pradėti nuo pritūpimų, palaipsniui didindami amplitudę), „vaikščioti“ ant grindų ant sėdmenų, pirmiausia į priekį, tada atgal, kojomis judindami į šoną, svyruojančius, tiesioginius ir atvirkštinius išpuolius ir tt
Labiausiai paprasta yra praktikuoti 3-4 išpuolių, pritūpimų ir svyravimų metodus, kartojant kiekvieną pratimą po 6-8 kartus kiekvienoje galūnėje.
Nepriklausomai nuo jūsų pasirinktos veiklos komplekso, žiūrėkite savo laikyseną: nugarą visada reikia išlaikyti lygiai. Kitas privalomas elementas yra tempimas, kuris reikalingas treniruotei užbaigti. Jei liemenė yra jūsų pasididžiavimas, laikykite jį geros būklės, naudodamiesi spauda ir lenkimu: plona stovykla, kartu su sodrus klubais ir pumpuojamais sėdmenimis, atrodo nuostabiu!
Pratimai reguliariai ir laisvalaikiu vedkite aktyvų gyvenimo būdą. Volai, šokiai, slidės, plaukimas, joga tik priartins jus prie svajonių.
Tinkamai parinkta apranga yra dar viena galimybė pridėti savo patrauklumą, atremiant problemines sritis. Be to, tai yra greičiausias būdas vizualiai pridėti apimtį, kai to reikia. Atkreipkite dėmesį į trapecinius sijonus, tulpių sijonus, klostuotą, išpūstą stilių. Tai bus gerai, jei jums patinka modelis, kuriame yra šoninės kišenės ar horizontalios siūlės, užuolaidos ir „juostelės“ spauda ant sėdmenų. Idealus suknelė yra tai, kas skiriasi su įmontuotu siluetu, pilnu sijonu ir ne rankovėmis.
Tvirtos kelnės nėra jūsų dėklai, bet išpūstos modeliai iš klubo, jodinėjimo kelnės puikiai atrodys berniuko figūroje. Džinsų meilužis rodo stilius, dėl kurių jos dugnas taps intensyvesnis: su kišenių pakraščiu, šviesiai arba balintu šlaunimis ir sėdmenimis, aplikacijomis, siuvinėjimu, blizgučiais ant popiežiaus. Kaip viršuje, geriau atsisakyti tūrio ir trumpų švarkų, megztinių, megztinių, viršūnių, marškinių, kurie tik padidina kontrastą tarp plačių pečių ir siaurų klubų.
Kita greita priemonė, skirta sėdmenims suapvalinti, yra korekciniai šortai, tirpstantys silikono įdėklais, kelnaitės su vieliniu putų poliuretanu, veikiančiais paspaudimo principu.
Radikali priemonė, užtikrinanti norimus tūrius - plastinė chirurgija implantų įvedimui į sėdmenų plotą... Bet ar verta važiuoti po chirurgo peiliu Brazilijos asilas, jei gamta jums tai patinka, ir yra geresnių būdų pataisyti turimus duomenis? Be to, skoniai neginčija.
Kaip ir mūsų svetainė? Prisijunkite arba užsisakykite (pranešimai apie naujas temas bus išsiųsti paštu) mūsų kanale „MirTesen“!
Moterys, turinčios ploną svajonę su daugiau apvalių šlaunų. Norėdami juos išplėsti, reikia siurbti sėdmenų ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojama atlikti specialius pratimus.
Kaip padidinti klubų plotį, bus paminėti toliau aprašyti pratimai. Jie padės sukurti raumenų masę, jei jie bus atliekami tris kartus per savaitę. Po 30 dienų treniruočių, tapsite lygių kojų ir apvalių klubų savininku.
Šlaunų išplėtimo pratimų sąrašas:
Svarbu derinti aprašytas pratybas su fizine įtampa juosmens atžvilgiu. Įsijunkite tiesiai garbanos. Ant grindų jūs turite pakelti dideles. Nugara turi būti lygi ant grindų. Lenkdami kojas, pakelkite jas virš grindų. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite dešimt kartų.
Būkite užsukti ir įstrižai. Jie atliekami taip pat, kaip tiesūs garbanos, bet kėlimo metu reikia ištraukti kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį ir atvirkščiai.
Kad raumenys gerai augtų be aprašytų pratimų, svarbu stebėti mitybą. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Valgykite mėsą, žuvį, mažai riebalų varškę ir daržovių maistą. Vegetarai turi papildomai vartoti baltymus specialiųjų kokteilių ir kitų panašių produktų pavidalu.
Net nesulaukę pageidaujamų formų, ne mesti pratimus. Toliau atlikite juos, kad palaikytumėte raumenų tonusą.
Kad jūsų kojos atitiktų gražią pumpuojamą liemens dalį, reikia suteikti jiems laiko. Padidinti klubus prisiimkite štampo ir didelės baltymų dietos pagalba.
Pratimai su šukuosena grožio klubams:
Atkreipkite dėmesį! Kuo daugiau svorio treniruojate, tuo ilgiau treniruotės turėtų būti. Raumenys gali visiškai atsigauti tik po dviejų dienų. Todėl sunkias apkrovas reikia atlikti kas tris dienas.
Norėdami apvalinti ir sugriežtinti klubus ir tapti patrauklesne moteris, jums reikia sistemingai atlikti jėgos pratimus. Jie turi būti atlikti keturis kartus per septynias dienas.
Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, kuriuos paskatins tokie pratimai:
Dėl tokio paprasto kasdienio treniruotės per trumpą laiką, jūs galite pasiekti gražias suapvalintas figūras šlaunyse ir sėdmenyse. Svarbu, kad visi pratimai vyktų sklandžiai, be staigių judėjimų ir sistemingai.
Be pratybų komplekso, pabandykite mažiau pakilti į liftą, geriau vaikščioti laiptais. Tai bus mokymai tiek kojoms, tiek klubams, kunigams ir stuburui.
Svarbu vaikščioti po atviru dangumi, gerti daug skysčių, valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei reikia, pasikonsultavus su gydytoju, galite gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir palaikytumėte raumenų masę. Laikydamasi visų minėtų rekomendacijų, bet kuri moteris gali padaryti savo figūrą patrauklią, o jos klubai ir sėdmenys yra suapvalinti ir išplėsti.