Raumenų hipertrofija arba iš kur atsiranda stiprumas?

Svetainė apie sportą ir sveiką gyvenimo būdą

Ar kada nors galvojote apie tai, kas priklauso nuo jūsų stiprybės rodiklių? Ir kas turėtų būti mokymas, didžiausias siekis stiprinti jėgą?
Tiesą sakant, jūsų raumenų kokybę lemia daugelio veiksnių derinys. Kai kurie iš šių veiksnių yra genetiniai. Mes juos paveldime iš savo protėvių ir, deja, jie nepriklauso nuo mūsų. Tai yra „genetiniai veiksniai“:

• Raumenų pritvirtinimo vieta;
• Pluoštų padėtis vienas kito atžvilgiu;
• Greito ir lėto pluošto santykis. Norite sužinoti tiesą apie savo raumenis? Atlikite bandymą
• Somatotipas (papildymo tipas) apskritai
  - tai mes negalime paveikti.

Tačiau yra dalykų, kuriuos galime gerai paveikti!

Reguliariai mokydamiesi, galite padidinti adenozino trifosfato (ATP) ir kreatino fosfato („darbo“ formos kreatino) kiekį raumenų skaidulose, taip pat raumenų tūrį. Be to, paskutinis veiksnys, ty raumenų tūris, turi didelę vertę stiprinant jėgą.

Jums nereikia būti ekspertu, kad suprastumėte: tuo daugiau raumenų masės - tuo stipresnis esate.
Raumenų siurbimui būtina atlikti pakartojimus 6–20 diapazone. Su šiuo treniruočiu auga raumenų tūris ir, atitinkamai, stiprumas. Atrodo, kad viskas yra paprasta ir akivaizdi. Bet

Ar žinote, kad „keltuvai“ yra daug stipresni nei kultūristai? Ir tai nepaisant to, kad „statybininkai“ turi „pripūstų“ raumenų kalną (ne, mes nekalbame apie „chemikus“)! Pažymėtina, kad kėlimo treniruotės metu, vykdant nedidelį skaičių pasikartojimų (iki vieno). Kokia išvada? Pasirodo, Hmm vis dar yra tam tikras veiksnys, turintis įtakos raumenų jėgai ir yra vystomas.

Raumenų hipertrofija: tam tikra fiziologija

Raumenų tūrio padidėjimas gydytojų kalba vadinamas „hipertrofija“. Apskritai vertimas reiškia „apimties ir masės padidėjimą“. Yra du tipai: tiesa ir klaidinga. Klaidinga hipertrofija yra organų ir audinių nutukimas. Tiesa, ar darbas - tas, į kurį siekia visas ateities pėdsakas.

Hipertrofija atsiranda dviem būdais, dėl kurių ji yra suskirstyta į dvi rūšis.

Sarkoplazminė hipertrofija

O, mes jums metėme terminus, taip;)? Simpatizuoja, bet raumenų augimo teorija vis dar būtina žinoti. Sarcoplasma yra skysta medžiaga, supančia miofibrilus. Sarcoplasma turi raumenų audinių energijos atsargas. Konkrečiai: ATP, glikogenas, kreatinas.

Tokio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusios raumenų sarkoplazmos. Dėl to ne tik padidėja raumenų kiekis, bet ir padidėja raumenų energijos atsargos. Taigi, atkūrimo periodo sarkoplazija su marža kompensuoja tai, kas buvo išleista, ir vėliau užkerta kelią greitam raumenų išeikvojimui. Tokia hipertrofija vystosi dirbant vidurinėje ir vidutinio klimato zonoje. Paprasčiau tariant, kai santykinai mažas svoris daug kartų pakyla.

Kitas hipertrofijos tipas yra susijęs su raumenų skaidulų susitraukimu.

Myofibrillinė hipertrofija

Myofibrilai yra raumenų kontraktinis aparatas, kurio dėka jūs spaudžiate svorį. Mikofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl padidėjusios funkcinės apkrovos. Tai yra, kai pakeliate daugiau svorio nei jūs. Tai neskamba baisu, bet kėlus kritinius svorius, pažodžiui plyšote raumenis. Na, raumenys - tai tikriausiai garsiai pasakyta, tačiau atskiros ląstelės yra sužeistos.

Atkūrus kūnas kompensuoja gautą „sužalojimą“. Siekiant išvengti galimo žalos ateityje, myofibrilų tūris ir tankis didinamas atsargomis. Tuo pačiu metu raumenų tūris apskritai nepadidėja arba šiek tiek padidėja. Tačiau raumenų jėga (hi lifters!) Žymiai padidėja dėl susitraukimo gebėjimų. Ši hipertrofija pasireiškia mažinant raumenų susitraukimus su nedideliu pasikartojimų skaičiumi.

Apskritai, tokiu būdu vyksta raumenų siurbimo procesas.

Tačiau, nors mes svarstėme dviejų tipų hipertrofiją, reikia pažymėti, kad jie nėra atskiri!
Tiesiog atlikdami tam tikrą mokymą, naudosite viena ar kita kryptimi:

• Kultūrizmas yra orientuotas į sarkoplazminę hipertrofiją. Taigi gigantiškas tūris.
• Jėgos pakėlimas labiau orientuotas į miofibrilinę hipertrofiją - taigi ir jėga.
  

Apibendrinant galima pasakyti, kad, žinoma, galite dirbti tik stiprumui, bet greičiau jūsų jėgos rodiklių augimas sustos dėl raumenų augimo trūkumo. Tačiau, norint pasiekti maksimalią pažangą, jums reikia pakaitomis mokyti masę (darant 6–20 pakartojimų) grynumo stiprumo treniruotėmis (6 ar mažiau pakartojimų).

Tik lygiagrečiai vystantis abiejų tipų hipertrofija raumenys taps lygiai taip, kaip norite - taip stiprūs ir pumpuojami, kaip jūs galite: du viename.

Kaip šis straipsnis? Palaikykite projektą ir autorių!

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarkoplazminė hipertrofija. Ištvermės treniruotės sukelia darbo hipertrofiją, kuri dažniausiai būna sarkoplazminė. Tai padidina raumenų pluošto sarkoplazminę erdvę, t.y. nesusitraukianti raumenų dalis. Didžiausi pokyčiai pastebimi interfibriliarinėse struktūrose, ypač mitochondrijose. Jų skaičius ir dydis didėja. Mitochondrijų tūrinis tankis centrinėje ląstelės dalyje padidinamas 50%, o periferijoje - 300%, palyginti su nekvalifikuotų žmonių rodikliais. Didėja kapiliarų skaičius aplink raumenų skaidulą. Nepaisant pluošto sutirštėjimo, atstumas nuo kapiliarų iki centrinės mitochondrijos praktiškai nesumažėja. Padidėjęs kapiliarų tankis padidina difuzijos paviršių ir sumažina kelią nuo kraujagyslių iki raumenų ląstelių. Tačiau kapiliarizacija didėja tik raumenims, kurie yra aktyvūs fizinio krūvio metu (tai taip pat taikoma širdies raumenų mokymui). Be morfologinio raumenų prisitaikymo prie streso, taip pat vyksta jų biocheminis pritaikymas. Taigi, aerobinių medžiagų apykaitos fermentų turinys ir aktyvumas, mioglobino kiekis (maksimalus - 1,5-2 kartus), energijos substratų kiekis: lipidai ir raumenų glikogenas (pastarieji - iki 50%), taip pat raumenų gebėjimas oksiduoti angliavandenius ir ypač riebalus („Riebalų perkėlimas“), kuris užtikrina mažesnį angliavandenių atsargų išsaugojimą ir sumažina pieno rūgšties kiekį treniruočių metu. Šie duomenys rodo, kad bendras išgyvenamumas yra tik ištvermės treniruotės, atliekamos aerobiniame energijos gamybos režime (aerobika). Tačiau, jei būtina padidinti raumenų tūrį ir taip stiprinti stiprumą, vienintelis būdas yra stiprumo mokymas.

„Wikimedia Foundation“. 2010 m

Žiūrėkite, kas yra „sarkoplazminė hipertrofija“ kitose žodynuose:

Hipertrofija - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Bendrinkite nuorodą į pažymėtą

Tiesioginė nuoroda:

Mūsų svetainėje naudojame slapukus. Toliau naudokite šią svetainę, su tuo sutinkate. Gerai

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip ją pasiekti mokant

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kas yra myofibriliarinė ir sarkoplazminė hipertrofija, taip pat mokymosi funkcijos, skirtos efektyviam raumenų augimui.

Kaip greitai ir lengvai pasiekti hipertrofiją? Nėra universalaus recepto. Kiekvienam iš dviejų hipertrofijos tipų buvo sukurtos skirtingos mokymo programos.

Myofibrillinė hipertrofija

Myofibrilai yra raumenų pluoštai, kurie yra susieti (miofilamentai), kurie susitraukia raumenis ir sukelia įtampą. Myofibrilai yra visų kūno raumenų pagrindas.

Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl pernelyg didelio raumenų stimuliacijos (kai svoris didesnis už kūno svorį) ir atskirų raumenų skaidulų mikrotrumas. Atkuriant mikrotraumas raumenų skaidulų lygiu, mūsų kūnas padidina miofibrilių tankį ir tūrį, kad ateityje būtų išvengta panašių traumų.

Štai kodėl norint pasiekti sėkmę, reikia perkrauti raumenis.

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarcoplasma yra skystis ir energijos šaltinis, kuris supa raumenų miofibrilus ir maitina juos. Jo sudėtyje yra ATP, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens. Su kraujagyslėmis, kurios tiekia kraują į raumenis, padidėjimas taip pat gali būti susijęs su sarkoplazmos hipertrofija.

Šis procesas yra beveik toks pat kaip ir myofibrillinis hipertrofija: atsigaunant, organizmas bando kompensuoti energijos, kuri buvo visiškai suvartojama pratybų metu, kiekį. Dėl šios priežasties ATP ir glikogenas didina raumenų kiekį, kad būtų išvengta išsekimo pratimo metu.

Kokie yra geriausi būdai, kaip pasiekti dviejų tipų hipertrofijas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite suprasti šią svarbią taisyklę.

Pasirinkite svorį pasikartojimui, o ne kartojimui svoriui.

Progresinis pasipriešinimas treniruotėms arba, kaip dar vadinamas, progresyvi perkrova - nuolatinis raumenų apkrovos padidėjimas. Tik tokiu būdu jie taps stipresni ar sunkesni. Tai reiškia, kad norint įveikti pasipriešinimą, turite pasirinkti pakartojimų ir metodų svorį ir skaičių.

Turite nustatyti svorį, kurį galite pakelti norimą kartų skaičių. Nenaudokite pernelyg didelio svorio, nes kitaip negalėsite atlikti visų suplanuotų pakartojimų. Tačiau per mažas svoris, leidžiantis daryti daugiau pasikartojimų, jums nereikia. Kitaip tariant, 12 pratimų pakartojimų, pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti tuos 12 pakartojimų. Ne daugiau ir ne mažiau.

Mokymai, skirti myofibrillinei hipertrofijai

Didžiausias myofibrilų tūrio ir tankio pokytis - stiprybės treniruotės su 80% svoriu į vieną kartą pasikartojantį maksimalų ir 3–8 pakartojimų su 2–4 min. Todėl, jei norite pasiekti myofibrillinę hipertrofiją, reikia dirbti su svoriu. Kuo daugiau pakeliate svorį, tuo daugiau padidinsite raumenų pluoštus ir juos sugadinsite. Vis dėlto rekomenduojama laikytis 3–5 pakartojimų, kad būtų užtikrintas neuromuskulinis prisitaikymas, siekiant padidinti viso sportininko stiprumą ir ištvermę, o ne pasiekti tik myofibrillinę hipertrofiją.

Maksimalus augimas suteikia nedaug pasikartojimų.

Sarkoplazminės hipertrofijos mokymo programa

Sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama išnaudojant mokymą ar nuovargį. Tai yra intensyvesnis mokymas, kurio svoris yra apie 75% vieno kartotinio maksimumo ir pakartojimų skaičius 10–15 intervalais, po to trumpi 45–90 sekundžių poilsio laikotarpiai. Šis nuovargio treniruotės metodas vadinamas, nes tokiu būdu greitai suvartojama raumenų ląstelėse saugoma energija ir pasiekiamas skeleto raumenų nuovargis.

Renkantis treniruočių rinkinių skaičių, turėtumėte atsižvelgti į raumenų įtempimo ar apkrovos laiką. Yra minimalus laikas, per kurį pakanka raumenų hipertrofijos. Atsižvelgiant į tai, paprastai išnaudojant treniruotes yra daugiau tos pačios veiklos metodų, nei pakartojimų.

Nuovargio treniruotės yra skirtos užtikrinti, kad laikas po apkrova viršytų galimą energijos kiekį raumenyse. Energija gaunama iš raumenų ATP ir kreatino fosfato atsargų. Tačiau šie šaltiniai trunka tik 7-10 sekundžių. Be to, kūnas suskaido glikogeną energijai, todėl įtemptas raumenų pojūtis (šiuo metu jie gamina pieno rūgštį). Todėl, mokant nuovargį, raumenų įtempimo laikas arba laikas, per kurį apkrova, turi būti daugiau nei 10 sekundžių. Tai paaiškina lėtų pakartojimų, supersetų ir klasterių rinkinių efektyvumą raumenų augimui.

Kodėl neturėtumėte treniruotis tuo pačiu pasikartojimo intervalu?

Yra daugybė pasikartojimo diapazonų, per kuriuos vyksta miofibrilinė ir sarkoplazminė hipertrofija:

• 1–5 kartojimai - lemia maksimalų santykinio stiprumo padidėjimą ir myofibrilų padidėjimą;
• 6–8 kartojimai - geriausias vidurkis tarp myofibrillarinės ir sarkoplazminės hipertrofijos;
• 9–12 pasikartojimai - padidėjusi sarkoplazminė hipertrofija;
• > 15 kartojimų - perėjimas prie raumenų ištvermės diapazono, kai hipertrofija vyksta lėtai.

Žalingi miofibrilai, turintys daugiau nei 12 pakartojimų, nėra lengvi, tačiau tai vis dar įmanoma, nors ir mažesniu mastu mažiau raumenų skaidulų nei mažiau replikų.

Bet kodėl treniruokitės atkartojimo diapazone, kuris yra neveiksmingas sarkoplazminiam ir miofibriliniam hipertrofijai? Galų gale treniruojate kitus diapazonus, kurie suteikia didžiausią augimą. Mes apie tai pasakysime toliau.

Taigi, mielofibrilinė hipertrofija geriausiai pasiekiama per stiprumo treniruotes, o sarkoplazminė hipertrofija atsiranda dėl nuovargio treniruočių. Kaip abiem atvejais užtikrinti maksimalų poveikį?

Periodiškumas

Periodizavimas yra būdas pasiekti konkrečius tikslus per ciklą. Laikotarpiai gali būti suskirstyti į 3 pagrindinius tipus:

• mikro ciklas: labai trumpalaikis, paprastai apie savaitę;
• mezociklas: ilgalaikis ciklas, paprastai kelias savaites;
• makrociklai: ilgalaikiai ciklai mėnesius ar net metus.

Šiandien populiariausi yra mezociklai, kuriuose stiprinamos treniruotės 8-12 savaičių. Toliau planas keičiasi, o per ateinančius 8-12 savaičių mokymus siekiama plėtoti greitį ir galią. Kaip rezultatas, tam tikri rezultatai rodomi viena kryptimi ir išnyksta kitoje. Taip, ir išlaikyti aukštą mokymosi tempą ir didelius krovinius kelias savaites ar mėnesius yra gana sunku.

Galite naudoti mikrociklus, vienu metu nustatydami kelis skirtingus tikslus. Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: svorio mokymas ir svorio mokymas;
• 2 savaitė: mokymas apie jėgos ir greičio vystymąsi.

Tokius mikrociklus galima keisti kelis mėnesius iš eilės su nedideliais pakeitimais. Šis požiūris sukelia dažną perkrovą, nes organizmui yra daug sunkiau prisitaikyti prie sparčių mokymo programos pokyčių.

Norint pasiekti maksimalią hipertrofiją, efektyviausias bus 2-3 savaičių mikrociklų keitimas:

• 1 savaitė: stiprumo treniruotės, 4-oji diena;
• 2 savaitė: nuovargio mokymas, 5-osios dienos padalijimas;
• 3 savaitė: atkūrimas, antrosios dienos padalijimas visam kūnui.

Netgi trumpesni intraciklai gali būti naudojami, pvz., Pradedant nuo stiprumo pratimų kūno viršuje ir pakartojimuose nuo 2 iki 6 5–6 metodams, dar labiau padidinant intensyvumą iki 8–15 pakartojimų ir sumažinant treniruotę iki 3–4 pratimų. Geras tokio treniruotės pavyzdys yra minimalių pakartojimų su maksimaliomis pastangomis pakeitimas ir intensyvesnis to paties pratimo atlikimas su daugybe pakartojimų, ty nuovargis.

Jei nuspręsite sukurti tik tokią programą, tai yra lengva įsitikinti, kad pirmiausia atliksite galios apkrovą ir maksimaliai stengiatės. Tai būtina norint sušilti nervų sistemą prieš atliekant papildomus pratimus. Naudodamiesi keletu galios komplektų, jūs efektyviai sušilsite ir taip pasiruošsite nervų sistemai dėl papildomo įtampos dėl nuovargio.

Mokymo procesas, pagrįstas periodizavimu, yra veiksmingesnis už linijinio mokymo planą, vidutiniškai 10%. Be to, maksimalų efektą užtikrina trumpalaikiai ciklai su kintamojo stiprio treniruotėmis ir didelio intensyvumo treniruočių programos nuovargiui.

Raumenų hipertrofija

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - tiesa ir klaidinga. Klaidingas raumenų hipertrofija yra neigiamas procesas, kai raumenų kiekis padidėja dėl nutukimo.

Tikroji raumenų hipertrofija yra rezultatas, kuriuo stiprumo sporto gerbėjai stengiasi, pasižymintys raumenų ląstelių ir raumenų kiekio padidėjimu, tiek visumoje, tiek atskirose raumenų grupėse.

Toks raumenų augimas yra dviejų tipų - miofibrilinis ir spazminis.

Žinios yra priemonė pasiekti rezultatus. Informacija apie tai, kas yra hipertrofija ir kaip naudoti biologinį procesą, kad pagerintumėte kūną, leis jums pasiekti aukštą našumą, įsigyti puikių raumenų tiek klasėje, kurioje yra sporto salės, tiek nepriklausomų treniruočių metu namuose.

Myofibrillary tipas

Miofibriliarinio raumenų hipertrofija, pasižyminti raumeningais raumenimis, pasiekiama didinant raumenų skaidulų skaičių, morfibrilų, sudarančių kontraktinį audinį, dydį ir tankį.

Myofibrilinis raumenų hipertrofijos tipas yra būdingas greitiems pluoštams, kurie atlieka greitus veiksmus, galingus, „sprogius“, bet greitai pavargę.

Vykdant pratimus, kuriais siekiama suaktyvinti šio tipo hipertrofijos mechanizmą, raumenys turi būti leistini tarp atliktų metodų nuo 1 iki 3 minučių.

Dėl raumenų augimo miofibriliarinio tipo, rekomenduojama mokyti didelės svorio sporto įrangą ir mažą pakartojimų skaičių. Mokymo trukmė paprastai neviršija valandos ir yra sukonstruota taip, kad raumenų grupės po fizinio krūvio atsigautų.

Siekiant, kad raumenys nesusitaikytų prie apkrovų, mokymo požiūriu būtina mokytis, didinant metodų skaičių, naudojant lengvesnes sporto priemones.

Sarkoplazminis tipas

Sarkoplazminio raumenų hipertrofija, kuriai būdingi dideli, bet mažiau tankūs raumenys, pasiekiama didinant raumenų skaidulų aplinką.

Raumenų augimas atsiranda dėl medžiagų apykaitos reakcijų, atsirandančių raumenų ląstelėse, ir pratybų metu atsiradusio raumenų kapiliarinio tinklo sutirštėjimas.

Sarkoplazminis raumenų hipertrofijos tipas apima lėtus, mažo greičio raumenų pluoštus, galinčius atlikti ilgalaikius judesius. Raumenų masės rinkinys yra gana nereikšmingas, tačiau didina bendrą ištvermę ir raumenų reljefą.

Šis mokymas atliekamas su lengva ir vidutinio svorio sporto įranga ir gali trukti nuo pusės iki dviejų valandų. Kalbant apie klases, jie laikomi dideliu tempu, naudojant santykinai daug metodų (iki 12) ir trumpą poilsio laiką tarp pasikartojimų.

Praktinės rekomendacijos

Dėl raumenų augimo, jų naudingos ir tikros hipertrofijos yra tam tikrų rekomendacijų:

1. Naudokite atliekant dviejų tipų krovinių pratimus - su dideliu ir mažu pakartojimų skaičiumi.
2. Periodinis mokymo programų pakeitimas. Paprastai viena mokymo programa trunka ne ilgiau kaip du mėnesius.
3. Stiprių treniruočių kūrimas, skirtas vienai raumenų grupei.
4. Laipsniškas sporto įrangos svoris.
5. Esminė raumenų augimo sąlyga yra aukštos kokybės mityba, kuri turėtų būti ne tik kaloringa, bet taip pat turi reikiamą kiekį baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.

Paprastų sąlygų įgyvendinimas leis sukurti aukštos kokybės raumenis be per didelio perkrovos ir malonumo problemų.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: taip ar ne? 1 dalis

© Greg Nuckols
Sarkoplazminė hipertrofija: atrodo, kad kito kūdikio kėdės berniukai buvo teisūs
VERTINIMAS: Sasha Myshkin
ORIGINALIS: Greg Nuckols „Sarcoplazminė hipertrofija: tikriausiai teisingi Brosai“

Jūs taip pat galėjote matyti panašius piešinius iš gana autoritetingų išteklių. Jie yra paimti iš Zatsorsky ir Kremerio „Stiprumo ugdymo teorijos ir praktikos“. Tai viena iš nedaugelio knygų, kurias rekomenduoju visiems sportininkams ir treneriams. Abu autoriai yra išskirtiniai savo srities specialistai.

Jei nesate visiškai susipažinę su tuo, apie ką kalbame, leiskite man trumpai paaiškinti:

1. Myofibrillinė hipertrofija atsiranda didinant myofibrilų kiekį kiekviename raumenų pluošte. Myofibrilai yra raumenų skaidulų „variklis“, kurį sudaro kontraktilinis baltymas, kurio pagalba raumenys gali susitarti.
2. Sarkoplazminė hipertrofija teoriškai pastebima, kai raumenų pluošte padidėja sarkoplazma (raumenų ląstelių citoplazma).
Daugelis mano, kad sarkoplazija taip pat didėja ir MG, kaip ir miofibrilai (pvz., Jei myofibrilai užima 80 proc. Viso raumenų raumenų kiekio, o sarkoplazma yra 20 proc., Tada, kai dvigubai padidėja raumenys, ši dalis vis tiek bus stebima) SG pasireiškia sparčiau augant sarkoplazmui, o ne mofibrilams (pavyzdžiui, pradinis santykis 80/20, po to, kai galimas SG santykis yra 70/30 arba 60/40).

O dabar milijonų dolerių klausimas: ar yra kokių nors SG ir, jei taip, kiek tai veikia bendrą raumenų augimą?

Ilgą laiką buvau skeptiškai nusiteikęs dėl generalinio sekretoriaus, daugiausia dėl to, kad nėra aiškaus šio reiškinio paaiškinimo.
SG beveik visada pasirodo, kai pradedate lyginti kulturistus su galios vairuotojais. Kodėl 130 svarų vienetas gali griebti tik iki 80 kg svorio keltuvo svorį? Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą - SG. Kultūristai yra pritvirtinti prie raumenų tūrio, todėl jų mokymas yra grindžiamas „nefunkciniu“ sarkoplazminiu hipertrofija.

Jėgos stiprinimui reikalingi griežti pratybų metodai. Keltuvai nuolat kartojasi su sunkiais svoriais. Tik treniruoklis keisti savo treniruotės pobūdį ir „swing“ tokiu būdu keletą mėnesių, jo svoris pritūpęs sparčiai šoktelėjo. Pavyzdžiui, Stan Efferding gana greitai pradėjo pritraukti daugiau nei 400 kg po to, kai buvo susietas su kultūrizmu ir persijungė į jėgos pakėlimą.

Kai paprasti žmonės kalba apie SG, jie paprastai reiškia ilgą procesą, tiesiogiai susietą su mokymu ir leidžia žymiai padidinti raumenis. Kreatino vartojimas, angliavandenių pakrovimas, pratimai su ribotu kraujo tekėjimu, raumenų pažeidimas gali paveikti sarkoplazmos padidėjimą. Tačiau tai nėra SG, kuriame žmonės domisi. Tokiu atveju jis nesukels didelio raumenų augimo ir bus tik trumpalaikis. Būtina nutraukti kreatino vartojimą arba atsisakyti angliavandenių apkrovos, tada bus pradėtas pašalinti vanduo. Skysčių susilaikymas raumenyse, kurį sukelia treniruotės su ribotu kraujo tekėjimu ar daugybinių raumenų traumų, išlieka tik 72 valandas ir kiekvienas laikas tampa mažiau ryškus.

PRADĖTI PRADĖTI KLAUSIMĄ: IR KAD VYKDYTI PRADŽIA?

Yra du pagrindiniai veiksniai:
1. Osmotinių tirpalų, kuriuose nėra baltymų, padidėjimas raumenų pluoštuose, o tai savo ruožtu lemia dar didesnį vandens sulaikymą.
2. Sarkoplazminių baltymų (įskaitant visus organelius, išskyrus branduolį ir miofibrilius) padidėjimas, panašus į kontraktinius baltymus.

MUSCLE SOLUTIONS

Padidėjus tirpalų koncentracijai raumenų skaidulų viduje, atsiras SG. Vanduo paprastai patenka į tirpalus, be to, jis lengvai įsiskverbia į raumenų pluoštą. Jei visa ši „gera“ (išskyrus kontraktinius baltymus) yra pumpuojama į raumenis, tada vanduo neabejotinai eis ten, kur jis yra būtinas, o galiausiai jis baigsis SG.

Deja, SG neįmanoma, jei sprendimuose nėra baltymų. Natrio jonų, kalio, bikarbonato, kalcio, vandenilio ir kt. ilgainiui sunku pakeisti, jei inkstai yra sveiki ir tinkamai veikia.

Raumenys taip pat turi riebalų rūgščių. Šie lipoidiniai kūnai gali didėti, o jų skaičius taip pat gali padidėti dėl mokymo (ypač aerobinio mokymo). Tačiau jie nesikaupia didelio vandens kiekio. Be to, jie užima nereikšmingą erdvę raumenų skaidulų viduje. Todėl į juos nereikia atsižvelgti.

Ir galiausiai, glikogenas. Dėl fizinio krūvio organizmo saugomas glikogeno kiekis gali padidėti. Sąžiningumo dėlei glikogeno koncentracijos padidėjimas gali būti pasiektas bet kokiu būdu. Dažnai praktikai mano, kad glikogeno kiekio padidėjimas sukels SG. Deja, glikogeno koncentracijos padidinimas taip pat neturi didelės hipertrofijos. Net jei į raumenis įvedate gliukozę ir insuliną 8 valandas, didžiausia glikogeno koncentracija pasieks 4 gramus. 100 gr. raumenys 1 g glikogeno gali kaupti 3 gramus. vanduo. Todėl, atsižvelgiant į ekstremaliausius įverčius, raumenyse esantis glikogenas ir lydimasis vanduo sudarys 16% viso raumenų masės.
Vidutinis glikogeno kiekis raumenyse yra 1,5-2 gramai 100 gramų raumenų. Remiantis šiais duomenimis, didžiausia glikogeno koncentracija padidins raumenų masę 6-8 proc. Šiuo atveju tai yra sarkoplazminė hipertrofija. Bet, pirma, 6-8 proc. tai nėra reikšmingas skaičius (tai neabejotinai daugiausiai žmonių skaičiuoja) ir, antra, reguliariai ugdant glikogeną, glikogeno koncentracija bus vidutiniškai 2–3 proc., bet ne 6–8 proc. Glikogenas yra saugomas daugiau per mitybą, o ne naudotis, ir bet koks glikogeno kiekio padidėjimas bus tik laikinas.
Jei glikogeno parduotuvės yra visiškai nuniokotos ir tada visiškai atkurtos, galite vizualiai pastebėti skirtumą. Palyginkite bodybuilderių nuotraukas per paskutines savaites griežtos dietos nuotraukas su nuotraukomis, kuriose jie yra scenoje. Deja, šis pakeitimas yra laikinas. Treniruotės stilius negali paveikti reikšmingo glikogeno kiekio.

Ar nesuderinamų baltymų, susijusių sutarčių, augimas gali sukelti SG?
. yra įmanoma.

Baltymai ir glikogenas sukaupia tą patį vandens kiekį raumenyse (yra 1 g vandens 1 g baltymų ar glikogeno). Taigi SG pasirodys su sąlyga, kad sarkoplazminių baltymų koncentracija bus didesnė už glikogeno koncentraciją (skirtumas turi būti reikšmingas, įvertinant bendrą raumenų tūrį), o pratimo metu jis padidės.

Atviruose šaltiniuose labai sunku rasti informaciją, lyginančią bendrą sarkoplazminių ir miofibrilinių baltymų skaičių raumenyse. Manau, kad dauguma šios temos darbų yra pasenę. Mėsos pramonės vadovėlis (skirtas tiems, kurie ketina dirbti mėsos perdirbimo pramonėje) teigia, kad žinduolių morfofilinių baltymų koncentracija yra 3 kartus didesnė nei sarkoplazminių baltymų koncentracija. Panašios išvados taip pat buvo padarytos atlikus bandymus su jūrų kiaulytėmis ir triušiais, kurie buvo paskelbti tolimoje 60-aisiais.

Stromos baltymai daugiausia sudaro jungiamąjį audinį, todėl šiame straipsnyje jie neturėtų būti svarstomi.

Na, tai jau yra kažkas... Jei įprastas baltymų santykis yra nuo 3 iki 1, tai ar įmanoma pakeisti šią vertę?

Dauguma tyrimų rodo, kad miofibriliarinio ir sarkoplazminio baltymo sintezė tokiu pačiu poveikiu jiems dažnai skiriasi. Nepaisant to, kad profesija su našta didina tiek MB, tiek SC sintezę, MB yra didesnė. SAT turi pranašumą prieš MB tik dviem atvejais: nesant veiklos ir senėjimo. SS susiskaidymas vyksta lėčiau, net ir be apkrovos. Jo lygis nesumažėja su amžiumi, tuo tarpu MB kiekis organizme sumažėja. Taip pat verta prisiminti, kad baltymų sintezės matavimo greitis yra nenaudingas ilgalaikiam hipertrofijai.

Tyrimai rodo, kad PK turinys jokiu būdu nepriklauso nuo MB. Eksperimente su triušiais mokslininkai užfiksavo gana skirtingą miofibriliarinio ir sarkoplazminio baltymo santykį. Jauniems ir aktyviems triušiams šis santykis buvo šiek tiek mažesnis už standartinį (standartinis 3: 1) - 2,4: 1. Ir triušiams, kurie neturėjo jokio aktyvumo, šis santykis jau buvo 1,6: 1. Pasiekus vidutinį amžių, SB kiekis triušiuose buvo šiek tiek didesnis nei MB.

1 ir 2 triušių grupė buvo jauna ir aktyvi. 3 grupė - jauni ir neaktyvūs. 4 grupė - vidutinis amžius.

Ne visi raumenys yra vienodi.

Kodėl tai dar labiau sustiprinta...

... šis didelis žmogus?

Ar kada nors matėte salėje vaikiną, kuris yra toks pat sudėtingas kaip Tarzanas, ir dirba su Jane tinkamesniais svoriais? Ir tada yra vaikinų, kurie atrodo taip, su tokiais svoriais ir darbu. Žinoma, visada yra genų faktorius, tačiau raumenų išvaizdos ir jų funkcionalumo neatitikimas gali būti paaiškinamas skirtingais mokymo būdais. Du sportininkai gali atrodyti vienodi, tačiau skirtingais būdais apmokyti raumenys turi skirtingas savybes. Kitaip tariant, raumenų augimas yra kitoks! Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija (padidėjimas). Suprasdami skirtumą, galite atsakyti į klausimą, kodėl kai kurie sportininkai turi beveik viršžmogišką jėgą, o kiti yra geri tik fotografuojant. Dvi hipertrofijos rūšys, apie kurias kalbu, yra etosarkoplazminė ir miofebrilinė hipertrofija.

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarkoplazminė hipertrofija yra nesusitraukiančio skysčio tūrio padidėjimas raumenų ląstelėse, sarkoplazmoje. Šis skystis sudaro 25–30% viso raumenų tūrio. Taigi, bendras raumenų plotas didėja, tačiau raumenų skaidulų tankis viename matavimo vienete sumažėja, o raumenų jėga nepadidėja. (2) Šio tipo hipertrofija paprastai yra daugkartinio, kultūrinio mokymo rezultatas. (3)

Viena iš pagrindinių jėgų sportininkų (amerikiečių futbolo žaidėjų, beisbolo žaidėjų, krepšininkų, kovotojų ir net jėgos vairuotojų) mokymo problema, mano nuomone, yra pernelyg daug dėmesio pratyboms su 10–15 pakartojimų. Toks mokymas turi vietą sportininkų rengimui, tačiau jam reikia skirti mažiau dėmesio. Pavyzdžiui, linemen (amerikietiškame futbole jie yra sveiki vaikinai, kurie stovi ant linijos ir turi pertraukti / nesuteikti kelio taškų apsaugos žaidėjams) turi priaugti svorio, kad jie nebūtų sužlugdyti visame lauke. „Kultūrizmo“ požiūris su daugybe pasikartojimų gali būti labai naudingas sezono metu, kad būtų išvengta raumenų praradimo, taip pat pasibaigus sezonui prarastas svoris. Taip pat yra mokslinių įrodymų, kad dideli raumenys yra lengviau padaryti stiprūs, jei pradėsite mokytis jėgos. Svarbu prisiminti, kad šios rūšies hipertrofija neturi nieko bendro su sprogstamąja jėga ir tokiais judesiais kaip smūgis, važiavimas, metimas, šuolis ar maksimali jėgų investicija viename judėjime. Todėl kultivatoriai, daugiausia dirbantys IIA tipo pluoštuose ir augantys nesusijusių raumenų komponentų (sarkoplazmos tūris, kapiliarinis tankis ir mitochondrijų augimas), nėra sparčiausiai ir stipriausi sportininkai pasaulyje. Ir tai yra nepaisant to, kad jie turi daugiau raumenų nei bet kurie kiti sportininkai! Manau, kad tokioje hipertrofijos formoje vyrauja funkcija.

Dviejų rūšių raumenų augimas: viduryje sarkoplazminio augimo, dešinė - myofebrilly.

Myofebril hipertrofija

Myofibrillinė hipertrofija yra raumenų skaidulų padidėjimas, jame atsiranda daugiau miofibrilų, kurie susitraukia ir sukelia raumenų įtampą. Myofibrilai tampa tankesni ir tai suteikia daug didesnį stiprumą. (2) Šio tipo hipertrofija geriausiai pasiekiama mokant didelius svorius ir kelis pakartojimus kiekvienam rinkiniui. (3) Turite prisiminti, kad vidutinis amerikietiško futbolo ralis trunka 4,5 sekundės, kad trunka vieną sekundę su maksimaliu svoriu, trunka 3 sekundes. Kaip matote, dauguma sportinių judesių yra sprogūs. Štai kodėl visi sportininkai turi įtraukti į programos stiprinimo mokymo metodus (1-5 pakartojimus), kurie tiesiog sukelia sprogstamąją jėgą.

Pratimai 1–5 pakartojimams, kurių svoris yra 85–100% didžiausio (1 kartą), taip pat yra naudingi nervų sistemos mokymui, kuris, manau, yra nepakankamai įvertintas mokymo elementas. Čia yra keletas nervų sistemos mokymo privalumų: gerinti nervų signalo judėjimą į raumenis, gerinti judančių dalių koordinavimą, gerinti raumenų kontraktinius aparatus ir mažinti raumenų apsauginio mechanizmo slopinamąjį vaidmenį (Golgi organas (neuro-sausgyslės ašis)) apsaugo raumenis nuo per didelio tempimo, lėtėja tam tikru momentu). (1) Šis mokymas taip pat prisideda prie sparčiausių ir stipriausių IIB tipo pluoštų augimo. Taigi, sunkiosios treniruotės, naudojamos tinkamame mokymo ciklo metu, padidins raumenų gebėjimą sukurti daugiau jėgų ir duos maksimalią naudą bet kokio tipo sportui. Apskritai, miofibrelių hipertrofija yra tai, ką aš vadinu funkciniu augimu.

Išvada

Žmogus nesugeba pastebėti šių dviejų hipertrofijos tipų akimis, tačiau skirtumas greitai tampa matomas, kai atėjo laikas sportininkui parodyti savo raumenis darbe. Būdamas sportininkų rengimo ir stiprio treniruotės ekspertu, turiu įspėti mus nuo „trijų 10 pakartojimų rinkinių“. Mūsų darbas yra mokyti ir plėtoti, būti išradingiems ir sukurti produktyviausias, sportininkams ir sau skirtas darbo programas. Tai reiškia abiejų tipų hipertrofijos naudojimą, priklausomai nuo tikslų ir mokymo ciklo. Bet nepamirškite, nesvarbu, kaip jūsų raumenys sudegina po kelių pėdų išplėtimo mašinoje, jie niekada neišgaus galios, jėgos ir funkcinės hipertrofijos, kurią duoda gniūžtės ir daužai su dideliais svoriais.

Raumenų hipertrofija

Naudingi straipsniai

Dėkojame už prenumeravimą!

Kultūrizmo ugdymo programa: kas yra raumenų hipertrofija. Sužinokite, kokios apkrovos padės siurbti didelius raumenis ir padidinti savo jėgą!

Terminas "hipertrofija" kultūrizmo pasaulyje reiškia viso raumenų masės arba tam tikros raumenų grupės augimą, nes padidėja ląstelių tūris ir skaičius. Tai yra raumenų hipertrofija, kuri pritraukia didžiąją dalį vyrų lankytojų į sporto salę, nes be raumenų augimo neįmanoma padidinti jėgos ir bendrų raumenų.

Raumenų hipertrofija turi daug privalumų: išsivysčiusių raumenų, stabilaus svorio, stiprių kaulų, jokių problemų dėl spaudimo ir, galbūt, (visa tai priklauso nuo tavęs, brangūs kultūristų), net ir geros sveikatos. Be to, išvystyti raumenys užtikrina aukštą metabolizmą ir gerą atsigavimą po treniruotės.

Pagrindinis raumenų masės didinimo mechanizmas yra hipertrofija, kuri sukelia darbą naudojant lengvus ir sunkius krovinius. Jau daugiau nei viena sportininkų karta teigia, kad sukelia didelę hipertrofiją - mažas ar dideles apkrovas. Iš šio straipsnio jūs išmoksite visą tiesą apie raumenų augimą: kurios apkrovos turi įtakos jėgos augimui, ir kurios - didinti masę.

Raumenų hipertrofija

Kaip augti raumenys? Akivaizdu, kad treniruokitės su tam tikra pasikartojančiu diapazonu. Norint pasirinkti optimalų mokymo režimą, turėtumėte nuspręsti dėl savo individualios apkrovos.

Apkrova matuojama kaip 1 iš maksimalaus 1 (MP) kartojimo. Geriausia, kad raumenų skaidulų hipertrofija sukelia svorio padidėjimą, kuris yra apie 85% nuo 1MM iki raumenų nepakankamumo arba beveik iki jo. Nors didžiausi raumenų masės padidėjimai matomi vidutinio sunkumo, naudokite didelius ir mažus krovinius, kad maksimaliai išnaudotumėte savo potencialą ir siurbkite didžiulius raumenis. Taip yra dėl hipertrofijos suskirstymo į du skirtingus tipus - myofibriliarinę ir sarkoplazminę, būdingą skirtingoms treniruotėms su skirtinga apkrova raumenims.

Pirmojo tipo hipertrofija atsiranda dėl tiesioginio raumenų skaidulų padidėjimo, antrojo tipo dėl to, kad padidėja šių pluoštų aplinkinių maistinių medžiagų skystis. Dėl šių dviejų tipų hipertrofijos atsirandantys raumenys taip pat skiriasi: suformuota miofibrilinė hipertrofija, susidaro sausa ir „įtempta“ raumenų masė, o sarkoplazminės hipertrofijos atveju sportininkas gauna tūrio raumenis. Nors negalite visiškai izoliuoti vienos rūšies raumenų hipertrofijos iš kitos, vis dar yra tam tikrų būdų, kaip pasiekti kiekvieną iš jų.

Miofibrilinė raumenų hipertrofija

Tai padidina tokių raumenų struktūrų, kaip myofibrilų, kurie sudaro raumenų ląstelių kontrakcinį aparatą, skaičių, dydį ir tankį. Dėl padidėjusio kontrakcinio audinio toks raumenų augimas lydi stiprumą. Dėl tokio tipo hipertrofijos „powerlifters“ linkę siekti.

Myofibrillinė hipertrofija yra labiausiai linkusi greitai augančioms raumenų skaiduloms, kurios atlieka didelės spartos judesius. Tokie raumenų pluoštai pasižymi didele arba sprogia jėga, bet greitai pavargsta. Greitųjų pluoštų maitinimo šaltinis yra glikogenas ir kreatino fosfatas, kurio atsargos yra išeikvotos per 10–12 sekundžių nuo raumenų darbo. Štai kodėl mokant miofibrilinę hipertrofiją raumenys turi atsigauti per 1-3 minutes.

Ką turėčiau daryti, kad myofibriliarinio tipo hipertrofiniai raumenys augtų? Rekomenduojama dirbti su dideliais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi, kad darbo raumenys gautų signalą, kad jis turi tapti didesnis. Naudokite 80% 1MP svorio, reguliariai didindami.

Kad raumenys sparčiau augtų, laikykitės šių nurodymų. Šio tipo mokymas apima mitybą raumenų rinkiniui, taip pat specialios sporto mitybos priėmimą: baltymus, BCAA, kūno svorio padidėjimą, kreatiną ir priešmokyklinio mokymo kompleksą. Tiesioginė pati programa apima lėtus pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurių poilsio trukmė yra 1-3 minutės. Tipiškas pasikartojimo diapazonas yra 4-6, tačiau, siekiant užkirsti kelią raumenų adaptacijai, programos pakeitimai yra galimi ir netgi būtini. Rekomenduojama raumenų hipertrofijos raumenų treniruočių dažnumas ir trukmė: valandiniai treniruotės ne daugiau kaip 5 kartus per savaitę, įskaitant aerobinį pratimą.

FST - funkcinis stiprumo mokymas

2014 m. Sausio 13 d., Pirmadienis

Sarkoplazminė hipertrofija.

Šiuo metu manoma, kad raumenų skaidulų tūrio padidėjimas gali atsirasti pagal sarkoplazminį ar miofibrilinį tipą. Šiuo atveju jie kalba apie sarkoplazminę ar miofibrilinę hipertrofiją. Pagal sporto treniruočių teoriją, sarkoplazminė hipertrofija yra raumenų prisitaikymas prie pasikartojančio darbo, kuris lemia ATP, kreatino fosfato ir glikogeno atsargų išsekimą ir nuovargio požymių atsiradimą (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Taigi, sarkoplazminė hipertrofija yra raumenų skaidulų adaptacija į ištvermę. Jai būdingas padidėjęs sarkoplazmos () kiekis, tai yra raumenų skaidulų nekontroliuojama dalis (4.10 pav.). Šio tipo adaptacijoje visų pirma didėja mitochondrijų, kuriuose vyksta aerobiniai procesai, skaičius ir dydis (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Tai lemia tai, kad mitochondrijų tūrinis tankis (mitochondrijų procentas vienam raumenų skaidulos tūriui) padidėja iki 50% (H. Hoppeler, 1986).

Ištvermės apkrovos skatina didesnę mitochondrijų fermentų sintezę, užtikrinančią ATP aerobinės sintezės procesus. Kreatino fosfato ir glikogeno kiekis (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidų ir mioglobino kiekis padidėja raumenų skaidulų sarkoplazėje. Taip yra dėl to, kad treniruojant patvarumo ATP sintetiką dėl kreatino fosfato ir glikolitinių takų nėra padengiamos energijos sąnaudos ir sumažėja raumenų skaidulų energijos atsargos. Atkūrimo fazės metu įvyksta jų superkompensacija, dėl kurios raumenų skaidulos sukaupia raumenims reikalingas energines medžiagas darbui atlikti, kai padidėja sarkoplazmos hipertrofija, kapiliarų skaičius per raumenų skaidulą (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000, A.S. Solodkovas, E.B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Su šio tipo adaptacija, raumenų pluošto miofibrilų skaičius praktiškai nepadidėja, tačiau dėl raumenų skaidulų kiekio padidėjimo myofibrilų tankis mažėja (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W. J. Katemorskis, W. J. Kraemer, 2006). II tipo raumenų skaidulų skerspjūvis mažėja (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Sarkoplazminės hipertrofijos metu jėga nepadidėja (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006), tačiau didėja atsparumas nuovargiui.

Kai esate susipažinę su skirtingų raumenų skaidulų tipų savybėmis, svarbu suprasti, kokie raumenų skaidulai yra tokio tipo adaptacijos. Yra logiška manyti, kad sarkoplazminė hipertrofija, kaip raumenų skaidulų adaptacija patvarumo treniruočių metu, bus ryškesnė I tipo pluoštuose. Įrodyta (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), kad kultūrizmo tipo I tipo pluoštų skerspjūvio plotas yra toks pat, kaip ir ištvermės sportininkams. Tai gali reikšti, kad kultivatorių mokymas, kurio tikslas - stiprinti stiprumą, sukelia I tipo raumenų skaidulų, kaip sarkoplazminės hipertrofijos, skerspjūvio padidėjimą.

Samsonovas, A.V. Žmogaus skeleto raumenų hipertrofija

Hipertrofijos taisyklės

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip myofibrillinė hipertrofija skiriasi nuo sarkoplazmos? Pagrindinės raumenų augimo ir svorio padidėjimo mokymo taisyklės.

Kas yra raumenų hipertrofija?

Hipertrofija yra medicininis terminas, reiškiantis viso organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius (1). Raumenų hipertrofija reiškia bendrą raumenų masės padidėjimą dėl tam tikrų skeleto raumenų grupių augimo.

Tiesą sakant, tai yra hipertrofija, kuri yra pagrindinis treniruotės fitneso ir kultūrizmo tikslais tikslas, nes be fizinio raumenų augimo neįmanoma padidinti jų stiprumo ar padidinti tūrį. Paprastai, stiprumo mokymas yra hipertrofijos mokymas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - miofibrilinė ir sarkoplazminė. Pirmasis pasiekiamas didinant raumenų skaidulų ląstelių tūrį (ląstelių skaičius praktiškai nesikeičia), antrasis - dėl šio pluošto aplinkinių maistinių medžiagų skysčio padidėjimo (1).

Dėl skirtingų tipų hipertrofijos (ir skirtingų tipų mokymo) sportininko samdomi raumenys skiriasi vienas nuo kito. Myofibrillinė hipertrofija pasižymi „sausais“ ir sugriežtintais raumenimis, o sarkoplazma - gana intensyvi ir „pumpuojama“.

Myofibrillinė hipertrofija: raumenų jėga

Miofibrilinė hipertrofija apima raumenų skaidulų augimą ir raumenų jėgos padidėjimą, esant vidutiniam tūrio padidėjimui. Būtina mokymo strategija yra pagrindiniai pratimai, turintys rimtą darbinį svorį ir nedidelį skaičių pasikartojimų (3-6) kiekvienoje pratyboje.

Svarbiausias miofibrilinės hipertrofijos taškas yra maksimalaus darbo svorio naudojimas pratybose (apie 80% vieno maksimalaus kartojimo svorio) ir nuolatinė pažanga bei šio darbo svorio didinimas. Priešingu atveju raumenys prisitaiko ir nustos augti (2).

Sarkoplazminė hipertrofija: raumenų tūris

Sarkoplazminė hipertrofija reiškia, kad dėl raumenų energijos depo (sarkoplazmo) pajėgumų padidėjimo padidėja raumenų tūris. Raumenų jėgos padidėjimas nėra pagrindinis dalykas. Mokymo strategija - nedidelė apkrova, didelis pakartojimų skaičius (8-12) ir rinkiniai.

Sarkoplazminės hipertrofijos pavyzdžiai yra ištvermės treniruotės (maratono bėgimas, plaukimas) ir pampingumas (stiprumo pratimai su vidutiniu svoriu ir daug kartų). Dažniausiai jis pumpuoja, kad būtų padidintas raumenų tūris be didėjančios jėgos.

Hipertrofijos tipai ir raumenų skaidulų tipai

Greitas (baltas) raumenų pluoštas geriau reaguoja į miofibrilinę hipertrofiją ir lėtai (raudona) - į sarkoplazmą. Skirtumų tarp pluoštų tipų matyti vištienos - baltos mėsos ant sparnų pavyzdys (aštrių ir intensyvių smūgių) ir raudona ant kojų (statinės apkrovos).

Iš tiesų, svorio mokymas su papildomu svoriu sukuria baltas (greitas) raumenų pluoštas, o raudonos spalvos (lėtai) vystymuisi reikės statinių pratimų, tempimo ir jogos. Be to, lėtas raumenų pluoštas išsivysto tolimųjų bėgikų.

Koks skirtumas tarp sporto medžiagų apykaitos? Genetinio polinkio į kultūrizmą požymiai.

Raumenų hipertrofijos mokymo taisyklės

1. Pratybose naudokite didelį darbo svorį. Stresas yra raktas į hipertrofijos ir raumenų augimo procesų pradžią - todėl svarbu naudotis sunkiais darbiniais svoriais pratybose ir nuolatiniu progresavimu. Priešingu atveju raumenys prisitaikys ir nebebus pabrėžti.
2. Neviršykite rekomenduojamo rinkinių skaičiaus. Bendras kiekvienos raumenų grupės rinkinių (metodų) skaičius turi būti 10–15 (3-4 pratimai, 3-4 metodai). Užtikrinant pakankamą apkrovą raumenims šiuose rinkiniuose, rinkinių skaičiaus padidėjimas neduos papildomo mokymo efektyvumo didinimo.
3. Suteikite raumenims laiko atsigauti. Stiprumo treniruočių metu energijos atsargos darbo raumenyse suvartojamos 10-12 sekundžių (todėl rekomenduojama mažai pakartojimų). Atkūrimui reikia nuo 45 iki 90 sekundžių - taigi rekomendacija yra pakankamai ilga poilsio tarp rinkinių.
4. Imtis raumenų augimo papildų. Raumenų pluošto kuras yra greitas energijos šaltinis - kreatino fosfatas, BCAA ir glikogenas (3). Kreatino, serumo baltymų ir angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, priėmimas prieš treniruotes, taip pat BCAA amino rūgštys padeda raumenims augti greičiau.

Raumenų hipertrofija reiškia raumenų skaidulų ir aplinkinių maistinių medžiagų skysčio augimo procesus. Yra dviejų tipų hipertrofija. Stiprinant treniruotes, jie veikia sinergiškai, bet daugiau dėmesio skiria greito raumenų skaidulų miofibrilinei hipertrofijai.

Ne visi raumenys yra vienodi.

Kodėl tai dar labiau sustiprinta...

... šis didelis žmogus?

Ar kada nors matėte salėje vaikiną, kuris yra toks pat sudėtingas kaip Tarzanas, ir dirba su Jane tinkamesniais svoriais? Ir tada yra vaikinų, kurie atrodo taip, su tokiais svoriais ir darbu. Žinoma, visada yra genų faktorius, tačiau raumenų išvaizdos ir jų funkcionalumo neatitikimas gali būti paaiškinamas skirtingais mokymo būdais. Du sportininkai gali atrodyti vienodi, tačiau skirtingais būdais apmokyti raumenys turi skirtingas savybes. Kitaip tariant, raumenų augimas yra kitoks! Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija (padidėjimas). Suprasdami skirtumą, galite atsakyti į klausimą, kodėl kai kurie sportininkai turi beveik viršžmogišką jėgą, o kiti yra geri tik fotografuojant. Dvi hipertrofijos rūšys, apie kurias kalbu, yra etosarkoplazminė ir miofebrilinė hipertrofija.

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarkoplazminė hipertrofija yra nesusitraukiančio skysčio tūrio padidėjimas raumenų ląstelėse, sarkoplazmoje. Šis skystis sudaro 25–30% viso raumenų tūrio. Taigi, bendras raumenų plotas didėja, tačiau raumenų skaidulų tankis viename matavimo vienete sumažėja, o raumenų jėga nepadidėja. (2) Šio tipo hipertrofija paprastai yra daugkartinio, kultūrinio mokymo rezultatas. (3)

Viena iš pagrindinių jėgų sportininkų (amerikiečių futbolo žaidėjų, beisbolo žaidėjų, krepšininkų, kovotojų ir net jėgos vairuotojų) mokymo problema, mano nuomone, yra pernelyg daug dėmesio pratyboms su 10–15 pakartojimų. Toks mokymas turi vietą sportininkų rengimui, tačiau jam reikia skirti mažiau dėmesio. Pavyzdžiui, linemen (amerikietiškame futbole jie yra sveiki vaikinai, kurie stovi ant linijos ir turi pertraukti / nesuteikti kelio taškų apsaugos žaidėjams) turi priaugti svorio, kad jie nebūtų sužlugdyti visame lauke. „Kultūrizmo“ požiūris su daugybe pasikartojimų gali būti labai naudingas sezono metu, kad būtų išvengta raumenų praradimo, taip pat pasibaigus sezonui prarastas svoris. Taip pat yra mokslinių įrodymų, kad dideli raumenys yra lengviau padaryti stiprūs, jei pradėsite mokytis jėgos. Svarbu prisiminti, kad šios rūšies hipertrofija neturi nieko bendro su sprogstamąja jėga ir tokiais judesiais kaip smūgis, važiavimas, metimas, šuolis ar maksimali jėgų investicija viename judėjime. Todėl kultivatoriai, daugiausia dirbantys IIA tipo pluoštuose ir augantys nesusijusių raumenų komponentų (sarkoplazmos tūris, kapiliarinis tankis ir mitochondrijų augimas), nėra sparčiausiai ir stipriausi sportininkai pasaulyje. Ir tai yra nepaisant to, kad jie turi daugiau raumenų nei bet kurie kiti sportininkai! Manau, kad tokioje hipertrofijos formoje vyrauja funkcija.

Dviejų rūšių raumenų augimas: viduryje sarkoplazminio augimo, dešinė - myofebrilly.

Myofebril hipertrofija

Myofibrillinė hipertrofija yra raumenų skaidulų padidėjimas, jame atsiranda daugiau miofibrilų, kurie susitraukia ir sukelia raumenų įtampą. Myofibrilai tampa tankesni ir tai suteikia daug didesnį stiprumą. (2) Šio tipo hipertrofija geriausiai pasiekiama mokant didelius svorius ir kelis pakartojimus kiekvienam rinkiniui. (3) Turite prisiminti, kad vidutinis amerikietiško futbolo ralis trunka 4,5 sekundės, kad trunka vieną sekundę su maksimaliu svoriu, trunka 3 sekundes. Kaip matote, dauguma sportinių judesių yra sprogūs. Štai kodėl visi sportininkai turi įtraukti į programos stiprinimo mokymo metodus (1-5 pakartojimus), kurie tiesiog sukelia sprogstamąją jėgą.

Pratimai 1–5 pakartojimams, kurių svoris yra 85–100% didžiausio (1 kartą), taip pat yra naudingi nervų sistemos mokymui, kuris, manau, yra nepakankamai įvertintas mokymo elementas. Čia yra keletas nervų sistemos mokymo privalumų: gerinti nervų signalo judėjimą į raumenis, gerinti judančių dalių koordinavimą, gerinti raumenų kontraktinius aparatus ir mažinti raumenų apsauginio mechanizmo slopinamąjį vaidmenį (Golgi organas (neuro-sausgyslės ašis)) apsaugo raumenis nuo per didelio tempimo, lėtėja tam tikru momentu). (1) Šis mokymas taip pat prisideda prie sparčiausių ir stipriausių IIB tipo pluoštų augimo. Taigi, sunkiosios treniruotės, naudojamos tinkamame mokymo ciklo metu, padidins raumenų gebėjimą sukurti daugiau jėgų ir duos maksimalią naudą bet kokio tipo sportui. Apskritai, miofibrelių hipertrofija yra tai, ką aš vadinu funkciniu augimu.

Išvada

Žmogus nesugeba pastebėti šių dviejų hipertrofijos tipų akimis, tačiau skirtumas greitai tampa matomas, kai atėjo laikas sportininkui parodyti savo raumenis darbe. Būdamas sportininkų rengimo ir stiprio treniruotės ekspertu, turiu įspėti mus nuo „trijų 10 pakartojimų rinkinių“. Mūsų darbas yra mokyti ir plėtoti, būti išradingiems ir sukurti produktyviausias, sportininkams ir sau skirtas darbo programas. Tai reiškia abiejų tipų hipertrofijos naudojimą, priklausomai nuo tikslų ir mokymo ciklo. Bet nepamirškite, nesvarbu, kaip jūsų raumenys sudegina po kelių pėdų išplėtimo mašinoje, jie niekada neišgaus galios, jėgos ir funkcinės hipertrofijos, kurią duoda gniūžtės ir daužai su dideliais svoriais.