6 izometriniai pratimai kūno stiprinimui

Mokymas stiprinti jėgas yra neatsiejama geros pratybų tvarkos dalis. Jie yra naudingi ne tik stiprinti raumenis ir sudeginti riebalus, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą ir, atitinkamai, aktyviau deginti kalorijas ilgiau. „Estet-portal.com“ kalbės apie šešis izometrinius pratimus, kad sustiprintų kūną, o tai padės pasiekti pirmiau minėtą poveikį, kaip sakoma, be nereikalingų gestų. Žinoma, geriau sujungti šiuos statinius pratimus su dinamiškais pratimais, tačiau jūs turėtumėte juos įtraukti į kasdieninių pratimų sąrašą.

Pratimai stiprinti kūną: judesiai - mažiausias privalumas - maksimalus

Pratimai stiprinti kūną bus puikus papildymas bet kuriam pratybų režimui, nesvarbu, ar tai yra bėgiojimas, ar treniruotės, ar kiti mobilūs pratimai. Toliau pateikiamos šešios nuostatos, kurios gali būti stiprinamos kūno raumenys.

Horizontalioje padėtyje leiskite alkūnėms ant grindų, rankos turi būti padėtos su delnais aukštyn (nuo peties pločio). Perkelkite pirštais ant grindų, perkelkite savo svorį į pečius. Po trijų sekundžių vėl perkelkite svorį į pirštų galiukus. Palaukite tris sekundes. Pakartokite 10 kartų.

Svarbu įtempti sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenis. Nelankstykite nugaros. Pažvelkite į grindis, laikydami galvą neutralioje padėtyje.

Sėdėkite ant grindų. Padėkite rankas po keliais. Sulenkite kelius ir patraukite juos į krūtinę. Ištraukite pirštus ir nuplėškite padus nuo grindų. Šiek tiek liesos ir, lygindamos popiežius, ištiesinkite kojas (vis dar laikykite jas rankomis). Pažvelkite į priekį. Nugara turėtų būti tiesi. Dabar pabandykite nelaikyti kojų rankomis - pirmiausia išimkite kairiąją ranką ir tada dešinę ranką. Po 4 sekundžių grįžkite į PI. Pakartokite 5 kartus.

Įtraukti raumenys: branduolys. Šis kūno stiprinimo pratimas taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą.

Atsigulkite ant skrandžio. Ištempkite rankas ir kojas.

1 variantas: pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Po 3 sekundžių pakeiskite ranką ir koją. Pakartokite 10 kartų.

2 variantas: Abi rankas nuplėškite nuo grindų ir laikykite 3 sekundes. Sumažėjo PI. Dabar pakelkite tik kojas ir nuleiskite jas po 3 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

3 galimybė: tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų. Po 3 sekundžių žemiau. Pakartokite 10 kartų.

Įtraukti raumenys: vidurinė ir apatinė nugaros dalis.

Sėdėkite ant grindų. Kojos visą grindų paviršių pastatė ant pečių pločio. Uždėkite rankas už tavo pečių pločio. Pirštai turi būti nukreipti į pirštus. Dabar traukite klubus nuo grindų taip aukštai, kaip jūs galite. Todėl jūsų kūno padėtis turėtų būti panaši į stalą. Laikykite galvą 45 laipsnių kampu į krūtinkaulį. Įtempkite sėdmenis ir skrandį. Kvėpuokite. Po 15 sekundžių atsipalaiduokite ir lėtai krinkite ant grindų. Pakartokite 3 kartus.

Sudėtinga ši užduotis, kad sustiprintumėte kūną ištiesinant vieną koją prieš jus.

1. Užpakuokite rankas už galvos

Pradėkite nuo nuolatinės padėties. Uždėkite rankas už galvos, padėkite kojų pečių pločio ir šiek tiek pirštų pirštų. Laikydami nugarą tiesiai, savo pilvą ir svorį ant kulnų, pritūpkite, lyg sėdi ant kėdės. Užšaldyti. Po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite pratimą 6 kartus.

Sėdėkite ant grindų, padėkite rankas ant šlaunų išorės. Patraukite kojas į L formos padėtį. Pirma, priveržkite pilvo raumenis, tada nuspauskite kojas prieš grindis ir tuo pačiu metu nuplėškite sėdmenis ir kojas nuo grindų. Būtina 15 sekundžių laikytis pozicijos ir pakartoti pratimą - 5 kartus.

Norėdami pakilti, šiek tiek pasilenkite į priekį. Jei jums vis dar sunku atsiskirti nuo grindų, įdėkite knygą ar pagalvę, kad būtų lengviau pakelti save.

Šis pratimas nebus lengvas, ypač pradedantiesiems. Tačiau sunkus mokymas leis tai padaryti. Kai įsisavinsite visus aukščiau paminėtus pratimus, kad sustiprintumėte kūną, galite juos apsunkinti.

7 pratimai visam kūnui namuose

Gražus ir tonuotas kūnas visada pritraukia dėmesį. Tačiau daugeliui žmonių sunku priversti save suteikti fiziniam krūviui pakankamai laiko gauti gerą rezultatą. Tačiau norint greitai įsikurti, nereikia kasdien prakaituoti treniruoklių salėje ar įsigyti brangios įrangos. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pratimų rinkinys visam kūnui 10 minučių per dieną namuose. Toks mokymas bus puikus žingsnis sveikos gyvensenos ir meilės sportui link. :) Tai šiek tiek sutampa su japonų kaizeno technikos prieš tinginystę principais, kurie padės įveikti save ir su malonumu pradėti užsiimti fizine veikla.

Ir straipsnio pabaigoje vyks pamokų planas 4 savaites.

7 pratimai visam kūnui

Planck

Tai yra statinis pratimas, kitaip tariant, jums nereikia judėti. Svarbiausia yra išlaikyti kūną teisę. Tam naudokite alkūnės, dilbius ir kojas. Laikykite nugarą tiesiai ir rankas sulenkite alkūnėmis. Atkreipkite dėmesį, kad tai turėtų būti sunku, todėl, jei alkūnės dirželis jums nieko nėra, jūs nieko nedarote teisingai. Todėl rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kaip tinkamai atlikti Planck pratimus“.

Tinkamai veikiant ne tik pilvo raumenys, bet ir nugaros, sėdmenys, kojos ir rankos. Be to, „Planck“ pratimas padeda pagerinti laikyseną ir bendrą raumenų toną.

Pushups

Norint tinkamai išgręžti, užfiksuokite diržo padėtį ir tada lėtai nusileiskite kuo žemiau. Svarbu, kad nugaros, dubens ir kojos išlaikytų tiesią liniją (tai padaro abs ir rankas). Po to lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Stiprinti klubų ir nugaros raumenis

Gauti visus keturis. Išplėskite kairiąją koją, stenkitės išlaikyti ją tiesiai ir neleiskite jam eiti į šoną ar sulenkti. Tuo pačiu metu tempkite dešinę ranką. Laikykitės šios pozicijos. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su dešine koja ir kairia ranka.

Paprasta, ar ne?

Squats

Squats'e svarbiausia yra pusiausvyra. Padėkite kojas ant peties pločio, palikdami visą koją. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamo kėdės, o keliai ir kojos turėtų būti viename lygyje, o nugara turėtų būti tiesi. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas priešais jus. Tada pakilkite kuo lėčiau.

Paspauskite

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, padėkite rankas ant kelio. Tada lėtai pakelkite vieną koją, sulenkite ją ant kelio ir palieskite ją rankomis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kelio puse. Čia dešinė ranka veikia su dešiniuoju keliu, o kairėje - kairėje.

Paspauskite ir sėdėkite

Naudokite rankas ir kojas, kad sukurtumėte trikampį virš grindų. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite ir pabandykite paliesti nosį ant kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele.

Liemuo

Laikykite kojas plačiai ir šiek tiek sulenkite. Paspauskite nugarą prie sienos, tada pritvirtinkite rankas į „užraktą“ arba paimkite kamuolį ir perkelkite rankas iš vienos pusės į kitą, bandydami prisiliesti prie sienos. Svarbiausia - išlaikyti nugarą tiesiai!

4 savaičių pratybų planas

Pirmoji savaitė: 2 min. Barui, 1 minutė stumti, 1 minutė klubams ir nugaros raumenims, 1 minutė spaudai, 1 minutė spaudai ir sėdmenims, 1 minutė liemeniui, 2 minutės juosmeniui, 2 minutės barui. Pertraukos tarp pratybų - 10 s.

Antroji savaitė: pakaitomis šias pratybas 6 dienas. Tarp pratimų pasiimkite 15 sekundžių pertrauką.

1 rinkinys: baras - 3 minutės, paspauskite - 3 minutes, pritūpimai - 3 minutės.

2 rinkinys: juosmuo - 3 min., Stūmokliai - 3 min., Spauda ir sėdmenys - 3 min.

Trečia savaitė - tokia pati kaip ir pirmoji.

Ketvirtoji savaitė: tokia pati kaip antroji savaitė.

Jei viskas daroma teisingai, pastebimas rezultatas bus 1 mėnesį! Jūs taip pat sukursite įprotį daryti pratimus 10 minučių per dieną. Jei norite pagerinti savo rezultatus, padidinkite apkrovą ir klasių trukmę 2 kartus. Bet neperpildykite! Nepamirškite pailsėti.

Raumenų kūrimo pratimai

Labai daug žmonių skundžiasi, kad trūksta laiko apsilankyti treniruoklių salėje, atskleidžiant šį faktą kaip antsvorio priežastį ir celiulito formavimosi išvaizdą. Tiesą sakant, jūs galite išlaikyti kūno formą, praleidžiant tik 20-30 minučių per dieną. Tai padės pratimus stiprinti namuose esančius raumenis. Norėdami sugriežtinti savo kūną, padaryti jį lankstesnį ir stipresnį, jums reikia tik noro naudotis ir šiek tiek laisvos vietos. Jūs galite padaryti bet kuriuo patogiu laiku, treniruotės nėra pernelyg intensyvios, todėl galite jas daryti kas antrą dieną, pageidautina po pietų ar vakare.

Pratimai stiprinti ir plėtoti pilvo raumenis

Norint turėti plokščią skrandį, nepakanka raumenims sukurti. Be to, pilvo raumenis sunku treniruoti, todėl pirmiausia turite dirbti su jais. Prieš pradėdami pratimą, kad sustiprintumėte pilvą, reikia sekti teisingą, subalansuotą mitybą, atlikti aktyvų pilvo srities masažą, purvą. Pastarosios procedūros yra būtinos norint sugriežtinti raumenis po treniruotės, siekiant sustiprinti odos pilvo raumenis ir atkurti jo elastingumą. Du kartus per savaitę nulupkite pilvo odą ir bent vieną kartą padarykite dumblių ir molio kaukes. Taip pat rekomenduojama keletą kartų per savaitę atlikti specialius medaus masažus ar masažus, naudojant kietą skalbyklę. Atlikdami visus šiuos veiksmus kartu su pratimais stiprinant raumenis, galite pasiekti geriausią rezultatą.

Eikite tiesiai į sudėtingus pratimus. Kad pasiektumėte savo tikslą, turite vienodai plėtoti visus spaudos raumenis. Dėl mažesnio spaudos bus veiksmingos tokios pratybos:

1. Mes gulime ant grindų, tvirtai prispaudžiami prie grindų. Pakelkite tiesias kojas iki 40 cm aukščio nuo grindų ir lėtai nuleiskite, o ne ant grindų. Po sėdmenimis, galite įdėti savo rankas, tada judėjimas atsiras dėl pilvo raumenų, o ne nugaros. Atlikite poreikį 20 kartų.
2. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, tada lėtai stumkite dubenį į viršų ir palikite šią padėtį. Pakartokite bent 20 kartų, nepertraukiant pratimų.

Viršutinei spaudai specialūs pratimai skirti kūno raumenų stiprinimui.

1. Mes gulime ant grindų, rankose aplink galvą, bet ne pilyje. Jei laikote rankas spynoje, padidėja įtampa ant kaklo, o ne spaudoje. Kojos yra peties pločio viena nuo kitos, sulenktos keliais ir stovi ant grindų. Mes pradėjome greitai pakelti ir nuleisti pečių mentes, o apatinė nugara lieka spaudžiama prie grindų, o nugara yra apvali. Paleiskite 2 žygius su trumpomis pertraukomis 20 kartų.
2. Kitas šio pratimo variantas viršutinio preso raumenims stiprinti ir vystyti yra ant grindų, kojoms ant kėdės arba juos laikant ore. Tokiu pat būdu mes pakeliame pečių ašmenis įkvėpus ir nuleidžiame jį, kaip mes iškvepiame.

Lieka dirbti tik įstrižus pilvo raumenis ir atlikti pratimus, kad sustiprintumėte visą pilvą.

1. Įstrižiems raumenims atliekamas sukimas. Pradinė padėtis - kaip ir pirmojoje viršutinio preso pratyboje, tik dabar, įkvėpus, alkūnę reikia ištiesti į priešingą kelį. Padarykite 20 kartų kiekvienai pusei.
2. Bendram pilvo raumenų stiprinimui yra tinkami kojų keltuvai 90 laipsnių kampu nuo linkusios padėties.

Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis - sėdmenų ir šlaunų tyrimas

Šlaunys taip pat yra gana didelė moterų kūno problema. Taip yra dėl to, kad dauguma moterų vadovaujasi sėdimu gyvenimo būdu, o kasdienėje rutinos raumenyse nedalyvauja. Dažniausiai trikdomas ausis ir celiulitas, kuris gali atsirasti bet kokio amžiaus ir veido moterims. Tačiau, atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite labai greitai atsikratyti problemų, kurios jau seniai jums trukdo.

Geras ir paprastas pratimas, kurį galima atlikti net darbe, yra sėdmenų spaudimas ir atsipalaidavimas. Tai galima padaryti tik sėdi darbo vietoje, o pakartojimų skaičius nėra ribotas.

Kad klubai būtų ploni, jums reikia atlikti šiuos pratimus, kad sustiprintumėte raumenis.

1. Mes gulime ant grindų, kojos sulenktos ant kelio, rankos palei kūną. Padėkite vieną pėdą ant kitos kelio ir pradėkite pakelti dubenį. Viršutiniame taške turite likti kelias sekundes. Vykdykite 20-25 kartus.
2. Dabar, palikdami ankstesnės pratybos viršūnę, pakelkite vieną koją ir laikykite ją tiesiai. Kiekvienai kojai paleiskite 15-20 kartų.
3. Geras pratimas sėdmenų stiprinimui. Galite atlikti reguliarų, su apkrova arba pritūpimų derinį su šuoliu.
4. Lunges. Mes stovime tiesiai, viena kojelė priekyje, nugara yra ant kojų. Rankos ant diržo. Įkvėpus, užkabiname ant priekinės pėdos, iškvėpdami - grįžtame į pradinę padėtį. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 20 kiekvienai kojai.

Treniruotė sveikam nugarui

Pratimai stiprinti ir plėtoti nugaros raumenis prisideda prie tinkamos laikysenos, vysto siluetą ir gerovę. Nugaros raumenys turi būti lankstūs ir stiprūs, kad palaikytų stuburą ir apsaugotų nuo deformacijos, taip pat išlaikytų didesnę nugaros apkrovą.

Kaip pratimai stiprinti nugaros raumenis, paprastai rekomenduojama lenkimas. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos prieš jus. Įkvėpus pakelkite kūną, o kojos lieka ant grindų. Išnykime mes. Dabar, priešingai, mes keliame tik tiesias kojas kuo aukščiau. Apatinėje ir viršutinėje kūno dalyje atlikti ne mažiau kaip 15 liftų. Taip pat galite pakelti kūną tuo pačiu metu su kojomis, o išvaizda nukreipta priešais jus. Aukščiausiame taške.

Šis paprastas pratimas truks ne ilgiau kaip pusvalandį, bet padės išsiaiškinti ir sugriežtinti visus raumenis, sustiprinti kūno stiprumą ir sveikatą. Atlikdami tam tikrą pratimų skaičių, galite paversti savo kūną, paversti paveikslą atletišku ir tuo pat metu nenugalimas moteriškas.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Mistress pastaba (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba Lieknėjimo šokis (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokis (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (657)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (233)
• Kačių savininkams (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Raumenų kolekcija (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Tikslingai nesigalvosite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesiogiai (187)
• Ritualai, pasisakymai, pasakojimai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1166)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (82)
• Masažo technologija (64)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Nekaltojo makiažo (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingos svetainės (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puikiai! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Klouno išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

Pratimai stiprinti „flaccid“ raumenis

Dažnai, siekdami nedidelio skaičiaus, žmonės visą dėmesį skiria atsikratyti riebalų, visiškai pamiršdami, kad nepakanka atsikratyti riebalų.

Raumenų tonas taip pat labai svarbus: elastingi raumenys padaro figūrą tinka ir patrauklus, net jei svoris yra šiek tiek didesnis už idealą.

Viskas yra gerai saikingai

Raumenų tonas yra raumenų elastingumo laipsnis. Paprastai visi žmogaus kūno raumenys turi būti elastingi ir elastingi, bet sėdimas gyvenimo būdas daro savo patikslinimus: daug raumenų yra silpni ir mieguisti.
Ši problema nėra tokia nekenksminga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Silpni, vangūs raumenys padidina sąnarių ir stuburo apkrovą, sukelia nugaros ir galūnių skausmą. Estetiniu požiūriu raumenų tono stoka taip pat nedažo žmogaus: net jei toks asmuo neturi antsvorio, jis atrodo storas ir laisvas.

Raumenys turi būti geros formos, tačiau jie neturėtų būti nuolat įtempti. Pernelyg didelis stresas sukelia organizmui ne mažiau žalos nei pernelyg didelis atsipalaidavimas. Sportininkai nėra veltui mokomi atpalaiduoti raumenis - tai padeda pasiekti geresnių rezultatų. Visų pirma, bėgikai specialiai išmoksta atsipalaiduoti raumenis, kurie nėra susiję su važiavimu, nes pernelyg įtempta nugaros, krūtinės ir rankų raumenų sudėtinga tinkamai dirbti su kojomis ir atitinkamai mažina greitį.

Visiškai bet koks žmogaus motorinis aktyvumas yra įvairių raumenų grupių alternatyvus darbas. Nors kai kurie raumenys (pvz., Lankstai) veikia, kiti (ekstensorius) yra ramūs. Tačiau tuo pačiu metu turintys tam tikrą elastingumą raumenų grupės suteikia darbo atsparumą tam tikriems raumenims. Šis atsparumas yra silpnesnis, tuo labiau atsipalaiduoja raumenys.

Gebėjimas atsipalaiduoti raumenys padeda išvengti nuovargio su monotoniniu aktyvumu, sumažina neurozės tikimybę ir tokias pavojingas širdies ir kraujagyslių ligas, kaip hipertenzija. Atrodo, kad nekenksmingas kaklo ir pečių juostos raumenų įtempimas, kurį pats asmuo ne visada pastebi, gali sukelti rimtus galvos skausmus.

Atsipalaidavimo menas

Iš pirmo žvilgsnio atsipalaidavimo metu nėra nieko sudėtingo, tačiau iš tiesų raumenys dažnai ne visiškai atsipalaiduoja net miego metu. Raumenų tonas priklauso nuo jų įtampos.
Taigi, norint atsipalaiduoti tam tikrą raumenį, reikia įsitvirtinti, kad raumenys šiek tiek sutrumpėtų. Pvz., Geriausia atsipalaiduoti dviratį, išilgai rankų alkūnių ant alkūnių ant kelio. Tricepsas (pečių tricepsas) geriausiai atsipalaiduoja, jei rankos yra laisvai nuleistos.
Tačiau tuo pačiu metu neįmanoma atsipalaiduoti bicepso ir tricepso - šie raumenys iš tikrųjų yra antagonistai: kai vienas iš jų yra atsipalaidavęs, kitas yra įtemptas, ir atvirkščiai.
Todėl, norint visiškai atsipalaiduoti, turėtų būti priimta tarpinė padėtis, kad visi kamieno ir galūnių raumenys būtų įtempti maždaug vienodai.

Gebėjimas įvertinti raumenų įtampos laipsnį neatėjo iš karto, iš pradžių geriau kreiptis pagalbos į specialisto, kuris padės atsipalaiduoti ir pašalinti raumenų „spaustuvus“ (pavyzdžiui, naudojant masažą). Masažas ir šiltos vonios idealiai tinka atsipalaiduoti raumenims - nenuostabu, kad šios procedūros yra labai rekomenduojamos po intensyvios fizinės jėgos.

Atpalaiduojantis raumenis geriausia atlikti specialiais pratimais. Kartais tai nėra lengva atsipalaiduoti. Tokiu atveju ekspertai rekomenduoja kovoti su raumenų įtempimu - po šio atsipalaidavimo pats.
Šis metodas kartais vadinamas „paradoksalu“, nes norint atsipalaiduoti reikia įtampos. Prieš miegą patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus - po to kūnas yra visiškai pilnas.

Raumenys tonuoti

Raumenų tono susilpnėjimas, raumenų „mieguistumas“ - dažna vidutinio amžiaus žmonių problema. Pirmasis praranda pilvo ir nugaros raumenų tonusą, todėl figūra tampa mažiau plona, ​​blogėja laikysena, laikui bėgant, vidaus organai nusileidžia, atimta nuo raumenų sistemos palaikymo, todėl susidaro virškinimo problemos.

Kaip padėti raumenims visada būti geros formos? Tai pasiekiama paprastu būdu, įrodyta šimtmečius: fizinis aktyvumas. Reguliarus visų raumenų grupių pratimas padės išlaikyti raumenis, o rezultatas nebus ilgas: kūnas atrodys plonesnis, nugaros skausmas ir sąnariai išnyks, kaulų tankis didės, o tai reiškia, kad osteoporozės tikimybė sumažės.

Mokymas stiprinti raumenis ir pagerinti jų tonas neturėtų būti painiojamas su pratimais, kuriais siekiama deginti riebalus ir atsikratyti svorio.
Priešingai, svoris netgi gali šiek tiek didėti, nes pats raumenų audinys yra gana sunkus. Tokios treniruotės ne tik prisideda prie kalorijų deginimo, bet ir suteikia kūnui gražią formą.
Reikia prisiminti, kad po treniruočių raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti - tai dar labiau padidins jų darbą.

Kojų ir rankų raumenys dažnai „dirba“ kasdieniame gyvenime, tačiau pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims reikia paprastų, bet veiksmingų pratimų.

„Lėtas“ kamieno ir galūnių raumenų aktyvavimas yra viena iš būtinų sąlygų normaliai laikysenos formavimui.
Šie raumenys apima: priekinį blauzdikaulio raumenį (ant priekinio blauzdikaulio paviršiaus), didelius, vidutinius gluteusus raumenis, tiesiosios pilvo raumenis, apatinius pleiskanos fiksatorius, priekinį serratus raumenį, gilius kaklo lankstiklius.

• Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Pakelkite savo skrandį, pakelkite tiesią koją kojomis, pasukant į išorę.
  Nerekomenduojama aktyviai pakelti kojos, kad būtų išvengta nugaros smulkintuvų aktyvacijos.

Jei reikia (išreikštas juosmens lordozė, apatinės nugaros dalies skausmingos nugaros ištiesinimo priemonės) po pilvu, galite įdėti valcuotą rankšluostį ar ritinėlį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį ir pašalintumėte krovinį iš jo.

Jei treniruotę vis dar sunku padaryti, tada gulėti ant skrandžio, abi kojos pasuko į kojų pirštus. Paprastai ši padėtis jau sukelia gluteus maximus raumenų aktyvavimą.

• Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Paleiskite tiesiai ant kojų.
  Esant sunkiam šio raumenų mieguistumui, šlaunikaulio lankstai paprastai dalyvauja judėjime, o kojų pagrobimas vyksta tuo pačiu metu.

• Išorinio pilvo raumenų aktyvinimas. Išnykdami kaktą, pakelkite koją į kelio sąnarius, pakelkite nugarą nuo paviršiaus tik prie pečių.

• Apatinės trapecijos raumenų dalies aktyvavimas. Visose keturiose vietose keliai yra po klubais, šiek tiek pasvirę ant kaktos sulankstytose rankose.
  Ištraukite krūtinę į grindis ir aktyviai perkelkite pečius, padidindami apatinių peilių laikiklių funkciją. Kai tai įvyksta, tuo pačiu metu suaktyvinami pilvo raumenys, gilūs kaklo ir raumenų raumenų lankstai, tuo pačiu sumažinant krūtinės raumenų ir nugaros dalies nugarinės dalies aktyvumą.
  Leiskite savo kūno svoriui paveikti krūtinės ląstos regioną. Atsipalaiduokite liemenį, kol pajusite spaudimą tarp pečių.
  Jūs galite pamatyti, kaip pečių ašmenys spaudžia krūtinės raumenis, skatindami tempimą.
  Įsitikinkite, kad svoris neperkeltas į kaktą.

Priekinių serologinių įtaisų (stūmoklių) įjungimas. Stovėdami ant visų keturių, kūno svorį perkelkite į rankas, pasukdami į vidų, kad rankos būtų viena kitai.
Sulenkite rankas prie alkūnių sąnarių, o nugarėlė turi būti tiesi, o pradinėje padėtyje pečių mentės turėtų būti maksimaliai padidintos.

Galimybė moterims: stovi ant visų keturių, galvos horizontali. Kūno sunkumas yra perkeliamas į rankas, įjungtas rankas. Tada atliekamas lėtas kūno galo nuleidimas, ypatingą dėmesį skiriant rankoms, alkūnės išlenkiant į išorę. Neleidžiama nugaros nugara.

• Įjunkite gilias kaklo lankstykles. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti žandikaulio tuščiavidurio stygą. Jūs galite atsispirti galvos judėjimui, ilsisi ant smakro su delnu.
  Vykdydami šią užduotį, vidurio ir apatinėje gimdos kaklelio dalyje turi būti jaučiamas tempimas

• Pratimai „pėdos sutrumpinimas“. Sudaro pėdos išilginį lanką. Būtina įtempti raumenis ant pėdos dugno paviršiaus, o ne lenkti pirštus.

• Vidinių pečių rotatorių (įskaitant subcapularis raumenis) aktyvinimas

• Išorinio pečių rotatorių aktyvinimas (įskaitant sububodinius, supraspinatus, mažus apskritus raumenis).

Pratimai - tai raktas į gerą sveikatą, gražų ir ploną kūną. Ir tam, kad tai padarytumėte, jums reikia paversti lėtus ir mieguistus raumenis į elastingą ir įtemptą :). Tikiuosi, kad šis paprastas kompleksas jums padės.
Sėkmės!

7 tonikų pratimų kompleksas

Mes nusprendėme rimtai atlikti kūno rengybos ar kultūrą? - Prieš pasirinkdami tinkamą treniruočių programą treniruoklių salėje, turite stiprinti raumenų ir kaulų sistemą ir pasiruošti pagrindinėms raumenų grupėms. Neišmokytiems raumenims sunkiau dirbti su sunkiais svoriais, ir, deja, jie negali padaryti be traumų. Mes pasirinkome Jums puikų pratimų rinkinį raumenims stiprinti, o tai padės paruošti kūną rimtesniam krūviui treniruoklių salėje.

Treniruoklių salė reikalauja maksimalaus fizinio ir psichologinio sportininko efektyvumo. Daugelis dažnai pasirodo, kad jie nėra pasirengę psichologiškai ir atsisako užsiėmimų, nesukeldami iš tikrųjų. Štai kodėl, prieš išvykdami į pirmąjį mokymą, turite užsidirbti teigiamai, apibūdinti mokymo proceso tikslą ir svarbą. Pamirškite tinginybę, nepraleiskite treniruotės - vienintelis būdas pasiekti norimą rezultatą. Ir, žinoma, nepamirškite apie tinkamą mitybą.

Mūsų pasirinktas stiprinimo pratimų kompleksas tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams po ilgos sporto pertraukos. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę ir per mėnesį jūsų raumenys bus pasirengę „naujiems iššūkiams“.

Pirmosiose klasėse galite dirbti su savo svoriu be svarmenų. Bet kadangi jūsų fizinis tinkamumas auga, rekomenduojame naudoti svorius. Pavyzdžiui, rankoms ir petnešams galite vartoti svorį, sveriantį 1-2 kg, o pritūpimus ir lunges - ne mažiau kaip 5 kg. Šaulio svorio pasirinkimas priklauso nuo fizinio tinkamumo ir sveikatos.

Pratimų rinkinys raumenims stiprinti:

№1. Squats (klasikinė versija)

Squats turėtų būti neatsiejama kiekvienos treniruotės dalis. Pratimas yra tonikas, nes jis naudoja visus apatinio kūno raumenis, spaudą, nugaros ir kitų mažų grupių ekstensorius.

Netinkamas vykdymo būdas gali sukelti kelio skausmą ar kitus sužalojimus. Todėl turėtumėte žinoti, kaip pritūpti.

№2. Lunges

Daugelis nemėgsta atlikti šio pratimo. Ir veltui. Technika taip pat stiprina, dirbdama per visas raumenų grupes apatinėje kūno dalyje, pilvo ir nugaros dalyje. Be to, sukuriate pusiausvyrą ir koordinavimą.

Atlikdami nusilenkimą, įsitikinkite, kad apatinė kelio dalis neliečia grindų, o viršutinė kelio dalis neviršija kojų pirštų.

№3. Planck

Pratybų kompleksas, stiprinantis visas kūno raumenų grupes - rankas ir pečių diržą, presą ir nugarą, klubus. Nuotraukoje juosta atliekama tiesiomis rankomis (lengva technikos versija). Norite padidinti apkrovą - nusileidžiant ant dilbio.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra apvalinamos atgal arba nuleidžiamos dubens. Abu veiksmai gali sukelti sužalojimą, todėl vadovaukitės juostos technika.

№4. Pakelia kūną į spaudą

Klasikinė pratimo versija spaudos raumenims stiprinti. Darbe taip pat dalyvavo raumenų korsetas ir klubo lankstai.

Atliekant sukimą, nedėkite rankų už galvos, tai padidina kaklo srities ir stuburo apkrovą ir gali sukelti sužalojimą. Vietoj to, kirsti savo rankas ant krūtinės ir įsitikinkite, kad turite gerą pėdų.

№5. Pushups

Vienas iš geriausių komplekso pratimų stiprinti krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Jei jums sunku atlikti klasikinę versiją, tuomet pastatykite stumdomąsias grindis.

Atlikdami techniką įsitikinkite, kad pečiai yra griežtai virš pirštų. Kai nuleidžiate kūną, nulenkite nugarą, nelieskite grindų.

№6. Tricepsas Pratimai

Geriausias metodas, visų pirma, viršutinių rankų, peties diržo ir tricepso tonizavimui. Šių raumenų grupių stiprinimas prisideda prie jėgos ir ištvermės vystymosi, leidžia efektyviai dirbti su dideliais svoriais ateityje.

Darbo metu įsitikinkite, kad nesukite pečių, bet tik pakelkite ir nuleiskite rankas, lenkdami juos prie alkūnės sąnario. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pakeiskite rankų padėtį.

№7. Pakelia rankas virš galvos

Tai yra antroji bendroji viršutinės nugaros dalies stiprinimo technika. Paprastai pakelkite rankas virš galvos. Jei jums tai sunku, pabandykite sėdėti. Norėdami pradėti, paimkite 2 svarmenis, kad galėtumėte saugiai pakelti virš galvos. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didindami apkrovą.

Tai viskas, baigtas pratimų rinkinys viso kūno raumenims stiprinti. Jūsų treniruotės pradžioje nepamirškite apie įšilimą, o galų gale - apie tempimą.

Pratimai stiprinti kūno raumenis

Su „Domyos“ kūno galios simuliatoriumi, jūs galite išlaikyti visą kūną tonusą - gilius pilvo raumenis, dviratį, pečius ir klubus.

2012-03-25 at 3:36 pm 04084

Kad galėtumėte efektyviausiai naudoti šį simuliatorių, klubo „Domyos“ treneriai paruošė jums vaizdo pratimą.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, klasės laikas turėtų būti nuo 30 iki 45 minučių - priklausomai nuo mokymo lygio. Pagrindinis uždavinių tikslas - mokyti raumenų ištvermę: darbą, kintančius pratimų blokus, tai leis jums naudoti skirtingas raumenų grupes.

Saugos patarimai

Atlikdami visus pratimus, išlaikykite nugarą tiesiai. Norėdami tai padaryti, pasirinkite jums patogų fiksuotą tašką, kuris padeda išlaikyti teisingą stuburo padėtį. Negrįždami į pradinę padėtį, nedarykite staigių judesių, kad nesugadintumėte sąnarių ir nepalankiai išlaikytumėte pilvo raumenis.

Dilbio nuleidimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Įtraukti raumenys: krūtinės ir peties
Pratimai. Pradinė padėtis: padėkite kūno galią tarp dilbių. Laikykite rankas smakro lygyje ir alkūnes pilvo lygyje. Išspauskite simuliatorių rankomis ir atleiskite.
Kvėpavimas: kvėpuokite, suspauskite alkūnės ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Išlyginkite klubus

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Įtraukti raumenys: klubų raumenys, keturgalviai
Pratimai. Pradinė padėtis: sėdėkite ir nustatykite kūno galią tarp šlaunų, kad simuliatoriaus centras būtų nukreiptas žemyn. Suderinkite kojas ir išspauskite kūno galią tik su savo klubais.
Kvėpavimas: kvėpuokite, įspauskite simuliatorių ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Šoninis lankstymas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Įtraukti raumenys: keturgalviai
Pratimai. Pradinė padėtis: sėdėkite ant grindų ir tempdami kojas prieš jus, sulenkite juos. Padėkite kūno galią ant grindų prie kairiojo gastrocnemius raumenų. Paspauskite simuliatorių su kojomis, tada atleiskite ir pakartokite pratimą.
Kvėpavimas: iškvėpkite, kai paspausite simuliatorių ir įkvepiate, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Dviraties stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Įtraukti raumenys: bicepsas
Pratimai. Pradinė padėtis: laikykite kūno galią, kairę ranką į dešinę. Laikydami mašiną šioje padėtyje, pakelkite laisvą kūno jėgos rankeną su dešine ranka krūtinės kryptimi, tada palaipsniui atleiskite.
Kvėpavimas: iškvėpkite, sulenkite ranką ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 4–6 artėja 30 sekundžių spartintu ritmu, kiekvienam metodui pasikeitus rankoms. 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Dviraties stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Įtraukti raumenys: bicepsas
Pratimai. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, padėkite kūno galią ant klubų vertikalioje padėtyje. Abiem rankomis patraukite rankeną priešais klubo rankenėlę ir stumkite jį žemyn.
Kvėpavimas: iškvėpkite, paspausdami „Body Power“ ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Pratimai oblique

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Įtraukti raumenys: šoniniai pilvo raumenys
Pratimai. Pradinė padėtis: padėkite kūno galią po kairia ranka, kad centrinė simuliatoriaus dalis būtų po ranka. Pritvirtinkite padėtį dešine ranka, paspausdami rankenėlę prie krūtinės. Kairėje rankoje paspauskite kūno galią prieš dešinę ranką, tada atleiskite.
Kvėpavimas: iškvėpkite, kai paspaudžiamas rankomis, ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Slėgio klubų laikymas

Sunkumo laipsnis: 2–3 lygis
Įtraukti raumenys: klubų raumenys, keturgalviai
Pratimai. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, nustatykite kūno galią tarp šlaunų, kad simuliatoriaus centras būtų nukreiptas žemyn. Kojos turi būti mažai nutolusios viena nuo kitos. Išspauskite kūno galią naudodami tik klubus. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada atleiskite slėgį.
Kvėpavimas: kvėpuokite, išstumkite simuliatorių ir laikykite padėtį bei įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 2–3 lygis
Įtraukti raumenys: krūtinės ir peties
Pratimai. Pradinė padėtis: laikykite kūno galią rankose tiesiai į priekį. Simuliatoriaus centras turi būti šalia jūsų krūtinės. Išspauskite simuliatorių rankomis ir atleiskite slėgį.
Kvėpavimas: iškvėpkite, o suspauskite rankas ir įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Pasikartojimai: 3-5 sek. 30 sekundžių spartesnis ritmas, 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Susiję produktai:

Taip pat žiūrėkite:

„Sunkumai nesvarbu, kada yra tikslas“

Olga Pataridze yra 37 metai. Ji dirba, atneša savo sūnų ir, visai neseniai, kiekvieną dieną užkariavo nunchaku freestyle viršūnes.

Koks sportas pasirenka kovoti su celiulitu

Ar sportu galima atsikratyti celiulito? Net kaip jūs galite! Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kuris sportas yra geriau pasirinkti, kad atsikratytumėte apelsinų žievelės.

Pavojai kalnuose. Kaip pasirengti pakilimui.

Jūs einate į kalnus, bet bijo daugybės rizikos? Iš anksto įspėtas yra parengtas. Pasiruoškite kalnų sąlygoms, o baimės bus sumažintos.

Pirštų mokymas: kaip daryti vizas

Jei turite pirštų atlenkti ant kelio, yra vienas variantas - jūs patenka. Atkreipkite ypatingą dėmesį į pirštus - tai žymiai padidins jūsų laipiojimo lygį.

2016 m. Sporto dienoraščio internetinė parduotuvė Decathlon. Sporto renginiai, naujovės, produktų testavimas ir naudojimo patirtis.
„Decathlon“ tinklaraščio medžiagų naudojimas leidžiamas tik gavus autorių teisių turėtojų sutikimą. Visos teisės į vaizdus ir tekstus priklauso Decathlon.

Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis: geriausias kompleksas pradedantiesiems (instrukcijos su nuotraukomis ir vaizdo įrašais)

Dėl tankaus darbo grafiko ar net tinginumo dauguma žmonių neturi galimybės eiti į sporto salę, gerai valgyti. Jie teigia, kad celiulito atsiradimas ir per didelis kūno riebalų trūkumas yra savarankiškam laikui.

Norint išlaikyti kūną gerą formą, nebūtina kankinti sau su varginančiomis ir daug laiko atimančiomis pratybomis, pakaks per pusvalandį sportuoti. Kūno viduje yra daugiau nei viena probleminė sritis, o kiekvienas raumenys turi atkreipti dėmesį į save, ir šiuo atveju jums reikia atlikti keletą pratimų, kad sustiprintumėte raumenis namuose.

Norint sustiprinti ir apsikeisti raumenimis, jums reikia šiek tiek laisvos vietos, ryžto ir nedidelio laisvo laiko. Pratimai gali būti kas antrą dieną. Kokiu dienos laiku jūs pasirinksite. Tačiau gerai žinomi treniruoklių instruktoriai rekomenduoja ryte užsiimti fiziniais pratimais - tuščiu skrandžiu ir po 30 minučių. po pabudimo.

Geriausi kūno pratimai

Kas iš mūsų nenori ieškoti plono ir gražaus? Po pavydo pažvelgiame į tuos, kurie turi nepriekaištingą figūrą, elastingus sėdmenis ir ploną juosmenį, švarią, lygią ir aksominę odą. O ką džiaugsmą sukelia sodrus, storas ir šilkinis garbanos, lygi ir graži nagų forma. Ir tik sveikas žmogus - šiandien labai retas. Galbūt pakankamai, kad sūnau ir gremėtu likimu? Atėjo laikas imtis „proto“ ir įdėti save į tvarką. Be to, norint pasiekti tikslą, jums reikia šiek tiek - praleisti tik pusvalandį per dieną sau ir atlikti kūno pratimus. Norėdami padėti pasiūlyti geriausius lankstumo, kūno ir sveikatos skatinimo pratimus.

Kaip tai padaryti

Prieš pradedant fizinę veiklą, verta užsisakyti kitų gyvenimo momentų. Taip pat būtina valgyti teisę - neįtraukti riebalų, kepti, rūkyti, konservuoti, sūrūs, aštrūs maisto produktai, pyragaičiai. Eikite į vaisius, daržoves, žolelių arbatas, riešutus, grūdus.

Kiekvieną rytą atlikite gydymo procedūrą. Už stiklinę labai šiltą švarų vandenį reikia išspausti pusiau citrinos sultis ir gerti. Dar geriau, išgerkite šį šaukštą pieno danksnio pyragas su šiuo junginiu. Taigi žarnyne visos gyvybinės veiklos liekanos išnyks ir bus pašalintos iš kūno, kartu su jais atsitiktinai kaupiasi, išmatos ir pan. Jūs galite sėdėti savo mėgstamus ir sveikus avižinius tik pusvalandį, dar geriau valandą.

Svarbu: norint gauti ploną figūrą, reikia gerti ne mažiau kaip 2 litrus švaraus vandens per dieną.

Patyrę treniruoklių instruktoriai rekomenduoja naudotis ryte, apie 30 minučių po pabudimo. Be to, klasės turėtų būti išsamios. Nepakanka tik paleisti širdies ir kraujagyslių mašiną arba siurblį. Turi būti įtrauktos visos raumenų rūšys ir tik tokiu būdu pasiekiamas maksimalus efektas. Norint sukurti tikrai pageidaujamą tobulą kūną, reikia pakartoti pratimą kiekvienai raumenų grupei bent 10 kartų. Nebėra reikalo, ekspertai įrodė, kad pernelyg didelės apkrovos sukelia priešingą poveikį.

Kaip ne likti pusiaukelėje

Svarbus taškas, vedantis į harmoniją, yra valios jėga, ir jis veikia tik stipriai motyvuodamas.

1. Raskite internete grožio nuotraukas, kurių skaičius yra pavyzdys. Spausdinkite ant spalvoto spausdintuvo ir ant šaldytuvo. Kai tik norite užpildyti skrandį su nepageidaujamo maisto, iš kurio auga jūsų pusės ir skruostai, tai bus jūsų stabdys.
2. Jums patiko graži palaidinė ar suknelė - gauti mažesnius dydžius ir nustatyti tikslą patekti į šiuos drabužius po tam tikro laiko fizinių pratimų pagalba.
3. Prisiminkite, kaip dažnai bandėte paaiškinti, kad atėjo laikas eiti į mitybą, kad padarytumėte liposukciją. Ar tikrai ne pavargote nuo šoninių žodžių išgirsti, išmušti juos nauja figūra ir tylėti juos visiems laikams.
4. Asmuo, turintis valios gali, gali ne tik dirbti savo išvaizda, laimėdamas tingumą, bet ir sugebėti pasiekti kitus aukščius.
5. Apsilankykite pas gydytoją ir sužinokite, kokios yra sveikatos problemos. Išnagrinėkite, pasitarkite, ar galite įkelti save su pratimais ir kokias problemas jie padės atsikratyti. Patikėkite, šis sąrašas bus daugiau nei daug.

Taigi, su motyvacija, viskas yra aiški, dabar išsiaiškinkime, ką daryti ir geriausius bei efektyviausius pratimų rinkinius.

Veido ir kaklo

Dauguma 40 metų ir vyresnių moterų žiūri į veidrodį dėl dvigubo smakro, išblukimo ir raukšlėto kaklo. Siaubo vaizdą papildo pakabinami skruostai, gilus nasolabialinis trikampis. Hmm, regėjimas nėra malonus, bet situacija gali būti ištaisyta.

1. Krūtinė turi būti ištiesinta, delnai turėtų būti laikomi ant pečių, o didžiausias kaklo pakėlimas į viršų - pirštai turi būti prispausti prie pečių. Tokiu atveju kūno ir pečių liemuo turi būti stacionari. Įkvėpkite - skaičiuokite iki 10, iškvėpkite ir taip 15 kartų.
2. Visiškai atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas ties siūlėmis. Sulenkite galvą kuo žemiau ir, pasukdami į vieną pusę, sukite kaklą galvą atgal ir į dešinę petį. Pakartokite penkiolika kartų, tada viskas priešinga kryptimi ir 15 kartų.
3. Rankos išspausti į kumščius ir padėkite po smakru. Kaip įveikti rankų pasipriešinimą, pabandykite atverti savo burną kuo plačiau, pajusti įtampą apatinėje jūsų smakro dalyje. Veido gimnastika turėtų būti kartojama 15 kartų.

Rankiniai pratimai

Rankos yra pirmieji „išdavikai“, galintys išduoti moters amžių arba net sukurti senesnio. Na, ką jūs galite padaryti, jie atlieka didžiąją fizinio darbo dalį. Tokiam kruopštumui jie tikrai nusipelno rūpestingo ir rūpestingo požiūrio į save. Pradėsime dviračių ir tricepsų pratimus, kad forma būtų įspausta ir įtempta. Paruoškite 2 kg svarmenis.

1. Atsistokite, kojos turėtų būti nuo pečių pločio, hantelio rankose, sulenkti juos į alkūnę ir sulenkti savo ruožtu, tada sulenkti. 20 pratimų reikia daryti tris kartus.
2. Sėdėkite, paimkite hanteles vienoje rankoje ir išspauskite alkūnės plotą, priartindami prie jūsų ir nustumdami nuo tavęs. Atminkite, kad vaizdo kultūrininkai, pakartokite tą patį. Būtina daryti judesius, kol jaučiamas nuovargis. Tada pakeiskite poziciją ir dirbti su kita ranka.
3. Paimkite lygiagrečią padėtį prie grindų, viena ranka stovint ant pastovios kėdės ar suolelio. Vienoje iš rankų turėtų būti svarmenys - suspausti ir atlenkti alkūnę, tačiau jis neturėtų išsilaisvinti nuo kūno. Tada pakeiskite poziciją ir dirbti su kita ranka.
4. Sėdėkite ir paimkite rankas hantelius, sulenkite juos ir laikykite juos peties lygyje. Jie turi būti ištiesinti sklandžiai, tada lėtai pakelti virš galvos ir ištiesinti, tada nuleisti iki peties lygio. Pratimai kartojami 15 kartų.

Moterų krūtys

Ji, kaip ir kitos kūno dalys, patiria sunkumą ir dauguma moterų klaidingai mano, kad nė vienas pratimas nepadės jį į ankstesnę formą. Nieko panašaus, šiek tiek kantrybės ir viskas bus gerai. Žinoma, neįmanoma tai padaryti, pavyzdžiui, jaunystėje, tačiau vis dar įmanoma parodyti gražią išvaizdą ir ją patraukti. Svarbiausia yra reguliariai praktikuoti, o ne atsipalaiduoti.

1. Atsistokite tiesiai ir uždarykite delnus krūtinės lygyje. Darykite pastangas, išspauskite jas ir taip ištempkite krūtinės raumenis - jausitės. Pakartokite 50 kartų.
2. Pasilenkite prie sienos ir pakelkite, ištiesdami krūtinės ir dilbio plotą.
3. Atlikite įprastas ištraukas ir pakartokite, kiek galite. Tai yra sunkūs pratimai, kurių reikia laikui bėgant.
4. Jei turite fitball, guli ant kūno, kojos sulenktos. Paimkite hantelę rankose, pakelkite juos ir laikykite juos ant kūno. Tada lėtai nuleiskite nugarą, įkvėpkite, tada nuleiskite pilvą, tada į pradinę padėtį. Turi būti pakartotas 4 kartus 15 kartų.

Elastingas ir plokščias pilvas

Čia yra tikras moters pasididžiavimas. Norint pasiekti tokį rezultatą po vaikų gimimo ir metų, kai naudojasi riebaus maisto, saldžių bandelių ir pyragaičių atrodo sunku. Nieko tokio nėra, viskas yra įmanoma, svarbiausia daryti pratimus be pertraukų. Tai užtruks apie 20 dienų, nes galite lengvai įdėti savo mėgstamus džinsus.

1. Atsigulkite nugaros ir kojų lenkimas keliuose, o pėdos turi likti ant grindų ir būti kartu. Rankos užrakto gale. Visas kūnas tęsiasi iki kelio, pakeldamas liemens virš kūno, apatinė nugaros dalis lieka ant grindų. Atlikite 3 apsilankymus 30 kartų.
2. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, kojos taip pat sulenktos ant kelio, klubai pakyla statmenai grindų paviršiui. Rankos turi likti ant grindų palei kūną tiesiai. Pakelkite kelius ir dubenis, prispauskite prie krūtinės ir nuleiskite prie grindų. Turi būti padaryta tris kartus 30 kartų.

Plonas juosmuo

Jei atneša juosmenį į ploną lygį - tai pusė moters pergalės vyrų žvilgsniu. Jos dėka mes atrodome moteriški, mes galime dėvėti sudėtingiausias sukneles, sijonus ir kelnes. Norėdami grįžti į grakštų dydį, atliksime šiuos pratimus.

1. Sujungsime delnus kartu, sukelsime, pakelsime ir nuleisime ištiesintas rankas. Tokiu atveju nugara turėtų būti plokščia, šlaituose kairėje ir dešinėje pusėje, pakartokite 15 kartų.
2. Padarykite kūną į priekį ir atgal. Mes taip pat sudėjome rankas kartu, tačiau tuo pačiu metu rankos turi būti tiesios. Įkvėpus, pakreipdami, stabdykite kelias sekundes, iškvėpkite pakilimą ir pakreipkite nugarą, nugara yra lygi, nelenkite kelio. Pakartokite judėjimą 15 kartų dviem būdais.
3. Nusileiskite, nesulenkite kojų, nugarėlė turi būti lygi, atskirti rankas ir imituoti malūno sparnų judesius. Toje padėtyje, kai viena ranka yra nuleista, kita turėtų būti aukštai virš galvos. Dukart 15 kartų.

Šlaunys ir sėdmenys

Su elastiniais sėdmenimis ir net klubais niekada nebijokite celiulito. Kažkas pasakys, kad tai neįmanoma, ir greičiausiai tai sako iš tinginumo. Ir jūs prisiimate ir atlikite pratimus, kartokite tai rytoj, kitą dieną po ryto, ir ne mažiau kaip mėnesį. Tada mes sužinosime - galite pasiekti rezultatų. Taigi pradėkime.

1. Mes sėdime ant grindų, pakeičiame delnus, imame kūno padėtį lygiagrečiai plokštumai, kojos tiesios. Laikydami stovą, patraukite skrandį, kvėpuodami „karšta“. Tai reiškia, kad kvėpuokite taip, tarsi išnyktumėte pelėsį - greitai ir stipriai. Ir jums reikia tik kvėpuoti per nosį. Taigi stovėkite pusę minutės ir atsisėsti. Padarykite tris 15 pratimų rinkinius.
2. Šiuos judėjimus vadiname vaikystėje „nuryti“. Atsistokite tiesiai ir nuleiskite koją kaip balerina. Šiuo atveju korpusas turi būti tiesus ir pasviręs į priekį. Taigi stovėkite pusę minutės ir pakaitomis pasukite liemens dešinę ranką į dešinę, pakartokite judėjimą 20 kartų. Tada pakartokite kitą koją ir slinkite į kairę. Būtina sukurti 2 metodus.

Kojų pratimai

Lieknas kojos negali palikti abejingą stiprų pusę žmonijos atstovų. Pašalinkite tuos papildomus svarus ir atneškite tobulumo, kad kiekvienas, kuris dėtų pastangas, būtų tobulas.

1. Norėdami atsigulti ir sulenkti kojas prie kelio, rankos turėtų būti tiesiai palei kūną. Pakelkite kūną taip, kad tik galva, kojos ir alkūnės liestų grindis. Tada lėtai nuleiskite liemens, pradedant nuo kaklo ir baigiant diržu. Pakartokite 20 kartų.
2. Stovėkite tiesiai ir lygiai, kojoms atskirai, rankas ant klubų. Atgal yra lygi ir įkvepiant, sulenkite kelius taip, kad susidarytų stačias kampas. Ji turėtų atrodyti kaip sėdi ant kėdės. Kai nusileidžiate, šiek tiek pakreipkite nugarą, bet laikykite ją tiesiai. Lėtinkite, skaičiuokite iki 5 ir iškvėpkite, kad pakiltumėte. Pakartokite pratimą nesudarę kelio 10 kartų.
3. Dėl šių paprastų pratimų jūs galite stiprinti ir įtempti kojų raumenis, sėdmenis, šlaunis, skatinti klubo, kulkšnies ir kelio sausgyslių darbą.

Svarbu: jei neteisingai atliekate pritūpimus, galite sukelti stambią žalą stuburui.

Nusileidžiant nugarą turėtų būti plokščia, jūs negalite slysti, sulenkti. Keliai lygiagrečiai kojoms - nei atgal, nei į priekį, nei į vidų. Grindys nuo grindų negali būti nulaužtos. Taigi, pradėkime - mes išskiriame kojų pečių plotį ir sukant, bet ne visiškai. Kampas ties keliais turėtų būti 45 laipsniai. Pakartokite 50 kartų.

Garsusis baras

Planck tapo vienu iš geriausių ir efektyviausių pratimų. Tuo pačiu metu nereikia įtempti kūno, įsigyti simuliatorių, hantelių ir tt Unikali padėtis leidžia kovoti su visomis kūno dalimis. Be to, ji stiprina stuburą, įspėja apie pilvo išvaržų vystymąsi ir pan.

Atsigulkite ant lenktų alkūnių, jie turėtų būti lygiagrečiai vienas kitam, tiesios kojos, pasvirusios ant pirštų. Pradėkite nuo 30 sekundžių, nes, nepaisant paprasto įgyvendinimo, kūnas greitai padangos. Tai reiškia, kad į visus procesus įtraukiami visi raumenų tipai. Jei įmanoma, pratęskite treniruotės laiką, maksimalus požiūris gali būti iki 10-15, laikas užtrukti 2-3 minutes.

Kad galėtumėte sustiprinti efektą, ateityje jau turėjote gudrybę, galite padaryti kitą juostą. Taip pat atsigulkite ant alkūnių ir pasilenkite pirštais, suskaičiuokite iki 60, tada pradėkite savo dešinę ranką prie kūno, išlenkdami kūną į dešinę. Skaičiuokite iki 30, pakartokite tą patį su kairia puse.

Be to, kad pratimas per trumpą laiką yra puikus reljefas, sugriežtina įstrižus, tiesius, skersinius raumenis, yra keletas teigiamų akimirkų, kai ji reguliariai atliekama mažiausiai 7 dienas.

Atgalinės problemos

Per metus kiekvienas iš mūsų turi skausmą nugaroje. To priežastis yra pastovi stuburo apkrova. Bet koks pratimas su apkrova arba be jos yra pavojingas. Kalbant apie juostą - tai geriausias variantas. Apie 3-4 dienas skausmas išnyks ir, jei tęsite, stuburo raumenys sukietės ir neleidžia formuotis išvaržoms, iškyšoms ir pan.

Geresnis metabolizmas

Mes galime padaryti sukimo pratimus tiek, kiek mums patinka. Poveikis kūnui atsispindės, tačiau, kalbant apie vidaus organų darbą, nebus jokio ypatingo judėjimo. Treniruotės, baro ir karšto kvėpavimo metu - greitai ir su nosimi, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, organizmas gaus reikiamą kiekį deguonies, ląstelės bus atnaujintos, šlakai ir toksinai bus išleisti. Be to, procesas nebus baigtas net pasibaigus pratyboms. Metabolizmas bus aktyvus net naktį.

Sklandus pėsčiomis

Daugelis sportininkų ir aktyvaus treniruočių mėgėjų praleidžia daug laiko treniruoklių salėje, tačiau mažai žmonių sugeba ištiesinti savo laikyseną. Dauguma nuodėmių, kad toks yra skeleto statyba. Tai netiesa, su diržo pagalba galite atsikratyti atlenkimo, nes ji puikiai vysto pečių, kaklo, nugaros ir apatinės dalies raumenis - juosmens.

Svarbu žinoti, kad ekspertai pažymi, kad juosta leidžia atsikratyti stuburo kreivumo, kurio negalima išgydyti nuo vaikystės.

Unikali "baro" padėtis veikia ne tik išorinius rodiklius, kūno būseną, bet ir žmogaus psichologiją. Paprastas pratimas atliekant kraujo srauto reguliavimą pagerina atmintį, protinius sugebėjimus. Be to, atsiranda ištvermė, nes pratimas turi bendrą stiprinimo efektą. Laikydamas tokią poziciją pusę minutės, tada minutę ir pan., Asmuo skatina savo valią.

Džiaugiamės ir energija

Įsivaizduokite skaidrią schemą - kiekvieną mažiausią kapiliarą, laivą, veną ir arteriją, aortą pradėjus aktyvesniam režimui, baras pradeda kraujotaką. Deguonis patenka į visus taškus, įskaitant smegenis. Yra visų smegenų dalių, atsakingų už visus gyvenimo procesus, įskaitant džiaugsmą, malonumą, efektyvumą ir išmintį, stimuliavimas.

Maždaug 3-4 dienos, kai atliekamas šis paprastas pratimas, žmogus prideda milžinišką energiją, jis yra energingas ir jo fiziniai, protiniai sugebėjimai pagerėja.

Vaikščiojimo nauda

Daugelis žmonių neteisingai supranta žmogaus kūno darbą. Kiekvieną rytą pastebime, kad daugelis žmonių pradėjo eiti. Jame nieko blogo, tačiau paaiškėja, kad vaikščiojimas turi didelį poveikį. Be skubėjimo, didelių apkrovų širdžiai, sąnariams, vidaus organams, jūs galite puikiai deginti kalorijas. Bet jums reikia eiti tinkamai.

Nereikia derinti vaikščiojimo su keliu į darbą. Kasdien pasivaikščiokite vakaro valandomis, giliai kvėpuokite, mėgaukitės apylinkėmis. Nepamirškite būti pozityviais, šypsotis, pralenkti geru ir draugiškumu. Norėdami sudeginti apie 500 kalorijų - jums reikia vaikščioti apie 2 tūkst. Metrų. Tai reiškia, kad vaikščioti po parką 1-1,5 valandos kompanijoje su drauge ar mylimu žmogumi būtų puikus būdas sudeginti visą per dieną sukauptą perteklių. Nepamirškite, kad butelis gryno vandens be dujų. Naudojant skysčius ir pėsčiomis, šlakai ir toksinai bus išleidžiami per odos poras ir natūraliai. Po malonaus prizo pasiimkite gaivų dušą. Negalima valgyti po 6 valandų, maksimalios, ką galite sau leisti - stiklinę jogurto su mažu riebalų kiekiu ir žalią obuolį valandą prieš miegą.

Senovės Indijos būdas rasti tiesą dabar tapo madingu būdu atsikratyti papildomų svarų. Tačiau tai ne tik vertinga Kundalini ir kitų rūšių jogoje. Kiekvienas judėjimas yra puikus būdas atsikratyti daugelio ligų, reguliuoti kraujotaką, aktyvinti endokrininės sistemos procesus ir sukurti hormoninį foną. Be to, kartu su kūno valymu, joga leidžia jums išvalyti dvasią, tapti švaresne, lengvesne ir geresne. Komplekse yra 7 čakros ir populiariausias iš visų tipų yra garsiųjų Maya Fiennes atstovavimas. Būtina atlikti vieną čakrą per dieną anksti ryte ir diena bus gerai. Dienos metu pagrindiniai kompanionai bus energija ir energija, leis „kalnuoti“ kalnus ir naktį miegoti saldus sapnas.

Meilė

Ir pagaliau - mylėti, seksas yra geriausias būdas deginti kalorijas ir sukurti palankias sąlygas visų organų veiklai be išimties. Remiantis mokslininkų duomenimis, 20 minučių lytinio kontakto gali atsikratyti 200 kilokalorijų. Jei procesą lydi malonūs preliudai ir kartojasi daug kartų - galite įsivaizduoti, kiek nereikalinga atsikratyti. Tačiau yra didžiulis adrenalino antplūdis, pašalinantis vyrų ir moterų ligų, širdies ir kraujagyslių, endokrininės ir kitų patologijų atsiradimo riziką.

Vis dar yra daug puikių kompleksų, kad pagerėtų jų išvaizda ir atsigavimas. Tačiau turime nepamiršti, kad neturėtumėte įsitraukti į sudėtingas naujoves, o mūsų protėviai išrado visus galimus būdus kovoti su antsvoriu ir trūkumais. Prisiminkite bent jau Qigong judesius - galų gale, užtenka atlikti kompleksą, kurį atlikome per rytines pratybas ir gimnastiką per ryto pratimus mokykloje. Pakreipti, pritūpti, garbanoti rankas, vaikščioti, šokinėti, pakreipti galvą - viskas yra tiek senas, kaip ir pasaulis, bet geresnis variantas teigiamai veikti savo figūrą ir sveikatą dar nebuvo išrastas, ir mažai tikėtina, kad kas nors pavyks. Taigi būkite įsitraukę, augę ploni, gaukite linksmumą, energiją ir būkite sveiki.