Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.
Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.
Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.
Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.
Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:
Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.
Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.
Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.
Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.
Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.
Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).
Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.
Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.
Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.
Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.
Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.
Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.
Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.
Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.
Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.
Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.
Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.
Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.
Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.
Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.
Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.
Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.
Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.
Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.
Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.
Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.
Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.
Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.
Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.
Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.
Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.
Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.
Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.
Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.
Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.
Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.
Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.
Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.
Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.
Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.
Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.
Pirmasis variantas
Antroji galimybė
Trečias variantas
Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.
Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.
Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.
Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.
Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.
Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.
Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.
Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:
Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!
Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!
Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.
Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.
Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.
Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.
Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.
Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.
Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.
Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.
Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.
Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.
Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.
Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.
Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.
Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.
Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.
Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.
Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.
Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.
Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.
Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.
O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.
Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.
Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:
Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:
Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.
Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.
Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:
Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.
Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.
1. Ką daryti, jei aš esu naujas?
Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.
2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?
Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.
3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?
Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.
4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?
Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.
5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?
Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.
6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?
Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:
Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.
Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.
1. Plie pritūpimai
2. „Plie“ pritūpęs su kojine
3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsavimas
6. Vienos kojos pirštai
7. Šoninis nusileidimas
8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis
9. Diagonaliniai atakos
10. Kojų pagrobimas
Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.
Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.
1 pavyzdys:
2 pavyzdys:
3 pavyzdys:
Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.
Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.
Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!
1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu
2. Plyometrinis šoninis įlinkis
3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
4. Peršokti į platų pritūpimą
5. Sumo slinkimas su šokinėjimu
6. Žvaigždžių šuolis
Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:
Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.
Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:
Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.
Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.
Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.
1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje
2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės
3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas
4. Kojų kėlimas
5. Kojų kėlimas kėdėmis
6. Lyginant V raidės pėdas
7. Shell
8. „Shell“ sudėtinga
9. Veislinės kojos tiltyje
10. Veislinių kojų veisimas
11. Žirklės
12. Veislinės kojos ir žirklės
13. Apvalus judėjimas atgal
14. Pakelkite sėdynes
Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.
Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.
1 pavyzdys:
2 pavyzdys:
3 pavyzdys:
Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.
1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!
2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.
3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.
4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.
5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.
6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.
7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.
8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.
1. Nuvalykite vidinę šlaunį
2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų
3. 8 pratimai vidinei šlaunui
Šlaunies vidinės pusės raumenys išilgai nuo kniedės srities iki kelio. Jie padeda vaikščioti, važiuoti, sėdėti, nuleisti ir tt Dėl blogų mitybos įpročių, veiklos stokos ar hormoninių problemų moterys riebalus kaupia įvairiose kūno dalyse, įskaitant šlaunų vidinę pusę.
Deja, normalus važiavimas ar važiavimas dviračiu neveikia šių raumenų. Šiame straipsnyje išvardijami efektyviausi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, 20 geriausių judesių, skirtų atsikratyti celiulito, sąrašas, gerinant tonas ir stiprinant šlaunies vidinius raumenis. Būkite pasiruošę atsisveikinti su nuolat šlifuota vidine šlaunų puse, skausmingais bėrimais ir pigmentacija ir dėvėti bebaimis vinilo kelnes ir bikinius.
Prieš pradedant pratimus, turite sušilti ir ištiesti. Štai ką galima padaryti.
Dabar jūs esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime
Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Jis panašus į „Jumping Jack“.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.
Kaip atlikti kryžminį maitinimo lizdą
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 30 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - judesius galite padaryti rankomis aukštyn ir žemyn, kaip ir šokinėjant.
Šoninės kojos su kojomis padeda sugriežtinti šlaunies vidinius raumenis ir paveikti lydinčius raumenis.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Šis pratimas taip pat žinomas kaip šokinėjimas.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturračiai, klubo lankstai, sėdmenų ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - išlaikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
Plye pritūpimai yra dar vienas didelis pratimas vidiniams šlaunų raumenims, kurie padeda deginti riebalus.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir apatiniai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, sėdmenų, šlaunikaulio ir šlaunikaulio lankstai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Pratimai šiek tiek pažengęs - jums patinka kojų žirklės. Jis padeda pašalinti riebalus nuo klubų, be to, be klubų susidarymo, jis taip pat padeda sugriežtinti žievės raumenis. Čia yra raumenys, su kuriais jis veikia.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, žandikaulių, sėdmenų, veršelių ir žievės paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai yra alpinisto pratimo variantas. Jis yra modifikuotas, kad būtų sukurtas šlaunų vidus.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai plati gniūžtė, šiek tiek modifikuota, kad būtų galima deginti riebalų atsargas šlaunų viduje ir sukurti bei palaikyti raumenų tonusą vidinėje šlaunyje. Tai puikus pratimas prarasti svorį, nes jį atlikti reikia išleisti daug energijos ir kalorijų.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, veršeliai, sėdmenys, klubo ekstensoriai, nugaros ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 35 sekundės
Šis pratimas yra iš Pilateso, kuris veikia toliau nurodytus raumenis.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Šoniniai atakos su svoriu gali iš karto suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.
Dalyvauja pirmaujančios šlaunies raumenys, šlaunų lenktynininkai, veršeliai, kniedės, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šiam pratimui jums reikės pilateso žiedo ar pagalvės.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų mankštinantis svorio ir raumenų priauginimo namuose.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 5 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai yra įdomus ir veiksmingas pratimas, siekiant pagerinti raumenų tonusą.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturkampės, klubų ekstensoriai, sėdmenys ir veršeliai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
14. Puikios bangos
Deimantai yra tikrai jūsų draugai! Jūs galėsite atsikratyti noro palikti savo šlaunų riebalus deimantiniais židiniais.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys ir spauda.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas yra šiek tiek pažengęs ir reikalauja geros stabilumo ir pusiausvyros. Tačiau galime nuolat tobulinti jos įgyvendinimo techniką.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Dalyvauja - vidinės šlaunies, šlaunies išplitimo, apatinės dalies, keturkampio ir sėdmenų.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Kitas puikus pratimas, kurio anksčiau nesate susitikęs, tačiau jis yra labai veiksmingas darbui per problemines sritis.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, dubens dugnas, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas yra panašus į šoninius išpuolius, tačiau tam tikri skirtumai daro vidinius šlaunų raumenis, kurie yra arčiau šlaunų ploto.
Dalyvaujasi - sėdmenų, vidinės šlaunies, apatinės dalies, keturkampių ir veršelių.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas padeda stiprinti šlaunų vidinius raumenis ir išlaikyti juos geros formos.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, kiaulių, veršelių ir sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingų vidinių raumenų tonizavimui šlaunų vidinėje pusėje.
Dalyvauja - vidinis, galinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, spaudos ir veršelio paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai buvo 20 geriausių ir efektyviausių vidinių šlaunų raumenų pratimų. Jų našumas kartu su kitais kardio ar stiprumo treniruotėmis ir gerų mitybos įpročių išsaugojimas padės sudeginti riebalus ant klubų, taps labiau pasitikintis ir aktyvus viskas. Taigi darykite pastangas ir darykite viską, ką galite. Palaimink jus!