Kas sukelia raumenų skausmą po treniruotės?

Skausmingas raumenų diskomfortas po intensyvaus treniruotės nėra neįprasta, net jei treniruojate ilgą laiką. Pradedantiesiems netgi nedidelės apkrovos gali sukelti skausmą ir dažnai patiria diskomfortą iš karto po pirmosios treniruotės. Patyrusiems sportininkams tokie skausmai dažnai tampa atsaku į augančias apkrovas. Raumenų skausmo priežastis yra pieno rūgštis, kuri yra šalutinis procesas, vykstantis organizme, ir kaupiasi raumenų audinyje dėl stiprios įtampos. Pieno rūgšties koncentracija didėja proporcingai apkrovos padidėjimui. Štai kodėl paskutiniais treniruočių metodais, kai įtampa tampa maksimali, sportininkas jaučia raumenų deginimo pojūtį.

Taip pat vėluojama raumenų skausmas, kurį sukelia raumenų audinio mikrotraumas. Raumenų pertraukos taip pat atsiranda dėl neįprastų apkrovų. Visų pirma jie gali įvykti po treniruotės programos pakeitimo arba dėl pernelyg intensyvaus treniruotės po ilgos pertraukos. Vėliau atkuriamas raumenų audinys - dėl hormonų išsiskyrimo ir baltymų sintezės atsiranda raumenų skaidulų atsinaujinimas, didėja raumenų tūris. Štai kodėl garsus sporto šūkis skamba kaip "Nėra skausmo - jokio pelno!" (nėra skausmo - nėra augimo). Skausmingas pojūtis yra įrodymas, kad treniruotė nebuvo veltui, o raumenys gavo reikiamą krūvį augimui ir stiprinimui.

Ar man reikia kovoti su skausmu?

Skausmas po treniruotės nėra pavojingas sveikatai ir dažniausiai praeina savaime. Tačiau, jei jie sukelia pernelyg didelį diskomfortą, leidžiama įšilti - vonia, sauna, šilta vonia su jūros druska, atpalaiduojantis masažas. Tempimas taip pat padeda pagerinti pažeistų raumenų būklę. Prieš kiekvieną treniruotę įšilimo metu rekomenduojama tempti raumenis ir raiščius, taip pat ištiesti po apkrovų - tai puiki raumenų skausmo prevencija ir prisideda prie greito pažeistų audinių regeneracijos.

Nerekomenduojama tęsti intensyvų mokymą, nepaisant skausmo. Tai gali sukelti rimtą sužalojimą. Negalima perkrauti raumenų, kurie dar neturėjo laiko atsigauti - tai kenkia sveikatai ir trukdo pažangai. Nepaisant to, nebūtina visiškai atsisakyti krovinio. Būtina pasirinkti tik pratimus, kurie bus švelnūs perkrautiems raumenims, o ne maksimaliam svoriui.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Kas sukelia gerklės raumenis po treniruotės

Raumenų skausmas pasirodo per dieną ar dvi po treniruotės, kai mes žymiai padidiname pratimo intensyvumą, pakeičiame apkrovos tipą arba įvaldome naują pratimą. Po staigių pokyčių skausmas gali būti jaučiamas per ateinančias penkias dienas. Tokia būklė turi pavadinimą: fascinas arba vėluojantis raumenų skausmas (DOMS).

Kodėl mums pakenkėme

„Paprastas paaiškinimas: fizinio krūvio metu raumenų skaidulose susidaro mikrotraumas. Jie sukelia uždegiminį atsaką, kurį organizmas bando įveikti. Atkurdamas pažeistas vietas jis skauda mus “, - aiškina ACE asmeninis treneris ir fiziologas Pete McCall. Uždegiminis atsakas yra iš eilės einančių etapų, kurių užbaigimas trunka 3-4 dienas. Pradžioje organizmas pradeda hormoninių baltymų molekulių - ciklinų, kurie dalyvauja priešuždegiminiame darbe raumenų ląstelėse, darbą. Antrą dieną jų skaičius didėja ir prasideda aktyvus atkūrimo etapas, todėl po treniruotės dienos skausmas paprastai yra stipriausias. Trečią ar ketvirtą dieną jaučiatės geriau ir galite saugiai judėti.

Svarbu:

1. DOMS - tai viso kūno ar raumenų grupės skausmas, kurį įdėjote daugiau nei kiti. Jei sergate ūminiu skausmu viename raumenyje, tikėtina, kad jis yra sugadintas. Tokiu atveju turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją: gydytoją, chirurgą ar traumos specialistą.

2. Jei po 4–5 dienų skausmas neišnyksta ir pastebėsite, kad šlapimas tapo aiškus, nedelsdami susitarkite su gydytoju. „Dėl sunkios apkrovos gali išsivystyti rabdomiolizė, liga, dėl kurios sunaikinami raumenų audiniai ir inkstų nepakankamumas“, - aiškina fiziologė Jordan Metzel.

3. Negalima painioti DOMS su skausmu, kuris atsiranda treniruotės metu - pažįstamas kūno pojūtis. Tokie pojūčiai siejami su pieno rūgštimi, kuri pratybose kaupiasi raumenyse dėl fiziologinių procesų ir deguonies trūkumo. Kuo ilgiau darome, tuo daugiau jos koncentracija ir deginimas. Pasibaigus treniruotei, organizmas gerai išgydo pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų, o diskomfortas išnyksta. Tai reiškia, kad rūgštis neturi įtakos lėtinio raumenų skausmo sindromui.

Kaip padėti organizmui atsigauti

Manoma, kad po treniruotės skausmas yra mokymo veiksmingumo rodiklis. Tiesą sakant, kūnas praleidžia daug išteklių, kad susigrąžintų iš sunkiųjų pratimų. Nuolatinis sunkus negalavimas dėl sunkių ar netinkamų streso lygio sukelia nuovargį ir sužalojimą.

Ką daryti

1. Po intensyvaus treniruotės atlikite paprastą aerobinį treniruotę. Veikia tempimas, joga, ilgas pasivaikščiojimai, lėtas važiavimas, važiavimas dviračiu arba darbas su voleliu. „Šių sesijų metu kraujas pradeda aktyviau judėti ir greičiau tiekia maistines medžiagas į raumenų audinį. Taigi bus lengviau atsigauti “, - sako Pete McCall.

2. Eikite į sauną ar raminančią masažą. Jis atpalaiduos įtemptus raumenis.

3. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Jei suteikiate 100% kiekvienos klasės, užsisakykite didelius svorius arba paleiskite 5–10 km daugiau nei paskutinį kartą, tada DOMS taps nuolatine būsena. Stiprumo treniruotėse niekada nereikia didinti svorio - geriau atlikite daugiau pakartojimų su įprastu svoriu.

4. Klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į tai, ką daro kiti. Kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir mokymosi patirtį. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus, realiai įvertinti jų gebėjimus, o ne sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys - ką daryti, kaip greitai skausmą sumažinti

Galiausiai, jūs nusprendėte eiti į fitnesą, o dabar kitą dieną po treniruotės negalite išeiti iš lovos dėl skausmo visame kūno. Po treniruotės jūsų raumenys skauda, ​​ir jūs nežinote, ką su juo daryti? Galbūt per tą klasę, kurią sužeista, ir galbūt šis skausmas reiškia, kad per keletą dienų jūs peržengėte ir grįžote į normalią padėtį.

Bet kokiu atveju norime pasakyti, ką daryti šioje situacijoje, kaip palengvinti savo būklę ir greitai įgyti formą. Ateityje, kai mokymas bus reguliarus, tinkamai įgyvendinant visas rekomendacijas, raumenų skausmas neturėtų vykti.

Raumenys pradės augti, didės jų energijos potencialas ir jūsų užduotis išliks ne jūsų kūno sudraskymas, bet palaipsniui didinti apkrovą. Netrukus jūs pajusite tik lengvumą ir toną visame kūne, visa kasdienė veikla bus atliekama greičiau, stipresnis bus ir gyvenimas bus užpildytas raudonomis spalvomis.

Įvairios skausmo rūšys po treniruotės

Jei skausmas staiga, sporto metu ar iškart po to, buvo skausmas, skausmo galia yra didelė ir beveik nepakeliama, tada greičiausiai buvo sužeista. Tai gali būti išstumta sąnarė arba nuleidimas, o gal net ir lūžis. Pagrindinis kriterijus, pagal kurį nustatoma žala, nesugebėjimas atlikti mokymų be rimtų pasekmių.

Jei taip yra, skubėkite pas gydytoją. Jis tikrins, galbūt padarys rentgeno spindulius ir nustatys skausmo priežastį. Senas sužeidimas, kuris nebuvo gydomas, gali labai paveikti jūsų būsimą gerovę, įskaitant senatvę. Galų gale, kaip žinote, senatvėje visi skausmai jaučiami, kodėl pridėti naujų.

Jei skausmas nėra sunkus arba pasireiškia kitą dieną po treniruotės, tai yra vadinamasis „treniruočių“ skausmas. Jis atsiranda dėl nedidelių raumenų skaidulų pažeidimų, atsirandančių dėl to, kad padidėja apkrova.

Asmuo, kuris nėra pripratęs prie streso, visuomet kitą dieną patiria diskomfortą, jei jis bus pernelyg griežtas. Priešingai, žmogus, kuris nuolat naudojasi, patirs šiek tiek dilgčiojimo, malonaus nuovargio.

Dėl šių nedidelių sužalojimų raumenų masė auga, bet neturėtumėte manyti, kad kiekvieną kartą atsidūrę įsiutimas ir stiprus skausmas, raumenys augs greičiau. Tai nėra, jūs tiesiog patraukiate save į sužalojimus, o mokymas nesuteiks jokio malonumo. Ir, kaip žinote, geros treniruotės garantija yra puiki nuotaika. Nenuostabu, kad pratybų metu dažnai klausomės malonios ir energingos muzikos. Tai padeda mums pakelti mūsų dvasias ir smagiai. Stebuklai neįvyksta, elastingas kūnas nedirba savaitę ar mėnesį. Gera fizinė forma yra ilgalaikio ir nuolatinio mokymo rezultatas.

Kitas skausmas, susijęs su sportu, yra skausmas pratybų pabaigoje. Per paskutinius pasikartojimus jaučiate stiprią įtampą raumenyse ir nedidelį deginimo pojūtį. Tokie pojūčiai atsiranda dėl sudėtingos cheminės reakcijos susidariusio pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.

Normaliame gyvenime ši cheminė reakcija vyksta visiškai oksiduojant gliukozę, veikiant deguoniui. Tačiau, kai trūksta deguonies, ir intensyvių treniruočių metu kraujas neturi laiko atnešti raumenims naujo deguonies kiekio, reakcija vyksta be jos dalyvavimo. Dėl to padidėja pieno rūgšties koncentracija raumenyse, kuri reaguoja su nervų galūnėmis ir sukelia degimo pojūtį. Paprastai šis skausmas nėra ilgalaikis ir nesukelia stipraus diskomforto.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Jei po treniruotės jaučiate raumenis ir nežinote, ką daryti, čia yra nedidelis sąrašas dalykų, kurie padės jums:

1. Šilta vonia su papildomomis žolelėmis ir jūros druska padės atsipalaiduoti viršįtampių lauko raumenims. Jis pagerina visus biologinius procesus organizme, ramina ir prisitaiko teigiamai.
2. Minkštas masažas padės sumažinti skausmą, pagerins kraujo tekėjimą į skausmingus raumenis, leidžiama naudoti masažo alyvas su atšilimo poveikiu.
3. Jūs galite apsilankyti vonioje ar saunoje ir gerai sušilti, jei leisite sveikatai. Didės kraujo tekėjimas visame kūne, o skausmas atsiliks nuo raumenų.
4. Stenkitės suteikti sau visą poilsį, pašalindami bet kokį fizinį aktyvumą. Pora dienų eikite į atsipalaidavimo režimą. Jei po poilsio galėsite grįžti į treniruoklių salę ir tęsti mokymą, neteksite daug.
5. Kvėpuokite gryname ore, didelis deguonies kiekis padės susidoroti su sukauptais raumenų nuovargiais. Tai puikiai tinka vaikščioti gamtoje.
6. Valgykite teisę. Padidinkite baltymų kiekį savo mityboje, neįtraukite visų sveikų maisto produktų: greito maisto, sodos, kepti, riebalų, sūrūs. Daugiau jūsų stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, jame yra daug lengvai virškinamų vitaminų. Jei nuspręsite rimtai įsitraukti į savo kūno vystymąsi, norite padidinti raumenų masę, tada jums reikia specialios mitybos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nusprendė savo gyvenimą skirti kultūrizmui. Sporto mityba yra koncentruotas papildas, kurį sudaro natūralūs ingredientai, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja ir suteikia naują energijos atsargą raumenims.

Štai keletas mitybos galimybių, kurios padės naujokai:

• Gainer;
• Kreatinas;
• BCAA;
• Vitamininiai ir mineraliniai papildai;
• Baltymų išrūgų kompleksai.

Jie yra didelio kaloringumo, tačiau nepakeičia maisto, todėl jūs negalite atsisakyti įprastų maisto produktų, skirtų maistui. Pirkite sportinius priedus tik patikimose parduotuvėse ir pasikonsultuokite su konsultantu. Jis jums pasakys, kokį maistą įsigyti su savo svoriu ir mokymu. Viskas turėtų būti saikingai, būtina išlaikyti pusiausvyrą maiste ir gyvenime.

Nereikia imtis naujų treniruočių, nesulaukdami geresnio ir galutinio poilsio. Nustatykite savo gyvenimo būdą sportui, priprasti prie idėjos, kad dabar mokymas yra malonumas jūsų gyvenime. Tada visos pastangos nebus veltui, sportas jums bus naudingas.

Kaip išvengti skausmo atsiradimo treniruotės metu

Siekiant išvengti skausmo vėlesnėse treniruotėse, būtina persvarstyti pratybų schemą. Staigus krūvio padidėjimas, daugybė pakartojimų, tikrai sukels skausmą. Būtina palaipsniui didinti užimtumo tempą, o ne perkrauti kūną, priprasti prie naujo gyvenimo būdo.

Kitas svarbus veiksnys yra pratimo teisingumas. Jei nesate tikri, ar tai darote ar tinkamai mokote, būtinai pasitarkite su specialistu. Galų gale, dalis visada geriau matoma, nedvejodami, esate pradedantysis. Tegul treneris padės jums ištaisyti visus trūkumus, kad vėliau nepatirtumėte diskomforto po pamokų, o pratimai nebus atlikti tuščiais.

Niekada nepamirškite apšilimo ir prikabinimo. Tai yra viena iš pagrindinių atsakingo sportininko taisyklių. Pradėkite mokytis, tik gerai ištempę visus raumenis. Tai padės išvengti traumų ir skausmo, paruošti visus raumenis artėjančiai apkrovai. Kablys padės po pagrindinių pratybų, padidins kraujotaką, ypač jei bus didelė apkrova, o raumenys per minėtas minutes neturėjo pakankamai deguonies. Į kablys paprastai vadinamas pratimų, skirtų raumenims tempti, rinkiniu.

Gerkite daug gryno vandens. Visą dieną, ypač mokymo metu. Vanduo pašalina šlakus ir toksinus, valo organizmą, padeda jam atsigauti greičiau. Jums reikia gerti nerūgštintą, galite iš mineralinių vandenų iš šaltinių. Jis gausu mikro ir makroelementų, sumažina kraują, kuris yra svarbus pačiam treniruotei, ir gydo visą kūną.

Sveikam žmogui miego trukmė turėtų būti bent aštuonios valandos. Jei mažiau miegosite, kūnas neturės laiko atsigauti svajonėje ir pradės susirgti.

Padarykite tai su malonumu. Jei šiandien jums yra bloga diena, sportui nėra jokios nuotaikos, tuomet jūs neturite patys įtempti. Geriau pailsėti, o rytoj pradėti mokytis gera nuotaika ir linksma nuotaika.

Raumenys skauda po treniruotės - ką daryti

Esant stipriam skausmui, galite naudoti specialius tepalus, turinčius atšilimą ir skausmą. Jie turi būti padengti plonu sluoksniu į pažeistą vietą, švelniai patrinkite masažo judesiais, kol tepalas visiškai absorbuojamas į odą. Šie tepalai yra:

• Ketoninis - turi priešuždegiminį ir skausmą malšinantį poveikį, mažina patinimą. Taikyti iki trijų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dvi savaites iš eilės;
• „Fastum“ gelis - turi priešuždegiminį poveikį, mažina skausmą, skatina kraujo tekėjimą į uždegimo vietą. Galite kreiptis iki dviejų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dešimt dienų;
• Ilgas - mažina sužalojimo vietos patinimą ir patinimą, mažina sąnarių uždegimą. Gydymo kursas: nuo dviejų iki trijų kartų per dieną iki dviejų ar trijų savaičių;
• Kapsikam - gerina kraujotaką, gali būti naudojamas kaip sportininko masažo tepalas. Taikyti tris kartus per dieną, iki dešimties dienų iš eilės;
• „Finalgon“ yra geras anestetikas, jis taip pat išplėsta kraujagysles ir taip padidina kraujo tekėjimą. Ji taip pat taikoma iki trijų kartų per dieną;
• Turpentino tepalas - turi dirginantį poveikį uždegiminiam dėmesiui, dėl kurio jis pašalina pūtimą ir pagerina būklę. Užtepkite du kartus per dieną, gerai patrinkite odą ir uždenkite ją šiltu tvarsčiu, kad būtų geriau pašildytas;

Taip pat parduodant yra specialių pleistrų, jie turėtų būti naudojami skausmo taškams, pageidautina per naktį. Jie taip pat turi atšilimą, anestetinį poveikį, stimuliuoja kraujo tekėjimą į skausmingą vietą, nedirgina odos. Ryte, jums turėtų būti daug lengviau. Tai apima:

• Ekstraplastas;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte ir kt.

Dar viena stipraus skausmo sindromo pašalinimo galimybė yra sisteminių skausmą malšinančių vaistų naudojimas. Sudėtingi analgetikai, tokie kaip Nurofen, Askofen-P, Next ir kiti. Atrodytų, kad jis paėmė tabletes ir jums tapo lengviau, bet ne viskas taip paprasta. Nepamirškite, kad visi šie vaistai turi rimtų šalutinių poveikių, ypač naudojant nuolatinį ir nekontroliuojamą naudojimą. Jie pablogina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, neigiamai veikia virškinimo traktą. Būkite atsargūs su jų naudojimu.

Jei skausmas yra labai stiprus, jis turi didėjančią prigimtį, po oda stebimas paraudimas, patinimas ar kraujavimas - pernelyg nesustiprinkite, visada kreipkitės į gydytoją. Jei nepradedate gydymo šiuo metu, tai gali sukelti netinkamą kaulų gijimą, ilgą spragų gijimą ir dar daugiau problemų.

Gydytojas turi diagnozuoti ir paskirti gydymą, dėl kurio greitai sugrįšite.

Būkite sveiki ir sportuokite su visa šeima, jis duos džiaugsmo jūsų gyvenimui, sumažins depresiją, sukurs pusiausvyros jausmą. Jūs gausite tonuotą kūną, sveiką kūną ir ramybę. Gyvenimas be judėjimo yra nuobodu ir monotoniškas, myli savo kūną ir rūpinasi ja.

Kas sukelia gerklės raumenis po treniruotės

Kiekvienas asmuo, kuris susiduria su sportu savo gyvenime ar bet kokia fizine jėga, žino, koks yra raumenų skausmas. Tačiau nesvarbu, kokio tipo sporto šakos esate arba kokias raumenų grupes labiausiai patiria. Pailgėjusios ir intensyvios kojos pradeda skaudėti. Jei pakeliate sunkius daiktus, tai pakenks ne tik rankų raumenims, bet ir krūtinės raumenims. Skausmą, kuris atsiranda dėl fizinio krūvio, žmogus suvokia kaip įprasta, o kai kurie netgi džiaugiasi tuo. Šiuo atveju nereikia ramiai gydyti visų skausmų. Skausmas yra kūno reakcija į tai, kad audiniai buvo stipriai paveikti. Kartais skausmas gali sukelti rimtų pasekmių ir būtina suprasti, kurie raumenų skausmai yra saugūs ir kokius skausmo pojūčius reikia gydyti.

Ne sunkūs raumenų skausmai ir jų atsiradimo atvejai

Pernelyg didelis krūties raumenys

Laktatas vykdo šarminę reakciją raumenyse, kurios negali pakeisti kūno receptorių. Atliekant treniruotę, žmogus pradeda jausti šiek tiek diskomforto raumenų masėje, panašiai kaip cauterizacija. Laikui bėgant, stiprėja diskomfortas ir deginimas. Kartais laktato sekrecija yra tokia didelė, kad žmogus negali atlikti jokių pratimų.

Mokslininkai iš viso pasaulio ilgą laiką bandė išsiaiškinti, kaip rūgštis išsiskiria į raumenis ir kaip ji išnyksta. Mokslininkai sužinojo, kad iškart, kai pratimus nustoja atlikti asmuo, rūgštis palaipsniui pradeda būti pašalinta iš raumenų. Tai prisideda prie kraujo, kuris gali sumažinti jo kiekį raumenyse. Kraujas nuplauna laktatą. Kai pieno rūgštis patenka į kraują, ji šiek tiek sumažina jo sudėtį. Taigi, rūgšties rodikliai mažėja. Tačiau šie procesai kompensuojami. Kartu su rūgštimi iš organizmo pašalinami kenksmingi radikalūs junginiai, kurie gali pažeisti raumenų ląstelių ir netgi DNR molekulių membraną.

Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau jie patiria skausmą, tuo daugiau jų bus. Blogi kulturistai šaukė, atlikdami rimtus pratimus įvairiais svorio svoriais. Jie nugalėjo skausmą. Daugelis sportininkų nori išgyventi bet kokį skausmą, tik norėdami gauti norimą pergalę. Mokslininkai atliko eksperimentus ir suprato, kad skausmo intensyvumas nėra svarbus galutiniam rezultatui.

Sulėtėjęs raumenų skausmas

Raumenų skaidulų spraga turi uždegimą. Tokia reakcija atsiranda dėl atsako į traumą. Žmogaus kūnas nedelsdamas pradeda aktyvuoti regeneruotus gebėjimus. Į kraują patenka tam tikras kiekis hormonų ir raumenų augimo stimuliatorių. Taip pradeda slopinti uždegimą ir atitinkamai sumažinti.

Mokslininkai sugebėjo išsklaidyti mitą, kad skausmo nebuvimas po treniruotės rodo netinkamą pratimų rinkinį. Tai ne. Žmogaus kūnas gali priprasti prie bet kokių sąlygų. Tai taikoma ir raumenų masei. Laikui bėgant jis greitai pradės priprasti prie krūvio didėjimo, todėl skausmas nebus toks. Praėjus kelioms dienoms po sudaužytų raumenų gijimo, asmuo be jokių problemų sugebės užbaigti ankstesnių pratybų eigą, tik rezultatas nebus toks rimtas. Skausmas tikrai nejaus. Jei laikui bėgant skausmas nepasirodys, ir norite didesnio rezultato, tai reikalauja didesnio apkrovos ir mokymo intensyvumo.

Perkraustymas ar sužalojimas?

Netinkamas paruošimas ir pratimas gali sukelti rimtą sužalojimą. Kai kurie sportininkai, ypač pradedantiesiems, nori iš karto imtis sunkiausių pratimų. Niekas nemano, kad prieš rengiant kūną reikia pašildyti. Tik šiuo atveju mokymai bus atliekami be blogų pasekmių. Jei treniruotės nepaisysime, tuomet šios kūno apkrovos bus sunkios ir nepagrįstos. Dėl to raiščiai, sąnariai ir sausgyslės nebus paruoštos. Jei treniruotės metu arba iš karto po to išgirsite menkes, paspaudimus ir stiprų skausmą su patinimu tam tikrose vietose, tada nedelsdami kreipkitės pagalbos į traumatologą ar net chirurgą.

Raumenų skausmas po treniruotės. Geras ar blogas?

Geros dienos, mano brangūs!

Jei skaitote šį straipsnį, tai reiškia, kad esate susipažinę su raumenų skausmo reiškiniu po treniruotės. Turiu pasakyti, kad daugelis žmonių mano, kad skausmas yra svarbiausias raumenų augimo ir kokybės pratybų rodiklis. Kaip tai ar ne, šiandien turime tai išsiaiškinti.

Taigi, šiame straipsnyje mes sužinosime, ar raumenys turėtų pakenkti, ar ne, kaip atskirti teisingą skausmą iš neteisingo, gerai, ir kokie metodai gali padėti jums greičiau atsigauti ir viską grąžinti į normalų. Todėl paimkite savo vietas, tai bus įdomu.

Raumenų skausmas po treniruotės. Dvi tos pačios monetos pusės.

Aš nežinau, kas išnyko ir kada, kai po treniruotės nėra raumenų skausmo, tada jis prastai atsidūrė ir negali būti kalbama apie jokį augimą. Tačiau faktas išlieka faktas, ir frazė: „skauda, ​​tai reiškia, kad augimas“ tapo beveik eminemu. Newbies (ir ne tik), tai atsitinka, ateina po treniruotės ir negali judėti su savo ginklais - ne su kojomis, manydami, kad jie gerai susiformuoja ir stipriai skatina jų raumenis augti. Bet ne viskas yra taip paprasta, ir dažnai skausmingi pojūčiai nėra gero darbo salėje rodiklis, bet nesilaikoma teisingo manevravimo ir darbo su netinkamu svoriu metodo. Todėl būtina aiškiai atskirti, kur yra melas (sužalojimo tikimybė), ir kur yra tiesa (paskata plėtoti).

Na, suprasime.

Daugeliui pažangių sportininkų geriausia dovana po sunkios treniruotės yra ne sportinė mityba, kelionė į sauną ar avižinių dribsnių, bet raumenų skausmas. Jie ieško to kabliu ar grioviu ir supranta, kad jiems tai yra puoselėjamas norimas kūno sudėties raktas. Pradedantys asmenys taip pat stengiasi neatsilikti nuo savo patyrusių geležies darbininkų ir uždirba skausmą, dirbdami su piktinančiais svoriais, nepaisydami tinkamų vykdymo būdų ir elementarių saugos taisyklių.

Turėtų būti suprantama, kad tie ir kiti turi skirtingų tipų skausmą raumenyse. Pirmasis - anabolinis, antrasis - fiziologinis. Norėdami suprasti, kur ir apskritai - kas yra, ką reikia suprasti, kad egzistuoja šie skausmo tipai:

№1. Įprasta vidutinio sunkumo raumenų skausmas po krūvio.

Dažniausiai tokį skausmą patiria dauguma žmonių po intensyvaus mokymo (pvz., Dirbant su baze) su svoriais. Jos atsiradimo mechanizmas yra laikomas raumenų skaidulų mikro-pertraukomis ir mikrotraumomis, taip pat pieno rūgšties (laktato) pertekliumi raumenyse.

Ty gerai apmokę, raumenų ląstelių kiekis padidėja sportininko kraujyje (kelias dienas). Skausmas taip pat pasireiškia dėl to, kad sunaikinti raumenų audiniai patenka į kraujotaką ir pasilieka tol, kol organizmas pašalina kai kuriuos iš jų, o kai kurie jų neatkuria.

Pastaba:

Daugelis mano, kad raumenų skausmą sukelia „pienas“, tačiau taip nėra. Pieno rūgštis išsiskiria per 30 minučių po treniruotės, bet laktatas yra raumenų degimo priežastis treniruočių metu.

Tai vadinamasis teisingas, geras raumenų skausmas, kuris nepažeidžia jų funkcijų. Vidutiniškai jis trunka apie 2-3 dienas pradedantiesiems sportininkams ir apie vieną dieną pažengusiems sportininkams.

Šis skausmas tarnauja kaip „lakmuso testas“, nes gerai dirbote su raumenimis, suteikėte jiems rimtą naštą, taip sukuriant padorų stresą. Kitą dieną po užsiėmimų salėje nepatiriate vidutinio skausmo. Tai reiškia tik vieną dalyką - jūsų kūnas prisitaikė prie apkrovos ir kažkaip turi būti sukrėstas kitaip.

Kitas skausmas yra...

№2. ZMB (uždelstas raumenų skausmas).

Jis yra taip pavadintas, nes jis „lėtina“ ir vyksta tik po kelių dienų (dažniausiai 2 dieną). ZMB apsaugo nuo visiško raumenų susitraukimo. Paprastai tai įvyksta, kai pakeisite savo mokymo programą arba intensyviau tapsite „gauržiu“. Pažengusiam sportininkui jis trunka nuo 1 iki 4 dienų, o pradedantiesiems - iki savaitės.

Kaip elgtis su juo? Labai paprasta.

Vietoj to, kad „trenktumėte“ į treniruotę ir nesikartosite, atlikite savo įprastą tūrį, bet sumažinkite svorį visose pratybose 50%. Pvz., Jei jūs atliekate 12 gniužulų su svoriu, sveriančiu 100 kg, tada atlikite tuos pačius 12 pritūpimų, bet 50 kg svorio. Nedirbkite tol, kol visiškai neveikia, net jei vis tiek turite stiprumą, nes pagrindinis šios treniruotės tikslas yra atsigavimas + raumenų augimas.

Toliau eilutėje...

№3. Raumenų skausmas nuo sužalojimo.

Visiškas priešingumas pirmiau minėtiems skausmams, su jais nieko nedaryti. Tai skausmingas skausmas, kurį sukelia net mažiausia apkrova, ypač staigių judesių metu. Labai dažnai šio skausmo simptomai yra paraudimas, patinimas ir bendras negalavimas. Jie pasireiškia dažniausiai iš karto, retais atvejais - kitą dieną. Sportininkas, gavęs tokį sužalojimą, negali pilnai treniruotis ir dažnai turi atsisakyti treniruotės, arba dirbti „švelniu“ režimu, išskyrus bet kokias apkrovas (judesių diapazonus) pažeistoje vietoje.

Svarbiausias šio raumenų skausmo tipas yra raumenų plyšimas. Žinoma, nėra „kompresų“ ir puikios žalios pagalbos, viskas yra labai rimta, ji gali net pareikalauti chirurginės intervencijos. Kad išvengtumėte tokių sužalojimų, „nepamirškite“ treniruoklių salėje ir pernelyg didelių svorių, naudokite periodizaciją (važiuodami treniruotės parametrais) ir vadovaukitės važiavimo technika.

Tai yra vadinamosios pagrindinės raumenų skausmo rūšys po treniruotės.

Dabar kelis žodžius apie tai, ar jums reikia patirti raumenų skausmą. Dauguma pradedančiųjų tikriausiai girdėjo iš labiau patyrusių kolegų kultūristų, kad raumenų augimas nėra be skausmo. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Arnoldo dienomis, gebėjimas kurti ir svarbiausia - ištverti skausmą buvo tavo perdavimas gražaus kūno ir didelių apimčių pasauliui. Todėl „auksiniame“ kultūrizmo amžiuje visi norėjo padidinti visus svorius nuo treniruotės iki treniruotės. Iš tiesų raumenims yra daug sunkiau įveikti apkrovą, todėl jie buvo 100% skausmingi. Šis vadinamasis natūralus raumenų nuovargis atsiranda dėl pieno rūgšties laktato kaupimosi ir mikrotraumų susidarymo. Taigi anksčiau buvo manoma, kad skausmas yra pagrindinis augimo stimuliuojančių raumenų procesų paleidimo mechanizmas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad raumenų augimas galimas be skausmo.

Pastaba:

Daugelis kulturistų (ypač „Ronnie Coleman“) raumenų sugeba greitai atsigauti ir prisitaikyti prie jų, todėl jų skausmas nėra augimo trūkumo rodiklis.

Negaliu pasakyti, kad neturėtumėte klausytis „didžiųjų“ patarimų, bet manau, kad jums nereikėtų ryžtingai patirti raumenų skausmo. Jei darbinis svoris auga, rezultatas raumenų augimo forma truks ilgai.

Apskritai, žodžiais tariant, jūs neturėtumėte nuplėšti savo plaukų ir nugalėti galvą prieš sieną :), jei po kito treniruotės nenorite laukti raumenų skausmo. Nusileiskite save ir atgailauk! ir tiesiog tęsti mokymą, stengdamiesi nuolat siekti darbo svorio.

Taigi, mes kalbėjome apie treniruočių skausmo komponentą, bet daug svarbiau yra susigrąžinimo procesai ir metodai, kurie padeda sumažinti skausmą po treniruotės. Čia mes kalbėsime apie juos toliau.

Raumenų atsigavimas Sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Žinoma, bet kokie skausmai (ir jei jie vis dar yra pastovūs ir skaudūs) įtakoja sportininko būklę. Todėl, siekiant sumažinti skausmą, turite laikytis šių patarimų.

№1. Soda prieš mokymą.

Šie patarimai bus naudingi tiems, kurie treniruočių metu nori sumažinti skausmą raumenyse. Gerkite stiklinę vandens su 1/2 arbatinio šaukštelio soda prieš sporto salę ar treniruoklių salę. Taigi, jūs sumažinsite kraujo rūgštingumą, o raumenų skausmo slenkstis bus didesnis. Paprastą deginimą galite lengvai išvengti.

№2. Tinkama mityba.

Keista, kad daugelis žmonių ignoruoja šią šventą taisyklę ir į savo maisto piramidę įtraukia visiškai neteisingus maisto produktus. Jūs turite suvartoti apie 2 gramus baltymų 1 kg svorio, nuo 2 iki 4 gramų angliavandenių (priklausomai nuo metabolizmo lygio). Apie riebalus taip pat nepamirškite, jie turėtų būti 15-20% viso kalorijų skaičiaus.

№3. Beta-alaninas ir askorbinas.

Pradėkite vartoti askorbo rūgštį (apie 1 g po treniruotės) ir beta-alaniną (natūralią amino rūgštį).

Kad ji pašalintų visas šlakas ir toksinus, taip sudarant palankias sąlygas atsinaujinimo procesams pradėti. Gerai išgerkite, jei nežinote, kiek reikia „apvažiuoti“, tada naudokite formulę: jūsų svoris * 0,04 = X litrai per dieną.

Prieš treniruotę apšilkite ir po to - kablys. Patraukite raumenis ir atsipalaiduokite bei kvėpuokite tinkamai.

№6. Malonios procedūros.

Kultūrizmas ar fitnesas yra ne tik prakaitas ir metalo gėlimas. Suteikite savo kūnui kokybišką poilsį po klasės. Visų pirma, galite vartoti kontrastinį dušą (40 sekundžių po šaltu vandeniu, 1 minutę - po karštu vandeniu), eikite į sauną ar baseiną, taip pat galite patys patirti patyrusio masažo rankas. Visos šios priemonės padidins kraujo apytaką Jūsų organizme ir neleis prijungti raumenų.

№7. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Paimkite pakankamą kiekį (300 mg / kg kūno svorio) esminių riebalų rūgščių, jie turi priešuždegiminių savybių. Kaip šaltinius galite pasirinkti: linų sėmenų aliejus, žuvų taukai, įvairių rūšių riešutai (migdolai, graikiniai riešutai).

№8. Periodizavimas ir mokymo laikas.

Periodizavimas yra labai naudingas sportininkams, kurie mokosi sunkiai ir nuolat. Jiems svarbu „žaisti“ su tokiais mokymo parametrais kaip pakartojimas, svoris, poilsio laikas, raumenų atakos kampai, intensyvumas ir pan. Be to, „ne sėdėkite“ salėje daugiau nei 60 minučių, nes po tokio laiko, kai sumažėja pagrindinių anabolinių hormonų lygis, padidėja kortizolio (streso hormono) lygis.

Kai kuriems, šiltinantys želė ir tepalai gali tapti gelbėjimosi lynu, kurio reikia skendančiam asmeniui, siekiant sumažinti skausmą ir raumenų nuovargį. Jūs galite pabandyti „nušlifuoti“ su „Ben-Gel“ balzamu, „Viprosal“ arba „42 gelio balzamu“. Taip pat yra geras arklių tepalas, nors aš neužmiršiu pavadinimo.

Žinoma, sveikas miegas yra pagrindų pagrindas, todėl pabandykite miegoti 7-8 valandas. Jei negalite miegoti, pasiimkite šiltą dušą ir išgerkite stiklinę pieno. Be to, galite nusipirkti ausies kištukus į vaistinę - ausų kištukus, tai nepakeičiamas dalykas, jei nuspręsite pailsėti, o kaimynai vis dar negali būti išvalyti.

Štai keletas patarimų, kurie padės jums įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

Na, iš tikrųjų, viskas, ką norėjau šiandien pasakyti.

Po žodžio

Kitas straipsnis baigėsi. Tikiuosi, kad iš to sužinosite daug naudingų dalykų. Tačiau pagrindinė patirtis, kurią reikia išgyventi, yra tai, kad skausmas ne visada (o ne visiems) yra kokybės pratybų rodiklis. Negalima persekioti po skausmo, tinkamai dirbti, svorio pažanga ir raumenys ateis, jie niekur nepradės!

Iki naujų susitikimų, mano brangus. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujinimų ir tada visada būsite temoje!

Ps. Jei galite (ir aš neturiu jokių abejonių), pateiksiu keletą komentarų ir užduokite savo klausimus, džiaugiuosi atsakydamas.