Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Dermatitas

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Kaip padaryti, kad klubai būtų apvalesni ir mielesni

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2017-05-02 11:01

Sveiki atvykę į mano dienoraštį! Noriu atkreipti dėmesį į faktinį moterų klausimą, o konkrečiau kalbant, šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip suapvalinti klubus, ir su kokiais pratimais galėsite patekti į formą prieš paplūdimio sezoną, nes klubų apvalumas visada pritraukė vyrų nuomonę. Kad mergina taptų moteriškesnė, reikia atkreipti dėmesį į stiprumo mokymą, akcentuojant apatinę kūno dalį.

Visos mergaitės siekia idealių parametrų, tačiau yra žinoma, kad plona juosmens yra genetinė tėvų dovana, ir jūs galite padaryti ją plonesnę, naudodami operaciją, kad pašalintumėte šonkaulius. Tačiau yra humaniškesnis būdas, pavyzdžiui, apvalinant klubus ir sėdmenis, juosmens bus vizualiai plonesnis.

Mielos „ausys“ kaip problemiškiausia sritis

Pėdkelnės yra pastovus energijos (arba riebalų) tiekimas, kuris padeda moteriai išgyventi ir atsikratyti palikuonių atšiaurioje gamtoje. Tačiau pasikeitė gyvenimo sąlygos, tačiau genetika išliko nepakitusi, todėl „ausys“ ant klubų yra labiausiai problemiška sritis moterims, kuri bus paskutinis. Kova su juo nepadeda pasninkavimo, tik treniruotės, tinkama mityba ir masažas padarys klubus patrauklius. Viename iš ankstesnių straipsnių jau sakiau, kaip atsikratyti ausų ant klubų.

Galite pasinaudoti radikalia chirurgija, tačiau pėdkelnės gali sugrįžti (tikiuosi, kad myli save ir parodyti, kad meilė treniruotėse ir pastangose, o ne palikti randus ant kūno).
Taigi, merginos, mes pašaliname cukrų iš mūsų dietos, mes sumažiname kalorijų suvartojimą 500 vienetų nuo kasdienio reikalavimo, mes pasikartojame ant daržovių, masažuojame ir, svarbiausia, treniruojame be įsilaužimo!

Sukurkite save

Šiam pratimų rinkiniui nereikia specialios įrangos ir siekiama, kad klubai būtų suapvalinti.

Sušilkite Įšilimo metu įeina bendri pratimai, skirti šildyti visą kūną (lenkimas, apvalūs judesiai su rankomis, kojomis, šuoliai ir bėgimas).

1. Pratimai „Pavasaris“
Pradinė padėtis: platus stovas, rankos priešais jus.
Užpildymas: iškvėpimo metu perkelkite kūno svorį į kairę koją, nekeliant dešinės kojos piršto nuo grindų ir užtikrinkite, kad atraminės kojos kampas būtų tiesus. Padarykite spyruoklinį judėjimą 4 kartus, įkvėpkite, kad grįžtumėte į PI. Pakartokite visus tuos pačius ir dešinėje kojoje.
Pakartojimų skaičius: 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.
Šis pratimas gali būti pakeistas, pavyzdžiui, pakaitomis su lenktomis kojomis stačiu kampu (ar net kojomis), stovint ant visų keturių, pasvirus ant alkūnių.

2. Vienos kojos slinkimas
Pradinė padėtis: kojų pečių plotis, rankos į priekį.
Atlikimas: lenkite kelio sąnarį ir pakelkite aukštyn. Iškvėpkite, pakabinkite ant vienos kojos, kaip kvėpuojate.
Pakartojimų skaičius: 5 pritūpimai kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.

3. Lunges už sėdmenų ir problemų.
Rankos ant diržo, kojos kartu. Iškvėpkite, eikite prie savo dešinės kojos ir lūpos, stebėdami teisingą priekinės kojos kampą. Stovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių. Lėtai įkvėpkite, kad sugrįžtumėte į PI ir užsukite į kairę koją.
Pakartojimų skaičius: 3 atakos kiekvienai kojai, 2 rinkiniai.

3. Poliprisedas su ištemptomis rankomis
Pradinė padėtis: rankos ant klubų, kojų pečių plotis.
Užpildymas: pusiau sėdėti ant iškvėpimo, klubai turėtų būti statmeni grindims. Pajuskite stuburą, tempkite rankas į priekį. Išnykę grįžkite į PI
Pakartojimų skaičius: 10 kartų, 2 rinkiniai. Jūs taip pat galite atlikti plačią stelažą su savo rankomis priešais save.

4. Kablys. Statinis pratimas Gulėti ant šono, iškvėpti, pakelkite koją, sudarant teisingą kampą tarp abiejų kojų. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę. Pakartokite poziciją su antrąja kojele.
Pakartojimų skaičius: 5 kartus kiekvienoje kojoje, 1 metodas.

5. „Walking“ sėdėjimas. Sėdėkite ant grindų, sulenktos kojos, rankos už galvos. Pradėkite judėti pirmyn su klubo sąnariais. „Metimas“ 1 metras, kad grįžtumėte į pradinę vietą be sukimosi.
Pakartojimų skaičius: 4 kartus, 1 metodas. Pratimai padeda sugriežtinti kojų raumenis ir nugarą.

Atlikdami tokius pratimus reguliariai (3 kartus per savaitę) namuose, galite tapti suapvalintų šlaunų savininku.

Pratimai sporto salei

Jei dirbate treniruoklių salėje arba norite prijungti svorius, kad pasiektumėte savo tikslą, šiuos pratimus turėtumėte įtraukti į savo stiprybės mokymą.

1. Platus pritūpęs svoris.
Kojos yra plačiai atskirtos, kojinės sukamos 45 laipsnių kampu, rankose tarp svorio kojų.
Kai iškvepiate, sėdėkite 4 vietose, kiek įmanoma giliau, nepažeidžiant pratybų kokybės. 15 kartų atliekame 3 metodus.

2. Paspauskite klubus. Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, užkabinkite lanką treniruoklį, rutulį ar kitą elastingą daiktą tarp kelio. Suspauskite subjekto įtampos ribą klubuose ir sėdmenyse. Mes gaminame 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Mahi kryžminime. Pritvirtinkite koją simuliatoriaus kilpoje ir nustatykite darbo svorį, išlaikykite nugaros lygį.
Atlikdami paimkite tiesią koją ir laikykitės atraminės kojos. 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Augant šlaunų raumenims ir paliekant riebalus, reikia prijungti tinkamą mitybą su pakankamai baltymų. Tai turėtų būti pieno produktai, žuvis, mėsa, kiaušiniai. Pasivaikščiokite laiptais daugiau, ignoruokite liftą, išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litrų švaraus vandens (kavos ir arbatos, net žalios, nesuskaičiuokite). Aš pakartotinai atkreipiau dėmesį į vandens privalumus mano straipsniuose.

Kaip papildomas būdas kovoti. Taip pat galite pasinaudoti masažo paslaugomis (keletas užsiėmimų rezultatas bus matomas, tačiau tai gana brangus), arba galite patys masažuoti su šiurkščiu plovikliu, šepečiu ir kosmetikos aliejumi. Vakarinis šildomų odos masažas „sulaužo“ riebalų ląsteles, gerina kraujotaką, limfos tekėjimą ir metabolizmą.

Stebėdami tokias paprastas rekomendacijas, pristatydami jas į savo įpročius ir atlikdami pratimų rinkinį, sukursite svajonę. Pasidalinkite pasikalbėkite su draugais ir parodykite savo rezultatus ir užduokite klausimus komentaruose! Netrukus pamatysite!

„Popa“ lentyna: kaip padaryti jį apvalią ir pašalinti nuošales nuo šonų? Gluteus maximus raumenys

Šiandien žiūrėsime į labai įdomų klausimą: kaip padaryti, kad asilas būtų didelis, apvalus ir elastingas, arba, kaip dažnai sako, „lentynos“.

Tiesą sakant, mergaitės dažnai nori pašalinti šlaunų (sėdmenų) šonus, kad kunigas taptų apvalus ir „stovintis“.

„Bone Wide“ visiškai supranta ir dalijasi tokiais troškimais, o tai reiškia, kad ji pristato jums naują straipsnį - stebuklingą lazdą tiems, kurie nori, kad „Madame“ sėdi skaniai be klaidų!

Išsiaiškiname, kaip padaryti apvalią ir gražią asilą, kaip ir kokiais pratimais išpurškite gluteus maximus raumenis, taip pat kaip pakelti ir dirbti ramiai!

Straipsnis parašytas naudojant puikias trenerio Alice Levchegova fitneso medžiagas - nuorodą į jos naudingą puslapį, kuriame pateikiama kokybiška informacija apie Instagram fitnes_alisa

Priežastys

Taigi, pirmiausia nustatykime tokių ertmių formavimo priežastis:

Sėdmenys ant sėdmenų rodo neišsivysčiusį vidurinį gluteuso raumenį, kuris sudaro gražią perėjimą nuo juosmens iki šlaunų ir daro jūsų asilą „aukštomis kėdėmis“:

Taip išsivystę dideli, maži ir vidutiniai gluteus raumenys įtempti mažai riebalų. Atsipalaidavę, tai bus tik gražios apvalios šlaunys, pažiūrėkite, kaip nuotraukoje pasirodo išpūstas gluteusas:

Ne pumpuojamas / jei siurbiamas

Taigi, nustatykite priežastį? Na, aišku, ką daryti toliau su juo!

Riebalai sugadina vaizdą - mes sudeginame šį žaizdą (Kaip sudeginti riebalus?).

Ar glutalo gluteus nėra pumpuojamas? Tai reiškia, kad sėdmenis „viduryje“ yra išgaubtas, o nuo vidurio iki kraštų yra plokščias / atitinkamai pridedame pratimus kojoms treniruotis.

Jei turite šią vietą iš esmės probleminė sritis, tuomet jums reikia abiejų.

Kaip pakelti asilo lentyną ir nuimti nuokrypius ant sėdmenų šonuose?

Pakalbėkime apie formą, kaip padaryti apvalius kunigus iš kvadratinių kunigų ir kaip pakelti sėdmenis pratimų pagalba:

Ar man reikia daryti pratimus sėdmenų viršūnėje, kad pakelčiau asilą?

Nėra atskirų sėdmenų, esančių sėdmenų viršutiniame apačioje, taip pat ir žemesniame spaudoje. Jūs turite vieną raumenį, o pratybose visi veikia visiškai: neįmanoma įtempti dalies raumenų, ieškoti detalių straipsnyje Supersets ir sudėtingi treniruočių rinkiniai: pratimai visuose kūno raumenyse! Todėl visi Usmanovos ir jos bendražygių pareiškimai „dabar mes iškirksime sėdmenų apačią, kad jie būtų geresni“ arba „dirbame sėdmenų viršūnėje“ - gryni pasakos.

Taigi, kaip pumpuoti ir padaryti asilas lentynos ir pakelti sėdmenis?

Pakelti sėdmenis, t.y. kad užpakalis taptų „aukštas“, jums reikia daug sėdmenų (visų) ir geros laikysenos, todėl išilgai juosmens srities. Jūsų juosmens išlinkimas vizualiai formuojasi, tai daro įtaką jūsų raumenų išvaizdai bendrame kontekste.

Ir, žinoma, viskas priklauso nuo genetikos. Apatinė sėdmenų viršaus dalis yra apatinio sėdmenų tvirtinimo krašto (pažymėtos žaliu apskritimu), tuo sunkiau jį padaryti taip, kad „užpakalis čiaupas“ būtų. Tai paprastai taikoma tiems, kurie turi plačią dubenį. Merginos, turinčios siaurą dubenį, turi trumpesnį raumenų pritvirtinimo tašką, o tai reiškia, kad bus lengviau pakelti sėdmenis.

Kiek kartų per savaitę uolienų asilas?

Raumenys treniruotės metu nepadidėja, bet poilsio metu! Todėl reikia galvoti apie tai, kiek laiko jums reikia susigrąžinti ir kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia. Tai labai svarbu. Atsigavimo greitis kiekvienam skiriasi ir priklauso nuo raumenų apkrovos. Maždaug per 72 valandas galima pakartoti mokymą.

Na, galiausiai kalbėkime apie mokymą!

Pratimai vidutinio ir mažo gluteuso raumenims augimui

Taigi išsiaiškinkime, kurie pratimai pakelia sėdmenis. Tam reikia žinoti, kokie judesiai yra susiję su raumenimis.

Vidutinis gluteus raumenys (pagrindinės funkcijos):

Stabilizuoja kūną važiavimo, vaikščiojimo metu.
Pritraukia klubą į šoną.
Tvirtinant šlaunį, vertikaliai laikoma dubens ir liemens dalis.
Priekinės sijos sukasi šlaunį į vidų.
Atgalinės kekės virsta šlaunimi.

Būtinai žiūrėkite, kaip efektyviai ir be skausmo išpurškite gluteus maximus raumenis!

Salėje

Žinant raumenų funkciją, galime nustatyti pratimus, kuriuose jis dalyvauja.

Mokymas

Taigi, čia yra 3 treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas viduriniam gluteui, kaip pakelti sėdmenis sporto salėje:

Sunkus

išpuoliai prieš įstrižainę (jie taip pat vadinami garbanomis) - NEPRIKLAUSTI, pernelyg nenatūralus kelio sąnario krūvis;

sūpynės į šoną (gulėti ant jo šono / stovėti su svoriais arba su plėstuvu, blokiniame rėme Mahi su rankogaliu) 4 x 20;

Lengva

pratimai su antgaliais, pritvirtintais prie kelio (pusiau pritūpęs be svorio statodinamikoje - keturi gedimai, 4 x 10 žingsnių važiuojant viena kryptimi, sėdmenų tiltas - 4 x 10)

džiaugsmas 4 x 10. Kojų nustatymas: kojinės kartu, kulnai atskirti.

Tempimas

Kaip ištempti skausmą? Vidutinio ir mažo gluteus maximus tempimas yra labai svarbus atsipalaidavimui. Norint tai pasiekti yra labai paprasta: pavyzdžiui, naudojant tenisą ar kitą tvirtą rutulį. Pirma, reikia rasti raumenis ir pagrindinius įtampos taškus: atsigulti ant sveikos pusės ir šiek tiek sulenkite kojas, o tada masažuokite šlaunų raumenis nuo dubens kaulo viršutinio krašto iki šlaunikaulio viršaus.

Kai surasite spragtuko taškus, pasukite į gerklės pusę, į ten esančią vietą padėkite teniso rutulį tarp kūno ir grindų ir leiskite gravitacijai atlikti savo darbą. Apvažiuokite į šlaunies priekį, kad spaudtumėte įtampos taškus šioje glutalio raumenų dalyje. Jūs galite lengvai rasti tinkamą vietą - skausmas bus ūmus. Tačiau, jei esate kantrus, giliai kvėpuojate ir atsipalaiduojate kelias minutes, skausmas pradeda lėtai nykti. Be to, atlikite šias strijų serijas.

Kryžiaus kojų, sveikos kojos kulkšnis prieš skausmingą koją. Šiek tiek sulenkite skausmingą koją kelyje ir perkelkite svorį į sveiką koją. Sumažėjus šlaunies raumenims, pajusite įtampą tarp dubens kaulo ir šlaunikaulio viršutinės dalies. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir pakartokite keletą kartų per dieną, kol visiškai atsipalaiduosite.

Kaip padaryti apvalią asilą ir greitai, efektyviai pakelti sėdmenis ir pumpuoti namuose: geriausi pratimai namams!

Svarbiausias dalykas pratybose bando ne atsipalaiduoti raumenims, pajusti! Tai klasika siurbimas, tai padeda jums augti raumenis.

Kiekvienas pratimas gali būti „sumuštas“, kitaip jausmas, labiau ar mažiau vienoje ar kitoje raumenų dalyje. Svarbiausias dalykas, kad pajustumėte raumenis: Koncentracija į mokymą: pakratykite asilės galvą

Rekomenduojame mokyti sudėtingi rinkiniai (mokymas apie nuorodą straipsnyje). Dėl pratimų skaičius nesiekia pagrindinio dalyko, jų įgyvendinimo kokybė!

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti ir plačiau namuose

Po vasaros požiūrio mergaitės pradeda tęsti savo kūnus. Tai nėra keista, kiekviena mergaitė nori pamatyti savo kūną puikiai. Nesvarbu, ką jie sako, aš tikriausiai pasakysiu visų žmonių vardu, mes tikrai nepatinka labai plonas kūnas, gerai, kai yra gerų, apvalių formų, kaip sakoma: yra kažkas, ką reikia laikyti. Todėl merginos, turinčios pernelyg ploną kūną, nori, kad jų klubai būtų labiau apvalūs ir platesni. Tačiau tam, kad juos padarytumėte, reikia išpūsti glutalo ir šlaunikaulio raumenis. Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padarys jūsų klubus suapvalintus ir platesnius namuose.

Pratimai klubų ir gluteų raumenų perimetrams

1) Tapkite lygiu, kojos turi būti arti ir rankos ant diržo. Įkvėpkite, iškvėpkite, pritūpkite ir traukite nugarą. Squat, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, tada išspręskite šią padėtį ir laikykite ją maždaug 10-20 sekundžių. Tada, įkvėpus, lėtai pradėsite ištiesinti kojas. Pailsėkite, pakartokite šį pratimą 10 kartų.

2) Imkitės tokios pradinės padėties: nuleiskite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą, traukite kojų pirštus į save. Iškvepiant, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Įkvėpus, ištiesinkite koją, tačiau nedėkite jo ant grindų. Iškvepiant galite pakelti koją statmenai grindims. Įkvėpus atleiskite koja prie grindų. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakeiskite koją.

3) Atsigulkite dešinėje pusėje, padėkite rankas, kad galėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą. Kai iškvepiate, pradėkite pakelti koją, patraukite koją ant saulės. Nuleiskite koja aukštyn ir žemyn, visiškai nenuleisdami jos ant grindų. Atlikite 50 pakartojimų, tada darykite tą patį su antrąja kojele.

4) Paimkite pradinę padėtį: gulėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, pakelkite kojas, traukite kojines į save. Įkvėpus, lėtai pradėkite plisti kojas į šoną, kai iškvepiate tuo pačiu tempu, atneškite juos atgal. Atlikite šį pratimą 5 minutes.

5) Uždėkite alkūnes už nugaros ir pasilenkite ant grindų. Sulenkite kojas į kelius ir traukite juos į krūtinę. Įkvėpus, ištraukite kojas virš grindų, o iškvėpkite, sulenkite juos vėl ir perkelkite kelius į save. Atlikite 20 pakartojimų.

6) Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Uždėkite rankas po kaktos. Iškvepiant, pakelkite dešinę koją virš galvos, tam tikrą laiką ją nustatykite. Įkvėpus koją nuleiskite į pradinę padėtį. Kitas pakaitomis kitą koją. Ar 30 atkarpų kiekvieną koją.

Keletas patarimų, kaip padidinti klubo plotį sporto salėje

Jei esate namuose, tai, žinoma, yra efektyviausias klubų tūrio ir pločio pratimas. Jis veikia svarbiausias raumenų grupes. Tačiau rekomenduojama, kad grobis būtų naudojamas bet kokiai apkrovai, pvz., Svarmenims, naudodami šovą, suteiksite galimybę gerai dirbti su gluteus raumenimis, nugaros raumenimis, kojų raumenimis. Svarbiausia yra sekti kelius ir taip, kad kulniukai nesitrauktų nuo grindų.

Žinoma, ne kiekvienas turi svarmenis namuose, o geras šuolis šiuo metu yra gana brangus, manau, kad namuose galima rasti 5–10 litrų vandens. Mergaitei tai yra gana gera apkrova. Kad rankena neužsuktų, galite ją suvynioti rankšluosčiu, tačiau geriau, jei vartojate butelį kaip kramtuką ir išmeskite jį ant kaklo. Taigi, pritūpęs, manau, kad poveikis bus daug geresnis, nei galite tikėtis.

Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims yra treniruoklis. Galbūt jūs neturite simuliatoriaus, tačiau dauguma jų turi dviratį. Pakankamai eiti kiekvieną dieną 30 minučių, kad galėtumėte eiti, pavyzdžiui, parke ir poveikį, kurį pastebėsite per savaitę, bet taip pat svarbu atlikti visas pirmiau minėtas pratybas.

Sėdmenų apvalinimo pratimai - 4 savaičių treniruočių kunigai

1 min

Pratimai, skirti apvalinti sėdmenis, yra tai, ką jums reikia padaryti. Nes puikiai formuotos grobio turėjimas nėra genetikos klausimas.

Tai pažodžiui yra klausimas, kaip išsiaiškinti savo asilą. Išsamus mokymas ant sėdmenų padės sukurti kvadratinį, vienodą penktą tašką ir nugalėti genetikos trūkumus (+ ką galite padaryti namuose). Ir šis apvalaus asilo mokymas tik apibūdina šio proceso esmę!

Jei jūsų užpakalis turi „kvadratinį“, plokščią formą arba jis yra beprasmis, turėtumėte neabejotinai apsvarstyti iššūkį, kurį jums suteikia šis mokymas. Nuo antrosios savaitės turėtumėte matyti keletą patobulinimų.

Įsitikinkite, kad šią treniruotę sujungiate su užpakalinėmis sėdmenimis su sveiką, maistingą mitybą, kad pagreitintumėte apvalių ir įtemptų kunigų procesą. Kai kurie geriausi produktai, kuriuos reikia vartoti per tokius skambučius į kūną, jau aprašyti šiame straipsnyje.

Ši treniruotė apvaliems sėdmenims yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, todėl gausite geriausius pratimus, kad paverstumėte ir paverčiau savo asilą nuo plokščios iki apvalios vos per 4 savaites.

Šie 5 moksliškai įrodyti sėdmenų pratimai veiks iš visų pusių. Čia yra apvalių ir įtemptų sėdmenų paslaptis.

Pratimai apvaliems sėdmenims

Tai yra geriausias iššūkis kunigų raumenims, kuriuos jūs kada nors padarėte! Dėl to asilas apvalios vos per 4 savaites. Viskas, kas reikalinga, yra laikytis šių penkių pratimų ant sėdmenų, kurios yra skirtos visai minkšto taško zonai, vidinėms ir išorinėms šlaunims, keturkampiams ir šlaunies nugarėlės raumenims.

Jokios įrangos nereikia, ir tai galima padaryti net savo kambaryje, nes nereikalauja daug vietos. Šis apvalios kulno mokymas yra paprastas, lengvas stebėjimas ir viena iš efektyviausių kada nors padarytų sėdmenų programų.

Čia jie - geriausi judesiai ant sėdmenų ant apvalios asilas:

1. Treniruotės „clamshell“ (20 pakartojimų kiekvienai kojai)

Pradėkite nuo 20 pakartojimų kiekvienai kojai per pirmą savaitę, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Kad paskutinę šio keturių savaičių iššūkio sėdmenų savaitę kiekvieną koją turėjote atlikti 50 pakartojimų.

2. pritūpimai impulsais (30 sekundžių pritvirtina trumpą amplitudę trajektorijos apačioje)

Štai kaip išlaikyti keturių savaičių trukmės pritūpimo poziciją:

1 savaitė: 30 sekundžių
2 savaitės: 40 sekundžių
3 savaitė: 50 sekundžių
4 savaitės: 60 sekundžių

3. Užpakaliniai tiltai (20 pakartojimų)

Pirmą savaitę atlikite 20 pakartojimų, po to palaipsniui padauginkite pakartojimų skaičių 10 kartų per savaitę. Taip, kad ketvirtą savaitę, kai uždirbsite sėdmenis, turėsite atlikti 50 glutalo tiltų pakartojimų.

4. Lunges (20 pakartojimų kiekvienoje kojoje)

Štai kaip atlikti lunges per 4 savaičių treniruočių programą:

1 savaitė: 20 pakartojimų kairėje kojoje ir 20 pakartojimų dešinėje kojoje
2 savaitė: 30 pakartojimų kairėje kojoje ir 30 pakartojimų dešinėje kojoje
3 savaitė: 40 pakartojimų kairėje kojoje ir 40 pakartojimų dešinėje kojoje
4 savaitė: 50 pakartojimų kairėje kojoje ir 50 pakartojimų dešinėje kojoje

5. Šuoliai su aukštais keliais (30 sekundžių)

Pradėkite šį iššūkį mokydami sėdmenis pirmuoju šuoliu 30 sekundžių per pirmąją savaitę. Tada kiekvieną savaitę padidinti trukmės trukmę 10 sekundžių, kad po 4 savaičių pokalbio pabaigos šuoliai būtų per minutę.

Norėdami gauti geriausių rezultatų, rekomenduojama naudoti tokį dienos tvarkaraštį:

1 savaitė: 5-6 kartus
2 savaitės: 4-5 kartus
3 savaitės: 3-4 kartus
4 savaitės: 3 kartus

Pradedantysis: 2-3 pratimai kiekvienam pratimui per dieną.

Išplėstinė: 4-5 rinkiniai kiekvienam pratimui per dieną.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
Naminiai sūriai;
Kiaušiniai;
Liesos jautiena;
Liesos mėsos minkštimas;
Baltymų milteliai;
Lašiša;
Odos vištienos krūtinėlės
Sojų riešutai;
Kepsnys;
Tilapija;
Tunas;
Turkija;
Sumuštinis su daržovėmis;
Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

Rudi ryžiai;
Duona;
Kuskusas;
Mažas cukraus košė;
Avižiniai dribsniai;
Kinoa;
Batatas;
Slapukai;
100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

Migdolų aliejus;
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
Žuvų taukai;
Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

Brokoliai;
Tamsiai žalios daržovės;
Kopūstai;
Špinatai;
Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Kaip pašalinti ertmes ant sėdmenų ar kaip atsikratyti „smuiko“ klubų

Daugelis moterų bando rasti būdą atsikratyti sėdmenų ir ertmių ant sėdmenų ir šlaunų. Tai yra antra labiausiai paplitusi problema, kuri suteikia kelią tik celiulitui.

Kas yra „klubų tuščiaviduriai“?

Kaip rodo pavadinimas, tai yra išlenkti kūno kontūrai pusėje, kurie prasideda po sėdmenimis ir pasiekia viršutinę šlaunį.

Ar ne apie tai girdėjote? Galbūt tai žinote pagal vieną iš kitų pavadinimų: duobių, įlenkimų, šlaunų ar aštuonių.

Matyt, ši problema yra tokia dažna, kad turi savo mokslinį / medicininį pavadinimą - ji taip pat vadinama „ausimis“ ant klubų.

Pėdų ant sėdmenų gali sukelti kaulų ar raumenų struktūros bruožai ir netgi genetika. Nepriklausomai nuo to, kas tai sukelia, mokymas vis tiek gali išspręsti situaciją.

Net jei negalite visiškai atsikratyti šios problemos, galite padaryti ją mažiau pastebimą.

Kai kurios moterys dėvi specialius apatinius drabužius, kad išlygintų nereikalingą palengvėjimą, tačiau tai tik laikinas sprendimas. Žemiau aprašome kelis būdus, kaip pašalinti sėdmenų šonus, įskaitant pratimus ir kitas priemones.

Jei tikrai norite įveikti šią problemą, turite atsiduoti sveikam gyvenimo būdui, t.y. mokymas ir mityba.

Jūs turite prisiminti, kad sėdmenų ant sėdmenų paprastai yra gryni riebalai, ir mokydami šlaunų šoninius raumenis, galėsite visam laikui pasitraukti iš šios problemos.

Pratimai, padedantys kovoti su šlaunikauliais

Yra du raumenys, susiję su „ausų“ išvaizda - viduriniu ir mažu gluteu. Šie pratimai bus skirti šiems raumenims, kad padėtų išlyginti fosą:

1. Kojų šoninis aukštis (20 pasikartojimų su kiekviena kojelė)

Atsigulkite kairėje pusėje, padėkite galvą ant kairiosios rankos ir padėkite dešinę ranką ant grindų priešais krūtinę.

Jūsų apatinė kojelė turi būti sulenkta, o viršutinė kojelė turi būti tiesi. Neišstumdami jokios kitos kūno dalies, lėtai pakelkite dešinę koją kuo aukščiau.

Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Komplikacija: naudokite papildomus svorius ant kulkšnių.

2. Rankos ir kojų pagrobimas (20 pakartojimų su kiekviena kojelė)

Eikite į kelius. Priveržkite abs ir sėdmenis ir lėtai stumkite dešinę koją ir kairiąją ranką, kol jie ištiesės.

Ekstremaliame taške dar labiau suspauskite sėdmenis sekundei. Padarykite 6 rinkinius.

Komplikacija: naudokite papildomus svorius ant kulkšnių.

3. Svertimas su savo svoriu (20 pakartojimų)

Stovėkite platesnėje padėtyje nei jūsų pečių. Pradėkite judėti klubus atgal ir nuleiskite, tarsi jūs atsisėsti. Būkite atsargūs: laikykite nugarą tiesiai ir neleiskite, kad keliai atsistotų už kojinių.

Komplikacija: naudokite štampą.

4. Lunges (20 pakartojimų su kiekviena kojelė)

Stovo peties plotis, rankos išdėstytos šonuose. Padarykite didelį žingsnį į priekį su savo kairia koja ir sulenkite kairę kelio dalį.

Sulenkite dešinę kelio dalį, kad jūsų dešinė kojos būtų ant kojinių. Pakelkite rankas į priekį iki pečių aukščio, delnai pasuko į vidų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę. Įsitikinkite, kad kiekviena kelio dalis yra stačiu kampu ir neviršija kojinių.

Komplikacija: Paimkite 2 rankas.

Pabandykite šiuos pratimus apvalinti sėdmenis šonuose. Net jei nesugebėsite visiškai išnaikinti „ausų“, tuomet gausite perspektyvių rezultatų, susijusių su mokymu.

Patarimai, kaip užpildyti tuščiavidurius kraštus

Tikriausiai tai yra pats svarbiausias dalykas, jei norite žinoti, kaip išpumpuoti sėdmenis ir atsikratyti smuiko figūros.

1. Tiesiog mėgaukitės gyvenimu.

Kaip minėta straipsnyje, galimą rezultatą gali trukdyti gamtos veiksniai. Kai kurie žmonės turi genetinį polinkį į kūno riebalų kaupimąsi šioje konkrečioje vietoje, net jei apskritai jie yra gana atletiški.

Jei jūsų kūno tipas rodo, kad klubuose yra reljefo, tada negalėsite visiškai pašalinti. Bet dar svarbiau, kad visada turėsite motyvaciją patys tobulėti.

Pratimai reguliariai, atsikratykite blogų įpročių ir visiškai gyvenite. Jūs ne tik atrodys geriau, bet ir geriau.

2. Pasirinkite reikiamus drabužius.

„Jei negalite pakeisti situacijos, išimkite didžiausią naudą iš jos“ - tai orientacinė schema. Jei jūsų kūno tipas yra linkęs į „ausis“, tada 1 užduotis turėtų būti tinkamų drabužių paieška.

Tokiu atveju jums padės drapuoti, laisvai nupjauti ir kontrastingomis spalvomis.

Pavyzdžiui, reikia vengti didelių kelnių ir džinsų. Jei vis tiek norite juos dėvėti, dėvėkite ilgą marškinėlį, padengiantį klubus.

Taip pat galite pabandyti sijonus ir daugiaaukščius drabužius. Be to, nepamirškite, kad yra specialus korekcinis apatinis trikotažas.

3. Traukinys

Atminkite, kad jei esate natūraliai linkę į griovelius ir griovelius, geriausia mokytis gyventi su jais, nes net ir su savo piko forma jie išliks šiek tiek.

Tai ypač aktualu, jei jau esate natrenni žmogus, tada tiksliai žinote, ką mažai galite padaryti. Nors sutelkiant dėmesį į vieną zoną treniruotėms negali būti padaryta daug žalos, tačiau geriausia naudoti visą kūną.

Bet jei jūsų „ausys“ ant klubų yra labiau susijusios su nesveika mityba ir sėdimu gyvenimo būdu, tada turėtumėte nustatyti tokius mokymo prioritetus:

Rekomenduojame atlikti šiuos pratimus:

Lentos

Planck yra veiksmingas darbui per pilvo raumenis, jis naudoja visas pilvo ertmės dalis.

Sukimas

Yra daug sukimo variantų, visi jie yra veiksmingi savaip. Juose svarbiausia yra tai, kad jie suteikia gerą apkrovą be jokių papildomų svorių.

Pratimai ant sėdmenų

Šlaunys ir kamščiai yra neatskiriamos dalys. taigi, jei norite pumpuoti sėdmenis ir apvalinti klubus, tuomet turite atlikti pratimų, skirtų šioms kūno dalims, rinkinį. Geriausia susisiekti su asmeniniu treneriu, kuris suteiks jums individualią mokymo programą.

4. Korekcinė chirurgija

Žinoma, prevencija visada yra geresnė nei drastiškos priemonės. Bet ką daryti, jei nieko nepadeda? Tada galite pasinaudoti kosmetikos chirurgija.

Plastikinė chirurgija

Tam tikromis aplinkybėmis gali reikėti chirurginės intervencijos - norint pagreitinti tobulo kūno kūrimo procesą, pavyzdžiui, galite pasinaudoti liposukcija. Dauguma profesionalių chirurgų tai numato ir kompensuoja su riebalų deginimu (lipolitika).

Riebalų injekcijos

Kita procedūra, padedanti suderinti klubų kontūrus. Per jį išpumpuokite riebalus iš probleminių sričių, pvz., Pilvo, ir prireikus laikykite jį. Mūsų atveju - klubuose.

Kriolipolizė

Tai dar vienas populiarus būdas atsikratyti „ausų“ ant klubų ir dugno, tačiau prieš taikant jį reikia kreiptis į gydytoją.

Šlaunų implantai

Radikaliausias korekcijos metodas yra implantas. Chirurgas jį naudos tik TIK, jei jums bus parodyta dėl sveikatos priežasčių. Prieš pradėdami galvoti apie šį žingsnį, kreipkitės į gydytoją.

Išvada

Grožis - tai daugelio dalykų derinys - žinoma, jūsų išvaizda taip pat vaidina svarbų vaidmenį, bet dar svarbiau, kokio asmens esate viduje. Jei norite atsikratyti klubų tuščiavidurių taškų, jums reikia galvoti apie perspektyvą.

Pavyzdžiui, dėl smėlio laikrodžio skaičiaus, tai bus puiki papildoma jau seksualioms formoms. Tačiau, deja, arba laimei, jis nepakeičia vidinio pasaulio ir intelekto.

Atminkite, kad bet koks kūno modifikavimas visada yra tiesiogiai susijęs su mityba, todėl tinkamai valgykite. Ir daugelis pratimų gali būti efektyviai atliekami namuose, todėl pakanka pasiteisinimų. Nuvalykite pėdas ir kelnes!

Žinoma, jūsų drabužių spinta taip pat gali padėti. Be to, jums tinkamos suknelės pritrauks daug daugiau nustebintų išvaizdų!