Kojų raumenų stiprinimas: geriausi pratimai ir mokymo programa

Ne visi, atvykę į sporto salę, siekia pumpuoti raumenų masę ar stiprumą. Daugelis eina, kad palaikytų toną ir dar daugiau. Paprastai tai yra žmonės, sulaukę amžiaus arba užsiėmę, kuriems gimnazija ir mokymas neturi tokio aukšto prioriteto gyvenime, kaip mes, sportininkai. Tai yra žmonių, kuriems šis straipsnis skirtas, kategorija.

Kodėl reikia stiprinti kojų raumenis?

Sėdimas ir daugiausia sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad kojų raumenys atrofuojasi ir silpnėja. Silpnos kojos padidina širdies ir kraujagyslių apkrovą, kuri galiausiai baigiasi šiuo metu pasitaikančiomis ligomis - hipertenzija ir įvairiomis širdies patologijomis.

Sėkmingai prevencijai būtina treniruoti ir stiprinti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, yra daug puikių ir gana paprastų pratimų.

Geriausias pratimas stiprinti kojų raumenis

Prieš analizuojant reikiamas pratybas, reikia suprasti, kad kojų treniravimas yra susijęs su atskirų šios grupės raumenų treniravimu, kurių pagrindinės yra keturkampės ir šlaunies bicepsas. Stiprindami šias raumenų grupes, mūsų pratimai bus nukreipti.

Taigi, mes išvardijame geriausius judesius kojų raumenims stiprinti:

• Kojų presas - šis pratimas puikiai įklijuoja keturkampius ir skatina venų kraujo nutekėjimą iš kojų, palengvindamas širdies darbą;
• Lunges ant laiptelių platformos - ši treniruotė imituoja laipiojimo laiptus ir gerai pakraunasi keturpalvius, taip pat glutealinius raumenis;
• Kojų lenkimas simuliatoriuje (gulėti) - šis pratimas sustiprina šlaunų dviratį, kuris leidžia efektyviau stabilizuoti kelio sąnarį judėjimo metu.

Dabar, remiantis šiais pratimais, galite sukurti mokymo kompleksą.

Kaip stiprinti kojų raumenis namuose - pratimus ir vaizdo įrašus

Gimnastika pagerina nuotaiką ir gerovę, taip pat pašalina nuovargį. Jei nesate tingus, pratęskite kiekvieną dieną, trumpą laiką jis padės pagerinti kūno funkcionalumą, išvaizdą ir pan. O dabar kalbėsime apie tai, kaip namuose stiprinti kojų raumenis.

Tai padės jums atlikti specialius pratimus, kurie geriausiu atveju turi būti atliekami kasdien ryte ir vakare keletą mėnesių. Pradžioje (kažkur per pirmąsias tris savaites) kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 5-10 kartų, nuolat didinant metodų skaičių ir perkeliant jį į 15-20 kartų.

Pažvelkime į kojų grožio pratimus.

Kompleksinis 10 efektyviausių kojų pratimų mokymas namuose

Kojų raumenys gali būti veiksmingai išgauti namuose. Norėdami tai padaryti, yra geriausios fizinės jėgos kompleksas, skirtas kiekvienai raumenų grupei.

Kurios iš jų bus efektyviausios merginoms ir moterims? Kokie yra mokymosi namuose bruožai ir kokie klausimai turi būti skirti?

Pažvelkime į šiuos klausimus.

Maža anatomija

Kojų raumenys sudaro penkiasdešimt procentų viso kūno raumenų masės. Jų forma atitinka sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenų grupes. Tiksliai mokydami šią sritį, galite pasiekti harmoningą, ploną figūrą ir gražią kojų liniją. Specialiųjų pratimų kompleksas gali susidoroti su tokiais defektais kaip per ploni veršeliai arba pilnos šlaunys, nuleidžiančios sėdmenys. Šie raumenys gerai reaguoja į stresą, todėl reguliarios treniruotės mergaitėms padės formuoti patrauklią reljefą ir sumažinti kojų tūrį.

Kompleksinės geriausios treniruotės kojoms

Pratimai šiame komplekse lieknoms kojoms atrenkami taip, kad būtų veiksmingai išvystyti visi raumenys. Jie padės padaryti juos elastingus ir tinkamus. Racionaliai valgant ir atlikdami kompleksą, galite sėkmingai sudeginti riebalų perteklių ir įsigyti ploną figūrą. Šis mokymas puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takus, yra venų venų profilaktika. Išsivysčiusios raumenų grupės yra labai naudingos širdies kraujo pumpavimui. Atlikdami kojų ir sėdmenų kompleksą, stiprinate raumenis, kraujagysles ir bendrą kūno sveikatą.

1. Platformos pėsčiomis

Siuvinėjimais siekiama sukurti ir plėtoti gluteuso raumenų, taip pat šlaunies priekio ir galo grupę. Greitas darbo tempas prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo, sudaro įtemptą ir ploną klubų ir veršelių liniją.

Pirmąsias pratybas atliekame savo svoriu, sukuriame techniką, pasirenkame patogų veiklos ritmą. Tai galite padaryti keliais būdais:

1 metodas.

1. Tiksliai stovi priešais platformą, nuleidžiamos rankos, pečiai šiek tiek atsilieka. Be to, norint atlikti šią treniruotę, galite sulenkti alkūnės.
2. Pirma, mes stovime ant platformos su viena pėda, tada įdėti antrą.
3. Mes einame dešimt kartų dešinėje, tada su ta pačia suma su kairiuoju pėdu. Atraminė kojelė turi išlaikyti teisingą kampą.

Tai vienas iš geriausių mankštos pratimų kojoms. Mes darome keletą pakartojimų, tarp kurių turėtų būti šiek tiek pailsėti raumenims atsipalaiduoti.

2 metodas

1. Mes einame su dešine koja.
2. Mes ant abiejų kojų kojas ant platformos.
3. Norėdami padidinti apkrovą, mes pakeliame dešinę atraminę koją virš platformos lygio, imituojant judėjimą palei kopėčias. Sulenkite kelį dešiniuoju kampu ir pasilenkite šioje pozicijoje kelis kartus.
4. Mes atliekame pėsčiomis su kairia koja.

Mes darome keletą pakartojimų, tarp kurių turėtų būti trumpas poilsis poilsiui.

2. "Stool" (statinis pratimas)

Statiniai pratimai puikiai įkrauna raumenis, padeda greitai sudeginti riebalus ant kojų ir sugriežtinti odą. „Kėdė“ yra klasikinė statinė apkrova. Leidžia ribotą laiką parengti visas raumenų grupes.

1. Mes grįžtame prie sienos ir šiek tiek atsitraukiame nuo jo.
2. Lėtai patenka į įsivaizduojamą kėdę. Mes imituojame sėdi ant kėdės vidutiniškai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
3. Galvos nugarą ir nugarą tvirtai prispaudžiame prie sienos, o kelio sąnaryje laikome teisingą kampą.
4. Su šlaunies ir apatinės kojos pastangomis ištiesinkite kojas ir pakilkite. Purtykite kojomis, atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.

Pakartokite tris ar penkis kartus.

3. Squats

Jie yra ideali apkrova kojoms. Suformuokite reljefą, išsiaiškinkite problemines sėdmenų ir klubų sritis. Vienas iš nedaugelio pratimų, sėkmingai siurbiančių vidinę šlaunies pusę, vysto klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius. Tai puikus judesys apatiniam kūnui. Šios zonos dažnai sugadina liekną kojų liniją dėl per didelio riebalų ir neišsivysčiusių raumenų. Efektyviausi yra šie tipai:

1. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos išilgai į priekį, smakro pakėlimas.
2. Lenkdami kojas prie kelio, nusileidžiame į padėtį, kur kelio sąnaryje bus suformuotas stačias kampas.

Mes darome dešimt skvarbių su trimis kartojimais.

2. „Plie“ slinkimas

Pabrėžia vidinės šlaunies apkrovą.

1. Squat su tiesia nugara, rankos gali būti traukiamos į priekį arba užsegamos pečių.
2. Kojos turėtų būti platesnės už pečius, dislokuotos kojinės.
3. Squat, kaip ir pirmuoju atveju, ne visiškai, lėtai.

Mes darome dešimt skvarbių su trimis kartojimais. Atlikę techniką, atlikite squats su svarmenimis.

4. Lungės

Lunges puikiai tinka šlaunų raumenims - keturgalviams, taip pat sėdmenims ir kojoms pakrauti. Jie puikiai ištempia kojeles, švelniai įkelia kojų sąnarius. Šis akivaizdžiai paprastas pratimas įtrauktas į daugelį kompleksų. Ji treniruoja pusiausvyros jausmą, turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Stiprūs išpuoliai padeda nugalėti tuos papildomus svarus ir išlaikyti gerą formą.

1. Tapkite tiesia, smakro pakėlimas, rankas žemyn. Mes žengiame žingsnį į priekį su dešine kojele, pasvirdami visą pėdos plotą.
2. Kelyje laikomės teisingo kampo, išlaikome pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kairė kojelė yra pailginta, kelis yra arti grindų.
3. Kūnas šiek tiek pakreipiamas į priekį, sekame pusiausvyrą.

Pakartokite penkiolika ar dvidešimt kartų. Prisitaikydami prie apkrovos ir išmokę lengvai sekti techniką, galite greitai ir greitai atlikti du ar tris metodus.

5. Užpakalinis tiltas

Vienas iš efektyviausių klubų ir sėdmenų pratimų. Geras tempimui pilvo raumenis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, galva patogiai išdėstyta ant grindų. Rankos palei kūną.
2. Mes lenkiame kojeles stačiu kampu, padedame kojas, šiek tiek atsiskleidžiame kojines.
3. Remdamiesi pečių ir pėdų plotu, maksimaliai padidinkite sėdmenis. Mes laikome poziciją ir nusileidžiame į kelias sąskaitas.

Galite atlikti naudodami hantelius, esančius klubo priekiniame paviršiuje. Naudojant svorį ant užsakymo padidėja našumas didinant apkrovą. Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

6. Ėjimas ant sėdmenų

Dirbkite klubų ir sėdmenų raumenis, išsivystę klubo sąnarius. Padeda pašalinti „ausis“ - riebalų nuosėdas sėdmenų apačioje.

1. Mes sėdi ant grindų, ištiesintos kojos, pėdos šiek tiek atskiriamos. Mes nesumažiname galvos, mes žiūrime į priekį.
2. Sulenkite rankas alkūnėse, o judant ant sėdmenų judėkite į priekį ir atgal. Dėl kelių sąskaitų - į priekį ir atgal.
3. Mes padedame sau judėti su alkūnėmis.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

7. Dviratis

Mes stipriname spaudą, nugarą ir klubo priekinį paviršių, švelniai įkrauname kelio ir klubo sąnarius, didiname jų judėjimo amplitudę, pašalinamas standumas. Dviračiai plačiai naudojami kojoms džiovinti.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Mes įdėjome rankas po galva.
3. Pakeliame kojas šiek tiek virš grindų lygio ir „važinėjome dviračiu“, lenkdami kelius. Kuo arčiau klubų prie grindų - kuo daugiau mes dirbame spaudoje.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais. Tarp požiūrių, pailsėkite trisdešimt sekundžių, kad atsipalaiduotų apatinė nugara.

8. Žirklės

Dirbkite klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Padėkite atsikratyti vadinamojo apelsinų žievelės.

1. Atlikite gulėdami ant grindų.
2. Ginklai yra palei kūną.
3. Kojos tiesios ir pakyla virš grindų.
4. Vidutiniškai judame su kojomis, imituodami žirklių peilių judesius.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

9. Kėlimo kojinės (veršeliai)

Įkeliame kulkšnies ir veršelių raumenis.

1. Mes tampame tiksliai, pečių atgal, smakro pakėlimas.
2. Mes uždėjome rankas ant diržo, einame ant kojų pirštų ir pasiliekame trijose vietose, mes nuleidžiame save.
3. Dėmesys veršelių plotui.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

10. Šunų snukis aukštyn ir žemyn (tęsiasi po treniruotės)

Jie yra galutiniai pratimai, skatinantys kojų raumenų lankstumą ir atsipalaidavimą. Ištempkite raumenis, pašalinkite įtampą ir spazmus, kurie gali atsirasti dėl viršįtampio. Pagerinti medžiagų apykaitą, gerinti kraujo tekėjimą, didinti ištvermę. Pratimai Rytų praktika vykdoma lėtai, kintančiomis įtampos ir atsipalaidavimo fazėmis. Būtina prisitaikyti prie tokio individualaus ritmo, kad raumenys galėtų visiškai atsipalaiduoti. Šis laikotarpis gali būti nuo vienos iki trijų minučių.

1. Mes išplaukiame iš visų keturių ir, tiesdami kojas ties keliais, pakelkite sėdmenis.
2. Geriausia, kad kūnas turėtų sudaryti trikampį, kurio viršutiniame taške yra sėdmenys. Paprastai tokia situacija gali būti nedelsiant pasiekta, nėra lengva. Stumdami šlaunies nugaros ir nugaros raumenis, palaipsniui priartėsite prie standarto.

Mes atliekame tris kartus, nepamirškite apie atsipalaidavimo etapus.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir padedame delnas po pečiais.
2. Kojos yra tiesios. Kojos šiek tiek skiriasi.
3. Dėmesys ant delno, sulenkite nugarą, žiūrėkite. Laikykite padėtį kelias sekundes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų.

Mes atliekame tris kartus, tarp kurių yra atsipalaidavimo etapas.

5 dar daugiau rekomendacijų, kaip padidinti efektyvumą

1. Būkite atsargūs, jei po treniruotės pradėsite skauda kelius. Šiuo atveju reikia nedelsiant nutraukti klases ir suprasti skausmo priežastis. Norėdami sustiprinti savo kelius, atlikite specialų gijimą „vaikščioti ant kelio“.
2. Įšilimas visada turėtų būti pirmasis mokymo etapas. Pasiruošimas kroviniui sušildys raumenis ir išgelbės save nuo sužalojimų.
3. Svarbi mokymo komplekso dalis yra tinkamas kvėpavimas. Iškvėpimas - įtampa, kvėpavimas - atsipalaidavimas!
4. Padidinkite apkrovą palaipsniui. Atminkite, kad treniruotės intensyvumas yra kiekvienam asmeniui. Pasirinkite jums tinkamą režimą.
5. Jei nesate fiziškai pasiruošęs, didinkite pratimų skaičių etapais, suteikiant galimybę palaipsniui sustiprinti apatinę kūną.
6. Tik po to, kai kūnas prisitaiko prie apkrovų, galite nustatyti pilną pratybų eigą. Gydytojai dažnai turi gydyti sužalojimus, atsiradusius dėl netinkamų apkrovų, kai atliekami bet kurie, net ir paprasčiausi pratimai. Bet koks pojūtis kojose po treniruotės turėtų įspėti jus

Širdies svarba riebalų deginimui

Širdies pratimai yra būtini plonoms ir gražioms kojoms. Treniruotėms gerai prijungti bėgiojimą, plaukimą, pratimus su lynu.

Taip pat galite naudoti įvairius simuliatorius: bėgimo takelį, elipsinę treniruoklį, žingsnį. Jie puikiai papildo pirmiau minėtą kompleksą ir leidžia pasiekti stabilesnių rezultatų. Su riebalų deginimo kardio treniruotėmis, galite efektyviai pašalinti raumenis nuo kojų, kontroliuoti svorį ir išlaikyti formą. Naudodami intensyvias apkrovas, jie gali deginti papildomas kalorijas, net jei kartais sulaužote racionalią dietą.

Naudodami pirmiau minėtą kompleksą, galite pasiekti savo tikslą per kelis mėnesius - idealios kojos. Tačiau reikia prisiminti, kad aktyvus gyvenimo būdas turi būti nuolat laikomas. Jei praleidžiate treniruotes, suvartokite per didelį kiekį kalorijų turinčių maisto produktų ir šiek tiek perkelkite - pasiekti rezultatai nesibaigs.

Pratimai stiprinti kojų raumenis namuose

Liekos kojos su gražia raumenų reljefu - tai moterų ir vyrų svajonė, kuri rūpinasi figūra. Pratimai kojoms namuose suteikia rezultatų, panašių į treniruoklių salėje treniruotes. Klasių efektyvumas priklauso nuo atkaklumo ir drausmės.

Kaip prarasti svorį kojose?

Atsikratant poodinių riebalų nuosėdų reikia intensyvių pratimų kojų raumenims. Svarbus reguliarumas ir dietos laikymasis.

Jums reikės sustabdyti arba drastiškai apriboti šių produktų naudojimą:

• Konditerijos gaminiai ir konditerijos gaminiai;
• saldus soda;
• greitas maistas su daugeliu gyvūnų ir sintetinių riebalų;
• dešra ir rūkyta mėsa.

Maistą sudaro grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, pieno produktai.

Be to, jums reikės pagaminti antkolitinės sudėties apvalkalus, procedūra žymiai padidins rezultatą.

Išsamūs renginiai padės pasiekti sėkmę ir pasitikėti trumpu sijonu, šortais, maudymosi kostiumais.

Pratimų efektyvumas padidėja, jei kasdien einate aukštyn ir žemyn laiptais ir einate pasivaikščioti.

Kaip pradėti pratimus kojoms namuose?

Ji bus reikalinga naudojant specialią gimnastikos kompleksą, skirtą raumenų grupėms siurbti:

• gastrocnemius;
• keturračiai ir kojos;
• sėdmenų.

Pasirinkite tinkamą pratimų skaičių ir seką, kad nesugadintumėte raumenų skaidulų ir sausgyslių.

Mokymo režimas

Norint pasiekti matomą rezultatą, reikės 15-20 minučių dienos apkrovų. Kad būtų išvengta raumenų skausmo, trukmė palaipsniui didėja. Po kelių savaičių įprastų klasių matomi teigiami pokyčiai.

Ar pratimai pageidautina ryte, nuo 11 iki 13 valandų. Jei ryte užimtas darbas ar studijavimas, pamokų laikas perkeliamas į 17-19 val.

Šildymo kompleksas

Paruoškite treniruočių apkrovų raumenis įšilti. Jie padeda pagerinti apyvartą ir apykaitą apatinėse galūnėse.

Prieš atlikdami pagrindinę sceną, bus tinkamas bėgiojimas, tempimas ir sąnarių sukimas. Paruošimas truks apie 10 minučių.

Efektyvus pratimų rinkinys namuose

Reguliarios klasės padės sukurti tobulą reljefą ir padidinti ištvermę.

Įvairūs variantai pritūpimai

Squats yra paprasta ir populiari fitneso forma. Yra įvairių variantų nuo elementarių iki sudėtingų.

Klasikiniai pritūpimai

Pradinė padėtis stovint vertikaliai. Jums reikės sėdėti su plokščiu nugarėliu, nekeliant kulnų nuo grindų, 10 kartų. Nusileiskite kuo žemiau, kad liktumėte kelias sekundes. Padarykite du tokius metodus.

Vienos kojos slinkimas

Sunkesnė užduotis yra nuleisti ant vienos kojos, antroji turi būti ištiesinta lygiagrečiai grindims.

Squatting

Norint padidinti svorį, reikės vartoti hantelius arba sunkius daiktus (storas knygas). Pratimai atliekami nuleidžiant ant abiejų kojų.

Vienos kojos slinkimas su svorio perkėlimu

Šie pratimai greitai sustiprina raumenis. Jų poveikis yra toks pat, kaip ir treniruotės specialiame simuliatoriuje. Jums reikės pritūpti ant vienos kojos, išlaikyti tiesią nugarą, antroji - ant pakeltų objektų (galite naudoti išmatą).

Atlikdami pratimus išlaikykite pusiausvyrą. Iš pradžių tai palaikoma rankomis.

Atliktas stovėjimas. Jums reikės pakelti koją, traukdami koją kuo aukščiau, kad kelias sekundes užsifiksuotumėte viršutinėje padėtyje. Tada atsukite atgal į šoną.

Lunges

Efektyvūs pratimai atliekami namuose. Vyrai geriau elgiasi su svarmenimis ar štanga. Laikykite rankas ant diržo, įkvėpkite plačią žingsnį į priekį, sulenkite galūnę stačiu kampu.

Perkelkite kūno svorį į sulenktą galūnę ir judėkite į priekį, kita kojos atrama ant pirštų. Išnykę greitai grįžkite į pradinę padėtį.

Lungos stiprina šlaunies ir apatinės kojos nugarą ir raumenis.

Keltuvai

Pratimai intensyviai pakrauna kojas ir nugarą. Atlikite jį gulėdami, pečių ir paspauskite galinį delnų paviršių. Dubenys turi būti pakeltos, kojos tiesios ir statmenos grindims. Lipti kartokite po 10-12 kartų kiekvienai galūnei ir tą patį du kartus.

Šuoliai

Jie padeda įtraukti visas raumenų grupes, skatina kapiliarų cirkuliaciją.

Ypač naudingas mokymas žmonėms, turintiems sėdimą gyvenimo būdą!

Galite atlikti virvę ir be jos. Norėdami tai padaryti be papildomos įrangos, jums reikia atsisėsti, kad sėdmenys prisiliestų prie kulnų. Iš pozicijos, kurią reikia peršokti kuo aukščiau. Padarykite iki 10 šuolių 3 rinkiniuose.

Šokinėja virvė 5 min. Skirtingais tempais. Vykdykite 3 rinkinius.

Žirklės

Mokymas suteikia apčiuopiamą lieknėjimo efektą, nes jis pumpuoja pilvą. Gulėti sumažinti ir pakelti kojas pakelti 10 kartų 3 rinkiniai.

Kiti pratimai

Be tradicinių pratimų, yra ir kitų būdų, kaip išspręsti raumenis.

1. Kojų lenkimas su svarmeniu. Tinka vyrams. Būtina gulėti ant skrandžio, uždėti šovą tarp kojų, pakelti juos kuo arčiau sėdmenų.
2. Bicepsų klubų sukimasis fitball. Klasės laikomos gulint ant grindų, kojos yra ant prietaiso, kūnas pakeliamas. Būtina, kad kulnai su klubais būtų viena linija. Naudodamiesi kojomis, rutulys sukasi į save, o tada stumiamas.
3. Padidinkite. Žemame paviršiuje (spintelė, kėdė ar kubas) jums reikės įdėti vieną pėdą, o kitą - pakelti stačiu kampu. Žemyn ant grindų, žygiavimo judėjimas turi būti kartojamas 10 kartų per 3 rinkinius.
4. Mes sūpime klubus. Išsiaiškinkite šios zonos raumenis supaprastintu tiltu. Sutelkite dėmesį į delną (esančią pečių lygyje, pirštais į priekį) ir kojomis, pakeldami kūną. Atidėtas kelias sekundes ir lėtai grįžta į pradinę padėtį.
5. Vienos kojos kėlimas su apkrova. Vienoje kojoje stovėję ir turėdami kaklą prieš jus, jums reikės pasvirti į priekį. Antrasis pakyla, o sėdmenų įtempimas.
6. Clam Pratimai atliekami dešinėje pusėje, kairė ranka yra ant klubų, o dešinė ranka palaiko galvą ir kaklą. Kojos sulankstytos ir sulenktos, pageidautina aplink kelius, kad suvyniotų elastingą juostą. Viršutinė kojelė pakeliama iki didžiausios, paliekant kojas uždarytas. Panašiai pakartokite kitą pusę.
7. Šokinėja ant kubo. Padėkite vieną pėdą ant kėlimo (kubo) ir šokinėkite, pakaitomis keisdami galūnes. Pratimai plėtoja ištvermę ir koordinavimą.

Pratimai kojoms ir sėdmenims sporto salėje

Po treniruotės namuose, galite eiti į užsiėmimus treniruoklių centre. Kelionės į tokias vietas gali būti derinamos su savarankišku darbu, nes kasdieniniai sporto klubo vizitai gali žymiai paveikti biudžetą. Geriausių pratimų pagalba pasiekti puikų rezultatą.

Kokios sėkmės galima pasiekti?

Treniruotės, kurios reguliariai vyksta pakankamai ilgai, gali:

• didinti ištvermę vaikščiojant;
• suteikti švelnumo ir viliojančių formų;
• grąžinti sėdmenų elastingumą.

Negalime pamiršti, kad teigiamas rezultatas negali būti pasiektas greitai.

Turite laikytis motyvacijos ir būti drausmingam. Priverstinės apkrovos taip pat neduos naudos, jos turėtų būti didinamos palaipsniui.

Pratimai, atliekami namuose, gali tapti vertinga alternatyva eiti į sporto salę. Kad pasiektumėte rezultatą, turite pasirinkti tinkamą rinkinį ir darbo tempą.

Pratimai kojų raumenims namuose

Kiekvienas pradedantysis sportininkas nori turėti dideles rankas, plačią nugarą, didžiulius pečius ir gražią reljefinę krūtinę, tačiau daugelis žmonių pamiršo savo kojas ir nepaiso jų treniruočių.

Kojų stiprumas yra labai svarbus įvairiose sporto šakose. Yra daug sporto šakų, kuriose žemesnio kūno jėga yra svarbesnė. Šiandien kalbėsime apie kojų raumenų pratimus namuose.

Taip pat prisiminkite, kad paskutiniame straipsnyje buvo kalbama apie tai, kaip tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis, rekomenduojame perskaityti. Be visų pirmiau minėtų dalykų, kojų stiprumas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir yra apsaugos nuo traumų pagrindas.

Jei turite stiprių kojų, galite tinkamai pakelti sunkius daiktus ir svorius ir išvengti apatinės nugaros dalies. Taigi, žemiau yra pratimų, skirtų kojų raumenims stiprinti, rinkinys.

Pratimai iliopsoo raumenims

Šie raumenys yra atsakingi už tai, kad mes galėtume pakelti kojas priešais mus. Tai bus paties pratimo esmė. Norėdami atlikti pratimus, atsistoti prie sienos ir nuspauskite nugarą prie jo, pakelkite kojas priešais save. Laikykite nugarą tiesiai - tai suteiks geriausią efektą. Būtina atlikti 3-4 metodus 10-15 kartų su kiekviena koja. Kai tik galėsite lengvai atlikti šią užduotį, galite naudoti kojų svorius.

Yra dar vienas būdas atlikti šią užduotį: viską daryti vienodai, bet tik sėdėdami ant grindų. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Svarbu, kad jūsų kūnas nebūtų nukreiptas atgal, kitaip raumenų apkrova bus minimali.

Iš pirmo žvilgsnio viskas atrodo paprasta, tačiau šis kojų raumenų pratimas namuose yra puiki alternatyva sporto salei.

Keturkampių šukavimas namuose

Ši raumenų grupė yra suprojektuota taip, kad galėtume atlaisvinti koją. Geriausias jų treniruotės pratimas - pritūpti ant vienos kojos. Pratimai gali būti atliekami prieš sieną arba prieš bet kokį kitą objektą, kuris padės išlaikyti savo pusiausvyrą. Atlikite nuo 3 iki 4 rinkinių, kurių kiekvienos kojos yra nuo 10 iki 15. Vienos kojos slinkimas yra puiki treniruotė kojų ir sėdmenų raumenims.

Mes sūpime šlaunies bicepsą

Norėdami tai padaryti, mes atsiguliame ant grindų, ir mes, pavyzdžiui, ant kėdės padėjome kojas, bet taip, kad jie sulenktų keliuose, tada pradėsime kėlti kūną. Jūs iš karto pajusite, kaip veikia jūsų šlaunies darbas. Jūs galite tai padaryti su viena koja. Atlikite 4 kiekvienos kojos dešimt kartų.

Veršelių raumenų mokymas namuose

Mūsų veršeliai yra atsakingi už tai, kad galėtume stovėti ant kojinių. Būtent ši funkcija bus naudojama jų mokymui. Taigi, mes tapsime prie sienos ir pakaitomis pradėsime kilti ant kojų pirštų. Nerūdijantis - kojų ištvermės raumenys ir treniravimas lėtai pakilti, o viršutiniame taške - kelias sekundes. Atlikite 4 paketus po 10 kojų su kiekviena koja.

Taigi mes išvardinome kai kuriuos kojų raumenų pratimus namuose, kuriuose jūs galite ne tik išlaikyti savo kojas geros formos, bet ir pasirengti tolesnėms pratyboms sporto salėje. Ir tiems, kurie yra pernelyg tingūs skaityti, žemiau pateikiamas video apie kojų raumenų pratimus.

Veiksmingos kojų pratybos namuose

Kiekvienas nori būti plonas ir tinkamas. Bet ne kiekvienas turi galimybę eiti į sporto salę. Nors daugeliui tai yra tik pasiteisinimas ne sportuoti. Kai kurie iš karto eina į dietą, o kiti pradeda aktyviai vykdyti pratimus kojų raumenims stiprinti. Kai prarandate svorį per dietą, visų pirma, tūris eina į viršų. Norėdami numesti svorio ne tik rankose, bet ir kojose, turėtumėte taikyti integruotą požiūrį, keisti savo gyvenimo būdą.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, turėtumėte derinti mitybą, apvyniojimą, kuris padeda sudeginti poodinį riebalą, ir praturtinti raumenis. Dabar yra daug įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, be specialių įrankių. Pagrindinis mokymas namuose - sistemingas. Visi šie pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Kaip pradėti mokymą namuose

Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti, ko norite: prarasti svorį arba sugriežtinti kūną. Remdamiesi savo norais ir turėtumėte būti mokymo programa. Kiekvienai raumenų grupei reikia pasirinkti 2–3 pratimus. Prieš pradėdami mokyti, jūsų kūnas turi būti gerai paruoštas ir šildomas.

Mokymo programa gali būti vykdoma įvairiais būdais. Pavyzdžiui, kiekvienoje pamokoje galite parengti tam tikrą raumenų grupę arba atlikti sudėtingus pratimus.

Sporto namuose pagrindinis dalykas yra sistemingas mokymas. Sėdimas gyvenimo būdas, raumenys yra labai silpni, todėl nerekomenduojama nedelsiant suteikti didelę apkrovą nekvalifikuotiems raumenims.

Net jei jums reikia tik pumpuoti kojas ir sėdmenis, neturėtumėte apsiriboti tik šiais raumenų grupėmis. Mokymas turėtų būti išsamus ir įvairus. Norėdami atlikti pratimus namuose, galite naudoti nedidelį svorį. Kaip tokį svorį, galite naudoti smėlio ar vandens butelių maišus.

Geriausias laikas efektyviai treniruotei.

Kiekvienas turi pasirinkti savo laiką praktikuoti, remdamasis savo gyvenimo ritmu. Ryte geriausia mokyti nuo 11 iki 13 valandų. O vakare - nuo 17 iki 19 valandų. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti tris pamokas per savaitę 30 minučių. Laikui bėgant būtina šiek tiek padidinti ne tik mokymo intensyvumą, bet ir jų trukmę. Klasės turėtų būti sistemingos, bet ne visiškos. Jei jaučiatės blogai, geriau atidėti mokymą rytoj.

Įšilimo patarimai

Įšilimas yra svarbus bet kurios treniruotės elementas, jis padeda paruošti kūną galingoms apkrovoms. Sušilimo dėka padidėja kraujo tekėjimas į raumenis, didinamas mokymo efektyvumas ir sumažėja traumų rizika.

Įšilimą gali sudaryti šie judesiai:

Toks pradinis kompleksas turėtų trukti iki 10 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai ir be šokų. Šis pašildymas būtinas ne tik mergaitėms ir moterims, bet ir vyrams.

Pratimai plonoms kojoms namuose

Šoniniai kojų pakilimai įdubusioje padėtyje

Šis pratimas laikomas vienu iš efektyviausių. Užduotis atliekama neatsižvelgiant į savo svorį. Technika yra tokia:

• pradėti pradinę padėtį dešinėje pusėje;
• apatinės rankos padėtis krūtinės lygyje;
• įdėkite kairiąją ranką virš galvos;
• įkvėpus, vienu metu pakelkite kojas;
• iškvėpkite, švelniai pastatykite ant grindų.

Šis pratimas yra naudingas ne tik kojoms, bet ir juosmens. Reguliarus šios užduoties vykdymas padės pašalinti papildomus colius klubuose ir juosmens.

Kojų kėlimas

Tinkamai atlikus šią treniruočių komplekso dalį, yra didelė apkrova ant pagrindinės kojos raumenų, žemesnė spauda.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos turi būti prispaudžiamos prie grindų arba šiek tiek palaikomos jų pusės. Kojos gali būti pakeliamos kartu arba pasukant. Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, kojos gali būti sulenktos ant kelio, o tai padės sumažinti apkrovą nuo nugaros ir apatinės spaudos.

Pratimai klubų viduje

Vidinė šlaunies problema yra daugelio moterų problema. Net jei svoris neviršija normos, riebalai gali būti nusodinami ant šlaunies vidų. Šis trūkumas gali būti ištaisytas naudojant specialų pratimą, kurio tikslas - sukurti vidinės šlaunies raumenis. Didesnėje padėtyje turite sumažinti ir išplisti kojas. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti svorį.

Dar viena vidinės šlaunų korekcijos užduotis apima šiuos veiksmus:

• pradinė padėtis - stovint su kojomis, kurios yra viena nuo kitos;
• kojinės turėtų būti maksimaliai padidintos;
• padaryti gilų pritūpimą ir pasilikti joje kelias sekundes;
• Keldami į viršutinį tašką, neištaisykite kojų iki galo.

Šiuos veiksmus galima atlikti su parama arba be jos. Štai kaip yra sukurta šlaunies viduje. Priskyrimo metu nesukelkite nugaros, kojų ir sėdmenų raumenys turi veikti.

Kaip padaryti lunges

Lunges puikiai sustiprina kojų ir sėdmenų priekinius raumenis. Pirma, jūs galite atlikti pritūpimus be svorio, svarbiausia, techniškai tinkamai atlikti. Vadovaukitės šiomis gairėmis:

• pradinė padėtis - tiesus stovas su rankomis ant juosmens;
• žingsnis turi būti gilus;
• po to, kai pasistūmėjote - šiek tiek palaukite;
• grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą ant kitos kojos.

Patyrę treneriai rekomenduoja sujungti lunges su šuoliais, kintant kojoms. Vienai kojai pakaks 10-15 pakartojimų. Svorio netekimui, turėtumėte daryti aktyvius ir intensyvius išpuolius, tačiau, norint sugriežtinti raumenis, rekomenduojama viską daryti lėtai ir nedideliu svoriu.

Kaip pasiekti gerą rezultatą

Tinkamu požiūriu, žaidžiant sportą namuose, bus ne tik prarasti svorio, bet ir sustiprinti raumenys, tinka kūnui. Žinoma, be mokymo, jums reikia valgyti teisingai ir vesti sveiką gyvenimo būdą. Per pirmuosius klasių mėnesius gali nepastebėti milžiniško skirtumo, tačiau laikui bėgant pokyčiai bus akivaizdūs.

Treniruotės metu nesikreipkite į atliktų metodų skaičių, leiskite jiems būti mažiau, tačiau jie bus techniškai teisingi. Klasės metu atkreipkite dėmesį į savo sveikatą, galbūt turėtumėte daryti daugiau ar mažiau pakartojimų. Su aštrių skausmų ir diskomforto išvaizda, turėtumėte sumažinti apkrovą arba pakelti lengviau.

Norint turėti gražią kūną, nereikia sėdėti sėdmenų, kad galėtumėte sportuoti treniruoklių salėje. Svarbiausia yra nustatyti tikslą sau, sukurti mokymo programą namuose ir pradėti sistemingai dalyvauti. Tokioms klasėms nereikia daug laiko, jos yra paprastos ir tuo pat metu labai veiksmingos.

Kaip sustiprinti kojas namuose: šitą vasarą būkite plonas ir gražus

Vasara yra tiesiog už kampo, netrukus bus galima važiuoti trumpais šortais, sijonais, lengvomis suknelėmis. Ir dabar mes prisimename: kas nuėjo į sporto salę žiemą? Jei temperatūra už lango praeina 25 ° C temperatūroje, ir jūs tik skaitote šį straipsnį, tai akivaizdu, kad ten nebuvo. Nesvarbu, niekada per vėlu laikyti save. Pabandykime išsiaiškinti, kaip stiprinti kojas namuose, padaryti jas elastingas ir tinkamas.

Apsvarstykite visas problemines sritis, suraskite geriausią variantą namų treniruotėms, kurios išsaugos jūsų paplūdimio sezoną.

Elastiniai sėdmenys

Taigi, pradėkime problemų sprendimą iš viršaus į apačią. Norėdami sugriežtinti ir stiprinti raumenų raumenis, suteikiant popiežiui apvalią, malonų formą, šis pratimų rinkinys puikiai tinka:

• Pirmą kartą jums reikia kėdės. Sėdėkite, laikykite savo laikyseną kuo arčiau. Pradėkite sklandžiai ir lėtai priveržkite koja prie skrandžio. Atlikite bent 10 kartų kiekvieną koją.
• Šis pratimas atliekamas stovint. Ištraukę rankas, pradėkite lėtai pakreipti į grindis. Patraukite kulkšnies rankomis ir pabandykite prisiliesti prie kelio kaktomis. Šioje padėtyje turite stovėti 10 sekundžių, giliai įkvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
• Ir, žinoma, pritūpimai. Lėtai ir apgalvotai rūkykite. Kojelė turi būti visiškai ant grindų, nugara yra tiesi, kiekvienas rankos kartojimas tęsiasi. Pakartokite bent 15 kartų.

Lygūs klubai

Kita problema, kurią reikia išspręsti, yra netobuli klubai. Mes sutelksime dėmesį į vidinę šlaunį. Ši zona greitai nulūžta be krovinių. Šie pratimai parodys, kaip sustiprinti kojų indus ir kapiliarus, kad klubai būtų lygūs ir įtempti:

• "Heels kartu - atskiros kojinės". Labai lėtai pradėsime pritūpti iki to momento, kai keliai yra lygūs su pirštų galais. Atlikite bent 20 kartų.
• Nuolatinis, viena ranka už galvos, kita - balansui. Pakelkite vieną koją į ranką ir lėtai nuleiskite. Nesiliesdami grindų su kojomis, padarykite 20 kartų kiekvienai kojai.
• Na, taip, kaip padaryti, kad žirklės žinotų iš vaikų darželio. Paprasčiausiai pasirinkite sau patogiausią variantą (sėdi ar gulėti) ir tęskite. Bent 20-25 kartus.

Reljefiniai veršeliai

Tai zona be rūpesčių, nors nereikėtų manyti, kad jų kojų stiprinimas gali padaryti be veršelių. Mes atliekame pratimus, stovėdami prie sienos, palangės ar kitos atramos. Padėkite mažą stendą po savo kojomis (pvz., Keliais žurnalais) ir padėkite jį po kulnu ir paspauskite kitą koja. Jei esate įsitikinę savimi, tada imkite papildomą apkrovą. Dabar pakilkite ant kojinės ir stebėkite, kad kulnas nepalies stovo. Atlikite 30 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Baigę visus pratimus, nepamirškite išplėsti.

Jei įdomu, kaip sustiprinti kojų raumenis, nemanau, bet tiesiog pradėkite daryti. Atlikite šiuos paprastus pratimus namuose po darbo, pietų metu arba ryte, kol vykstate.

Nieko nėra įmanoma, yra tik jų tinginystė ir nenoras įsitraukti į save. Jį galite įveikti tik sau, nes tai jūs nešiojate šortus. Ir dabar žiūrėkite vaizdo pamokas apie tai, kaip sustiprinti kojų raumenis, kad galėtumėte aiškiai matyti viską savo akimis.

Pratimai namuose ir niekada nenustokite! Įdėkite žvaigždes žemiau ir pasidalykite su draugais socialiniuose tinkluose!

Paprasti pratimai stiprina kojų raumenis

Tai vienas iš geriausių pratimų stiprinti kojų raumenis. Be to, tai lengva atlikti ir gali būti veiksmingai praktikuojama namuose.

• Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, pėdų pločio atstumu, ištiesinkite nugarą. Vadovas turi būti tiesioje padėtyje, laukti.
• Pasinaudojimas pratimu: įkvėpkite, švelniai sulenkite kelius į teisingą kampą. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Laikykite nugarą tiesiai. Rankas galima traukti į priekį arba sulenkti galvos gale. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Lunges

Šis pratimas taip pat puikiai tinka gimnastikai ir yra veiksmingas.

• Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos kartu, padėkite rankas ant juosmens ir ištiesinkite nugarą ir kaklą.
• Pratimas prie pratybų: žengti didelį žingsnį į priekį. Kampas tarp priekinės kojos ir šlaunies apatinės kojos turi būti 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kelis kartus, kintamos kojos.

Pratimai su žingsnio platforma

Tokie pratimai idealiai tinka raumenų stiprinimui ir jų tonas. Jei namuose neturite sporto įrangos, naudokite plačius laiptus.

• Pradinė padėtis: ištiesinkite kaklą ir nugarą, padėkite dešinę koja ant platformos.
• Pasinaudojimas pratimu: ištiesinkite dešinę koją ir pakelkite visą kūną, laikykite kairę koją ore. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kairia koja. Padarykite keletą pėdų.

Veikia vietoje

Tai labai paprasta užduotis, kurią lengva padaryti namuose. Tai labai naudinga kojų raumenims.

• Pradinė padėtis: padėkite kojas ant klubų pločio ir sulenkite alkūnes.
• Pasinaudojimas pratimais: pakelkite kulną ir pabandykite pasiekti savo sėdmenis. Pakartokite 30 kartų greitu ritmu ir poilsiu.

Dubens keltuvas

Šis pratimas padės stiprinti ir tinka ne tik kojų raumenims, bet ir sėdmenims. Jis taip pat labai veiksmingas kovojant su celiulitu.

• Pradinė padėtis: naudokite sportą ar kitą kilimėlį. Ar pratimai atliekami ant grindų ar kito lygaus paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas tvirtai prispauskite prie grindų.
• Pasitraukimas į treniruotę: pakelkite dubenį tiesiai į kelius. Laikykite kūną tiesiai, įtraukiami pilvas ir sėdmenys. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite dubenį į grindis. Padarykite bent 10 pakartojimų.

Kaip sustiprinti kojų raumenis

Pratimai stiprinti kojų raumenis yra naudingi visiems žmonėms, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Jie visada turi būti atliekami atsargiai, atkreipiant dėmesį į jų pačių gerovę ir kūno būklę. Plonas stiprus kojos tampa daug lengviau nei atrodo. Pakanka 7 pradinių pratimų.

Norėdami sužinoti, kaip tinkamai atlikti šią užduotį, atsistokite prie sienos, prie kurios yra maža kėdė. Uždėkite kojas prieš išmatą, uždarykite kelius ir stenkitės atsilenkti prie sienos. Kelia, nors ir nepatogu, daro raumenis. Neatimdami pečių nuo sienos, sėdėkite ant kėdės, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite treniruotes trimis 10-15 grupių.

Skvošas su kojomis

Skleiskite kojas platesnėmis už pečių, sukabinkite ant įsivaizduojamo kėdės. Pakilkite 10-20 cm, pasilikite, atsisėsti. Atgal, atliekant šią užduotį, visada turėtų būti tiesi. Krovinys turi būti duotas ant šlaunų ir sėdmenų raumenų, o ne ant kelių. Padarykite tris 10-15 grupių rinkinius.

Stovėkite ant kojinių ir lėtai, švelniai paleiskite iš vieno kambario galo į kitą ir atgal. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas darbe, pavyzdžiui, pietų metu, palengvinant įtampą nuo kojų. Trijų iki penkių minučių trukmė yra pakankamai.

Šokinėja virvė

Šuoliai yra vienas iš efektyviausių pratimų kojų raumenims stiprinti. Technika neturėtų sukelti skausmingų ir nemalonių pojūčių. Pirmiausia turite pereiti ant dviejų kojų, tada eiti į kairę ir dešinę koją. Jauniems žmonėms rekomenduojama atlikti pratimus 12-15 minučių, tiems, kurie yra 40–10 minučių, su vienu ar dviem pauzėmis.

Pratimai su kamuoliu

Norėdami sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, turėtumėte sėdėti, rankas tiesiai ant grindų. Ištempkite kojas, laikykite kamuolį tarp kojų. Paspauskite kamuolį su kojomis maksimaliai jėga. Vietoj rutulio galite naudoti nedidelį lanką. Atkreipkite dėmesį: galite išspausti kamuolį ir laikyti jį tarp kelio yra kitokia apkrovos parinktis.

Stovėkite į šoną iki sustojimo. Lėtai pakelkite koją į šoną, tada pakaitomis judėkite pirmyn ir atgal. Pasukite kitą pusę, atlikite pratimą ant kitos kojos. Kiekviena kojelė turi turėti 20-25 maks.

Jei kyla problemų dėl kelio, lunges reikia atlikti sekliu būdu. Galima daryti lunges tiek į priekį, tiek atgal, kad įkrautų įvairius raumenis, gerai derinti su garbanomis rankomis ar lenkimais. Ar lunges kiekviena kojelė 15-17 kartų.

Jei bet kurio pratimo metu buvo nemalonių jausmų, tada nedelsiant sustabdykite pratimą. Sportas turėtų būti malonumas!

Pagrindinis meniu

Kaip stiprinti kojų raumenis namuose

Moterų kūnas yra šventa šventykla, kurioje tik mes nustatome taisykles. Turime tiesiog norėti gauti tai, ko norime.

Su amžiumi, tampant vis sunkiau: medžiagų apykaita nebėra tokia aktyvi, kad skatintų natūralų riebalų deginimą, raumenys tampa vangūs, todėl atsiranda visi poodiniai trūkumai, o treniruoklių salė po darbo trunka mažiau.

Tuo tarpu moters kojos yra viena iš tų kūno dalių, kurios beveik visuomet yra akyse, ir kurios nepageidaujamai vertinamos kiekvieną dieną. Kaip stiprinti kojų raumenis, atsižvelgiant į amžių ir dažnai materialiąsias savybes. Vienintelis teisingas sprendimas yra mokytis namuose.

Prisimindami, kad po darbo esate labai pavargę, pradėkite kaip taisyklę, kad savaitgaliais įsitvirtintų kojų raumenys. Kai klasės tampa įpročiu, palaipsniui pridėti treniruočių dienas.

Norėdami sustiprinti kojų raumenis, turite atlikti keletą pratimų. Namuose, tai pritūpimai. Tai gali būti įprastos pritūpimai, kai kojos yra atskiros didžiausiame nepatogiame plotyje ir kiekvienas pritūpimas atliekamas didžiausiame gylyje. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pasiimti svarmenį (pradėti nuo nedidelio svorio). Atminkite, kad kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trimis būdais, nes pertraukos tarp jų ir kartų skaičius vienu požiūriu yra geresnis laipsniškai didinti, o ne viršutinė juosta iš karto.

Jei tokie pratimai jums netinka, namas gali tapti tirpalu, kuris ne tik suteikia reikiamą ir reguliuojamą apkrovą kojų raumenims, bet ir padeda reguliuoti svorį reguliarių pratimų ir mitybos atitikimo metu.

Jei norite judėti, bėgimas bus geras pasirinkimas. Pagrindinė taisyklė - juos padaryti vienu metu. Orų sąlygos ne visada gali prisidėti prie noro išeiti, bet ši problema išsprendžiama, jei perkate elipsinę treniruoklį, lengvai pritaikantį dviračio funkcijas.

Ši širdis padės nustatyti apkrovą, kuri yra leistina jūsų tinkamumo lygiui. Ir svarbiausia, jis susiduria su užduotimi, kurią iš pradžių nustatėte sau: kaip sustiprinti kojų raumenis. Skirdami skirtingas pozicijas, galite mokyti įvairias raumenų grupes.

Taigi, įprastinė elipsės simuliatoriaus užimama padėtis vienodai stimuliuoja visų raumenų darbą, bet jei pradėsite pedalą priešinga kryptimi, nes pagrindinės pastangos yra nukreiptos į sėdmenų raumenis. Jei norite sutelkti dėmesį į veršelių raumenų stiprinimą, perkelkite kūną į priekį.

Skirtingai nuo bėgimo, elipsoidų klasės apsaugo kulkšnį, todėl judesiai yra patogesni. Ir, žinoma, mes neturime pamiršti apie privalomą tempimą prieš klases, siekiant paruošti kojų raumenis būsimoms apkrovoms. Būtų nereikalinga pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant klasių apkrovas.