Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.
Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.
Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:
Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.
Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.
1. Ką daryti, jei aš esu naujas?
Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.
2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?
Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.
3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?
Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.
4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?
Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.
5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?
Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.
6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?
Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:
Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.
Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.
1. Plie pritūpimai
2. „Plie“ pritūpęs su kojine
3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsavimas
6. Vienos kojos pirštai
7. Šoninis nusileidimas
8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis
9. Diagonaliniai atakos
10. Kojų pagrobimas
Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.
Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.
1 pavyzdys:
2 pavyzdys:
3 pavyzdys:
Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.
Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.
Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!
1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu
2. Plyometrinis šoninis įlinkis
3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
4. Peršokti į platų pritūpimą
5. Sumo slinkimas su šokinėjimu
6. Žvaigždžių šuolis
Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:
Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.
Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:
Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.
Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.
Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.
1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje
2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės
3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas
4. Kojų kėlimas
5. Kojų kėlimas kėdėmis
6. Lyginant V raidės pėdas
7. Shell
8. „Shell“ sudėtinga
9. Veislinės kojos tiltyje
10. Veislinių kojų veisimas
11. Žirklės
12. Veislinės kojos ir žirklės
13. Apvalus judėjimas atgal
14. Pakelkite sėdynes
Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.
Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.
1 pavyzdys:
2 pavyzdys:
3 pavyzdys:
Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.
1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!
2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.
3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.
4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.
5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.
6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.
7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.
8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.
1. Nuvalykite vidinę šlaunį
2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų
3. 8 pratimai vidinei šlaunui
Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.
Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.
Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.
Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.
Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.
Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.
Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.
Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.
Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.
Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.
Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.
Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.
Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.
Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.
Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.
Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.
Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.
Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.
Pirmasis variantas
Antroji galimybė
Trečias variantas
Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.
Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.
Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.
Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.
Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.
Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.
Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.
Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:
Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!
Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!
Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.
Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.
Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.
Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.
Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.
Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.
Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.
Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.
Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.
Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.
Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.
Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.
Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.
Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.
Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.
Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.
Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.
Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.
Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.
Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.
O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.
Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.
Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:
Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:
Sugriežtintos ir plonos kojos yra daugelio moterų pavydas ir svajonė. Ir jie yra vyrų malonumo ir patrauklumo objektas. Bet norint laimėti vaikiną, kuris tiesiog sukrėtė klubus, jums reikia gerai dirbti.
Su klubų galiniais ir priekiniais raumenimis viskas yra aiški, jie įtempti normaliomis apkrovomis: girgžiauja ant kėdės arba vaikščioja.
Ir vidinis paviršius, kaip ir išorinis, yra labai „tingus“. Kad tai veiktų, reikia išbandyti. Taip atsitiko, kad visos kalorijos, sukauptos per dieną, lieka prie šios kūno dalies.
Kad jūsų kojos būtų pastatytos, nepakanka valgyti teisingai. Jei negalite eiti į treniruoklių salę, tuomet reikia atlikti vidinės šlaunies pratimų mokymą dėl svorio netekimo gyvenimo sąlygomis. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norint jį išspręsti, būtina sujungti galios ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
Širdis nukreipia riebalus sunkiai pasiekiamose vietose. Kompleksinis stiprumo treniravimas veda šlaunies vidinės pusės odą ir gali padėti išvengti riebalų perteklių. Vykdant pratimus vidinės šlaunies mažinimui, turite naudoti svarmenis, fitballą, svorius, gimnastikos juostą ar plėstuvą.
Įšilimas yra veiksmingo treniruotės pagrindas. Jums reikia pradėti sušilti lengva širdies ir kraujagyslių apkrova. Tai apima šokinėjimo lyną, veikiantį vietoje. Nepamirškite įšilti. Būtina pasukti kojines, dubens ar kelius. Jie yra privalomi studijų punktai. Paprastai pašildymas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.
Po gero pašildymo reikia pradėti mokymą. Toliau bus aprašyti vidiniai šlaunų pratimai. Už vieną treniruotę turite atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.
Kojų dilimas į šoną
Pratimai taip pat vystosi. Pratimai turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, formuodami kraujo tekėjimą į kirkšnių plotą. Kaip teisingai atlikti pratimą:
Vykdant pratimą būtina parodyti lėtumą ir tikslumą. Pernelyg didelis uolumas gali sukelti nugaros.
Squatting yra „geriausias draugas“ kūno nuleidimui. Dirbti su klubais tinka pritūpimams. Be šlaunies viduje, stiprės glutaliniai raumenys ir veršeliai. Pratimai reiškia didelį sunkumų lygį. Ypatingai veiksmingi laikomi raišteliais su svarmenimis, kojelėmis ar kitais svoriais. Kaip atlikti pratimą:
Reikia atkreipti dėmesį į:
Šis pratimas puikiai tęsiasi raiščius ir veikia vidinę šlaunį. Tai paprasta, todėl rankoje reikia imtis papildomo hantelio. Šis pratimas yra nukreiptas į norimą šlaunies plotą, be to, išpuoliai gerai sugriežtina sėdmenų raumenis. Kaip atlikti pratimą:
Lunges 15 kartų kiekviena kryptimi taiko trimis būdais. Prieš atlikdami pratimą, turite gerai apšildyti dubens raiščius. Jei tai nebus padaryta, galite gauti ruožą, o blogiausiu atveju gali atsirasti pernelyg didelis raiščių sluoksnis.
Šis mokymas yra statinis. Jos pagrindas laikomas raumenų susitraukimu ir pradine padėtimi. Be šlaunies apkrovos, sėdmenų raumenys yra įtempti. Pratimai yra paprasti, juo siekiama ištvermės ir koncentracijos. Tai puiki statinė treniruotė kojoms, kuri „kėdės“ efektyvumui yra mažesnė. Technika:
Pratimai atliekami 15 kartų keturiais būdais. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint ant kėdės, kėdės ar sofos. Pratimų vykdymo taisyklės lieka tos pačios. Tik treniruotės atveju būtina stebėti juosmens kreivumą. Nugara turėtų būti tiesi, o nugarinė šiek tiek įsukama.
Yra keletas pratimų atlikimo rūšių. Žemiau bus nagrinėjami 3 metodai. Kiekvienas pratimas turi unikalų amplitudės ir stiprumo sudėtingumą. Pratimai puikiai veikia vidinę šlaunies dalį, kuriant sėdmenis, nugarą ir išorinę klubo dalį. Taip pat mokymas padės moteriai atsikratyti jodinėjimo kelnių. Pirmosios versijos namo šlaunų pratimų atlikimo būdas:
Efektyvus pratimas šlaunies viduje: pratimui gali prireikti paramos. Jums reikia eiti į kėdę, sofos, fotelio, durų ar sienos. Be to, šį pratimą galima atlikti be paramos. Machas nukreipiamas dviem kryptimis - į šoną arba pirmyn ir atgal. Su priekinės ir užpakalinės eigos svyravimais priekinis ir galinis apatinio liemens paviršius yra pakraunami, o išorinis paviršius yra tiesus. Abiejų smūgių vykdymo taisyklės yra tokios pačios.
Kaip teisingai atlikti pratimą:
Šis pratimas apima ne tik klubus, bet ir abs. Tai sunku daryti, tačiau mokymas reikalauja ištvermės. Efektyviausias pratimas vidinėje šlaunies pusėje:
Kai treniruotės atliekamos ant grindų, būtina vengti sportinio kilimėlio, kilimėlių ar rankšluosčių, kad išvengtumėte sumušimų. Negalime pamiršti apie pašildymą ir prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Kai treniruojasi viena raumenų grupė, reikia pertraukos. Šiuo metu raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju mes galime tikėtis sugriežtinti raumenų tonusą ir raumenų padidėjimą.
Norėdami greitai atsikratyti riebalų perteklių, reikia sekti tinkamą mitybą. Dietoje reikia įtraukti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutų. Tai turės teigiamą poveikį ne tik skaičiui, bet ir visam organizmui. Norint atsikratyti odos laisvumo ir celiulito, būtina taikyti kosmetiką. Prieš naudodami juos reikia gerai garinti kūno apačią ir apdoroti odą bet kokiu šveitimu, tada reikia gydyti kūną plaunamuoju plovikliu arba šepetėliu, tada nuvalykite ir uždėkite šiltą ar vėsią komercinį kremą iš celiulito. Jūs turite apsivilkti save apvynioti ir suvynioti save.
Jei nėra grietinėlės, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį pridėti keletą lašų gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruotės nereikia laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai bus rodomi tik praėjus mėnesiui po sistemingo treniruotės ir tinkamos mitybos. Kad atrodytumėte gerai, jums reikia pakankamai miegoti, vaikščioti daugiau pėsčiomis ir mėgautis gyvenimu. Be pirmiau minėtų pratimų, treniruoti klubų paviršių, kurį reikia naudoti kitiems pratimams:
Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose, galite pakeisti savo kūno formą nepripažįstant ir pašalinti riebalų perteklių. Būtina pradėti nuo pirmosios gimnastikos, o tada tai bus lengviau padaryti. Norėdami rasti savo svajonių figūrą, jūs tiesiog turite pabandyti šiek tiek ir tada viskas bus gerai! Norėdami atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir atlikti bent tris kartus per savaitę.
Priveržtos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, sportinės ir vėsios. Tačiau treneriai vienu balsu sako, kad svorio mažėjimas šioje srityje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite, kad jūs turite sunkiai dirbti.
Vidinę šlaunį namuose galima sumažinti per didelio intervalo arba stiprumo treniruotes. Šiame straipsnyje yra pratimai, skirti vidiniams šlaunų raumenims, kurie faktiškai veikia. Atėjo laikas įsitvirtinti, ir mes jums padėsime!
Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Tačiau, kaip siurbti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnį, yra kitas klausimas. Riebalai ant klubų yra dviejų sluoksnių: paviršutiniški ir gilesni.
Geros naujienos yra tai, kad visai įmanoma pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite savo jėgą ir ištvermę, kojos taps plonos ir elastingos.
Turint bendrą idėją apie kojų raumenų anatomiją, galite tiksliai suprasti visus treniruočių intarpus.
Apvalkalai - Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius ir ištiesti klubus.
Abductor raumenys - Tai yra vidiniai šlaunų raumenys.
Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunų raumenis.
Veršelių raumenys (medialinė galva) - Tai yra didžiausias iš dviejų veršelių raumenų.
Priekinis blauzdikaulio raumenys - Jis yra apatinėje kojoje ir padeda sulenkti kulkšnį.
Soleus raumenys - Tai yra gastrocnemius raumenys, esantys po medialine galvute.
Mažai suprantama anatomija, pažiūrėkime į vidines šlaunų pratybas mergaitėms. Visi jie yra paprasti atlikti (jie gali būti net namie) ir yra gana įdomūs.
Šį paprastą pratimą, skirtą vidinės šlaunų raumenims, rekomendavo patyrę treniruoklių instruktoriai.
Pridėkite pagrindinį treniruotės procesą, naudodami fitball.
Atsigulkite ant šono ant grindų. Kryžiaus savo rankas priešais savo kūną. Jei jaučiate diskomfortą, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir padėkite galvą ant šios rankos.
Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuoliuką į lubas su klubais ir sėdmenimis.
Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinės šlaunies pratimai. Matt Townsend yra garsenybių treneris, kuris taip pat pritaria šiai nuomonei.
Taip pat šis pratimas yra labai riebalų deginimas.
Stovėkite kojomis tiesiai ir peties plotį.
Įdėkite rankas ant galvos. Lėtai pritūpęs: klubai turi būti lygiagretūs žemei.
Laikykite šią poziciją tris sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbus dalykas: keliai, kai girgždės, neturėtų viršyti pirštų.
Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.
Pakartokite pratimą 12-15 kartų.
Ant grindų uždėkite bet kurią „kliūtį“. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.
Stovėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkto kelio ir šokinėkite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.
Pradėkite nuo artimo atstumo, kol kojos tampa stipresnės. Tada galite padidinti atstumą.
Balansavimas gali būti pirmiausia problema. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai.
Jei jums reikia pratimų vidiniam šlaunies ir sėdmenų paviršiui, tada atėjote į reikiamą vietą.
Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, prisijungkite prie kelių.
Laikykite kojas tolimoje vietoje. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Pakelkite savo klubus lėtai ir nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visą laiką išlaikykite įtampą pagalvę.
Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite tarp savo kelio pagalvę. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite.
Varlė yra geras ir nesudėtingas pratimas, siekiant sugriežtinti šlaunų raumenis. Pratimai šlaunies vidinei pusei ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulną kartu ir skleiskite pirštus.
Lėtai skleiskite kelius į įvairias kryptis, tempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Pridėkite truputį „pipirų“ į treniruotę su šiuo įdomiu šokių judėjimu. Šis šokių ryšys bus susijęs su hip-hop. Vaizdo įrašai anglų kalba, bet vizualiai suprasite, ką daryti ir kaip.
Trys žingsniai, kurie eina į šią treniruotę, yra gyvatės įstūmimas, kryžminis kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.
Atsistokite tiesiai. Krūtinės pakėlimas ir spaudimas. Paimkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite į kryžių.
Atlikite ankstesnį judėjimą ir keturias kartus kirskite kojas. Tada eikite į pritūpimus. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina tai padaryti visai muzikai, laikydamiesi ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.
Tada pakartokite visą kompleksą tact. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai koncentruodami į šlaunies vidinio paviršiaus raumenų darbą, siekiant panaudoti tikslinius raumenis stiprinimui ir sugriežtinimui.
Laikykite kojas kartu. Žingsnis atgal ir užlenkite. Paimkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį už klubo sąnario plotį. Prijunkite kojas tarpusavyje.
Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena puse.
Laikykite kojas kartu. Paimkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priešais. Prijunkite kojas.
Perkelkite koją atgal. Neleiskite, kad kūnas suktis. Jūs turite išlaikyti žievės raumenis tiesiai. Kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.
Jei norite šią užduotį apsunkinti, pridėkite svorį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimus iš kitos pusės. Atlikite 5 kartus kiekvienoje pusėje.
Paskutinius du vidinių šlaunų pratimus rekomendavo garsenybės treniruoklis Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad jūs galite tai padaryti savo namuose.
Šiuos pratimus rekomenduojame prarasti svorį ir sugriežtinti klubų raumenis, kad jie būtų tonas. Jie buvo įkvėpti „Victoria Secret“ angelų treniruočių programos.
Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau komandą ir iš šios pozicijos eikite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Tai paprastas pratimas, jo rezultatai yra stulbinantys.
Kitas pratimas, kuris atėjo iš šokio pasaulio. Stovėkite kojomis tiesiai, rankas ant juosmens. Nuleiskite pėdą atgal, tada švelniai perkelkite jį į priekį. Kojinės nuleidžiamos. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Padarykite šį judėjimą lėtai ir kontroliuokite.
Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištiesinkite apatinę koją.
Perženkite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją.
Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas turi įtampą tiesiai į norimą sritį. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį, kol atliksite pratimą.
Paimkite guminę juostą, prijunkite jį prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma taip, kad treniruotės metu svoris nesukeltų atgal į šonus.
Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir judėkite koją.
Susitraukimas susilpnėja, todėl šis pratimas yra veiksmingas. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Ištiesinkite kojas ir stovėkite platesnėje nei pečių. Paimkite, pavyzdžiui, 16 svarų svarmenį ir laikykite jį tarp kojų.
Paimkite dubenį atgal, nesukelkite krūtinės ir pečių į priekį ir pritūpkite. Pakartokite 10 kartų.
Skleiskite kojas kuo plačiau. Squat ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.
Laikykite pirštus ant fitball. Nuleiskite, laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.
Kitas mokymas - traukimas su fitball. Paimkite vieną pėdą ir laikykite kamuolį.
Patraukite pilvą. Sulenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos ir nuleiskite fitball.
Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Laikydamiesi šių rekomendacijų jūs gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas.
Kantrybė kartu su tinkamu pratimu padės jums pasiekti svajonių kojas. Atstumas ir atstumas tarp klubų priklauso nuo genetikos ir natūralios kūno struktūros. Todėl, nesvarbu, kaip sunku išbandyti, negausite super modelio klubų, jei nėra jokio genetinio polinkio.
Be to, norint pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, vyniojimus ir kt.
Nuolat vykdykite, atlikite aprašytus pratimus, laikydamiesi judesių atlikimo metodų ir taisyklių, rekomendacijų dėl mitybos, o kojos bus pavydas. Ir jūs tik gausite pagarbą su šypsena, nes jūs to nusipelno.