Mokymas iš 7 paprastų pratimų, kurie per mėnesį pakeis jūsų kūną

Darbo dieną, praleistą ant kėdės ir pasyvios vakarinės poilsio priešais įtaisų ekranus, yra pagrindinės įprastos šiuolaikinio žmogaus dienos dalys. Tačiau daugeliu atvejų sėdimas gyvenimo būdas veikia ne tik figūrą, bet ir kiekvienos kūno sistemos būklę. Todėl ekspertai rekomenduoja kiekvienam pasirinkti tam tikras fizinio aktyvumo formas ir skirti bent pusvalandį tris kartus per savaitę.

Suprasdami, kad mokymas nėra lengvas ir daug laiko reikalaujantis, „estet-portal.com“ pasirenka jums paprastų pratimų, skirtų kūno mokymui namuose, rinkinį, kuris užtruks 10 minučių ir leis jums pamatyti rezultatą per mėnesį.

7 pratimai viso kūno mokymui namuose

Toliau aprašyti pratimai puikiai tinka tiems, kurie nori atkurti visus kūno raumenis, o ne prisiregistruoti prie sporto salės ir ne daug laiko praleisti.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, naudokite estet-portal.com rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju, kuris jums pasakys apie galimus apribojimus ir kontraindikacijas.

Kompleksą sudaro 7 paprasti pratimai. Toliau apžvelgiame:

• mankštos technika;
• mokymo planą 4 savaites.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, naudokite estet-portal.com rekomenduoja pasikonsultuoti su gydytoju, kuris jums pasakys apie galimus apribojimus ir kontraindikacijas.

Pratimai 10 minučių treniruotės organizmui

Planck

Lenta yra puiki treniruotė, skirta tonizuoti sėdmenų, nugaros ir rankų raumenis. Kuo ilgiau jūs galite likti padėtyje, tuo geriau. Pradedantys asmenys gali pradėti nuo 15 sekundžių, palaipsniui didindami vykdymo laiką. Svarbiausia yra teisinga vykdymo technika:

• gulėti ant grindų;
• laikykite rankas;
• įkiškite alkūnes po savo krūtimis pagal savo pečius;
• pakreipkite alkūnes ir pirštus, pakelkite kūną;
• kūnas turi sudaryti tiesią liniją.

Pushups

Push-ups - puikus pratimas stiprinti rankų ir krūtinės raumenis. Norėdami atlikti „pushups“, jums reikės:

• gulėti ant grindų;
• rankos, esančios po krūtinės peties pločiu;
• pasvirusi ant delnų, pakelkite kūną taip, kad jis būtų lygiagretus grindims;
• grįžti į pradinę padėtį.

Ne visi gali nedelsdami atlikti klasikinius stumdymus. Galite pradėti nuo lengvos versijos: išstumti, palikti savo kelius ant grindų ir kryželiuokite kulkšnies srityje.

Squats

Tinkamai atliekami pritūpimai yra puiki treniruotė kojoms ir sėdmenims. Kvadratų atlikimo technika yra paprasta, tačiau turi savo niuansų:

• kojos turi būti plati, šiek tiek platesnės nei pečių;
• girgždėjimas, įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija pirštų;
• nugaros turėtų būti plokščios;
• klubai turėtų nukristi žemiau kelių.

Sukimas su medbolom

Norėdami atlikti šį pratimą, kuris leidžia sustiprinti žievės raumenis, jums reikės medbolio:

• stovėdami stovėkite ant nugaros ant sienos;
• sulenkite kelius;
• keliai šiek tiek atsiveria į išorę;
• laikyti medbolą krūtinės lygyje;
• lėtai pasukite bylą iš vienos pusės į kitą.

Kojų ir rankų keltuvai

Šis pratimas padeda stiprinti klubų ir sėdmenų raumenis. Vykdymas:

• patekti į visus keturis;
• ištiesinkite vieną koją ir traukite atgal;
• tuo pačiu metu ištieskite tiesią priešingą koją priešais save;
• laikykite 5 sekundes;
• grįžti į PI;
• Pakartokite su kita galūne.

„Dead Beetle“

Nepaisant baisaus pavadinimo, šis pratimas puikiai sustiprina raumenų korsetą. Jis atliekamas taip:

• Atsigulkite ant nugaros;
• kojos, išlenktos ties keliais, statmenos grindims;
• rankos ištiesintos ir delnas ant kelio;
• tuo pačiu metu nuleiskite ranką ir atitinkamą koją beveik iki grindų;
• grįžti į PI;
• Pakartokite su kita galūne.

„Šuo žemyn“ su kojų pagrobimu

Šis pratimas, pagrįstas gerai žinomu asana „Šuo žemyn“, leis sustiprinti žievės, šlaunų ir sėdmenų raumenis:

• stovėti pozoje „Šuo žemyn“;
• pakelkite vieną koją aukštyn, kaip parodyta nuotraukoje;
• nuleiskite koją ir nuleiskite ją į krūtinę;
• grįžti į PI;
• pakartokite kitą koją.

7 pratimų planas per mėnesį

Pirmąją savaitę - 6 dienas:

• baras yra 2 minutės;
• stumti - 1 minutė;
• pritūpimai - 1 minutė;
• kėlimo kojos ir rankos - 1 minutė;
• Negyvosios vabalas - 1 minutė;
• „Šuo žemyn“ su kojų pagrobimu - 1 minutė;
• sukimas su medbolu - 1 minutė;
• baras yra 2 minutės.

Pailsėkite 10 sekundžių tarp pratimų.

Antrą savaitę - 6 dienas:

Pirmasis požiūris:

• juosta yra 3 minutės;
• Negyvosios vabalas - 3 minutės;
• „Šuo žemyn“ su kojų pagrobimu - 3 minutės.

Antrasis požiūris:

• sukimas su medbolu - 3 minutės;
• stūmokliai - 3 minutės;
• pritūpimai - 3 minutės;
• kėlimo rankos ir kojos - 3 minutės.

Pailsėkite 15 sekundžių tarp pratimų.

Trečia savaitė - pakartokite pirmąją savaitę.

Ketvirtoji savaitė - pakartokite antrosios savaitės planą.

Vykdydami paprastus pratimus, kad treniruotumėte visą kūną, pradedant nuo 10 minučių per dieną, jūs galite paversti kūną į formą ir paruošti jį ilgesniam ir intensyvesniam krūviui!

Galbūt jus domina vaizdo įrašas:

7 pratimai visam kūnui namuose

Gražus ir tonuotas kūnas visada pritraukia dėmesį. Tačiau daugeliui žmonių sunku priversti save suteikti fiziniam krūviui pakankamai laiko gauti gerą rezultatą. Tačiau norint greitai įsikurti, nereikia kasdien prakaituoti treniruoklių salėje ar įsigyti brangios įrangos. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pratimų rinkinys visam kūnui 10 minučių per dieną namuose. Toks mokymas bus puikus žingsnis sveikos gyvensenos ir meilės sportui link. :) Tai šiek tiek sutampa su japonų kaizeno technikos prieš tinginystę principais, kurie padės įveikti save ir su malonumu pradėti užsiimti fizine veikla.

Ir straipsnio pabaigoje vyks pamokų planas 4 savaites.

7 pratimai visam kūnui

Planck

Tai yra statinis pratimas, kitaip tariant, jums nereikia judėti. Svarbiausia yra išlaikyti kūną teisę. Tam naudokite alkūnės, dilbius ir kojas. Laikykite nugarą tiesiai ir rankas sulenkite alkūnėmis. Atkreipkite dėmesį, kad tai turėtų būti sunku, todėl, jei alkūnės dirželis jums nieko nėra, jūs nieko nedarote teisingai. Todėl rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kaip tinkamai atlikti Planck pratimus“.

Tinkamai veikiant ne tik pilvo raumenys, bet ir nugaros, sėdmenys, kojos ir rankos. Be to, „Planck“ pratimas padeda pagerinti laikyseną ir bendrą raumenų toną.

Pushups

Norint tinkamai išgręžti, užfiksuokite diržo padėtį ir tada lėtai nusileiskite kuo žemiau. Svarbu, kad nugaros, dubens ir kojos išlaikytų tiesią liniją (tai padaro abs ir rankas). Po to lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Stiprinti klubų ir nugaros raumenis

Gauti visus keturis. Išplėskite kairiąją koją, stenkitės išlaikyti ją tiesiai ir neleiskite jam eiti į šoną ar sulenkti. Tuo pačiu metu tempkite dešinę ranką. Laikykitės šios pozicijos. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su dešine koja ir kairia ranka.

Paprasta, ar ne?

Squats

Squats'e svarbiausia yra pusiausvyra. Padėkite kojas ant peties pločio, palikdami visą koją. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamo kėdės, o keliai ir kojos turėtų būti viename lygyje, o nugara turėtų būti tiesi. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas priešais jus. Tada pakilkite kuo lėčiau.

Paspauskite

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, padėkite rankas ant kelio. Tada lėtai pakelkite vieną koją, sulenkite ją ant kelio ir palieskite ją rankomis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kelio puse. Čia dešinė ranka veikia su dešiniuoju keliu, o kairėje - kairėje.

Paspauskite ir sėdėkite

Naudokite rankas ir kojas, kad sukurtumėte trikampį virš grindų. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite ir pabandykite paliesti nosį ant kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele.

Liemuo

Laikykite kojas plačiai ir šiek tiek sulenkite. Paspauskite nugarą prie sienos, tada pritvirtinkite rankas į „užraktą“ arba paimkite kamuolį ir perkelkite rankas iš vienos pusės į kitą, bandydami prisiliesti prie sienos. Svarbiausia - išlaikyti nugarą tiesiai!

4 savaičių pratybų planas

Pirmoji savaitė: 2 min. Barui, 1 minutė stumti, 1 minutė klubams ir nugaros raumenims, 1 minutė spaudai, 1 minutė spaudai ir sėdmenims, 1 minutė liemeniui, 2 minutės juosmeniui, 2 minutės barui. Pertraukos tarp pratybų - 10 s.

Antroji savaitė: pakaitomis šias pratybas 6 dienas. Tarp pratimų pasiimkite 15 sekundžių pertrauką.

1 rinkinys: baras - 3 minutės, paspauskite - 3 minutes, pritūpimai - 3 minutės.

2 rinkinys: juosmuo - 3 min., Stūmokliai - 3 min., Spauda ir sėdmenys - 3 min.

Trečia savaitė - tokia pati kaip ir pirmoji.

Ketvirtoji savaitė: tokia pati kaip antroji savaitė.

Jei viskas daroma teisingai, pastebimas rezultatas bus 1 mėnesį! Jūs taip pat sukursite įprotį daryti pratimus 10 minučių per dieną. Jei norite pagerinti savo rezultatus, padidinkite apkrovą ir klasių trukmę 2 kartus. Bet neperpildykite! Nepamirškite pailsėti.

„Vienas-du-trys“: trys paprasti pratimai visam kūnui

Sėdimas gyvenimo būdas lemia svorio padidėjimą ir daugelio ligų vystymąsi. Ir kasdieniniai sporto treniruotės padeda išlaikyti sveikatą ir gražią figūrą, net jei jie trunka tik 15 minučių.

Jūs galite išlaikyti savo kūną geros formos, atlikdami keletą paprastų pratimų. Ir jiems nereikia geros fizinės būklės ar specialios sporto įrangos naudojimo.

1. Planck

Nuotraukų šaltinis: youtube.com (kanalas AdMe.ru - svetainė apie kūrybiškumą)

Planck yra statinis pratimas, kuris veikia per visas raumenų grupes. Alkūnės turėtų būti griežtai po pečiais, pažiūrėti - priešais jį. Nenaudokite kaklo ir pečių. Kojos ir skrandžio įtampa (kitaip visa apkrova bus nukreipta į apatinę nugaros dalį). Kojos gali būti sujungtos, arba galite susitarti šiek tiek. Kuo arčiau jūsų kojos viena kitai, tuo sunkiau ir efektyviau bus pratimas.

Svarbu! Negalima apvalinti arba sulenkti nugaros. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją.

Sekite juostą 3-4 metodais. Laikykite poziciją kiek įmanoma ilgiau, bet baigsite pratimą, kai tik manote, kad negalite laikyti teisingos pozicijos. Negalima patekti į grindis bejėgiškumo sąlygomis - pirmiausia švelniai nuleiskite kelius.

2. Dviračiai

Nuotraukų šaltinis: youtube.com (kanalas praranda svorį su Ekaterina Kononova)

Pratimai dviračiu vis dar žinomas iš vaikų darželio, bet dėl ​​kokios nors priežasties jis retai naudojamas. Bet tai veiksmingai padeda pašalinti išsipūtusį pilvą ir šonus, o kojos tampa lieknesnės.

Šios pratybos yra labai paprastos. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite pečius ir padėkite rankas už galvos. Pradėkite verpti įsivaizduojamus pedalus. Tuo pačiu metu ištraukite dešinę alkūnę į kairiąją kelio dalį ir atvirkščiai.

Svarbu! Įsitikinkite, kad jūsų pečių nelieskite grindų, ir pabandykite taip pat išspausti sėdmenų, kojų ir pilvo raumenis.

Atlikite 3-4 metodus 16-20 kartų.

3. Užpakalinis tiltas

Nuotraukų šaltinis: youtube.com (treniruotės kanalas - gauti tinkančią!)

Tai gana įdomus ir paprastas pratimas. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant kilimėlio, sulenkite kojas prie kelio ir sutelkkite dėmesį į kulnus. Iškvėpkite, nuplėškite sėdmenis nuo grindų, laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite atgal. Kad nebūtų nuplėšta apatinė nugaros dalis, nespauskite perineum raumenų ir nelaikykite kelio tiesiai. Iš glutalo tilto, jums reikia atsargiai nueiti ant nugaros, o ne tiesiai ant grindų, bet palaipsniui nusileisti, pradedant nuo pečių ir baigiant apatine nugara.

Atlikite glutalo tiltą 3 kartus 15 kartų.

Svarbu! Visada sušildykite prieš treniruotę, kad išvengtumėte sužalojimų. Ir atlikę pratimus, tęskite greitai raumenų atsigavimą.

Tris pratimus praleidžiate tik 15 minučių per dieną, mainais gausite gerą sveikatą ir gražią kūną!

Kaip išlaikyti save geros formos namuose

Gerbiami skaitytojai, šiandien kalbėsime apie tai, kaip išlaikyti save formos ir atspalvio dėka paprastų fizinių pratimų namuose. Tikriausiai daugelis iš jūsų supranta, kad be geros fizinės jėgos sunku kalbėti apie gerą fizinę būklę. Galime pasirinkti savo pasirinkimą. Kažkas uždarys užsiimti salė, kažkas pasirinks baseiną, vaikščioti, kažkas yra tik kažkas savo. Tačiau būtina judėti. Manau, visi sutiksite.

Jei kalbame apie namų fitneso klases, čia galite rasti tiek privalumų, tiek trūkumų. Teigiamas yra tai, kad galite sukurti savo tvarkaraštį, pasirinkti pratimus pagal savo pageidavimus, būti tarp mąstančių žmonių ir pan.

Neigiami aspektai yra tai, kad nėra kvalifikuoto specialisto, kuris laiku konsultuotų; namų ūkiai (jei jie yra namie šiuo metu) gali atitraukti arba tiesiog juoktis savo hobiu. Tikiuosi, kad jie vis dar bus išmintingi. Šiandienos straipsnis buvo parengtas kartu su Aport.ru ištekliais, kuriuos suteikiu savo svečiams.

Geros dienos visiems. Kviečiame pasikalbėti apie namų darbus. Kaip išlaikyti save geros formos?

Yra tam tikros rūšies žmonių, kuriems dirbti namuose yra daug gražiau nei eiti į sporto klubą. Priežastys gali skirtis:

• žmogus nepatinka visuomenei, kaip jis, pirmenybę teikia vienatvei;
• jos išorinės netobulos išvaizdos drovumas;
• nenoras prisitaikyti prie instruktorių tvarkaraščio;
• nesugebėjimas išeiti iš namų (mažiems vaikams, ligoniams ir pan.)

Žinoma, žmogus, siekiantis gyventi sveiką gyvenimo būdą ir atrodyti puikiai, ras visas galimybes dirbti, įskaitant ir namus.

Patarimai visiems, kurie nusprendė atlikti tinkamumą namuose

Jei esate pasiryžęs pradėti užsiėmimus namuose, tada kai kurie naudingi patarimai jums nepadės:

1. Tai geriau, jei mokotės, kol esate vieni namuose.
2. Patartina atlikti „veiklą“, kad padidintumėte gyvybingumą ir raumenų tonusą gerai vėdinamoje patalpoje.
3. Drabužiai ir avalynė, skirti treniruotėms, turi būti gerai pasirinkti iš medžiagos dydžio ir sudėties (medvilnė, ruožas).
4. Muzikos buvimas tik padidins pratimų efektyvumą.
5. Nevartokite pilvo ar tuščio skrandžio, pageidautina 1-2 val. Po valgio.
6. Neplanuokite treniruočių vėliau nei prieš 3 valandas prieš miegą.

Taigi, kai perskaitėte ir, svarbiausia, įvykdėte visus pirmiau minėtus pageidavimus, galite pereiti į klases.

Įjunkite ritminę muziką (bet ne per garsiai), ištiesinkite nugarą ir pradėkite su pašildymu. Su linksmu, pasitikinčiu žingsniu, vaikščioti ar bėgti (jei jūsų butas leidžia tai padaryti) 5–10 minučių aplink butą ar vietoje, tokiu būdu pradedant organizmo įtraukimo į mokymo procesą mechanizmą. Įšilimas yra būtinas norint paruošti kūną stresui, išvengti traumų ir padidinti treniruočių poveikį.

Jūs galite sugalvoti savo pratimų rinkinį ir tai padaryti kiekvieną dieną, arba tiesiog šokti pusvalandį prie veidrodžio, tačiau teisingiau pasitikėti ekspertais ir atlikti subalansuotą treniruotę su sveikata.

Čia yra pavyzdinis minimalaus komplekso rinkinys pradedantiesiems.

Sporto užsiėmimai namuose. Pratimų rinkinys

Jis yra labai geras, kad jame yra tik 5 pratimai, kuriuos galima pakartoti pagal grandinės mokymo principą. Puikus rezultatas gali būti gaunamas įjungiant mažus svarmenis (iki 1,5 kg). Jūs galite lengvai pasiimti reikiamus svarmenis ar kramtukus savo namuose. Jei dar nesate pasiruošę tokiems pirkimams, pradžioje naudokite paprastus plastikinius butelius, pripildytus vandeniu.

1. Squats

Kojų pečių plotis, pėdos lygiagrečios, rankos su hanteliais juosmens. Padarykite 10 pritūpimų (stačiu kampu). Spauda yra įtempta, nugara yra tiesi. Jei norite padidinti apkrovą, pakelkite rankas su svarmenimis su kiekvienu pritūpimu.
Šis pratimas padeda sustiprinti kojas, sėdmenis, nugarą, pečius.

2. Pushups

Rankas ir krūtinę treniruoja šis pratimas, o sudėtingoje versijoje sėdmenys taip pat įtraukiami į darbą.

Kaip padaryti, kad visi žinotų, ką daryti, bet kaip tai padaryti teisingai, kad būtų pasiektas geriausias rezultatas? Įdėkite rankas lygiagrečiai, griežtai po pečiais, spauskite įtampą, stenkitės išlaikyti visą kūną vienoje eilutėje (neperkeliant sėdmenų ir nesulenkdami nugaroje su pilvu žemyn).

5 pakilimai yra tinkami pradedantiesiems. Jei nemanote, kad esate toks, paprasčiausiai padidinkite skaičių arba apsunkinkite pratimą - stumdami aukštyn, pakelkite vieną koją mažai, pasukite į viršų, likusias 3 ramsčius (dvi rankas, vieną koja).

Jei net negalite susidoroti su paprasta galimybe, galite pabandyti lengviausią būdą - stumti, perkelti paramą į kelius vietoj kojinių.

3. „Platus“ pritūpęs

Atgal, brachialinė, šlaunikaulio, gastrocnemio ir glutalo dalys yra labai aktyvios. Kojos, esančios „platesnėse pečių“ padėtyje, o kojų pirštai - pradinė padėtis. Padėkite rankas su hanteliais ant klubų šonų. Padarykite giliai pritūpę (lygiagrečiai klubams su grindimis), atskirite rankas (taip pat lygiagrečiai grindims). 10-15 pakartojimų atneš jūsų raumenis tonas.

Sudėtinga versija - pakeliant rankas virš galvos.

4. Lungės

Bicepsas, sėdmenys ir šlaunies priekis yra „taškai“, kurie daro poveikį šiam pratimui.

Iš stovinčios padėties, žemiau esančių svarmenų, delnų atidarytos priekyje, pakaitomis su dešine ir kairia koja. Pakanka 10 seklių atakų.

Atlikdami nusileidimą su dešine ranka, sulenkite kairiąją alkūnę, nukreipkite svarmenis į petį, pakeiskite ranką / koją.

Norėdami sustiprinti, pridėkite 4-5 spyruoklinius judesius kiekvienoje kojoje.

5. "Žirklės"

Susipažinęs su daugeliu mokinių metų „veiksmų spaudoje“. Ant jūsų nugaros esančios sėdynės tvirtai prispaudžiamos prie grindų, pakreipkite judesius tiesiomis kojomis aukštyn ir žemyn (5-10 kartų). Geriau, jei kojos neliečia grindų.

Galima sumažinti apkrovą (jei ji vis dar sunku jums) mažinant pasikartojimų skaičių arba lenkiant kelius, o sudėtinga galimybė - pridėti žirkles į kojų judesius (skirtingai nuo dešinės rankos / kairiosios kojos ir atvirkščiai).

Vienas pratybų vykdymas be sustojimo yra 1 kartojimas, kurį galima užbaigti trimis penkiomis minutėmis lengvai paleisti vietoje. Pirmosioms klasių savaitėms (jei neturite pažengusių sporto treniruočių) tai pakaks. Palaipsniui didinkite šių penkių paprastų pratimų pakartojimų skaičių iki 3-4, o rezultatas nesumažės.

Po visų pratimų, nepamirškite padaryti mažų tempimo judesių (atsargiai!) Kiekvienoje raumenų grupėje.

Dėkoju svečiams už informaciją.

Ir sielai šiandien klausysime I. Bogushevskaya. Mūsų rojus. Kiek kartų aš klausau šios nuostabios dainos ir negaliu pakankamai klausytis.

Linkiu jums nuostabios nuotaikos, gyvybės tono, dvasinio turinio.

Kaip išlaikyti savo kūną gera forma: 5 paprastos pratybos kiekvienai dienai

Pavėluotas sėdmenų tiltas

Atsigulkite nugarą, padėkite rankas palei kūną. Sulenkite kojas prie kelio ir padėkite 30 cm atstumu vienas nuo kito. Dėmesys kojoms. Giliai įkvėpkite ir patraukite pilvo raumenis. Sėdynės su nugaros pakėlimu, remdamosi tik ant pečių. Laikykite šią padėtį kelias sekundes. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pasiimkite kitą požiūrį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai „katė“

Stovėkite ant visų keturių. Kneša griežtai po dubens ir delnai po pečiais. Įkvėpus, stuburo aplinką, paspaudus uodegą. Iššvieskite, nudeginkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.

Sukimas atgal

Atsigulkite ant nugaros ir pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma. Kvėpuokite sklandžiai ir giliai, įsivaizduokite save ramioje ir gražioje vietoje. Išdėstykite rankas į šoną. Suderinkite kojas ir sulenkite keliais. Keliai priveržti prie krūtinės. Giliai įkvėpkite ir pasukite kelius į dešinę, bandydami juos padengti ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir lėtai iškvėpkite. Jūs turite paliesti grindis savo skruostu, o pečiai ir rankos turi likti nejudančios. Grįžkite į pradinę padėtį, giliai įkvėpkite ir pakartokite, tik kita kryptimi. Pratimas baigtas. Pirmąją dieną atlikite šį pratimą 4–5 kartus, tada palaipsniui didinkite iki 25.

Skirtingai nuo rankų

Atsigulkite ant pilvo ir vienas skruostas prispaustas prie grindų. Rankos palei kūną, delnai žemyn. Kojos 15 cm atstumu viena nuo kitos. Dabar įtempkite sėdmenų raumenis, ištempkite kojines ir pakelkite vieną koją. Palikite kitą ant grindų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir švelniai padėkite pėdą ant grindų. Darykite tą patį su kita koja. Pakartokite 50 kartų kiekvienai kojai.

Pratraukite priešingą ranką ir koja

Plaukimo imitacija

Nepalikdami ankstesnės pratybos pradžios, sulenkite alkūnes, pakelkite galvą ir pečius. Padėkite pečius ant grindų pločio. Pakelkite abi kojas apie 15 cm ir laikykite šioje padėtyje kelias sekundes. Pasukite pėdas žemyn ir aukštyn, imituodami plaukimą. Kiekviena pėda 25-50 maks.

Žiūrėkite vaizdo mokymo kompleksą, kurio tikslas - sumažinti svorį:

Naudingiausios medžiagos skaitytos sankaba.

Kaip išlaikyti kojų raumenis geros formos: 10 paprastų ir efektyvių pratimų

Jūs manote, kad riebalinio audinio kiekis pradeda augti, raumenys tampa vangūs ir praranda elastingumą, skaičiai ant svarstyklių šliaužti - tai reiškia, kad turite susidoroti su ja.

Svarbiausias vaidmuo tenka kojų raumenims mokyti atsikratyti riebalų. Faktas yra tai, kad raumenų treniruotės padidina raumenų skaidulų masę, kuri degina kalorijas visiškai natūraliu būdu. Be to, norint išlaikyti raumenų masę, kūnas praleidžia energiją. Atitinkamai, tuo didesnė raumenų masė, tuo didesnė šios energijos kaina.

Didelės raumenų grupės koncentruojamos tik klubuose. Jų mokymas leidžia jums sudeginti daug daugiau kalorijų nei treniruoti kitas raumenų grupes. Tačiau, jei jį pernelyg, galite gauti pumpuojamus raumenis. Taigi, jei norite dalytis riebalais, turėkite lieknas elastingas kojas, įtemptą figūrą - šis straipsnis skirtas jums. Toliau perskaitykite, kaip paremti kojų raumenis be didelių pastangų.

Garsiausias ir pigiausias būdas deginti kalorijas veikia. Jis yra pirmasis populiarumo ir efektyvumo tarp visų riebalų deginimo pratimų vieta. Važiavimo pratimai turi tokį patį poveikį kaip ir galia, vienintelis skirtumas yra tas, kad raumenų reljefas yra lygesnis.

Važiavimas sustiprina sąnarius ir raiščius, sėdmenis ir šlaunis, leidžia greitai nuvesti kojas ir išlaikyti jas šioje būsenoje be didelių pastangų. Žinoma, jūs galite paleisti, nesilaikydami specialių taisyklių, tačiau tinkamas važiavimo metodas yra raktas į sėkmingą mokymą.

Nepaisant akivaizdaus saugumo, bėgimas yra gana trauminė okupacija. Žiaurių raiščių, spazmų, raumenų skausmų pažeidimai laukia tų, kurie nesilaiko paprastų važiavimo taisyklių.

Pirmoji taisyklė: pasiimti batus. Prieš pradėdami paleisti, turite pasiimti sportinius batelius. Pradedantiesiems geriau pasikliauti ekspertų patarimais. Apsilankykite sporto parduotuvėje, paaiškinkite, kaip ketinate mokytis, kokiu tempu ir padės jums pasirinkti tinkamus sportinius batelius.

Antroji taisyklė: pirmas privalomas raumenų pašildymas, tik tada pats važiavimas. Įšilimo metu raumenys įgauna elastingumą, kuris neleidžia jiems sužeisti. Įšilimas taip pat paruošia nervų sistemą taip, kad nebūtų padidėjusios apkrovos įtampos.

Trečioji taisyklė: reguliarumas. Veikia ne visada, jei treniruojate. Tik kasdieniniai pratimai atneš raumenis į toną, kitaip tai nėra mokymas, o beprasmiška apkrova, kuri nesukels nieko, bet nuovargio. Raskite laiką, kad galėtumėte paleisti kiekvieną dieną, nepaisant užimto ​​grafiko ir tinginumo.

Ketvirtoji taisyklė: mylėkite tai, ką darote. Teigiamas požiūris tikrai užtikrins teigiamą rezultatą. Būkite didžiuojasi savo valia ir noru būti geresniu, mėgautis treniruotėmis ir rezultatais.

Pasivaikščiojimas taip pat padės pasiekti puikių rezultatų. Skirtumas nuo bėgimo yra tai, kad kelio apkrova visam kūnui kelis kartus mažesnė. Svarbiausia yra pasirinkti atstumą ir vaikščiojimo tempą. Be to, vaikščiojant efektyviai sudeginamos kalorijos, sustiprėja širdis, plaučiai ir nervų sistema. Jei norite, galite derinti važiavimą ir pėsčiomis. Pavyzdžiui, 20 minučių bėgimas, 10 minučių greitas žingsnis arba atvirkščiai.

Ėjimas turi tam tikrų saugos taisyklių. Pirma, vaikščiokite ant specialių pėsčiųjų takų, o jei tokių nėra, parke ar viešame sode. Pasivaikščiojimas aplink žaliąją zoną yra dvigubai naudingas. Pagrindinis dalykas yra vaikščioti ant lygaus paviršiaus, kitaip iškilimai geriausiu atveju sukels tempimą. Antra, drabužiai turi būti ryškūs, kad liktų matomi bėgikai, kiti žmonės ir vairuotojai. Na, jei drabužiai yra su atspindinčiais elementais. Trečia, pabandykite neleisti savo apsaugai. Kartais galite galvoti ar išgirsti garsų muziką ausinėse ir negirdėti dviratininko, automobilio ir tiesiog suklupti.

Ar norite apvalios asilas? Squats bus gelbėti. Be to, pratimas tinka kojų tamsai ir kraujagyslių apatiniam kūnui. Squats'ų metu šlaunų ir sėdmenų raumenys sugriežtinami, laivai taip pat patiria naudingų krovinių.

Priklausomai nuo įvairių raumenų grupių treniruočių, priklausomai nuo to, kokie yra pritūpimai. Pradėkime nuo paprasčiausio būdo pritūpti. Padėkite kojų pečių pločio, kojos sulenktos kelio metu, o gurkšnokite, perkelkite krovinį ne į kelius, bet į klubus. Įsivaizduokite, kad būtų nematoma kėdė. Squats amplitudė yra maža, keliai neturėtų viršyti įsivaizduojamos linijos, ištrauktos palei pirštus.

Kitas metodas yra sudėtingesnis. Rankos dedamos ant galvos, alkūnės praskiestos 180 °. Sėdėkite ant savo šurmulio. Toliau reikia staigiai šokinėti, grįžti į pradinę padėtį. Pratimai atrodo vaikiška? Mažai tikėtina, kad bent vieną kartą mokymą pradės mokyti kas nors 5. Stebėkite kvėpavimą: įkvėpkite nosį, iškvėpkite burnoje. Kvėpuokite giliai Kai jaučiatės deginimo pojūtis, stiprus skausmas, pertrauka.

Nusileidimas „pistoleto“ padėtyje, kai akcentuojama ant vienos kojos, o kita yra ištempta į priekį kiek įmanoma lygiagrečiai grindims - ji taip pat treniruoja pilvo raumenis. Galite pabandyti pritūpti štanga. Tai kartais padidės.

Viskas, kas reikalinga žingsniams pratyboms, yra platforma su plokščiu paviršiumi: arba speciali platforma, arba bet koks žemas stendas. Padėkite rankas ant klubų, dešinę koją sulenkite ant kelio ant platformos, perkelkite svorį į priekį, ištiesinkite koją, žengkite žingsnį į priekį. Stovėkite ant grindų. Tada kairiąją koja uždėkite ant platformos ir tęskite, kaip aprašyta aukščiau. Pabandykite atlikti pratimą 50 kartų arba 2 apsilankymus 25, arba nuo 3 iki 20. Pradedančiųjų patarimai - pradėti nuo 20-30 kartų. Hanteliai aktyvina mokymą.

Kojos sudedamos, pakelkite vieną koją, tarsi žingsnis į priekį. Laikykite ją sulenktą 90 laipsnių kampu, išlaikykite nugarą tiesiai. Lėtai skaičiuokite iki penkių, atneškite koją atgal. Pakartokite tą patį su kita koja. Šiame pratime labai svarbu nekeisti pėdos kampo. Tai geriau atlikti pratimą, stovint prieš veidrodį, kad valdytumėte savo padėtį. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, o ne kristi. Taip pat svarbu nepalenkti į priekį, turėtumėte pamatyti tiesios kojos kelį. Dėl tokių klaidų kelio sąnario pažeidimo tikimybė yra didelė. Atminkite, kad galvos, nugaros ir kojos turi būti toje pačioje eilutėje.

1. Lunges vaikščiojant

Kaip rodo pavadinimas, tai yra žingsnio ir ankstesnio pratimo derinys. Skirtumas yra tas, kad vietoj to, kad grįžtumėte į pagrindinę koją į vietą, žengtumėte žingsnį į priekį, nukreipkite kitą koją į pirmąją, sustokite, kojos kartu, pakelkite kitą. Ir taip toliau. Šis pratimas yra lengviausias. Būtina tik stebėti tinkamą kūno padėtį. Kai tik pajusite, kad vaikščiojimo metu išmokote teisingai atlikti lunges, padidinkite apkrovą, pridedant svarmenis. Lunges puikiai treniruoja kojų raumenis, saugo klubų ir sėdmenų raumenis.

1. Perkelkite kulną į pirštą

Minėti pratimai yra skirti viršutinėms kojoms sustiprinti. Ši treniruotė treniruoja jūsų apatines kojas. Perkelkite kulną į kojų pirštą yra labai veiksminga jūsų kulkšnies ir veršelių.

Kojos tiesios. Sėdėti su savo kelio sulenkta. Laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite vienos kojos kulną aukštyn, o pirštai lieka ant grindų. Laikykitės šios pozicijos penkias sekundes, nuleiskite kulną. Pakartokite tą patį su antrąja kojele. Pratimai gali būti atliekami stovint. Šiuo atveju jums reikia pakilti ant abiejų kojų kojinių vienu metu. Balanso valdymui naudokite kėdės galą. Kadangi šis pratimas yra gana paprastas, galite atlikti keletą apsilankymų 50-60 kartų.

Vykdydami šią užduotį venkite šių klaidų. Nebandykite tai padaryti kuo greičiau, kad pereitumėte prie efektyvesnių (jūsų nuomone) pratimų. Pakilkite ant kojinių kuo lėčiau, laikykitės šios pozicijos mažiausiai 5 sekundes, jei turite stiprybę, tada dar ilgiau. Tai gana sunku. Antroji klaida - ne bandyti gauti kuo daugiau kojinių. Negalima apsimesti balerina. Tai nesuteiks naudos raumenims, bet sukels tik jų beprasmį sužalojimą.

1. Dviračių sportas

Nė vienas iš raumenų tonų pratimų sąrašo nebūtų pilnas be treniruočių dviračiu. Dviračių sportas atvirame ore negali būti lyginamas su bet kokiu kitu pratybų efektyvumu. Jei negalite važiuoti dviračiu, naudokite treniruoklį treniruoklių salėje ar net namuose. Pamokos dviračiu stiprinamas apatinės kūno, abs, nugaros raumenų, atsakingų už laikyseną, raumenys. Šis simuliatorius taip pat priklauso širdies ir kraujagyslių mašinų grupei: stiprina širdies raumenis ir treniruoja plaučius.

Važiuojant dviračiu, mūsų kūnas praranda daug drėgmės. Tai gali sukelti dehidrataciją. Pakankamas vandens kiekis pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme, transportuoja maistines medžiagas į būtinas vietas ir skatina organizmo detoksikaciją. Todėl butelis vandens visada turi būti su jumis.

Dviračių nustatymai turėtų būti pritaikyti tik jūsų pasirinkimams. Tai užtikrina komfortą ir papildomą saugumą. Pasikonsultuokite su specialistu, kuris padės jums pasirinkti tinkamą dviratį, ir jis daugelį metų jums tarnaus ištikimai.

1. Lankstymo kojos plėtinys

Kitas paprastas pratimas kojų tonui, kurį galima padaryti net sėdint biuro kėdėje. Svarbiausia, kad paviršius, ant kurio sėdėtumėte, buvo kietas. Ištiesinkite nugarą, pakelkite abi kojas ir laikykite jas šioje padėtyje kelias sekundes. Rankos gali būti ant sėdynės (jei bijo kristi) arba ant kelio. Jei turite sėdimą darbą, tai puikus pratimas tam, kad išsklaidytų vienoje padėtyje esančius raumenis. Praleiskite pertrauką nuo 40-50 minučių ir treniruotės per pertrauką.

Sporto salėse įrengti specialūs simuliatoriai, kurie yra daug patogiau atlikti tokius pratimus. Žinoma, poveikis yra didesnis nei klasėse namuose ar biure. Kojų apkrova gali būti reguliuojama pagal jūsų fizinius gebėjimus. Šis pratimas leidžia jums kuo greičiau pasiekti teigiamų rezultatų mokyme.

Sėdėkite, tvirtai nuspauskite nugarą prieš sėdynės galą. Laikykite rankas ant specialių porankių arba paimkite jį kėdės gale. Pradėkite lėtai pakelti ir nuleisti abu kojas tuo pačiu metu. Šiame užsiėmime svarbiausia yra viską daryti lėtai. Jei jėgos leidžia - suteikite kojoms papildomą apkrovą. Pradedantiesiems labai sunku padaryti ne mažiau kaip 5 pakartojimus. Padidinkite judesių skaičių nuo treniruočių iki mokymo, kol galėsite užpildyti tris 20 pakartojimų rinkinius. Jei galite daugiau - tiesiog gerai!

1. Tinkama mityba

Ir galiausiai kalbėkime apie tinkamą mitybą. Be jo, bet koks pratimas, bet koks pratimas yra visiškai nenaudingas. Tinkama mityba pagerina mokymo efektyvumą kartais. Padarykite galimybę atsisakyti riebalų keptų maisto produktų, pridėti daržovių ir vaisių (kuo daugiau, tuo geriau), sumažinti konditerijos gaminių vartojimą. Pradėkite dieną su pusryčiais. Prisiminkite vieną neginčijamą tiesą - tiesiog reikia pusryčių. Su pusryčiais dienos metu išvengsite mieguistumo ir lengvo galvos svaigimo. Kuo geriau valgote, tuo mažiau valgote vakare. Niekada nepradėkite darbo dienos tuščiu skrandžiu. Tai patikimiausias ir patikimiausias būdas uždirbti gastritą, o tada jau opa.

Jei naudojate ryte, pusryčiai yra privalomi. Pabandykite valgyti bent 40 minučių prieš treniruotę. Dienos metu užkandžiai ir sumuštiniai, o ne bananai, riešutai ir jogurtas.

Svarbiausia prisiminti, kad mūsų būklė priklauso nuo mūsų, ir niekas mums nepadės, jei mes to nenorime. Padarykite sportą savo gyvenimo būdu. Įveikti save ir savo tinginybę, pradėti praktikuoti ir labai greitai negalėsite prisiminti, kaip gyvenote be sporto anksčiau. Graži figūra ir sveikas kūnas jūsų rankose! Nepraleiskite progos turėti ploną ploną figūrą ir puikią nuotaiką!

Penki paprasti, bet veiksmingi raumenų tonizavimo pratimai

Paprasti pratimai, skirti gražiai figūrai, kuriuos galima atlikti namuose

Mokymo metu labai svarbu pasirinkti vidutinį apkrovos intensyvumą, nes jei nesate pripratę prie pratybų, tai suteiks jums galimybę dirbti subalansuotu ir vidutiniu tempu. Atlikite šiuos paprastus pratimus, kad palaipsniui pagerintumėte savo rezultatus ir pasiruoštumėte rimtesnėms pratyboms.

Pratimai yra labai svarbūs, norint sukurti gražią figūrą ir turėti gerą sveikatą. Geros treniruotės dėka galite gauti gražių formų ir kūno. Žemiau aprašyti paprasti pratimai puikiai subalansuoti, todėl nereikia jaudintis dėl perkrovos.

Be to, jie naudoja skirtingas raumenų grupes.

Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo metu namuose, be jokių papildomų sporto įrangos.

Apskritai pageidautina šiek tiek apsunkinti pratimus, kol pasieksite savo tikslą.

1. Squats

Tai vienas iš klasikinių pratimų, kaip sukurti gražią figūrą.

Squats yra lengva atlikti, jam nereikia papildomos įrangos, ir jos užima mažiausiai laiko. Be to, šis pratimas labai veiksmingai sustiprina sėdmenis, šlaunis ir veršelių raumenis.

Kaip daryti pritūpimus?

• Jei norite padaryti pritūpimą, stovėkite tiesiai ir padėkite kojas į klubų plotį.

• Tada palaipsniui sulenkite kelius. Per šį laiką, kiek įmanoma, nuleiskite sėdmenis prie grindų, laikydami kojas ant žemės.

• Bet kuriuo atveju, nepamirškite visada išlaikyti nugarą tiesiai.

2. Šuoliai

Jei jums reikia ne tik grąžinti kojas į toną, bet ir atsikratyti riebalų perteklių, rekomenduojame atlikti aerobinius pratimus.

Norėdami pasiekti gerų rezultatų, atlikite įvairius šuolius.

• Vienas iš pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, yra šokinėjimas. Šie paprasti pratimai sudegina daug kalorijų ir riebalų.

• Jei asmuo kenčia dėl sąnarių skausmo, galima naudoti batutą. Jei turite namą su kiemu, galite lengvai užsisakyti batutą ir atlikti šį pratimą namuose.

Tačiau atminkite, kad jums reikia šokinėti ant kojų, o ne ant kulnų.

3. Plankas

Labai dažnai riebalai kaupiasi pilve, todėl nepamirškite dirbti šioje srityje. Tačiau teisinga ir sveika mityba taip pat labai svarbi gražiai figūrai (ypač juosmens), todėl būtinai perskaitykite savo mitybą ir pašalinkite kenksmingus produktus.

Planck yra veiksmingas pratimas pilvo srities stiprinimui.

Kaip atlikti juostą?

• Atsilenkite žemyn ir palaikykite kūno svorį ant alkūnių ir pirštų.

• Laikykite kūną aukštyn, lygiagrečiai žemei. Sėdynės nepakeliamos per aukštai, tačiau spauda turi būti laikoma sandariai.

• Laikykite šią padėtį kuo ilgiau.

4. Pushups

Paprastai virš viršutinės kūno dalies reikia dirbti ypač sunkiai, nes ši sritis yra labai linkusi į riebalų kaupimąsi. Norint užkirsti kelią rankų raumens raumenims ir sustiprinti krūtinės raumenis, reikia atlikti tradicinius raumenis.

Yra daug galimybių ir tipų „pushups“. Pradinė padėtis panaši į pratimą „lenta“, kurią mes jau aprašėme ankstesnėje pastraipoje. Tačiau vietoj alkūnių jums reikia pailsėti ant rankų.

5. Atramos tempimas

Norėdami gauti gražią figūrą, reikia ne tik tonizuoti raumenis. Taip pat svarbu turėti teisingą laikyseną, ty krūtinę ir nugarą.

Štai kodėl jums reikia atlikti nugaros pratimus. Dėl to:

• Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite kelius.

• iš šono į šoną, kad masažuotumėte stuburą, atlikite nedidelius svogūnus;

• tada nuleiskite kelius į šoną ir ištempkite. Jūs pajusite įtemptą priešingoje nugaros pusėje. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Šie paprasti pratimai, kuriuos lengva padaryti namuose, užtikrina vidutinę apkrovą ir todėl nesukels sveikatos problemų ar sužalojimų. Būkite nuoseklūs ir patvarūs, ir jūs tikrai matysite rezultatą.

Pratimai raumenų tonams namuose

Sėdimas gyvenimo būdas, būdingas šiuolaikiniam žmogui, labai neigiamas poveikis mūsų sveikatai, jis tampa ligų, pavyzdžiui, diabeto, virškinimo trakto sutrikimų ir širdies ir kraujagyslių sistemos, priežastimi.

Ką daryti? Ypač jums pristatome pratimų rinkinį, kurio įgyvendinimui nereikia specialiai įrengtos vietos. Raumenų tonuso pratimai gali būti atliekami tiek namuose, tiek darbo vietoje.

7 pratimai palaikyti raumenų tonusą

1. Pratimai, kad tonizuotumėte rankų raumenis

Mes sėdi ant kėdės, bet kokio svorio per 1-2 kg rankų, pradedame lenkti ir ištiesinti rankas prie alkūnės sąnarių, būtinai sekite kvėpavimą: sulenkite ranką - iškvėpkite, ištiesinkite - kvėpuokite. Vykdant pratimą būtina išlaikyti laikyseną, treniruotės trukmė - kelios minutės.

2. Pratimai ant nugaros ir pečių

Labiausiai paprasta ir veiksminga pratimai išlaikyti nugaros ir pečių raumenų tonusą yra gerai žinomi stumdymai iš grindų, be to, be pirmiau minėtų raumenų grupių stiprina rankų ir pilvo raumenis.

Stūmimo technika nuo grindų yra tokia: ji yra horizontalioje padėtyje ant kieto paviršiaus, mes pasiekiame pradinę stendą, sulenkiame rankas ir krenta ant grindų, ištiesinkite rankas. Būtinai laikykitės kvėpavimo: iškvėpkite, sulenkdami rankas, įkvėpkite su pratęsimu.

Jei dėl vienos ar kitos priežasties neįmanoma atlikti pratimo, galite sulenkti kelius ir išsukti tik viršutinę kūno dalį.

3. Pratimai tonuoti viršutinę nugarą

Mes atsiguliame ant pilvo, pakeliame ant alkūnių, nesilenkdami ant rankų, naudojant tik nugaros raumenis, sulenkite. Mes sekame kvėpavimą: sulenkite - įkvėpkite, nusileiskite. Mes atliekame tris kartus dešimt kartų.

4. Pratimai krūtinės raumenims

Mūsų rankose galime įkrauti galimas apkrovas, sėdėti ant kėdės, laikyti laikyseną, pasukti rankas ir pečius atidengdami, grįžti į pradinį pratimą su iškvėpimu. Mes atliekame tris artimus penkiolika ar dvidešimt kartų.

5. Pratimai pilvo raumenims

Nuostabūs rezultatai išlaikant pilvo raumenų tonusą, rodo paprastą sukimąsi. Mes nusileidžiame ant nugaros, sulenkiame kelius, iškvepiame, iškvėpdami. Mes atliekame tris kartus dvidešimt dvidešimt penkis kartus.

6. Pratimai kojų raumenų tonizavimui

Pailsėję ant kėdės, stovėdami horizontalioje padėtyje, tiesiai atgal, mes pradėsime sėdėti iki momento, kai klubai yra lygiagrečiai grindims. Mes sekame kvėpavimą: iškvėpti - sukti, įkvėpti - kilti. Vykdome pratimą iki to momento, kai dėl nuovargio ir pieno rūgšties kaupimosi raumenyse negalėsite atlikti pratimų su teisinga technika.

7. Pratimai veršelių ir pėdų tonui

Mes pasikliauname kėdės gale, laikome laikyseną, lėtai pakyla ant pirštų, mes einame žemyn. Keldami - įkvėpkite, nusileiskite. Mes atliekame du metodus trisdešimt kartų.

Vykdydami šį paprastą pratimų rinkinį kasdien, sumažinsite neigiamą sėdimo gyvenimo būdo poveikį, gausite energiją ir gerą nuotaiką!

Mokymas namuose mergaitėms: visas kūno pratybų planas

Norint numesti svorį, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų perteklių, nebūtina reguliariai eiti į sporto salę. Jūs galite atnešti savo kūną į tobulą formą namuose. Mes siūlome Jums paruoštas treniruotes namuose mergaitėms su treniruočių planu ir treniruotės patarimais, kaip efektyviai numesti svorio.

Namų mokymas mergaitėms: privalumai, trūkumai ir savybės

Net jei esate užsiėmę darbo ir šeimos reikalais, 30 kartų per savaitę galite atidėti 30 minučių treniruotei. Ypač jei organizuojate efektyvų mokymą namuose. Jei manėte, kad mergaičių gyvenimas namuose nėra naudingas pratimas, tada išbandykite mūsų paruoštą treniruočių planą dėl viso kūno svorio ir raumenų tono ir gaukite tonuotą ir ploną kūną.

Kodėl reikia atkreipti dėmesį į namų tinkamumą? Kokie yra treniruočių namuose privalumai ir trūkumai lyginant su treniruoklių klubu?

Mokymo namuose privalumai:

• Jūs sutaupote laiko kelyje į sporto salę.
• Nereikia prisitaikyti prie sporto klubo tvarkaraščio.
• Jūs sutaupote pinigų įsigydami prenumeratą.
• Padarydami vieną psichologiškai patogesnį, niekas tavęs nemato ir nesukelia nepatogumų.
• Jums nereikia pirkti specialių treniruočių, galite dirbti namuose ir šortuose.
• Jaunoms motinoms mokymas namuose yra vienintelis išeitis, jei niekas negali palikti vaiko.
• Platus pasiruošusių vaizdo programų ir treniruočių kompleksų pasirinkimas sukurs mergaičių mokymą namuose įvairiai ir efektyviai.
• Jūs turėsite patogų dušą ar vonią su visais reikalingais priedais.
• Jūs galite praktikuoti anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Mokymai namuose:

• Nėra trenerio, kuris atliks teisingą metodą pratimams atlikti.
• Namuose nėra simuliatorių įvairovės, be to, reikia įsigyti papildomą įrangą.
• Turėsite pagalvoti ir padaryti pačius pratimus arba ieškoti tinkamos programos.
• Mokant namuose, mergaitėms reikia turėti stiprią motyvaciją praktikuoti, niekas „išeis“ iš išorės.
• Namuose yra per daug nerimą keliančių dalykų, kurie gali sutrikdyti mokymą: namų ruošos darbus, šeimą, kuriai reikia dėmesio, norą atsipalaiduoti ar sėdėti internete ir tt

Tačiau namų treniruočių patogumas ir komfortas viršija nedidelį trūkumų sąrašą. Viskas, ko jums reikia norint mokytis namuose, yra atlaisvinti nedidelę erdvę bute, atidėti 30–60 minučių pamokai, parengti pratybų planą ir pradėti mokymą.

Įranga mokymui namuose

Svorio netekimas ir kūno tonas gali būti praktikuojami namuose ir be papildomos įrangos. Pratimai su savo kūno svoriu suteikia didelę apkrovą ir padeda išsiaiškinti pagrindinius raumenis ir pagreitinti riebalų praradimo procesą. Tačiau norint, kad mokymai būtų įvairesni, pageidautina turėti bent hantelius: jie bus ypač naudingi atliekant stiprumo pratimus. Be hantelių, jums gali prireikti kėdės, lovos ar lovos stalo kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos.

Jei turite papildomos įrangos namuose ar turite galimybę įsigyti, tai padės jums įvairinti pratimus ir padidinti mokymo efektyvumą. Tačiau, svarmenys - tai pagrindinė įranga, kuri bus pakankama pilnavertėms treniruotėms namuose mergaitėms. Taip pat patartina turėti kilimą ar kilimėlį ant grindų, jei turite kietą arba šaltą grindį.

Kokią kitą inventorių galima įsigyti:

• Fitneso guma: populiariausias inventorius pastaruoju metu, idealiai tinka klubams ir sėdmenims.
• Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kokiam treniruotei namuose.
• Fitball: apvalus rutulys pilvo pratyboms ir pilvo stabilumo raumenų vystymuisi.
• Tubular Expander: idealiai tinka mokyti rankas, pečius ir nugarą.
• Tempimo juosta: labai naudinga treniruotėms ir tempimui.
• Masažo video: raumenų atsigavimui po treniruotės ir savęs masažo.
• TRX kilpos: funkciniams treniruotėms namuose.
• Batai: starteriams galite įsigyti paprasčiausią sportinių batelių versiją.

Jei turite elipsoidą, bėgimo takelį ar dviračių treniruoklį, jie gali būti labai veiksmingai naudojami kardio treniruotėms. Bet jei neturite jų, tuomet nereikia įsigyti sporto simuliatorių. Širdis gali būti praktikuojamas be papildomos įrangos su savo kūno svoriu. Skaityti daugiau: Kardio treniruotės namuose: pratimų pasirinkimas + pamokos planas.

Taigi, kardio treniruotėms ir kūno tonų funkcijoms, galite tai padaryti be papildomos įrangos su savo kūno svoriu. Stiprumo treniruotėms reikės nuo 1 kg iki 10 kg svarmenų, priklausomai nuo jūsų pajėgumų ir tikslų. Jei planuojate mokyti namuose ilgą laiką, tai geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius butelius su vandeniu arba dizaino svarmenimis:

Mokymas namuose mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Visada treniruotės turi prasidėti sušilimu (7-10 minučių) ir baigiant ruožu (5-7 min.). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada turėtumėte prisiminti. Žr. Mūsų pasirinkimus, kaip įšilti ir tempti:

2. Nenaudokite viso skrandžio. Mokymas turėtų prasidėti po 1-2 valandų po paskutinio valgio.

3. 1,5-2 valandos prieš treniruotę, galite sau leisti pilną maistą. Jei tai neįmanoma, prieš pradedant sesiją, atlikite nedidelį angliavandenių užkandį. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau valgyti nedidelę dalį baltymų + angliavandenių (pvz., 100 g varškės + obuolių arba 1 išrūgų baltymų piene). Tačiau, norint numesti svorį, svarbiausias dalykas yra ne tai, ką valgote prieš ir po treniruotės, bet kaip jūs valgote visą dieną.

4. Praradus svorį, 80% sėkmės priklauso nuo mitybos. Jei suvartosite daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali praleisti, net kasdienės treniruotės jums nepasieks. Pradedantiesiems galite pereiti prie tinkamos mitybos arba pradėti skaičiuoti kalorijas.

5. Galite rengti ryte tuščiu skrandžiu. Pamokos laikas neturi įtakos svorio praradimo procesui, todėl rytines valandas pasirinkite tik tuomet, jei po to, kai atsibundate, patogu. Per 30 minučių po sesijos galite užsisakyti pusryčius, pageidautina baltymų + angliavandenių.

6. Nepamirškite gerti vandens. Gerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotės pradžią ir po treniruotės pabaigos - vieną ar dvi stiklines vandens. Klasės metu gerti kas 10 min.

7. Įsitikinkite, kad užsiimate sportbačiais, kad nepažeistumėte kojų sąnarių. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kad palaikytumėte krūtis ir patogius drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, kurie netrukdo judėti. Jei darote jogą, pilates ar darote ramius pratimus ant grindų, tuomet sportiniai bateliai nėra reikalingi.

8. Sunku perkrauti save treniruotėmis, iš pradžių pakanka 3 kartus per savaitę treniruotis 30 minučių. Palaipsniui galite padidinti pamokų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę 45 minutes, jei norite priversti rezultatus.

9. Jei turite nugaros problemų, geriau sumažinti nugaros pratimus, kurie atliekami ant nugaros, juos pakeičiant liemenėmis ir hiperextension variantais:

10. Galite naudoti širdies ritmo monitorių pulsui stebėti, išlaikyti riebalų degimo plotą ir suskaičiuoti sudegintas kalorijas per sesiją.

12. Jei norite numesti svorio ir sudeginti riebalus, tada stiprumo pratimų metu naudokite nedidelį svorį nuo 1-3 kg. Jei norite priartinti raumenis ir juos sustiprinti, viršutinei kūno daliai naudokite 4–7 kg svorį ir apatinę kūno dalį - 5–10 kg.

12. Nepamirškite apie kvėpavimą treniruočių metu namuose. Stengdamiesi atsipalaiduokite giliai įkvėpkite savo nosį, iškvėpkite burną. Kvėpavimas negali būti atidėtas.

13. Dalyvauti siūlomose programose reikia ne mažiau kaip 1,5-2 mėnesių, tuo pačiu didinant pratimų trukmę ir didinant svarmenų svorį. Tada galite pakeisti programą, apsunkinti mokymą ar didinti svorį.

14. Jei norite numesti svorio greičiau, pabandykite didinti bendrą fizinį aktyvumą per dieną: vaikščioti ar laisvalaikiu gryname ore.

15. Pasiekę pageidaujamą rezultatą, turite tęsti reguliarią tinkamumą, jei norite išlaikyti tinkamumą.

Mokymas namuose mergaitėms: paruoštas pratybų planas

Mes siūlome Jums 4 paruoštus pratimus, kurie padės jums prarasti svorį arba tonizuoti raumenis, priklausomai nuo jūsų tikslų:

• Treniruotė namuose pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems daugiau svorio
• Treniruotė namuose svorio ir riebalų deginimui
• Treniruotės namuose, norint tonuoti raumenis ir sumažinti kūno riebalus
• Stiprumo mokymas namuose stiprinti raumenis ir įgyti raumenų masę

Kiekviename variante siūloma pratybų planas visam kūnui 3 dienas. Galite treniruotis 3 kartus per savaitę ar daugiau, tiesiog pakaitinkite 3 pratimų rinkinius.

Treniruotė namuose pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems didelį svorį

Jei ieškote treniruočių namuose mergaitėms, kurios tik pradeda sportuoti ar yra antsvorio, siūlome paprastą treniruočių programą pradedantiesiems. Ją sudaro nedidelio poveikio širdies ir stiprumo pratimai be inventoriaus. Pratimai 3 kartus per savaitę 20-30 minučių 1-2 mėnesius ir eikite į sudėtingesnę programą arba palaipsniui prisotinkite treniruotę intensyvesniais pratimais.

Treniruotėms mes naudojame apykaitinį modelį: kiekvieną pratimą atliekame 30 sekundžių + 30 sekundžių, kad pailsėtume, o tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, mes sustojame 2 minutes ir vėl pradedame ratu nuo pirmosios treniruotės. Mes pakartojame treniruotes 3 apskritimuose (pradžioje jūs galite padaryti 1-2 apskritimus, pamatyti, kaip jaučiatės). Jei pratimas atliekamas dviem pusėmis, tada atliekame 30 sekundžių, pirmiausia iš vienos pusės, po to 30 sekundžių. Kiekvienas ratas užtrunka 7-8 minutes.

1 diena

2. Pakelkite kojas (abiejose pusėse)

3. Statinė juosta (gali nuleisti žemyn)

5. Kojų keltuvai tiltyje

6. Paliesdami kulkšnį

2 diena

1. Kelio iškėlimas į krūtinę

3. „Medžioklinis šuo“

4. Veisimo rankos ir kojos

5. Sumažinti klubo, esančio jos pusėje (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Kojų pagrobimas galinėje plokštelėje

3. Šoninis įlinkis (abiejose pusėse)

4. Ėjimas su rankų praskiedimu ir blauzdos viršijimas

5. Šoninis kojos keltuvas ant visų keturių pusių

6. Rusijos posūkis

Treniruotė namuose svorio ir riebalų deginimui

Jei ieškote treniruočių namuose mergaitėms, norinčioms numesti svorio ir turėti mažai treniruočių, tuomet siūlome pratimų, skirtų riebalams deginti, rinkinį pagal širdies pratimus ir raumenų tonuso pratimus. Šiame namų treniruočių variante taip pat nereikia papildomos įrangos.

Kalbant apie klases, mes vėl naudojame apskritimą: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių, kad pailsėtume, o tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus apskritimui, mes sustojame 1-2 minutes ir vėl pradedame ratu nuo pirmosios treniruotės. Pratimai pratybose kartojami 3-4 ratais (pradžioje, jūs galite padaryti 1-2 ratus, pamatyti, kaip jaučiatės). Jei pratimas vykdomas dviejose pusėse, pirmiausia atliekame iš vienos pusės, po to - kitą. Kiekvienas ratas užtrunka 8 minutes.

1 diena

1. Bėgimas su aukštu kelio keltuvu

2. Žingsnis į priekį

3. Pakelkite rankas į juostą

5. Kojų pakėlimas į šoną (abiejose pusėse)

6. Šoninio bėgio sukimas (abiejose pusėse)

2 diena

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Bulgarijos išpuoliai (abiejose pusėse)

4. Horizontalus važiavimas

5. Maksimali koja (abiejose pusėse)

6. Įjungia juostą

3 diena

1. Šoniniai šuoliai

2. Kėlimas iš kėdės su pakelta kojele (abiejose pusėse)

4. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

5. Pakelkite kojas (abiejose pusėse)

6. Palieskite juostos pečius

Treniruotės namuose, norint tonuoti raumenis ir sumažinti kūno riebalus

Jei jūs ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios nėra antsvorio, bet nori atnešti kūną į formą, tuomet siūlome pratimų rinkinį raumenų stiprinimui ir kūno riebalų mažinimui. Skirtingai nuo ankstesnės schemos, tik vienas kardio pratimas yra įtrauktas į ratą, likusieji pratimai skirti raumenų tonui ir probleminių sričių atsikratymui. Jums reikės 2-5 kg ​​svorio.

Mes treniruojame panašiai apskrito modelio: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių, kad pailsėtume, o tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus apskritimui, mes sustojame 1-2 minutes ir vėl pradedame ratu nuo pirmosios treniruotės. Pratimai pratybose kartojami 3-4 ratais (pradžioje, jūs galite padaryti 1-2 ratus, pamatyti, kaip jaučiatės). Jei pratimas vykdomas dviejose pusėse, pirmiausia atliekame iš vienos pusės, po to - kitą. Kiekvienas ratas užtrunka 7-8 minutes.

1 diena

1. Sumo gurkšnojantis su hanteliu

2. Priveržkite svarmenis bare

3. Squatting

4. Pushups (gali būti keliuose)

5. Lunges apskritime (abiejose pusėse)

6. Dvigubi posūkiai

2 diena

1. Lunge (abiejose pusėse)

2. Veisimo rankas su svarmenimis šlaituose

4. Kojų pirštai

6. Sukimas į šoną (abiejose pusėse)

3 diena

1. Diagonaliniai atakai (galimi su svarmenimis)

2. Šoninė juosta (abiejose pusėse)

3. Peršokti į platų pritūpimą

4. Šoninis įlinkis (abiejose pusėse)

5. Atgalinės padėties keitimas

Stiprumo mokymas namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir stiprinti jėgas

Jei norite sustiprinti raumenis, stiprinti jėgas ir pagerinti kūno sudėtį, mes Jums siūlome stiprumo mokymą namuose. Programa apima svorio treniruotes su svarmenimis. Mes atliekame pratimus nurodytu skaičiumi požiūrių ir pakartojimų (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius iš 10-12 pakartojimų). Tarp artimųjų 30-60 sekundžių poilsio, tarp pratybų 2-3 minučių poilsio.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada svarmenų svoris turėtų būti toks, kad paskutinė kartojimo pasikartojimas būtų atliekamas maksimaliomis pastangomis (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus svarmenis, atlikite daugiau pakartojimų (pvz., 15-20 kartojimų), tačiau šiuo atveju mokymas nebus stiprus, o riebalų deginimas.

Dėl skirtingų pratimų reikia skirtingo svorio svarmenų. Mažų raumenų grupių (rankų, pečių, krūtinės) apmokymui reikia mažiau svorio. Mokyti didelių raumenų grupių (nugaros, kojų) reikia šiek tiek daugiau svorio. Pabrėžiame, kad raumenų masės augimui reikalingi dideli svoriai ir kalorijų perteklius.

1 diena

1. Pushups (gali būti iš kelio): 3x10-12

2. Apkabinimas su svarmenimis: 4x10-12

3. Hantelio stendas spaudai krūtinei: 3x12-15

4. Lunges į priekį: 4x8-10 (kiekvienoje kojoje)

5. Paspauskite tricepsą: 3x12-15

6. Kojos palietimas: 4x15-20

2 diena

1. Hantelis nugaroje: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Dviračio rankenų pakėlimas: 3x12-15

4. Šoninis įlinkis: 4x8-10 (kiekvienoje kojoje)

5. Hantelio stovas pečiams: 3x12-15

6. Kojų kėlimas: 4x15-20

3 diena

1. Grįžtamieji poslinkiai: 3x10-12

2. Sumo gurkšnojantis su hanteliu: 4x10-12

3. Lunges atgal: 4x8-10 (kiekvienoje kojoje)

4. Hantelių pakėlimas į krūtinę pečiams: 3x12-15

5. Veisimo rankos su krūtinės gultais: 3x12-15

6. Pasivaikščiojimas bare: 2x10-15 (kiekvienoje pusėje)

„Gif“ „YouTube“ kanalų dėka: „mfit“, „Linda Wooldridge“, „shortcircuits_fitness“, „Live Fit Girl“, „Nourishmovelove“, „Live Fit Girl“, „Jessica Valant Pilates“, „Linda Wooldridge“, „FitnessType“, „Puzzle Fit“, „Christina Carlyle“.

Jei norite įsitraukti į paruoštą darbą, o ne parengti treniruotės planą, būtinai patikrinkite: 30 geriausių programų pradedantiesiems.

Jei norite papildyti šią treniruotę su kitais pratimais, peržiūrėkite:

Daugelis merginų mano, kad mokymas namuose mergaitėms yra nenaudingas dėl svorio praradimo ir atsikratymo. Tačiau, jei kompetentingai kuriate pamoką, reguliariai treniruotės ir nesuteikiate sau jokio atsipalaidavimo, galėsite greitai patraukti į puikią formą, net ir namuose.