Šokėjai, kilimas! Gerinti liftą

Gražios, „švarios“ kojos pritraukia dėmesį šokyje, leidžia šokėjui atrodyti profesionaliau, nes tvarkingos ir tikslios darbo kojos yra tam tikra gera, aukštos kokybės šokių garantija. Kai kurie laimingi šokėjai savo pobūdžiu yra lankstesni ir formos. Kiti gali tik svajoti apie tokią laimę. Šiandien kalbame apie tai, kaip padaryti šią svajonę realybe.

Kodėl pėdos turi būti gražios?

Pėda yra viena sudėtingiausių žmogaus kūno struktūrų. Taigi jūs suprantate - ketvirtadalis visų žmogaus kaulų kaulų sudaro kojų kaulus! Dabar įsivaizduokite, kaip tai yra sudėtinga kūno dalis? Štai kodėl taip sunku pagerinti kojų darbą, mažai tikėtina, kad pėdos formą bus galima labai paversti netgi šokiruojant. Beje, apie formą. Turime šiek tiek įžvalgos apie anatomiją ir suprasime skirtumą tarp dviejų terminų: arkos ir pėdos kilimo.

  • Arka yra vidurinė kojų struktūros dalis, kuri eina nuo kulno iki kojų pirštų išilgai pėdos apačios.
  • Kėlimas yra viršutinės pėdos dalies tarp pirštų ir kulkšnies dalis.

Pėdų pakėlimas priklauso nuo arkos tipo, kuris gali būti normalus, aukštas arba žemas. Tai lengva nustatyti, tiesiog padėkite pėdą tiksliai ant grindų. Aukštąjį lanką apibūdina vidurinė pėdos dalis virš grindų. Paprastai tie, kurie turi didelį augimą, apie tai žino nuo vaikystės, nes jie tikrai turėjo (ir vis dar) problemų dėl batų pasirinkimo. Koją su aukštu keltuvu galima lengvai atpažinti ir vizualiai - ant viršutinės pėdos dalies matysite mažą kubilą.

Norėdami pakeisti kaulų struktūrą, tai yra kažką daryti su kojos arka, tai bus problemiška, o ne neįmanoma. Bet didėjant jūs galite dirbti gerai, tobulindami savo formą. Jei praktiškai neturite kėlimo pagal gamtą, baletas „paukštis“ jums nespindi, tačiau vis dar įmanoma įkelti kojų raumenis ir suteikti jiems tam tikrą formą.

Pratimai kojoms pakelti

Jei norite, kad „baleto“ kojos, stiprios ir gražios kojos atrodytų puikios bet kurioje padėtyje, turėsite dirbti. Kantrybė, kantrybė ir dar kartą kantrybė bus būtinas šio proceso partneris. Yra daug pratimų kojoms, yra netgi specialūs kėlimo modeliai, siūlome tik keletą idėjų, kaip padaryti savo sudėtingą, veiksmingą, paprastą ir nemokamą.

Atminkite, kad prieš pratimų rinkinį būtina padaryti pašildymą ir pašildyti kojas. Norėdami tai padaryti, galite pereiti ant virvės skirtingais tempais arba, pavyzdžiui, eiti per rumba variantą.

1 pratimas

Sėdėkite, užkabinkite koja rankomis - laikykite kulną ir kitus pirštus su viena ranka. Tada nuspauskite pirštus ir traukite šią kojos dalį žemyn link kulno. Būkite atsargūs, nesuklyskite, tik sklandžiai įtempkite, nes kitaip galite pakenkti raiščiams. Šioje padėtyje jūs turėtumėte pajusti, kad pakilimas pailgėja, 15-20 sekundžių laikykitės šios padėties. Būtina atlikti 3-4 metodus.

2 pratimas

Šiam pratimui jums reikės rankšluosčio. Padėkite rankšluostį ant grindų, stovėkite ant krašto ir pabandykite pirštus perkelti rankšluostį po pėdomis, dirbdami tik pirštais ir pasilikdami vienoje vietoje. Tęskite, kol rankšluostis bus visiškai suspaustas po kojomis. Atlikite pratimus lėtai ir laikykite kiekvieną rankenėlę pirštais mažiausiai tris sekundes. Pakartokite pratimą 3-4 kartus.

P. S. Kuo didesnis rankšluostis, tuo geriau galite dirbti kojomis.

3 pratimas

Stovėkite ant laiptų pakopų abiejose kojose, kulnai turėtų pakabinti nuo pakopų krašto. Lėtai nuleiskite kulnus ant 5 sąskaitų ir laikykite savo poziciją dar 10 sąskaitų. Tada pakilkite iki 5 paskyrų ir vėl laikykite 10 paskyrų. Kai jūs nuleidžiate ir pakeliate kulną, turėtumėte jausti Achilo sausgyslę. Pakartokite pratimą 5 kartus. Asmeniškai aš norėčiau daryti šią užduotį vienoje kojoje, kad galėčiau sutelkti dėmesį į kiekvienos pėdos kūrimą.

4 pratimas

Šis pratimas vadinamas pėdų ritiniu, o tai nėra japoniško patiekalo pavadinimas. Norėdami atlikti, jums reikės teniso kamuoliuko, golfo kamuoliuko ar masažo rutulio. Sėdėkite ant kėdės ir padėkite kamuolį ant grindų. Laikykite kelį teisingu kampu ir padėkite pėdą ant rutulio. Tada sukite kamuolį nuo kojų pirštų iki kulno, tiesindami kelį. Atlikite pratimus lėtai, įsitikinkite, kad masažuojate kiekvieną kojos dalį. Atlikite dvi minutes kiekvienai kojai.

5 pratimas

Skleiskite mažus daiktus (rašiklius, trintukus, saldainius ir tt) ant grindų ir surinkite juos nuo grindų su pirštais. Šis pratimas padės maksimaliai įtraukti visą pėdą į darbą, nes naudosite skirtingas raumenų grupes.

6 pratimas

Sėdėkite ant grindų, ištempkite kojas ar kirskite kojas, pakaitomis tempkite kojas skirtingomis kryptimis, jausdami įtampą. Apie save, iš savęs, į šoną. Padarykite kojų darbą.

Pratybų numeris 7

Atsistokite, pakilkite ant kojų pirštų, palikite kelias sekundes viršutiniame taške, nusileiskite. Pakartokite šį pratimą nuo 30 kartų, palaipsniui didindami apkrovą. Tokiu būdu abu kojas galite mokyti vienu metu arba pakaitomis.

Nepamirškite, kad treniruojant kojas, kaip iš tikrųjų, kitų kūno dalių treniruotėse, svarbiausia yra reguliarumas. Tik tokiu būdu, nedideliais žingsniais, ateisite į brangią svajonę - gražią „tikrojo balniko“ pėdsaką. Sėkmės!

Baleto kilimas

Kojos pakėlimas yra ne mažiau svarbus kokybės nei vyvorotnost kojų. Anatomiškai ir funkcionaliai sudėtinga pėda yra žmogaus kūno ir spyruoklės funkcijų ir pusiausvyros reguliatoriaus funkcijų palaikymas, jis prisideda prie kūno atbaidymo vaikščiojant, bėgant, šokinėdamas. Šokiuose ji taip pat vaidina didelį estetinį vaidmenį, sukurdama pailgintą koją, su pailginta kėlimo sistema, pilną liniją šokio paveiksle.

Anatominė struktūra atskiria koją normalią, išlenktą ir plokščią. Pėda turi dvi išilgines arkos: vidinės ir išorinės. Vidinė (spyruoklė) yra 5 - 7 cm aukščio, išorinė (atrama) yra apie 2 cm, pėdos skersinis lankas. Išilginis išilginis ir skersinis arkos išsiskiria plokščiomis kojomis. Šis defektas turi įtakos choreografijos pamokoms. Su nedideliu plokščiu pėdsaku, naudojant tikslinį mokymą, galima pagerinti kojų arkos. Kojos pakėlimas yra pėdos lenkimas kartu su pirštais. Lifto forma priklauso nuo jo raiščių struktūros ir elastingumo. Yra trys kojų kėlimo formos: aukšta, vidutinė ir maža. Norėdami pagerinti kojų kėlimą, galima naudoti parketo gimnastiką.

Štai keletas pratimų, skirtų gražiam baleto kėlimui.

1 pratimas
Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kojos ištiesė priešais jį. Patraukite pėdas ir pirštus kiek įmanoma toliau nuo savęs iki taško padėties ir tada nuneškite juos į lanksčią padėtį, vėl traukdami pirštus ir keldami į save kuo labiau. Pakartokite 20 kartų.

2 pratimas
I. p.: Tas pats kaip ir pirmojo pratimo metu. Dabar mes suskirstėme judesius - sulenkite pirštus atskirai, atskirai dirbdami su keltuvu (pakelkite keltuvą, palikite pirštus ant mūsų, tada priveržkite pirštus). Atvirkščiai to paties modelio pirmuoju pirštu patraukite save ir tada visiškai pakelkite. Pakartokite 10 kartų ir pabandykite tai padaryti ir atvirkščiai.

3 pratimas
Ip.: Sėdi ant grindų, užrakinti vienos kojos koją, kuri buvo ištempta iki ribos, ir stengiantis pritraukti save (pabandykite ne „nugriauti“ kilimą). Laikykite pėdą šioje padėtyje 10 sekundžių, tada pakeiskite koją. Darykite tą patį lanksčioje padėtyje, nesulenkdami kelio. Pakartokite 5 kartus.

4 pratimas
Ip.: Sėdėkite, paliesdami kulnų kulnus, rankas ant grindų. Ištraukite kojas prie kelio ir grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės išlaikyti savo kūno svorį ne tik ant lipimo, bet ir ant rankų (saugumui). Pakartokite 10 kartų.

5 pratimas
IP: remdamasis vienos kojos keliu ir kito kėlimo keliu, „stumkite“ kulną į priekį. Pratimai be kėlimo gerai vysto brangų „paukštį“. Laikykite kelias sekundes, pakeiskite kojas.

6 pratimas
Padarykite pirštu antrą vietą pirštais. Laikykite ilgą laiką žemiausioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite atlikti „Plie“ apverstos padėties, sekite teisingą kūno padėtį. Pakanka 10 pritūpimų.

7 pratimas
Įrodyta, kaip pagerinti keltuvą, yra ištempti sofą, bateriją ir kitus daiktus, kuriuos galite įdėti pirštus. Jei pojūtis nėra intensyvus, pridėkite „atsargas“ - knygą ar bet kokį kitą plokščią objektą po kulnu. Šioje pozicijoje turite būti nuo 2 iki 10 minučių.

8 pratimas
Battment tendu tradiciniame vykdyme. Labai efektyvus „išradimas“ aukšto kėlimo plėtrai. Vykdydami įsitikinkite, kad kojos yra ištemptos iki ribos kraštutiniame taške ir maksimaliai pasukite koja.

Pasirinkta treniruotė iš svetainės: Šokio aspektai. Labai naudingas šaltinis, rekomenduojame =)

Taip pat primename, kad šioje temoje VC yra speciali grupė. Kviečiame: Kėlimo mėgėjai ir X

Baleto pėdų keltuvas


Veiksniai, į kuriuos atsižvelgiama renkantis vaikus choreografijai.

Renkantis vaikus klasėms choreografinėje grupėje arba vaikų baleto mokykloje, jie atkreipia dėmesį į pareiškėjo išorės etapo duomenis ir taip pat patikrina savo profesinius fizinius duomenis, pvz., Kojų vyvorotnost, kojų būklę (įskaitant kėlimą), šokio žingsnį, kūno lankstumą, šuolis.
Teisingas vaikų pasirinkimas mokytis šokti ir sėkmingas edukacinio darbo uždavinių sprendimas yra galimas tik kruopščiai išnagrinėjus jų anatomines, fiziologines ir psichologines savybes. Tai leidžia jums gauti mažiau klaidų priimant. Diferencijuotas požiūris į vaikus, turinčius skirtingo amžiaus ugdymo lygį mokymo ir švietimo procese, gali turėti reikšmingą pedagoginį poveikį.

KŪNO PROPORCIJOS
POZICIJA
FOOT RETURN

Neeilinis terminas balete - rinkėjų aktyvumas.
Jie pradeda jį kurti pažodžiui nuo pat pirmojo žingsnio, o ne visi gali tobulėti.
Jei balerina nėra susukta, judesiai atrodo suvaržyti ir nepatogūs.
Kojų sukimas yra galimybė paversti kojas (šlaunis, kojas ir kojas) į dehors padėtį (į išorę), kai su teisingai nustatytu kūnu šlaunys, kojos ir kojos pasukamos jų vidine puse.
Norėdami nustatyti vaiko kojos apsisukimą, vaikas patenka į mašiną ir dedamas į padėtį I, laikydamas kūną vertikalioje padėtyje, tada paprašydamas jį sėdėti giliai, palaipsniui nuplėšdamas kulną, kad klubai atsidarytų kiek įmanoma (supinuoti), ty jie siūlo atlikti didįjį. Atsižvelgdami į rankas ant klubų, esančių virš kelio ir padedant vaikui atverti, galite pamatyti, ar jis tai daro lengvai, ar sunkiai. Su gera natūrali vyvorotnosti kojos abu keliai laisvai eina į šonus išilgai peties juostos linijos, o klubo dalis ir klubai sudaro tiesią liniją su keliais. Nepakankamas kojos vyvorotnosti kelio, kai girgždas plačiai atviras, ir eikite į priekį, ir jokių pastangų negalima atidaryti.
Papildomas apgręžimo bandymas atliekamas atliekant pratimą, vadinamąją „varlę“, kuri atliekama gulint ant nugaros, ištraukiant kojas iki sėdmenų, vėliau atidarant klubus į šonus. Jei keliai gali laisvai prilipti prie grindų, tai reiškia, kad pareiškėjas turi vyvorotnost į klubo sąnarius (būtina užtikrinti, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų nukrypimų).
Kojų judėjimą klubo sąnaryje galima patikrinti kitu būdu. Vaikas pakyla į šoną į mašiną I padėtyje. Tada mokytojas pakelia savo koją į šoną 900 ir švelniai traukia jį atgal, tačiau būtina užtikrinti, kad kojelė išlaikytų savo apverstą padėtį. Jei vaikas neturi pakankamai kojų apsisukimo, užtrauktas kulnas ir pėda nepalieka viso pėdos kojos.
Nustatant kojų vėmimą reikia atkreipti dėmesį į:

• dėl klubo sąnario struktūros - nuo kojos atitikties laipsnio, ty nuo viso kojos (šlaunies, blauzdikaulio, pėdos) gebėjimo apsisukti;

• apie galimybę vystyti kojų vėmimą remiantis aktyviu ir pasyviu kojų vėmimu;

• pernelyg lenkimas kelio sąnariuose (ryškios X formos kojos), kurį kartais sukelia raiščių ir raumenų sistemos silpnumas ir neigiamai veikia choreografijos pamokas.

Kojos posūkis ar supingimas šokio metu suteikia menininkui galimybę laisvai atlikti klasikinio šokio judesius ir sudaro sąlygas šiam choreografinio piešinio, atitinkančio meno suvokimo ir grožio įstatymų, aiškinimui. Natūralios ir sukurtos klasėje vyvorotnosti kojos su lengvu žingsniu derinys šokį paverčia tikrai žavingu spektakliu. Tekinimo kojos leidžia pagerinti techniką, padeda sukurti tokią kokybę kaip meniškumas.
Didelis kojų judumas paaiškinamas tuo, kad kai kojos atsiduria padėtyje, didesnis šlaunikaulio posūkis nėra išorėje, bet už klubo sąnario, taip pašalinant kaulų kliūtį kojai atlikti didelius amplitudės judesius. Todėl geros vyvorotnosti kojų reikalavimas - absoliutus klasikinio šokio reikalavimas.
Kojų sąnarių raiščius paveikia kelio sąnario raiščiai, todėl dėmesys skiriamas jų būklei ir galimybei tempti kelio sąnario vidinius raiščius su specialiais pratimais.
Vyvorotnost kojos priklauso nuo dviejų svarbių veiksnių.
Pirma, iš klubo sąnario struktūros. Kai kuriais atvejais acetabulumas yra suplotas, o kitose - giliai. Kuo giliau šlaunikaulio galva patenka į venų ertmę, o raiščiai, kurie femurą tvirtina acetabulume, yra griežtesni, tuo mažiau vyvorotnost kojų, o atvirkščiai, vaikams, turintiems gerų vyvorotnosti kojų, venų ertmė yra sekli ir raiščiai yra elastingi.
Natūralios vyvorotnost pėdos taip pat priklauso nuo acetabulumo vietos. Kai kuriais atvejais jie yra pasukti į priekį, o kitose - labiau į šoną. Jei apatinės ertmės yra šonuose, tuomet net ir šlaunies galva, esanti tokio vaiko tuščiavidurėje dalyje, gali tikėtis vidutinio kojų aktyvumo, o elastingi, elastingi raiščiai padeda pasiekti gerą šlaunų supinaciją. Jei acetabulinės tuščiavidurės angos yra nukreiptos į priekį, arti viena kitos, o šlaunikaulio kaulų galvutės yra pasodintos jose, tuomet ši anatominė kojos struktūra daro vaikus profesionaliai netinkamais choreografijai, nes kojų judėjimo amplitudė yra ribota.
Antra, kojų aktyvumas priklauso nuo būsimos šokėjos kojų struktūros. Kojų ir pėdų formavimas vaikams paprastai baigiasi dvylikos metų amžiaus. Iki to laiko vaiko kojų pirštai yra pasukti į išorę arba į vidų („klubas“). Ir kartais su gera vyvorotnosti į šlaunis, yra bloga vyvorotnosti į kojų ir kojų, ir, atvirkščiai, su gera vyvorotnosti į blauzdas ir kojas, gali būti blogas vyvorotnost į klubus. Laisvo vėmimo šlaunyse su nepakankamu vyvorotnosti kojose ir kojose atveju galite pasiekti kelio sąnario ir kulkšnies judrumą („išsiaiškinti“ savo vyvorotnost).

STOP
„BALLET STEP“
KŪNO LANKSTUMAS
JUMP
JUDĖJIMO KOORDINAVIMAS

Tarp motorinių funkcijų, judesių koordinavimas yra ypač svarbus šokiui. Yra trys pagrindiniai koordinavimo tipai: nervų, raumenų, variklio.
Nervų koordinavimui būdingas ritmo, pusiausvyros, įvairių pozų, laikysenos ir tt pojūtis. jie gali būti fiksuoti atmintyje. Prisimindami judėjimą, profesinė atmintis yra vienas iš koordinavimo ypatumų, priklausomai nuo vizualinio ir vestibuliarinio aparato bei kitų organų darbo.
Raumenų koordinavimui būdinga raumenų grupės sąveika, užtikrinanti kūno stabilumą (vaikščioti, važiuoti ir kitus judesius).
Variklio koordinavimas - tai kūno sąsajų judėjimo erdvėje ir laiku koordinavimas (vienu metu ir nuosekliai).

MUZIKOS RYTHMIC KOORDINAVIMAS
STABILUMAS
TEMPERAMENTAS

Mokant vaikus šokti, būtina žinoti, kokio tipo aukštojo nervo veikla yra šios vaiko psichika.
Asmeniui būdingi keturi aukštesnės nervų veiklos rūšys:

• Sanguine temperamentas - stiprus, subalansuotas, judrus;
• cholerinis temperamentas - stiprus, nesubalansuotas, judrus;
• flegmatinis temperamentas - stiprus, subalansuotas, inertiškas;
• melancholiškas temperamentas - silpnas.
Iš keturių tipų temperamentų, sanguinai ir choleriški žmonės yra laikomi tinkamiausiais šokiui, flegmatiniams žmonėms reikia specialių, individualių pamokų.

Normalus (teisingas) laikysena ir laikysena su nuokrypiais
- normalus (teisingas) laikysena; A1 - normalus (teisingas) profilio profilis;
b - stoop (kyphosis); įlinkis apatinėje nugaros dalyje (Londosis); d) pjautuvo asimetrija (nedidelė skoliozė);
d - X formos kojos; e - O formos kojos

Pėdų keltuvas

Kas yra kojų pakėlimas?

Kojos pakėlimas yra ne mažiau svarbus kokybės nei vyvorotnost kojų. Anatomiškai ir funkcionaliai sudėtinga pėda yra žmogaus kūno ir spyruoklės funkcijų ir pusiausvyros reguliatoriaus funkcijų palaikymas, jis prisideda prie kūno atbaidymo vaikščiojant, bėgant, šokinėdamas. Šokiuose ji taip pat vaidina didelį estetinį vaidmenį, sukurdama pailgintą koją, su pailginta kėlimo sistema, pilną liniją šokio paveiksle.

Kodėl turėtumėte pakelti koja, net jei nesate šokėjas ar gimnastas?

Visų pirma, sveikatai ir savo saugumui!

Su šiek tiek pailgintu kėlimu, pėdos yra labiau veikiamos sužalojimų (patempimų, sumušimų ir tt), kurios paprastai būna staiga ir netikėtai.

Arba, pavyzdžiui, maudosi jūroje / rezervuare ir pradėsite mažinti pėdą, kad ji taptų nekontroliuojama. Taip yra dėl to, kad pėdos raumenys yra pernelyg suvaržyti, o įtampa yra pernelyg įtempta. Kad išvengtumėte šio įvykio, turėtumėte įsitempti pėdą.

Tempimo pėdos kilimas, net užsispyręs treniruotės - gana sunkus iššūkis. Daugelis choreografų ir pedagogų yra linkę manyti, kad beveik neįmanoma pakeisti pėdos formos, o tai reiškia, kad reikia priimti tai, kas kilo iš gamtos.

Vis dėlto nebūtina pateikti tokių nuomonių. Tiems, kurie praktikuoja baletą, šokį ar gimnastiką, ypač svarbu, kaip atrodo pėdos ir kaip jis yra mobilus.

Pratimai, padedantys pėdų pakėlimui į kai kuriuos, suteikia gerą rezultatą, kai sistemingai treniruojasi pėdos.

Kojų raumenų stiprinimas su elastine juosta

Anatominė struktūra atskiria koją normalią, išlenktą ir plokščią. Pėda turi dvi išilgines arkos: vidinės ir išorinės. Vidinė (spyruoklė) yra 5 - 7 cm aukščio, išorinė (atrama) yra apie 2 cm, pėdos skersinis lankas. Išilginis išilginis ir skersinis arkos išsiskiria plokščiomis kojomis. Šis defektas turi įtakos choreografijos pamokoms. Su nedideliu plokščiu pėdsaku, naudojant tikslinį mokymą, galima pagerinti kojų arkos. Kojos pakėlimas yra pėdos lenkimas kartu su pirštais. Lifto forma priklauso nuo jo raiščių struktūros ir elastingumo. Yra trys kojų kėlimo formos: aukšta, vidutinė ir maža.

Kaip sukurti liftą? Balerinų malonė ar veiksmingai traukiamos kojos

Gražiai ištempta kojinė „kaip balerina“ - garsus „aukštas pėdos kilimas“ - kiekvienos profesionalios šokėjos išskirtinis bruožas ir pasididžiavimas. Tačiau, net jei mėgėjų lygiu treniruojate polių šokį ar juostelę, jūs negalite daryti be geros kojos tempimo: visi „moteriškų“ krypčių elementai reikalauja plonų, puikiai ištemptų kojų. Todėl šiandien kalbėsime apie būdus, kaip greitai ir efektyviai plėtoti liftus.

Pratimai kojoms tempti

Efektyviausi kėlimo pratimai:

  1. Mes stovime tiesiai. Vieną pėdą pakėlėme ir švelniai prispaudėme prie grindų „į priekį“ link įtampos jausmo. Mes laikome 2-5 minutes, o mes pėdos ant kojinės, mes patraukiame į priekį į priekį tiek pat laiko.
  2. Mes sėdime ant grindų, traukdami kojas į priekį. Alternatyviai, mes ištempiame abu kojines ant save ir nuo savęs, laikome juos ištemptoje padėtyje 15-20 sekundžių. Mes atpalaiduojame apskritus judesius ir kartojame dar 2-3 kartus. Toliau kartojame tuos pačius judesius, bet kojos pasuko į išorę ir į vidų.
  3. Sulenkite vieną koją į sėdėjimo padėtį. Ištiesinkite antrą iki ribos, paimkite koją su ranka ir patraukite ją į save, laikykite 10-15 sekundžių. Mes išlenkiame darbuotoją į save, ištempiame ir traukiame kėlimą į save, laikydami savo kulną didesniam pasipriešinimui. Pakartokite 3 kartus.
  4. Mes nueisime į keturias puses, sėdime su savo sėdmenimis ant grindų prispaustų kojinių. Mes nuplėšiame kelius nuo grindų, pakyla ant ištemptų aukštumų ir rankų. Laikykite 15-30 sekundžių 3 kartus.
  5. Mes ieškome vietos su gana plačiu atstumu šalia grindų, kur galite klijuoti pirštus - sofą, drabužių spintą, bateriją ir tt Mes sėdime ant sėdmenų, ištempti kojas ir stumti pėdos plyšį, traukti 3-5 minutes. Jei įtampa yra silpna arba jos nėra, po kulniukais įdėjome knygą ar pagalvę.

Pėdų armatūra

Pėdos ir kulkšnis - viena iš jautriausių ir trauminių zonų, nes jie turi didžiulę apkrovą. Sumažinkite traumų riziką ir treniruotes, padedančias stiprinti raumenis:

  • Prieš kiekvieną treniruotę darome šildymo kontūrus su kojomis - tiek tempimo, tiek šokio.
  • Mes stovime tiksliai, atliekame 30–50 lėtų kojinių pakilimų 2-3 kartus.
  • Lipkite į pirštus ir eikite tiesia linija arba lėtai pakilkite laiptais - 3-5 minutes.
  • Mes einame apskritime, pirmiausia išorėje, o tada pėdos viduje - 1-2 minutės.
  • Mes keliame ant plokščių pėdų ir stengiamės judėti „pirštais“ su pirštais, nesulenkdami kelio - pusę minutės. Patartina nevykdyti pernelyg kietų paviršių, kad būtų išvengta skausmingų pojūčių pirštais.
  • Mes sėdime ant grindų, traukiame kojas į priekį ir lėtai, banguoti judesius su pirštais į priekį ir atgal - nuo 20-30 kartų per 3 žingsnius.
  • Švelniai peršokame į kojines 20-30 kartų dviem rinkiniais. Niekada nedarykite be pašildymo!

Tinkama mityba

Deja, tempimo greitis priklauso ne tik nuo apšilimo, pratimo dažnumo ir intensyvumo. Kartais procesas vyksta per lėtai dėl susilpnėjusios raumenų ir sąnarių struktūros dėl netinkamos mitybos ir vertingų maistinių medžiagų trūkumo.

Tinkama mityba, skirta efektyviam kojų tempimui:

Didelis kiekis švaraus vandens. Visuotinė tempimo taisyklė - vanduo reguliuoja tinkamą medžiagų apykaitą ir vandens ir druskos pusiausvyrą.

Nesugadintas ir sūrus. Tokie patiekalai padidina natrio kiekį, sukelia raiščius ir sąnarius, kurie yra nelankstesni.

Riebalų rūgštys. Padidinkite raumenų elastingumą, prisidės prie sočiųjų riebalų rūgščių, augalinių aliejų, riešutų, sūrio ir žuvies.

Sierą turinčios amino rūgštys. Kolageno „baltymų lankstumui“ gaminti, organizmui taip pat reikia sieros turinčių amino rūgščių. Sudėtyje yra kviečių gemalų, brokolių, česnakų, kiaušinių trynių, raudonųjų pipirų ir migdolų.

Šokėjų - klubo kojos priešas

Dažnai pasitaiko, kad šokėjas, turintis gerą ruožą ir tinkamą mitybą, vis dar negali gražiai atlikti elementų - dėl anksčiau nepastebėtų inborn klubų, kurie gali neatrodyti aiškiai prieš pradedant rimtą veiklą. Bet jei radote panašią problemą - nesijaudinkite! Tai galima ištaisyti pratimais:

  1. Mes sėdi su kojomis pratęstas. Viena ranka laikydami blauzdą, kita švelniai sukasi koją išorinėje pusėje. Pakartokite 2 apsilankymus 10-15 kartų kiekvienoje kojoje.
  2. Toje pačioje padėtyje mes padedame kojoms platų elastingą juostą ir ištempiame, paliekant kulnus uždarytus. Pakartokite 10-15 sekundžių 3 skambučiams.
  3. Pastovioje padėtyje mes tapome priekine pėdų dalimi ant plokščios 10-15 cm juostos, laikydami savo rankas sieną, stalą ar palangę. Mes keliame, laikykite kulnais 10-15 sekundžių svorio, mes krisime. Pakartokite 15-20 kartų.
  4. Pradinė padėtis - raide V formos kojos. Nuo to pradžios einame į priekį su „silkių kaulais“. Kiekviename žingsnyje priekinės pėdos kulnas žiūri į didįjį nugarėlės pirštą, bet tarp kojų yra pusė peties pločio.

Ortopedai taip pat pataria jums atlikti šiuos pratimus, kad išvengtumėte pėdų ir pagerintumėte eiseną.

Kviečiame Jus į individualius polių šokio užsiėmimus ir stoti į mūsų studiją Maskvos centre. Užtikriname, kad mūsų studentai būtų puikios formos, mes mokome defilijos meną, padedame rasti gerą ruožą ir didelį keltuvą!

Skaitykite toliau:

Kaip greitai patekti į skilimus? Kaip gauti lanksčią nugaros ir plastiko kūną? Pasimokykite savo kūnu ir reguliariai dirbkite sau. Žemiau pateikiamos aštuonios geros tempimo taisyklės, susijusios su dalijimais, ir visam kūnui, kaip organizuoti treniruotes, kur pradėti ir kaip tai padaryti tikrai veiksmingai. Mes aktyviai naudojame visas šias taisykles stilingose ​​klasėse mūsų studijoje Maskvoje.

Tempimo klasės Maskvoje pradedantiesiems turi savo taisykles. Svarbu pasirinkti veiksmingą ir tuo pat metu taupomą mokymo programą. Pradedantiesiems geriausiai tinka statinis ir pasyvus tempimas. Kas tai?

Iš pradžių pradedantiesiems atrodo, kad ji yra arti virvelės - pirmieji centimetrai labai greitai išnyksta, o kiekvienoje treniruotėje kojos eina žemyn ir nuleidžia į grindis. Bet ateina laikas, kai jis lieka tik šiek tiek į branginamą nulį - ir ne grimzti per apačią, ir bet koks bandymas paversti kojas klastingai įvairiomis kryptimis! Pakalbėkime apie tai, kaip plėtoti mūsų sąnarius, kad skilimai būtų tvarkingi ir lygūs.

Straipsniai

Garsus „katės malonė“ ir gražūs, pasitikintys judesiai šokyje tiesiogiai priklauso nuo šokėjos lankstumo, todėl tempimas

Gražus polių šokio elementas, kurį galima atlikti tiek statika, tiek dinamika. Kaip atlikti. Vienas iš

„Kai mylite, jūs nežinote; kai žinote, jums nereikia meilės“. Šis garsus pasakymas yra dar vienas amžinojo patvirtinimas

Elementų polių šokio vidutinis sudėtingumo lygis. Kaip atlikti. Vienas iš labiausiai paplitusių šio elemento išėjimų yra iš

Daugelis žmonių atkreipė dėmesį į nuostabų plastiką ir gebėjimą valdyti mergaičių kūną šokdami ant pilono. Ne vyrai

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Mūsų adresas: Maskva, 2. Pavlovskio ežeras, 13.

El. Paštas: [email protected] Visos teisės saugomos. Kopijuojant aktyvią nuorodą į svetainę privaloma 1366.ru.

Šokio aspektai

Šokių dienoraštis

Kaip sukurti baleto paukštį?

Neįmanoma išlikti abejingiems šiems nuostabiems paukščiams, blaškantiems baleto pasirodymuose. Kiekvieną kartą ir tada jie sklinda į orą, žemę ir yra pasirengę vėl kilti...

Teisingas gražus balerinos pėdos posūkis yra vadinamasis „baleto paukštis“. Branginamo paukščio formulė yra paprasta: labai aukštas pakėlimas + tobulas vyvorotnost, o kulnas yra priekyje ir pirštai yra traukiami atgal. Kai šokėja demonstruoja gražiai ir teisingai kreivą pėdą, paaiškėja, kiek pastangų ir pastangų ji įdėjo į šokį. Mano draugas vadina šias „bananas“ (lipimo lenkimas tikrai primena bananą). Bet jei jūsų iki šiol esate „agurkai“, neturėtumėte nevilti, daryti baleto pratimus ir atlikti tam tikrus pratimus gali būti labai arti norimo paukščių!

Negalima tikėtis statyti paukštį per 3 dienas, todėl reikės sistemingo mokymo. Bet jau po pirmųjų pamokų jūs pajusite, kiek pasikeitė jūsų gyvenimas, ir kad jums yra daug lengviau išlaikyti koją įtemptoje ir pasuktoje padėtyje! Beje, šie pratimai yra labai paprasti - juos galite padaryti namie. Viskas, ko reikia, yra noras dirbti sau.

Tempimas

Ankstesniuose straipsniuose buvo išsamiai aprašyta, kaip traukti sunkiai pasiekiamas vietas kėlimo kojoms. Šiuos pratimus galite naudoti arba - sėdėti ant grindų, paimkite kojas rankomis - viena ranka pakyla (kaulai šalia nykščio), kita - ant kulno. Patraukite kulną aukštyn ir aukštyn priešinga link grindų. Ši procedūra taip pat vadinama „pakilimo pakilimu“, nors nebūtina ką nors nutraukti - pakanka 10 sekundžių pakelti šią poziciją ir pakartoti 3 kartus.

Priešinga lentelė

Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, mes padedame kojoms ant mūsų pusiau pirštų, tuo pačiu metu stengiamės pratęsti keltuvą kiek įmanoma, nesukeliame kulno, laikome jį aiškiai virš nykščio. Perkelkite kūno svorį ant pirštų, tada pereikite prie pakilimo. Stenkitės nepastebėti koja ant pirštų ir nuvilkite. Šiame pratime labai svarbu kontroliuoti kulno padėtį, nes jei jis pradeda žlugti, paukštis žlugs.

Drugelis ant pirštų

Sėdėkite ant grindų, kartu kojas, nuleiskite ant grindų. Apvyniokite rankas aplink kulkšnį ir, laikydami kulną kartu, padėkite kojas ant savo pusių pirštų. Lygiai priveržkite kelius prie grindų ir stumkite į priekį, laikydami ant pirštų. Svarbu išlaikyti savo laikyseną tiesiai. Jūs turite sėdėti dabartinėje vietoje bent 1 minutę.

"Puodelis arbatos"

Pastovioje padėtyje atidarykite koją 45 laipsnių kampu. Įsivaizduokite, kad pėdos arka yra puodelis arbatos. Tai leis jums pajusti koja horizontalioje plokštumoje. Tai yra, jums reikia pasukti savo kulną tiek daug ir įdėti savo pirštus ant grindų, kad puodelis galėtų laikyti ant kojų. Laikykite savo koją šioje padėtyje 5-10 sekundžių, pakeiskite koją. Padaryti 3 metodus.

Minkštas ritinys

Tiesiog stovėkite, padėkite vieną pėdą ant pusiau piršto, padarykite jai savo svorį, tada švelniai sukite pėdą ant kėlimo, vėl suteikite savo svorį. Įstumkite kulną į priekį, kiek įmanoma, neleiskite jam nukristi, laikykite įtampą. Nustatykite padėtį 5-10 sekundžių, pakartokite kitą koją. Pakanka 5 pakartojimų.

Atvirkštinė įtampa

Pratimai yra tarsi „puodelis arbatos“. Skirtumas yra tas, kad čia mes vis dar dirbame su pirštais. Pratimai padės pajusti pirštus nuo lifto, kurie suteiks galimybę geriau kontroliuoti savo paukštį. Taip pat sustiprinkite pėdos arką, kuris yra būtinas „paukščiui“. Išstumkite kojas, pakeldami 45 laipsnius. Dabar traukite tik pirštus, išlaikydami ištemptą pakėlimą ir apverstą kulną. Laikykite 5-10 sekundžių ir vėl traukite. Atlikite pratimus, kol pirštai atsistos ir ne daugiau kaip 5 rinkiniai.

SUR LE COU DE PIED

Atėjo laikas patikrinti mūsų paukščius. Geriausia, kad paukštis yra matomas pačiose vietose. Ar visi trys šios pozicijos variantai palaikomi - priekyje, pagrindiniame, gale. Nepamirškite auksinių taisyklių. „Sąlyginėje“ padėtyje - mažas pirštas paliečia kulkšnį, mes traukiame kulną į priekį, iš esmės „mes laikome“ kulkšnį su pėdomis (apkabindami), „iš nugaros“ - kaulas paliečia tik kulną, pirštai yra traukiami atgal, kiek įmanoma. Stovėkite kiekvienoje padėtyje mažiausiai 10 sekundžių. Tai viskas - žavėk savo paukštį!

Jei jums patinka pratimai, dalinkitės straipsniu su draugais! Skaitykite daugiau apie galvos svaigimą čia ir apie atsigavimo raidą šiame straipsnyje.

Pėdų keltuvas

Pėda yra distalinė apatinių galūnių dalis ir yra sąlytis su žemės paviršiu ir padeda asmeniui vaikščioti ir stovėti. Kojos dalis, kuri tiesiogiai liečiasi su žeme, vadinama pėdomis ar padais.

Struktūrinės savybės

Kojų kaulų struktūra suskirstyta į tris dalis - priekinę, vidurinę ir užpakalinę. Priekyje yra pirštai ir apatinė pėdos plokštė, vidurinė dalis iš tikrųjų yra arka, o kulno sritis priklauso nugaros sekcijai.

Arka yra kojos dalis, kuri paprastai neliesa žemės paviršiaus dugno ir išauga iš viršaus. Vaultai atlieka amortizavimo funkciją, kuri reikalinga sąnarių ir stuburo apsaugai nuo streso. Vaiko kūno formavimasis gali būti baigtas 5 metus arba iki 10 metų.

Pėdų pakėlimas priklauso nuo arkos tipo, kuris gali būti normalus, aukštas arba žemas. Nustatykite, kad jis yra lengvas, tiesiog reikia pėdą tiksliai pastatyti ant grindų. Aukštasis lankas pasižymi dideliu vidurinės kojos dalies pakilimu nuo galo virš grindų paviršiaus.

Žmonėse, turinčiuose aukštą lanką, yra silpna išraiška, ty pėsčiomis vaikščiojant ar bėgant, kaip jis buvo, žlunga į išorę. Tokiu atveju dalis nykščio apkrovos perkeliama į paskutinius du. Didelės pėdos, kurių nepakankamumas yra nepakankamas, yra linkusios patempti ir gali sukelti diskomfortą keliuose.

Jei lankas yra mažas, pėdos padas beveik visiškai ant grindų, nėra fiziologinio lenkimo. Pėdos atrodo plokščios, labai pastebimos, o vaikščiojant pagrindinė apkrova patenka į priekinę dalį, ypač ant nykščio. Todėl tikėtina, kad valgus deformacija padidės, kai pirmasis pirštas pradės nukrypti į vidų.

Su plokščiomis kojomis yra pernelyg didelio ryškumo, pėdos įsijungia. Tai sukelia pernelyg didelį sąlytį su grindų ar žemės paviršiu ir sumažina gastrocnemius raumenų efektyvumą.

Verta paminėti, kad labiausiai paplitęs yra normalus skliautas, kuriame pėsčiomis ir kitais judesiais pėdos neiškraipo biomechanikos.

Kaip atpažinti jūsų tipą

Tikslus ir greitas atsakymas į klausimą apie arkos aukštį gali būti pasiektas lankantis ortopedijos gydytoju ar traumatologu. Taip pat yra būdų nustatyti skliautų tipą namuose - šlapiausias bandymas yra garsiausias ir tiksliausias.

Norėdami atlikti drėgną tešlą, reikės popieriaus ir vandens, tačiau vietoj vandens galite naudoti grietinėlę ar sviestą. Kojų padai turi būti mirkomi vandenyje arba skleisti storu kremu (aliejumi), tada stovėti ant paruošto popieriaus lapo. Kojos turi būti tiesios ir tiesios, natūralios.

Gaunami spaudiniai jums pasakys apie galimus nukrypimus arba patvirtins, kad viskas yra gerai su kojomis. Norint iššifruoti rezultatus, reikia nubrėžti vieną liniją nuo nykščio trinkelės centro iki kulno, o kitą - statmenai pirmajai nuo siauriausio taško, kur griovelis kiek įmanoma susiaurėja. Tada išmatuokite abiejų linijų ilgį.

Paprastai trumpesnės linijos, statomos statmenai, ilgis turėtų būti šiek tiek daugiau nei pusė viso pėdos ilgio. Ir kaip nustatyti pėdos kilimą, jei arkos savybės jau žinomos? Labai paprasta: aukštas kojos lankas atitinka aukštą lanką, kai plokščia pėdos yra plokščia, maža.

Verta pažymėti, kad su laiku diagnozuojant plokščias pėdas vaikams gali būti ištaisyta, o tai negali būti pasakyta apie suaugusiųjų deformaciją. Tačiau galite sumažinti plokščių pėdų poveikį, pasirinkdami tinkamus batus. Tai gali būti ortopedinis modelis arba reguliarus, atitinkantis dydį ir turintis specialių vidpadžių.

Ortopediniai įdėklai į batus (vidpadžiai, kulnų pagalvėlės) suteiks kojoms patikimą atramą, tolygų apkrovą. Naudojant ortopedinius prietaisus, kojos bus mažiau pavargusios, o skausmo sindromas nustos nerimauti.

Siekiant išsiaiškinti diagnozę medicinos įstaigose, buvo naudojami tokie metodai kaip augalija, podometrija ir rentgeno spinduliai. Daugeliu atvejų pakanka atlikti pastaruosius, rentgeno spinduliai paprastai yra dviem projekcijomis - tiesia linija ir pusė.

Kojų augimo didinimo metodai

Nepaisant sudėtingos struktūros ir mobilumo, žmogaus pėdos stiprumas yra didelis. Galbūt tai yra sunkumų, atsirandančių dėl bandymų padidinti atsigavimą, priežastis.

Ne visada įmanoma pasiekti pageidaujamą efektą tempiant viršutinę kojų dalį, nepaisant sunkių treniruočių. Kai kurie šios srities ekspertai mano, kad iš esmės neįmanoma pakeisti kojų formos.

Tačiau viskas nėra tokia beviltiška, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, nes daug kas priklauso nuo konkretaus asmens fiziologinių savybių. Todėl tiems, kurie nori sustiprinti kojų ir kojų pirštų lenkimo raumenis, stumti galinę dalį, yra specialūs pratimai ir simuliatoriai.

Labai įmanoma padaryti lanko arkos lankstumą ir suteikti jam gražų lenkimą atlikdami šiuos gimnastikos kompleksus:

  • pėsčiomis ant pirštų keletą minučių;
  • vaikščioti kojų išorėje;
  • vaikščioti kojų viduje;
  • Objektų, sėdinčių ant kėdės ar kėdės, paėmimas iš kojų pirštų pasiimkite mažus daiktus (pieštuką, rašiklį);
  • čiuožimo objektai - geriausia naudoti butelius ar butelius su dezodorantais, plaukų laku, rutuliais ar bodibarais (gimnastikos lazdomis). Galite sukti daiktus stovint ar sėdėdami;
  • uždelstos kojinės - patogiausia ištraukti kojines, ir tai galima padaryti bet kur, darbe ar namuose;
  • padėkite koją ant kėdės ar suolelio, pakelkite jį žemyn ir išlenkite koja, traukdami koją į priekį. Aštrių judesių reikėtų vengti, kad nebūtų pažeisti raiščiai;
  • sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas priešais save, padėkite rankas už nugaros, ištempkite kojines. Maksimalus pėdos išlinkimas be kėlimo. Iš šios pozicijos nuimkite pirštus ir nuleiskite juos;
  • Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Ištraukite kojas į save ir įsivaizduokite, kad pirštu yra užspaudžiamas pieštukas. Tada kojos kartu su įsivaizduojamu užspaudžiamu pieštuku, kad trauktumėte priešinga kryptimi, toli nuo tavęs;
  • Sėdėkite ant grindų, kad sėdmenys būtų ant kulnų, o kojos - plokščios, su padais. Laikydami kulnus, pakelkite kelius, laikykitės toje padėtyje.

Pasivaikščiojimas ant pirštų, išorinė ir vidinė pėdos pusė rekomenduojama 5 ar 7 minutes, likę pratimai atliekami 20 kartų. Norint pasiekti maksimalų efektą, gimnastikos kompleksas turėtų būti atliekamas kasdien.

Kojų mokymo įranga

Alternatyva tempimo pratyboms yra specialūs imitatoriai, su kuriais galite pagerinti lankstumą, tempti sausgysles, stiprinti raiščius ir sąnarius. Simuliatorius dažniausiai naudoja sportininkai - dailieji čiuožėjai, bėgikai, gimnastai ir šokėjai. Specializuotose reabilitacijos klinikose yra tokių prietaisų, kuriuose gydomi pacientai, kurie patyrė traumų ar chirurginių intervencijų dėl apatinių galūnių, taip pat kenčia nuo raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Kojos kėlimo simuliatorius yra medinė arba plastikinė plokštė su specialiais grioveliais, kartojant kojų fiziologines kreives. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai padėkite koją ant plokštelės ir pritvirtinkite jį žemiau esančiu elastingu. Būtina būti tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau, apkrovos laikas ir laipsnis nustatomas nepriklausomai.

Medicinos įrangos rinkoje taip pat siūlome elektrinius modelių modelius, kurie gali būti naudojami namuose.

Naudinga atlikti pratimus ar praktiką simuliatoriuje, nepriklausomai nuo aukštėjimo ir kitų pėdų savybių. Kojų raumenų ir raiščių aparato stiprinimas suteiks neabejotiną naudą viso organizmo sveikatai, nes normalus stuburo, didelių sąnarių ir net smegenų veikimas priklauso nuo tinkamo natūralių amortizatorių veikimo. Palaimink jus!

Gebėjimai, reikalingi klasikiniam baletui

Naujųjų metų šventėse jūs ir tavo vaikas nuvyko į riešutmedžio baletą. Ar jūsų princesė nuo to laiko sužavėjo baletą? Pointe batai, tutu, prožektorius, didžiojo balerinos šlovė susilpnino savo protą. Galbūt verta pabandyti? Ploni, gražūs, dveji metai choreografijos pamokos už nugaros. Staiga veikia?

Pažiūrėkime, kokie fiziniai duomenys reikalingi priimant į choreografinę mokyklą. Erotika (viršutinė ir apatinė), kojų kėlimas, tempimas, lankstumas, koordinavimas, muzikalumas ir meniškumas.

Apyvarta - būtina sąlyga baleto, jo įkūrimo, saugumo pagrindui. Mažiausias nukrypimas nuo mokymo metodo yra kupinas traumų.

Didelis pėdos pakilimas yra būtina baleto savybė, ypač mergaitėms. Be kėlimo jie negalės stovėti pointe. Berniukuose ji turi daugiau estetinės vertės.

Tempimas (žinomi skilimai) - dar vienas dominuojantis baletas. Visų rūšių arabeskai, požiūriai puikiai atrodo su „didele koja“. Čia svarbu pakelti koją nuo kelio ir į pirmąją padėtį. Tada jis atrodys elegantiškas.

Tikrinama muzikiškumas, suteikianti mergaitei galimybę pereiti prie muzikos su žingsniu į polką, kad berniukas vaikščiotų po žygį. Tai labai svarbus pašaras. Net jei fiziniai duomenys yra netobulūs, meniškumas gali pakreipti svarstykles į pareiškėjo pusę. Paprastai ši užduotis geriausiai pasiekiama vaikams, kurie anksčiau užsiėmė mėgėjų veikla. Tačiau tai ne visada yra pliusas. Profesionaliose studijose jie dažnai atsiduria treniruočių atlikimo kokybei, teisingam kūno, rankų ir kojų padėčiai. Tačiau meninės gimnastikos klasės turės teigiamą poveikį mokymosi procesui ir padės jums tinkamai pasirodyti egzaminuose.

Koordinavimo užduotis dažniausiai yra pratimas, kai rankos, kojos ir kūnas juda skirtingomis kryptimis ir savo tempu. Šis klausimas vertinamas nuoširdžiai, nes jo įgyvendinimą dažnai trukdo vaiko jaudulys.

Na, paskutinis. Sakinys „Negalima gimti gražus“ netaikomas baletui. Išvaizda vaidina didžiulį vaidmenį. Pabrėžkite kūno proporcijas, teisingus ir išraiškingus veido bruožus.

Klasikinis baletas yra sunkus darbas. Šokis turėtų būti gyvenimo dalykas, įstumiantis į asmeninį gyvenimą, pramogas, poilsį. Tik atkaklumu, atsidavimu ir savigarba jūs galite padaryti kelią į pirmaujančias pasaulio vietas.

Kaip ištiesti pėdos kilimą?

Pėda yra distalinė apatinių galūnių dalis, kuri yra parama vaikščiojant, važiuojant ar stovint. Jame yra kilnojamasis skliautas, kuris atlieka amortizavimo funkciją. Žmonės, kenčiantys nuo plokščių pėdų ir kitų metatarsų deformacijų, rekomenduojama atlikti pratimus, kuriais siekiama atkurti arkos formą. Bet prieš padidindami pėdos kilimą, būtinai susipažinkite su mokymo taisyklėmis. Atitiktis šiai technikai garantuoja traumų nebuvimą ir pėdos bei apatinės kojos raumenų perviršį.

Pėdų anatomija

Žemiausia kojų dalis yra arka, kuri yra parama judėjimui. Vienintelis yra dalis, kuri liečiasi su grindimis, o priešinga pusė vadinama nugara. Dėl lanksčių jungčių pėdos elastingumas yra didelis.

Ji apima:

  • „Tarsus“ - didelis kaulų, esančių tarp šlaunikaulio ir kaulinių struktūrų, skaičius. Tarp blauzdikaulio ir blauzdos ir šios pėdos dalies, kuri vadinama kulkšnies, yra sąnarys.
  • Phalanges - pailgos ossicles, turinčios galines (distalines), medianines ir pagrindines (proksimalines) dalis.
  • Metatarsus - vidurinė kojos dalis, esanti tarp kojų pirštų. Yra penki trumpi vamzdiniai kaulai (makaronų analogai ant rankos).

Pėdoje yra daug raumenų, kurie palaiko šlaunikaulį, suteikia pirštų lenkimą ir pado sukimąsi. Dėl arkos augimo įtakoja tarpšakinių raumenų išsivystymo laipsnį. Skliautinės konstrukcijos aukštis taip pat priklauso nuo augalų raumenų tono ir kaulų struktūrų deformacijų.

Kaip padidinti kojų pakėlimą

Kuo aukštesnė kojos arka, tuo geriau jis susidoroja su nusidėvėjimu. Norint išsivystyti raumenis ir koreguoti kaulų deformacijas, rekomenduojama atlikti pratimus, kuriais siekiama padidinti tarpkultūrinių ir plantarinių raumenų tonusą. Gydytojai pataria pakelti pėdą naudodami specialias ortozes, tvarsčius ir kitus ortopedinius prietaisus.

Kojų arkos tipo aukščio nustatymas

Prieš išvystydami kojos kėlimą, sužinokite, kokios rūšies jį galima priskirti. Medicininiu požiūriu, aukštas pėdos lankas nėra norma. Tokiems pacientams kyla problemų dėl pėdos pasisavinimo, todėl vaikščiojant ar bėgant, ji labai pasisuka.

Kaip nustatyti pėdos kilimą? Apskaičiuokite arkos aukštį:

  • stovėti ant lygaus paviršiaus, neimdami dugno nuo grindų;
  • nelenkdami kelio, laikykitės piršto viduryje.

Bandymas atliekamas pirmiausia už vieną koją, o paskui antrą. Rezultatai priklauso nuo to, kaip pavyko įdėti pirštą po kojomis:

  • 12-25 mm - norma (nėra jokių problemų, susijusių su pronacija);
  • virš 25 mm - per didelis kėlimo aukštis (hipopronacija);
  • mažesnis nei 12 mm - plokščias pėdas (hiperpronizacija).

Nerekomenduojama kreiptis į toliau aprašytus pratimus su nepakankamu pėdos ryškumu.

Naudojant specialius įrankius

Norėdami ištaisyti deformacijas, atsirandančias pleiskanojimo metu, galima naudoti ortopedinius prietaisus:

  • Kulno pagalvėlės;
  • pirštų skaidymo padas;
  • arkos atramos, skirtos išilginei arkai padidinti;
  • korpusai, skirti vidinei pado daliai;
  • pleištai pėdos kampui ištaisyti.

Pirmiau minėtas ortozes rekomenduojama derinti su specialių pratimų įgyvendinimu, kurie padeda pagerinti raumenų tonusą ir pakelti koja. Su išilgine arba skersine plokščiajame kelyje, profesijas turėtų kontroliuoti ortopedas.

Pratimai kojoms tempti

Tarpasmeninių ir plantarinių raumenų audinių kūrimas padeda vystyti kojų raumenų raumenis ir padidinti jo kėlimą. Klasių efektyvumas priklauso nuo treniruočių dažnumo ir krūvio pasiskirstymo distalinėje galūnėje raštingumo.

Kojų raumenų stiprinimas su elastine juosta

Prieš atlikdami jėgų pratimus, padarykite ruožas ir pašildykite raumenis. Taigi treniruočių metu galite išvengti galūnių sužalojimo. Mokymo metu rekomenduojama naudoti elastinę juostą:

  1. Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save.
  2. Ant pirštų ir viršutinės kojos dalies išmeskite juostą.
  3. Be staigių judesių, patraukite juostos galus į save, jausdami, kad veršelių raumenys ištempti.
  4. Dabar ištraukite kulną, bandydami pastumti juostą pirštais.

Traukiamos kojinės

Jei norite, kad raumenys ištemptų, galite tai padaryti:

  1. Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save.
  2. Sulenkite kelius šiek tiek.
  3. Ištraukite pirštus ir kojas nuo jūsų (taško padėtis).
  4. Pabandykite ištiesti pirštus maksimaliai, kad kulniukai eitų į priekį (lenkimo padėtis).

Norint pasiekti gerų rezultatų, treniruotės pėdos skliautinės dalies aukščio didinimui atliekamos ne mažiau kaip 20 kartų viename rinkinyje.

Pusė piršto pakėlimo

Žemas lankas padidina sužalojimo riziką dėl per didelio streso dėl liežuvio kaulų struktūrų. Kad sustiprintumėte raumenis ir padidintumėte arką, rekomenduojama pakilti ant piršto (Relevé).

Norint išlaikyti pusiausvyrą, atlikdami pratimą, galite atsispirti kėdės gale. Jo esmė yra atskyrimas nuo vidurinės kojos dalies grindų, kad pirštų galiukai liktų vietoje.

Pritaikytas plie

Kūno baleto ir klasikinio šokio pamokose ypatingas dėmesys skiriamas pėdų mokymui ir kėlimo didinimui. Siekiant sustiprinti arką, atliekamas pritaikytas pliežas:

  1. Pastovioje padėtyje kojos yra didžiausios.
  2. Kojinės turėtų būti ištemptos maksimaliai, o kojų raumenys - įtemptos.

Ne mažiau veiksmingas pėdos vystymasis ir arkos pakilimas bus Didysis Plynas, kurio metu kojos sukasi tiesia linija, o alkūnės, sulenktos ties alkūnėmis, yra šiek tiek priešais juosmens. Šioje padėtyje padarykite gilų pritūpimą ir tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos.

„Grand Plieu“ yra pavojingas sąnarių hipermobilumui ir intraartikulinių struktūrų uždegimui.

Tempimas

Kaip ištiesti pėdos kilimą? Galite naudoti mažai gulintus akumuliatorius, sofą ar lovą, pagal kurią galite įdėti pirštus. Norėdami maksimaliai ištiesti pėdos nugaros raumenis, po savo kulno galite įdėti plokštelę arba knygą. Pageidautina, kad kulnas pakeltų ne išsiblaškęs, todėl įdėtino objekto aukštis neturėtų viršyti 5-7 cm.

Battment tendu

Tai dar vienas baleto pratimas, kuriuo galite padidinti pėdų kėlimą ir sustiprinti padų dalies raumenų audinį. „Batman tandyu“ atliko:

  • Pastovioje padėtyje padai atsiskleidžia taip, kad vienos kojos pirštai prisiliestų prie kito kulno.
  • Priekinė kojelė turi judėti į priekį ir atgal, į kairę ir į dešinę, sugrįžus į pradinį tašką.
  • Slenkant į priekį pirštai neturėtų nukristi nuo grindų paviršiaus.

Padidinkite klasių efektyvumą, jei mokymas vyksta po pėdų vonios.

Žalos prevencija

Vykdant pratimus kojų arkos kėlimui, padidėja dugno, kulkšnies sąnario, pirštų ir kaulų raumenų ir raiščių sužalojimo rizika. Siekiant išvengti traumų, rekomenduojama laikytis prevencinių priemonių:

  1. Per pirmuosius 2-3 treniruotes pėda yra suvyniota į elastingą tvarstį, kad būtų išvengta tempimo.
  2. Nepageidautina patirti skausmą kojoje ar kulkšnėje.
  3. Stiprumo pratimus rekomenduojama pradėti tik įšilus ir tempiant raumenis.
  4. Laisvalaikiu patartina dėvėti ortopedinius batus arba naudoti specialias reljefines vidpadžius.

Patartina pėdos pakilimą padidinti tik sušvelninus pėdos ir vystant plokščias pėdas. Nerekomenduojama naudoti specialių ortozių ir pratimų, nesant kaulų deformacijų, nes didėjančios pėdos dalies iškėlimas gali lemti nepakankamą išraišką. Hipopronizaciją dažniausiai stebi profesionalai, užsiimantys sportu (šokėjai, balerinai, bėgikai).