Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Kaip greitai užveržti vidinę šlaunį be svyruojančių kojų

Kiekvienas kūnas turi savo problemines sritis, iš kurių riebalai patenka į paskutinę. Moterims, net ir labai liesoms, šlaunies vidinis paviršius dažniausiai tampa tokia zona. Žinoma, pirmas dalykas, su kuriuo susiduriama su tokia problema, yra pradėti rimtai apmokyti šią konkrečią kūno dalį. Tačiau paaiškėja, kad tai gali pabloginti viską.

„AdMe.ru“ kruopščiai kreipėsi į šio klausimo tyrimą ir siūlo jums sprendimą, kuris padės nugalėti probleminę sritį ir pamiršti džinsus, kurie yra dėvimi ant klubų.

Riebalų deginimas yra mitas

Deja, šį straipsnį turite pradėti su blogomis žiniomis. Prarasti svorį tik tam tikroje jūsų kūno vietoje yra neįmanoma. Nesvarbu, kiek stengiamės, bet mokydami šlaunies vidinio paviršiaus raumenis, nebus įmanoma padaryti šios zonos mažesnės.

Be to, esant stipriajai apkrovai, raumenys padidės, o po riebaliniu sluoksniu probleminė sritis gali tapti dar geresnė, geriausia - palikti viską nepakitusią. Todėl, jei yra viršsvorio, pirmiausia reikia padaryti svorio ir stiprinti raumenų sistemą.

Vidinis šlaunų paviršius yra geriausias, kad sustiprintų izoliuotus pratimus be svorio. Jie gali būti atliekami pasibaigus visavertiam visų raumenų grupių vystymui. Ir perteklius riebalai ant kūno yra efektyviausi deginti aerobinius pratimus. Su kalorijų deficitu, svoris tolygiai paliks visas zonas, įskaitant ir problemines.

Tačiau atsitinka, kad nėra vietos numesti svorio, o nereikalingas šlaunų tūris vis dar trukdo gyvenimui. Tokiu atveju padės mažas fitneso triukas.

Norėdami sumažinti vidinį šlaunies paviršių, reikia padidinti nugarą

Gerai išvystytas šlaunikaulis (nugaros paviršius) sudaro ertmę vidinėje šlaunų dalyje. Taigi, dirbdami su šiuo raumeniu, galime sugriežtinti problemą. Mes pasakysime apie efektyviausią šių tikslų pasiekimą.

1. Hyperextension, pabrėžiant klubus

Hyperextension atliekamas specialiame simuliatoriuje - Romos kėdėje, kuri yra beveik kiekviename fitneso klube. Prieš pradedant požiūrį, simuliatoriaus akcentą reikia nustatyti iki žemiausio lygio. Jei esate namuose, galite naudoti sofą: jums reikia atsipalaiduoti klubus ant minkštos rankenos ir paprašyti ką nors laikyti kojas.

Šis pratimas klasikinėje versijoje yra skirtas nugaros raumenims ir tik tada ant klubų ir glutalų raumenims. Norėdami perkelti dėmesį į šlaunies bicepsą, reikia šiek tiek apvalinti nugarą ir pakelti kūną dėl dubens pastangų, o ne apatinės nugaros dalies.

Veikimo būdas: kojos lygiagrečios viena kitai, kojos yra tiesios, nugara šiek tiek suapvalinta. Mes nuleidžiame kūną iki galo amplitudės ir grąžiname jį į pradinę padėtį dėl sėdmenų ir šlaunų pastangų. Norėdami patikrinti, ar raumenys yra įtempti, įdėkite rankas ant sėdmenų: pernelyg didelio pojūčio metu jūsų delnų raumenys turėtų veikti aktyviai, o pasibaigus požiūriui - „deginti“.

2. Pakreipkite ant vienos kojos, pabrėždami sieną

Tai yra vienas iš nykstančių variklių variantų - pratimas, kuris gerai veikia šlaunies dviratį ir taupo iš problemos, vadinamos „sagging butt“. Tačiau norint atlikti šlaitus, nereikės papildomos įrangos - tik sienos.

Veikimo būdas: mes su nugaromis tapome siena trumpu atstumu, stačiu kampu pėdos atsikišame prie sienos, o rankas užsidėjome už nugaros. Laikydami nugarą, mes ištempiame penktąjį tašką prie sienos, lyg mes norėtume jį paliesti. Nuleiskite kūną lygiagrečiai su grindimis. Nepalikdami šios pozicijos, grįžtame prie originalo. Šlaituose reikia padaryti degančio pojūčio - pirmiausia ant vienos kojos, tada - ant kitos, be pertraukos.

3. Squatting treniruokliu veisimui

Sporto klubų merginos labai mėgsta treniruočių įrangą, skirtą kojoms maišyti ir auginti, o instruktoriai dažnai įtraukia juos į moterų mokymą. Kaip jau minėjome pirmiau, informacija gali padidinti jau esančią šlaunies vidinį paviršių. Ir veisimas gali būti daromas daug efektyviau. Pakanka pakelti dubenį treniruotės metu arba, pavyzdžiui, apsisukti simuliatoriuje.

Veikimo būdas: nustatykite reikiamą svorį ir atsistokite priešais simuliatoriaus sėdynę. Kojinės maksimaliai išsiskyrė, keliai nuo išorės nuspaudžiami į sustojimus, rankos gali būti dedamos ant nugaros. Mes nuleidžiame dubenį žemyn, lyg bandant sėdėti ant kėdės. Šio judesio keliai išsiskyrė, o sustojimai sukuria papildomą apkrovą šlaunies dviratui.

4. Stūmimas gravitronu

Gravitronas paprastai yra naudojamas viršutinei kūno daliai mokyti, bet apatinė jo dalis taip pat gali būti puikiai apdorota. Pratimai panašūs į platformos presą su viena koja, tačiau mūsų versijoje gali būti lengviau perkelti akcentą ir pajusti maksimalią įtampą klubuose ir sėdmenyse.

Veikimo būdas: nustatykite reikiamą svorį simuliatoriui, gravitrono platforma turėtų būti sumažinta pastangomis. Pritvirtinkite prie simuliatoriaus rankenų, sulenkite nugarą nugaroje ir stumkite sėdmenis atgal, kiek įmanoma, kad pajustumėte įtampą šlaunies gale. Nuleiskite judančią platformą žemyn ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

5. „Donkey streikai“

Taigi anglų kalba pratimas vadinamas „asilų smūgiais“, ir visa jo įgyvendinimo esmė atsispindi šiame pavadinime. Šis pratimas yra geriausias, jei norite užbaigti treniruotę, kad kiekvienoje kojoje būtų kuo daugiau pakartojimų. Norėdami apkrauti, galite naudoti manžetę arba elastingą juostą.

Technika: rankos ir keliai ant kilimo, nugara yra lygiagreti grindims, išvaizda nukreipta priešais jį. Mes atliekame judėjimą, panašų į asilą: pėdos pakyla ir skrenda, lėtai nusileidžia ir vėl skrenda.

Vykdydami šį ir kitus mūsų straipsnio pratimus, sutelkkite dėmesį į šlaunies galą. Jūs turite gerai jaustis savo raumenis ir stengtis, kad kiekvienas metodas būtų kuo griežtesnis.

Tikimės, kad šie pratimai padės jums atrodyti dar nuostabiau. Papasakokite mums, ką darėte, kad sugriežtintumėte vidines šlaunis ir kokie buvo rezultatai.

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį

Jūs galite atsikratyti riebalų perteklių ir priveržti vidines šlaunis šiais pratimais.

Kaip sustiprinti vidinę šlaunį su pratimais

Kasdieniame gyvenime nėra vidinių šlaunų. Todėl netgi itin slankiose, ši kūno dalis gali būti labiausiai problemiška sritis.

Galite atsikratyti riebalų perteklių ir reguliariai mankštinti vidines šlaunis. Jie turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta prisiminti, kad tuos pačius pratimus neturėtumėte reguliariai atlikti, nes taip nebus.

Jūs galite gerai išbandyti kojas treniruoklių salėje, naudodamiesi specialiomis kojų treniruokliais, kurias mes išsamiau aptarsime toliau. Taip pat, jei norite puikiai įtempti ir siurbti vidinį paviršių namuose.

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį?

Efektyviai sugriežtinti vidines šlaunis padeda atlikti „žirkles“. Tai galima padaryti trimis versijomis.

Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms apkrovoms ir kurie turi mažai fizinio lavinimo. Antrasis variantas yra sudėtingesnis nei pirmasis, nes čia taip pat yra pilvo raumenys. Ir trečioji galimybė žmonėms, turintiems gerą fizinę būklę ir ištvermę.

1 variantas.

Pirmiausia jums reikia gulėti ant nugaros, padėkite rankas po asiliu ir tuo pačiu metu spauskite nugarą tvirtai prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 cm nuo grindų, išsklaidykite kojas ir kirskite kojas. Laikykite vidines šlaunis.

Pratimai turi būti kartojami 20 kartų, po to per 20 sekundžių pertrauka ir dar 2 tokius metodus.

2 galimybė.

Gulint į viršų, palenkite rankas kūnu, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė dalis turi būti gerai pritvirtinta prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir kirskite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada paimkite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą.

Metodų skaičius - 3 kartus.

3 variantas.

Gulint ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių ir padarykite skyrybą į šoną. Pirma, skleiskite kojas plaukdami liemens rankomis, o rankas pakelkite į viršų, tarsi nuvalytumėte spaudą, tada padėkite kojas ir tuo pačiu metu padėkite liemenį ant grindų.

Treniruotė atliekama 20 kartų per 3 rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimus „žirkles“, bet neperženkite kojų. Kojos turėtų būti pakeltos 30 cm nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai kūno. Pirma, išskleiskite kojas, atskirkite jas, bet ne visiškai. Palikite tarpą tarp 20 centimetrų. Turėtų būti 20 tokių pakartojimų.

Tiesiog atlikite 3 pratimus iš 20 pakartojimų.

Pratimai vidaus šlaunui, kuriuos galima padaryti namuose

Kad pašalintumėte riebalus iš vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek apšilti, tik tada pereikite prie šių pratimų šlaunų vidiniam paviršiui. Tai padės išvengti traumų ir sužalojimų. Kardio atveju geriausias yra 10 minučių važiavimas ar šokinėjimas, todėl pradėsite medžiagų apykaitą ir paskatins riebalų deginimą.

Pratimai 1. Plie pritūpimas.

Šis pratimas padeda sugriežtinti ne tik vidines šlaunis, bet ir keturkampius bei sėdmenis.

Pastovus pastatytas, išplėskite kojas pločio, pasukite kojas iš kelio ir, išlaikydamas nugarą tiesiai, lėtai sukabinkite. Jums reikia atsisėsti, kol pajusite stiprią raumenų įtampą, o klubų linija tampa lygiagreti grindų paviršiui. Suvylimo apačioje išspauskite sėdmenis ir ištiesinkite. Nugara visada turi būti plokščia.

Pratimai yra atliekami vieną minutę, po to pertrauka per 20 sekundžių ir dar du tokius metodus.

Norėdami gauti didesnį poveikį iš pratimo, paimkite kiekvieną ranką.

Panaikinimas 2. Patekimas į šoną.

Stovi tiesiai į dešinę, o kairė kojelė turi būti tiesi ir ištempta. Dubens turėtų grįžti atgal, įsitikinkite, kad žiūrėti kelio, kad jis būtų teisingas kampas. Atlikę nusileidimą, pasilikite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite savo kairiąja koja, nukreipdami svorį į kairiąją koja ir formuodami teisingą kampą prie kelio.

Kiekvienoje kojoje - 15 atakų, tik 3 rinkiniai.

Pratimai 3. Sūpynės.

Paimkite stovinčią padėtį ir švelniai pakelkite dešinę koją. Tokiu atveju koją reikia įtempti, o nugarą reikia laikyti tiesiai. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis kėdės galo. Pirma, viena pėda turi būti 15-20 max, tada kita. Viskas, ką jums reikia padaryti 3 tokius metodus.

4. Pratimai kojoms su svarmenimis.

Pastovioje padėtyje sulenkite dešinę koją ant kelio ir po keliu uždėkite kilogramą hantelio. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, kairiąją ranką galite laikyti kėdės gale. Laiko sąskaita pakelkite dešinę koją, kuri sulenkta ant kelio, naudodama hantelius dviejų mažesnių sąskaita.

Pirma 10-15 nuvalykite su dešine koja, tada su kairiuoju. Metodų skaičius - 2.

Pratimai 5. Squats su svyravimais.

Padėkite kojas į peties lygį ir pritūpykite taip, kad kelio griovelyje susidarytų teisingas kampas. Vieną kartą rezultatuose, sėdėdami ant dviejų taškų, užimkite nuolatinę poziciją, ant trečiojo skaičiaus, pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau, ketvirtą skaičių, padėkite koją. Po kiekvieno pritūpęs kojos.

Vienam metodui kiekvienoje kojoje turi būti atliekami 10 sūkuriai. Tiesiog atlikite 3 tokius metodus.

Su šiuo pratimu galite ne tik sustiprinti vidines šlaunis, bet ir pumpuoti sėdmenų raumenis.

6 pratimas.

Šiam užsiėmimui reikalingas mažas kamuolys ir kėdė. Pirmiausia reikia sėdėti ant kėdės krašto, įkišti kamuolys tarp kelio ir įtempti vidinius šlaunų raumenis, spauskite kamuolį kaip įmanoma sunkiau. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Paimkite 10-12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar du metodus. Nepamirškite, kad per šią užduotį nugara visada turi būti lygi.

Mokymas treniruoklių salėje

1. Pratimai lyginant kojas simuliatoriuje. Šis pratimas atliekamas su specialia treniruokliu, jis padeda išspręsti šlaunies adduktoriaus vidinę šlaunį. Be to, naudojant šią užduotį, mokomi intymūs raumenys, kurie ypač svarbūs moterų sveikatai.

2. Kojos plėtinys simuliatoriuje. Naudodami šį simuliatorių, galite išsiaiškinti klubų keturkampių raumenis. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus, kaip įšilimo pratimas.

3. Squatting su svarmenimis. Skleiskite kojas pločiai, sukite kojines į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Be to, paimkite svorį, kurio svoris yra 6-8 kg. Padarykite 15 pritūpimų 3 būdais.

13 iš efektyviausių vidinės šlaunų pratimų

Priveržtos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, sportinės ir vėsios. Tačiau treneriai vienu balsu sako, kad svorio mažėjimas šioje srityje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite, kad jūs turite sunkiai dirbti.

Vidinę šlaunį namuose galima sumažinti per didelio intervalo arba stiprumo treniruotes. Šiame straipsnyje yra pratimai, skirti vidiniams šlaunų raumenims, kurie faktiškai veikia. Atėjo laikas įsitvirtinti, ir mes jums padėsime!

Kojų raumenų anatomija

Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Tačiau, kaip siurbti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnį, yra kitas klausimas. Riebalai ant klubų yra dviejų sluoksnių: paviršutiniški ir gilesni.

Geros naujienos yra tai, kad visai įmanoma pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite savo jėgą ir ištvermę, kojos taps plonos ir elastingos.

Turint bendrą idėją apie kojų raumenų anatomiją, galite tiksliai suprasti visus treniruočių intarpus.

Apvalkalai - Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius ir ištiesti klubus.

Abductor raumenys - Tai yra vidiniai šlaunų raumenys.

Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunų raumenis.

Veršelių raumenys (medialinė galva) - Tai yra didžiausias iš dviejų veršelių raumenų.

Priekinis blauzdikaulio raumenys - Jis yra apatinėje kojoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

Soleus raumenys - Tai yra gastrocnemius raumenys, esantys po medialine galvute.

Mažai suprantama anatomija, pažiūrėkime į vidines šlaunų pratybas mergaitėms. Visi jie yra paprasti atlikti (jie gali būti net namie) ir yra gana įdomūs.

Šoninis kojos keltuvas su fitball

Šį paprastą pratimą, skirtą vidinės šlaunų raumenims, rekomendavo patyrę treniruoklių instruktoriai.

Pridėkite pagrindinį treniruotės procesą, naudodami fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Kryžiaus savo rankas priešais savo kūną. Jei jaučiate diskomfortą, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir padėkite galvą ant šios rankos.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuoliuką į lubas su klubais ir sėdmenimis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Squats

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinės šlaunies pratimai. Matt Townsend yra garsenybių treneris, kuris taip pat pritaria šiai nuomonei.

Taip pat šis pratimas yra labai riebalų deginimas.

Stovėkite kojomis tiesiai ir peties plotį.

Įdėkite rankas ant galvos. Lėtai pritūpęs: klubai turi būti lygiagretūs žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: keliai, kai girgždės, neturėtų viršyti pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pakartokite pratimą 12-15 kartų.

Peršoka į kairę ir į dešinę ant vienos kojos

Ant grindų uždėkite bet kurią „kliūtį“. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Stovėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkto kelio ir šokinėkite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo artimo atstumo, kol kojos tampa stipresnės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas gali būti pirmiausia problema. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai.

Buttock tiltas

Jei jums reikia pratimų vidiniam šlaunies ir sėdmenų paviršiui, tada atėjote į reikiamą vietą.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, prisijungkite prie kelių.

Laikykite kojas tolimoje vietoje. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Pakelkite savo klubus lėtai ir nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visą laiką išlaikykite įtampą pagalvę.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite tarp savo kelio pagalvę. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite.

Varlė

Varlė yra geras ir nesudėtingas pratimas, siekiant sugriežtinti šlaunų raumenis. Pratimai šlaunies vidinei pusei ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulną kartu ir skleiskite pirštus.

Lėtai skleiskite kelius į įvairias kryptis, tempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Šokių judėjimas

Pridėkite truputį „pipirų“ į treniruotę su šiuo įdomiu šokių judėjimu. Šis šokių ryšys bus susijęs su hip-hop. Vaizdo įrašai anglų kalba, bet vizualiai suprasite, ką daryti ir kaip.

Trys žingsniai, kurie eina į šią treniruotę, yra gyvatės įstūmimas, kryžminis kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Atsistokite tiesiai. Krūtinės pakėlimas ir spaudimas. Paimkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite į kryžių.

Atlikite ankstesnį judėjimą ir keturias kartus kirskite kojas. Tada eikite į pritūpimus. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina tai padaryti visai muzikai, laikydamiesi ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą tact. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai koncentruodami į šlaunies vidinio paviršiaus raumenų darbą, siekiant panaudoti tikslinius raumenis stiprinimui ir sugriežtinimui.

Vykdomi pratimai

Laikykite kojas kartu. Žingsnis atgal ir užlenkite. Paimkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį už klubo sąnario plotį. Prijunkite kojas tarpusavyje.

Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena puse.

Pratimai vidinei ir išorinei šlaunai

Laikykite kojas kartu. Paimkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priešais. Prijunkite kojas.

Perkelkite koją atgal. Neleiskite, kad kūnas suktis. Jūs turite išlaikyti žievės raumenis tiesiai. Kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite šią užduotį apsunkinti, pridėkite svorį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimus iš kitos pusės. Atlikite 5 kartus kiekvienoje pusėje.

Paskutinius du vidinių šlaunų pratimus rekomendavo garsenybės treniruoklis Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad jūs galite tai padaryti savo namuose.

Kaip modeliai treniruoja visus klubo šlaitus Viktorijos paslaptyje

Šiuos pratimus rekomenduojame prarasti svorį ir sugriežtinti klubų raumenis, kad jie būtų tonas. Jie buvo įkvėpti „Victoria Secret“ angelų treniruočių programos.

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau komandą ir iš šios pozicijos eikite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Tai paprastas pratimas, jo rezultatai yra stulbinantys.

Kitas pratimas, kuris atėjo iš šokio pasaulio. Stovėkite kojomis tiesiai, rankas ant juosmens. Nuleiskite pėdą atgal, tada švelniai perkelkite jį į priekį. Kojinės nuleidžiamos. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Padarykite šį judėjimą lėtai ir kontroliuokite.

Pratimai atstumui tarp šlaunų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištiesinkite apatinę koją.

Perženkite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas turi įtampą tiesiai į norimą sritį. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį, kol atliksite pratimą.

Kojų grobimas su gumine juosta

Paimkite guminę juostą, prijunkite jį prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma taip, kad treniruotės metu svoris nesukeltų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir judėkite koją.

Susitraukimas susilpnėja, todėl šis pratimas yra veiksmingas. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Pilee pritūpimai su svarmenimis tarp kojų

Ištiesinkite kojas ir stovėkite platesnėje nei pečių. Paimkite, pavyzdžiui, 16 svarų svarmenį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, nesukelkite krūtinės ir pečių į priekį ir pritūpkite. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai klubams su fitball

Skleiskite kojas kuo plačiau. Squat ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.

Laikykite pirštus ant fitball. Nuleiskite, laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kitas mokymas - traukimas su fitball. Paimkite vieną pėdą ir laikykite kamuolį.

Patraukite pilvą. Sulenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba tvirtiems klubams

• Gerti du stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
• Galite pakeisti vandenį žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
• Venkite visų grūdų ir grūdų, tačiau pusė dienos rudųjų ryžių nėra draudžiama.
• Valgykite daug šviežių vaisių.
• Venkite cukraus ir cukraus produktų. Geriausias pakaitalas yra stevia.
• Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Patiekimo dydis yra jūsų kumščio dydis.
• Kasdien naudokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejus gali būti bet koks: alyvuogių, kokoso, linų sėklų, nerafinuotų riešutų aliejų.
• Venkite visų pieno produktų. Pakaitavimas - išrūgų baltymas su vandeniu ir vaisiais.
• Stenkitės valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
• Valgykite kas 3 valandas.
• Į savo mitybą įpilkite žuvų taukų ir probiotikų.

Laikydamiesi šių rekomendacijų jūs gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas.

Geriausi patarimai, kaip susiaurinti klubus

• Gaukite pedometrą. Tikslas eiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių kasdien.
• Vietoj lifto paimkite laiptus.
• Pradėkite šokinėti virvę. Tai padės sudeginti kalorijas, didinti veiklumą ir greičiau pasiekti rezultatus.
• Perkelkite miestą dviračiu.
• Sekite „žirkles“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir pradėkite kirsti juos į šonus.
• Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
• Susipažinkite su lungais ir pritūpimais - jie yra efektyviausi klubų tobulinimo pratimai.
• Lungos stiprina kojines, keturgalvius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
• Galite gerti Yerba mate. Tai arbata, kurios veiksmingumas riebalų deginime yra kliniškai įrodyta.
• Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
• Išbandykite aukšto intervalo mokymą (HIIT). Jie reikalauja mažiau laiko nei širdies ir tonizuoja klubus.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamu pratimu padės jums pasiekti svajonių kojas. Atstumas ir atstumas tarp klubų priklauso nuo genetikos ir natūralios kūno struktūros. Todėl, nesvarbu, kaip sunku išbandyti, negausite super modelio klubų, jei nėra jokio genetinio polinkio.

Be to, norint pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, vyniojimus ir kt.

Nuolat vykdykite, atlikite aprašytus pratimus, laikydamiesi judesių atlikimo metodų ir taisyklių, rekomendacijų dėl mitybos, o kojos bus pavydas. Ir jūs tik gausite pagarbą su šypsena, nes jūs to nusipelno.