Kaip padidinti sėdmenis ir šlaunis namuose

Efektyvūs pratimai sėdmenų didinimui ir klubų formos korekcijai namuose. 2 paprastas veiksmingas kompleksas, skirtas gražiam ir tonuotam kūnui.

Tūrinės įtemptos sėdmenys - daugumos sąžiningos lyties svajonė, bet ne visi, deja, gamta suteikė viliojančias formas. Ir jei neįmanoma pataisyti dubens kaulų pločio, galima lengvai pakeisti glutealinių raumenų tūrį ir poodinių riebalų kiekį bei vietą. Ir tai nėra būtina pasitelkti radikalius gluteoplastijos metodus ar pirkti brangų treniruoklių salę.

Pakanka skirti pusvalandį laisvo laiko ir atlikti pratimus, kad namuose padidintumėte sėdmenis ir šlaunis.

Sudėtingas, kad padidėtų glutalo raumenų tūris

Specialios fizinės veiklos kartu su mitybos ir kosmetikos procedūromis padės tonizuoti probleminės zonos raumenų grupę, sukurti norimą reljefą ir priveržti odą.

Squats yra efektyviausias pratimas sėdmenų didinimui namuose, yra keli jų įgyvendinimo būdai. Apsvarstykite populiariausius.

Klasikiniai pritūpimai. Šio pratimo metu įtempti sėdmenų, šlaunų, kojų, nugaros ir pilvo raumenų raumenys, todėl jis ne tik didina organizmo probleminių sričių tūrį, bet ir mažina kūno riebalų kiekį, pagerina laikyseną ir pagreitina bendrą metabolizmą.

Paimkite tiesią stovą, kojos nuo 40-50 cm pločio, kojinės į priekį. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn arba, lenktos prie alkūnių, išdėstytos juosmens. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, o klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Tuo pačiu metu su pritūpimu tempkite rankas į priekį arba palikite jį ant diržo. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau ir nepašalinkite kulno nuo paviršiaus. Palikite šią poziciją 5-7 sekundes, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kad pasiektumėte efektą, sklandžiai ir gerai matuokite. Padarykite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų. Laikui bėgant, galite padidinti pritūpimų skaičių arba padaryti juos su svarmenimis arba maža juosta, kad padidintumėte apkrovą.

„Plije“. Reguliariai atliekant tokius pritūpimus, galėsite pakoreguoti sėdmenų formą, priveržti vidinę šlaunies pusę ir sustiprinti keturkampius. Stovėkite plokščią, išskleiskite kojų pečių plotį, maksimaliai padidinkite kojų pirštus, padėkite rankas už galvos ir uždarykite „užraktą“ arba sulenkite alkūnėmis ir padėkite ant diržo.

Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, šiek tiek nukreipkite dubenį ir sulenkite kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu su šlaunimi. Galite išlaikyti šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą, bet negalite sulenkti stuburo. Užrakinkite 5-7 sekundes, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pradiniame mokymo etape tokius pritūpimus atlikite 2-3 kartus nuo 15-20 kartojimų. Kaip ir klasikinėje versijoje, galite padidinti krūtinės raumenų krūvį, pakeliant hantelį arba butelį, pripildytą smėliu ar vandeniu.

Pusinis tiltas. Šis pratimas yra skirtas padidinti gluteus maximus raumenų tūrį, sustiprinti kojų sąnarį ir koreguoti šlaunies nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant grindų su savo pilvą, sulenkite kojas prie kelio, įdėti savo atsipalaidavę tiesias rankas palei liemens ar pavydėti galvą ir užrakinti jį spynoje.

Iškvėpkite, pakelkite dubenį ir apatinę kūno dalį, o pečių, galvos, pečių ir kulnų nereikėtų nuimti nuo grindų. Laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad padidintumėte efektą, užpildykite pusiau tiltą, nuleiskite sėdmenis 7-10 centimetrų atstumu nuo grindų ir nuo šios pozicijos pradėkite kitą pakartojimą. Taigi sukuriate papildomą apkrovą glutalo raumenims.

Pakelkite kojas atgal į atramą. Šio pratimo tikslas - sugriežtinti sėdmenis ir šlaunies nugarą. Gauti lygį, sudėkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės, fotelio, stalo krašto ar kitos atramos. Kai iškvepiate, švelniai perkelkite savo dešinę koją atgal, kiek įmanoma, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, nesumažindami raumenų. Laikykite porą sekundžių, iškvėpkite ir grįžkite į koją. Padarykite 20-25 judesių per šoną. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite specialų svorį.

Efektyvus pratimų komplektas koregavimui ir klubų padidinimui

Moterų viršutinių kojų formą sunku ištaisyti, bet derinant sėdmenų ir klubų didinimo pratimus su mažai angliavandenių baltymų dieta ir sveiką gyvenimo būdą, po mėnesio galėsite matyti pirmuosius rezultatus.

"Pingvinas". Norėdami užbaigti šį paprastą pratimą, jums reikės mažo gumos rutulio. Sėdėkite ant kėdės ar sofos krašto taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant grindų ir neiškrenkite treniruotės metu. Padėkite kamuolį tarp kelio ir glaudžiai suspauskite, tempdami savo šlaunų raumenis. Išspauskite inventorių 20-30 sekundžių, tada paimkite alsuoklį. Pakartojimų skaičius - 10-15.

Pasukite į šoną. Padėkite rankas ant patogios atramos, kojų - kartu, su savo pirštais. Išnykę, paimkite dešinę koją į šoną, kol ji sustos ir atlikite 3 sekundžių vėlavimą. Jei pratimas atliekamas teisingai, pajusite abiejų galūnių raumenų įtampą. Kartu su įkvėpus, lėtai grįžkite į grindis. Nereikia siekti greitai ir intensyviai judėti, svarbiausia yra teisingumas ir sistemingumas. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kojų praskiedimas nuo linkusios padėties. Nuleiskite pilvą į grindis, atsipalaiduokite rankas ir padėkite jas kūnu. Pakelkite tiesias kojeles statmenai grindims, tada padalinkite jas ir užfiksuokite šią padėtį kelias sekundes. Po to uždarykite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradinė apkrova - 10-15 pakartojimų, norint padidinti apkrovą treniruotės metu, naudokite kojų svorius.

Veikia su dideliais keliais. Stovėkite su savo pečiais ir kaklu atsipalaidavę, laikykite nugarą tiesiai, alkūnės sulenkite rankas ir pakelkite iki krūtinės lygio. Pradėkite važiuoti vietoje, bandydami pakelti kelius kuo aukščiau. Vykdykite pratimą 1-3 minutes.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
• Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
• Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
• Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
• Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
• Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
• Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
• Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
• Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

• Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
• Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
• Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
• Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
• Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
• Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
• Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

• Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
• Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
• Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
• Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

• Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
• Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
• Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

• Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
• Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
• Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
• Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
• Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
• Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Pratimai dideliems kunigams: kaip greitai padidinti sėdmenis namuose

Didelių sėdmenų merginų pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas reguliariai namuose. Jums reikia motyvacijos ir valios, kad jūsų asilas būtų greičiau namuose.

Turinys:

Kaip siurbti gražią asilas mergina namuose

Norite sužinoti, kokie pratimai padės padidinti asilą ir padaryti jį dideliu ir gražiu? Jūs esate dešiniajame puslapyje! Šios mokymo programos tikslas - pumpuoti glutealinius raumenis namuose. Klasėms nereikia didelės įrangos. Viskas ko jums reikia - noras mokyti!
Prieš atlikdami pagrindinį kunigų mokymo rinkinį, užtrukti šiek tiek laiko. Važiuokite vietoje, šokdami 5 minutes. Taigi raumenys sušilks ir bus pasirengę tolesniam darbui. Baigkite treniruotę su kokybišku tempimu.

Pratimų rinkinys, siekiant padidinti asilą namuose

Squats

Šis pagrindinis pratimas apima kunigų, kojų, nugaros ir spaudos raumenų darbą. Jei leidžiamas treniruotės lygis, naudokite svarmenis arba butelius, kuriuos reikia užpildyti vandeniu ar smėliu.

Vykdymas:

1. Stovėkite tiesiai. Atstumas tarp kojų turėtų būti šiek tiek didesnis už pečių plotį.
2. Squat, stumdami sėdmenis atgal. Nugara lieka tiesi. Jūsų keliai neturėtų viršyti jūsų pirštų lygio. Pabandykite sėdėti kuo žemiau. Keletą sekundžių laikykite pratimo apačią.

Buttock tiltas

Vykdymas:

1. Atsigulkite ant plokščio paviršiaus su pilvu. Nuleiskite rankas palei kūną. Kojos turi būti sulenktos ant kelio ir kojos turi būti arti klubų.
2. Pakelkite sėdmenis. Užrakinti pasiekiamoje padėtyje 5 sekundes. Parama jums padės, atgal. Pakartokite judėjimą 12 kartų 3 metodais.

Padidinti dubenį su kojelėle

Padidinti dubenį su kojelėle

Vykdymas:

1. Pradinė padėtis - gulėti. Sulenkite vieną iš kojų. Kitas pakelkite.
2. Pradėkite pakelti dubenį, įtempti glutealinius raumenis. Atlikite 15 liftų 3 komplektuose. Jei norite, pritvirtinkite ant kojų svorio.

Vykdymas:

1. Stovėkite šalia bet kokios paramos. Suimkite rankas. Ištiesinkite nugarą.
2. Lėtai paimkite vieną pirmąją, tada kitą koją į šoną ir atgal. Nenukrypkite į žemiausią judėjimo tašką.

Lunges

Pratimai orientuoti į raumenų augimą.

Vykdymas:

1. Atsistokite tiesiai. Paimkite hantelius arba ką nors, kad juos pakeistumėte. Nuleiskite rankas su kevalais išilgai korpuso.
2. Išlipti Pabandykite vaikščioti kiek įmanoma, kad apkrova ant glutalo raumenų būtų kuo didesnė. Kelkite nugaros koją ir palieskite grindis.

Aukšta kėdė

Statinis ir efektyvus pratimas gražių sėdmenų formavimui. Palaipsniui pereikite prie krovinio, didindami laiko nustatymo laiką.

Vykdymas:

1. Eikite į sieną. Suspauskite ją atgal. Sulenkite kojas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
2. Būkite bent 30 sekundžių. Pakartokite du kartus.

Hopping

Jei norite komplikuoti savo užduotį, rankose naudokite papildomą svorį.

Technika:

Stovėkite priešais mažą kalną, kurį rasite namuose. Galite naudoti veiksmus. Peršokti 10 kartų per 4 rinkinius.

Planck

Pratimai ne tik sudaro didelius sėdmenis, bet ir kitus kūno raumenis.

Technika:

1. Atkreipkite dėmesį, gulėdami.
2. Kojos ir kojos kojomis naudojamos kaip atrama. Išvaizda turėtų būti nukreipta griežtai į priekį. Visas kūnas sudaro vieną tiesią liniją.
3. Palaikykite šią poziciją minutę.

Judėjimas ant sėdmenų

Šiam užsiėmimui turite turėti gerą ruožą, todėl iš pradžių galite jaustis nepatogiai.

Judėjimas ant sėdmenų

Vykdymas:

1. Sėdėkite ant grindų. Pailsėkite kulnus ant jo paviršiaus.
2. Pakreipkite kojeles į priekį, taip judėdami.

„Supermenas“

Apkrova paskirstoma tarp sėdmenų ir kūno.

Vykdymas:

1. Atsigulkite pilvą ant grindų. Ištiesk rankas priešais jus. Kojos laikomos viena kitai. Laukiu. Nekelkite galvos.
2. Kvėpuokite. Pakelkite kojas ir rankas tuo pačiu metu. Judėjime padermė savo sėdmenų raumenis.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų 3 rinkinius.

Metodų ir pasikartojimų skaičius

Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti vidutiniškai 15 kartų 3-4 metodais. Stenkitės naudoti papildomą svorį: jis prisideda prie spartaus sėdmenų užpakalinės pumpavimo. Traukinys 3 kartus per savaitę. Nepamirškite imtis pertraukų, kad jūsų atkurti raumenys būtų atkurti.

Naudingi patarimai, kaip pakelti asilą namuose

• Sutelkite dėmesį į pratybų atlikimo techniką. Negalima siekti svorio.
• Pratimai reguliariai. Ilgą laiką nedirbkite to paties raumenų grupės.
• Traukinys bet kur. Reikia cikliškai įtempti ir atsipalaiduoti sėdmenis.
• Švenčių dienomis, eikite maudytis ar joga.
• Pristabdykite 8 valandas per parą. Raumenys auga tiksliai poilsio metu.
• Saugokitės maisto. Gerkite kuo daugiau vandens.
• Tarp požiūrių sustabdyti ne ilgiau kaip minutę.
• Naudokite kosmetiką, kuri sugriežtina odą. Atlikite masažą. Kraujo cirkuliacija pagerės.
• Atsisakyti naudotis liftu. Pakelkite laiptais kuo dažniau. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo: eikite pasivaikščioti ar vaikščioti vakare, važiuokite dviračiu. Važiuodami važiuokite pedalais.
• Nebijokite skirti kuo daugiau laiko. Nukreipkite energiją teisinga kryptimi, mąstykite teigiamai, pasiekite savo tikslus.
• Merginos turi rinktis džinsus įtemptoje ir aukštai liemenėje, kad kunigas atrodytų labiau vizualiai. Pageidautina naudoti batus su kulnais.

Apmokyti raumenys

• Gluteus maximus raumenys užima pagrindinę kunigų dalį. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas Brazilijos sėdmenų siurbimui. Raumenys yra atsakingi už tempimą, kojų pasukimą.
• Gluteus maximus raumenys yra kunigų išorėje. Žaisdamas vaidina svarbų vaidmenį.
• Gluteus maximus yra atsakingas už pusiausvyros palaikymą.

Maitinimo režimas

Padidinkite maisto kalorijų kiekį 300 kalorijų, kad asilas būtų daugiau. Pirmenybė teikiama maisto produktams, kuriuose yra baltymų: žuvies, vištienos krūtinėlės, mažai riebalų turintys pieno produktai. Valgykite vaisius ir daržoves. Išskirti maisto produktus, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir cholesterolio. Į šį maistą įeina visi miltų patiekalai, konservai, dešros, alkoholis ir soda. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Po kurio laiko sėdmenys taps apvalūs, juosmens bus plonesnis.

Sauga

• Prieš atlikdami keletą pratimų, pasitarkite su gydytoju.
• Pajuskite savo kūną mokydami sėdmenis. Jei esate pavargęs ar jaučiate sąnarių skausmą, nustokite naudotis.

Rezultatas

Atskiros merginos savybės ir mokymo intensyvumas yra lemiami veiksniai, lemiantys rezultato pasiekimo greitį. Palaipsniui pereikite prie apkrovos, padidinkite pakartojimų skaičių ir naudojamo papildomo svorio sunkumą. Sutelkti dėmesį į tai, kaip atlikti pratimus dideliems kunigams. Jei esate antsvorio, turėtumėte atsikratyti. Taigi mokymo poveikis bus pastebimas.

Kaip šis straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir būkite pirmieji, kurie žino apie naujus produktus!

Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

• Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
• Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
• Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

• Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
• Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

• Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
• Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
• Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

1. 1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
2. 2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
3. 3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

• Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
• Naminiai sūriai;
• Kiaušiniai;
• Liesos jautiena;
• Liesos mėsos minkštimas;
• Baltymų milteliai;
• Lašiša;
• Odos vištienos krūtinėlės
• Sojų riešutai;
• Kepsnys;
• Tilapija;
• Tunas;
• Turkija;
• Sumuštinis su daržovėmis;
• Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

• Rudi ryžiai;
• Duona;
• Kuskusas;
• Mažas cukraus košė;
• Avižiniai dribsniai;
• Kinoa;
• Batatas;
• Slapukai;
• 100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

• Migdolų aliejus;
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
• Žuvų taukai;
• Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
• Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

• Brokoliai;
• Tamsiai žalios daržovės;
• Kopūstai;
• Špinatai;
• Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

• Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
• Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
• Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
• Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
• Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
• Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
• Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
• Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Kaip padidinti asilą per mėnesį namuose?

Kai kurios mergaitės mano, kad jų sėdmenų nepakanka, o jų klubai yra per siauri. Jūs galite padaryti formas geresnes namuose. Tam reikia taikyti integruotą požiūrį. Ji turėtų apimti pratimus ir specialią mitybą. Daugelis mano, kad siekiant padidinti sėdmenis, galite valgyti bet kokį maistą dideliais kiekiais. Bet tai nepadeda paversti plokščiu asilu į vieną apvalią. Norint gauti raumenis, o ne riebalus, būtina pirmenybę teikti baltyminiams maisto produktams be piktnaudžiavimo angliavandeniais.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Norėdami padidinti asilą namuose, būtina atlikti specialius fizinius pratimus. Ir tai neturėtų būti grupės, aerobika ir pan., Bet stiprumo mokymas.

Daugelis moterų bijo papildomo svorio, tačiau be šio pastato raumenys neveiks. Klasės, kurių pagalba našta mergaitėms, turi moterišką formą, didina sėdmenų dydį ir, jei reikia, klubų tūrį.

Efektyviausi vėžio raumenų augimo pratimai yra laikomi tokiais troikais kaip gniužuliai, lungai ir sėdmenų tiltas.

Galite atlikti pratimus namuose. Pakanka nusipirkti hantelius arba nedidelį kaklą su keliais blynais. Namų namuose patogiau naudoti sulankstomus svarmenis, nes nereikia pirkti naujų svorio.

Greitai įgykite raumenų masę ir padarykite asilą, galite naudoti pritūpimus. Šis sudėtingas pagrindinis pratimas sukelia testosterono, hormono, išleidimo, be kurio raumenų augimas neįmanomas.

Kad tai būtų veiksminga, reikia atkreipti dėmesį į šiuos niuansus:

• pirmiausia perkelkite dubenį atgal, įsivaizduokite, kad jums reikia paliesti už tavo sienos, ir tik tada sulenkite kelius;
• per visą treniruotę išlaikykite nugarą tiesiai, apatinėje nugaros dalyje;
• nedėkite kelio ant kojinių linijos ir neperkelkite jų į vidų;
• eikite žemiau lygiagretės su grindimis, kad maksimaliai padidintumėte sėdmenų ruožą;
• pakilkite, spauskite kunigų raumenis ir sutraiškykite kulnus prie grindų;
• viršutinėje dalyje neužklijuokite kelio, kad sąnariai nesusidėvėtų.

Verta apsvarstyti, kad norint atlikti gilius pritūpimus, turite turėti stiprią nugaros dalį ir gerą tempimą.

Pirmą kartą jums reikia pritūpti savo svoriu, išmokti techniką. Bet tada, kai gluteusų raumenys auga, būtina užkrauti naštą. Namai dažniausiai naudoja hantelius.

Hantelio pritūpimai

Squatting, kad padidintumėte kunigus, yra trys 8-10 kartojimų rinkiniai. Svoris turėtų būti pakankamas, kad paskutiniai laikai būtų suteikiami sunkiai.

Kitas super sportas sėdmenims yra lunges. Tai leidžia jums gerai ištiesti juos ir paskatinti augimą.

Technika:

1. 1. Pradinė padėtis - kojos kartu, tiesios. Rankose verta vartoti hantelius.
2. 2. Tada jums reikia žengti didelį žingsnį į priekį. Korpusas turi likti beveik statmenas grindims. Kelio kampai turėtų būti tiesūs. Kūno svoris turi būti perkeliamas į darbinės (priekinės) kojos kulną. Atraminė kojelė neturėtų įtempti ir pavogti krovinį. Jis skirtas tik išlaikyti pusiausvyrą.
3. 3. Būtina grįžti į pradinę padėtį, pradedant nuo grindų iki darbinės pėdos kulno. Tuo pačiu metu turėtų būti jaučiamas gluteuso raumenų, o ne keturkampių, darbas.

Norėdami apsaugoti sąnarius, jūs negalite paliesti grindų ant atraminės kojos kelio.

Atskiriant asilą, išjungiant kojų raumenis, galima atlikti glutalo tiltą. Šio pratimo atlikimo technika yra labai paprasta. Būtina pakelti dubenį nuo grindų, įtempti glutealinius raumenis.

Svarbu ne sulenkti apatinę nugaros dalį, o ne nuleisti ant kaklo, kad nebūtų užvaldyti nervų galūnės.

Padidinti sėdmenis yra įdėkite blyną iš dubens ar hantelio ant dubens. Tai apsunkins raumenų darbą.

Užpakalinis tiltas su svarmenimis

Pridėjus keletą efektyvesnių judesių į išvardytas pratybas, galite sukurti sėdmenų užpakalinės dalies augimo programą. Jis pateikiamas lentelėje.

Šį universalų planą galite padaryti ne tik namuose, bet ir treniruoklių salėje.

Pernelyg dažnai neįmanoma atlikti mokymų, nes tai nepadės greičiau užpakalinę asilą pumpuoti, bet tik vėluoja rezultatą. Kad raumenys atsigautų ir augtų, reikia ne daugiau kaip 1–2 kartus per savaitę.

Svarbus vaidmuo kuriant kunigus atlieka tinkamą mitybą. Tai nereiškia griežtų dietų ir apribojimų. Priešingai, turėtumėte valgyti su kalorijų pertekliumi. Tai reiškia, kad jūs turite valgyti daugiau nei išleisti.

Dėl aukštos kokybės raumenų masės be nereikalingų riebalų, mityba turėtų būti subalansuota. Tai turėtų apimti baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Ypač svarbus raumenų augimui yra baltymai, nes būtent jis yra raumenų skaidulų statybinė medžiaga. Kad raumenys augtų, reikia suvartoti 1,5–2 g baltymų kilogramui svorio. Ją galite gauti iš šių produktų:

• liesa mėsa (virti vištiena, kalakutiena, jautiena);
• žuvys;
• mažai riebalų varškės;
• kiaušiniai;
• ankštiniai ir kiti.

Negalima atsisakyti angliavandenių. Jie yra energijos šaltinis sunkiam mokymui. Tačiau pageidautina naudoti ne paprastus angliavandenius (saldainius, šokoladą, saldžius vaisius ir tt), bet sudėtingus. Jie yra tokiuose produktuose:

• rudieji ryžiai;
• bulvės;
• javų grūdai (grikiai, avižiniai, miežiai);
• durum makaronai;
• grūdų duona ir kt.

Riebalai turi būti vartojami atsargiai, ypač po treniruotės. Juk jie sulėtina baltymų absorbciją. Bet visiškai atsisakyti jų bet kuriuo atveju negali, nes jie yra gerai organizmui ir reikalingi sveikatai išlaikyti. Rekomenduojama riebalus gauti iš šių produktų:

• riešutai;
• alyvuogių arba linų sėmenų aliejus;
• raudonos žuvys;
• žuvų taukų kapsulės.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis raumenų masėje turėtų būti maždaug toks pat.

Dienos racionas turėtų būti suskirstytas į 5-6 valgius. Tada kūnas nepatirs alkio ir nepradės atsikratyti raumenų.

Svarbiausia yra gauti pakankamai baltymų per dieną. Labai sunku jį gauti iš maisto ir tuo pačiu metu nepažeidžia pirmiau minėto BJU santykio. Todėl daugelis sportininkų vartoja sportinę mitybą. Merginos už sėdmenų augimo geriausiai tinka baltymams. Jis gali būti girtas iš karto po namų treniruočių.

Šios priemonės tikrai padės užauginti sėdmenis, tačiau tai užtruks šiek tiek laiko. Yra situacijų, kai dabar reikia ieškoti tobulos. Tokiu atveju galite pagerinti savo išvaizdą ir padidinti asilą, naudodami kai kuriuos liaudies gudrybės ir įrankius.

Pavyzdžiui, galite naudoti specialius apatinius drabužius su užpakaliniais užvalkalais. Jis atrodo gana natūralus ir nepastebimas po drabužiais.

Pakabukai, pamušalai

Be to, galite sumažinti juosmens, kuris vizualiai padidins asilą ir klubus. Šiuo tikslu naudokite korekcinius arba liekninančius apatinius drabužius.

Korekciniai apatiniai drabužiai, siekiant sumažinti juosmenį

Tačiau visos šios priemonės yra laikinos ir nepadeda išspręsti problemos. Todėl po geros vakaro turėtumėte eiti į sportą ir pradėti stebėti savo mitybą.

Jei praleidžiate treniruotes ir tinkamai atliksite visus pratimus, stebėdami kalorijų perteklių, per mėnesį galite žymiai padidinti sėdmenis. Stotelė čia nėra verta. Ateityje jūs galite padidinti svorį, kad asilas būtų dar labiau apvalus ir patrauklus.

Ir šiek tiek apie paslaptis.

Vienos iš mūsų skaitytojų Irina Volodina istorija:

Mano akys buvo ypač varginantys, apsuptos didelių raukšlių ir tamsių ratų bei patinimo. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu? Bet niekas nėra toks senas ar jaunas žmogus kaip jo akys.

Bet kaip juos atnaujinti? Plastikinė chirurgija? Sužinojau - ne mažiau kaip 5 tūkst. Dolerių. Techninės įrangos procedūros - fotorecializacija, dujų ir skysčių pylimas, radijo kėlimas, lazerinis fasadas? Šiek tiek prieinamesnis - kursas yra 1,5-2 tūkst. Dolerių. Ir kada rasti visą šį laiką? Taip, ir vis dar brangus. Ypač dabar. Todėl aš pats pasirinko kitą būdą.