Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Kiekvienas asmuo, kuris susiduria su sportu savo gyvenime ar bet kokia fizine jėga, žino, koks yra raumenų skausmas. Tačiau nesvarbu, kokio tipo sporto šakos esate arba kokias raumenų grupes labiausiai patiria. Pailgėjusios ir intensyvios kojos pradeda skaudėti. Jei pakeliate sunkius daiktus, tai pakenks ne tik rankų raumenims, bet ir krūtinės raumenims. Skausmą, kuris atsiranda dėl fizinio krūvio, žmogus suvokia kaip įprasta, o kai kurie netgi džiaugiasi tuo. Šiuo atveju nereikia ramiai gydyti visų skausmų. Skausmas yra kūno reakcija į tai, kad audiniai buvo stipriai paveikti. Kartais skausmas gali sukelti rimtų pasekmių ir būtina suprasti, kurie raumenų skausmai yra saugūs ir kokius skausmo pojūčius reikia gydyti.

Ne sunkūs raumenų skausmai ir jų atsiradimo atvejai

Pernelyg didelis krūties raumenys

Laktatas vykdo šarminę reakciją raumenyse, kurios negali pakeisti kūno receptorių. Atliekant treniruotę, žmogus pradeda jausti šiek tiek diskomforto raumenų masėje, panašiai kaip cauterizacija. Laikui bėgant, stiprėja diskomfortas ir deginimas. Kartais laktato sekrecija yra tokia didelė, kad žmogus negali atlikti jokių pratimų.

Mokslininkai iš viso pasaulio ilgą laiką bandė išsiaiškinti, kaip rūgštis išsiskiria į raumenis ir kaip ji išnyksta. Mokslininkai sužinojo, kad iškart, kai pratimus nustoja atlikti asmuo, rūgštis palaipsniui pradeda būti pašalinta iš raumenų. Tai prisideda prie kraujo, kuris gali sumažinti jo kiekį raumenyse. Kraujas nuplauna laktatą. Kai pieno rūgštis patenka į kraują, ji šiek tiek sumažina jo sudėtį. Taigi, rūgšties rodikliai mažėja. Tačiau šie procesai kompensuojami. Kartu su rūgštimi iš organizmo pašalinami kenksmingi radikalūs junginiai, kurie gali pažeisti raumenų ląstelių ir netgi DNR molekulių membraną.

Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau jie patiria skausmą, tuo daugiau jų bus. Blogi kulturistai šaukė, atlikdami rimtus pratimus įvairiais svorio svoriais. Jie nugalėjo skausmą. Daugelis sportininkų nori išgyventi bet kokį skausmą, tik norėdami gauti norimą pergalę. Mokslininkai atliko eksperimentus ir suprato, kad skausmo intensyvumas nėra svarbus galutiniam rezultatui.

Sulėtėjęs raumenų skausmas

Raumenų skaidulų spraga turi uždegimą. Tokia reakcija atsiranda dėl atsako į traumą. Žmogaus kūnas nedelsdamas pradeda aktyvuoti regeneruotus gebėjimus. Į kraują patenka tam tikras kiekis hormonų ir raumenų augimo stimuliatorių. Taip pradeda slopinti uždegimą ir atitinkamai sumažinti.

Mokslininkai sugebėjo išsklaidyti mitą, kad skausmo nebuvimas po treniruotės rodo netinkamą pratimų rinkinį. Tai ne. Žmogaus kūnas gali priprasti prie bet kokių sąlygų. Tai taikoma ir raumenų masei. Laikui bėgant jis greitai pradės priprasti prie krūvio didėjimo, todėl skausmas nebus toks. Praėjus kelioms dienoms po sudaužytų raumenų gijimo, asmuo be jokių problemų sugebės užbaigti ankstesnių pratybų eigą, tik rezultatas nebus toks rimtas. Skausmas tikrai nejaus. Jei laikui bėgant skausmas nepasirodys, ir norite didesnio rezultato, tai reikalauja didesnio apkrovos ir mokymo intensyvumo.

Perkraustymas ar sužalojimas?

Netinkamas paruošimas ir pratimas gali sukelti rimtą sužalojimą. Kai kurie sportininkai, ypač pradedantiesiems, nori iš karto imtis sunkiausių pratimų. Niekas nemano, kad prieš rengiant kūną reikia pašildyti. Tik šiuo atveju mokymai bus atliekami be blogų pasekmių. Jei treniruotės nepaisysime, tuomet šios kūno apkrovos bus sunkios ir nepagrįstos. Dėl to raiščiai, sąnariai ir sausgyslės nebus paruoštos. Jei treniruotės metu arba iš karto po to išgirsite menkes, paspaudimus ir stiprų skausmą su patinimu tam tikrose vietose, tada nedelsdami kreipkitės pagalbos į traumatologą ar net chirurgą.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Po treniravimo raumenys skauda. Ką daryti

Ką žmogus, kuris ilgą laiką nesportuoja, jaučiasi, o dabar, galiausiai, jis praleido dar kartą treniruoklių salėje ar treniruoklių salėje ilgai lauktas 1,5 valandos? Žinoma, džiaugsmas, nes jis vėl rado laiką ir energiją dalyvauti mokymuose. Tačiau šis ryškus jausmas tamsina raumenų skausmą. Jis gali būti skirtingas (dilgčiojimas, deginimas) ir įvairiais laipsniais sukelia diskomfortą. Kokiu atveju atsiranda ir kaip atsikratyti? Mes stengsimės pateikti išsamų atsakymą į kiekvieną klausimą.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Tikriausiai daugelis girdėjo frazę „Jei sportuojant raumenys yra skausmingi, tai yra gera, nieko nebijoti, galite treniruotis toliau“. Tačiau niekas nepaaiškina, kad matuojamas apkrovas pastebimas teigiamas poveikis. Be to, stiprus skausmas yra ženklas, kad geriau sustabdyti. Pirmosios treniruotės metu raumenų pluoštai, kuriems ilgą laiką nebuvo daroma didelė fizinė įtampa, patiria didelį stresą. Žmogaus smegenys gauna signalus apie tai:

deginimas ir dilgčiojimas;

stiprus skausmas kitą dieną;

nepakeliamas skausmas treniruotės metu.

Tai, ką kiekvienas iš jų gali reikšti, pažvelkime.

Tingling

Kai sportininkas atlieka pratimus savo sugebėjimų ribose, jis jaučiasi nuovargis ir dilgčiojimas raumenyse. Kodėl atrodo, kad nuovargis yra suprantamas, o dilgčiojimas yra požymis, kad raumenų audinyje yra pieno rūgšties perteklius. Kas tai yra ir kodėl tai daug? Treniruočių metu raumenų skaidulos reikalauja energijos, kad susidorotų su padidinta apkrova. Jis susidaro gliukozės suskaidymo metu (glukogeno molekulių pavidalu) ir susidaro pieno rūgštis, kuri palaipsniui nuplaunama krauju. Šis cheminis procesas gali vykti dviem būdais:

deguonies naudojimas (aerobinis);

be deguonies (anaerobinis).

Pirmieji išeina beveik nepastebimai, o antrasis sukelia diskomfortą ir verčia jus stebėtis. Kai sukuriama pernelyg didelė apkrova, raumenys turi gaminti didelius kiekius, kartu suformuoja per daug pieno rūgšties, o kraujas tiesiog neturi laiko „išleisti“ deguonį ir „išplauti“ visą perteklių. Sukaupta rūgštis dirgina nervų galus ir žmogus jaučiasi dilgčiojimas. Po pratimų rinkinio jis tęsiasi keletą valandų, o po to eina.

Sunkus skausmas kitą dieną

Dažnai pasitaiko, kad sportininkas, netikėtai sau, negali laisvai judėti kitą dieną po treniruočių treniruoklių salėje, jo visas kūnas atrodo ribotas. Mokslininkai šį reiškinį vadina atidedamu arba pavėluotu skausmu. Ji yra daug kartų stipresnė už tą, kuri pasireiškia pratybų metu arba iš karto po jų. Padidėja antrą dieną, o tada išnyksta be specialių vaistų pagalbos. Jos atsiradimo priežastis yra raumenų skaidulų mikrotrauma. Pertraukos pradeda užsidegti ne iš karto, bet po kelių valandų. Todėl jis vadinamas vėlai. Jūs neturėtumėte kelti panikos, nors yra uždegiminis procesas, tačiau infekcijos rizika neįtraukta: mikrobai nepateks į šias žaizdas. Kai raumenų audinys yra regeneruojamas, ant jo išlieka randas, dėl kurio pluoštai padidėja.

Nepakankamas skausmas

Aštrių ir aštrių skausmų, kuriuos stažuotojas jaučiasi dirbdamas, pavyzdžiui, su sporto įranga, gali reikšti rimtesnę žalą. Tokiu atveju neturėtumėte rizikuoti savo sveikata ir užsiimti dantimis. Vienintelis teisingas sprendimas yra sustabdyti treniruotę ir pasikonsultuoti su gydytoju, nes skausmas, kuris trukdo judėjimui, gali reikšti raumenų tempimą ar plyšimą, dislokaciją ar lūžimą. Nė vienas iš pirmiau minėtų nėra palankus greitam raumenų masės rinkiniui, bet gali pakenkti, paneigti pastangas. Vietoj laukiamo teigiamo rezultato sportininkas bent keletą dienų serga.

Skausmas kojų raumenyse

Priklausomai nuo to, kokio sporto šakos sportininkas yra užsiėmęs, apkrova dažniausiai dedama ne tik į dviratį ar deltą, bet ir ant kojų. Kiekvienas, kuris naudojasi atletika, ypač sunku, nes jam reikia ne tik ištvermės, bet ir gana stiprių apatinių galūnių. Futbolo žaidėjų ir krepšinio žaidėjų treniruočių metu kojų raumenys dažnai mažėja. Jei jie sužeisti ir nesuteikia net vieno žingsnio, kas vyksta, kokių veiksmų galime kalbėti?

Gražios kojos yra ne tik kiekvieno sportininko skiriamasis požymis, bet ir kiekvienos merginos svajonė. Siekdami šio tikslo, jie spaudžia klubus ir veršelius, „pumpuoja“ sėdmenis. Tačiau dažnai atsitinka, kad vietoj norimo grožio moterys gauna vieną didelę problemą, vadinamą „mioklonija“, veršelių raumenų spazmą. Jis dažnai klaidingai vadinamas traukuliais (vyrai, šis likimas taip pat nepraeina). Kodėl jie atsiranda?

Moterims „kramtukai“ naktį dažnai atsiranda dėl apatinių galūnių venų. Jei jie važiuoja šaltu vandeniu, gydytojai tai paaiškina siaurindami kraujagysles esant žemai temperatūrai. Kai kuriais atvejais mioklononija tampa stuburo ligos simptomu ir kalcio kiekio kraujyje sumažėjimu.

Nepamirškime ligų, kurios sukelia įvairių žmogaus kūno dalių traukulius, ir sutelkti dėmesį į spazmus, kurie atsiranda treniruočių metu ir po jo. Jų atsiradimo priežastys yra tokios:

kalcio ir kalio trūkumas (su intensyviu fiziniu krūviu, jis „išplaunamas“ su prakaitu);

didelė apkrova konkrečiai raumenų grupei;

Malonus nuovargis atlikus pratimų komplektą ant kojų nėra baisi ir net naudinga. Tačiau ne visi gali sustoti laiku, o viršvalandžiai sukelia šlaunų ir veršelių raumenų spazmą. Šis nepakeliamas, atšaldantis skausmas jaučiasi dažnai naktį. Jūs galite ir turėtumėte kovoti su juo. Kaip tai padaryti, pasakysite toliau.

Kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės?

Jei norite „sukurti“ gražią kūną ir tuo pat metu neįsigyti nemažai ligų, patariame išmokti tinkamai ir veiksmingai pašalinti skausmingą jausmą po sporto ir neleisti jiems pasirodyti toliau.

plaukimas šaltu vandeniu;

Priešingai populiariems įsitikinimams, skausmas nėra šiltas, bet šaltas vanduo. Geras variantas yra kontrastinis dušas (turite jį užgerti 10 minučių) arba pakaitinis dušas su šaltu vandeniu ir šilta vonia su jūros druska, kurioje ekspertai pataria ne mažiau kaip 20 minučių. Mėgstamiausia sportininkų, kurie dažnai po treniruotės patiria raukšlėjimą, užsiėmimas - plaukimas šaltu vandeniu. Atlikite šį „pratimą“ reguliariai 15-20 minučių. Dėl to pagerės kraujotaka, o tai reiškia, kad pieno rūgštis greičiau išplaunama.

Raumenys, kurie tam tikrą laiką buvo įtempti dėl pernelyg didelių apkrovų, turėtų būti atsipalaiduoti. Taip pat padėsite pirtyje (sauna) ir masažuose. Rusų pirtis yra geras būdas pakeisti žemą ir aukštą temperatūrą, ją papildant gausiu gėrimu. Masažas gali būti atliktas tiesiogiai po spazmo (dilgčiojimo). Kasdien masažuokite įtemptus raumenis ir vieną kartą per savaitę apsilankykite profesionalioje masažuotojoje. Šios procedūros metu svarbu pašildyti raumenų pluoštus ir gerai juos nuplauti. Šiuo tikslu naudokite alyvuogių aliejų. Jūs nedarote žalos sau, pridedant keletą lašų eterinio aliejaus, pavyzdžiui, levandų. Atkreipkite dėmesį, kad jo aromatas dažnai padeda atsikratyti galvos skausmo.

Tiems, kurie neturi nei stiprio, nei noro naudoti pirmiau aprašytus metodus, rekomenduojame naudoti tepalus ir kremus. Jie turi atšilimo efektą ir turi priešuždegiminį poveikį. Jų pirkimas nėra sudėtingas - jie yra laisvai prieinami beveik visose vaistinėse.

Yra dar vienas patarimas: judėti. Treniruotės pradžioje sušilkite, po - prikabinkite. Gerai pašildykite prieš pradedant pratimų rinkinį: tai sumažins skausmo riziką 50%. Jei jaučiate skausmą, bet nenorite praleisti treniruotės, atkreipkite dėmesį į antagonistų raumenis. Taigi, jei jūsų nugaros skauda, ​​atlikite krūtinės raumenų pratimus, dusulys yra skausmingas - „kratykite“ tricepsą.

Siekiant užtikrinti, kad diskomfortas nepatektų į šiuos mokymus:

vartoti pakankamai vandens;

pamokų metu pakaitiniai sunkūs pratimai su plaučiais;

nesinaudokite ilgiau nei 45 minutes;

miegoti bent 8 valandas per dieną;

nepamirškite apie dušą apsilankę treniruoklių salėje;

prisiminkite apie masažą.

Apsvarstykite šiuos aspektus išsamiau.

Stebėkite savo mitybą. Jei rimtai ketinate pastatyti raumenis, vartokite reikiamus kiekius baltymų, riebalų ir angliavandenių. Be to, valandą prieš treniruotę ir valandą po jo, gerti arbūzų sultis (geriau, jei tai natūralu), padeda sumažinti skausmą. Kaip? Jo sudėtyje yra amino rūgštis, kuri skatina pieno rūgšties pašalinimą. Jei pageidaujama, ji gali būti pakeista spanguolių arba vynuogių sultimis, kurios turi tą patį poveikį.

Vanduo yra stiprumo ir sveikatos šaltinis. Tai ypač svarbu sportininkams. Kiek gerti priklauso nuo prarastų svarų skaičiaus. Kai treniruojate, yra didelis prakaitavimas. Vandens trūkumas sukelia dehidrataciją, o pieno rūgštis dar blogiau išplaunama iš raumenų audinio. Kiekvienam sportininkui skubiai reikia gerti daug vandens per visą dieną, nedideliais kiekiais treniruotės metu. Klausykitės trenerio patarimų, jis jums pasakys, kada ir kiek reikės. Savo kursą galite apskaičiuoti naudodami šią formulę: svoris x 0,04 = skysčio kiekis, kurio reikia organizmui.

Širdies pratimai turi būti atliekami 3-4 kartus per savaitę. Jie padeda organizmui atsigauti greičiau, kraujas cirkuliuoja geriau, pagerina medžiagų apykaitą.

Dozuoti apkrovą treniruoklių salėje. Idealus variantas yra pakeisti sudėtingus pratimus su paprastais, daugybe pasikartojimų ir daug svorio su mažais kiekiais.

Jei pernelyg intensyviai treniruojate ir jaučiate stiprią raumenų skausmą, kelias dienas atsisakykite praktikuoti (leiskite organizmui atsigauti) arba nesinaudokite ilgiau nei 45 minutes.

Padėkite ir padėkite miegoti. Jūs turite praleisti ne mažiau kaip 8 valandas per dieną. Kas atsitiks, jei ši taisyklė nesilaikoma? Padidinti kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygį. Jis sukelia raumenų audinio praradimą ir riebalinio audinio padidėjimą. Dėl to padidėja sužalojimo rizika.

Pernelyg didelės apkrovos gali sukelti ne tik raumenų skausmą, bet ir sąnarių skausmą. Pastarasis yra pavojingas ir neturėtų būti ignoruojamas. Toks neatsakingas požiūris į jūsų sveikatą gali būti žiaurus pokštas su jumis. Nebūkite nereikalingi pasikonsultuoti su gydytoju. Jei skausmas yra nepakeliamas, jums tikriausiai reikės atlikti rentgeno spinduliuotę. Tai padės patikrinti, ar yra lūžis. Su nedideliu ruožtu padėsite elastingas tvarsčius arba juostą. Kuo stipresnė žala, tuo ilgiau neįmanoma duoti apkrovos sužeistai galūnei. Bet jūs turite mokyti jį kiekvieną dieną, atlikdami paprastus sklandžius judesius. Pažeisti raumenų pluoštai turi ištiesti (bet ne vėl ašaroti), kad jie atsigautų greičiau. Jei gydytojai diagnozuoja raiščių lūžimą ar plyšimą, reikės gipso ir (arba) chirurginės intervencijos.

Taigi, treniruočių metu sportininkas gali patirti skausmą. Tai skiriasi priklausomai nuo žalos laipsnio: nedidelio degimo ar dilgčiojimo, skausmo, kuris pasireiškia po kelių valandų ir išlieka ne ilgiau kaip dvi dienas ir stiprus nepakeliamas skausmas. Kiekvienu iš šių atvejų turite laikytis atskirų taisyklių. Be to, atliekama nemažai priemonių, kad būtų išvengta nemalonių simptomų atsiradimo.

Kodėl po treniruotės skauda raumenis ir ką daryti?

Skausmingas raumenų pojūtis, atsirandantis po išsekusių fizinių pratimų, vadinamas suspaudimu. Pasak sportininkų, tai yra normalu. Štai kaip raumenys reaguoja į pernelyg didelį stresą, dėl kurio laktatas (pieno rūgštis) kaupiasi raumenų audinyje.

Bet jei yra skausmas, kuris nepraeina per tris dienas, tai yra pavojaus signalas. Toliau bus aptartos uždelstų raumenų skausmo sindromo priežastys ir jų šalinimo metodai.

Kodėl skauda raumenys?

Skausmingas pojūtis kyla dėl to, kad dėl intensyvių treniruočių sunaikinamos raumenų struktūros. Tai lemia myofibrilų poslinkį, kai laktato koncentracija labai padidėja.

Krepatura pasirodo po pirmųjų treniruočių arba po ilgos pauzės, reguliariai mankštinant skausmas išnyksta. Tai nereiškia, kad treniruotės neteisingai atliekamos, tik raumenys pripranta prie apkrovos.

Ką tai atrodo? Diskomfortas atsiranda jau pirmąsias valandas po pamokų, po 24 valandų yra nedidelis skausmas, trečią dieną skausmingas raumenų pojūtis pasiekia smailę. Tai išreiškiama ūminiu skausmu, deginimu, raumenimis, sunkiai susitraukiančiais ir tempiant. 4–5 dieną skausmingas sindromas mažėja, jei tai neįvyksta, verta aplankyti gydytoją.

Raumenų skausmas po pirmojo pratimo

Dėl vidutinio sunkumo skausmo po treniruotės pasireiškia dėl šių priežasčių:

Pieno rūgšties koncentracijos didinimas.

Gliukozė - pagrindinis energijos šaltinis, raumenyse suskaido pieno rūgštį. Šį procesą lydi silpnumas ir stiprus skausmas toms raumenų grupėms, kurios patyrė didžiausią apkrovą. Ši sąlyga trunka nuo 3 iki 3 dienų. Jei kūno temperatūra pakyla po treniruotės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Intensyvus pratimas sukelia laktato gamybą raumenyse. Su kiekvienu rinkiniu jo kiekis didėja. Po klasės yra raumenų, kurie buvo patirti streso, nedidelis degimo pojūtis. Šis fiziologinis procesas nėra pavojingas, nes pieno rūgštis greitai išplaunama iš organizmo. Be to, dėl šiek tiek padidėjusio rūgštingumo lygio kraujyje, organizmas atjaunėja ir padidėja jo tonas.

Vėlyvas raumenų skausmo sindromas

Ši sąlyga įvyksta trečią dieną po klasės, ji būdinga pradedantiesiems. Sportininkas skauda raumenis dėl mikrotraumų, ypač susitraukimo ar tempimo metu. Tačiau vėlyvas skausmas atsiranda sportininkams, kurie reguliariai lanko treniruoklių salę. Pagrindinės priežastys: keisti mokymo programas, staigiai pakelti apkrovą, rinkinio trukmę ar dažnumą. Palaipsniui didinkite apkrovą, kad jame būtų naudojami raumenys, sąnariai ir raiščiai.

Skausmą sukelia tai, kad raumenų skaidulos yra stipriai ištemptos arba suplyšusios. Kūnas aktyvina vidines jėgas, didėja hormonų sekrecija, dėl to išnyksta uždegimas ir išgydyti mikrokristalai. Baltymų ląstelės pasiskirsto greičiau, o raumenys tampa didesni.

Ši būklė turi teigiamą poveikį visam kūnui, padidina plaukų, nagų, atnaujintų odos ląstelių augimą. Vėlinis skausmo sindromas praeina po 4–5 dienų. Jei keičiant pratimų rinkinį nėra diskomforto, padidinkite apkrovą.

Raumenų skausmas po ilgo pratimo

Išeikvojus fizinį pasunkėjimą, nervų galūnių jautrumas yra dėl skysčio ir druskos disbalanso organizme. Tai gali sukelti raumenų spazmus.

Sunkus skausmas, silpnumas, jėgos praradimas atsiranda dėl pernelyg didelės kvalifikacijos. Ši sąlyga būdinga bet kokio lygio sportininkams, kurių raumenys neturi laiko atsigauti.

Labai kenksmingas yra pilnavertis treniruotės su neapdorotais mikrokrekingais. Tokie pratimai mažina organizmą, silpnina imuninę sistemą, sukelia sąnarių uždegimą. Dėl azoto pusiausvyros sutrikimo hormonų sekrecija mažėja, sąnariai ir sausgyslės tampa trapios, o sužeidimo rizika padidėja. Reguliarus perkvalifikavimas yra ypač pavojingas imuninės ir reprodukcinės sistemos, nes jis sukelia hormoninius metabolinius sutrikimus, menstruacinio ciklo sutrikimus ir nevaisingumą.

Simptomai: fantominis skausmas praėjus dviem valandoms po treniruotės, kuris pasirodo ir išnyksta. Tokiais atvejais rekomenduojama sumažinti fizinį krūvį arba visiškai sustabdyti klasę 15 - 20 dienų.

Sužeisti raumenys ir sąnariai sukelia skausmą ar ūminį, paroksizminį ir suvaržantį skausmą, kuris staigiu judėjimu ar netgi nedideliu krūviu tampa stipresnis. Susižalojęs plotas išnyksta ir pasireiškia po oda po oda, bendra būklė pablogėja. Skausmas atsiranda iš karto arba per 24 valandas.

Raumenų skausmo mažinimo metodai

Yra keletas būdų, kaip sumažinti arba sutrumpinti raumenų skausmo trukmę. Jei skausmas yra ūmus trauminis savęs gydymo pobūdis yra draudžiamas, turite ištirti gydytoją. Toliau pateikiami kiekvienos raumenų grupės skausmo mažinimo metodai atskirai.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl daugelis naujokų sportininkų nepasiekia didelių aukščių sporto šakose? Kartais tai atsitinka dėl nepakankamo valios jėgos, kartais su netaisyklinga genetika, o kartais tai yra skausmas raumenų audinyje. Kaip jie veikia mokymo procesą, kas juos sukelia, ir ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl skauda raumenys?

Atsižvelgiant į klausimą, kodėl raumenys skauda po treniruotės, turite nuspręsti, koks yra raumenų skausmas ir koks jis yra? Skausmas po fizinio aktyvumo, vadinamo uždelstu raumenų skausmu, gali atsirasti, kai pradedate naują treniruočių programą, pakeisite pratimą arba padidinsite treniruotės trukmę ar intensyvumą.

Kai raumenys veikia daugiau nei jie naudojami neįprastai apkrovai, atsiranda mikroskopinis raumenų skaidulų pažeidimas. Tai lemia tai, kad po treniruotės raumenys pradeda skaudėti.

Raumenų skausmas po treniruotės dažnai klaidingai siejamas su pieno rūgštimi. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Pieno rūgštis yra atsakinga už skausmą treniruotės metu, jei raumenys po treniruotės ilgą laiką sužeisti, tai paprastai reiškia mikroskopinį pažeidimą raumenų audiniui su vėlesniais kraujavimais.

Raumenų skausmo tipai

Atsižvelgiant į klausimą, ar raumenys turėtų pakenkti po kiekvieno treniruotės, turite suprasti, kad fiziniu lygmeniu skirtingi raumenų skausmo tipai yra skirtingi. Kai kurie iš jų nurodo pieno rūgšties kaupimąsi, kiti - mikroįtrūkius raumenų audinyje. Kartais - raumenų skausmas gali atsirasti dėl rimtos traumos.

Kas gali paveikti raumenų skausmą po treniruotės?

Paprastai žmonės po pirmosios treniruotės skauda raumenis. Tai taikoma ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams, kurie treniruojasi savo klasėse sporto salėje. Geros naujienos yra tai, kad skausmas sumažės, nes jūsų raumenys pripras prie naujų fizinių poreikių. Skausmas yra prisitaikymo proceso dalis, dėl kurios patiriami ir pastatyti raumenys yra patvaresni ir stipresni.

Jei atsižvelgsime į tai, kiek po treniruotės pakenkė raumenys, galime pasakyti, kad šis procesas yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių:

1. Skausmo rūšis.
2. Skausmą mažinančių veiksnių buvimas.
3. Individualus atsigavimo lygis asmeniui.
4. Maistas ir tinkamas poilsis.

Kokios veiklos rūšys gali sukelti raumenų skausmą po treniruotės?

Bet koks judėjimas, kuris nėra naudojamas, gali sukelti raumenų skausmą po treniruotės. Atsižvelgiant į naują pratimą, sunkiau nei reguliariai mankštintis arba dirbant su raumenimis kitaip, po treniruotės gali atsirasti raumenų skausmas.

Kaip ilgai treniruojasi raumenų skausmai?

Kiek dienų po treniruotės jūsų raumenys paprastai sužeisti? Aiškus atsakymas į šį klausimą negali būti pateiktas dėl pirmiau minėtų veiksnių, tačiau dažniausiai raumenų skausmas po treniruotės trunka nuo 3 iki 5 dienų. Skausmas, kuris gali svyruoti nuo lengvo iki sunkaus, paprastai pasireiškia praėjus 1 ar 2 dienoms po treniruotės. Šio tipo raumenų skausmas neturėtų būti painiojamas su skausmu, kurį galite patirti treniruotės metu, pvz., Ūmus, staigus ir ūmus skausmas, kurį sukelia sužalojimas.

Kaip aš galiu sumažinti skausmą po treniruotės?

Skausmo sindromas yra nemalonus jausmas, todėl reikia žinoti, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenys. Visų pirma, būtina nustatyti skausmo priežastį ir tik tada pereiti prie reljefo.

Štai kas gali padėti sumažinti skausmą:

• Poilsis;
• Šalto kompreso įvedimas;
• Gydomieji vaistai;
• Kontrastinis dušas.

Raumenų skausmas po treniruotės paprastai nereikalauja medicininės intervencijos. Tačiau, jei skausmas tampa nepakeliamas, atsiranda stiprus patinimas ar šlapimas tampa tamsus, turite kreiptis į gydytoją.

Poilsis

Jūs turite suprasti, kad raumenys paprastai skauda kitą dieną po treniruotės, o ne iš karto. Tai yra anabolinių procesų pradžios pasekmė. Šiomis dienomis geriau sumažinti mokymo intensyvumą, o jei nesate profesionalus sportininkas, tarp treniruočių turite pailsėti bent 48 valandas. Tai sumažins skausmą.

Šaltoji pakuotė

Šaltas kompresas ar ledas gali sumažinti skausmą, kuris atsiranda iš karto po treniruotės. Tačiau tai ne išgydyti. Su šaltu tiesiog užšaldykite savo nervų galus, kurios šiek tiek sumažina jautrumą.

Kontrastinis dušas

Kontrastinis dušas iškart po treniruotės yra ne tik veiksmingas būdas įveikti skausmą, bet ir puiki prevencija. Pirma, jūs paveikia pažeistas vietas su skirtingomis temperatūromis, dėl ko stagnuojantis kraujas palieka raumenis ir nesukelia uždegimo. Antra, dušas - tai paprastai taip pat yra geras masažas, kuris pašalina didžiąją dalį pieno rūgšties iš kūno.

Gydomieji vaistai

Kiek ilgai treniruojasi raumenys po pirmosios treniruotės? Šis procesas gali būti 7 dienos. Tačiau, jei rimtai ketinate tęsti veiklą, galbūt po pirmojo treniruotės, jums padės silpnieji skausmą malšinantys vaistai. Jie pašalins uždegimą ir pagreitins atsigavimą, mažindami psichologinio streso veiksnį.

Kaip išvengti diskomforto?

Vienas iš geriausių būdų, kaip užkirsti kelią raumenų skausmui po treniruotės, yra švelniai ir palaipsniui pradėti bet kokią naują veiksmų programą. Kad raumenys galėtų prisitaikyti prie naujų judesių, būtina sumažinti skausmą. Nėra daug įrodymų, kad šildymas bus veiksmingas užkertant kelią raumenų skausmui po treniruotės. Tačiau pratimai su šildomais raumenimis sumažins jūsų sužalojimo galimybes ir pagerins jūsų darbą. Nors tempimas turi daug privalumų, šiuo metu nėra jokių įrodymų, kad pratybų pratimai prieš arba po treniruotės padeda sumažinti ar užkirsti kelią raumenų skausmui po treniruotės.

Ar po treniruotės galiu toliau dirbti su raumenų skausmu?

Kalbant apie tai, kaip tai padaryti, jei po treniruotės skausmas patiria raumenis, yra gana paprastas atsakymas. Jums tereikia įveikti skausmą ir tęsti klases. Jei skausmo sindromas siejamas su po treniruotės veiksniais, skausmas praeis pirmųjų kelių požiūrių į darbo raumenų grupę atlikimo procese. Po treniruotės galite naudotis raumenų skausmu, nors nuo pat pradžių gali pasirodyti nepatogu. Skausmas turėtų išnykti, kai tik sušyla raumenys. Skausmas greičiausiai sugrįš po treniruotės, kai jūsų raumenys atvės. Jei sunku naudotis, galite pailsėti, kol skausmas išnyks. Arba galite sutelkti dėmesį į pratimus, nukreiptus į mažiau paveiktas raumenų grupes.

Skausmas po pirmosios treniruotės

Kodėl raumenys ypač sužeisti po pirmųjų treniruočių? Visų pirma, tai yra dėl to, kad jūsų kūnas nėra pritaikytas prie dabartinių apkrovų, ir negali tinkamai konfigūruoti visų kūno sistemų kovojant su šiuo skausmu. Raumenų skausmas po treniruotės yra tam tikras prisitaikymo mechanizmas, o tai reiškia, kad jūsų raumenys prisitaiko prie naujos veiklos. Kai kitą kartą atliksite tą patį aktyvumą ar pratimą tokiu pačiu intensyvumu, bus mažiau raumenų pažeidimų, mažiau skausmo, ir atsigausite greičiau.

Ar visi skausmai yra vienodai naudingi?

Ne visada reikia laukti, kol raumenys nustos sužeisti po treniruotės. Nes jei skausmas yra ūmus, tai paprastai reiškia sužalojimą. Galbūt pats sužalojimas nesusijęs su raumenų pažeidimu. Jei skausmo sindromas nepraeina per kitą treniruotę arba tik blogėja, gali būti naudinga pasitarti su gydytoju, nes tai gali būti:

1. Raumenų audinio atotrūkis, lydimas mėlynės susidarymo.
2. Sukimtas raištis.
3. Tempimas.
4. Gerklės žala.
5. Nervas suspaustas.

Nė viena iš šių problemų nebus pati savaime. Todėl svarbu suprasti, kad kartais reikia įveikti savo pasididžiavimą ir kreiptis į gydytoją.

Apibendrinimas

Jei laikotės žinomo kultūrininko Arnoldo Schwarzeneggerio nurodymų, galite pasakyti, kad po kiekvieno treniruotės jūsų raumenys turėtų pakenkti, nes kitaip nebus pažangos. Na, jei priartėsite prie sporto realybės, tuomet beveik kiekvienas sportininkas dirba prieš ir po deginimo. Pieno rūgštis kaupiasi ir kūnas prisitaiko.

Tad kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės? Tai paprasta - jūsų kūnas atsigauna ir sukuria naujus raumenis, kad galėtumėte augti profesionaliai. Ir augimas yra įmanomas tik kaip mikrotraumos superkompensacija.

Kas sukelia raumenų skausmą po treniruotės?

Skausmingas raumenų diskomfortas po intensyvaus treniruotės nėra neįprasta, net jei treniruojate ilgą laiką. Pradedantiesiems netgi nedidelės apkrovos gali sukelti skausmą ir dažnai patiria diskomfortą iš karto po pirmosios treniruotės. Patyrusiems sportininkams tokie skausmai dažnai tampa atsaku į augančias apkrovas. Raumenų skausmo priežastis yra pieno rūgštis, kuri yra šalutinis procesas, vykstantis organizme, ir kaupiasi raumenų audinyje dėl stiprios įtampos. Pieno rūgšties koncentracija didėja proporcingai apkrovos padidėjimui. Štai kodėl paskutiniais treniruočių metodais, kai įtampa tampa maksimali, sportininkas jaučia raumenų deginimo pojūtį.

Taip pat vėluojama raumenų skausmas, kurį sukelia raumenų audinio mikrotraumas. Raumenų pertraukos taip pat atsiranda dėl neįprastų apkrovų. Visų pirma jie gali įvykti po treniruotės programos pakeitimo arba dėl pernelyg intensyvaus treniruotės po ilgos pertraukos. Vėliau atkuriamas raumenų audinys - dėl hormonų išsiskyrimo ir baltymų sintezės atsiranda raumenų skaidulų atsinaujinimas, didėja raumenų tūris. Štai kodėl garsus sporto šūkis skamba kaip "Nėra skausmo - jokio pelno!" (nėra skausmo - nėra augimo). Skausmingas pojūtis yra įrodymas, kad treniruotė nebuvo veltui, o raumenys gavo reikiamą krūvį augimui ir stiprinimui.

Ar man reikia kovoti su skausmu?

Skausmas po treniruotės nėra pavojingas sveikatai ir dažniausiai praeina savaime. Tačiau, jei jie sukelia pernelyg didelį diskomfortą, leidžiama įšilti - vonia, sauna, šilta vonia su jūros druska, atpalaiduojantis masažas. Tempimas taip pat padeda pagerinti pažeistų raumenų būklę. Prieš kiekvieną treniruotę įšilimo metu rekomenduojama tempti raumenis ir raiščius, taip pat ištiesti po apkrovų - tai puiki raumenų skausmo prevencija ir prisideda prie greito pažeistų audinių regeneracijos.

Nerekomenduojama tęsti intensyvų mokymą, nepaisant skausmo. Tai gali sukelti rimtą sužalojimą. Negalima perkrauti raumenų, kurie dar neturėjo laiko atsigauti - tai kenkia sveikatai ir trukdo pažangai. Nepaisant to, nebūtina visiškai atsisakyti krovinio. Būtina pasirinkti tik pratimus, kurie bus švelnūs perkrautiems raumenims, o ne maksimaliam svoriui.

Ar raumenys sužeisti po treniruotės? Kodėl ir ką daryti su skausmu?

Ar raumenys sužeisti po treniruotės? Nenustokite mokyti!

Raumenų skausmas po treniruotės paprastai būna. Tai reiškia, kad jūsų raumenys tampa stipresni, jei nekalbame apie sužalojimą.

Pradedant įprastą treniruotę, gali būti sunku. Mokymo laikas, tikslų nustatymas ir jų pasiekimas, dienos apkrovos - sunku priprasti prie visko vienu metu. Pridėkite prie šio skausmo po treniruotės, ir jums bus labai sunku laikytis.

Labiausiai tikėtina, kad jūs negalite laimingai paleisti į salę, kai net skauda, ​​jei norite laikyti dantų šepetėlį.

Ekspertai teigia, kad po treniruotės visiškai normalu jausti raumenų skausmą, nes jūsų raumenys turi priprasti prie krovinių.

"Raumenys fizinio krūvio metu yra streso metu", - sako Iowos universiteto fiziologijos profesorius Rickas Sharpas.

„Šiek tiek skausmas yra natūralus bet kokios fizinės veiklos rezultatas“, - sako jis. „Be to, jie greičiausiai yra pradiniuose mokymo etapuose.“

Krepatura (arba užsikimšęs) raumenys po treniruotės

Gydytojai vadina diskomfortą, kuris pasireiškia praėjus 24–48 valandoms po treniruotės, taip pat slaugos ar raumenų mėšlungis. Ir tai yra visiškai dažnas reiškinys.

„Crepatures yra natūralus fizinio krūvio rezultatas, kuris iš esmės yra įtemptas mūsų raumenims“, - sako Davidas O. Draperis, sporto medicinos ir sporto mokymo profesorius Brigham Young universitete Provo, Juta.

Tiksliau sakant, Draperis sako, kad raumenų skausmas pasireiškia, kai raumenys patiria pernelyg ilgą ar ilgesnį susitraukimą. Pavyzdys galėtų būti kalnuotas arba pernelyg ilgas tricepsas.

„Maži mikroskopiniai įtrūkimai atsiranda raumenyse“, - sako profesorius.

Dėl raumenų streso susidaro mikroskopiniai pažeidimai. Mokslininkai mano, kad skausmą sukelia šie pažeidimai ir nedideli uždegimai.

„Skausmas turėtų būti nedidelis“, - sako Carol Torgan, Amerikos sporto medicinos koledžo fiziologas ir darbuotojas, „ir yra požymių, kad jūsų raumenys priprato prie sporto rutinos“.

Net profesionalūs sportininkai po treniruotės skauda raumenis.

Niekas nėra apsaugotas nuo raumenų skausmo. Net geriausi sportininkai patiria skausmą po treniruotės.

„Kiekvienas gali patirti skausmą ar mėšlungį po treniruotės, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams“, - sako Torganas. „Raumenų diskomfortas yra tik„ naudodamas “raumenis ir atskleidžiant jiems stresą. Būtent jie juos sustiprina ir gražiau. "

Tačiau tai gali bauginti pradedantiesiems. „Žmonėms, kurie tik pradeda mokymus, reikia geros trenerio“, - sako Torganas.

„Didžiausia problema yra tie, kurie neturi reikiamų įgūdžių, bet bando„ viskas vienu metu “; jie taip džiaugiamės apie artėjančius treniruotes, o treneriai jiems nesako, kad po pamokų jie gali jausti skausmą “, - sako fiziologas.

„Atrodo, kad jie sužeisti save arba sužeisti kažką ir jaučia didelį skausmą. Todėl kitą kartą jie nebebus įtraukti “, - sako Carol Torgan.

Pasakę jiems, kad kai kurie skausmai yra visiškai natūralūs, jie vėl ims vėl mokytis.

Ką daryti su raumenų skausmu po treniruotės? Sumažinti raumenų skausmą

Taigi, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

„Tokio pobūdžio skausmo vaistai dar nebuvo išrastas“, - sako Draperis - vis dėlto yra keletas teisių gynimo priemonių, tokių kaip ledas, poilsis, priešuždegiminiai vaistai, masažas, karštis ar tempimas, kurie gali sumažinti skausmą.

„Kartais nuvertinama“, - sako Sharpe.

„Žmonės neturi pakankamai laiko ruožti“, - sakė profesorius. „Tempimas padeda sumažinti skausmą“.

„Negalima sunku pratimų, kad suteiktumėte savo kūnui priprasti“, - sako Torganas - pabandykite daryti bėgiojimą ar plaukti. Liekant nuolatiniams raumenims, skausmas turėtų sumažėti. "

Pasak Draperio, svarbiausia yra sumažinti raumenų įtampą iki treniruotės pabaigos. Į treniruočių programą įtraukite dešimties minučių bėgimą arba vaikščioti ir ruožas.

Brigham Young universitete Draperis tyrė šilumos panaudojimą raumenų skausmui gydyti. Klinikinių tyrimų metu nešiojamoji terminė plėvelė - šiuo atveju tai buvo produktas, vadinamas ThermaCare - buvo pritaikytas odai, o tai davė teigiamų rezultatų.

„Kai padidėjo raumenų temperatūra, padidėjo kraujo tekėjimas, o deguonies ir maistinių medžiagų pateko į pažeistas vietas. Padidėjęs kraujo tekėjimas taip pat padeda iš kraujo pašalinti cheminius dirgiklius “, - sako jis.

Jei jaučiatės skausmas, nesirinkite po įrašų. Labiausiai tikėtina, kad šioje būsenoje jūsų rezultatai nebus didžiausi. Krepatura paprastai veikia tik tas kūno dalis, kurios dalyvavo treniruočių metu, todėl greičiausiai galite toliau dirbti su kitomis raumenų grupėmis.

Paprasčiau tariant, nenaudokite savęs. Tiesiog paprasta. Dabar, kai treniruojate raumenų skausmą, ką žinote, jums reikia tik įgyti įgytų žinių.

„Kadangi jūs prarandate raumenų masę, kelias dienas negalėsite būti geriausia. Todėl geriau planuoti kelias dienas paprastų pratimų, kad būtų išvengta tolesnių raumenų pažeidimų ir sumažinta traumų tikimybė. “

Negalima „paleisti“ skausmo

Krepatura kartojasi.

Jei kas nors atlieka tą patį pratimą, tai trunka kelias savaites ar mėnesius, kad raumenys priprastų. Tada jūsų raumenys kenčia mažiau, ir jūs pajusite mažiau skausmo.

Štai kodėl sportininkai dažnai keičia mokymo programą.

Svarbiausia yra atskirti „normalų“ ir natūralų skausmą nuo sužalojimo ar žalos.

Jei skausmas yra toks stiprus, kad sunku atlikti kasdienę veiklą, tai gali būti problema, įskaitant psichologinę.

Ir vienas, ir kitas profesorius primygtinai reikalauja, kad nebūtų skausmo, kad būtų pasiektas bet koks rezultatas.

„Nesvarbu, ar jaučiate skausmą, ar ne. Svarbiausia yra tai, kad jūsų raumenys veikia “, - sako Torganas.

Tačiau vidutinis raumenų skausmas gali trukti gana ilgai.

„Toks skausmas gali būti atlygis mokymosi metu, nes žmonės mėgsta momentinius rezultatus. Raumenys neišauga per naktį “, - sako Draperis.