Kodėl po treniruočių skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Kodėl raumenys skauda po sporto?

Raumenų skausmas pasirodo per dieną ar dvi po treniruotės, kai mes žymiai padidiname pratimo intensyvumą, pakeičiame apkrovos tipą arba įvaldome naują pratimą. Po staigių pokyčių skausmas gali būti jaučiamas per ateinančias penkias dienas. Tokia būklė turi pavadinimą: fascinas arba vėluojantis raumenų skausmas (DOMS).

Kodėl mums pakenkėme

„Paprastas paaiškinimas: fizinio krūvio metu raumenų skaidulose susidaro mikrotraumas. Jie sukelia uždegiminį atsaką, kurį organizmas bando įveikti. Atkurdamas pažeistas vietas jis skauda mus “, - aiškina ACE asmeninis treneris ir fiziologas Pete McCall. Uždegiminis atsakas yra iš eilės einančių etapų, kurių užbaigimas trunka 3-4 dienas. Pradžioje organizmas pradeda hormoninių baltymų molekulių - ciklinų, kurie dalyvauja priešuždegiminiame darbe raumenų ląstelėse, darbą. Antrą dieną jų skaičius didėja ir prasideda aktyvus atkūrimo etapas, todėl po treniruotės dienos skausmas paprastai yra stipriausias. Trečią ar ketvirtą dieną jaučiatės geriau ir galite saugiai judėti.

Svarbu:

1. DOMS - tai viso kūno ar raumenų grupės skausmas, kurį įdėjote daugiau nei kiti. Jei sergate ūminiu skausmu viename raumenyje, tikėtina, kad jis yra sugadintas. Tokiu atveju turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją: gydytoją, chirurgą ar traumos specialistą.

2. Jei po 4–5 dienų skausmas neišnyksta ir pastebėsite, kad šlapimas tapo aiškus, nedelsdami susitarkite su gydytoju. „Dėl sunkios apkrovos gali išsivystyti rabdomiolizė, liga, dėl kurios sunaikinami raumenų audiniai ir inkstų nepakankamumas“, - aiškina fiziologė Jordan Metzel.

3. Negalima painioti DOMS su skausmu, kuris atsiranda treniruotės metu - pažįstamas kūno pojūtis. Tokie pojūčiai siejami su pieno rūgštimi, kuri pratybose kaupiasi raumenyse dėl fiziologinių procesų ir deguonies trūkumo. Kuo ilgiau darome, tuo daugiau jos koncentracija ir deginimas. Pasibaigus treniruotei, organizmas gerai išgydo pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų, o diskomfortas išnyksta. Tai reiškia, kad rūgštis neturi įtakos lėtinio raumenų skausmo sindromui.

Kaip padėti organizmui atsigauti

Manoma, kad po treniruotės skausmas yra mokymo veiksmingumo rodiklis. Tiesą sakant, kūnas praleidžia daug išteklių, kad susigrąžintų iš sunkiųjų pratimų. Nuolatinis sunkus negalavimas dėl sunkių ar netinkamų streso lygio sukelia nuovargį ir sužalojimą.

Ką daryti

1. Po intensyvaus treniruotės atlikite paprastą aerobinį treniruotę. Veikia tempimas, joga, ilgas pasivaikščiojimai, lėtas važiavimas, važiavimas dviračiu arba darbas su voleliu. „Šių sesijų metu kraujas pradeda aktyviau judėti ir greičiau tiekia maistines medžiagas į raumenų audinį. Taigi bus lengviau atsigauti “, - sako Pete McCall.

2. Eikite į sauną ar raminančią masažą. Jis atpalaiduos įtemptus raumenis.

3. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Jei suteikiate 100% kiekvienos klasės, užsisakykite didelius svorius arba paleiskite 5–10 km daugiau nei paskutinį kartą, tada DOMS taps nuolatine būsena. Stiprumo treniruotėse niekada nereikia didinti svorio - geriau atlikite daugiau pakartojimų su įprastu svoriu.

4. Klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į tai, ką daro kiti. Kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir mokymosi patirtį. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus, realiai įvertinti jų gebėjimus, o ne sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones.

Kodėl po sporto žaidžiate skausmą

Kodėl raumenys skauda po klasės

Skausmas atsiranda, kai organizmas patiria neįprastas apkrovas. Todėl, net jei treniruojate kelerius metus, bet staiga padidinsite treniruotės intensyvumą, kitą dieną perpildymas bus skausmingas. Nepageidaujami pojūčiai kyla dėl kelių veiksnių. Kai raumenys pavargsta ir ištroškę po treniruotės, kai skausmas yra aštrus ar traukiantis, pieno rūgštis jaučiasi. Sporto metu organizmo energija išsiskiria dėl gliukozės molekulių skilimo - šis procesas vadinamas glikolizė. Glikolizė taip pat gamina šalutinį produktą, pieno rūgštį. Jis kaupiasi raumenyse, sukelia jų patinimą ir skausmą.
Priešingai populiariems įsitikinimams, raumenų skausmas nėra sėkmės rodiklis, tai tik individualus kūno atsakas.

24–48 val. Po treniruotės atsiranda kitas skausmas - raumenys pradeda skaudėti, kai juos įkeliate. Jie taip pat tampa mažiau lankstūs. Toks skausmas kyla dėl to, kad raumenų treniruočių metu susidaro mikrotraumas ir mažos ašaros - tai natūralus procesas, reikalingas kūno jėgos ir ištvermės augimui. Tačiau dėl šių mikrotraumų skausmas ilgą laiką patirs, kol raumenų skaidulos atsigaus.
Skausmas taip pat gali būti viršvalandžių ženklas. Jei esate tikrai pernelyg kvalifikuotas, per kelias savaites praleiskite pertrauką.

Kartais raumenų skausmas yra patologinis. Pasikonsultuokite su gydytoju, jei skausmas yra labai stiprus ir aštrus, ilgai neišnyksta, su laiku susilpnėja, taip pat jei skausmas atsirado sąnaryje, lydi patinimas ir paraudimas ar sausas paspaudimas. Verta atkreipti dėmesį į stuburo skausmą - jie gali pranešti apie rimtas problemas.

Raumenų skausmas po treniruotės: ką daryti?

„Po treniruoklių salės visuomet skauda raumenys“, - sako didžiulis lankytojų skaičius. Taip, žmonės iš tikrųjų nuoširdžiai tiki, kad nepalankios kančios per kitas dvi dienas po treniruotės yra natūralios, normalios ir neišvengiamos. Kaip sakoma, mokymas nėra toks baisi, kaip rytą po jo.

„Bone Wide“, žinoma, nenori, kad žmonės kentėtų, todėl šis straipsnis gimė, kuriame mes pasakysime, kaip „išgyventi“ nuostolius, ir kaip kitą rytą sumažinti raumenų skausmą. Tikimės, kad kai žmonės sužinos apie šią paprastų dalykų porą, jų gyvenimas taps malonesnis, o sportas nebebus sukrėtęs keliuose!

Skausmas po treniruotės

Nedaug žmonių mano, kad raumenų skausmas po treniruotės yra kelių rūšių. Tačiau „Kostja Broad“ galvoja apie tai ir nori, kad jūs taip pat žinotumėte!

Pirmasis tipas: raumenų skausmas treniruotės metu

Intensyvaus raumenų darbo metu renkama pieno rūgštis - metabolinių procesų produktas intensyviai dirbančiame raumenyje. Kuo daugiau pasikartoja judėjimas, tuo didesnė pieno rūgšties koncentracija. Ir po treniravimo, rūgštis tampa tiek daug, kad ji veikia nervus ir sukelia pojūtį, panašų į deginimą. Šis procesas yra visiškai nekenksmingas organizmui.

Atskirai norėčiau pažymėti, kad pats kraujas turi šarminę aplinką, kad žmogus negalėtų gyventi su krauju, kurio ph yra perkelta į rūgštinę pusę! Kai ilgai trunkantis raumenų darbas anaerobiniu režimu susidaro, tada po 30-45 minučių, kai deguonis patenka į kraujotaką, jis suskaidomas į vandenį ir druską.
Taigi, pasibaigus sesijai su kraujo tekėjimu, visas pieno rūgštis palieka raumenis.

Taip, dviratininkas po ilgos lenktinės pieno rūgšties gali likti organizme ilgą laiką, nes yra didelis rūgštėjimas dideliuose raumenyse ir kraujyje. Bet kaip ir įprastoms apkrovoms, viskas vyksta taip, kaip aprašyta aukščiau: greitai ir neskausmingai.

Antrasis tipas: uždelstas raumenų skausmas

Šis skausmas išsivysto, kai apkrova yra pernelyg didelė ir neįprasta / nėra būdinga organizmui. Beveik visuomet pasirodo naujai įsitraukusiose, taip pat tose, kurios įveda naujas pratybas mokymuose, didindamos klasių trukmę arba jų skaičių.

Toks skausmas yra mikroskopinių raumenų pertraukų ir, konkrečiau, raumenų ryšulių, rezultatas. Tai yra, iš tikrųjų, tai yra mikroskopinės žaizdos su kraujavimu, todėl skauda. Tokie sužalojimai daro kūną aktyvesnį, atpalaiduoja hormonus ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios pagreitina audinių regeneraciją. Baltymų ląstelių metabolizmas pagreitėja, nes jis sužeistas minkštųjų audinių metu. Dėl to raumenys tampa didesni.

Tuo pačiu metu procesai paspartinami ne tik pažeistuose raumenyse, bet ir visame kūne, nes su kraujo tekėjimu veikliosios medžiagos patenka į visus audinius ir organus. Plaukai ir nagai auga greičiau, jie regeneruoja odos ląsteles.

Trečiasis tipas: skausmas su sužalojimu

Traumos sukeltas skausmas yra kitoks. Jis yra aštrus ir skausmingas, jis gali „šaudyti“, kai veikia paveikta galūnė. Kartais sužalojimo vietoje atsiranda mėlynė ar patinimas. Viskas akivaizdi čia, eikite į gydytoją ir būsite laimingi. Tai atrodo kaip suplėšyta krūtinė.

Ketvirtasis tipas: skausmas, susijęs su viršvalandžiais

Ši sąlyga atsitinka, kai sunkus treniruotės su mikrotraumomis yra per daug ir jos yra dažnai. Tokiu atveju organizmas neturi laiko sugadinti žalą ir kaupiasi. Raumenys yra išeikvoti, imunitetas mažėja, hormonų gamyba mažėja. Šioje valstybėje asmuo yra labai linkęs į sužalojimą. Žinoma, pernelyg aukštas mokymas yra labai blogas, ir tokia valstybė negali būti leista!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Taigi, apibendrinkime aukščiau aprašytą ir seniai studijuotame straipsnyje „Greitas ir kokybiškas raumenų atsigavimas po treniruotės“:

1) pieno rūgštis negali būti kaltinama dėl jūsų kančių ryte: po treniruotės ji išeina per kelias minutes ir treniruotės metu veikia tik tiesioginį „deginimą“ raumenyse;

2) raumenų skausmas sukelia mikrotrumas ir uždegimas. Lėtinis raumenų skausmas atsiranda, jei treniruotės krūvio padidėjimas viršija 10% normalaus;

3) raumenų skausmas - tai nėra pažangos rodiklis, o ne privaloma sąlyga. Ne viskas, kas skauda, ​​auga, ne viskas, kas pakenkė.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės?

Tikriausias būdas nesimesti skausmo po treniruotės yra ne naudotis exercise Joke! Tiesą sakant, geriausias būdas nesveiki po treniruotės yra jūsų tinkamumas. Ji apima reguliarias treniruotes, o ne kartą per du ar tris mėnesius, krovinių dažnumą ir ciklinį pobūdį (primygtinai rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnių ciklą tema „Mokymo programos rengimas (mokymo planas)“), aukštos kokybės restauravimas ir mityba, privalomi skambintojai ir prijungimas kiekvieną treniruotę.

Nėra slaptų gudrybių ar stebuklų, perduodamų iš vieno „sensei“ į kitą.

Ką daryti su raumenų skausmu

1. Dažniausiai sportininkams teikiami patarimai tęsiasi po treniruotės.

Iš esmės, viskas yra aiški: po didelių raumenų susitraukimų, būdingų stiprioms treniruotėms, raumenų dydis mažėja, o jų ilgis atkuriamas tik po kelių valandų poilsio. Vienos iki trijų minučių tempimas padeda raumenims greitai pasiekti normalią ilgį, o tai yra optimali biocheminių procesų būklė raumenų skaidulų lygmenyje. Tempimas taip pat mažina raumenų spazmus.

2. Antras dažniausias patarimas yra karšto dušo ar vonios.

Suprantama, kad tai padidins pažeistų raumenų kraujotaką ir atitinkamai padidins jų tonusą.
Tačiau, priešingai nei stereotipai, šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, o efektyviausias - šaltos ir šiltos pakaitos. Tai gali būti dušo kabina 10 minučių arba šiltoje vonioje (20 minučių, su jūros druska), po to nedelsiant dezinfekuojama šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

3. Šildymo tepalas.

Dažniausiai tepalai yra suskirstyti į du tipus: viskas degant jo keliu ir „ne“. Po pirmojo tepalo, jūs beviltiškai ir be jokių pastangų stengiatės įveikti visus jūsų kelio metalinius daiktus, prilipę prie plačių laiptų turėklų arba (daug blogiau) bandydami nuplauti šią stinkišką medžiagą tekančiu šaltu vandeniu.

Nedelsiant įspėjame, kad negalėsite nuplauti tepalo, nes jis veikia, jau įsisavinęs į odą. Beje, net jei jūs išmoksite pritaikyti puikiai koreguotą tepalo kiekį ant kojų ir rankų, jūsų draugai pradės įtartinai šnipinėti į jus, nes tepalas kvepia gana ryškiai ir atpažįstamai. Antrasis tepalo tipas, jei jis šildo kažką, yra jūsų kantrybė.

Tepalo poveikis yra toks pat: padidėjusi kraujotaka. Iš esmės galite naudoti, bet būtent todėl.

Tačiau prieš naudodamiesi tokiais vaistais būtinai kreipkitės į gydytoją. Ne tik tai, kad kiekvienam asmeniui šie fondai veikia skirtingai, todėl taip pat yra galimybė pakenkti sau!

Atminkite, kad esant ūmiems sužalojimams, atšilimo vaistai visiškai netinka. Tačiau norint pašalinti apsvaigimą ir uždegimą, rekomenduojama naudoti aušinimo tepalą nuo raumenų skausmo po treniruotės.

4. Masažas.

Jis mažina raumenų skausmą, raumenų tonusą ir padeda normalizuoti kraujo tekėjimą ir pagerinti bendrą būklę. Žinoma, profesionalus masažas po kiekvienos apkrovos yra brangus, todėl visai įmanoma padaryti savarankišką masažą ne tik rankomis, bet ir su voleliu!

Labai lengva nusipirkti masažo ritinėlį, bet jei tikrai atsiprašote už pinigus, paimkite valcavimo juostą arba plastikinį vamzdelį.

5. Magnis.

Kaip mikroelementas, magnis dalyvauja didžiuliame energijos mainų procese, reguliuoja ląstelių nervų darbą ir jaudrumą, padeda raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti. Be to, jei sergate mėšlungiais, tikėtina, kad jūs galite magnio! Turėkite omenyje, kad magnio konfliktas su kalciu, ir jų naudojimas kartu yra nenaudingas. „Shhhhh! jis mano, kad gilus skausmas jo raumenyse yra mokymo rezultatas! “

Ar galiu sportuoti, jei skauda mano raumenys?

Netgi reikia įsitraukti, kai skauda raumenys, bet labai vidutiniškai. Bet pirmiausia reikia teisingai įvertinti skausmą.

Ar galiu treniruoti lengvu raumenų skausmu?

Yra vienas populiarus būdas sumažinti raumenų skausmą: tiesiog eikite į kitą treniruotę. Judėjimas sumažins raumenų skausmą, tai yra efektyviausias būdas susidoroti su tokiais skausmais. Raumenų skausmas mažėja dėl to, kad kai mokymas didina kraujo tekėjimą, o tai reiškia, kad deguonis ir maistinės medžiagos greičiau patenka į raumenis. Tai savo ruožtu prisideda prie greitesnio pažeistų teritorijų gijimo. Nedidelis raumenų skausmas gali saugiai eiti į treniruoklių salę ir toliau tobulėti, nes mokymas yra puikus būdas pagirti save!

Jei jūsų skausmas yra pernelyg intensyvus ankstesnės treniruotės rezultatas, tuomet galite taupiai sutvarkyti treniruotę. Ypač jei manote, kad raumenų skausmas yra per stiprus, tuomet jūs neturite perkrauti. Užuot praleidę treniruotę, geriau sumažinti jo intensyvumą. Tai idealus pasirinkimas gali būti Pilates arba joga.

Be to, taupymo pratimai apima įvairius tempimo pratimus ir lankstumą. Lankstinose pratybose naudojamų pratimų kompleksas skirtas maksimaliai atsipalaiduoti ir tempti raumenis.

Ar galiu treniruoti sunkiais raumenų skausmais:

Jei manote, kad per kelias dienas skausmas neišnyksta arba jis tampa stipresnis, tai reiškia, kad jį sukelia ne pernelyg intensyvi apkrova, bet ir pertraukos raumenyse. Tai yra daug rimtesni nei nekvalifikuotų ar pavargusių raumenų skausmas.

Nėra sunku atskirti šiuos du skausmo tipus: jei skausmas yra perkrovos rezultatas, tada raumenys truputį skaudina vaikščiojant ir kitais judesiais. Kai raumenys pertrauka, bet koks judėjimas sukelia ūminį skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti. Tokiu atveju neturėtumėte užsiimti savęs gydymu: nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

> Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti: su reguliariais, kompetentingais ir saugiais kroviniais ir kokybišku atsigavimu skausmas išnyksta ir išnyksta!

Kodėl raumenys skauda po sporto?

Kiekvienas asmuo, kuris susiduria su sportu savo gyvenime ar bet kokia fizine jėga, žino, koks yra raumenų skausmas. Tačiau nesvarbu, kokio tipo sporto šakos esate arba kokias raumenų grupes labiausiai patiria. Pailgėjusios ir intensyvios kojos pradeda skaudėti. Jei pakeliate sunkius daiktus, tai pakenks ne tik rankų raumenims, bet ir krūtinės raumenims. Skausmą, kuris atsiranda dėl fizinio krūvio, žmogus suvokia kaip įprasta, o kai kurie netgi džiaugiasi tuo. Šiuo atveju nereikia ramiai gydyti visų skausmų. Skausmas yra kūno reakcija į tai, kad audiniai buvo stipriai paveikti. Kartais skausmas gali sukelti rimtų pasekmių ir būtina suprasti, kurie raumenų skausmai yra saugūs ir kokius skausmo pojūčius reikia gydyti.

Ne sunkūs raumenų skausmai ir jų atsiradimo atvejai

Pernelyg didelis krūties raumenys

Laktatas vykdo šarminę reakciją raumenyse, kurios negali pakeisti kūno receptorių. Atliekant treniruotę, žmogus pradeda jausti šiek tiek diskomforto raumenų masėje, panašiai kaip cauterizacija. Laikui bėgant, stiprėja diskomfortas ir deginimas. Kartais laktato sekrecija yra tokia didelė, kad žmogus negali atlikti jokių pratimų.

Mokslininkai iš viso pasaulio ilgą laiką bandė išsiaiškinti, kaip rūgštis išsiskiria į raumenis ir kaip ji išnyksta. Mokslininkai sužinojo, kad iškart, kai pratimus nustoja atlikti asmuo, rūgštis palaipsniui pradeda būti pašalinta iš raumenų. Tai prisideda prie kraujo, kuris gali sumažinti jo kiekį raumenyse. Kraujas nuplauna laktatą. Kai pieno rūgštis patenka į kraują, ji šiek tiek sumažina jo sudėtį. Taigi, rūgšties rodikliai mažėja. Tačiau šie procesai kompensuojami. Kartu su rūgštimi iš organizmo pašalinami kenksmingi radikalūs junginiai, kurie gali pažeisti raumenų ląstelių ir netgi DNR molekulių membraną.

Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau jie patiria skausmą, tuo daugiau jų bus. Blogi kulturistai šaukė, atlikdami rimtus pratimus įvairiais svorio svoriais. Jie nugalėjo skausmą. Daugelis sportininkų nori išgyventi bet kokį skausmą, tik norėdami gauti norimą pergalę. Mokslininkai atliko eksperimentus ir suprato, kad skausmo intensyvumas nėra svarbus galutiniam rezultatui.

Sulėtėjęs raumenų skausmas

Raumenų skaidulų spraga turi uždegimą. Tokia reakcija atsiranda dėl atsako į traumą. Žmogaus kūnas nedelsdamas pradeda aktyvuoti regeneruotus gebėjimus. Į kraują patenka tam tikras kiekis hormonų ir raumenų augimo stimuliatorių. Taip pradeda slopinti uždegimą ir atitinkamai sumažinti.

Mokslininkai sugebėjo išsklaidyti mitą, kad skausmo nebuvimas po treniruotės rodo netinkamą pratimų rinkinį. Tai ne. Žmogaus kūnas gali priprasti prie bet kokių sąlygų. Tai taikoma ir raumenų masei. Laikui bėgant jis greitai pradės priprasti prie krūvio didėjimo, todėl skausmas nebus toks. Praėjus kelioms dienoms po sudaužytų raumenų gijimo, asmuo be jokių problemų sugebės užbaigti ankstesnių pratybų eigą, tik rezultatas nebus toks rimtas. Skausmas tikrai nejaus. Jei laikui bėgant skausmas nepasirodys, ir norite didesnio rezultato, tai reikalauja didesnio apkrovos ir mokymo intensyvumo.

Perkraustymas ar sužalojimas?

Netinkamas paruošimas ir pratimas gali sukelti rimtą sužalojimą. Kai kurie sportininkai, ypač pradedantiesiems, nori iš karto imtis sunkiausių pratimų. Niekas nemano, kad prieš rengiant kūną reikia pašildyti. Tik šiuo atveju mokymai bus atliekami be blogų pasekmių. Jei treniruotės nepaisysime, tuomet šios kūno apkrovos bus sunkios ir nepagrįstos. Dėl to raiščiai, sąnariai ir sausgyslės nebus paruoštos. Jei treniruotės metu arba iš karto po to išgirsite menkes, paspaudimus ir stiprų skausmą su patinimu tam tikrose vietose, tada nedelsdami kreipkitės pagalbos į traumatologą ar net chirurgą.

Ką daryti, jei raumenys sužeisti po sporto?

Jei nesant nuolatinio fizinio krūvio nuspręsite eiti į sportą, tuomet galite patirti tokį reiškinį kaip krepatura - raumenų mėšlungis, kuris atsiranda po intensyvios, neįprastos fizinės jėgos ant kūno. Labiausiai tikėtina, kad ryte po 1 treniruotės jums bus sunku ir skausminga judėti rankas ir kojas.

Manoma, kad raumenų skausmas turi parodyti, kad visiškai investavote, kad mokymas buvo sėkmingas ir sėkmingas. Ne visada. Yra skausmo padalijimas į „gerą“ ir „blogą“. Dažnai, norint atskirti šiuos du skausmo tipus, sunku net ir patyrusiam sportininkui.

Fitneso metu yra 2 natūralių, „gerų“ skausmų tipai, kurie yra saugūs sveikatai. Tai yra raumenų skausmas atliekant paskutinius ir sunkiausius pratimus, šis skausmas atsiranda dėl pieno rūgšties kaupimosi raumenyse, antrasis skausmo tipas yra susilpnėjęs raumenų skausmas, pavadinimas aiškiai parodo, kad tokie skausmai atsiranda vėliau, po tinkamumo.
Pieno rūgštis - tai metabolizmo šalutinis produktas, susidaręs gliukozės skaidymo metu. Turėdamas turtingą pieno rūgšties gamybą, yra „deginimo“ jausmas, tuo labiau, tuo labiau ji tampa.
Intensyviai įsitraukus į fitnesą yra populiari nuomonė, kad jei geriate stikline vandens su soda žiupsneliu prieš naudojimą, skausmas bus mažesnis dėl padidėjusio kraujo rūgštingumo, skausmo slenkstis mažėja.

„Blogas“ skausmas - aštrus, ūminis, ne ilgą laiką praeinantis, gali atsirasti dėl traumos, ypač jei skausmo vietoje atsiranda patinimas ar mėlynės. Jei treniruotės metu išgirsite spragą, paspaudžiate sąnarius, sumažinkite treniruotės intensyvumą, nes tai yra artimiausio sužalojimo pirmtakas. Su labai intensyviu treniravimu, gali būti „blogų skausmų“, kuriuos sukelia raumenų mikrotraumas, jei su „geru“ skausmu organizmas turi laiko atsigauti, tada „blogas“ skausmas sukelia kūno išsekimą, sumažina imunitetą.

Norint sumažinti raumenų skausmą, yra keletas triukų:
1. Savarankiškas raumenų masažas, kuriame yra skausmingų pojūčių;
2. Po treniruotės naudokite 24–72 val.
3. Dušas su šiltu vandeniu
4. Vitaminas E vartojimas 2-3 kartus per dieną sumažins raumenų skausmą
5. Daugiau valandų miegoti, kad organizmas atsigautų
6. Pirtis su šiltu vandeniu, įdėjus jūros druską, ne anksčiau kaip po 12 valandų po treniruotės
7. Jei skausmas sukelia didelį diskomfortą, priimtina naudoti ištempimo, vietinių anestetikų gelį ir tepalus.
8. Vonia arba pirtis ne anksčiau kaip vieną dieną po treniruotės padeda sumažinti skausmą
9. Ledo naudojimas gerklės vietoje padės sumažinti skausmą.
10. Valgykite daugiau baltymų turinčių maisto produktų, kad padėtų atkurti raumenų skaidulas.
11. Negalima atsisakyti naudotis, tai pablogins situaciją. Atminkite, kad krovinys turi būti švelnus.
13. Valgykite daug polinesočiųjų riebalų rūgščių ir omega-3, pavyzdžiui, riešutų, avokadų, žuvų. Šis maistas padės neutralizuoti radikalus ir sumažinti uždegimą.
14. Išgerkite daugiau vandens, dehidratacija padidina skausmą.
15. Naudokite skausmą ant skausmingų vietų.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Ką daryti, jei skausmas yra tikrai stiprus ir nesijaučia laukia, kol ji praeis? Žinoma, yra šios ligos gydymas. Tačiau tai nėra vienos rūšies veiksmas ar tabletes, o metodų, padedančių sumažinti diskomfortą, įtampą ir skausmą, kompleksas.

Jei vis dar esate peržengęs, tada yra keletas būdų, kaip susidoroti su jau atsiradusiais skausmais:

1) Šiltas dušas arba vonia (ypač su ypatinga atpalaiduojančia druska arba aromatiniais aliejais) - tai šiek tiek atsipalaiduos raumenims, sumažins skausmą. Pirtis ar vonia gali turėti didesnį poveikį, nes lankantis garų pirtyje padidėja kraujo tekėjimo greitis ir padidėja prakaitavimas, o tai leidžia organizmui aktyviai atsikratyti „atliekų“, sukaupusių po sunkios treniruotės.

2) Masažas - išsklaidykite perteklinį vandenį iš patinusių ląstelių (žr. Pirmąją skausmo priežastį), kuri žymiai palengvins įtempimo sindromą. Žinoma, pageidautina naudotis profesionalių masažininkų paslaugomis, tai yra geresnė sporto orientacija. Bet savarankiškas masažas taip pat tinka, pagrindinis dalykas yra ne sau atsiprašyti ir tai padaryti sąžiningai.

3) Plaukimas yra puiki galimybė, o ne daugeliui sportininkų. Reguliarus plaukimas 15–20 minučių lengvu tempu padeda atsipalaiduoti raumenims, didina kraujotaką ir taip veiksmingai mažina skausmą. Ypač gerai, jei po sunkios treniruotės galite patekti į baseiną.

4) Būtinai išgerkite daug vandens, o paprastas vanduo yra naudingas vietoj sporto izotoninių gėrimų, tai yra specialiai praturtintas elektrolitais, kurie normalizuoja vandens ir druskos pusiausvyrą; Taip pat naudinga gerti natūralią žalią arbatą.

5) Sveikas miegas taip pat padeda kovoti su „įtrūkimais“ (perskaitykite straipsnį, tačiau nepamirškite, kad tai normalu, jei po sunkių treniruočių miegas bus ilgesnis už ekspertų rekomenduojamą vidurkį).

6) tempimo (pageidautina kasdien) raumenys prisideda prie greitesnių laisvųjų radikalų pašalinimo iš jų ir laktato (arba, kitaip tariant, pieno rūgšties), kuri yra skausmo raumenyse priežastis po intensyvaus treniruotės. (Nors, kaip jau sakėme, kai kurie ekspertai mano, kad skausmo priežastis raumenyse po treniruotės yra tik mikro-ašaros ir uždegimas, mokslinė bendruomenė dar nepriėmė vieningo sprendimo šiuo klausimu.

7) Labai gerą efektą lemia tų pratimų kartojimas, dėl kurių raumenys pradėjo pakenkti, bet labai mažu intensyvumu, galbūt sakydami, „įšilimo“ variante, ty nedaug pasikartojimų ir sumažinto svorio. Taip pat gerai šiek tiek apkrova, pažodžiui įšilimo režimu, antagonistiniai raumenys. Tai yra, jei jūsų bicepsas skauda daug, tada truputį treniruokitės, jei turite skausmą krūtinės raumenyse, tuomet dirbkite atgal... gerai, šis principas yra paprastas ir paprastas.

8) Jūs turite valgyti maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti raumenų uždegimą.

• „A“ (kepenys, lapinės daržovės, morkos, kiaušiniai ir raudoni vaisiai);
• „C“ (vaisiai, daržovės, citrusiniai vaisiai, sultys, pomidorai, bulvės);
• „E“ (augaliniai aliejai, kiaušinių trynys, riebalinės žuvys, riešutai ir grūdai);
• Riebalų rūgštys (augaliniai aliejai, gyvūnų riebalai, žuvys).

9) Dažnai ar intensyviai treniruotės organizme padidėja lipoinės rūgšties poreikis (tai yra vitaminas N, tioktinė rūgštis, tiocto rūgštis, alfa lipo rūgštis). Ši vitamino tipo medžiaga, jei ji trumpai paaiškinta, dalyvauja visų rūšių metabolizme organizme. Atsižvelgdami į mūsų klausimą, pastebime, kad jis sugeba sėkmingai susidoroti su laisvaisiais radikalais (žr. Pirmąją skausmo priežastį), taip pat sustiprinti ankstesnėje pastraipoje minėtų vitaminų „C“, „E“ veiklą. Lipoinė rūgštis parduodama vaistinėse, bet mes rekomenduojame tik savo mityboje daugiau dėmesio skirti produktams, kuriuose yra daug. Tai yra jautiena ir kiauliena (daugiausia šalutiniai produktai - inkstai, kepenys, širdis ir tada mėsa), pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, riešutai. Žinoma, neturėtumėte pamiršti daržovių ir vaisių, yra mažiau lipoinės rūgšties, bet vis tiek reikia maisto įvairovę.

10) Skausmą malšinantys vaistai. Pageidaujamas tepalas ar balzamai, pagrįsti natūraliais ingredientais (eteriniai aliejai, terpentinas, bičių ar gyvatės nuodai, pipirų arba garstyčių ekstraktai ir tt). Labiausiai nepageidaujamas ekstremalus variantas yra vaistų vartojimas iš nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU), ty diklofenako, ibuprofeno, ketoprofeno ir kitų, visiems žinomų. Jei jau toleruojate visiškai nepakeliamus raumenų skausmus, geriau naudoti NSPP kaip tepalus, nes vartojant per burną, užsikrečiate širdies ir kraujagyslių sistemą, inkstus, virškinimo traktą ir sutrikite vandens ir druskos balansą (žr. Trečią skausmo priežastį).

Pirma, mokymas turėtų būti reguliarus, o apkrova - proporcinga ir logiška. Nemanykite, kad užpildydami šimtą šuolių per pirmąją treniruotę, tai galite lengvai ir laisvai pakartoti kitoje pamokoje. Ir po trijų savaičių neįmanoma nuspausti spaudos iki „aštuonių kauliukų“, jei niekada anksčiau nebuvo žaidę sporto.

Antra, turite įšilti prieš klases, kad sušiltumėte raumenis, ir būtinai sustabdykite po pagrindinių pratimų. Nepaisant to, kad tokie paprasti veiksmai žymiai sumažins skausmą, tiek daug žmonių jų nepaiso...

Trečia, teisingas pratimas, ypač jei darote svorius! Dažnai galite matyti, kaip žmogus, įsivaizdavęs neįsivaizduojamus kūnus, bando kažką daryti, tiesiog paprašydamas raumenų pertraukų ar susitraukimų.

Ketvirta, tinkamai valgykite, tai yra subalansuota. Nėra sunkių dietų, ypač jei praleidžiate intensyvų mokymą. Norint atstatyti išeikvotus ir pažeistus raumenis, organizmui reikia maistinių medžiagų ir statybinių medžiagų.

Penkta, yra įdomių amerikiečių ekspertų išvadų, kad tie žmonės, kurie po treniruotės neseniai ar nepakankamai dirbo, gali būti siejami su nepakankamai stipria širdimi, ty jie neturi laiko išplauti iš kraujo. puvimas. Taigi atkreipkite dėmesį į savo funkcinį ištvermę ir padidinkite širdies raumenų efektyvumą (geriausias būdas yra, jei ne įmanoma, apvalios treniruotės).

Pagrindinė taisyklė - nustokite žaisti sportą, tada palaipsniui pamiršsite apie raumenų skausmą, nes su kiekviena treniruotė taps stipresnė ir patvaresnė, atsigausite daug greičiau. Jei stiprus raumenų skausmas, nepaisant visų jūsų pastangų, trunka ilgiau nei tris dienas - tai yra rimta priežastis kreiptis į gydytoją, nes yra žalos galimybė.

Sėkmės! Nesijaudinkite, nedarykite žarnos, eikite į fizinę kultūrą!

Kodėl po treniruočių skauda raumenys?

Sporto metu raumenys turi daug daugiau energijos nei poilsiui. Kūnas suteikia jai šią energiją, skaidydamas angliavandenius ir riebalus. Kalbant moksliškai, ATP yra sintezuojama mūsų kūne - energija mūsų raumenims. Šis procesas gali vykti tiek deguonies, tiek anaerobiniu būdu. Tačiau, jei fizinis krūvis yra per intensyvus, jis yra aerobinis. Kai deguonies nėra, padidėja šoninio išleidimo tikimybė, įskaitant žinomą pieno rūgštį. Čia mes esame kuo arčiau klausimo, kodėl po treniruotės sužeisti raumenys. Atsakymas yra du.

Jei po treniruotės raumenys yra labai skausmingi, priežastis yra uždegimas, kurį sukelia pieno rūgšties buvimas. Priklausomai nuo to, kokios apkrovos jūs atlikote, pieno rūgštis gali tęstis jūsų kūno metu iki vienos dienos. Su galios apkrova, kraujotaka yra sugedusi, kai kurios kūno dalys kenčia nuo kraujo trūkumo. Dėl šios priežasties pieno rūgštis deponuojama, sukeldama skausmingus deginimo skausmus ne ilgiau kaip 24 valandas.

Ne pieno rūgštis

Tačiau daugelis kaltino pieno rūgštį ir ilgesnį skausmą. Jei raumenys po treniruotės skauda ilgą laiką, ty nuo dviejų iki keturių dienų, pieno rūgštis jau seniai paliko mūsų kūną ir raumenis dėl to, ką ji paliko. Dėl savo buvimo raumenų skaidulos gali būti pažeistos ir deformuotos. Yra raumenų pertraukos, kurios sukelia katabolizmo pradžią, galų gale, kol pertraukos išgydys, raumenys sužeis.

Plyšimų vietoje atsiranda randas, o tai padidina raumenų kiekį, bet kiek sužeisti! Randai reiškia, kad jūs labai intensyviai užsiėmėte, ar esate pradedantysis ir jūsų kūnas nėra naudojamas apkrovai.

Jei skausmas nesumažėja, ir jau esate beveik pripratę prie to, kad po treniruotės jūsų raumenys nuolat skauda, ​​sustokite 3-4 dienas, kol skausmas visiškai išnyksta. Jei skauda, ​​tai reiškia, kad ji dar nėra išgydyta. Kada jūs suteikiate vienai grupei raumenų poilsio, turite kitą. Nuolat intensyvi treniruotė ir sunkus kėlimas veda prie mikroskopų raumenyse. Jei neleidžiate jiems išgydyti, galite tik pakenkti sau. Jei tokios spragos atsiranda kiekvieną kartą po klasės, tai reiškia, kad viršijote leistiną talpą, apkrova turėtų būti didinama palaipsniui.

Ką daryti, kad nesugadintumėte raumenų?

Jei norite, kad po treniruotės nutrauktumėte raumenis, galite naudoti vieną iš šių įrankių. Pirma, galite pailsėti su jūros druska. Jis atpalaiduoja raumenis ir pašalina skystį iš organizmo. Jūros druskoje yra daug gydomųjų komponentų, kurie ne tik pagreitina regeneracijos procesus, bet ir atpalaiduoja jus psichologiškai.

Taip pat galite naudoti atpalaiduojantį masažą, jei jis nesukelia skausmo. Jūs galite padaryti glostymą, tempimo judesius.

Nepamirškite taip pat, kad po treniruočių raumenys ne visada pakenktų. Skausmas galimas tik tuo atveju, jei esate naujas arba ilgai nedirbate. Suderinus apkrovą, skausmas neįtraukiamas.

Be to, siekiant išvengti skausmo atsiradimo, galima užbaigti apšilimą. Prieš prasidedant pagrindinei treniruočių programai, raumenys turėtų būti tinkamai šildomi, tada nebus jokių spragų. Įprastas atsigavimas po stiprio treniruotės treniruotės pabaigoje suteiks raumenų tempimo. Net jei neturite tikslo suskaidyti, nepalikite savo raumenų be gydomųjų tempimo pratimų, nes priešingu atveju raumenys pradeda užsikimšti, kraujotaka iš nuolatinių intensyvių pratimų yra sulūžta, o žaizdos nesugedina.