Kojų raumenų stiprinimas: geriausi pratimai ir mokymo programa

Ne visi, atvykę į sporto salę, siekia pumpuoti raumenų masę ar stiprumą. Daugelis eina, kad palaikytų toną ir dar daugiau. Paprastai tai yra žmonės, sulaukę amžiaus arba užsiėmę, kuriems gimnazija ir mokymas neturi tokio aukšto prioriteto gyvenime, kaip mes, sportininkai. Tai yra žmonių, kuriems šis straipsnis skirtas, kategorija.

Kodėl reikia stiprinti kojų raumenis?

Sėdimas ir daugiausia sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad kojų raumenys atrofuojasi ir silpnėja. Silpnos kojos padidina širdies ir kraujagyslių apkrovą, kuri galiausiai baigiasi šiuo metu pasitaikančiomis ligomis - hipertenzija ir įvairiomis širdies patologijomis.

Sėkmingai prevencijai būtina treniruoti ir stiprinti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, yra daug puikių ir gana paprastų pratimų.

Geriausias pratimas stiprinti kojų raumenis

Prieš analizuojant reikiamas pratybas, reikia suprasti, kad kojų treniravimas yra susijęs su atskirų šios grupės raumenų treniravimu, kurių pagrindinės yra keturkampės ir šlaunies bicepsas. Stiprindami šias raumenų grupes, mūsų pratimai bus nukreipti.

Taigi, mes išvardijame geriausius judesius kojų raumenims stiprinti:

• Kojų presas - šis pratimas puikiai įklijuoja keturkampius ir skatina venų kraujo nutekėjimą iš kojų, palengvindamas širdies darbą;
• Lunges ant laiptelių platformos - ši treniruotė imituoja laipiojimo laiptus ir gerai pakraunasi keturpalvius, taip pat glutealinius raumenis;
• Kojų lenkimas simuliatoriuje (gulėti) - šis pratimas sustiprina šlaunų dviratį, kuris leidžia efektyviau stabilizuoti kelio sąnarį judėjimo metu.

Dabar, remiantis šiais pratimais, galite sukurti mokymo kompleksą.

Pratimai stiprinti kojų raumenis

Norint pasiekti didžiausią poveikį, turite atlikti šiuos pratimus bent 3 kartus per savaitę, geriau daryti kiekvieną dieną, ryte ir vakare keletą mėnesių.

Iš pradžių per pirmąsias 3 savaites kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas 5 ar 10 kartų, kiekvieną kartą didinant metodų skaičių ir iškeliant 15 ar 20 kartų.

Jei norite, kad kojos būtų tinkamos formos, reikia sustiprinti veršelių ir šlaunų raumenis, kad būtų užtikrintas šlaunies ir kelio sąnarių elastingumas ir lankstumas naudojant specialias pratybas.

Pratimai gražiosioms kojoms
1. Mes atsidūrėme dešinėje pusėje, spaudžiame galvą, kai ranka išlenkta alkūnėje. Tada mes pakelsime ištiesintą kairę koją, kiek įmanoma, iki dešimties. Pakartokite dar du kartus. Pratimai pakartokite dešinę koja.

2. Būkite toje pačioje padėtyje, skleiskite rankas į šoną, uždarykite kojas ir pakelkite stačiu kampu prie grindų. Tada lėtai ir kiek įmanoma judėsime kojomis, mes nesiimsime viršutinės kūno dalies nuo grindų. Po to lėtai kirsti kojas, tada mes uždarysime. Visi judesiai kartojasi 10 kartų.

3. Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kojas atsipalaidavus, ištieskite rankas atgal ir pailsėkite ant grindų. Pakelkite kojas. Tuo pačiu metu mes giliai kvėpuojame ir sulenkiame kelį. Mes darome apvalius judesius su pailgintos pėdos galu. Dėl iškvėpimo, nuleiskite koją, palaipsniui ištiesinkite. Atlikite kiekvieną koją 10 kartų.

4. Stovėkime, laikykime kojas ir skleisime rankas į šonus iki peties lygio. Išplėsti vieną koją į priekį, padėkite jį ant kulno, tada pakelkite ir nuleiskite, kad jis sukurtų žiedus kelyje. Atlikite kiekvieną koją 10 kartų.

5. Kojeles laikykite kartu, atramas nuo pečių. Mes paimsime vieną koją atgal, o po to lėtai jį pakelsime į kitos kojos kelio lygį, tada lėtai nuleiskite ją. Atlikite pratimus, kintamas kojas, 10 kartų.

6. Stovėkime ant visų keturių pusių, tiesiai ištieskite rankas priešais mus ir padėkite delnus ant grindų. Pailginkite vieną koją atgal, sulenkite ją ant kelio, pakelkite jį aukštyn, tada nuleiskite. Atlikite 10 kartų kintamas kojas.

7. Laikykite kojas kartu, laikykite rankas priešais save, palenkite plaukus ant grindų. Pakelkite dubenį, perkelkite jį nesulenkdami vienos kojos atgal, tada lėtai pakelkite jį aukštyn ir nuleiskite lygiai taip lėtai. Atlikite 5 kartus kintamas kojas.

8. Pailsėjome ant delnų ant grindų, kojos tiesios. Vieną koją išstumiame į šoną, tada lėtai pakelkite, nesulenkime kelio, lėtai nuleiskite ją. Atlikite 10 kartų kintamas kojas.

9. Gulėdamas ant nugaros, laikydamas kojas ir skleisdamas rankas į šonus. Pakelkite kojas stačiu kampu prie grindų ir šioje padėtyje, palikite kelias sekundes, po to lėtai nuleiskite jas prie grindų. Atlikite pratimą 15 kartų.

10. Skleiskite mažus daiktus ant grindų ir surinkite juos pirštais, šis pratimas tinka tiems, kurie turi plokščias kojas.

11. Perkeliame cilindrinį objektą su pėdos padu, pavyzdžiui, storu pieštuku.

12. Sėdimojoje padėtyje, pirmiausia vaikščiokite kojos išorėje, tada pėdos viduje. Tada mes einame ant kulnų, tada ant pirštų.

13. Minimalus ar du smūgiai kulniukai ant grindų. Šio pratimo tikslas yra tai, kad tokiu būdu jūs „išsklaidysite“ limfą ir kraują.

Pratimai atkurti pusiausvyrą, siekiant sustiprinti kojų raumenis
1. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu. Įstatėme dešinę koją ant pirštų ir į kairę pėdą padėjome. Ar ritiniai nuo kojų iki kulno, kintant kojoms. Kūno svoris perkeliamas į pirštus, kulnas yra nukirptas nuo grindų. Pakartokite judėjimą 6 ar 8 kartus.

2. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos ant kojų pirštų, rankos atramos ant kėdės galo. Vieno, dviejų, sąskaita, nuvažiuosime kairę pėdą į šoną, trijų, keturių išlaidų sąskaita grįšime į pradinę padėtį. Darykite tą patį su dešine koja. Laikykite nugarą tiesiai. Pakartokite 6 ar 8 kartus.

3. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos ant kojų pirštų, rankos atramos ant kėdės galo. Mes atliekame pritūpimus ant pirštų, neliesdami grindų kulnų. Laikykite nugarą tiesiai, nepalenkite į priekį. Pakartokite 8 ar 10 kartų.

4. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu. Mes darome nedidelius žingsnius, kad vaikščiojant pėsčiomis paliktų tik kojos ir blauzdos, o klubai lieka judantys. Pasivaikščiokite kiek įmanoma.

5. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos kartu, rankos, sėdinčios kėdės gale. Sulenkite kelius, sudėkite pusę pritūpę ir stovėkite vertikaliai. Kulnai nėra atskirti nuo grindų, mes laikomės tiesiai, pajusime veršelių raumenų įtampą. Pakartokite pratimą 6 ar 8 kartus.

Dabar mes žinome, ką daryti, kad sustiprintumėte kojų raumenis. Jei tai padarysite kiekvieną dieną, galite sustiprinti kojų raumenis, šlaunis ir padaryti kojas teisinga forma.

Kompleksinis 10 efektyviausių kojų pratimų mokymas namuose

Kojų raumenys gali būti veiksmingai išgauti namuose. Norėdami tai padaryti, yra geriausios fizinės jėgos kompleksas, skirtas kiekvienai raumenų grupei.

Kurios iš jų bus efektyviausios merginoms ir moterims? Kokie yra mokymosi namuose bruožai ir kokie klausimai turi būti skirti?

Pažvelkime į šiuos klausimus.

Maža anatomija

Kojų raumenys sudaro penkiasdešimt procentų viso kūno raumenų masės. Jų forma atitinka sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenų grupes. Tiksliai mokydami šią sritį, galite pasiekti harmoningą, ploną figūrą ir gražią kojų liniją. Specialiųjų pratimų kompleksas gali susidoroti su tokiais defektais kaip per ploni veršeliai arba pilnos šlaunys, nuleidžiančios sėdmenys. Šie raumenys gerai reaguoja į stresą, todėl reguliarios treniruotės mergaitėms padės formuoti patrauklią reljefą ir sumažinti kojų tūrį.

Kompleksinės geriausios treniruotės kojoms

Pratimai šiame komplekse lieknoms kojoms atrenkami taip, kad būtų veiksmingai išvystyti visi raumenys. Jie padės padaryti juos elastingus ir tinkamus. Racionaliai valgant ir atlikdami kompleksą, galite sėkmingai sudeginti riebalų perteklių ir įsigyti ploną figūrą. Šis mokymas puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takus, yra venų venų profilaktika. Išsivysčiusios raumenų grupės yra labai naudingos širdies kraujo pumpavimui. Atlikdami kojų ir sėdmenų kompleksą, stiprinate raumenis, kraujagysles ir bendrą kūno sveikatą.

1. Platformos pėsčiomis

Siuvinėjimais siekiama sukurti ir plėtoti gluteuso raumenų, taip pat šlaunies priekio ir galo grupę. Greitas darbo tempas prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo, sudaro įtemptą ir ploną klubų ir veršelių liniją.

Pirmąsias pratybas atliekame savo svoriu, sukuriame techniką, pasirenkame patogų veiklos ritmą. Tai galite padaryti keliais būdais:

1 metodas.

1. Tiksliai stovi priešais platformą, nuleidžiamos rankos, pečiai šiek tiek atsilieka. Be to, norint atlikti šią treniruotę, galite sulenkti alkūnės.
2. Pirma, mes stovime ant platformos su viena pėda, tada įdėti antrą.
3. Mes einame dešimt kartų dešinėje, tada su ta pačia suma su kairiuoju pėdu. Atraminė kojelė turi išlaikyti teisingą kampą.

Tai vienas iš geriausių mankštos pratimų kojoms. Mes darome keletą pakartojimų, tarp kurių turėtų būti šiek tiek pailsėti raumenims atsipalaiduoti.

2 metodas

1. Mes einame su dešine koja.
2. Mes ant abiejų kojų kojas ant platformos.
3. Norėdami padidinti apkrovą, mes pakeliame dešinę atraminę koją virš platformos lygio, imituojant judėjimą palei kopėčias. Sulenkite kelį dešiniuoju kampu ir pasilenkite šioje pozicijoje kelis kartus.
4. Mes atliekame pėsčiomis su kairia koja.

Mes darome keletą pakartojimų, tarp kurių turėtų būti trumpas poilsis poilsiui.

2. "Stool" (statinis pratimas)

Statiniai pratimai puikiai įkrauna raumenis, padeda greitai sudeginti riebalus ant kojų ir sugriežtinti odą. „Kėdė“ yra klasikinė statinė apkrova. Leidžia ribotą laiką parengti visas raumenų grupes.

1. Mes grįžtame prie sienos ir šiek tiek atsitraukiame nuo jo.
2. Lėtai patenka į įsivaizduojamą kėdę. Mes imituojame sėdi ant kėdės vidutiniškai nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
3. Galvos nugarą ir nugarą tvirtai prispaudžiame prie sienos, o kelio sąnaryje laikome teisingą kampą.
4. Su šlaunies ir apatinės kojos pastangomis ištiesinkite kojas ir pakilkite. Purtykite kojomis, atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.

Pakartokite tris ar penkis kartus.

3. Squats

Jie yra ideali apkrova kojoms. Suformuokite reljefą, išsiaiškinkite problemines sėdmenų ir klubų sritis. Vienas iš nedaugelio pratimų, sėkmingai siurbiančių vidinę šlaunies pusę, vysto klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius. Tai puikus judesys apatiniam kūnui. Šios zonos dažnai sugadina liekną kojų liniją dėl per didelio riebalų ir neišsivysčiusių raumenų. Efektyviausi yra šie tipai:

1. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos išilgai į priekį, smakro pakėlimas.
2. Lenkdami kojas prie kelio, nusileidžiame į padėtį, kur kelio sąnaryje bus suformuotas stačias kampas.

Mes darome dešimt skvarbių su trimis kartojimais.

2. „Plie“ slinkimas

Pabrėžia vidinės šlaunies apkrovą.

1. Squat su tiesia nugara, rankos gali būti traukiamos į priekį arba užsegamos pečių.
2. Kojos turėtų būti platesnės už pečius, dislokuotos kojinės.
3. Squat, kaip ir pirmuoju atveju, ne visiškai, lėtai.

Mes darome dešimt skvarbių su trimis kartojimais. Atlikę techniką, atlikite squats su svarmenimis.

4. Lungės

Lunges puikiai tinka šlaunų raumenims - keturgalviams, taip pat sėdmenims ir kojoms pakrauti. Jie puikiai ištempia kojeles, švelniai įkelia kojų sąnarius. Šis akivaizdžiai paprastas pratimas įtrauktas į daugelį kompleksų. Ji treniruoja pusiausvyros jausmą, turi didelį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Stiprūs išpuoliai padeda nugalėti tuos papildomus svarus ir išlaikyti gerą formą.

1. Tapkite tiesia, smakro pakėlimas, rankas žemyn. Mes žengiame žingsnį į priekį su dešine kojele, pasvirdami visą pėdos plotą.
2. Kelyje laikomės teisingo kampo, išlaikome pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kairė kojelė yra pailginta, kelis yra arti grindų.
3. Kūnas šiek tiek pakreipiamas į priekį, sekame pusiausvyrą.

Pakartokite penkiolika ar dvidešimt kartų. Prisitaikydami prie apkrovos ir išmokę lengvai sekti techniką, galite greitai ir greitai atlikti du ar tris metodus.

5. Užpakalinis tiltas

Vienas iš efektyviausių klubų ir sėdmenų pratimų. Geras tempimui pilvo raumenis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, galva patogiai išdėstyta ant grindų. Rankos palei kūną.
2. Mes lenkiame kojeles stačiu kampu, padedame kojas, šiek tiek atsiskleidžiame kojines.
3. Remdamiesi pečių ir pėdų plotu, maksimaliai padidinkite sėdmenis. Mes laikome poziciją ir nusileidžiame į kelias sąskaitas.

Galite atlikti naudodami hantelius, esančius klubo priekiniame paviršiuje. Naudojant svorį ant užsakymo padidėja našumas didinant apkrovą. Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

6. Ėjimas ant sėdmenų

Dirbkite klubų ir sėdmenų raumenis, išsivystę klubo sąnarius. Padeda pašalinti „ausis“ - riebalų nuosėdas sėdmenų apačioje.

1. Mes sėdi ant grindų, ištiesintos kojos, pėdos šiek tiek atskiriamos. Mes nesumažiname galvos, mes žiūrime į priekį.
2. Sulenkite rankas alkūnėse, o judant ant sėdmenų judėkite į priekį ir atgal. Dėl kelių sąskaitų - į priekį ir atgal.
3. Mes padedame sau judėti su alkūnėmis.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

7. Dviratis

Mes stipriname spaudą, nugarą ir klubo priekinį paviršių, švelniai įkrauname kelio ir klubo sąnarius, didiname jų judėjimo amplitudę, pašalinamas standumas. Dviračiai plačiai naudojami kojoms džiovinti.

1. Atlikite gulėdami ant nugaros.
2. Mes įdėjome rankas po galva.
3. Pakeliame kojas šiek tiek virš grindų lygio ir „važinėjome dviračiu“, lenkdami kelius. Kuo arčiau klubų prie grindų - kuo daugiau mes dirbame spaudoje.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais. Tarp požiūrių, pailsėkite trisdešimt sekundžių, kad atsipalaiduotų apatinė nugara.

8. Žirklės

Dirbkite klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Padėkite atsikratyti vadinamojo apelsinų žievelės.

1. Atlikite gulėdami ant grindų.
2. Ginklai yra palei kūną.
3. Kojos tiesios ir pakyla virš grindų.
4. Vidutiniškai judame su kojomis, imituodami žirklių peilių judesius.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

9. Kėlimo kojinės (veršeliai)

Įkeliame kulkšnies ir veršelių raumenis.

1. Mes tampame tiksliai, pečių atgal, smakro pakėlimas.
2. Mes uždėjome rankas ant diržo, einame ant kojų pirštų ir pasiliekame trijose vietose, mes nuleidžiame save.
3. Dėmesys veršelių plotui.

Pakartokite dešimt kartų su trimis metodais.

10. Šunų snukis aukštyn ir žemyn (tęsiasi po treniruotės)

Jie yra galutiniai pratimai, skatinantys kojų raumenų lankstumą ir atsipalaidavimą. Ištempkite raumenis, pašalinkite įtampą ir spazmus, kurie gali atsirasti dėl viršįtampio. Pagerinti medžiagų apykaitą, gerinti kraujo tekėjimą, didinti ištvermę. Pratimai Rytų praktika vykdoma lėtai, kintančiomis įtampos ir atsipalaidavimo fazėmis. Būtina prisitaikyti prie tokio individualaus ritmo, kad raumenys galėtų visiškai atsipalaiduoti. Šis laikotarpis gali būti nuo vienos iki trijų minučių.

1. Mes išplaukiame iš visų keturių ir, tiesdami kojas ties keliais, pakelkite sėdmenis.
2. Geriausia, kad kūnas turėtų sudaryti trikampį, kurio viršutiniame taške yra sėdmenys. Paprastai tokia situacija gali būti nedelsiant pasiekta, nėra lengva. Stumdami šlaunies nugaros ir nugaros raumenis, palaipsniui priartėsite prie standarto.

Mes atliekame tris kartus, nepamirškite apie atsipalaidavimo etapus.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir padedame delnas po pečiais.
2. Kojos yra tiesios. Kojos šiek tiek skiriasi.
3. Dėmesys ant delno, sulenkite nugarą, žiūrėkite. Laikykite padėtį kelias sekundes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų.

Mes atliekame tris kartus, tarp kurių yra atsipalaidavimo etapas.

5 dar daugiau rekomendacijų, kaip padidinti efektyvumą

1. Būkite atsargūs, jei po treniruotės pradėsite skauda kelius. Šiuo atveju reikia nedelsiant nutraukti klases ir suprasti skausmo priežastis. Norėdami sustiprinti savo kelius, atlikite specialų gijimą „vaikščioti ant kelio“.
2. Įšilimas visada turėtų būti pirmasis mokymo etapas. Pasiruošimas kroviniui sušildys raumenis ir išgelbės save nuo sužalojimų.
3. Svarbi mokymo komplekso dalis yra tinkamas kvėpavimas. Iškvėpimas - įtampa, kvėpavimas - atsipalaidavimas!
4. Padidinkite apkrovą palaipsniui. Atminkite, kad treniruotės intensyvumas yra kiekvienam asmeniui. Pasirinkite jums tinkamą režimą.
5. Jei nesate fiziškai pasiruošęs, didinkite pratimų skaičių etapais, suteikiant galimybę palaipsniui sustiprinti apatinę kūną.
6. Tik po to, kai kūnas prisitaiko prie apkrovų, galite nustatyti pilną pratybų eigą. Gydytojai dažnai turi gydyti sužalojimus, atsiradusius dėl netinkamų apkrovų, kai atliekami bet kurie, net ir paprasčiausi pratimai. Bet koks pojūtis kojose po treniruotės turėtų įspėti jus

Širdies svarba riebalų deginimui

Širdies pratimai yra būtini plonoms ir gražioms kojoms. Treniruotėms gerai prijungti bėgiojimą, plaukimą, pratimus su lynu.

Taip pat galite naudoti įvairius simuliatorius: bėgimo takelį, elipsinę treniruoklį, žingsnį. Jie puikiai papildo pirmiau minėtą kompleksą ir leidžia pasiekti stabilesnių rezultatų. Su riebalų deginimo kardio treniruotėmis, galite efektyviai pašalinti raumenis nuo kojų, kontroliuoti svorį ir išlaikyti formą. Naudodami intensyvias apkrovas, jie gali deginti papildomas kalorijas, net jei kartais sulaužote racionalią dietą.

Naudodami pirmiau minėtą kompleksą, galite pasiekti savo tikslą per kelis mėnesius - idealios kojos. Tačiau reikia prisiminti, kad aktyvus gyvenimo būdas turi būti nuolat laikomas. Jei praleidžiate treniruotes, suvartokite per didelį kiekį kalorijų turinčių maisto produktų ir šiek tiek perkelkite - pasiekti rezultatai nesibaigs.

Paprasti pratimai stiprina kojų raumenis

Tai vienas iš geriausių pratimų stiprinti kojų raumenis. Be to, tai lengva atlikti ir gali būti veiksmingai praktikuojama namuose.

• Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, pėdų pločio atstumu, ištiesinkite nugarą. Vadovas turi būti tiesioje padėtyje, laukti.
• Pasinaudojimas pratimu: įkvėpkite, švelniai sulenkite kelius į teisingą kampą. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Laikykite nugarą tiesiai. Rankas galima traukti į priekį arba sulenkti galvos gale. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Lunges

Šis pratimas taip pat puikiai tinka gimnastikai ir yra veiksmingas.

• Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos kartu, padėkite rankas ant juosmens ir ištiesinkite nugarą ir kaklą.
• Pratimas prie pratybų: žengti didelį žingsnį į priekį. Kampas tarp priekinės kojos ir šlaunies apatinės kojos turi būti 90 laipsnių. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kelis kartus, kintamos kojos.

Pratimai su žingsnio platforma

Tokie pratimai idealiai tinka raumenų stiprinimui ir jų tonas. Jei namuose neturite sporto įrangos, naudokite plačius laiptus.

• Pradinė padėtis: ištiesinkite kaklą ir nugarą, padėkite dešinę koja ant platformos.
• Pasinaudojimas pratimu: ištiesinkite dešinę koją ir pakelkite visą kūną, laikykite kairę koją ore. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kairia koja. Padarykite keletą pėdų.

Veikia vietoje

Tai labai paprasta užduotis, kurią lengva padaryti namuose. Tai labai naudinga kojų raumenims.

• Pradinė padėtis: padėkite kojas ant klubų pločio ir sulenkite alkūnes.
• Pasinaudojimas pratimais: pakelkite kulną ir pabandykite pasiekti savo sėdmenis. Pakartokite 30 kartų greitu ritmu ir poilsiu.

Dubens keltuvas

Šis pratimas padės stiprinti ir tinka ne tik kojų raumenims, bet ir sėdmenims. Jis taip pat labai veiksmingas kovojant su celiulitu.

• Pradinė padėtis: naudokite sportą ar kitą kilimėlį. Ar pratimai atliekami ant grindų ar kito lygaus paviršiaus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas tvirtai prispauskite prie grindų.
• Pasitraukimas į treniruotę: pakelkite dubenį tiesiai į kelius. Laikykite kūną tiesiai, įtraukiami pilvas ir sėdmenys. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite dubenį į grindis. Padarykite bent 10 pakartojimų.

5 geriausi pratimai klubų stiprinimui

Siekiant optimizuoti darbą ir pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama sujungti skirtingus pratimus vienoje treniruotėje.

Dauguma moterų bando treniruoti savo klubus ir laikyti raumenis tamsesniais.

Tačiau, deja, šią moteriškosios kūno dalį paprastai sunku sureguliuoti, nes ten kaupiasi riebalai.

Yra daug gerų įpročių, padedančių klubams suteikti norimą išvaizdą, o vienas iš jų yra reguliarus pratimas stiprinti raumenis (galų gale, jie linkę susilpninti).

Tai ne tik sumažina jų tūrį ir daro juos plonesnius, bet taip pat apsaugo nuo celiulito susidarymo ir apsaugo nuo odos atotrūkio ir kitų estetinių problemų, matomų plika akimi.

Faktas yra tai, kad dauguma žmonių mano, kad rezultatą galima pasiekti tik treniruoklių salėje, todėl (dėl laisvo laiko trūkumo) šie veiksmai neįtraukiami į kasdienį gyvenimą.

Tačiau iš tikrųjų yra daug pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti namuose, nereikia išleisti pinigų sporto klubo prenumeratui ir naudoti bet kokią treniruoklių įrangą.

Norite pabandyti?

5 geriausi pratimai klubų stiprinimui

1. Klasikiniai Squats

Squatting yra vienas geriausių pratimų visam apatiniam kūnui.

Jie ne tik stiprina šlaunų raumenis, bet ir tamsoje laiko sėdmenis, padaro juos elastingesnius ir padaro kojas stipresnes.

Kaip juos tinkamai atlikti?

• Stovėkite tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, rankos priekyje arba už galvos.
• Pradėkite kristi taip, lyg norite sėdėti ant kėdės už tavo. Įtrauktas pilvas.
• Apatinėje padėtyje įsitikinkite, kad keliai neviršija pirštų galų linijos.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų.

Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, pasiimkite hantelį arba kitą papildomą svorį.

Atlikite 3 arba 4 rinkinius.

2. Pratimai kuriant šlaunų adduktorius

Šlaunų adduktoriai arba adduktoriai yra vidinės šlaunies pusėje.

Sustiprindami juos atlikdami šią užduotį, prisidedate prie riebalų kiekio mažinimo, kraujotakos gerinimo ir audinių drenavimo.

Šis pratimas vadinamas „sumo pritūpimu“, ir tai leidžia jums veiksmingai išsiaiškinti klubų ir sėdmenų raumenis.

Kaip tai padaryti teisingai?

• Atsistokite, padėkite savo rankas ant klubų, plačiai papasakokite kojas, kojines nukreipdami į šoną.
• Iš šios pozicijos, nesulenkdami nugaros, pradėkite eiti žemyn, pritūpęs. Apatinėje padėtyje jūsų keliai turėtų būti teisingi.
• Pakabos yra įtemptos. Laikykite apačią 2 ar 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

3. Tiltas

Tai klasikinis pratimas, skirtas stiprinti klubus, taip pat vadinamas dubens kėlimu. Jis leidžia jums dirbti ant šlaunies raumenų, esančių ant šlaunies.

Tai puiki treniruotė klubams ir sėdmenims, taip pat pagerina stuburo stabilumą.

Kaip atlikti šį pratimą?

• Paimkite treniruoklių kilimėlį („putas“) ir atsistokite.
• Padėkite rankas ant kūno pusių, kojos sulenktos ant kelio.
• Pakelkite dubenį aukštyn (link lubų). Įsitikinkite, kad klubai, sėdmenys ir pilvas yra įtempti.
• Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Jei norite, galite įdėti papildomą svorį į skrandį. Tai padidins apkrovų intensyvumą.
• Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

4. Kojų šoniniai pakilimai

Šoninis kojos kėlimas yra idealus pratimas stiprinant klubus ir sėdmenis.

Kaip tai padaryti teisingai?

• Paimkite poziciją, esančią ant šono, viena ranka juosmens, kita - kaip atrama. Kojos pailgintos, viena - kita.
• Iš šios pozicijos pradėkite pakelti viršutinę koją link lubų. Jūs turite pajusti šiek tiek spaudimą ant šlaunies raumenų.
• Nuleiskite koją neliesdami apačios ir vėl pakelkite.
• Atlikite 12 arba 15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
• Tik 3 metodai.

5. „Dead Thrust“

Pratimai „mirties jėga“ (arba kitaip „negyvas svoris“) yra vienas iš pagrindinių pratimų stiprinti raumenis. Atliekant tyrimą, tiriami tiek šlaunies, tiek užpakalinio paviršiaus raumenys.

Tai leidžia jums išlaikyti kojas geros formos ir tuo pačiu stiprinti trapecijos raumenis bei pečius.

Kaip tai padaryti teisingai?

• Atsistokite tiesiai, pasiimkite svarmenį ar kramtuką (rankos ištemptos).
• Skleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite.
• Sulenkite liemens priekį, tarsi norėtumėte paliesti svarmenis ar kojelę prie grindų.
• Įsitikinkite, kad nugarėlė yra tiesi. Kojos turi būti tokio pat pločio. Grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

Padidindami savo ištvermę ir priprasti prie tokių apkrovų, padidinkite papildomą svorį.

Kaip matote, yra įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. Taigi jūs neturite tokio pasiteisinimo: "nėra laiko eiti į sporto salę."

Kūno raumenų korekcijos ir stiprinimo pratimų rinkinys

Gražios, lieknas kojos retai skiriamos pagal gamtą, bet vis tiek galite ištaisyti kai kuriuos trūkumus ir ištaisyti problemines sritis. Efektyviausias būdas yra atlikti jėgos pratimus, kurie sustiprins ir padidins raumenų tūrį, sumažins išorines celiulito apraiškas ir sumažins kūno riebalus. Yra įvairių kompleksų, nukreiptų į apatinę kūno dalį, o tai padės išsiaiškinti sėdmenis ir šlaunis su kojomis.

Pratimai kojoms namuose

Norėdami atlikti pratimus, jums reikės paramos - ji gali būti stabilus stalas su aukšta nugara, stalo kraštu arba palangės kraštu.

Atsistokite tiesiai, kojos sudedamos, viena ranka gali šiek tiek prilipti prie paramos. Jie pakyla ant pirštų, šiek tiek sulenkia kelius. Laikykite poziciją 1-2 sekundes, tada grįžkite į grindis. Pakartokite 15 kartų.

Nuolatinė dešinė pusė prie atramos, pakilkite ant kojų pirštų. Kairė kojelė tuo pačiu metu nukreipia į šoną, laikydama ją tiesiai. Vėlavimas kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pasikartojančius pratimus, pirmiausia su vienu, tada iš antrosios pusės.

Atsistokite prie atramos, ant jos padėkite dvi rankas. Švelniai sulenkite kelius, atsipalaiduokite. Squat žemyn, perkeliant kūno svorį ant kulnų; tada ištiesinkite, kyla ant pirštų. Pakartokite 15-20 kartų.

Atsistokite prie atramos ir ant abiejų rankų. Pakelkite ant kojų pirštų, kulnai gali būti sujungti vienas su kitu. Būkite šioje pozicijoje, užklijuokite, tada ištiesinkite. Jūs neturėtumėte pernelyg gniuždyti pernelyg giliai, kad nebūtų perkelta visa apkrova į raumenų raumenis; tuo pačiu metu keliai auginami šonuose.

Atsistokite tiesiai, suspauskite popieriaus lapą tarp šlaunų ir judėkite aplink kambarį nedideliais žingsniais, laikydami visą pratimą.

Padėkite ant nugaros, palmių po sėdmenimis. Pakelkite kojas virš grindų ir imituokite dviračių pedalų sukimąsi. Judėjimas atliekamas siekiant visiškai išgyventi galūnes.

Stovėkite priešais atramą, ant abiejų rankų. Lėtai judant nuo kulnų iki pirštų.

Pratybų kompleksas pradedamas atlikti nuo 2-3 metodų, palaipsniui pridedant rinkinių skaičių iki 5. Prieš pradedant užsiėmimus, jie įšyla, po to, kai treniruotė baigiama, jie ištiesina kojas.

Pratimai rytui ir popietei

Pabudimas iš miego kartais atneša ne tik poilsį ir gerą nuotaiką, bet ir niežulį kūną su prastai klausančiais raumenimis. Norint atsikratyti šios sąlygos, rekomenduojama iškart po miego atlikti šiuos pratimus:

• Gulėti lovoje, ištemptas visame, tada atsigulti ant nugaros ir atlikti 15 sukamųjų judesių su savo kojomis.
• Sulenkite koją prie kelio, priveržkite arčiau prie krūtinės. Delnai yra ant kulkšnies ir laikomi palei koją prie klubų. Pakartokite keletą kartų kiekvienai kojai.
• Stovėkite prie stalo ar kėdės, pasvirdami ant delnų. Pakelkite kojų pirštus, tada sumažinkite. Pasinaudokite trimis 15 pakartojimų rinkiniais.
• Lėtai, jie juda aplink kambarį, pirmiausia įsitvirtinę ant kulno, tada pasukite ant pirštų.
• Pakilkite ant kulnų ir atlikite pora ratų aplink kambarį, neliesdami grindų su pirštais.

Šie paprasti pratimai padės pagreitinti kraujotaką, stiprinti raumenis ir pažadinti smegenis tolesniam darbui.

Ši programa padės sustiprinti kojų raumenis ir palengvinti vaikščiojimą. Tai galite padaryti tiek ryte, tiek po pietų, nes jūsų kojos pavargsta. Sporto treniruotę sudaro šie elementai:

• Atsistokite šalia paramos, laikydami rankas. Pakelkite pirštus ir laikykite vieną minutę. Lėtai eikite ir pakartokite judėjimą.
• Jie sėdi ant grindų, jų kojos ant jos paviršiaus. Šalia pėdos pastatykite nosinę, kuri, paėmusi pirštus, eina iš kojų į kojų. Kulnai turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų.
• Jie užima storą knygą arba didelį barą, stovėdami ant kojų, kad kulnai pakabintų nuo paviršiaus. Atlikti kojų pirštus ir nuleisti, kad kulnai būtų žemiau baro paviršiaus.
• Jie sėdi ant kėdės, ant grindų uždėjo mažą rutulį. Pirštai jį patraukia ir pakelia jį nuo grindų.
• Stovėkite ant kojos išorės ir padarykite apskritimą aplink kambarį, laikydami juos šioje padėtyje.

Tokios treniruočių klasės padės išlaikyti aukštą kraujotakos lygį ir užkirsti kelią jo sustingimui.

Probleminių sričių taisymas naudojant tinkamumą

Daugelis moterų kreipiasi į treniruotes, kad išspręstų konkrečią problemą. Pavyzdžiui, rekomenduojame atlikti visas pratybas:

Padėkite ant nugaros, pakelkite kojas ir atlikite kelio ir klubo sąnarių lankstymo ir išplėtimo seriją.
Palikite ant nugaros, pakelkite apatines galūnes virš grindų ir tuo pačiu pasukite juos į mažą apskritimą.
Jie virsta ant pilvo, sulenkia galūnes, stengiasi prisiliesti prie sėdmenų su kulnais.
Sėdi ant grindų, delno atlošas palmėje. Sulenkite ir atlenkite apatines galūnes, švelniai purtant.

Visi judesiai turi būti atlikti visiškai nuovargiu. Pratybų komplekso akcentas atliekamas pagal daugkartinį principą, leidžiantį efektyviai deginti riebalus.

Siekiant kovoti su kojų ir šlaunų riebalais, naudojama ši programa:

• Padėkite ant šono, viena ranka yra po galva, kita - prieš šonkaulį. Pakelkite tiesiąją koją aukštyn, nuleiskite jį atgal ir, neatnešdami į ekstremalų amplitudės tašką, nedelsdami pakartokite pratimą. Padarykite elementą 30 kartų kiekvienai kojai.
• Toje pačioje padėtyje važiuokite į priekį, patraukdami koją į save. Atlikite 20-30 kartų kiekvienai galūnei.
• Pakelkite abu kojas virš grindų, likę ant šono. Laikykite poziciją kiek įmanoma.
• Toje pačioje padėtyje 30 kartų priveržkite viršutinę koją iki krūtinės, tada pakeiskite šonus.
• Atsigulkite ant nugaros ir atlikite pratimą „Dviračiai“.

Moterims, turinčioms stiprų atstumą tarp klubų, rekomenduojama naudoti šiuos elementus:

• Jie gulėjo ant nugaros, jų kojos sulenktos ant kelio, jų kojos atsilieka nuo grindų, truputį sklinda jų kelius. Rankos įdėti į klubus. Kelkite savo kelius kartu, nugalėdami rankų pasipriešinimą.
• Toje pačioje padėtyje tarp kelio ir kojų sumontuojamas sukimo rutulys.

Reguliariai atliekant šiuos pratimus, kojos išlaikys gerą formą ir pašalins kai kuriuos jų trūkumus, todėl paveikslas bus plonesnis ir padidės judesio paprastumas.

Pratimų rinkinys, skirtas kojų raumenims stiprinti

Reguliari gimnastika pagerina sveikatą, gerina nuotaiką, mažina nuovargį ir sumažina nuovargio jausmą. Norėdami tai padaryti, tiesiog nebūkite tingūs ir naudokitės kasdien. Po kurio laiko jūs pajusite kūno funkcionavimo pagerėjimą, kuris turės įtakos jūsų išvaizdai. Eismas iš karto pagerės, jūsų judesiai taps darni, grakštesni ir estetiškesni.

Gimnastika gerai veikia ant kojų raumenų, todėl siūlome pratimų rinkinį, kad sustiprintumėte kojų raumenis. Norint pasiekti gerų rezultatų, šiuos pratimus turėtumėte atlikti 3 kartus per savaitę, o efektyviausiai pratimus rytą ir vakare kiekvieną dieną kelis mėnesius. Per pirmas tris savaites kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 5–10 kartų, kiekvieną kartą didinant jų skaičių iki 15 ar 20 kartų.

Kad kojos būtų tinkamos formos, reikia stiprinti klubų ir veršelių raumenis. Atlikdami specialius pratimus, galite pasiekti kelio ir kulkšnies sąnarių raiščių lankstumą ir elastingumą.

Pratybų kompleksas, skirtas gražiosioms kojoms
1. Gulėdamas dešinėje pusėje, remkite galvą rankomis, lenkdami ją alkūnėje. Tada pakelkite ištiesintą kairę koją kiek įmanoma aukštesnėje ir skaičiuokite iki dešimties. Pratimai kartoti dar 2 kartus. Darykite tą patį su dešine koja.
2. Nusileidę, ištieskite rankas į šoną, kojos kartu. Pakelkite kojas, kad būtų teisingas kampas prie grindų, ir lėtai perkelkite juos į šonus, kiek įmanoma, o viršutinė kūno dalis neplyšia nuo grindų. Tada lėtai kirsti kojas, tada uždarykite. Pakartokite judėjimą 10 kartų.
3. Sėdėdami, sulenkite kojas ir atsipalaiduokite, atjunkite rankas ir atsipalaiduokite prie grindų. Pakelkite kojas. Kėldami koją, nuimkite gilų kvėpavimą ir sulenkite kelį, tada su ištempta pėda padarykite apvalius judesius. Iškvepiant, nuleiskite koją, lėtai ištiesinkite. Pakartokite kiekvieną koją 10 kartų.
4. Kai stovite, kojos kartu, rankos atskiriamos peties aukštyje. Patraukite vieną koją į priekį, padėkite jį ant kulno, tada pakelkite ir nuleiskite, tuo pat metu sukdami judesius. Pakartokite kiekvieno kojos judėjimą 10 kartų.
5. Stovi padėtis, atramos nuo šonų peties lygyje, sudėkite kojas. Vieną koją traukite atgal ir lėtai pakelkite iki antrojo kojos kelio lygio ir lėtai nuleiskite. Pratimai kartojami 10 kartų, kintamos kojos.

6. Stovėkite ant visų keturių pusių, ištiesinkite rankas priešais save ir pailsėkite rankas ant grindų. Viena kojelė, išlenkta kelio, traukia nugarą, pakeliama kuo aukščiau ir mažesnė. Pakartokite pratimą pakaitomis 10 kartų.
7. Uždėkite rankas pečių plotį priešais save, palikdami delnus ant grindų, laikykite kojas tiesiai. Pakelkite dubenį ir, nesulenkdami vienos kojos, atgal, lėtai pakelkite ir lėtai nuleiskite. Pakartokite kiekvieno kojos judėjimą pakaitomis 5 kartus.
8. Rankos priglunda prie grindų, ištiesintos kojos. Paimkite vieną koją į šoną ir lėtai pakelkite be lenkimo kelio, tada lėtai nuleiskite ją. Pratimai kartojami 10 kartų kiekvienai kojai.
9. Gulint į viršų, rankos išplito į šonus, kojos kartu. Pakelkite kojas stačiu kampu ir šioje padėtyje, palikite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite juos į grindis. Pratimai atliekami 15 kartų.

10. Skleiskite mažus daiktus ant grindų, kuriuos reikia surinkti su pirštais. Šis pratimas padeda nuo plokščių pėdų.
11. Paimkite cilindrinį objektą, pavyzdžiui, storą pieštuką arba butelį, ir sukite juos su kojomis.
12. Sėdint, vaikščioti su kojomis kojos išorėje, tada viduje, tada eikite kaip kulnai ir pirštai.
13. Užsukite ant grindų 1-2 minutes. Atlikdami šią užduotį, išsklaidykite limfą ir kraują.

Pratimų rinkinys, skirtas atkurti kūno pusiausvyrą ir stiprinti kojų raumenis
1. Stovėkite, sudėkite kojas. Padėkite dešinę koją ant kojų, kairiąją koją stovėdami ant kojų. Dešinė pėda daro ritinius nuo kojų iki kulno, o kūno svoris pernešamas ant pirštų, kulnas turėtų būti nukirptas nuo grindų. Judėjimai kartojami 6-8 kartus, kintamos kojos.
2. Stovėdami, rankos, sėdinčios ant kėdės nugaros, padėkite kojas ant pirštų. 1–2 skaičiuose perkelkite kairę koją į šoną, ant 3-4 skaičiaus, nuleiskite koją į pradinę padėtį. Tada padarykite tą patį su dešine koja. Laikykite nugarą tiesiai. Pratimai kartojami 6-8 kartus.
3. Stovėjimo padėtyje, kojos kartu, stovėkite ant kojinių, rankos yra kėdės gale. Būtina daryti kojines ant kojinių, kulnai neturi liesti grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir nepalenkite į priekį. Pratimai atliekami 8-10 kartų.

4. Pozicija - stovėkite, sudėkite kojas. Pradėkite vaikščioti mažais žingsniais, kad judėtumėte kojomis ir kojomis, o klubai turėtų likti judantys. Eikite taip, kaip galite.
5. Pastovioje padėtyje, kai rankos pasvirusios ant kėdės galo, sudėkite kojas. Ar pusiau pritūpęs lenkdami kelius ir ištiesinkite. Laikykite nugarą tiesiai, nekelkite savo kulnų nuo grindų, turėtumėte pajusti savo veršelių raumenų įtampą. Pratimai atlieka 6-8 kartus.
Atlikdami šiuos pratimus kiekvieną dieną, galite padaryti savo kojomis teisingą gražią formą ir sustiprinti kojų ir šlaunų raumenis.

Pratimai stiprinti kojų raumenis

Pratimai stiprinti kojų raumenis - būtinas grožio komponentas

Kai mes esame jauni, mūsų kojos važiuoja greitai, nesijaučia ir nekenkia, tai yra ir mūsų kojos. Bet atvirkščiai taip pat yra tiesa: mes esame jauni, o mūsų kojos yra jaunas. Prisiminkite, kiek kartų pamatėte jaunų moterų maišymą, kaip jie jau labai giliai gyveno. Labiausiai tikėtina, kad jie neatsižvelgė į kojų raumenų stiprinimą ir dabar už tai sumokėjo maišydami.

Tokios pasekmės dažniausiai yra sėdimas darbas, sėdimas gyvenimo būdas apskritai. Žinoma, lengviau sėdėti namuose prie televizoriaus ar kompiuterio, nei stengtis ir atlikti keletą paprastų pratimų, ypač kojų ir šlaunų raumenims. Šie pratimai gali būti įtraukti į rytinių pratimų kompleksą ir gali būti atliekami atskirai.

Specialūs pratimai kojų ir šlaunų raumenims:

1. Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos laisvai nuleidžiamos palei kūną arba išplito į šonus. Pasukite su kojomis, atsipalaidavę ore, tarsi važiuodami dviračiu (pratimas vadinamas dviračiu). Perkelkite kojas nuo klubo, ne tik kelio. Įsivaizduokite, kaip važinėtumėte tikrą dviratį. Pirmiausia pasirinkite lėtą tempą, tada palaipsniui paspartinkite.
2. Pradinė padėtis yra gili, rankos atskiriamos. Sulenkite kelius šiek tiek. Greitai pakelkite ir nuleiskite kojas, stengdamiesi atsipalaiduoti visus raumenis, išskyrus šlaunų raumenis.
3. Pradinė padėtis guli ant nugaros, atskiriamos rankos, delnai paliečia grindis. Sulenkite kojas ir priveržkite kelius prie krūtinės. Paspaudus rankas ir liemenį prie grindų, nesukant liemens, sulenktos kojas perkelkite į dešinę arba į kairę, bandydami prisiliesti prie grindų savo keliais.
4. Pradinė padėtis guli ant jos pusės. Sulenkite apatinę koją prie kelio, kad galėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą. Ištiesinkite viršutinę koją. Padarykite apvalius judesius su savo viršutine koja: perkelkite koją atgal, perkelkite jį į apvalius judesius iki maksimalaus aukščio toje pačioje vertikalioje plokštumoje su kūnu, nuleiskite tą pačią apskritimo judesį, perkelkite koją į priekį ir užbaigite tą pačią liniją su kūnu. Po keleto tokių judesių atlikite tą patį priešinga kryptimi.
5. Pradinė padėtis yra linkusi ant stendo ar kėdės. Ištiesintos kojos yra su pirštais ant grindų. Alternatyviai pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas.
6. Masažuokite klubus nuo kelio iki 3-5 minučių (vietoje ir bėgdami). Tokiu atveju masažas susijęs su trinkelėmis ir kojomis su delnais.

Atlikite šiuos pratimus, kad kasdien stiprintumėte kojų raumenis, po 5–8 kartus, o kojos daugelį metų išliks jaunas.

Apibendrinant, vaizdo klipas apie temą: „Artikulinė gimnastika kojoms“:

Pratimų rinkinys, skirtas kojų raumenims stiprinti

Yra keletas pratimų, kuriais siekiama pašalinti kai kuriuos trūkumus. Pavyzdžiui, daugelis merginų svajoja apie lieknas kojas. Ir jei jie yra per daug riebalai? Tie, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą, turintys sėdimą darbą, paprastai tai skundžiasi. Specialus pratimų rinkinys pašalins šį trūkumą. Žinoma, atsitinka, kad žmogus yra natūraliai sudėtingas, todėl čia yra gana sunku ką nors pakeisti.

Mes Jums siūlome nedidelį pratimų rinkinį, kuris padės sustiprinti kojų raumenis. Tačiau vien to nepakanka - mums reikia dietos, mitybos apribojimų, kad tuo pačiu metu šiek tiek sumažėtų kūno svoris. Tam tikru mastu šiuolaikiniai drabužiai padės paslėpti šį trūkumą, pavyzdžiui, ilgus sijonus - iki veršelio vidurio; čia ir kelnės bus kelias. Tiesiog nedarykite jų pernelyg siauros ar per plačios - abi jos neveiks. Dėvėti batus su mažais kulnais, kojinėmis - geriau nei tamsiai. Ir eik! Eikite daugiau.

Pratimai gali būti atliekami ryte arba vakare, bet ne iš karto po darbo.

1. Stovėkite tiesiai: kartu kojos, rankas ant diržo. Kairėje kojoje pasiimkite didelį žingsnį į priekį, o šioje padėtyje keliais keliais judėkite. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su dešine koja.

Padarykite tai bent 8 kartus kiekvienai kojai.

2. Uždėkite ant grindų šalia mažos sofos pagalvėlės. Kojos kartu, šiek tiek sulenktos ties keliais. Rankos ant diržo. 12 kartų peršokti ant pagalvės iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę.

3. Gulėdamas ant nugaros, skleiskite rankas į šoną, sulenkite kojas prie kelio, kojos ant grindų. Staigiai pakelkite ir šiek tiek į šoną (judėjimas - tik nuo kelio), pirmiausia kairė ir tada dešinė kojos.

Pakartokite 20 kartų kiekvieną pėdą.

4. Gulėdamas ant nugaros, ištiesti rankas palei liemens. Kojos sulenktos ant kelio, kojos yra ant grindų 10 cm atstumu. Nesukeliant kojų nuo grindų, su aštriu judesiu, nuleiskite kelius kartu, pataikydami juos kartu - jūsų kojos nepalieka nuo grindų.

Pakartokite bent 30 kartų.

5. Gulėdamas ant nugaros, ištempkite rankas palei liemens. Lėtai pakelkite abi kojas iki 45 ° kampo ir pakreipkite jas į dešinę, tada į kairę, kojomis pervažiavus.

Pakartokite 10 kartų.

6. Stovėkite kartu su kojomis, ištraukite rankas išilgai liemens. Nuolat ant kojų, šokinėja pakaitomis kairėje, tada dešinėje kojoje. Kai šokinėjate ant kairiosios kojos, rankos pereina į dešinę, o šokinėja dešinėje kojoje - į kairę.

Ar kiekvienoje kojoje yra 30 šuolių.

7. Galite paleisti vietoje. Galite šokti. Jūs galite atšokti, kelti aukštus kelius ir prisilietę prie delnų virš galvos ar už nugaros.

Efektyviausi kojų pratimai

Kojos - svarbiausia kūno dalis, kurios negalima vertinti nepakankamai. Mes esame priversti kojoms judėti, stovėti, šokinėti, stumti ir paleisti. Kitaip tariant, kojos sunkiai atlieka sinchronizavimą su kitais kūno organais, kad pasiektų norimą užduotį. Tačiau laikui bėgant, išsilieja kremzlė, jungianti kelio sąnario kaulus. Kai sąnarių maišelis nusidėvi, sąnarys negali normaliai veikti, o tai sukelia kelio skausmą. Reguliarūs ir drausmingi pratimai kojų raumenims stiprinti gali apsaugoti nuo kelio osteoartrito. Visi pratimai gali būti atliekami namuose.

Kokia yra mokymo nauda

Reguliarių treniruočių nauda yra ta, kad stiprios kojos pastangos yra būtinos kojų raumenims stiprinti, taip pat yra daug raumenų masės. Intensyvus raumenų masės panaudojimas mokymo procese padidina sudegintų kalorijų skaičių. Be to, tam tikrų kojų pratimų pasirinkimas padeda sukurti sausus raumenis. Sausų raumenų susidarymas padidina kojų ir sėdmenų tonusą ir elastingumą. Dar vienas raumens raumenų masės kojų privalumas yra pastebimas metabolizmo pagerėjimas, kuris padeda sudeginti daugiau riebalų iš viso kūno.

Padarykite kojų pratimus neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi, o po kurio laiko jūs įvertinsite tokios veiklos naudą. Kūno sveikata negali būti išsami be stiprių sveikų kojų.

Pratimai stiprinti kojų raumenis

Šie pratimai gali būti atliekami namuose:

1. Ėjimas, bėgimas ar bėgimas - ne mažiau kaip 30 minučių per dieną.
2. Kėlimas ant kojų: atsistokite tiesiai, kojinės žvelgia į priekį. Pakelkite į viršūnę ir nuleiskite.
3. Laikykite pirštus taip, tarsi norite kažką paimti iš grindų.
4. Pirštu vaikščioti 1-2 minutes
5. Squats: rankos ant klubų - iškvėpimas, grįžimas į pradinę padėtį - įkvėpkite.
6. 30-60 sekundžių važiuokite ant kojinių vietoje.
7. Šokinėja ant kojinių 3-15 kartų.
8. Įsijunkite ant nugaros, pasukite rankas ir kojas tuo pačiu metu, kaip ir vabalas. Šis pratimas pagerina kraujotaką ir šildo visą kūną.
9. Užšaldome pakeltomis kojomis: pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos po galva. Pakelkite kojas 45 ° kampu, ištraukite kojines ir laikykite 5 sekundes šioje padėtyje ir nuleiskite jas. Lėtai sulenkite kojas, palaipsniui paspaudę jas į skrandį ir lėtai ištiesinkite.
10. Dviračiai. Pradinė padėtis: gulint. Pakelkite kojas 45 ° kampu ir padarykite judesius, kurie imituoja dviračio važiavimo procesą, pirmiausia į priekį ir atvirkštine tvarka. Pakartokite treniruotę, šiek tiek nukrenta pirmiausia kairėje ir dešinėje pusėje. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienai pozicijai.
11. Žirklės Pradinė padėtis: gulint. Pakelkite kojas 45 ° kampu ir pakaitomis pakelkite į šonus ir kryželiu, gulėdami pirmas tiesiai ir tada, panašiai kaip ir ankstesnis pratimas, pakaitomis, sukdami šiek tiek į šoną, į kairę ir į dešinę. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai pozicijai.