Kaip sukurti raumenų dubenį

Sėdmenų forma priklauso nuo didelio raumenų sėdmenų, ji priklauso išorinei grupei. Jo pagrindinė funkcija yra ištiesinti klubus, laipiojus laiptais ir atsistojus. Jei jis yra susilpnėjęs, galima stuburo lordozės vystymasis, nes dubuo juda į priekį, kaip buvo. Taip pat yra vidutinio ir mažo gluteuso raumenys, jie dalyvauja grobimo ir šlaunų pakilimo funkcijose.

Priklausomai nuo jūsų dubens diržo raumenų būklės, pasirinkite pratimų rinkinį, kad jį sustiprintumėte. Yra kelios pratimų galimybės, norint išpjauti dubens raumenis. Pradedantiesiems, tęstiniams ir pažangesniems. Visų jų tikslas - lavinti raumenų stimuliavimą, didinant viso grupės kompleksinį fizinį aktyvumą. Be to, yra keletas būdų, kaip suteikti elastingumą sėdmenims ir didinti glutalo raumenų tūrį. To rezultatas bus ne tik sugriežtintas, bet ir padidėjęs glutalinis regionas.

Visas kompleksas turi būti atliekamas kasdien 15 minučių. Prieš pradėdami, truputį išmeskite sau - padarykite kelis pritūpimus, lenkimus ir kūno apsisukimus.

Jei tik pradeda pumpuoti dubens raumenis, atlikite šiuos pratimus:

Atlikite 30 šuolių vietoje, sukdami klubus ir liemenį priešinga kryptimi.

Sėdėkite su kojomis, išsidėsčiusias plačiai, kad tarp jūsų apatinės kojos ir šlaunų būtų teisingas kampas. Nuvalykite sėdmenis, padėkite rankas ant kelio ir lėtai nusisukite ir viršų 30 kartų.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kelius. 30 kartų lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį, pajusite, kaip veikia glutes.

Paimkite kelio alkūnės padėtį, tada atlenkite vieną koją atgal, kad ji atitiktų stuburą. 30 kartų pakelkite ir nuleiskite ją trumpu ir stipriais judesiais, tada atlikite šį pratimą kitai kojai.

Pakilus kojoms, pakelkite koją 30 kartų pakaitomis, lenkdami kelius. Užrakinkite šią padėtį 5 sekundes.

Paimkite plačius žingsnius į priekį, sulenkite koją. Pakelkite kairiojo nugaros kojos kulną, ištempkite koją ir nuspauskite koja prie grindų. Padarykite 30 kartų kiekvienai kojai.

Jei nemanote, kad esate naujokas, atlikite šiuos pratimus:

Norėdami išpūsti šlaunies nugaros raumenis, stovėkite ant visų keturių ir sutelkkite dėmesį į rankas ir kairiąją koją. Sulenkite dešinę koją ant kelio ir nubraukite staigius trumpus judesius 60 kartų.

Norėdami išpūsti vidinius šlaunų raumenis, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite ir pakelkite kojas. 60 kartų praskiesti juos į šonus su stačiais judesiais.

Norėdami išpūsti šlaunies šoninio paviršiaus raumenis, stovėkite dešinėje pusėje prie kėdės ir pasilenkite ant rankos. Naudokite kairę pėdą šiek tiek pasukti į kairę ir atgal. Pakartokite 60 kartų abiem kojoms.

Norint išpūsti raumenų raumenis, gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius, išsklaidykite juos ir pakelkite sėdmenis taip, kad klubai, pilvas ir krūtinės ląstelės būtų lygios. Stumdykite sėdmenis, nuleiskite ir pakelkite dubenį 60 kartų. Nuleiskite kiekvieną koją 60 kartų atgal, laikydami kėdės nugarėlę, laikykite kitą koją tiesiai. Ant kelio pasukite nugarą, į šoną ir į priekį su kojomis 60 kartų. Laikykite rankas ant grindų.

Pažangiems žmonėms, dalyvaujantiems dubens raumenų pumpavime, nėra pirmųjų metų, yra šie pratimai:

Vienos kojos slinkimas, kitas - ištiesęs. Ištiesinkite nugarą ir įtempkite spaudą. Rankoje palaikykite, pavyzdžiui, kėdę. Už kiekvieną koją, 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

Grįžkite ant vienos kojos, laikykite 2 kg svorį po keliu. Kūno pakreipimas į priekį 45 laipsnių kampu ir su ranka laikykite atramą. Nuvalykite sėdmenų raumenis, naudokite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Stovi prie kėdės, palenkite į priekį, paimkite kairiąją koją tiesiai į šoną. Laikykite kėdę rankomis, dešinės kojos atramos. Kūnas ir kojos turi būti 90 laipsnių kampu. Padarykite aštrų judesį aukštyn ir žemyn su savo pėdomis. Nelenkite atramos kojos. Kiekvienai kojai padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Be to, važiuodami laiptais, naudokite improvizuotą dubens grindų važiavimo taką. Pirmaisiais 10 minučių tiesiog eikite tiesiu paviršiumi, kad pašildytumėte, tada 10 minučių aukštyn ir žemyn laiptais. Nugara turėtų būti tiesi ir keliai atsipalaiduoti. Šis paprastas metodas keletą mėnesių, jei bus naudojamas kasdien, padidins klubų ir sėdmenų tinkamumą.

Kaip pumpuoti sėdmenis namuose?

Moterys tiesiog svajoja seksualų figūrą ir klausimas, kaip greitai pumpuoti sėdmenis visada yra priešais juos. Taip, tai pasiekus, mergaitė be jokių problemų gali dėvėti bet kokio pjūvio, sijono, bikinio ir dirželio kelnes. Visa tai labai atsargiai atkreipia vyrų dėmesį. Gaila, kad ne visi žino, kaip sukurti sėdmenų raumenis ir pradėti perduoti anksčiau.

Gražios formos turės apvalią ir elastingą išvaizdą, kuri neleis celiulitui įsiskverbti į jūsų gyvenimą. Žinoma, geriausias būdas pasiekti rezultatus bus eiti į sporto salę, kur daugelis simuliatorių padės jums tai padaryti.

Tačiau, jei artimiausia sporto dalis yra toli nuo namų ar tikrai nejaučia fizinių užsiėmimų ne labai pažįstamų žmonių apskrityje, tuomet jums reikia sužinoti, kaip namuose nusiurbti sėdmenis.

Bet kokie skaičiaus trūkumai gali būti ištaisyti tinkamai. Tačiau sėdmenų raumenys, kurie gali būti gerai mokomi net namuose, nėra išimtis. Maitinimo pratimai padės jums gauti gražią sėdmenų formą ir toną. Šiame straipsnyje rasite dviejų tipų užduotis namų darbams - vieną pradedantiesiems, antrąjį - labiau pažengusiems sportininkams, norintiems savo namuose užpakalinę dalį. Pradėkite nuo paprasto komplekso - gausite raumenų tonusą ir juos sugriežtinsite, po to galėsite pereiti prie sunkesnių jėgų pratimų su svoriu.

Kaip sukurti raumenų sėdmenis?

Paprastas pratimų rinkinys padės jums gauti gražią sėdmenų formą. Atlikite kiekvieną pratimą 10-15 kartų. Kai tik pajusite, kad jūs galite padaryti visus pratimus 20 pakartojimų lengvai ir natūraliai - eikite į jėgos pratimus.

Greitai pasiekti šį sudėtingą darbą beveik neįmanoma pasiekti. Todėl turėtumėte nedelsiant planuoti savo gyvenimą, kad namų treniruotės būtų kasdieninis hobis.

Per mėnesį ar šiek tiek daugiau galėsite pastebėti pirmuosius labai malonius rezultatus, jiems bus skiriamas dėmesys ne tik jums, bet ir aplinkiniams.

Todėl, prieš nuspręsdami, kaip greitai pumpuoti sėdmenis, priimkite atsakymą, kad niekas greitai neįvyksta. Teigiama šių raumenų savybė yra tai, kad jie labai lengvai ir greitai priprato prie bet kokios fizinės jėgos, o tai reiškia, kad visos jūsų pastangos būtinai lems nuostabius rezultatus.

Kaip jūs suprantate, kad elastiniai sėdmenys nėra tokie sudėtingi, sunkiau pašalinti riebalus iš šlaunies vidinio paviršiaus. Nesijaudinkite, yra išeitis - 5 efektyvūs pratimai vidiniam šlaunies paviršiui, apie juos galite skaityti mūsų tinklalapio straipsnyje.

Ir jei svajojate tapti protingo biustas be plastinės chirurgijos savininku, slinkite per straipsnį http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, ir jūs suprasite, kad net namuose galite padidinti krūtinė

Pratimai „Padidinti dubenį su išplėstine koja“

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite rankas išilgai kūno. Padėkite koja arčiau sėdmenų. Pradinėje padėtyje pakelkite vieną koją, sulenkite ant kelio ir dubens šiek tiek aukštyn. Pakelkite dubenį, o spaudžiant sėdmenis ir ištiesinkite koją tiesiai. Ar tai atlieka 12-15 kartų kiekvienoje kojoje.

Jei sunku pakelti kūną ant vienos kojos, tada pabandykite paprastesnį pratimą pakelti dubenį. Galutinėje padėtyje išspauskite sėdmenų raumenis ir priveržkite pilvą. Norėdami apsunkinti šį pratimą, galų gale galite stovėti ant pirštų. Tai taip pat padės sustiprinti veršelių raumenis. Kaip matote nuotraukoje, šis pratimas gali būti atliekamas su svoriu - įdėkite plokščią blyną ant skrandžio ir laikykite jį rankomis, keldami kūną.

• Pasukite kojas atgal ir į šoną

Šis pratimas yra labai paprastas ir jums reikės tik kelių minučių per dieną. Atlikite kėdę, kad pasistenktumėtės tuo metu. Paimkite koją atgal ir grįžkite. Treniruotėje yra keletas niuansų - kojos pakėlimas, staigių judesių nesukelia - lėtai pakelkite ir lėtai nuleiskite. Mažiausiame taške atsipalaiduokite raumenis, kai tik nuleisite koją, iš karto pradėkite kitą pakilimą.

Galingas kompleksas gražiams sėdmenims

Kitai pratimų grupei reikės naudoti papildomą įrangą - svarmenis ar barbells. Dažnai pradedantiesiems nerandama sau optimalaus apkrovos lygio ir nežinau, kiek svorio reikia atlikti pratimus. Yra gana paprastas požiūris - jums reikia pradėti nuo svorio, kuriame galite atlikti 10 pratimų pakartojimų ir paskutinį kartą sunku jums. Kai tik galėsite atlikti pratimą 15 kartų be sustojimo, padidinkite darbo svorį. Kaip greitai pumpuoti sėdmenis? Dirbkite tik su sijos ar svarmenimis!

• Pratimai gluteus maximus raumenims - lunges

Lunges su svoriu yra vienas iš pagrindinių pratimų stiprinant raumenų raumenis. Daugelis jų nemėgsta tai padaryti, nes jis labai sunaudoja energiją ir susijęs su šlaunų raumenimis. Tačiau, norint tinkamai formuoti glutalo raumenis, būtini tiksliai lunges. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tiesus nugaros posūkis

Paimkite sijos ar svarmenis. Sulenkite nugarą tiesiai, rankas laisvai pakabindami - neperkelkite jų į kūną. Jei liemens pakreipimo metu yra stipriai užlenktas, nejudėkite taip žemai. Ištiesinimo metu patraukite kūną, naudodami glutalo raumenis. Jūs taip pat galite atlikti keltuvus su kėlikliu, šiek tiek lenkdami kelius. Jei ant kojų prikabinsite kojelę, atlikite paprastus priekinius posūkius tiesiomis kojomis ir tiesiai atgal.

Kaip siurbti sėdmenis? Ar pritūpimai!

Squats taip pat galima priskirti svarbiausių pratimų grupei visam kūnui. Jūs galite reguliuoti šlaunų raumenų apkrovą nustatydami kojų ir kelio praskiedimą. Jei kojos yra lygiagrečios pečių pločiui, maksimali apkrova bus ant šlaunų, o jei jūs išsklaidysite kojas, o jūs keliaujate kelius į šoną, tuo tarpu apkrova bus perkelta į vidinę šlaunies dalį.

Puikus! Dabar jūs žinote, kaip sukurti sėdmenų raumenis, bet neduokite sau pernelyg didelių apkrovų. Dažnai pasitaiko, kad po sunkių pratimų žmogus kitą dieną vargu ar gali judėti ir negali sėdėti. Jei jaučiate šį simptomą, geriausias vaistas būtų karšta vonia su jūros druska.

Kaip pumpuoti dubens raumenis?

Šiandien vis labiau populiarėja sportas ir aktyvus gyvenimo būdas. Ir tai nenuostabu - daug maloniau jaustis jaustis, pilnas energijos ir jėgos, nei pajusti komplekso jausmą dėl papildomų kilogramų. Jūs tikrai galite išeikvoti mitybos ant bado ribos ir pamatyti rezultatą.

Bet kai tik nuspręsite, kad jau esate pakankamai patyręs, ir leiskite sau grįžti prie įprasto valgymo būdo, po kelių savaičių visi tokiu būdu nukritę kilogramai sugrįš į kelis tomus. Vertinant figūrą, įprasta pirmiausia atkreipti dėmesį į sėdmenis ir klubus. Elastingos apvalios formos laikomos patrauklumo rodikliu.

Ir nenusiminkite, jei gamta jums to neatlygino. Viskas gali būti nustatyta naudojant tam tikrus metodus. Mes siūlome jums patarimų, kaip pumpuoti dubens raumenis. Visų pirma sportas yra svarbi - atkaklumas. Jei nuspręsite pradėti naują, sveiką gyvenimo būdą, laikykite savo žodį. Rezultatas bus daug geresnis, jei kiekvieną dieną treniruotės pagal savo fizinius sugebėjimus, o ne vieną kartą per savaitę išnaudokite kūną su pernelyg dideliu krūviu.

Prieš pradėdami mokymą, labai svarbu pašildyti raumenis. Tam tinka šlaituose. Įdėkite kojas ir pabandykite pasiekti, kiek galite, paliesdami rankas prie grindų. Efektyviausias stiprinant dubens raumenis yra pritūpimai! Squat, laikykite rankas už galvos, o nugarą tiesiai, neplyškite kojas nuo grindų. Tokie pritūpimai duos jums nuostabius rezultatus, bet tik jei jie bus laikomi.

Toliau pateikiamas pratimas parodo, kaip nupurkšti dubens ir sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnas po sėdmenimis ir sulenkite kojas prie kelio. Tokioje padėtyje pakelkite dubenį kuo aukščiau, tuo pačiu tempdami sėdmenų raumenis. Pakartokite, kol atsiranda nuovargis ir skausmas raumenyse. Šiame užsiėmime jūs turite nuleisti ir padėkite delnus ant grindų. Ištiesinkite vieną koją ir patraukite jį atgal, sekite trumpais, trumpais smūgiais, kojinė turi žiūrėti žemyn.

Dėl komplikacijų, galite išlenkti koją ir ištiesinti ją banga. Braukite tol, kol atsiras šviesos skausmas. Tada pakartokite kompleksą antroje kojoje. Tik keletas iš šių pratybų padės jums ištaisyti ir pagerinti klubų, sėdmenų ir dubens raumenų formą. Svarbiausia yra sunkiai ir kantriai dirbti ir patikėti puikiu rezultatu, tada jis nelaukia jūsų laukimo!

Kaip greitai nusiurbti sėdmenų raumenis namuose?

Pratimai 1. Kiekvieną dieną, bent 10 kartų, galite daryti pritūpimus. Vienintelė sąlyga yra ta, kad kulnai negali būti nuplėšti nuo grindų, nes priešingu atveju reikiama apkrova ant raumenų nebus gauta. Ir rezultatas nebus ilgas, nes per mėnesį jūs jau pajusite, kaip elastingi jūsų raumenys.

2 užduotis. Gulėti ant skrandžio grindų, rankos palei kūną, galva remiasi ant smakro. Taip pat pakelkite tiesias kojas tiek, kiek galite. Kad efektyvumas būtų geras, jūs galite išlaikyti pėdą ant svorio per kelias sekundes.

Pratimai 3. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, padėkite delnas po sėdmenimis. Jei įmanoma, reikia pakelti dubenį. Tuo pačiu metu įtampa įtempti raumenis, suspausti juos su vidinėmis pastangomis. Jei šis pratimas jums taps pernelyg lengvas, galite keletą sekundžių pridėti viršūnės dubens atsilikimą, kol vis dar skiedžiate ir keliaujate, tarsi „užsikimšę“. Toliau kartokite, kol pajusite raumenis.

Pratimai 4. Keliaukite, delnai atsipalaiduoja nuo grindų. Viena kelio dalis yra ant grindų, o kita kojelė ištiesinta ir pakelta į viršų, nepamirštant, kad kojinės turėtų žiūrėti žemyn. Kai nuleisite koją žemyn, jūs negalite liesti grindų, ty kojos visada turi būti baldakimu. Tada pakartokite tą patį su antrąja kojele. Kai mes darėme pratimus su tiesiomis kojomis, mes tai darome, kai kojos sulenktos 90 ° keliu. Pirma, ištiesinkite kojos iškyšą, tada sulenkite kulną. Ir šioje padėtyje perkelkite koją aukštyn ir žemyn. Kojelė turi būti aiškiai pritvirtinta, kad neužstotų nuo šono.

5 pratimas. Kaip ir ankstesniame pratime, mes nuleidžiame. Mes paprasčiausiai perkeliame koją į šoną, toje pačioje padėtyje, kurioje ji stovi ant kelio. Įtraukiant, stengiamės išlaikyti 90 ° kampą. Šiame pratime šoniniai glutealiniai raumenys yra gerai išvystyti, kur yra sėdynės nervas. Pakaitomis su kiekviena koja 10-12 kartų.

Kaip sukurti raumenų dubenį

Norėdami žinoti, kaip išpurškti dubens raumenis, pažiūrėkime, ką reikia išpumpuoti. Kokius raumenis sudaro dubens zona? Ši zona susideda iš daugelio mažų ir didelių raumenų, kurie yra suskirstyti į išorinius ar vidinius tipus. Mes nekalbėsime apie vidinius tipus, nes išoriniai gali būti pumpuojami. Išoriniai raumenys gali augti, suteikdami kūno reljefo lenkimus.

Pakabos

Pakalbėkime apie sėdmenis. Dėl šios kūno dalies žmogus gali vaikščioti. Be to, šis raumenys yra vieno iš didžiausių žmogaus kūno pavadinimų. Nepamirškite, kad, susitikus daugumai žmonių, visų pirma vertinami sėdmenys. Taigi jų vertė gyvenime yra labai didelė.

Pakabos - tai ne vienas mėsingas švietimas, bet trys. Didžiausias segmentas yra gluteus maximus raumenys, dėl kurių kūnas yra vertikalioje padėtyje. Ši raumenų grupė yra išskirtinė.

Norint siurbti didelį gluteusą, būtina atlikti lunges. Svoriui galite pasirinkti svarmenį arba svarmenį. Toks pratimas veiks ne tik didelėje glutalo dalyje, bet ir keturračiai. Be to, šis raumenų segmentas įkelia skirtingus svyravimus vertikalioje ir horizontalioje plokštumoje. Jas galite atlikti su svoriais ant kojų ar imitatorių. „Tiltas“ yra dar vienas veiksmingas pratimas iš garsiojo bikinisto Natalijos Melo arsenalo. Ji taip pat gerai pakrauna asilą.

Vidutiniai ir maži gluteus raumenys sukasi tuos pačius pratimus. Vidurinė raumenys yra atsakinga už kojų judėjimą į šoną, o mažas raumenys, esantys po viduriu, padeda sukurti šį judėjimą. Šias raumenų skaidulų grupes galima įkelti į skirtingus šoninius tipus ir skirtingose ​​plokštumose. Padarykite veržlę „deginti“ kojos veisimą simuliatoriuje.

Antagonistai

Klausimas: „Kaip pumpuoti dubens raumenis“ nebus visapusiškai atsižvelgta, jei neapima antagonistų raumenų - keturkampių ir klubo dviratininkų. Tai yra raumenys, kurie veikia, papildydami vienas kitą. Pavyzdžiui, šlaunies bicepas lenkia koją, o keturgalviai ištiesina. Norint sukurti šias raumenų grupes, yra keletas pratimų.

Pradėkime nuo šlaunies galo arba su šlaunies bicepsu. Moterims ši zona yra ypač problemiška. Dėl estrogeno, moterų hormono, ant klubų yra daug riebalų. Celiulitas atsiranda šioje kūno dalyje. Norint jį pašalinti, reikia mokyti, stebėti maisto kokybę ir, jei įmanoma, atlikti masažą. Tačiau taip pat nepamirškite, kad yra sunkvežimių su barbells arba hanteliais. Atlikite „mirusį projektą“, kad sutelktumėte dėmesį į sėdmenų ir nugaros paviršiaus tempimą. Išvaizda turėtų būti nukreipta į viršų. Ši paprasta padėtis padės sumažinti stuburą. Ypač gerai pajusite raumenis, darote troškimą vienoje kojoje. Savo rankose paimkite hantelį arba blyną.

Raumenys su keturiomis galvomis arba keturračiais, sūpynės pratęsimas simuliatoriuje. Atkreipkite dėmesį į judėjimo amplitudę. Jei fokusuojate viršutiniame taške, viršutinė dalis bus geriau reaguojama, o jei apačioje - apatinis segmentas.

Pirmiau išvardytos daugiau izoliuotų pratimų. Mokymuose pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pagrindiniams pratimams. Pradedantiesiems rekomenduojama mokyti tik iš bazės. Ir tik įgyjant mokymo patirties, kad galėtumėte pristatyti izoliaciją.

Pagrindiniai kojų ir sėdmenų pratimai yra tokie pratimai: pritūpimai su kėlikliais, lėktuvas, stendinis spaudimas, taip pat jau aprašytos lungės.

Išvada

Atminkite, kad raumenys auga, reguliariai keičia treniruotės intensyvumą, prideda svorio, raumenis „šokiruoja“ ir patiria stresą. Bet neperpildykite, arba jūsų raumenys neturės laiko susigrąžinti prieš naują šoko mokymą. Nepamirškite kruopščiai minkyti visą kūną, net prieš treniruodami rankas.

Kaip sukurti sėdmenų raumenis: meistriškumo klasę

Gražūs sėdmenys - vienas iš mėgstamiausių moterų patrauklumo galimybių. Šio raumenų grupės bruožas yra tai, kad reikia nuolat ją laikyti. Ką daryti, jei nėra laiko eiti į sporto klubą?

„FashionTime“ parodys 3 paprastus pratimus, kuriais galite lengvai ir lengvai pumpuoti sėdmenų raumenis ir patraukti į puikią formą, nepaliekant savo namų! Tam reikės 10–15 minučių 3 kartus per savaitę, teigiamo požiūrio ir sistemingo toliau aprašytų pratybų vykdymo.

Pradinė padėtis: stovėjimas, pėdų pločio plotis, krūtinės ištempimas, rankos ištemptos į priekį, pečių atgal.

Pratimai: Sulenkite kelius, stumdami dubenį atgal, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Kūnas šiek tiek į priekį, išlaikant nugarą tiesiai. Tada grįšime į pradinę padėtį.

Rekomendacijos:
• Negalima nuleisti sėdmenų žemiau kelio, apatinėje šlaunies dalyje turi būti lygiagretus grindims.
• Neišimkite kulnų nuo grindų.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Lėtai slopinkite.

Darbas: gluteus maximus raumenys, šlaunies priekis ir galas.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos pločio pėdos, dešinė kojos atlošas, rankos išilginės į priekį.

Pasinaudokite pratimu: sulenkite kairę koją, dešinė koją grįžta į įstūmimo padėtį. Dešinės kojos palaikymas kojinėje. Rankos ant kairiosios kojos kelio - ant jo kūno svorio. Lėtai grąžinkite kairę pėdą į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas. Padarykite 10 atakų prieš kiekvieną koją.

Rekomendacijos:
• Laikykite kūną ir nugarą tiesiai.
• Kojos pėdos kelis turėtų beveik prisiliesti prie grindų.
• Galima naudoti svarmenis. Tada, darant ginklus su svarmenimis, laikomės kūno.

Darbas: mažas gluteus maximus, priekinis šlaunies ir blauzdos paviršius.

Pradinė padėtis: Gulėti ant grindų, rankos palei kūną, nuo kojų peties pločio, kelio lenkimas, kojos ant grindų.

Pratimai: Lėtai pakelkite dubenį, pasvirdami ant pečių ir kojų. Kūnas turi būti viena linija su šlaunies priekine dalimi. Lėtai paimkite pradinę padėtį.

Rekomendacijos:
• Negalima atsipalaiduoti sėdmenų raumenų.

Darbas: sėdmenų raumenys ir šlaunies priekinis paviršius.

Visi šie pratimai yra lengvai atliekami namuose. Jie nesiims daug laiko, bet leis pasiekti reikšmingų rezultatų - išpumpuoti sėdmenų raumenis, padaryti juos tinkamesnius ir patrauklesnius. Tačiau verta prisiminti, kad norint, kad poveikis būtų tikrai pastebimas, reikia reguliariai atlikti pratimus, po to maždaug po mėnesio suprasite, kad jūsų pastangos yra atlyginamos.
FashionTime linki jums geros fizinės formos!

Kaip sukurti raumenų dubenį

Kaip sukurti raumenų dubenį

Visi dubens raumenys skirstomi į 2 grupes: išorinį ir vidinį. Jie užtikrina kūno lenkimą ir ištiesinimą, klubo lenkimą ir pailginimą, taip pat grobimą, sukilimą ir sukimąsi. Apskritai raumenų struktūra, kurią sudaro dubens raumenys, nustato klubo sąnarį.

Sėdmenų forma priklauso nuo didelio raumenų sėdmenų, ji priklauso išorinei grupei. Jo pagrindinė funkcija yra ištiesinti klubus, laipiojus laiptais ir atsistojus. Jei jis yra susilpnėjęs, galima stuburo lordozės vystymasis, nes dubuo juda į priekį, kaip buvo.

Taip pat yra vidutinio ir mažo gluteuso raumenys, jie dalyvauja grobimo ir šlaunų pakilimo funkcijose.

Priklausomai nuo jūsų dubens diržo raumenų būklės, pasirinkite pratimų rinkinį, kad jį sustiprintumėte. Yra kelios pratimų galimybės, norint išpjauti dubens raumenis. Pradedantiesiems, tęstiniams ir pažangesniems.

Visų jų tikslas - lavinti raumenų stimuliavimą, didinant viso grupės kompleksinį fizinį aktyvumą. Be to, yra keletas būdų, kaip suteikti elastingumą sėdmenims ir didinti glutalo raumenų tūrį.

To rezultatas bus ne tik sugriežtintas, bet ir padidėjęs glutalinis regionas.

Visas kompleksas turi būti atliekamas kasdien 15 minučių. Prieš pradėdami, truputį išmeskite sau - padarykite kelis pritūpimus, lenkimus ir kūno apsisukimus.

Jei tik pradeda pumpuoti dubens raumenis, atlikite šiuos pratimus:

Atlikite 30 šuolių vietoje, sukdami klubus ir liemenį priešinga kryptimi.

Sėdėkite su kojomis, išsidėsčiusias plačiai, kad tarp jūsų apatinės kojos ir šlaunų būtų teisingas kampas. Nuvalykite sėdmenis, padėkite rankas ant kelio ir lėtai nusisukite ir viršų 30 kartų.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kelius. 30 kartų lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį, pajusite, kaip veikia glutes.

Paimkite kelio alkūnės padėtį, tada atlenkite vieną koją atgal, kad ji atitiktų stuburą. 30 kartų pakelkite ir nuleiskite ją trumpu ir stipriais judesiais, tada atlikite šį pratimą kitai kojai.

Pakilus kojoms, pakelkite koją 30 kartų pakaitomis, lenkdami kelius. Užrakinkite šią padėtį 5 sekundes.

Paimkite plačius žingsnius į priekį, sulenkite koją. Pakelkite kairiojo nugaros kojos kulną, ištempkite koją ir nuspauskite koja prie grindų. Padarykite 30 kartų kiekvienai kojai.

Jei nemanote, kad esate naujokas, atlikite šiuos pratimus:

Norėdami išpūsti šlaunies nugaros raumenis, stovėkite ant visų keturių ir sutelkkite dėmesį į rankas ir kairiąją koją. Sulenkite dešinę koją ant kelio ir nubraukite staigius trumpus judesius 60 kartų.

Norėdami išpūsti vidinius šlaunų raumenis, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite ir pakelkite kojas. 60 kartų praskiesti juos į šonus su stačiais judesiais.

Norėdami išpūsti šlaunies šoninio paviršiaus raumenis, stovėkite dešinėje pusėje prie kėdės ir pasilenkite ant rankos. Naudokite kairę pėdą šiek tiek pasukti į kairę ir atgal. Pakartokite 60 kartų abiem kojoms.

Norint išpūsti raumenų raumenis, gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius, išsklaidykite juos ir pakelkite sėdmenis taip, kad klubai, pilvas ir krūtinės ląstelės būtų lygios. Stumdykite sėdmenis, nuleiskite ir pakelkite dubenį 60 kartų.

Nuleiskite kiekvieną koją 60 kartų atgal, laikydami kėdės nugarėlę, laikykite kitą koją tiesiai. Ant kelio pasukite nugarą, į šoną ir į priekį su kojomis 60 kartų. Laikykite rankas ant grindų.

Pažangiems žmonėms, dalyvaujantiems dubens raumenų pumpavime, nėra pirmųjų metų, yra šie pratimai:

Vienos kojos slinkimas, kitas - ištiesęs. Ištiesinkite nugarą ir įtempkite spaudą. Rankoje palaikykite, pavyzdžiui, kėdę. Už kiekvieną koją, 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

Grįžkite ant vienos kojos, laikykite 2 kg svorį po keliu. Kūno pakreipimas į priekį 45 laipsnių kampu ir su ranka laikykite atramą. Nuvalykite sėdmenų raumenis, naudokite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Stovi prie kėdės, palenkite į priekį, paimkite kairiąją koją tiesiai į šoną. Laikykite kėdę rankomis, dešinės kojos atramos. Kūnas ir kojos turi būti 90 laipsnių kampu. Padarykite aštrų judesį aukštyn ir žemyn su savo pėdomis. Nelenkite atramos kojos. Kiekvienai kojai padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Be to, važiuodami laiptais, naudokite improvizuotą dubens grindų važiavimo taką. Pirmaisiais 10 minučių tiesiog eikite tiesiu paviršiumi, kad pašildytumėte, tada 10 minučių aukštyn ir žemyn laiptais. Nugara turėtų būti tiesi ir keliai atsipalaiduoti. Šis paprastas metodas keletą mėnesių, jei bus naudojamas kasdien, padidins klubų ir sėdmenų tinkamumą.

Vaikų raumenų mokymas - SUPER pratimai moterims

Kūno žinios ir gebėjimas kontroliuoti kūną atėjo pas mus iš Rytų ir ilgą laiką buvo laikomos slaptomis moters paslaptimis. Tokios moteriškos pratybos, mokančios mažo dubens raumenis, padės ne tik išlaikyti sveikatą, bet ir gauti daugiau džiaugsmo seksualiniame gyvenime.

Stiprinant dubens raumenis (ir rytuose jie vadinami „meilės raumenimis“), moteris fizinės artumo akimirkomis gali ne tik pasiekti ypatingą malonumą, bet ir pristatyti ją savo partneriui.

Moterų lytinio gyvenimo pratimai

Moterų pratimai dubens raumenims:

Sėdi, gulėti ar stovėti 10–15 sekundžių, ištraukite išangę ir makštį, kiek įmanoma išstumdami visus dubens srities raumenis. Pakeiskite po 10-15 kartų. Toks pratimas nereikalauja laiko. Jis gali būti atliekamas transporte, gatvėje, darbe.

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojų pečių pločio. Pakelkite dubenį, įtempkite sėdmenis, traukdami išangę ir makštį. Laikykite maksimalią įtampą 5-10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 10 kartų, paskui dar 10 kartų, prijunkite koja.

Gulėti ant nugaros, kojos kartu. Priveržkite sėdmenis, ištraukite išangę ir makštį. Pakelkite kūną, remdamasis kulno ir galvos gale, laikydami įtampą ant sėdmenų. Laikykite šią padėtį 5-10 sekundžių, nuleiskite kūną. Pakartokite 10 kartų.

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio. Padėkite kojų pečių pločio, išspauskite kamuolį tarp kelio. Ištraukite išangę ir makštį, 5–10 sekundžių su didžiausia jėga nuspauskite kamuolį su keliais. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Šlapinimosi metu 5–10 kartų pertraukiamas purkštuko srautas, tarsi „užrakintų“ jį su raumenimis.

Moterų pilvo pratimai:

"Žirklės".

Daugelis žmonių tai žino. Ant jūsų nugaros, pakelkite tiesias kojas virš grindų 45 laipsnių kampu ir kirskite jas priešais save.

Guli ant nugaros, rankos ant galvos. Sulenkite kojas ir stenkitės jas nuspausti prie krūtinės. Ištiesinkite kojas, pakelkite jas vertikaliai aukštyn. Tada švelniai nuleiskite kojas prie grindų. Nesukeliant kojas ant grindų, vėl sulenkite keliais ir pakelkite į krūtinę. Pakartokite 5-7 kartus.

Eikite į kelius. Sėdėkite ant grindų pakaitomis į dešinę ir kairę nuo apatinių kojų. Ištiesinkite po kiekvieno sėdi. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienoje pusėje.

Stovi, rankos už galvos. Pasukia kūną į šoną. Norėdami padidinti efektą, galite naudoti svarmenis. 10-15 judesių kiekvienoje kryptimi.

Ši minimali moterų pratimų serija pilnam seksualiniam gyvenimui nesiima jums daug laiko ir pastangų.

Išbandykite! Dviejų savaičių įprastų klasių metu pajusite savo pastangų rezultatą, paskelbtą „econet.ru“

P.S. Ir prisiminkite, tiesiog keisdami savo vartojimą - mes keičiame pasaulį kartu! © econet

Kaip pumpuoti dubens raumenis?

• Vieta, kur atlikti pratimus
• Pratimai
• Laisvas laikas

Šiandien vis labiau populiarėja sportas ir aktyvus gyvenimo būdas. Ir tai nenuostabu - daug maloniau jaustis jaustis, pilnas energijos ir jėgos, nei pajusti komplekso jausmą dėl papildomų kilogramų. Jūs tikrai galite išeikvoti mitybos ant bado ribos ir pamatyti rezultatą.

Bet kai tik nuspręsite, kad jau esate pakankamai patyręs, ir leiskite sau grįžti prie įprasto valgymo būdo, po kelių savaičių visi tokiu būdu nukritę kilogramai sugrįš į kelis tomus. Vertinant figūrą, įprasta pirmiausia atkreipti dėmesį į sėdmenis ir klubus. Elastingos apvalios formos laikomos patrauklumo rodikliu.

Ir nenusiminkite, jei gamta jums to neatlygino. Viskas gali būti nustatyta naudojant tam tikrus metodus. Mes siūlome jums patarimų, kaip pumpuoti dubens raumenis. Visų pirma sportas yra svarbi - atkaklumas.

Jei nuspręsite pradėti naują, sveiką gyvenimo būdą, laikykite savo žodį. Rezultatas bus daug geresnis, jei kiekvieną dieną treniruotės pagal savo fizinius sugebėjimus, o ne vieną kartą per savaitę išnaudokite kūną su pernelyg dideliu krūviu.

Prieš pradėdami mokymą, labai svarbu pašildyti raumenis. Tam tinka šlaituose. Įdėkite kojas ir pabandykite pasiekti, kiek galite, paliesdami rankas prie grindų.

Efektyviausias stiprinant dubens raumenis yra pritūpimai! Squat, laikykite rankas už galvos, o nugarą tiesiai, neplyškite kojas nuo grindų.

Tokie pritūpimai duos jums nuostabius rezultatus, bet tik jei jie bus laikomi.

Toliau pateikiamas pratimas parodo, kaip nupurkšti dubens ir sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnas po sėdmenimis ir sulenkite kojas prie kelio. Tokioje padėtyje pakelkite dubenį kuo aukščiau, tuo pačiu tempdami sėdmenų raumenis.

Pakartokite, kol atsiranda nuovargis ir skausmas raumenyse. Šiame užsiėmime jūs turite nuleisti ir padėkite delnus ant grindų.

Ištiesinkite vieną koją ir patraukite jį atgal, sekite trumpais, trumpais smūgiais, kojinė turi žiūrėti žemyn.

Dėl komplikacijų, galite išlenkti koją ir ištiesinti ją banga. Braukite tol, kol atsiras šviesos skausmas. Tada pakartokite kompleksą antroje kojoje. Tik keletas iš šių pratybų padės jums ištaisyti ir pagerinti klubų, sėdmenų ir dubens raumenų formą. Svarbiausia yra sunkiai ir kantriai dirbti ir patikėti puikiu rezultatu, tada jis nelaukia jūsų laukimo!

Mokymo dubens dugno raumenys - tai stiprinimo pratimų kompleksas

Dubens grindys - tai raumenų pamušalas, nuo kurio priklauso mūsų bendra sveikata, ginekologinės sistemos būklė ir tiesiosios žarnos būklė. Šie raumenys yra tarp šonkaulio ir gaktos kaulų.

Jei raumenys yra tonuso, jie užkerta kelią genitalijų prolapsui, kuris gali sukelti jų praradimą.

Be to, susilpnėję raumenys gali sukelti makšties uždegimą.

Apskritai moterys kenčia nuo šios problemos, nes dubens raumenys yra stipriai ištempti nėštumo ir gimdymo metu. Silpnūs raumenys sukelia streso šlapimo nelaikymą, kai šlaunant atsiranda keli lašai šlapimo. Statistika rodo, kad maždaug trečdalis moterų, kurios neseniai pagimdė kūdikį, patyrė šlapimo nelaikymą po gimdymo.

Straipsnio turinys:

• Gimnastika ir pratybos namuose
• Jogos pratimai - vaizdo įrašai
• Kegelio pratimai
• Savaitės mokymo programa

Gimnastika ir pratimai namams

Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia atlikti reguliarius pratimus. Kai kuriems žmonėms reikia 8–12 savaičių, kad pasiektų pirmus teigiamus rezultatus. Tačiau daugeliu atvejų po dviejų savaičių pastebėsite rezultatą.

Kai atliksite pratimus, įsitikinkite, kad tarp raumenų susitraukimo pasiekiate visišką atsipalaidavimą. Be sudėtingų pratimų atlikimo, galite papildomai treniruoti savo raumenis, būtent įtempti ir suspausti juos, kai juoktis ar kosulys.

Visi toliau aprašyti pratimai turi būti atliekami ne mažiau kaip 10 kartų. Kai žmogus žiūri raumenis, jis turėtų užfiksuoti šią padėtį dešimt sekundžių, po to atsipalaiduoti. Jei 10 sekundžių negalite laikyti savo raumenų suspaustoje padėtyje, laikykite juos 5 kartus. Po kelių savaičių reguliarių treniruočių netgi galite laikyti dubens raumenis dar ilgiau.

1. Nusileiskite stovinčią padėtį, padėkite kojų pečių plotį, tada padėkite rankas ant sėdmenų ir palaikykite juos: tai padės jums užtikrinti, kad sėdmenys nebūtų įtraukti į pratimą. Tada pabandykite traukti dubens pagrindo raumenis ir užfiksuokite šią padėtį kelias sekundes, tada atsipalaiduokite.

1. Nueikite į visas keturias puses, padėkite rankas ant grindų ir padėkite ant galvos. Šioje padėtyje pabandykite kuo labiau patraukti raumenis į viršų.
2. Padėkite gulėti ant skrandžio, sulenkite vieną koją į kelius, padėkite rankas po galva. Dabar traukite dubens pagrindo raumenis į viršų į viršų, nustatykite šią būseną kelias sekundes. Tada atsipalaiduokite raumenis.
3. Norėdami atlikti šią poziciją, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir skleisti juos į pečių plotį. Tada pabandykite kuo labiau atkreipti reikiamus raumenis ir atsipalaiduoti.

1. Sėdėkite ant asilo, kirskite kojas ir ištiesinkite nugarą. Šioje padėtyje pakartokite dubens dugno raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą.
2. Nusileiskite stovinčią padėtį, rankas prieš kelius ir ištiesinkite nugarą. Ir dabar pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite raumenis.

Joga stiprinti dubens grindis - Video

Jogoje yra didžiulis pratimas, kuriuo galite sustiprinti dubens grindų raumenis, arba suteikti jiems toną. Taip pat rekomenduojama atlikti su šlapimo pūslės problemomis, gimdos prolapsu. Jogas yra labai veiksmingas tiems, kurie planuoja pastoti vaiką. Jis prisideda prie įprastinio nėštumo ir gimdymo.

Ir taip, dažniausiai užsiimantis joga šiems raumenims yra Mula Bandha. Visi kiti pratimai, skirti treniruoti dubens pagrindo raumenis, yra pastatyti ant jo. Kad atliktumėte „Mula Bandha“, turite sėdėti ant grindų, kirsti kojas ir įdėti savo rankas ant kelio. Po to būtina susitarti dėl perinealinės srities raumenų, nenaudojant kitų raumenų.

Tada jums reikia išmokti įvairių kvėpavimo pratimų, nes susitraukimų metu asmuo, norėdamas atsitiktinai, pradeda sulaikyti kvėpavimą, kuris nėra verta. Todėl vienas iš pratybų „joga Kapalabhati“ tai moko.
Kaip atlikti dar vieną efektyvų pratimą su joga dubens pagrindo raumenims, kuriuos galite pamatyti šiame vaizdo įraše.

Kegel pratimai - kaip tai padaryti teisingai?

Kegelio technika yra labai gerai žinoma ir yra labai populiari nėščioms moterims. Svarbiausias šių pratimų sunkumas yra tas, kad daugelis moterų jas daro neteisingai, todėl jiems jų nebereikia. Todėl mes jums pasakysime, kaip juos tinkamai atlikti ir maksimaliai išnaudoti savo sveikatą.

Lėtas suspaudimas. Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai. Pirmiausia, užsikimškite raumenis kiek įmanoma ir suskaičiuokite į tris, po to lėtai atsipalaiduokite. Atlikite 10 tokių pakartojimų. Laikui bėgant, apkrovos laikas turėtų būti padidintas iki 20 sekundžių.

Lėtas suspaudimas taip pat yra pratimas „Lift“. Jei norite, galite pakeisti šiuos du pratimus, arba galite sustoti patogiau. Čia reikia pakartoti lifto poveikį.

Tai reiškia, kad pirmiausia išspauskite raumenis pirmame dubens grindų aukšte, užfiksuokite padėtį iki trijų sekundžių, tuomet sustiprinkite raumenis stipresniais, pasiekdami antrąjį aukštą, vėl suskaičiuokite į tris ir tada pakelkite iki didžiausios ribos.

Santrumpos Čia jūs turite greitai išspausti ir atsipalaiduoti raumenis, laikydamiesi teisingo vykdymo metodo. Saugokitės suspaudimo ir kvėpavimo. Pavyzdžiui, įkvėpti išspausti raumenis, iškvėpti, atsipalaiduoti.

Popping Paimkite sėdimąją ir vidutiniškai griežtesnę padėtį, kaip paprastai daroma su kėdėmis ar gimdymu. Padarykite penkis tokius pasikartojimus, kiekvieną dieną padidinkite pašalinimų skaičių.

Šie pratimai yra patogu, nes jie gali būti atliekami bet kur, pavyzdžiui, sėdi prie kompiuterio, gulėti lovoje, vaikščioti ir transportuoti į robotą.

Kompleksiniai pratimai ir savaitės treniruočių programa

Kaip sukurti raumenų dubenį

Šiuolaikinės sėdmenų formos su apvaliomis linijomis šiandien laikomos patrauklumo etalonu. Jei gamta nesuteikia jums tokio turto, darykite sunkumų, kad pumpuotumėte savo glutes. Labai greitai nebus įmanoma pasiekti pokyčių, tačiau, jei sistemingai įsitraukiate į tai, per mėnesį jūs džiuginsite griežtai išgaubtą reljefą. Šiuo atveju priešas yra vienas - tavo tinginystė.

PG stažuotės rėmėjas Straipsniai apie „Kaip sukurti dubens raumenis“ Kaip sukurti gražią koją Kaip sukurti pečius Kaip pašalinti šonus

Pradėkite pratimus su pašildančiais raumenimis. Įdėkite kojas kartu, padarykite šlaitus.

Priimkite taisyklę sau: palietę kiekvieną kartą palieskite grindis. Net jei neleidžiate tai padaryti stuburui, sėdmenų raumenys vis dar bus ištempti ir taps elastingesni.

Tai padidins vėlesnių pratybų poveikį.

Efektyviausias dubens raumenų pratimas yra pritūpimai. Todėl kiekvieną kartą atlikite maksimalų pritūpimų skaičių, priklausomai nuo jūsų kūno galios. Atminkite, kad labai svarbus vaidmuo atliekant pratimus.

Jei jūs nedirbate dešimt kartų per dieną, turėsite perkelti kitą mėnesį. Sekite savo pritūpimų kokybę. Būtiną apkrovą gausite tik tuo atveju, jei jūsų kulnai tiksliai stovės ant grindų. Įsivaizduokite, kad juos įsukėte.

Jums reikės gulėti ant skrandžio. Ištiesti rankas lygiagrečiai su kūnu. Pasilenkite galvą prie savo smakro. Dabar pakaitomis pakelkite tiesias kojas. Ištraukite kojines maksimaliam pašalinimui. Tai yra pagrindinis uždavinys. Laikykite kraštutinę padėtį tiek, kiek leis jūsų jėga. Vieno požiūrio trukmė nuo 10 iki 15 minučių. Venkite pertraukų.

Jūs turite gulėti ant nugaros. Pėdos pasirodo ant delnų. Dabar sulenkite kelius. Pagrindinis judėjimas yra dubens pakėlimas į aukščiausią aukštį. Pabandykite, kol įtempsite savo glutealinius raumenis. Kai dubens yra pakeltoje padėtyje, pasiskirstykite ir nuleiskite. Tęsti iki pirmojo skausmo.

Padėkite delnus ant grindų, nuleiskite. Ant grindų lieka viena kelio dalis, o antra - ištiesinti ir banguoti. Įsitikinkite, kad kojinės žiūri žemyn. Pakeiskite kojas, pakartokite tą pačią antrą pėdą.

Jei jūsų treniruotė pradeda dirbti, tai apsunkina - pakelkite koją, sulenkite ir ištiesinkite juos savo svoriu aukštyn su kulnais, o tada su savo svoriu atnešite į išlenktą būseną. Kitas etapas - viskas daroma ne iki, bet į šoną. Puikus sūpynės siekia 90 laipsnių.

Kaip mokyti dubens raumenis?

Daugeliu atvejų sostinės fashionistas ir fashionistas dalyvauja treniruoklių centruose, sporto salėse ir jogos studijose, kad būtų sukurtas vaizdas ir mada, o ne specialiai sveikatos problemoms.

Jūs galite būti fiziškai išvystytas žmogus, turintis puikių fizinių duomenų, bet visai nežino apie lytinių organų analinių grupių, vadinamų dubens raumenimis, buvimą. Tarp madingų sporto tendencijų didėja paklausa arba vumbilding.

Individualiai galite susipažinti su intymių raumenų mokymo kompleksu. Norėdami juos rasti, galite konkrečiai sustabdyti procesą šlapinantis ir leisti jam vėl eiti - raumenys, padedantys laikytis šlapinimosi, yra intymūs.

Masažo įrangos parduotuvė all4body.biz.

Kokie yra dubens raumenys?

Iš esmės, prieš nėštumą, gimdymą (ir vyrus iki pirmųjų erekcijos problemų), moteris nemano, kaip stiprinti mažo dubens raumenis.

Tačiau būtent tie, kurie padeda išlaikyti vaisių, palaiko ją gimdos ertmėje, ir po gimdymo atkuria dubens grindų lygį, sugriežtina šiuos susilpnintus raumenis, kad atgautų šlapimo kontrolę, o vidiniai moterų organai, kurie buvo suspausti ir perkelti iš įprastos padėties nėštumo ir gimdymo metu, tapo jų fiziologinėmis vietomis. Kodėl šie raumenys yra vadinami intymiais, atsakymas yra paprastas: jie taip pat yra atsakingi už seksualinį malonumą, makšties ertmės dydį, gebėjimą dirbti su jais, kai seksas.

Moterys, siekdamos išvengti lytinės funkcijos sutrikimų, šalčio, natūralaus tepimo trūkumo, dubens organų nesėkmės, gimdos prolapsas, kiaušintakių ir kiaušidžių išstūmimo, reikia žinoti, kaip mokyti dubens raumenis. Bet jūs galite juos sustiprinti, taip pat pumpuoti rankas, kojas, abs.

Būdamas užsiimantis šokiais, jojimo sportu, pilatais, plaukimu, galima pasiekti intymių raumenų stiprinimą, bet ne gerokai. Pavyzdžiui, pilvo šokiai apima tokius judesius, kurie masažuoja vidinius organus ir per dubens veiklą, pasiekiama apatinės pilvo kraujotakos pagerėjimas. Tačiau užduotis - kaip sustiprinti dubens raumenis - reikia sutelkto darbo.

Vyrams šių raumenų susilpnėjimas yra kupinas tokių pasekmių:

1. impotencija;
2. šlapimo nelaikymas;
3. prostatos uždegimas;
4. nevaisingumas;
5. ankstyvas ejakuliacija;
6. silpna erekcija;
7. impotencija.

Per dubens raumenų treniruotę savavališkai atliekamas sėklinių kanalų ir pūslelių masažas, taip pat prostatos liauka, kuri yra naudinga aktyvuojant kraujotaką šioje srityje.

Būdai mokyti dubens raumenis

Paprasčiausias būdas sustiprinti dubens raumenis yra treniruoti dubens raumenis. Tai lengviausias būdas pratimų Alfredui Kegeliui.

Moterys susiduria su jais parengiamuosiuose gimdymo kursuose. Bet po gimdymo nereikia pamiršti apie juos, bet tai daryti kiekvieną dieną.

Užduotis palengvina gebėjimas mokyti bet kur - darbe, transporto srityje, nes tai visiškai nepastebima.

Svarbiausia, kad pakaitų sfinkterio suspaudimo ir atsipalaidavimo akimirkos - žiedas, į kurį patenka raumenys, ir atleidžiami atgal. Taip pat galite keisti intymios raumenų gniuždymo, suspaudimo jėgos trukmę, įsivaizduoti, kaip liftas pakyla nuo dubens lygio į pilvo ertmę - 1, 2, 3 ir 4 aukštus - tai reiškia, kad ketvirtame aukšte turite užfiksuoti maksimalią apkabą, tuo pat metu traukdami apatinę pilvo dalį.

Tada atleiskite „liftą“ į pradinį lygį. Kuo dažniau dubens raumenys stiprėja per dieną, tuo geriau. Šiuo atveju neįmanoma per daug dirbti. Laikui bėgant didės suspaudimo laipsnis ir tokio „pulso“ dažnis, o tai reiškia, kad pratimai yra produktyvūs.

Dėl reguliaraus mokymo, nedidelio dubens raumenys gerokai sustiprės per savaitę.

Jojimo sportas taip pat yra puikus būdas stiprinti minėtą raumenų grupę, tačiau, deja, tokie pratimai nėra prieinami visiems dėl įvairių priežasčių. Tiems, kurie negali užsiimti jodinėjimu, yra dar vienas išeitis - nusipirkite mankštą.

Kadangi pagrindinis tokio simuliatoriaus uždavinys yra subalansuoti ir sugauti pusiausvyrą, tai užtikrina visų raumenų darbą, įskaitant intymių raumenų tonas. Šis simuliatoriaus vairuotojas turi simbolinį pavadinimą „Rider“.

Pagaminta iš arklio sėdynės, tinkama gydyti skoliozę, seksualinę disfunkciją, traukia pilvo raumenis, veršelių raumenis, sumažina klubų tūrį. Didina fizinio krūvio, limfos drenažo ir anticeliulito masažo efektyvumą. Padeda gauti visą kūną ploną.

Veikdamas jis panašus į jodinėjimą. Ar kas nors matė profesionalų vairuotoją su per dideliu svoriu ar sveikatos problemomis?

Galite įsigyti simuliatoriaus raitelį „Black Horse“ skambindami „all4body.biz“ masažo įrangos parduotuvėje.

Kaip sukurti raumenų sėdmenis

Tai truks 10–15 minučių 3 kartus per savaitę ir sistemingai atliks aprašytus pratimus.

1. Squats
Squatting yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių pratimų. Šis pratimas yra ypač veiksmingas, kai atliekamas svoris, tačiau tai gali būti daroma tik esant geram fiziniam tinkamumui, kitaip gali būti pažeisti kelio sąnariai.

Geriausia atlikti 2-3 komplektus pritūpimų 10-15 kartų.

Pradinė padėtis: stovėjimas, pėdų pločio plotis, krūtinės ištempimas, rankos ištemptos į priekį, pečių atgal.

Pratimai: Sulenkite kelius, stumdami dubenį atgal, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Kūnas šiek tiek į priekį, išlaikant nugarą tiesiai. Tada grįšime į pradinę padėtį. Rekomendacijos: • Negalima nuleisti sėdmenų žemiau kelio, apatinėje šlaunies dalyje turi būti lygiagrečiai grindims. • Neišimkite kulnų nuo grindų. • Laikykite nugarą tiesiai.

Darbas: gluteus maximus raumenys, šlaunies priekis ir galas.

2. Lungės

Svorio netekimui jie yra neveiksmingi, nes jie padeda sukurti raumenų masę. Tuo pat metu atminkite, kad kuo platesnis žingsnis, tuo daugiau yra gluteus maximus raumenys. Prieš pradedant pratimą, svarbu gerai sušilti raumenis, kad kuo labiau apsaugotumėte save. Šis pratimas padės ne tik pumpuoti sėdmenų raumenis, bet ir sustiprinti kojas ir šlaunis.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos pločio pėdos, dešinė kojos atlošas, rankos išilginės į priekį.

Pasinaudokite pratimu: sulenkite kairę koją, dešinė koją grįžta į įstūmimo padėtį. Dešinės kojos palaikymas kojinėje. Rankos ant kairiosios kojos kelio - ant jo kūno svorio. Lėtai grąžinkite kairę pėdą į pradinę padėtį. Pakeiskite kojas. Padarykite 10 atakų prieš kiekvieną koją.

Rekomendacijos: • Laikykite kūną ir nugarą tiesiai. • Kojos pėdos kelis turėtų beveik prisiliesti prie grindų.

• Galima naudoti svarmenis. Tada, darant ginklus su svarmenimis, laikomės kūno.

Darbas: mažas gluteus maximus, priekinis šlaunies ir blauzdos paviršius.

3. Padidinti dubenį

Būtina atlikti baseino tankiai pasvirusias rankas ant grindų, todėl jo dėka raumenų apkrova bus teisingai paskirstyta ir stuburo skyrius nebus pernelyg pernelyg griežtas. Kaip ir kiti pratimai, padedantys pumpuoti sėdmenų raumenis, būtina atlikti dubens keltuvus kartu su kitomis fizinėmis veiklomis ir keliais būdais.

Pradinė padėtis: Gulėti ant grindų, rankos palei kūną, nuo kojų peties pločio, kelio lenkimas, kojos ant grindų.

Pratimai: Lėtai pakelkite dubenį, pasvirdami ant pečių ir kojų. Kūnas turi būti viena linija su šlaunies priekine dalimi. Lėtai paimkite pradinę padėtį.

Rekomendacijos:
• Negalima atsipalaiduoti sėdmenų raumenų.

Darbas: sėdmenų raumenys ir šlaunies priekinis paviršius.

Dubens pratimai vyrams: kaip mokyti raumenis

Pratimai dubens, labiausiai prilygsta intymios gimnastikos moterims, tačiau tokie kompleksai turi naudos sveikatai ir tinka vyrams. Vyrų bet kokio amžiaus klausimu jo vyriškos jėgos ir sveikatos klausimas bus svarbus, tačiau nedaugelis stipresnės lyties mano, kad šią jėgą ir sveikatą galima paremti paprastais pratimais.

Vyrų gimnastikos raumenų gimnastika

Visuomenėje mes esame pripratę prie rekomendacijų moterims kasdien atlikti „Kegel“ pratimus, siekiant pagerinti jo reprodukcinę sistemą ir padidinti makšties sienų elastingumą. Pasirodo, kad šios gimnastikos principai gali būti taikomi vyrams.

Taigi, ką gali mokyti vyrai? Vyrai taip pat gali mokyti dubens raumenis Kegel pratimais. Pasirodo, kad vyrų atotrūkis tarp sėklidžių ir sėklidžių yra atsakingas už šiuos procesus:

Šis raumenys gali būti pumpuojamas taip pat, kaip ir bet kuris kitas. Tai vadinama gaktos-coccygeal.

Pratimų rinkinys

Visi veiksmai turi būti atliekami su tuščiu šlapimu. Kegel gimnastika vyrams susideda iš šių pratimų:

1. Iškirpkite raumenis ir palaikykite 1-2 sekundes, atsipalaiduokite.
2. Iškirpkite jį sparčiai.
3. Išspauskite raumenis, palaipsniui didinkite įtampą ir tuo pačiu metu suskaičiuokite į penkis, palaipsniui atsipalaiduokite, taip pat skaičiuojant iki penkių.
4. Laikykite raumenų įtampą kuo ilgiau. Ateityje išlaikykite laiką ir įtampą.
5. Šlapinant, periodiškai ją sustabdykite.

Pratybų metu turite sekti spaudą ir sėdmenis, jie turėtų likti ramioje vietoje. Natūralu, kad iš pradžių tai bus sunku pasiekti, bet, kai reikiamas raumenys sustiprėja, spaudoje ir sėdmenyse nebebus.

Pagrindiniai sėkmingo pratybų principai

Kad „Kegel“ pratimai suteiktų didžiausią naudą, turite laikytis šių principų:

1. Reguliariai vykdykite gimnastiką, ty kiekvieną dieną.
2. Sekite vykdymo metodą. Tinkamai naudodamasis varpą reikia sukti.
3. Norint suprasti, ką štampuoti, sustabdyti šlapinimosi procesą ir įsiminti raumenis, su kuriais jis susitraukė.
4. Susitraukimas turėtų būti atliekamas įkvėpus, atsipalaiduokite iškvėpimo metu.
5. Vieno pratimo gabalų skaičius neturėtų būti mažesnis nei 15 kartų.
6. Pertraukos tarp pratimų neturėtų būti ilgesnės nei dvi sekundės.
7. Visos gimnastikos gali būti atliekamos skirtingose ​​pozose, stovint, sėdint, gulint.

Negalima laukti rezultatų po pirmųjų pratybų dienų. Raumenų stiprinimo procesas gali užtrukti keletą mėnesių.

Gimnastikos intymių raumenų privalumai

Be abejo, Kegel gimnastikos privalumai yra labai dideli, jie gali užkirsti kelią daugeliui problemų, susijusių su vyrų sveikata. Reguliariai atliekant kompleksą, galima pagerinti šiuos vyrų galios aspektus:

• padidinti lytinį potraukį;
• pagerinti erekciją;
• pašalinti ankstyvą ejakuliaciją;
• padidinti orgazmo malonumą.

Taip pat tokia gimnastika tarnauja tokioms ligoms:

• hemorojus;
• prostatos adenoma;
• dubens organų perkrovos;
• enurezė;
• rinkinys

Ši gimnastika ypač naudinga senyvo amžiaus vyrų prostatito prevencijai.

Šių pratybų privalumas yra tas, kad jiems nereikia papildomų išlaidų ir gali būti vykdoma bet kuriuo metu ir bet kuriuo metu.

Kontraindikacijos

Kaip ir bet kuris kitas fizinis aktyvumas, tokia gimnastika turi kontraindikacijų. Kegel pratimai neturėtų būti atliekami šiais atvejais:

• uždegiminiai procesai dubens organuose;
• praėjus trims mėnesiams po operacijos;
• vėžio procesai dubenyje;
• su hemorojus;
• prostatitas;
• trombozė dubens.

Absoliutus kontraindikacija yra operacijos ir vėžio procesai.

Mokymo sistema dubens raumenims stiprinti

Ši mokymo sistema bus naudinga vyrams, sergantiems dubens organų ligomis. Norint atlikti šią sporto salę, reikės kilimėlio ir kėdės su nugara. Gimnastika susideda iš šių pratimų:

1. Tiesios kojos traukiamos į krūtinę nuo linkusios padėties. Pradinis pakartojimų skaičius turėtų būti 4 kartus, palaipsniui didinant iki 15 kartų.
2. Kojos sąnarį nuo kelio sąnario sukasi nuo linkusios padėties. Pakartokite kiekvieną koją bent 6 kartus abiem kryptimis.
3. Iš pozicijos, esančios ant trijų skalių, pakelkite sėdmenis ir, kiek įmanoma, išspaudžiant išangės raumenis. Kojos sulenktos ant grindų kelio. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Pakartokite bent 6 kartus.
4. Sėdėkite nuo stovinčios pirštų vietos, laikydami kėdės nugarėlę. Pakartokite 6 kartus.
5. Sėdėkite nuo linkusios padėties nenaudodami rankų. Keldami kūną, nekraukite kulno nuo grindų. Pakartokite pratimą 8 kartus.
6. Kelkis ant visų keturių. Nugara yra tiesi, kojos yra stačiu kampu. Tuo pačiu metu pakelkite priešingą koją ir ranką, traukite juos į priekį kiek įmanoma, ir palaikykite kelias sekundes. Šio pratimo kojos ir rankos turėtų sudaryti tiesią liniją. Pakartokite bent 6 kartus kiekvienoje kojoje.
7. Iš stovinčios padėties nuo grindų nuplėškite kojinių kojeles, o kulnai tvirtai prispaudžiami prie grindų. Tada sukite ir padėkite svorį ant pirštų. Rankos laikyti kėdės atgal. Pakartokite 8 kartus.

Prieš pradedant įgyvendinti kompleksą, reikia prisiminti šiuos principus:

1. Visi veiksmai turėtų būti atliekami iškvėpti, atsipalaiduoti kvėpuojant. Įkvėpimas atliekamas nosies, iškvėpimas burnoje.
2. Didelėje padėtyje reikia apsaugoti apatinę nugaros dalį, glaudžiai ją paspausdami prie grindų. Pečių ašmenys ir rankos taip pat tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
3. Kai treniruojate, jūs turite likti įtempimo taške keletą minučių, kiek įmanoma labiau patempę raumenis.

Šis kompleksas bus naudingas ne tik dubens, bet ir nugaros, abs ir kojoms.

Visada reikėtų nepamiršti, kad problemą lengviau užkirsti kelią nei išgydyti.

Kaip pumpuoti dubens raumenis

Būdai mokyti dubens raumenis

Pratimai LIGHTHOUSE yra draudžiama moterims, kurioms gresia pavojus ir kaip mažo dubens ir makšties organai. Tiems, kurie nėra kontraindikuoti tokį elementą kaip įtempimas, mankštinimas turėtų būti atliekamas su raumenimis ir labai vidutiniškai.

Ir septynių, aštuonių, devynių, dešimties sąskaita pradeda vidutinį spaudimą, stumdami raumenis žemyn. Greitai ir tvirtai išspauskite raumenis ir pailsėkite palaipsniui iš eilės nuo vieno iki šešių.

Slėgio spaudimo priėmimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai ir vidutiniškai.

Krūvio metu padidėja vidinis pilvo slėgis. Kvėpavimo pratimai papildo specialius pratimus. Jie praturtina raumenis, kuriuos treniruojame dubens, todėl raumenys bus pumpuojami ir pumpuojami daug kartų greičiau.

Šio pratimo pagrindas yra mūsų jau pažįstamas testas. Pratimai atliekami tik mažu skrandžiu, po valgymo praeina bent du baseinai. Pratimai atliekami nuleidimo padėtyje, akcentuojant raumenis.

Pirmajame XX a. Pusmetyje, tiksliau, Amerikoje gydytojas D. Davis pirmą kartą pasiūlė naudoti šlapimo nelaikymo stiprinimo pratimus, stiprinančius šios grupės raumenis. Tik šiek tiek, per metus, A.

Kegel, tos pačios šalies mokslininkas, užbaigė savo kolegos pasiūlytą kompleksą, moksliškai pagrįsdamas savo veikimo mechanizmą ir net pasiūlė specialų simuliatorių, kuris padidina mokymo efektyvumą daugelyje.

Jie iki šiol neteko savo reikšmės. Kaip jau minėjome, šių raumenų mokymas yra labai svarbus, nes jie palaiko visus dubens organus, užtikrindami normalų funkcionavimą.

Raumenys gali būti susilpnėję nuo gimimo, tačiau dažniau jų būklė blogėja per moters gyvenimą, ypač po nėštumo ir gimdymo. Tai kupinas šlapimo nelaikymo, praleidimo ir netgi vaginos praradimo, seksualinio patrauklumo ir moters jautrumo sumažėjimo intymiuose santykiuose.

Būdamas šokiais, jodinėjimas sportu, Pilatesas, plaukimas gali būti pumpuojamas, siekiant sustiprinti intymius raumenis, pakaušio raumenų standumas insulto metu nėra reikšmingas. Pavyzdžiui, pilvo šokiai apima tokius judesius, kurie masažuoja vidinius organus ir per dubens veiklą, pasiekiama apatinės pilvo kraujotakos pagerėjimas.

Dubens raumenys, genitalijos raumenys

Tačiau užduotis - kaip sustiprinti dubens raumenis - reikia sutelkto darbo. Vyrams šių raumenų susilpnėjimas slypi tokiomis pasekmėmis: Mokant mažo dubens raumenis, be leidimo atsiranda sėklinių kanalų ir pūslelių masažas, taip pat prostatos liauka, kuri yra naudinga aktyvuojant kraujotaką šioje srityje.

Džiaugiamės galėdami pranešti, kad produktas, kuris tiesiog pažemino pasaulio šalis, dabar yra Rusijoje. Mūsų moterų žurnalas šiandien kalbės apie raumenis, kurie daugeliu atvejų pamiršo arba tiesiog nežino. Kada sveikas gyvenimo būdas taps ne pagarba madai, bet sąmoningas gyvenimo būdas? Dabar fitneso centrai, „Moskvekursy“ tinkamos mitybos baseinai.

Bet visa tai įvaizdžio, o ne sveikatos labui. Bet galų gale, be gražios spaudos, pumpuojamų rankų ir kojų, yra raumenų, kurių neįmanoma pamatyti veidrodyje.

Jei jie nemoka pakankamai dėmesio, apie bet kokį grožį ir sveikatą negali kilti klausimas. Kartais žmogus net nejaučia intymių raumenų buvimo, kol atsiras subtilaus pobūdžio problemų ir ligų.

Ir tam, kad išvengtumėte tokių problemų, jums reikia treniruoti šiuos raumenis. Įsitikinkite, kad dirbant, tai buvo dubuo, o ne krūtinė.

Pradinė padėtis yra šalia kėdės, viena kojelė yra ant sėdynės taip, kad apatinė kojelė ir šlaunys susiduria su neryškiu kampu.

• Kaip greitai priaugti svorio 5 kg per savaitę
• Geriausias sportininko mitybos kratytuvas

Rankos atsipalaidavo šonuose. Išnykę, sulenkite į priekį, kiek įmanoma traukdami šlaunį į viršutinę koją, o įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 3 iki 5 kartų kiekvienai kojai.

Pradinė padėtis guli ant nugaros, rankos lygiagrečios liemens, tiesios kojos, pečių ašmenys ir sėdmenų užspaudimas prie grindų. Išnykime, nuleiskite savo kelius į krūtinę, išspauskite juos kiek įmanoma, užsukite į abi puses.

Nustatykite kelis sekundes.

Įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite nuo 6 iki 10.

Pradinė padėtis guli ant nugaros, pečių mentės yra nuspaustos prie kilimo, rankos yra lygiagrečios liemeniui, kojos sulenktos ties kelio sąnariais, kad blauzdos ir klubo formos būtų aštrių kampų, kojos prispaustos prie grindų.

Kai iškvepiate, nesiimdami kojų nuo grindų, pakelkite liemens, sėdėkite ir užsikabinkite rankas aplink kelius. Nustatykite padėtį, įkvėpkite, kad nusileistumėte į pradinę padėtį. Tačiau, prieš pradedant naudoti simuliatorius, būtina gerai ir teisingai atlikti pratimus be.

Taip pat patartina Kegel pratimus atlikti prieš kiekvieną sesiją su simuliatoriais, kaip įšilimą. Norint gerai susipažinti su nuolankumo metodais, reikia ištirti specialią literatūrą, konsultuotis su specialistais. Tai gerokai sutrumpins atkūrimo po gimdymo laikotarpį ir susidurs su daugeliu problemų.

Tačiau geriausia pradėti tokį mokymą prieš nėštumą. Pratimai su mankšta yra geriau atidėti iki gimdymo. Vumbuilding pratimai remiasi intymių raumenų įtempimu ir susitraukimu.

Šiais tikslais įvairūs rutuliukai, jade kiaušiniai.

Bet jūs galite padaryti be simuliatorių. Tokius pratimus galima atlikti bet kurioje vietoje - transporto, biuro, namuose.

Šios veiklos privalumai yra tai, kad jie padeda moteriai susidoroti su daugeliu ginekologinių ligų, tokių kaip fibrozės, polipai, dubens organų prolapsas.

Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės yra tai, kad intymūs raumenys nuolat yra atsipalaidavę, todėl jie praranda savo toną, formą ir elastingumą.

Tai sukelia didelę cezario pjūvių ir akušerijos operacijų dalį. Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis pagerina kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus atitinkamuose audiniuose.

Hormoninis fonas stabilizuojamas, menopauzės pradžia atidedama, padidėja jautrumas.

Gimnastika susideda iš šių pratimų: Pratimai dubeniui yra naudingi ne tik moterims, bet ir vyrams! Aš turėjau baisių skausmų sąnariuose, gydytojai sakė, kad be operacijos buvo neįmanoma, bet rizikuojau ir susidūriau su šia liga.

Mano rekomendacija yra tai, kad mano siaubinga istorija ir laimingas galas ilgą laiką nukentėjo nuo sąnarių skausmo.