Popologija: kaip sugriežtinti sėdmenis ar teisingai virti raumenų raumenis

Kojos yra vadinamos skirtingai: užpakalis, užpakalis, penktasis taškas, nugarinė, riešutai ir daug kitų švelnių, o ne žodžių. Kiekvienas žmogus turi gluteuso raumenis, bet kaip sugriežtinti sėdmenis, kaip tinkamai dirbti su jais ir kaip juos tinkamai prižiūrėti?

Įdomu apie sėdmenis:

• Jie turi įtakos apatinių, šortų ir džinsų pasirinkimui.
• Daugelis žmonių atkreipia dėmesį į juos, kai einate į prekybos centrą ieškodami pirmiau minėtų dalykų.
• Jūs sėdite ant jų per dieną. Kai kurie žmonės - valandas.
• Pagrindinis sėdmenų raumens - gluteus maximus - yra didžiausias kūno raumenys.
• Pakabos yra mažos, plačios, vidutinės, siauros, o kai kurios - labai didelės.

Štai ką jūs išmoksite:

• Sėdmenų anatomijos ir kineziologijos pagrindai.
• Ar izoliuoti pritūpimai gali padidinti sėdmenis.
• Kokį vaidmenį vaidina genetika?
• Kaip antropometriniai rodikliai ir raumenų / riebalų santykis turi įtakos jų dydžiui.
• Kaip optimaliai kaitinti ir keisti gluteus raumenis.

Pagrindinė sėdmenų anatomija ir kineziologija

Yra trys pagrindiniai raumenys, kurie sudaro sėdmenis:

• Gluteus maximus raumenys;
• Gluteus maximus raumenys;
• Mažas gluteus maximus raumenys.

Gluteus maximus raumenys

Gluteus maximus yra didžiausias iš gluteus maximus. Jis prasideda užpakalinėje linijoje viršutinėje Ilium dalyje, užpakaliniame apatinės kryžminės dalies paviršiuje ir šoniniame paviršiuje. Raumenys baigiasi dviejose vietose, apatinė ir didžioji dalis eina į storą sausgyslę, kuri eina per didesnį šlaunikaulio posūkį į orotibealinį raišį. Be to, glutealinis tuberosity yra tarp keturračių ir didelių adductor raumenų.

Pagrindinė gluteus maximus funkcija yra viršutinės kojos (šlaunies) pailgėjimas, kaip, pavyzdžiui, kilus nuo pritūpimo. Tas pats atsitinka ir kėlimo metu, kai kojos važiuoja atgal ir pratybose, kurių metu klubo sąnarys (vadinamasis „sėdmenų spaudimas“) yra nesuvaržytas.

Gluteus maximus raumenys

Gluteus medius raumenys prasideda išoriniame iliumo paviršiuje virš ir priešais priekinę glutealinę liniją. Jis taip pat kilęs iš glutalo aponeurozės.

Gluteus maximus raumenų dalys susilieja į sausgyslę, kuri yra pritvirtinta prie didesnio trokanterio (klubo sąnario) šoninio paviršiaus.

Raumenys baigiasi įstrižai žemyn ir priešais didesnį trochanter šoninį paviršių.

Mažas gluteus raumenys

Gluteus maximus raumenys prasideda priešais iš išorinio ileumo paviršiaus tarp priekinių ir apatinių glutealinių linijų. Už jo eina nuo didžiojo slidinėjimo pjūvio krašto. Per gilų radialinį aponeurozę jis eina per sausgyslę, kuri yra pritvirtinta prie didesnio trokanterio priekinio krašto.

Vidutiniai ir maži raumenys atlieka panašias funkcijas, priklausomai nuo kelio ir klubo sąnarių padėties. Kai kelis yra laisvas, jie perkelia šlaunį (atokiau nuo priešingos kojos). Bėgimo metu jie stabilizuoja koją, kai dėmesys skiriamas tik vienai galūnei. Kai klubas yra išlenktas, jie sukasi į vidų. Kai šlaunys yra nesuvaržytos, jie sukasi jį į išorę.

Gluteus raumenų funkcijos, už kurias atsako kiekviena kunigų dalis:

• Šlaunies išplitimas yra gluteus maximus raumenys.
• Šlaunų pagrobimas yra vidutinis ir mažas gluteus raumenys.
• Šlaunies pasukimas į vidų su išlenktu klubu - vidutinis ir mažas gluteus raumenys.
• Šlaunikaulio šlaunikaulio sukimasis yra vidutinis ir mažas gluteus raumenys.

Keturios svarbios mintys apie sėdmenis

1. „Sraigės pritūpimai taps didesni užpakalis“

Kiek apie tai sakoma. Kodėl visi nusprendė, kad tai nėra žinoma. Pagalvokite: jūs sunkiai dirbate ant sėdmenų, darote lunges, kojų presus, traukos, sėdmenis, pritūpimus ant vienos kojos. Ar manote, kad šie pratimai nėra skatinami?

Jūs manote, kad turėtumėte pridėti štampus - ir BAM! sėdmenys auga iki norimo dydžio? Taip, tai yra labai veiksmingas gluteus raumenų mokymas, jei jūs gurkšnote teisingai. Bet didžiuliai sėdmenys, suprojektuoti vien tik pritūpę - tai nesąmonė. Jei jūsų raumenys gali augti, tada visi pratimai, kuriuose dalyvauja sėdmenys, dirbs, jei juos padarysite.

2. Sėdmenų implantai? Ačiū! Čia svarbi genetika.

Pakalbėkime apie glutalo implantus. Taip, daugelis dirbtinai padidina penktųjų taškų implantų dydį. Kodėl Jų genetika pumpuojama.

Labiausiai tikėtina, kad jie išbandė visus galimus pratimus ir mokymus, tačiau nesulaukė laukiamų rezultatų.

Jei natūraliai turite didelį raumenų masę ant sėdmenų arba nesate nelaimingi (plokščių sėdmenų sindromas), tai tikriausiai dėl jūsų paveldimumo.

[sam id = "1" kodai = "tiesa"]

Viena vertus, yra plokščių sėdmenų, kaip antai lenta, ant kurių - galite įdėti dėklo su gėrimais. Bet kokiu atveju, turėtumėte rūpintis jais ir mokyti juos.

3. klubų ir sėdmenų santykis

Ar jūsų klubai yra plati ar siauri? Ar jūsų juosmuo yra platus ar siauras? Tai dar vienas paveldimas veiksnys, turintis įtakos jūsų sėdmenų estetikai. Šlaunikaulio plotis priklauso nuo šlaunikaulio kaulų pločio, viršutinio ir didžiausio dubens kaulo.

Natūralu, kad su plataus kaklo kaulais, užpakalinė dalis bus platesnė ir siaura, siauresnė. Siauras juosmens derinys su plačiais klubais sukuria didelių sėdmenų išvaizdą. Platesnis juosmens ir siauras klubas vizualiai sumažina sėdmenų išvaizdą. Vėlgi, viskas priklauso nuo genetikos.

4. Raumenų ir riebalų santykis

Ką apie raumenų masės ir riebalinio audinio santykį sėdmenų srityje? Jei šioje srityje turite daug riebalų perteklių, tada atsikratykite ir parodyti savo reljefo raumenis pasauliui. Jei riebalų perteklius jūsų organizme yra minimalus, pabandykite sukurti raumenis, ypač jei sergate plokščiu sėdmenų sindromu.

Jūs negalite paveikti riebalų formos. Darbas su raumenų raumenimis suteiks jums geriausią galimybę formuoti savo išvaizdą. Pertraukimas, mažas fizinis aktyvumas ir keista, kad ilgas sėdėjimas padarys jūsų užpakalis didesnį, bet šiek tiek švelnesnį.

Atėjo laikas dirbti juos!

Taigi, kaip geriausiai dirbti su gluteus raumenimis? Labiausiai tikėtina, kad jau darote keletą pratimų, bet galbūt juos reikia racionalizuoti ir atkreipti dėmesį į suvartojamus kalorijų kiekius.

Efektyvūs šlaunų pratimai:

• Apkabinimas su svarmenimis ar svarmenimis;
• Hyperextension suapvalintais sėdmenimis;

• Juosmens arba Hantelio ataka
• Užklijuoja ant vienos kojos su svarmenimis ar svarmenimis;

• Deadlift;
• paspauskite vieną koją sėdmenims;

• Stacionariosios įrangos klubų plėtiniai.

Efektyvūs šlaunų pagrobimo pratimai:

• Kojų pagrobimas su fiksuotu bloku;

• Veislinės kojos sėdėjimo padėtyje;
• Kojų atėmimas ant apatinio bloko

Realybė yra ta, kad šlaunų sukimas į vidų ir iš jo - labai silpnas ir neveiksmingas. Atsižvelgdami į aukščiau paminėtus pratimus ir pagrobimus, įkelsite visus raumenis. Nėra specialių pratimų, kurie būtų skirti vien tik raumenų vystymuisi.

Tai gana geras pratimų sąrašas. Labiausiai tikėtina, kad jūs darote bent kai kuriuos iš jų. Kyla klausimas, ar jūs juos tinkamai vykdote (pozicija ir intensyvumas), ar dirbate su kitomis kūno vietomis? Tai suteiks jūsų sėdmenims didžiausią galimybę didėti. Natūralu, kad jūsų genetiniai sugebėjimai.

Ir nepamirškite apie kalorijų vartojimą. Priėmus riebalų perteklių, sėdmenys gali tapti dideli, bet švelni. Norėdami gauti „plieno asilą“, sumažinkite riebalų kaupimąsi, griežtai laikydamiesi kalorijų skaičiaus rekomendacijų.

Trumpai tariant: optimaliai prižiūrėti ir pagerinti savo sėdmenis, atlikti įvairius pratimus, skirtus klubų išplėtimui, pagrobimui ir sukimui, ir stebėkite savo kalorijų kiekį. Kartu tikėkimės, kad gamta suteiks jums gerus „pagrindinius“ duomenis.

Dabar pakilkite ir pradėkite daryti bent kažką!

Sėdmenų anatomija

O, šitie sėdmenys, kaip jie sužadina žmonių protus! Šis žmogaus raumenis natūraliai yra didžiausias ir teisėtai laikomas seksualiausia kūno dalimi ir, svarbiausia, gerai pasirengęs mokymui.

Gražus „kunigas“ savininkui sukels savigarbą ir moralinį pasitenkinimą, taip pat pritraukia kitų dėmesį.

Akivaizdu, kad svarbiausias dalykas asmenyje yra charakteris, intelektas, dėmesys, supratimas, bet sprendžiant iš išorinių duomenų, jūs turite sutikti, kad sėdmenys nėra paskutinis dalykas, o susitikus su asmeniu jie sukuria malonų įspūdį. Kalbant apie sportą, gerai išvystyti glutealiniai raumenys leidžia pasiekti geresnių rezultatų, kai vaikas veikia, ištvermės ir stiprumo.

Galbūt moterų atstovai apie tai dažnai nesako, bet kiekviena mergaitė nėra linkusi turėti elastingų, apvalių sėdmenų.
Nepamirškime apie tai ir pavydėkime „cool ass“ savininkus, bet leiskime kantrybės, ištirsime jos struktūrą, kokie pratimai tam reikalingi ir paversime kitus pavydus.

Nemanau, kad sėdmenys, ši kūno dalis, kuri yra padalinta tik kairėje ir dešinėje pusėje, apima 3 pagrindinius raumenis, sudarančius „seksualiąją asilą“:

1) BIG BAPBOR - įsikūręs sėdmenų užpakalinėje dalyje, padengiant jį tankiu rutuliu, nuleidžiančiu nuo apatinės stuburo dalies (nuo koksiškio ir krūmo) iki šlaunikaulio. Tai galingas, didelis raumenys, apibūdinantis išorinio apvalumo išvaizdą, kurią tūkstančiai žmonių didžiuojasi ir beprotiški apie milijonus.

PAGRINDINIAI UŽDAVINIAI

• šlaunies išplėtimas ir išorinis sukimas;
• Laikykite kūną vertikalioje plokštumoje;
• Pritvirtinkite klubus į vidų.

2) MEDIUM BAPTIC - susideda iš 2 raumenų - priekinės ir užpakalinės, esančios šlaunies šoninėje dalyje, apatinėje dalyje po gluteus maximus, pritvirtinant nuo viršutinės dubens dalies iki šlaunikaulio pradžios, kai jis vystosi gražiu raumenų apvalumu, slepiančiu dubens kaulus.

PAGRINDINIS TIKSLAS

• Šlaunies išorinis ir apvalus sukimasis;
• Vertikalus kūno tiesinimas iš šlaito;
• Pakreipkite kūną į šoną;
• Raumenų priekis virsta šlaunimi į nugarą;
• Padeda išlaikyti liemenį iš anksto nustatytoje padėtyje važiuojant ar vaikščiojant.

3) MAŽOS POTATO - trikampio formos, esančios giliau nei visos žemiau vidurinių, taip pat nuo dubens (ausies kaulas) iki šlaunikaulio.

PAGRINDINIAI FUNKCIJOS

• klubo pašalinimas į šoną;
• Liemens tiesinimas, atsižvelgiant į fiksuotus klubus.

Sėdmenų struktūros raumenys ir siurblys

Kaip sudaryti gražius gluteus raumenis

Gražūs sėdmenys puošia figūrą. Kiekviena moteris svajoja apie atspalvį, elastingą kunigą ir ploną klubą, bet labai mažai žmonių žino, kaip tai pasiekti. Šiandienos straipsnis skirtas tik silpnai žmonijai, norintiems tapti tvarkingų sėdmenų savininku.

Pažvelkite į gražius ir plonus merginas ant blizgančių žurnalų dangčių, todėl reikia nepamiršti, kad jie negavo tokių formų dėl Photoshop ar chirurginės technikos.

Jie ilgai ir sunkiai dirbo, kad ištaisytų savo skaičių.

Darbas treniruoklių salėje, tinkama mityba, teigiama nuotaika ir geras miegas yra taisyklės, kurių reikia laikytis, jei norite pakeisti savo kūną nepripažįstamai.

Sėdmenų grožį lemia raumenų audinio raida, kuri gali būti išlaikyta geros formos, naudojant specialias pratybas ir tinkamą kasdienybę.

Raumenys

Šiuolaikinio gyvenimo trūkumas yra sėdimas gyvenimo būdas. Praktiškai visą savo gyvenimą žmogus praleidžia sėdimojoje padėtyje, o tai lemia sėdmenų raumenis.

Nepatraukiama apatinės moters kūno dalies išvaizda negali sugadinti savininko nuotaikos. Klubai atrodo labai dideli ir masyvūs, sugadina švelną ir moterišką išvaizdą.

Be to, pilnos šlaunys neigiamai veikia stuburą ir sugadina laikyseną.

Raumenys, kurie sudaro sėdmenis:

• gluteus maximus laikomas didžiausiu. Jis atlieka viršutinių šlaunų pratęsimo funkciją;
• gluteus maximus yra šoninėje kūno dalyje. Su gera plėtra, ji sudaro gražią šlaunies dalies liniją, todėl ji tampa patraukli moteriškoji asilas;
• mažas gluteus maximus raumenys.

Taigi, kaip pasiekti gražių ir skanių sėdmenų kūrimą? Norėdami tai padaryti, glutalo raumenys turi sukurti raumenų mėsą. Jei norite numesti svorio, bus labai sunku sukurti gražius ir tvarkingus sėdmenis. Pirma, turėtumėte padidinti riebalus, o tada „skulptūrą“ iš jų sultingas ir skanus asilas.

Jei jūsų apatinė dalis jau turi didelius kiekius, tada reikia eiti atvirkštine tvarka. Pirmas dalykas, kuris praranda svorį, nors ir išsekęs save su skirtingomis dietomis, nėra verta.

Jūs turite padaryti savo mitybą, įtraukti sveiką maistą į maistą, pašalinti cukrų ir miltus, valgyti maistą tik valandą ir nevalgyti. Tinkama mityba turėtų tapti įpročiu, o ne laikinu veiksmu, po kurio vėl pradėsite viską valgyti.

Po papildomo tūrio iš klubų „eik“, galite pereiti į sėdmenų formavimąsi.

Taisyklės

Jei norite, kad jūsų raumenų raumenys būtų ploni ir tinkami, reikia prisiminti, kad negalite pamiršti mokymo. Tik dėka pratimų galite koreguoti savo figūrą. Mokymo principas turėtų būti sukurtas taip:

1. Mokymas turėtų tapti įpročiu ir tapti jūsų dalimi. Būtina skirti tris dienas per savaitę, per kurią niekas jūsų nepažeis. Norint suformuoti šiuos raumenis, kuo greičiau treniruotės turėtų būti teikiamos ne mažiau kaip 15 minučių. Šiuo atveju teigiamas rezultatas matomas per du mėnesius.
2. Atkreipkite dėmesį tik į apatinę kūną, neturėtų būti. Turi būti įtrauktas visas kūnas, taigi du kartus per savaitę valandą reikia atlikti anaerobinį pratimą, kurio tikslas - ištaisyti juosmens, nugaros ir rankų.
3. Pakartojimų skaičius. Pirmosiomis klasių savaitėmis galite apriboti save iki 15. Po savaitės pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 25 ir pan.
4. Pratimai su svoriu - puiki galimybė pumpuoti sėdmenų raumenis. Kaip svorio agentas, hanteliai geriausiai tinka, jei ne, galite naudoti butelį vandens ar smėlio. Pradedantiesiems pakanka mokymų su savo svoriu be svorio.
5. Pratybų metu reikia atkreipti dėmesį į pratimo tempą, jis turėtų būti labai lėtas. Iš pradžių tiriant raumenis turite įdėti rankas ant jų, kad pajustumėte savo įtampos lygį.
6. Būtina pradėti mokymą kruopščiai sušilus, ir būtina jį užbaigti geru tempimu. Tai padės išvengti traumų ir skausmo po treniruotės.

Pratimai

Gluteus maximus raumenys

Fizinis lavinimas, padedantis pumpuoti asilą, turėtų būti sudarytas iš viso pratybų. Tačiau tik trys pratimai yra laikomi pagrindiniais, su kuriais galite suformuoti didelius glutealinius raumenis:

1. Gilūs gniužulai - pratimai, leidžiantys formuoti raumenų raumenis. Squat lygis turėtų būti labai gilus, beveik lygiagrečiai grindims. Pirmieji pratimai turėtų būti atliekami be svertinio agento, nes jei netinkamai atliksite, galite pakenkti sau. Po tam tikro laiko, kai organizmas pripranta, ir jūs galite automatiškai atlikti juos, galite pradėti dirbti su svoriu.
2. Lungės, kurios yra antroje vietoje pagal efektyvumą. Atlikite šią užduotį tik po pritūpimų. Lunges leis labiau ištiesti raumenų raumenis, vystyti šlaunies nugaros ir priekinį paviršių.
3. Dead traction - pratimas, leidžiantis padaryti sėdmenis labiau išgaubtus. Jis gali būti atliekamas su svarmenimis ir su štanga.

Yra ir kitų pratimų, leidžiančių ne tik sudaryti gražius sėdmenis, bet ir padaryti aiškesnį perėjimą nuo kunigų prie kojų. Pagalba gali padėti sukurti vidutinius ir mažus raumenis:

1. Gluteus maximus raumenis pumpuoja kojos su kojomis. Norint teisingai atlikti pratimą, turėtumėte nuleisti žemyn ir padėkite rankas ant grindų pločio. Koją, sulenktą ant kelio, įstumiama į šoną ir kelias sekundes laikoma lygiagrečiai grindims.
2. Gluteus maximus raumenys pumpuojami kitomis pratybomis. Norėdami tai padaryti, gulėjo ant šono, tempdami kojas. Viena kojelė pakyla ir trunka keletą sekundžių, tada nusileidžia į pradinę padėtį.

Visi minėti pratimai sudarys gražią ir elastingą asilą. Jie turi būti atliekami nuolat, nesiliaujant, nes šios vietos raumenys greitai atsipalaiduoja ir nutekėja su riebalais. Nepamirškite apie kalorijų suvartojimą, žiūrėdami savo mitybą. Tik stebėdami visas šias taisykles galite pasiekti teigiamą rezultatą.

Graži sėdmenys - viskas įmanoma!

Paskutinę Amerikos kino akademijos „Oscar“ apdovanojimų ceremoniją vedė nepakartojamas Jennifer Lopez. Ceremonijos metu ji sugebėjo pakeisti daugybę drabužių, atvirai kalbėdama apie savo gražias kūno vietas. Kas yra jos pasitikėjimas savimi?

Straipsnio turinys:

Kiekviena mergaitė žino, kurios kūno dalys yra „išskirtinės“, todėl ji svajoja apie patrauklią formą. Ne visi iš jų yra suteikiami pagal gamtą, o pasigirti gražia figūra, turite išlaikyti save formoje. Kaip padaryti, kad sėdmenų raumenys būtų gražūs, kokius pratimus reikia atlikti, kad juos mokytų ir kaip organizuoti mitybos sistemą?

Iš sėdmenų raumenų struktūros bruožai

Kaip siurbti sėdmenis namuose ir ko reikia? Mitybos, judėjimo, reguliaraus darbo organizme pokyčiai. Svarbu žinoti sėdmenų struktūrą, kurią sudaro raumenys. Būtina tiksliai nustatyti, kuriuos raumenis reikia mokyti, koreguoti ir kurie yra gražūs pagal savo pobūdį arba dėl fizinio lavinimo.

Anatominiu požiūriu sėdmenys yra sudėtingas trijų raumenų kompleksas. Visų tipų raumenys, esantys kūno dalyse, yra skirtingo dydžio, išskiria:

• dideli glutealiniai raumenys;
• vidutiniai raumenų raumenys;
• maži gluteus raumenys.

Didžiausias yra gluteus maximus, turintis rombo formos galvą. Įsikūręs virš visų kitų sėdmenų raumenų. Pagrindinė jo paskirtis - nustatyti kūną tam tikroje padėtyje. Prisideda prie klubo prailginimo.

Gluteus medius raumenų vaidmuo šiek tiek skiriasi. Dalyvauja judėjimuose su visa dubens sritimi. Jos darbas susijęs su klubų sukimu ir išplaukimu. Jei reikia siurbti šią konkrečią zoną, pagrindiniai pratimai bus susiję su klubų sukimu. Gluteus maximus raumenys turi savo užduotį. Dalyvauja kūno judėjime, dirba kartu su liemens ir dubens srove.

Efektyvių pratimų kompleksas

Dėmesio!

-15 kg per savaitę! BE MAISTO, CHEMIJOS IR FIZINIŲ KROVINIŲ! Pašalinkite pačią viršsvorio atsiradimo priežastį, normalizuojant medžiagų apykaitos procesus organizme.

Skaityti daugiau...

Prieš ieškodami pratimų, kaip namuose sėdėti sėdmenis, reikia atidžiai ištirti sėdmenų sienos struktūrą, nustatyti, kurie raumenys yra „pumpuojami“, ir nuspręsti dėl pratimų. Atlikę išsamų teorinį mokymą, pradėkite praktikuoti.

Norint padidinti gluteus maximus raumenų masę, suteikiant jiems tamsą, gražią formą, turite atlikti gerai žinomus pratimus:

Vidutiniai ir maži raumenys mokomi arba koreguojami naudojant visiškai skirtingus pratimus. Akcentuojamas svyravimas, kuris atliekamas taikant svorį (kaip apkrovos padidėjimą). Be to, galite atlikti keletą pratimų, stovinčių ir gulinčių ant jūsų pusės.

Gluteus maximus mokymas

Pagrindiniai uždaviniai kūno probleminėms sritims siejami su pritūpimais, lungais ir aklavietėmis. Pastarasis reiškia mokymą specialiai įrengtoje treniruoklių salėje. Pirmieji du kompleksai nereikalauja specialių sąlygų ir yra tinkami naudoti namuose.

Standartiniai pritūpimai

Klausimas kyla pradedantiesiems mokant, kaip tinkamai pritūpti, kad išpumpuotumėte sėdmenis. Yra keletas paprastų pratimų, skirtų treniruoti raumenų raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, pakaitomis įprasta pritūpimai, pritūpimai su vėlavimu ar svoriu.

Užkandžiams užpakalis su vėlavimu

Stovas - tiesios, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Squat, palikite žemesnėje padėtyje 4-6 sekundes. Stovėkite pagrindiniame stende. Pradėkite nuo 5 iki 10 squats. Palaipsniui didinti apkrovą. Svarbu reguliariai atlikti, pageidautina, palaipsniui didinant apkrovą.

Skvošas su kojomis

Populiarios pratybos variantas, susijęs su padidėjusia sėdmenų raumenų apkrova. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos išdėstytos peties plotyje, svarbu sukti kojines į šoną (optimalus sukimosi kampas yra 45ºС). Jis atliekamas iškvėpti, rankos laikomos į priekį (lengviau išlaikyti pusiausvyrą) arba kirsti ant krūtinės.

Įvairių pratimų įvairovei ir rankų raumenų vienalaikiam mokymui reikia naudoti svorius. Pradinė padėtis: stovėjimas, atskirtos kojos, nuo peties pločio, vienas nuo kito. Svoriai su rankomis yra sulenkti alkūnėse, padėtyje - priešais jus. Iškvėpti, suktis, klubai lygiagrečiai grindims, nugaros tiesiai, įkvepkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Dėmesio!

-15 kg per savaitę! BE MAISTO, CHEMIJOS IR FIZINIŲ KROVINIŲ! Pašalinkite pačią viršsvorio atsiradimo priežastį, normalizuojant medžiagų apykaitos procesus organizme.

Skaityti daugiau...

Tokie pratimai yra naudingi raumenų ir šlaunų raumenims. Atlikite juos stovėdami, nuleidę arba gulėdami ant šono.

1. Pirmasis variantas. Pagrindinis stovas yra tiesus, rankos turi būti liesos. Parama gali būti nuolatinė kėdė. Kitu atveju, lėtai, atliekami nugaros judesiai. Svarbu, kad kūno svoris būtų perkeliamas į pečių mentes. Vykdydami pratimą, apkrova į sėdmenų raumenis.
2. Antrasis variantas. Padėtis - nuleidimas ant atramos ant rankų, išsiskyręs pečių plotis. Pakaitomis sukite į kairę, dešinę koją. Su šiomis pratybomis apkrova nėra tokia stipri, todėl pradėkite nuo 8-10 pakartojimų. Atlikite 2-3 metodus, kintamuosius pratimus.
3. Trečioji galimybė - sudėtinga su stipresne apkrova. Pradinė padėtis - nuleidimas, nuleisti alkūnės, priveržtos pilvo. Dubens padėtis virš pečių, krūtinės raumenų apkrova taip pat bus didesnė.

Pratimai atliekami iškvėpti, būtina pakelti dešinę, kairę koją aukštyn aukštyn, sąlygiškai bandant pasiekti lubas su kulnu. Grįžkite į pradinę įkvėpimo padėtį. Vykdydami treniruotę turite užtikrinti, kad nugara nesulenktų, nes šioje padėtyje stuburo apkrova didėja.

Sekantis pratimas yra jo pusėje. Atsigulkite ant dešinės pusės, galvos, esančios ant dešinės rankos, sulenktos alkūnėje, kairė ranka atsilieka priešais kūną, šiek tiek atsiliekanti ant grindų.

Iškvėpti, pakelkite kairę koją aukštyn, įkvėpkite - nuleiskite, bet ne visiškai, bet laikykite jį ore neliesdami reikiamo. Pakartokite pratimą, kol jausmas būna lengvas. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia, liemens nejudama pirmyn ir atgal, pakelta kojos yra pailgos tiesios. Tada įjunkite priešingą pusę, pakartokite pratimą.

Žirklės

Pratimai, žinomi nuo mokyklinių dienų - žirklės. Atlikta sėdėjimo padėtyje ant grindų, rankos traukiamos. Perkelkite dėmesį į rankas, pakelkite kojas priešais save, sulenkite ir skleiskite, kerta vienas kitą. Kairė, dešinė kojelė turi būti viršuje. Padarykite 10–12 kartų 2–3 metodus.

Antrasis variantas. Pradinė padėtis - tas pats, sėdi ant grindų, rankos. Laikykite kamuolį tarp kojų (futbolas, krepšinis). Perkelkite dėmesį į rankas, kojoms laikydami kamuolį, pakelkite jas, laikykite jas ore, siurbdami kamuolį tarp kojų. Pratimai atlikti 2-3 metodais.

Drugelis

Pratimai atliekami gulint. Paimkite pradinę padėtį - guli ant kilimėlio, pasukite į kairę pusę. Kairė ranka yra ant grindų, alkūnė atveria galvą. Teisė - priešais kūną padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Sulenkite kojas prie kelio, sujunkite kojas, laikykite jas ant svorio. Nukreipkite dešinę kelio dalį, ištraukite sėdmenis. Palikite kelias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas iškvėpiant 5-10 kartų.

Tada jums reikia įjungti dešinę pusę, imtis pradinės padėties ir pakartoti pratimą, o dabar kairė kelio dalis pakyla.

Mityba

Aktyvi fizinė veikla yra programos dalis, leidžianti pumpuoti sėdmenų raumenis. Antrasis gražaus figūros kūrimo komponentas yra tinkama mityba. Yra dvi priešingos krypčių, skirtų maitinti liesą ir antsvorį turinčius žmones.

Jei mergaitė yra subtili, reikia padidinti kalorijų kiekį maiste dėl baltymų. Jei svoris yra pernelyg didelis, programa apima mitybos organizavimą, kur kalorijas reikia pašalinti iš dietos, taip pat lengvai virškinamus angliavandenius, baltymus. Tai kartu su fiziniais pratimais sumažins riebalų kiekį, formuos gražius ir elastingus sėdmenų raumenis.

Priimant sprendimą pradėti mokymą, svarbu nedelsiant skubėti į mūšį, o ne bandyti pasiekti rezultatų per tris dienas. Pratybose turėtumėte vadovautis kai kuriomis rekomendacijomis. Pirma, pereikite nuo paprastų iki sudėtingų pratimų. Antra, palaipsniui didinkite apkrovą. Trečia, laikykitės vykdymo metodo.

Nėra paslapties, kaip gauti gražias elastingas formas, kurios taip pritrauktų kitų dėmesį. Turi būti didžiulis noras pasiekti norimą rezultatą, taip pat turėtumėte kantrybę ir dėti šiek tiek pastangų. Jei pratimai atliekami sistemingai, rezultatas pasirodys ir džiaugsis ne tik jums, bet ir tiems, kurie yra aplink jus ilgą laiką!

Kaip siurbti sėdmenis?

Užpakaliniai raumenys yra vienodai būtini, kad būtų sukurtas idealus skaičius vyrams ir moterims. Gal kas nors bus nustebintas tuo, kad pirmiausia moterys atkreipia dėmesį į plačius pečių ir didelius žmonių sėdmenis, tačiau tai tiesa.

Dėl pumpuojamų sėdmenų privalumų mergaitėms tikriausiai nereikia kalbėti. Geriau kalbėti apie tai, kaip pumpuoti šiuos sėdmenis.

Tačiau, jei turite problemų su riebalų pertekliumi, skaitykite: Kaip pašalinti riebalus probleminėse srityse - tai turi būti padaryta prieš sėdmenis.

Sėdmenų struktūros bruožai

Sėdmenys yra gana sudėtingas raumenys, susidedantis iš 3 sijų: didelių, vidutinių ir mažų. Jie turi daug funkcijų: šlaunies išplėtimas ir atsiskleidimas, nuolydžio kėbulo ištiesinimas ir jo polinkis į šonus. Neįvertinkite šių raumenų vaidmens organizme.

Nepakankamai išvystytos sėdmenys užkerta kelią veiksmingam kojų naudojimui (pvz., Pritūpimams) ir natūraliems judesiams, pvz., Šokinėjimui ar bėgiojimui. Jūs negalėsite pilnai treniruoti kojų, jei turite silpnų raumenų raumenų, o tai reiškia, kad negalėsite pilnai apmokyti visų kitų raumenų grupių.

Neaktyvus gyvenimo būdas turi neigiamą poveikį šių raumenų tonui. Tai pasakytina apie daugumą šiuolaikinių žmonių - didžiąją laiko dalį praleidžiame sėdint mokykloje, darbe ir pan.

Net ir aktyvus gyvenimo būdas visiškai negarantuoja geros fizinės formos.

Todėl, jei nuspręsite konvertuoti savo kūną ir, ypač, išpumpuoti sėdmenis, geriausias variantas būtų reguliariai treniruotės treniruoklių salėje.

Kaip siurbti sėdmenis: pratimai ir mokymų rekomendacijos

Jei esate pradedantysis arba nusprendėte žaisti sportą po 30 metų, tada prieš pradėdami keturvietes, naudodami pagrindinius pratimus, dirbkite ant sėdmenų.

Jei tai nebus padaryta, net galingi pritūpimai neduos norimo rezultato, nes silpni sėdmenys neleis jums atlikti šių pratimų su visišku atsidavimu.

Kelioms savaitėms bus gerai pradėti dirbti su sėdmenų ir šlaunų bicepso raumenimis pagal atskirą programą, o tada tęsti mokymą.

Patyrusiems ir jaunesniems sportininkams, norintiems pumpuoti sėdmenis, turite pasirinkti 2 pagrindinius ir 1 izoliavimo pratimus iš toliau išvardytų. Be to, pritūpimai visuomet turėtų būti vienas iš dviejų pagrindinių, o antrasis - periodiškai keisti, kad raumenys neužtektų kroviniui. Izoliacija taip pat turi būti pakeista ta pačia kas 2-4 savaites.

Pagrindiniai sėdmenų pratimai

• Traukos tiesios kojos. Šis pratimas ypač tikslingai pakrauna sėdmenis, jei tai daroma su svarmenimis.
• Vienos pėdos spaudimas „Gakk-machine“. Šis pratimas yra gana neįprasta, tačiau tai tikrai pučia jūsų sėdmenis! Jis turėtų būti atliekamas atsargiai ir nesėkmingai.
• Stiprių pritūpimai su sėdmenimis. Tokie pritūpimai atliekami taip: stovėdami su kojelėliu ant pečių, pradėkite eiti į lygiagretę. Paimkite asilą kiek įmanoma atgal; jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių linijos.

Izoliavimo pratimai ant sėdmenų

• Dubens pakilimas
• Juosmens atakos
• Plye pritūpimai
• Žingsniai stepe

Gal turite klausimą: kas tinka šiems pratimams ir mokymo metodams - moterims ar vyrams? Atsakymas: visi, nes raumenų struktūra vyrams ir moterims yra beveik tokia pati. Išimtys yra krūtinės raumenys - moterys yra silpnesnės. Taigi ši programa yra universali.

Be to, dauguma vyrų būtų turėję pakankamai galvos mokyti du pagrindinius pratimus. Izoliacinės pratybos yra skirtos moterims, kurios padėtų jiems sukurti sėdmenų formą kuo arčiau jų idealo.

Tai daro išvadą šis straipsnis: dabar jūs žinote, kaip greitai pumpuoti sėdmenis.

Gluteus maximus raumenys: funkcijos ir struktūra

Sėdmenų raumenų audinys yra daugybė keturšalių raumenų, esančių dubens gale. Jie nustato sėdmenų formą ir formą (darant prielaidą, kad juose yra normalus riebalų kiekis).

Viena vertus, jie yra pritvirtinti prie stuburo ir dubens, o kita vertus, viršutinėje šlaunies dalyje. Sėdmenų raumenys yra trijų tipų: didelės, vidutinės ir mažos. Išsivystęs raumenų audinys yra ne tik gražus iš estetinio požiūrio.

Raumenų tonas lemia viso kūno stiprumą ir sveikatą. Sėdmenų ir šlaunų raumenys sudaro didžiausią žmogaus raumenų tūrį.

Anatomija

Didžiausias yra gluteus maximus raumenys. Jis yra arčiausiai odos ir yra atsakingas už sėdmenų išvaizdą ir estetiką, nes tai priklauso nuo to, kiek ši kūno dalis veiks. Struktūra turi deimantinę formą, plati ir mėsinga.

Nepaprastai didelis sėdmenų raumenų dydis yra būdingas žmonių raumenų struktūros bruožas, ir tai leidžia asmeniui laikyti kūną tiesiai vertikaliai. Struktūriškai dideli raumenys susideda iš šiurkščių pluoštų, kurie surenkami į ryšulius ir yra lygiagrečiai vienas kitam. Šie ryšuliai yra sujungti į vieną didelį, bet tuo pačiu metu padalytą iš skaidulų.

Gluteus maximus raumenys prasideda Ilium regione (būtent nuo jo užpakalinės dalies) ir yra tiesiai virš ir už šlaunikaulio. Be to, jis eina per kryžminio dugno apačią nuo uodegos.

Pluoštai yra nukreipti į apačią ir į šoną, su išoriniais pluoštais suformuoja didelę jo apatinės dalies raumenų dalį. Be to, raumenys apeina didelį šlaunies kaulo šoną ir virsta plačiu apvalkalu.

Giliai įsišakniję pluoštai apatinėje raumenų dalyje yra tarp šoninių pločio šlaunikaulio ir adduktorių raumenų.

Gluteus maximus yra vienas iš pagrindinių raumenų, susijusių su sportu, pavyzdžiui, ledo rituliu, krepšiniu, futbolu ar tinkliniu. Jos tempimas gali būti labai skausmingas ir ilgalaikis.

Vidurinės raumenys

Iš išorinio Ilium paviršiaus atsiranda sėdmenų vidurinis raumenys (virš raumenų priekinės linijos). Ją sukelia sėdmenų aponeurozė. Jo dalys susilieja į sausgyslę, pritvirtintą prie klubo sąnario pusės.

Mažos raumenys

Jis kilęs tarp apatinės ir priekinės gleivinės linijos, esančios prieš šoną. Už jo eina nuo sėdmenų raumenų ir yra pritvirtintas prie klubo sąnario.

Glutalo raumenų funkcijos

Būdami statinėje dubens srities padėtyje, dideli raumenų pluoštai šlaunies raumenis palaiko tonas ir padeda kūnui stovėti vertikaliai. Tvirtai judantis toliau, raumenys palaiko kūną virš šlaunies galvos, kuri padeda mums stovėti ant vienos kojos. Pavyzdžiui, pakreipus, jis padeda kūnui laikytis tiesiai, traukdamas dubenį atgal.

Gluteus maximus padengia vadinamąją plačią šlaunies sąnarį (tai yra šlaunikaulio jungiamoji membrana, kuri nuo dubens iki kelio sąnario išilgai jos išorinės dalies). Tai padeda nesukelti šlaunų į vidų važiuojant ir stabilizuoja kelio sąnarį. Gluteus maximus raumenys turi kitas funkcijas:

1. Ji yra atsakinga už klubų išplėtimą dubens regione.
2. Išplečia kūną, kai jis yra fiksuotas.
3. Išjungia klubus.
4. Tai padeda juos nukreipti įvairiomis kryptimis.
5. Padeda parodyti klubą į centrą.
6. Jis padeda stabilizuoti kūną ir kojas fizinio krūvio metu, pvz., Važiuoti ar vaikščioti.

Sėdmenų raumenų gerinimas

Šiandien plačiai paplitęs plačiai paplitęs sportinis gyvenimo būdas tapo madinga išlaikyti savo fizinę formą ir formuoti visą kūną.

Ir jei didžioji dalis tai yra estetinio komponento ir fizinės jėgos padidėjimo klausimas, tada gluteusų raumenims situacija atrodo kitokia - raumenų masės trūkumas šioje srityje sukelia kojų atrofiją, žmogus negali stovėti, vaikščioti ar pritūpti ilgą laiką.

Glutalinių raumenų funkcijos yra labai įvairios. Pakeiskite raumenų išvaizdą, formą ir tūrį galima tik per sunkias ir reguliarias treniruotes (jei kalbame apie natūralius pokyčius, o ne chirurginę intervenciją).

Pratybos vaidmuo

Skirtingi pratimai, skirti pripildyti gluteus maximus raumenis, yra skirtingi: galite padidinti jų tūrį ir reguliuoti formą.

Kiekio didinimas neatrodo ypač sunkus uždavinys, todėl nereikia specialių metodų ir mokymo programų, pakanka reguliariai atlikti raumenų laikymo užduotis.

Jei kalbame apie vizualinį koregavimą, reikia ištirti kiekvieną atskirą raumenų audinių pluoštą, kuriam atliekami įvairūs įvairių pratimų kompleksai. Taip pat dalyvauja gluteus maximus raumenys.

Efektyviausi pratimai yra pritūpimai, lunges ir deadlift. Ir jei pirmieji du pratimų tipai yra neįmanomi be specialios įrangos, tai yra įmanoma tik treniruoklių salėje.

Pratimų tipai

Gluteus raumenims yra dvi pagrindinės pratimų grupės:

1. Su arba be svorio.
2. Bazinis arba izoliuotas.

Vykdant pratimus, svarbiausia, nepamirškite apie vykdymo techniką. Jei pažeidžiate vietoj gluteus maximus raumenų, kyla rizika didinti kvadricepsų tūrį. Tačiau netgi dar sunkesnės netinkamo fizinio krūvio pasekmės yra sąnarių veikimo pažeidimas, dėl kurio gali būti sužeisti gluteus maximus raumenys.

Svoriai yra svoriai ir barbells. Svorio ir svorio tipas priklauso nuo stažuotojo mokymo lygio. Darbe su jais įranga neturėtų būti pažeista, tuo pačiu turi būti jaučiamas raumenų darbas.

Bet kokio treniruotės, kuria siekiama pritaikyti gluteus maximus raumenis, pagrindas turėtų būti pagrindiniai pratimai. Efektyviausi iš jų: išpuoliai, pritūpimai, suskaldyti grioveliai ir nugaišimas.

Squats - tai vienas iš efektyviausių ir sudėtingiausių jų įgyvendinimo būdų. Plėtrai reikalingas mažiausias svoris (pvz., Kaklas be apkrovos).

Šiluminį keltuvą galima atlikti su dideliais svoriais ir padeda pagerinti glutalo regiono išvaizdą, nes bus įtrauktas net ir mažas gluteusas.

Dirbdami ant dubens srities raumenų, galite naudoti ne tik svorinius junginius, bet ir įvairius simuliatorius ir pagalbinius elementus. „Split squat“ - tai nelankstomos kojos fiksavimas ant stendo.

Išsamesniam sėdmenų raumenų taškui sureguliuoti naudojami vadinamieji izoliuoti pratimai. Jie vykdomi po bazės. Tai yra: dubens kėlimas, stendo spaudimas, kojų pagrobimas į šoną.

Rekomendacijos

Savaitės treniruočių skaičiaus ir trukmės pasirinkimas priklauso nuo individualių asmens pageidavimų, jo savybių ir režimo.

Jūs galite mokyti kartą per savaitę, išsamiai dirbdami per tam tikrą raumenį (mūsų atveju - didelį ar mažą gluteusą), treniruotę galite padalyti į tris etapus, atlikdami tam tikrus pratimus įvairiose probleminėse srityse.

Svarbiausias dalykas renkantis treniruotės intensyvumą - neperpildykite, nes jis gali sukelti raumenų patempimus ir ilgą skausmą sėdmenyse.

Bet kokiu atveju, net jei per ankstesnę treniruotę treniravote raumenis, iki kito pradžioje turėtų praeiti diskomfortas. Siekdami išsiaiškinti didelius ir mažus dubens raumenis, nepamirškite apie tinkamą mitybą, nes tokios priežastys sukels pernelyg didelį riebalų kaupimąsi probleminėje srityje ir padarys treniruotes net reguliariai ir ilgai, nenaudingas.

Glutalo raumenų struktūra. Kas yra raumenys ir kodėl

Pažvelkime, kad geriau suprastume, kaip dirbti su jais, kokie yra gluteus raumenys. Gerai išsivysčiusi raumenų raumenys yra ne tik patrauklios formos ant asmens, kurį norite, bet ir stiprūs raumenys, dėl kurių šis asmuo turi gerą fizinę jėgą ir sveikatą.

Kojų (šlaunų) ir sėdmenų raumenys sudaro daugiau nei pusę jūsų kūno raumenų. Ir jų būklė iš esmės lemia jūsų sveikatą, genitalijų ir vidaus organų, esančių dubens regione, sveikatą. Be gerai išvystytų sėdmenų nebus stiprios lieknas kojos, sveikas nugaros, greitas važiavimas ir augantis sportinis sportas sporto salėje.

1.Great gluteus raumenys

Didžiausi trijų gluteuso raumenų (vidutinio gluteuso ir mažo gluteuso) raumenys yra arčiausiai dubens paviršiaus. Tai plati ir didelė deimanto formos raumenų masė, tai priklauso nuo sėdmenų kiekio.

Jis prasideda užpakalinėje Ilium išorinio paviršiaus dalyje, išilgai šonkaulio ir uodegos šoninio paviršiaus, ir yra prijungtas prie šlaunikaulio ir plačios šlaunies fasado.

Tarp glutalų ir raumenų yra gluteus maximus raumenų nerijos maišelis.

Jų pagrindinė funkcija yra viena iš svarbiausių kūno raumenų sistemos savybių, nes liemens laikoma vertikalioje padėtyje.

2. Vidutinis gluteus raumenys

Įsikūręs po dideliais raumenų raumenimis. Jie yra suformuoti kaip trikampis. Jei šie raumenys yra gerai išvystyti, tada dubens regione jie eina per gražią klubų liniją ir paslėpti iškilusius dubens kaulus šonuose.

Jis prasideda nuo išorinio sparno paviršiaus, šlaunikaulio ir pločio šlaunies sąnario, priskiriamas prie didesnio šlaunikaulio. Prikabinimo srityje yra vidurinio gluteuso raumens maišelis.

Jų pagrindinė funkcija yra perkelti kojas į šoną, pasukti, o kai ant vienos kojos pailsėti, jie padeda pakreipti dubenį.

3. Maži sėdmenų raumenys

Giliausia iš trijų yra po viduriniais raumenų raumenimis. Jis prasideda nuo išorinio šlaunies sparno paviršiaus tarp priekinių ir apatinių glutealinių linijų, ir yra pritvirtintas prie didesnio šlaunikaulio krašto.

Jų pagrindinė funkcija - dalyvavimas kojų pagrobimu į šoną ir liemens tiesinimas.

Tai tik pagrindiniai raumenys, kurie yra atsakingi už gražaus seksualios asilės išorinę estetinę išvaizdą.

Kaip pumpuoti asilą: pratimai, technika ir paslaptys

Norint pasiekti glutealinių raumenų padidėjimą, reikia atlikti masės mokymą, ty pagrindą. Masinis mokymas turi savo charakteristikas ir taisykles, kurių nežinojimas ne tik neleidžia pasiekti įspūdingų ir greitų rezultatų, bet taip pat gali sukelti priešingą poveikį - raumenų audinio praradimą.

Norėčiau jums priminti, kad taisyklės dėl raumenų masės yra vienodos ir vyrams, ir moterims, bet mergaitės neturėtų bijoti „perpumpuoti“ - jūs turėsite tik vieną mokymą dėl svorio - sėdmenų.

Jei nenorite didelių rankų ir nugaros, atlikite šiuos raumenų grupes su mažiau svorio ir daugiau pasikartojimų.

Be to, moterų kūnas nesumažins raumenų taip greitai, kaip vyrai.

Glutalo raumenų struktūra

Glutaliniai raumenys yra tik trys:

Gluteus maximus - dideli gluteus raumenys. Tai yra didžiausias raumenys - jis yra atsakingas už sėdmenų formą ir išsipūtimą. Dėl šių raumenų išsivystymo ir padidėjimo, sėdmenys tampa ryškesni ir elastingesni (žinoma, su sąlyga, kad organizme nėra per daug riebalų).

Gluteus medius - viduriniai glutealiniai raumenys, esantys iš dalies po dideliais raumenų raumenimis. Vidutinio glutalo raumenų raida suteikia gražią šlaunies liniją, slėpia dubens kaulus.

Maži glutealiniai raumenys (gluteus minimus) yra visiškai paslėpti po gluteus medius ir neatlieka estetinių funkcijų.

Sėdmenų mokymo principai

Kaip jau minėta, norint padidinti raumenų tūrį, reikia treniruotis į žemę. Čia aprašomi pagrindiniai masinio mokymo principai, bet viskas, ką reikia prisiminti, yra:

• vienos raumenų grupės (šiuo atveju sėdmenų) mokymas turėtų būti atliekamas ne daugiau kaip kartą per 5 dienas;
• maistas turi būti pilnas ir turėti kalorijų perteklių;
• tarp treniruočių turėtų trukti mažiausiai 2 dienos (atkurti kūną); kitas sunkus pratimas draudžiamas;
• Svarbiausias principas: mokymas turėtų būti sunkus. Vien tik izoliuojantys pratimai nesukels pilno raumenų padidėjimo. Jūsų mokymas turi apimti pagrindinius pratimus su dideliais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Apibendrinant, jūsų režimas turėtų būti toks: sunkus mokymas -> maistas, miegas ir poilsis (prieš atkūrimą) -> dar kartą treniruotės.

Efektyviausi sėdmenų pratimai

Squats

Šis pratimas yra vienas iš sunkiausių ir daugiafunkcinių, nes jis apima viso kūno raumenis. Yra daug tipų pritūpimų - domina pritūpimai, maksimaliai išnaudojant gluteus maximus. Toks yra skvošas. Pradedantiesiems galima naudoti svarmenis arba tuščią kaklą.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos platesnės už pečius, kojų pirštai pasukti į šoną, nugaros tiesiai.

Užpildymas: įkvėpkite, sulenkite kelius, sėdi prie lygiagrečios su grindimis, užklijuokite kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį (būtina pakelti kojomis, o ne nugarą, pajusti sėdmenų įtampą).

• kūno svoris turėtų nukristi ant kulnų, o ne ant pirštų;
• Kad padėtis būtų stabilesnė, žiūrėkite priešais save arba aukštyn - smakras turėtų būti šiek tiek pakeltas;
• nepakeiskite nugaros padėties treniruočių metu - jis turi likti tiesus;
• treniruotės metu turėtumėte pabandyti traukti asilą atgal (tarsi bandydami sėdėti ant kėdės);
• dėl didesnės apkrovos ant sėdmenų, kai kurie pataria juos pakeliant suspausti. Svarbiausia ne tuo pačiu metu suteikti dubens priekį - tai gali tapti traumu (prisiminti vieną nugaros padėtį).

Deadlift

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos šiek tiek platesnės už pečių, svarmenų ar kojelių rankose, nugaros tiesios.

Vykdymas: įkvėpus, lėtai pakreipkite kūną į lygiagretę su grindimis ir, iškvėpdami, kaip ir lėtai grįžkite iš pradinės padėties, įtempkite sėdmenis.

• jūsų nugaros ir rankos turėtų likti vienoje padėtyje - jie neturėtų jums padėti - veikia tik kojos;
• visas kūnas lieka tiesus - nuleiskite galvą ir nebandykite pažvelgti į vieną tašką priešais jus;
• Laikykite hantelį ar kojelę arčiau veršelio.

Lunges

Jei ankstesni du pratimai padeda efektyviai padidinti raumenis, lunges greičiausiai yra atsakingi už sėdmenų vietos aukštį, lyg juos pakeliant.

Pradinė padėtis: stovi, nugaros tiesios, rankos išilgai kūno.

Vykdymas: imkite plačią žingsnį ir nuleiskite kūno padėtį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims. Iš šios pozicijos grįžkite į pradinę padėtį, palikdami pėdą atgal.

• siekiant sumažinti sužeidimo riziką, keliai turėtų būti šiek tiek į vidų;
• kadangi šis pratimas yra labai sunkus koordinavimo požiūriu, svarbu visada žvelgti tiesiai į priekį, o ne išstumti kūną (prisiminti tiesiai atgal).

Tai tik nedidelė dalis sėdmenų. Yra ir kitų rūšių pritūpimai, lunges, traukos, stendiniai presai ir sūpuoklės - kas jums tinka, jūs su laiku suprasite.

Atminkite, kad prieš treniruotę būtina turėti visišką apšilimą, įskaitant sąnarius, taip pat pirmiausia atlikti pratimus be svorio - paprašykite trenerio sekti savo techniką. Jei svoris yra didelis, naudokite sportinį diržą.

Sėdmenų treniruočių paslaptys:

Daugelis mergaičių, girdėjusios apie grobio pranašumus, pastebėjo, kad jų kojos išaugo, o jų sėdmenys yra nepakankamai apvalūs, arba prieš suktų klubų foną jie nebe atrodo taip įspūdingi ir moteriški.

Pagrindinė geros sėdmenų treniruotės paslaptis yra technologija - ne tik saugumo sumetimais, bet ir efektyvumu.

Kadangi geriausi sėdmenų pratimai dažniausiai apima apatinę nugaros dalį, abs, šlaunis ir kitus raumenis, labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami taip, kad maksimaliai padidintų raumenų raumenis, sutelkiant dėmesį į juos, pažodžiui „mąstydamas apie grobį“ (gera prasme). šį žodį). Teisingai „akcentuojant“ jūs pasiekiate efektyvų gluteus raumenų padidėjimą, neprarandant kojų ir juosmens elegancijos.

Pažymėkite atskirą dieną sėdmenų mokymui, stengdamiesi ne sujungti juos su kojų mokymu ir sutelkti dėmesį į jų vystymąsi.

Kad nebūtų padidinta masė ant keturpalvių ar kitų neplanuotų raumenų - „nužudyti“ juos treniruotės pradžioje su pratimais be svorio. Po daugybės pakartojimų šie raumenys beveik neįtraukiami į kitas pratybas.

Būtinai ištempkite kojas po treniruotės - ištempti raumenys daro kojas plonesnes, taip išryškindami apvalius sėdmenis.

Dalinkitės socialiniais tinklais arba spausdinkite

Atletiškumo anatomija: kaip sukurti sėdmenų raumenis

Karas su celiulitu ir silpnomis „pakabinamomis“ sėdmenimis buvo kovojamas visose pasaulio sporto salėse, tiek vyrams, tiek moterims, kaip man atrodo, nuo pirmųjų salių ir priežasčių.

Tačiau, deja, ne visi sėkmingai išeina iš šių kovų kaip nugalėtojai, ir aš pirmiausia skiriu šį straipsnį visiems mergaitėms (vaikinai supras mane) ir jau antrajam vaikinui.

Taigi, pažiūrėkime, kokie pratimai sėdmenų raumenims turėtų būti atliekami taip, kad kunigas neatrastų pernokusio pomidorų.

Kaip sustiprinti sėdmenų raumenis

Visų pirma, kalbėsiu apie tai, kaip stiprinti, ir tik tada pereikite prie to, kaip sukurti raumenų sėdmenis, todėl nesijaudinkite anksčiau, jūsų smalsumas bus visiškai patenkintas. Žinoma, geriausias pratimas, siekiant, kad sėdmenų raumenys būtų suapvalinti ir elastingi, yra atakos ant vienos kojos.

Tai reiškia, kad jūs abu rankose vartojate hantelį (nuo 2 iki 5 kilogramų), o atsipalaidavęs stendas imasi plataus žingsnio su viena koja į priekį, neperimant antros kojos nuo pradinės padėties. Pasibaigus pratimui, vergas turi būti ant kelio ant grindų, o pirmaujanti kojelė turi būti sulenkta ant kelio.

Mes išeiname į pradinę padėtį ir viską pakartojame taip pat, bet kitai kojai.

Kitas geras užsiėmimas, siekiant sustiprinti klubų ir sėdmenų raumenis, lenkiasi į priekį su štanga.

Tai yra supaprastintas nesibaigiančio traukos analogas, kuris atliekamas su nedideliu svoriu (dažnai su tuščiu kaklu), ir statiškoje įtampoje siekiama nustatyti visą raumenų sluoksnį nuo stuburo iki sėdmenų ir keturkampių.

Tačiau nereikia būti pernelyg uolus su svoriu, nes kitaip jūs rizikuojate pumpuoti tik vyrų, trikampių sėdmenų raumenis. Geresnis dėmesys skiriamas dideliam (nuo 12 iki 18) pakartojimų skaičiui trimis ar keturiais būdais, kurie papildomai sudegins riebalų kiekį darbo vietose.

Kaip sukurti raumenų sėdmenis

Jei esate vyras, ar mergaitė, turinti ypatingai siaurą klubą, ir jūs norite ją išspręsti, tai jūsų paslaugoms yra masiniai pratimai, kurie leidžia jums sukurti raumenis klubuose ir sėdmenyse! Iš karto atlikite išlygą, kad, apibūdindami pratimą, sutelkiu dėmesį į straipsnio temą, ir man nereikia mesti viršutinių ribų, sakydamas, kad šis pratimas orientuotas į kitus raumenis. Aš tai puikiai žinau ir, jei radote kažką geresnio, nei pasiūliau, džiaugiuosi galėdamas atkreipti dėmesį!

Squats

Taip, taip! Būtent tai yra klasikinė kėlimo gniūžtė su kojomis, kurių plotis yra vienas nuo kito, o ant pečių prikabinama. Tiesą sakant, jei norite tik žinoti, kaip sukurti sėdmenų raumenis, atsakymas yra pats pratimo mechanizmas: kraštutiniame pritūpimo taške, tuo giliau einate, tuo didesnė apkrova ant sėdmenų raumenų.

Esant tokiai situacijai, geriausia atlikti neužbaigtus įsilaužimus į specialų simuliatorių, nesikreipiant į galutinį amplitudės tašką.

Bet būkite atsargūs, o sėdmenų raumenys taip pat linkę augti, taigi, jei jį pernelyg apsvaiginsite, rizikuojate ne tik siurbti savo minkštą vietą, bet paversti jį sunkiu, bet ir tapti laimingu 120 centų dubens, turinčio 70-80 centimetrų, juosmeniu tai atrodys labai nepatraukli.

Todėl aš asmeniškai rekomenduojame reguliariai pritūpti visomis amplitudėmis su nedideliu svoriu, bet žemiausiame taške tiesiog vilkite ir lėtai eikite, tinkamai dirbdamas per sėdmenų ir dubens srities raumenis.

Rumunijos nykimas

Skirtumas nuo įprastinio pagrindinio pratimo yra tas, kad jis atliekamas tiesiomis kojomis dėl nugaros, sėdmenų ir šlaunų pastangų.

Svoris, atitinkamai, šiek tiek mažiau, žalos rizika šiek tiek didesnis, tačiau apskritai, tinkamai vykdant šį pratimą, tai idealus riebalų degiklis tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, bet ne svajoti apie didžiulius, ryškius raumenis.

Tai gana paprasta atlikti, bet vis dėlto, siekiant išvengti nugaros problemų, ypač mergaitės turėtų dėvėti kėlimo diržą. Tai palengvins darbą su svoriu, leidžiančią suteikti maksimalią apkrovą tose vietose, kur to reikia.

Valdyba

Mes sūpime sėdmenų raumenis

Kiekviena mergina ar moteris linkusi išvengti didelių sėdmenų. Tobulas asilas atrodo proporcingas, stiprus, įtemptas ir elastingas. Žinant, kaip namuose sėdėti sėdmenis teisingai pasirinktais pratimais, merginos sugeba gana greitai suteikti gražią apatinę nugaros dalį, kad jie galėtų mėgautis žavisi vyrų ir pavydžių moterų žvilgsniais.

Turinys:

Be to, vidutiniškai pumpuoti gluteus raumenys suteikia papildomą pasitikėjimą, gebėjimą dėvėti daiktus, kurie vis dar yra sunkūs ar nepatogūs.

Kas yra sėdmenys

Stuburo raumenys stuburo gale reikalauja tiesios eigos. Už jos ribų padengtos riebalų padėklai.

Maistinės medžiagos kaupiasi riebalų ląstelėse. Dėl specialaus prietaiso moterų riebalų ląstelės didėja daug greičiau nei vyrai.

Jei riebalų pagalvėlė praktiškai nėra arba ji yra plona, ​​tai nepatogu sėdėti ilgą laiką. Glutaliniai raumenys pradeda greitai nutirpti ir nutirpti.

Kaip prarasti svorį sėdmenyse

Riebalų nuosėdos apatinėje nugaros dalyje, ant pilvo, šlaunų kaupiasi dėl įvairių priežasčių.

Prieš treniruojant ir pumpuojant sėdmenis, būtina sumažinti jų didelį dydį, pašalinti riebalų atsargas. Antsvoris, net ir ramioje būsenoje, padidina širdies ir kraujagyslių apkrovą. Atliekant sėdmenų, šlaunų ir pilvo pratimus, sukaupti riebalai sukelia pernelyg didelio pulso dažnio padidėjimą, kuris padidina kraujo spaudimą.

Todėl prieš pumpuojant sėdmenis būtina persvarstyti mitybą, kad būtų užtikrintas optimalus kalorijų suvartojimas. Išskirti produktus su maisto priedais, konservantais. Kūnas ne visada gali iš šių produktų pašalinti žarnyno atliekas. Dėl to kenksmingos medžiagos kaupiasi riebaliniame audinyje.

Riebalų kaupimasis ant sėdmenų, pilvo ar šlaunų dažnai siejamas su lėtesniu metabolizmu.

Optimalų keitimo reakcijų greitį įtakoja hormonų lygis, pakankamai vitaminų ir mineralų, ir būtinas kasdieninis fizinis aktyvumas.

Metabolizmo procesų greitis mažina žarnyno sienelėse sukauptas kenksmingas medžiagas. Natūralu, kad virškinimo sistema valoma reguliariai vartojant daržoves ir vaisius, kuriuose yra daug augalinių pluoštų - tirpių ir netirpių pluoštų.

Be to, du kartus per metus būtina atsikratyti žarnyno parazitų, generuoti daug atliekų, susilpninti imuninę sistemą ir medžiagų apykaitos procesų greitį.

Sužinokite apie konkrečius būdus, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, kaip pašalinti skrandį ir šonus, gali būti atitinkamuose „Sveikatos galios“ svetainės straipsniuose.

Kaip įtempti ir pumpuoti sėdmenis be specialių pratimų

Paprasčiausias sėdmenų ir šlaunų pratimas yra rytas ar vakaras. Pėsčiųjų trasai tikriausiai reikės atitinkamų batų. Dėl malonumo ir naudos nepakanka.

Pasivaikščiojimas gryname ore, atliekamas tinkamu tempu, pumpuoja sėdmenis, tonizuoja raumenis, judina apatinę nugaros dalį, traukia širdį ir kraujagysles, padidina kraujotaką ir limfos srautą, padeda organizmui atsikratyti perteklinio skysčio.

Efektyviau naudotis siurbliais ir šlaunimis, sumažinti kūno riebalus - reguliariai važiuoti ryte arba vakare. Iš pradžių gluteus raumenų treniruotės trukmė neturėtų viršyti penkių minučių, tempas yra nedidelis. Įtraukę, galite palaipsniui padidinti savo veikimo trukmę vienu ar dviem minutėmis. Manoma, kad kūno riebalai sudegino nuo keturiasdešimties minučių.

Pakabos (jų struktūra ir mokymas)

Išsivysčiusios sėdmenys yra ne tik kūno estetikos objektas, bet ir raumenys, nuo kurių priklauso viso kūno stiprumas ir sveikata. Šiandien žiūrime į glutealinius raumenis ir pasakome, kaip tinkamai ir efektyviai pumpuoti sėdmenis. Pirma, apsvarstykite raumenų raumenų struktūrą ir funkciją.

Glutaliniai raumenys yra trys glutealinio regiono raumenys, ty didelis gluteusas, vidutinio glutalo ir mažas glutealis. Gluteus maximus raumenys yra galingiausias žmogaus kūno raumenys, jis turi deimantų formos ir suplotos formos, prasideda nuo dubens kaulo, prijungto prie šlaunikaulio, tiesiai po klubo sąnario.

Sėdmenų raumenų struktūra ir funkcija

Dideli gluteus raumenys

Gluteus maximus gluteus maximus yra keturkampis masinis riebalinis raumenis, esantis simetriškai ant dubens apatinio paviršiaus. Jie sudaro sėdmenų reljefą ir išsipūtimą (jei jų riebalų kiekis neviršija normos). Vienas iš jo galų gluteus raumenys, pritvirtinti prie stuburo ir dubens kaulų, o kitas - į viršutinę šlaunikaulio trečiąją dalį.

Vidutinis gluteus raumenys

Gluteus medius gluteus medius yra storas trikampis raumenys, esantis ant dubens šoninių paviršių ir iš dalies paslėptas po gluteus maximus.

Kadangi šie raumenys yra gerai išvystyti, jie sudaro gražią klubų dalį dubens regione. Paslėpti iškilę dubens kaulai šonuose.

Viename gale (viršutinėje dalyje) šie raumenys yra pritvirtinti prie dubens Ilium, tada eina, ventiliatoriaus formos susiaurėjimas, prie išorinės šlaunies dalies.

Gluteus maximus raumenys yra po viduriniu gluteus raumeniu. Pradedama nuo išorinio Ilium sparno paviršiaus tarp priekinių ir apatinių glutealinių linijų, išilgai didžiojo slidinėjimo pjūvio krašto.

Pritvirtintas prie didesnio šlaunies trochanterio paviršiaus; dalis pluoštų yra susipynusi į klubo sąnario kapsulę.

Tarp raumenų sausgyslės ir didesnio trochanterio yra mažo gluteuso raumenų spenelių maišelis

Mokymai

Squats, kaip ir visi pagrindiniai pratimai, leidžia jums sukurti raumenų masę, bet jei jums reikia dirbti ant sėdmenų formos, turėtumėte įtraukti papildomus pratimus, kurie jai suteiks. Vienas iš geriausių šios srities pratimų yra lunges.

Faktas yra tai, kad tik teisingai atliktos atakos padės jums suteikti norimą figūrą sėdmenims, kitaip jūs tik pakenkiate sveikatai.
Atskiroje pastraipoje norėčiau pabrėžti dar vieną labai veiksmingą sėdmenų naudojimą. Rumunijos traukimas leis jums sukurti, formuoti ir pumpuoti glutealinius raumenis.

Bėgimo metu pabandykite lenkti kojas mažiau kelio, tai dar labiau padidins sėdmenis. Skirtingas Rumunijos traukos bruožas yra tai, kad mergaitės, norinčios turėti gražius ir plonus sėdmenis, gali lengvai atlikti šią užduotį su svarmenimis.

Tai yra svarmenys, kurie padės maksimaliai padidinti savo glutes darbe, sumažindami kitų raumenų apkrovą, išlaikydami šio pratimo efektyvumą.

Jei norite atskirai dirbti sėdmenimis, tuomet yra daug izoliuotų pratimų ant raumenų raumenų. Mes išvardinsime pagrindinius: 1) Vienos kojos presas 2) Gack-squats 3) Atgal į viršų padidėjimas 4) Kojos praskiedimas simuliatoriuje 5) Įvairūs laidai ir kojų išlygiavimas

6) Įvairios kojos

Sėdmenų programos:
Sėdmenų pirmosios versijos pratimai:

Gilūs pritūpimai - 4x15 Lunges - 3x15

Atvirkštinis padidėjimas - 3x20

Kojų presai (nepamirškite, kad kojos turi būti pakeltos aukštesnėmis) - 3x15 Deadlift - 3x15

Kojų atėmimas - 3x20

Atvirkštinės gniūžtės Hack-simuliatoriuje - 4x15 Atvirkštinė hiperspektyva - 3x20 Kojų praskiedimas, sėdėjimas - 3x20.

Kojų atėmimas - 3x20

Taip pat galite atlikti pirmąjį izoliavimo pratimą, kuris yra minimaliai įtrauktas į trečiųjų šalių raumenis. Pavyzdžiui, atvirkštinės hiperextension arba kojų kojų pagrobimas. Tokiu būdu, jūs iš anksto įkraunate savo glutealinius raumenis, o tada kitose pratybose jie jau bus pavargę, bet turi toliau dirbti. Šis metodas vadinamas „iš anksto nuovargio“ metodu.