Kodėl po treniruočių skauda raumenys?

Sporto metu raumenys turi daug daugiau energijos nei poilsiui. Kūnas suteikia jai šią energiją, skaidydamas angliavandenius ir riebalus. Kalbant moksliškai, ATP yra sintezuojama mūsų kūne - energija mūsų raumenims. Šis procesas gali vykti tiek deguonies, tiek anaerobiniu būdu. Tačiau, jei fizinis krūvis yra per intensyvus, jis yra aerobinis. Kai deguonies nėra, padidėja šoninio išleidimo tikimybė, įskaitant žinomą pieno rūgštį. Čia mes esame kuo arčiau klausimo, kodėl po treniruotės sužeisti raumenys. Atsakymas yra du.

Jei po treniruotės raumenys yra labai skausmingi, priežastis yra uždegimas, kurį sukelia pieno rūgšties buvimas. Priklausomai nuo to, kokios apkrovos jūs atlikote, pieno rūgštis gali tęstis jūsų kūno metu iki vienos dienos. Su galios apkrova, kraujotaka yra sugedusi, kai kurios kūno dalys kenčia nuo kraujo trūkumo. Dėl šios priežasties pieno rūgštis deponuojama, sukeldama skausmingus deginimo skausmus ne ilgiau kaip 24 valandas.

Ne pieno rūgštis

Tačiau daugelis kaltino pieno rūgštį ir ilgesnį skausmą. Jei raumenys po treniruotės skauda ilgą laiką, ty nuo dviejų iki keturių dienų, pieno rūgštis jau seniai paliko mūsų kūną ir raumenis dėl to, ką ji paliko. Dėl savo buvimo raumenų skaidulos gali būti pažeistos ir deformuotos. Yra raumenų pertraukos, kurios sukelia katabolizmo pradžią, galų gale, kol pertraukos išgydys, raumenys sužeis.

Plyšimų vietoje atsiranda randas, o tai padidina raumenų kiekį, bet kiek sužeisti! Randai reiškia, kad jūs labai intensyviai užsiėmėte, ar esate pradedantysis ir jūsų kūnas nėra naudojamas apkrovai.

Jei skausmas nesumažėja, ir jau esate beveik pripratę prie to, kad po treniruotės jūsų raumenys nuolat skauda, ​​sustokite 3-4 dienas, kol skausmas visiškai išnyksta. Jei skauda, ​​tai reiškia, kad ji dar nėra išgydyta. Kada jūs suteikiate vienai grupei raumenų poilsio, turite kitą. Nuolat intensyvi treniruotė ir sunkus kėlimas veda prie mikroskopų raumenyse. Jei neleidžiate jiems išgydyti, galite tik pakenkti sau. Jei tokios spragos atsiranda kiekvieną kartą po klasės, tai reiškia, kad viršijote leistiną talpą, apkrova turėtų būti didinama palaipsniui.

Ką daryti, kad nesugadintumėte raumenų?

Jei norite, kad po treniruotės nutrauktumėte raumenis, galite naudoti vieną iš šių įrankių. Pirma, galite pailsėti su jūros druska. Jis atpalaiduoja raumenis ir pašalina skystį iš organizmo. Jūros druskoje yra daug gydomųjų komponentų, kurie ne tik pagreitina regeneracijos procesus, bet ir atpalaiduoja jus psichologiškai.

Taip pat galite naudoti atpalaiduojantį masažą, jei jis nesukelia skausmo. Jūs galite padaryti glostymą, tempimo judesius.

Nepamirškite taip pat, kad po treniruočių raumenys ne visada pakenktų. Skausmas galimas tik tuo atveju, jei esate naujas arba ilgai nedirbate. Suderinus apkrovą, skausmas neįtraukiamas.

Be to, siekiant išvengti skausmo atsiradimo, galima užbaigti apšilimą. Prieš prasidedant pagrindinei treniruočių programai, raumenys turėtų būti tinkamai šildomi, tada nebus jokių spragų. Įprastas atsigavimas po stiprio treniruotės treniruotės pabaigoje suteiks raumenų tempimo. Net jei neturite tikslo suskaidyti, nepalikite savo raumenų be gydomųjų tempimo pratimų, nes priešingu atveju raumenys pradeda užsikimšti, kraujotaka iš nuolatinių intensyvių pratimų yra sulūžta, o žaizdos nesugedina.

Kodėl po sporto žaidžiate skausmą

Kodėl raumenys skauda po klasės

Skausmas atsiranda, kai organizmas patiria neįprastas apkrovas. Todėl, net jei treniruojate kelerius metus, bet staiga padidinsite treniruotės intensyvumą, kitą dieną perpildymas bus skausmingas. Nepageidaujami pojūčiai kyla dėl kelių veiksnių. Kai raumenys pavargsta ir ištroškę po treniruotės, kai skausmas yra aštrus ar traukiantis, pieno rūgštis jaučiasi. Sporto metu organizmo energija išsiskiria dėl gliukozės molekulių skilimo - šis procesas vadinamas glikolizė. Glikolizė taip pat gamina šalutinį produktą, pieno rūgštį. Jis kaupiasi raumenyse, sukelia jų patinimą ir skausmą.
Priešingai populiariems įsitikinimams, raumenų skausmas nėra sėkmės rodiklis, tai tik individualus kūno atsakas.

24–48 val. Po treniruotės atsiranda kitas skausmas - raumenys pradeda skaudėti, kai juos įkeliate. Jie taip pat tampa mažiau lankstūs. Toks skausmas kyla dėl to, kad raumenų treniruočių metu susidaro mikrotraumas ir mažos ašaros - tai natūralus procesas, reikalingas kūno jėgos ir ištvermės augimui. Tačiau dėl šių mikrotraumų skausmas ilgą laiką patirs, kol raumenų skaidulos atsigaus.
Skausmas taip pat gali būti viršvalandžių ženklas. Jei esate tikrai pernelyg kvalifikuotas, per kelias savaites praleiskite pertrauką.

Kartais raumenų skausmas yra patologinis. Pasikonsultuokite su gydytoju, jei skausmas yra labai stiprus ir aštrus, ilgai neišnyksta, su laiku susilpnėja, taip pat jei skausmas atsirado sąnaryje, lydi patinimas ir paraudimas ar sausas paspaudimas. Verta atkreipti dėmesį į stuburo skausmą - jie gali pranešti apie rimtas problemas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Raumenų skausmas pasirodo per dieną ar dvi po treniruotės, kai mes žymiai padidiname pratimo intensyvumą, pakeičiame apkrovos tipą arba įvaldome naują pratimą. Po staigių pokyčių skausmas gali būti jaučiamas per ateinančias penkias dienas. Tokia būklė turi pavadinimą: fascinas arba vėluojantis raumenų skausmas (DOMS).

Kodėl mums pakenkėme

„Paprastas paaiškinimas: fizinio krūvio metu raumenų skaidulose susidaro mikrotraumas. Jie sukelia uždegiminį atsaką, kurį organizmas bando įveikti. Atkurdamas pažeistas vietas jis skauda mus “, - aiškina ACE asmeninis treneris ir fiziologas Pete McCall. Uždegiminis atsakas yra iš eilės einančių etapų, kurių užbaigimas trunka 3-4 dienas. Pradžioje organizmas pradeda hormoninių baltymų molekulių - ciklinų, kurie dalyvauja priešuždegiminiame darbe raumenų ląstelėse, darbą. Antrą dieną jų skaičius didėja ir prasideda aktyvus atkūrimo etapas, todėl po treniruotės dienos skausmas paprastai yra stipriausias. Trečią ar ketvirtą dieną jaučiatės geriau ir galite saugiai judėti.

Svarbu:

1. DOMS - tai viso kūno ar raumenų grupės skausmas, kurį įdėjote daugiau nei kiti. Jei sergate ūminiu skausmu viename raumenyje, tikėtina, kad jis yra sugadintas. Tokiu atveju turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją: gydytoją, chirurgą ar traumos specialistą.

2. Jei po 4–5 dienų skausmas neišnyksta ir pastebėsite, kad šlapimas tapo aiškus, nedelsdami susitarkite su gydytoju. „Dėl sunkios apkrovos gali išsivystyti rabdomiolizė, liga, dėl kurios sunaikinami raumenų audiniai ir inkstų nepakankamumas“, - aiškina fiziologė Jordan Metzel.

3. Negalima painioti DOMS su skausmu, kuris atsiranda treniruotės metu - pažįstamas kūno pojūtis. Tokie pojūčiai siejami su pieno rūgštimi, kuri pratybose kaupiasi raumenyse dėl fiziologinių procesų ir deguonies trūkumo. Kuo ilgiau darome, tuo daugiau jos koncentracija ir deginimas. Pasibaigus treniruotei, organizmas gerai išgydo pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų, o diskomfortas išnyksta. Tai reiškia, kad rūgštis neturi įtakos lėtinio raumenų skausmo sindromui.

Kaip padėti organizmui atsigauti

Manoma, kad po treniruotės skausmas yra mokymo veiksmingumo rodiklis. Tiesą sakant, kūnas praleidžia daug išteklių, kad susigrąžintų iš sunkiųjų pratimų. Nuolatinis sunkus negalavimas dėl sunkių ar netinkamų streso lygio sukelia nuovargį ir sužalojimą.

Ką daryti

1. Po intensyvaus treniruotės atlikite paprastą aerobinį treniruotę. Veikia tempimas, joga, ilgas pasivaikščiojimai, lėtas važiavimas, važiavimas dviračiu arba darbas su voleliu. „Šių sesijų metu kraujas pradeda aktyviau judėti ir greičiau tiekia maistines medžiagas į raumenų audinį. Taigi bus lengviau atsigauti “, - sako Pete McCall.

2. Eikite į sauną ar raminančią masažą. Jis atpalaiduos įtemptus raumenis.

3. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Jei suteikiate 100% kiekvienos klasės, užsisakykite didelius svorius arba paleiskite 5–10 km daugiau nei paskutinį kartą, tada DOMS taps nuolatine būsena. Stiprumo treniruotėse niekada nereikia didinti svorio - geriau atlikite daugiau pakartojimų su įprastu svoriu.

4. Klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į tai, ką daro kiti. Kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir mokymosi patirtį. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus, realiai įvertinti jų gebėjimus, o ne sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Kodėl po pirmosios treniruotės skauda mano raumenys?

Autorius: Ivanas Ustinovas

Sveiki! Šis straipsnis pirmiausia skirtas naujoms kultūroms. Gerai, jie nusprendė eiti į sporto salę. Tai super! Sveikiname jus! Kitą rytą po pirmosios sesijos, greičiausiai, jūsų raumenys buvo labai skausmingi. Gerai?

Baigę kiekvieną treniruotę, kulturistai jaučiasi maloniai raumenų skausmas, kuris greitai eina. Bet kas, jei ji sukelia diskomfortą ir sunku tęsti pamokas? Dažniausiai stiprus skausmas atsiranda pradedantiesiems ir kultūristams, kurie keičia programą arba padidina apkrovų intensyvumą.

Siekiant užkirsti kelią šiems nemaloniems sindromams arba juos sumažinti, reikėtų suprasti jų atsiradimo mechanizmą. Tai bus daroma šiame straipsnyje.

Skausmo priežastys

Yra nuomonė apie teigiamą skausmo poveikį, - tai reiškia, kad esate teisingame kelyje. Tačiau tai netaikoma kiekvienam skausmingam jausmui, nes kai kurie iš jų yra nerimą keliantys varpai. Kaip ne padaryti klaidą ir nutraukti mokymą laiku?

Pažvelkime į pagrindines skausmo rūšis ir kodėl jie pasirodo:

PRIEŽIŪRA IR MOKYMAS APIE MOKYMĄ. Dažnai tokiu būdu raumenys sužeisti po pirmosios treniruotės ar darbo metu, kad nepavyktų. Toks skausmas ypač ryškus anaerobinio fizinio krūvio metu, rečiau - su širdimi. Taip yra dėl pieno rūgšties kaupimosi, atsirandančio dėl deguonies trūkumo audiniuose.

Padidėjęs fizinis krūvis, kultūristas turi daugiau energijos, jį formuoja glikogeno molekulių (gliukozės) skaidymas. Tokio cheminio proceso šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Laikui bėgant jis išplaunamas iš kraujo, tačiau deguonies trūkumo dėka šis procesas sulėtėja. Šis skausmas praeina maždaug valandą po treniruotės.

STIPRINIAI DĖL KITŲ DIENŲ. Tai gali įvykti ne tik po pirmojo vizito į simuliatorių, bet ir po staigaus krovinio svorio, intensyvumo ir trukmės pasikeitimo. Be to, tokia reakcija kyla dėl naujų programų.

Šis tipas vadinamas „vėlyvuoju skausmu“. Kachkam neturėtų jaudintis dėl jos, nes tai yra teisingas skausmas. Jis atsiranda dėl raumenų spragų ir mikrotraumų, dėl kurių atsiranda uždegiminis procesas.

Kiek dienų raumenys sužeisti šiuo atveju? Po kelių dienų skausmas atsipalaidavęs, atkuriami raumenys, atsiranda randas plyšimo vietoje. Tai yra raumenų masės padidėjimo priežastis.

Stiprus, nesuderinamas daiktas. Dažnai pasireiškia tiesiogiai treniruotės metu, kartu su skausminga pulsacija. Šis tipas yra laikomas pavojingiausiu ir reikalauja nedelsiant nutraukti klases ir patekti į gydytoją.

Toks skausmas gali būti sunkių sužalojimų, įskaitant niežulius, lūžius, niežulius ir nulaužtas raištis, rezultatas. Jei nebus atsižvelgta, tai gali sukelti rimtų neigiamų pasekmių.

KINTAMAS PAINAS. Tada ji išnyksta, tada mirksi nauja jėga. Šie simptomai rodo perkrovą ir didelį raumenų nuovargį. Tai dažnai būna net ir patyrusiems kultūristams, norintiems greitai pasiekti pažangą. Tačiau toks elgesys sukelia kūno išsekimą, sumažina raiščių ir raumenų skaidulų elastingumą. Taip pat lėtina raumenų atkūrimo procesą po kultūrizmo.

Grįžkime prie klausimo, ar skausmas po pratimo yra geras ar blogas dalykas? Daugybė kultūrizmo srities studijų teigia, kad jūs galite efektyviai treniruotis be diskomforto raumenyse, jei tinkamai organizuojate dienos kultūrizmo režimą.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad, jei turite jokių pojūčių raumenyse, netgi nuovargį, turėtumėte persvarstyti savo mokymo programą ir pačią požiūrį į mokymą. Galbūt jūs neveikia visu pajėgumu ir turite padidinti arba keisti apkrovą.

Kaip išvengti raumenų skausmo?

Jei nenorite mokyti vieną kartą, tada kenčiate nuo skausmo, kai neturite jėgų eiti į antrą treniruotę, turite pasirūpinti, kad būtų išvengta skausmo iš anksto. Tai daug lengviau nei ieškoti būdų, kaip elgtis su nemaloniais pojūčiais.

Pirmoji ir pagrindinė taisyklė bus - neuždirbkite! Tik teisingai apskaičiuotos apkrovos tam tikram laikui galės išlaikyti jūsų raumenis tonusą, prisidėti prie jų greito regeneracijos ir augimo. Jei patys sunku sukurti pamokų planą, susisiekite su patyrusiu kolega arba kvalifikuotu treneriu.

Be to, daugelis žmonių, įskaitant kultūristus, nepaiso poilsio taisyklių. Asmuo turi pakankamai laiko miegoti, ypač po sunkios fizinės veiklos, ir idealiai jis turėtų būti bent 8 valandas, gerai, arba bent 6-7.

Tai padės išvengti pernelyg didelio kortizolio kiekio kraujyje padidėjimo, kuris yra priešas tiems, kurie nori statyti raumenis. Jūs turite eiti miegoti ne vėliau kaip 10-11 valandų. Be to, nevalgykite dienų be mokymo, suteikiant organizmui galimybę įgyti jėgų naujiems pasiekimams.

Net jei jūsų tikslas yra vien tik masės rinkinys salėje, nereikėtų pamiršti aerobinių pratimų (šokinėja virvė, veikia, kur jums reikia „kvėpuoti“). Jie leidžia:

• prisotinti kūną deguonimi;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą
• stiprinti raiščius ir sąnarius;
• didinti bendrą darbo pajėgumą ir mokymų dydį;
• padidinti jėgos ištvermę.

Be to, jūsų medžiagų apykaita padidės, kraujas bus geresnis, o visa tai padės išvengti raumenų skausmo atsiradimo.

Svarbus vaidmuo kultūrizmo gyvenime taip pat atlieka subalansuotą mitybą. Jis padeda organizmui prisotinti vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Maistas taip pat yra energijos šaltinis.

Siekiant sumažinti skausmo tikimybę, reikėtų vartoti vaisių ir daržovių sultis. Labai naudinga yra arbūzo, vynuogių ir spanguolių sultys, jų aminorūgšties dėka, todėl sumažėja skausmas.

Labai svarbu gerti pakankamai vandens per dieną. Be to, neduok ją pamokų metu ir po jų. Tai padeda greitai susilpninti skilimo kūną, įskaitant pieno rūgštį.

Nepamirškite, kad raumenys pašildomi prieš treniruotę ir jos pabaigoje. Tai padeda sumažinti traumų ir skausmo tikimybę. Po treniruotės pageidautina masažuoti dirbančius raumenis ir taip paskatinti kraujo tekėjimą.

Jei jūsų raumenys vis dar yra skausmingi ir norite sumažinti diskomfortą, taip pat yra keletas būdų, kaip tai padaryti.

Kaip elgtis su skausmingais pojūčiais?

Apsaugoti gali būti šildomi arba aušinami tepalai. Pirmasis padeda pagerinti kraujo apytaką ir greičiau pašalinti pieno rūgštį iš raumenų audinio. Pastarasis mažina patinimą ir sumažina skausmą, atsirandantį dėl viršvalandžių ar sužalojimų.

Ką galite padaryti namuose, kad palengvintumėte kančias? Naudokite papildomus vonios kambarius. Tai gali būti jūros druska, vaistažolės, eteriniai aliejai ir magnio sulfatas. Jie padeda sumažinti nuovargį, išsklaidyti kraują, detoksikuoti. Padarykite karšto vandens temperatūrą.

Jis turi raminamąjį poveikį ir kontrastinį dušą, taip pat vonią arba sauną. Šios procedūros padeda išskirti skilimo produktus iš organizmo ir turėti limfos drenažo efektą (pašalina pernelyg didelį skystį iš organizmo ir atstato normalų limfos srautą). Jei esate pernelyg apmokytas ir jaučiatės išnaudotas, geriau pirtį perkelti į kitą dieną.

Apie tai galima suderinti sauną ir kultūrizmą - skaitykite čia.

Kovos su po treniruočių skausmu lyderis yra masažas. Padarykite tai geriau su profesionaliu meistru. Pasiruoškite, kad iš pradžių jis atneš jums nemalonių pojūčių, bet po to, kai organizmas atsigaus, nuovargis išnyks ir raumenys bus mažiau skausmingi.

Masažą taip pat galite atlikti patys, nors tai turės mažiau poveikio. Perkelkite „iš apačios į viršų“, sukeldami judesius. Naudokite masažo atšilimo alyvas su levandų, eukalipto ar ramunėlių eteriniu aliejumi.

Jei negalite patirti skausmo ir norite naudoti skausmą malšinančius vaistus, bet nežinote, ką gerti, tuomet jums tinka šie patarimai. Galite vartoti vaistus, pagrįstus ibuprofenu ar aspirinu. Tačiau tai galima padaryti tik pavieniais atvejais, nes narkotikai slopina raumenų skaidulų atsigavimo procesą, dėl kurio mokymas gali būti nenaudingas.

Daugelis taip pat rūpinasi šiuo klausimu, ar galima tęsti? Žinoma, galite, jums tikrai reikia! Jei jūsų raumenys nesugadina sužalojimų, laikui bėgant šie jausmai praeis.

Taigi, šiame straipsnyje mes išsiaiškinome, kaip pašalinti skausmą ir ką jis yra. Tinkamas šio klausimo supratimas padės tinkamai įvertinti jūsų būklę ir nebijoti skausmo po pirmojo ar vėlesnio treniruotės.

P. Jei norite nieko nepraleisti, prenumeruokite dienoraščio naujinimą! Jei norite pirkti sporto prekes, sporto mitybą ar papildus, galite naudoti šį specialų puslapį!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys - ką daryti, kaip greitai skausmą sumažinti

Galiausiai, jūs nusprendėte eiti į fitnesą, o dabar kitą dieną po treniruotės negalite išeiti iš lovos dėl skausmo visame kūno. Po treniruotės jūsų raumenys skauda, ​​ir jūs nežinote, ką su juo daryti? Galbūt per tą klasę, kurią sužeista, ir galbūt šis skausmas reiškia, kad per keletą dienų jūs peržengėte ir grįžote į normalią padėtį.

Bet kokiu atveju norime pasakyti, ką daryti šioje situacijoje, kaip palengvinti savo būklę ir greitai įgyti formą. Ateityje, kai mokymas bus reguliarus, tinkamai įgyvendinant visas rekomendacijas, raumenų skausmas neturėtų vykti.

Raumenys pradės augti, didės jų energijos potencialas ir jūsų užduotis išliks ne jūsų kūno sudraskymas, bet palaipsniui didinti apkrovą. Netrukus jūs pajusite tik lengvumą ir toną visame kūne, visa kasdienė veikla bus atliekama greičiau, stipresnis bus ir gyvenimas bus užpildytas raudonomis spalvomis.

Įvairios skausmo rūšys po treniruotės

Jei skausmas staiga, sporto metu ar iškart po to, buvo skausmas, skausmo galia yra didelė ir beveik nepakeliama, tada greičiausiai buvo sužeista. Tai gali būti išstumta sąnarė arba nuleidimas, o gal net ir lūžis. Pagrindinis kriterijus, pagal kurį nustatoma žala, nesugebėjimas atlikti mokymų be rimtų pasekmių.

Jei taip yra, skubėkite pas gydytoją. Jis tikrins, galbūt padarys rentgeno spindulius ir nustatys skausmo priežastį. Senas sužeidimas, kuris nebuvo gydomas, gali labai paveikti jūsų būsimą gerovę, įskaitant senatvę. Galų gale, kaip žinote, senatvėje visi skausmai jaučiami, kodėl pridėti naujų.

Jei skausmas nėra sunkus arba pasireiškia kitą dieną po treniruotės, tai yra vadinamasis „treniruočių“ skausmas. Jis atsiranda dėl nedidelių raumenų skaidulų pažeidimų, atsirandančių dėl to, kad padidėja apkrova.

Asmuo, kuris nėra pripratęs prie streso, visuomet kitą dieną patiria diskomfortą, jei jis bus pernelyg griežtas. Priešingai, žmogus, kuris nuolat naudojasi, patirs šiek tiek dilgčiojimo, malonaus nuovargio.

Dėl šių nedidelių sužalojimų raumenų masė auga, bet neturėtumėte manyti, kad kiekvieną kartą atsidūrę įsiutimas ir stiprus skausmas, raumenys augs greičiau. Tai nėra, jūs tiesiog patraukiate save į sužalojimus, o mokymas nesuteiks jokio malonumo. Ir, kaip žinote, geros treniruotės garantija yra puiki nuotaika. Nenuostabu, kad pratybų metu dažnai klausomės malonios ir energingos muzikos. Tai padeda mums pakelti mūsų dvasias ir smagiai. Stebuklai neįvyksta, elastingas kūnas nedirba savaitę ar mėnesį. Gera fizinė forma yra ilgalaikio ir nuolatinio mokymo rezultatas.

Kitas skausmas, susijęs su sportu, yra skausmas pratybų pabaigoje. Per paskutinius pasikartojimus jaučiate stiprią įtampą raumenyse ir nedidelį deginimo pojūtį. Tokie pojūčiai atsiranda dėl sudėtingos cheminės reakcijos susidariusio pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.

Normaliame gyvenime ši cheminė reakcija vyksta visiškai oksiduojant gliukozę, veikiant deguoniui. Tačiau, kai trūksta deguonies, ir intensyvių treniruočių metu kraujas neturi laiko atnešti raumenims naujo deguonies kiekio, reakcija vyksta be jos dalyvavimo. Dėl to padidėja pieno rūgšties koncentracija raumenyse, kuri reaguoja su nervų galūnėmis ir sukelia degimo pojūtį. Paprastai šis skausmas nėra ilgalaikis ir nesukelia stipraus diskomforto.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Jei po treniruotės jaučiate raumenis ir nežinote, ką daryti, čia yra nedidelis sąrašas dalykų, kurie padės jums:

1. Šilta vonia su papildomomis žolelėmis ir jūros druska padės atsipalaiduoti viršįtampių lauko raumenims. Jis pagerina visus biologinius procesus organizme, ramina ir prisitaiko teigiamai.
2. Minkštas masažas padės sumažinti skausmą, pagerins kraujo tekėjimą į skausmingus raumenis, leidžiama naudoti masažo alyvas su atšilimo poveikiu.
3. Jūs galite apsilankyti vonioje ar saunoje ir gerai sušilti, jei leisite sveikatai. Didės kraujo tekėjimas visame kūne, o skausmas atsiliks nuo raumenų.
4. Stenkitės suteikti sau visą poilsį, pašalindami bet kokį fizinį aktyvumą. Pora dienų eikite į atsipalaidavimo režimą. Jei po poilsio galėsite grįžti į treniruoklių salę ir tęsti mokymą, neteksite daug.
5. Kvėpuokite gryname ore, didelis deguonies kiekis padės susidoroti su sukauptais raumenų nuovargiais. Tai puikiai tinka vaikščioti gamtoje.
6. Valgykite teisę. Padidinkite baltymų kiekį savo mityboje, neįtraukite visų sveikų maisto produktų: greito maisto, sodos, kepti, riebalų, sūrūs. Daugiau jūsų stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, jame yra daug lengvai virškinamų vitaminų. Jei nuspręsite rimtai įsitraukti į savo kūno vystymąsi, norite padidinti raumenų masę, tada jums reikia specialios mitybos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nusprendė savo gyvenimą skirti kultūrizmui. Sporto mityba yra koncentruotas papildas, kurį sudaro natūralūs ingredientai, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja ir suteikia naują energijos atsargą raumenims.

Štai keletas mitybos galimybių, kurios padės naujokai:

• Gainer;
• Kreatinas;
• BCAA;
• Vitamininiai ir mineraliniai papildai;
• Baltymų išrūgų kompleksai.

Jie yra didelio kaloringumo, tačiau nepakeičia maisto, todėl jūs negalite atsisakyti įprastų maisto produktų, skirtų maistui. Pirkite sportinius priedus tik patikimose parduotuvėse ir pasikonsultuokite su konsultantu. Jis jums pasakys, kokį maistą įsigyti su savo svoriu ir mokymu. Viskas turėtų būti saikingai, būtina išlaikyti pusiausvyrą maiste ir gyvenime.

Nereikia imtis naujų treniruočių, nesulaukdami geresnio ir galutinio poilsio. Nustatykite savo gyvenimo būdą sportui, priprasti prie idėjos, kad dabar mokymas yra malonumas jūsų gyvenime. Tada visos pastangos nebus veltui, sportas jums bus naudingas.

Kaip išvengti skausmo atsiradimo treniruotės metu

Siekiant išvengti skausmo vėlesnėse treniruotėse, būtina persvarstyti pratybų schemą. Staigus krūvio padidėjimas, daugybė pakartojimų, tikrai sukels skausmą. Būtina palaipsniui didinti užimtumo tempą, o ne perkrauti kūną, priprasti prie naujo gyvenimo būdo.

Kitas svarbus veiksnys yra pratimo teisingumas. Jei nesate tikri, ar tai darote ar tinkamai mokote, būtinai pasitarkite su specialistu. Galų gale, dalis visada geriau matoma, nedvejodami, esate pradedantysis. Tegul treneris padės jums ištaisyti visus trūkumus, kad vėliau nepatirtumėte diskomforto po pamokų, o pratimai nebus atlikti tuščiais.

Niekada nepamirškite apšilimo ir prikabinimo. Tai yra viena iš pagrindinių atsakingo sportininko taisyklių. Pradėkite mokytis, tik gerai ištempę visus raumenis. Tai padės išvengti traumų ir skausmo, paruošti visus raumenis artėjančiai apkrovai. Kablys padės po pagrindinių pratybų, padidins kraujotaką, ypač jei bus didelė apkrova, o raumenys per minėtas minutes neturėjo pakankamai deguonies. Į kablys paprastai vadinamas pratimų, skirtų raumenims tempti, rinkiniu.

Gerkite daug gryno vandens. Visą dieną, ypač mokymo metu. Vanduo pašalina šlakus ir toksinus, valo organizmą, padeda jam atsigauti greičiau. Jums reikia gerti nerūgštintą, galite iš mineralinių vandenų iš šaltinių. Jis gausu mikro ir makroelementų, sumažina kraują, kuris yra svarbus pačiam treniruotei, ir gydo visą kūną.

Sveikam žmogui miego trukmė turėtų būti bent aštuonios valandos. Jei mažiau miegosite, kūnas neturės laiko atsigauti svajonėje ir pradės susirgti.

Padarykite tai su malonumu. Jei šiandien jums yra bloga diena, sportui nėra jokios nuotaikos, tuomet jūs neturite patys įtempti. Geriau pailsėti, o rytoj pradėti mokytis gera nuotaika ir linksma nuotaika.

Raumenys skauda po treniruotės - ką daryti

Esant stipriam skausmui, galite naudoti specialius tepalus, turinčius atšilimą ir skausmą. Jie turi būti padengti plonu sluoksniu į pažeistą vietą, švelniai patrinkite masažo judesiais, kol tepalas visiškai absorbuojamas į odą. Šie tepalai yra:

• Ketoninis - turi priešuždegiminį ir skausmą malšinantį poveikį, mažina patinimą. Taikyti iki trijų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dvi savaites iš eilės;
• „Fastum“ gelis - turi priešuždegiminį poveikį, mažina skausmą, skatina kraujo tekėjimą į uždegimo vietą. Galite kreiptis iki dviejų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dešimt dienų;
• Ilgas - mažina sužalojimo vietos patinimą ir patinimą, mažina sąnarių uždegimą. Gydymo kursas: nuo dviejų iki trijų kartų per dieną iki dviejų ar trijų savaičių;
• Kapsikam - gerina kraujotaką, gali būti naudojamas kaip sportininko masažo tepalas. Taikyti tris kartus per dieną, iki dešimties dienų iš eilės;
• „Finalgon“ yra geras anestetikas, jis taip pat išplėsta kraujagysles ir taip padidina kraujo tekėjimą. Ji taip pat taikoma iki trijų kartų per dieną;
• Turpentino tepalas - turi dirginantį poveikį uždegiminiam dėmesiui, dėl kurio jis pašalina pūtimą ir pagerina būklę. Užtepkite du kartus per dieną, gerai patrinkite odą ir uždenkite ją šiltu tvarsčiu, kad būtų geriau pašildytas;

Taip pat parduodant yra specialių pleistrų, jie turėtų būti naudojami skausmo taškams, pageidautina per naktį. Jie taip pat turi atšilimą, anestetinį poveikį, stimuliuoja kraujo tekėjimą į skausmingą vietą, nedirgina odos. Ryte, jums turėtų būti daug lengviau. Tai apima:

• Ekstraplastas;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte ir kt.

Dar viena stipraus skausmo sindromo pašalinimo galimybė yra sisteminių skausmą malšinančių vaistų naudojimas. Sudėtingi analgetikai, tokie kaip Nurofen, Askofen-P, Next ir kiti. Atrodytų, kad jis paėmė tabletes ir jums tapo lengviau, bet ne viskas taip paprasta. Nepamirškite, kad visi šie vaistai turi rimtų šalutinių poveikių, ypač naudojant nuolatinį ir nekontroliuojamą naudojimą. Jie pablogina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, neigiamai veikia virškinimo traktą. Būkite atsargūs su jų naudojimu.

Jei skausmas yra labai stiprus, jis turi didėjančią prigimtį, po oda stebimas paraudimas, patinimas ar kraujavimas - pernelyg nesustiprinkite, visada kreipkitės į gydytoją. Jei nepradedate gydymo šiuo metu, tai gali sukelti netinkamą kaulų gijimą, ilgą spragų gijimą ir dar daugiau problemų.

Gydytojas turi diagnozuoti ir paskirti gydymą, dėl kurio greitai sugrįšite.

Būkite sveiki ir sportuokite su visa šeima, jis duos džiaugsmo jūsų gyvenimui, sumažins depresiją, sukurs pusiausvyros jausmą. Jūs gausite tonuotą kūną, sveiką kūną ir ramybę. Gyvenimas be judėjimo yra nuobodu ir monotoniškas, myli savo kūną ir rūpinasi ja.

Priežastys, dėl kurių raumenys gali pakenkti po treniruotės ir kaip padėti

Sportuojantys žmonės (dažniausiai didelio intensyvumo sporto pratimai ar svorio netekimas) po treniruotės patyrė skausmingų pojūčių. Tai yra raumenų reakcija į krovinį. Yra keletas įrodytų metodų, kurie sumažins skausmą.

Skausmo priežastys po treniruotės

Pagrindinės skausmo priežastys:

Pieno rūgštis

Skausmas, atsirandantis dėl pieno rūgšties sintezės, pasireiškia mokymo procese arba iš karto po jo užbaigimo. Kai žmogus neveikia, deguonies lygis raumenyse yra optimalus. Bet jei padidinsite apkrovą, bus deguonies molekulių trūkumas. Raumenys pradeda reaguoti į šią aktyvią ATP gamybą. Ir kadangi kraujo tekėjimo intensyvumas treniruočių metu skiriasi, pieno rūgštis išlieka audiniuose, todėl atsiranda diskomfortas ir deginimas.

Atsilieka skausmas

Atsipalaidavęs raumenų skausmas atsiranda, kai sportininkas (nebūtinai pradedantysis) pradeda mokytis nauja programa, taip pat kai keičiasi mokymo intensyvumas ir tempas. Diskomfortas, kurį sukelia mikrobangės ir raumenų pažeidimas. Dėl sužalojimų pluoštai atkuriami, didinant papildomą tūrį.

Perkrova

Kūno perkrovimas turi bendrą poveikį. Kai treniruotės ar bet koks kitas fizinis aktyvumas sukelia mikrotrumas, kurios neišgydo, atsiranda raumenų išsekimas. Raumenys nebegali atsigauti prieš imuniteto sumažėjimą. Tai sukelia laipsniškai didėjantį skausmą ir lėtinį nuovargį. Reguliariai treniruočių metu taip pat pablogėja hormonai, dėl to sumažėja sąnarių ir raiščių stiprumas.

Trauma

Kartais sužalojimai painiojami su raumenų skausmu. Bet su sužalojimais, diskomfortas su laiku tik didėja, o pažeisti audiniai praranda savo veiklą. Skirtingai nuo pernelyg sudėtingų raumenų, sužeisti raumenys nesugeba atsigauti po poilsio.

Kaip sumažinti skausmą

Jei skausmingas pojūtis yra overtraucijos ar pieno rūgšties stagnacijos pasekmės, diskomfortas galiausiai išnyks be išorinės intervencijos. Šis skausmas neturėtų bijoti, nes jis yra „naudingas“. Ir jei aštrius pojūčius sukelia sužalojimai, būtina nedelsiant susisiekti su specialistu, kuris paskirs tam tikrus vaistus ir gydymo kompleksą.

Jei po pirmojo treniruotės turite raumenų skausmą, pažiūrėkite į vaistinę. Specialūs kremai turės atpalaiduojamą poveikį ir skatins limfos cirkuliaciją. Jie suteiks aktyvią kraujotaką, kuri pašalins rūgštį iš raumenų ir praturtins raumenis naudingomis medžiagomis, reikalingomis naujų pluoštų sintezei. Kremai taip pat padidins raiščių ir sąnarių elastingumą.

Tepalų suspaudimas ar trina padės pašalinti patinimą, atsiradusį dėl kapiliarų ir kraujagyslių pažeidimo (tai dažnai būna sunkių treniruočių metu).

Tarp efektyviausių vaistų:

• gevkamen (reljefai ir šildymas);
  
• nikofleks (mažina pernelyg didelę įtampą, sumažina spazmus ir mėšlungis, puikiai padeda sumušti);
  
• menovazinas (ryškus anestetinis poveikis dėl aušinimo);
  
• Richtophyte (specialus kremas, skirtas neutralizuoti sportininkų raumenų skausmą ir viršvalandžius).
  

Visi kremai yra naudojami vietoje, dideliame skausme ir aplink jį.

Gydomosios vonios

Jei po stiprios treniruotės raumenys skauda, ​​bet nenorite kreiptis į vaistinę ar ne, imkite karštą druskos vonią. Tokia paprasta procedūra pagerina kraujotaką ir padeda atsipalaiduoti, turi limfos drenažo efektą.

Greitai atlaisvinkite skausmo vonią su magnio sulfato druska (1 puodelis vonioje). Jis turi daug naudingų savybių:

• padeda kontroliuoti elektrinius impulsus organizme;
• pašalina toksinus;
• dalyvauja daugiau nei 300 fermentų oksidavimu organizme.

Jų druska taip pat gali būti pridėta prie vonios, kuri dėl šarmingumo neutralizuoja pieno rūgštį raumenyse. Tuo pačiu principu veikia soda. Ir pridėta druskos ir sodos 1/3 puodelio.

Eteriniai aliejai pagerina kraujotaką ir skatina smegenis aktyviai dirbti kūno ląstelių atstatymui. Trys lašai eukalipto, levandų ar ramunėlių eterio padidins sūdyto vandens poveikį. Maudymosi laikas nuo 20 iki 30 minučių.

Vonia ir sauna

Garų pirtis užtikrina greitą medžiagų apykaitos produktų pašalinimą iš raumenų. Jei prakaituosite šluota, pieno rūgštis iš raumenų išeis daug greičiau nei karšta vonia.

Bet vonios naudojimas po treniruotės yra gana prieštaringas klausimas. Drėgnas oras ir aukšta temperatūra pakelia kūną papildomam stresui, padauginant treniruotės šoko poveikį.

Jei po fizinio krūvio garų pirtyje norite sumažinti skausmą, galite tai padaryti keliais būdais:

• plaukimas šiek tiek šiltoje vonioje (tai padės raumenims sušilti ir padidinti medžiagų apykaitą, tačiau nesukels spaudimo širdies ir kraujagyslių sistemai);
• apsilankymas vonioje kitą dieną po treniruotės (kūnas turės laiko susigrąžinti ir nepriims saulės kaip streso);
• kontrastinė pirtis (reiškia, kad vėsinant vandenį, vėdinant vandenį, kad būtų išvengta perkaitimo).

turinio ^

Kontrastinis dušas

Kontrastinis dušas taip pat padeda sumažinti skausmą (nors ir mažai). Pagrindinis pliusas yra tai, kad karšto ir šalto oro temperatūros pakitimas sumažins nuovargį, kuris lydi viršvalandžius ir padės prisijungti prie įprastinio darbo režimo.

Masažas

Masažas yra praktiškai efektyviausias būdas pašalinti pieno rūgštį iš raumenų. Sumažėja bendras raumenų audinio tonas ir „sandarumas“, padidėja raiščių elastingumas. Profesionalus sporto masažas duoda rezultatą, lygų 24 valandoms atkuriamo poilsio.

Jei pasirinksite masažą kaip priemonę, padedančią pašalinti raumenų viršvalandžius, pasiruoškite, kad pirmosios masažuotojo kontakto su organizmu minutės sukels labai nemalonius pojūčius. Aštrių skausmų praeis maždaug po 8-osios masažo minutės (tai yra specifinė raumenų grupė, o ne sudėtingas poveikis organizmui).

Beta-alanino + askorbinas

Aminorūgštis, vadinama beta-alaninu, yra natūraliai sintezuojama mūsų kūno. Jis yra atsakingas už pH pusiausvyrą raumenų ląstelėse, gerindamas raumenų skaidulų stiprumą ir ištvermę ir padidindamas karnozino (rūgšties buferinės sistemos) lygį.

Be to, kartu su askorbinu, beta-alaninas leidžia kelis kartus paspartinti raumenų atsigavimo procesą. Jums reikia vartoti nutrieną 4 kartus per dieną, vieną dozę - 800 miligramų.

Vandens balansas

Dehidratacija gali sukelti raumenų spazmus, nes organizmas bandys transportuoti skystį į raumenis. Ilgai trunkantis vandens trūkumas raumenyse taip pat prasideda uždegiminiai procesai.

Gydytojai pataria gerti mažiausiai 1,5-2 litrų vandens per dieną. Mes kalbame apie švarų vandenį, o ne apie sultis, arbatą, sultinius ir pan.

Vanduo neturėtų būti virinamas, nes jis virinamas, jis tampa „negyvas“ ir negali dalyvauti kūno sistemų reguliavimo procese. Galite gerti mineralinį vandenį ir filtruotą vandenį bei šaltinį.

Uogos ir vaisiai, švieži vaisiai

Uogų ir vaisių kokteiliai ir švieži gėrimai gali padėti atsigauti po šokų treniruočių, nes vitaminų, kurių reikia raumenims, pakrovimo dozė. Dvi stiklinės šviežiai spaustos sultys per dieną yra pakankamos, kad gautų visą kūno poreikį.

Naudingiausi sportininkų kokteiliams:

• bananų;
• agurkai su špinatais;
• morkų ir obuolių;
• braškė su kefyru;
• mėlynių

turinio ^

Maistas pagal mokymą

Mityba yra planuojama pagal apkrovų tipą, kurį gauna jūsų kūnas. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas ir svoris, su kuo dirbate, tuo daugiau kalorijų reikia, kad užpildytumėte energijos langą ir sukurtumėte raumenis.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai: liesa balta mėsa, vištiena, liesos žuvys, kiaušinių baltymai, varškė, kefyras (didelio kiekio pienas nerekomenduojamas sportininkams, nes tai sukelia paraudimą).

Sportininkams taip pat reikia sudėtingų angliavandenių, kurie yra grūdų, vaisių ir daržovių, juodos duonos. Geriau atsisakyti paprastų angliavandenių saldainių pavidalu.

Sveiki riebalai skirstomi į augalinius ir gyvūninius riebalus. Daržoves galima gauti iš aliejaus ir riešutų, o gyvūninės kilmės riebalai yra riebalinėse žuvyse ir svieste.

Sušilkite ir prikabinkite

Įšilimas ir prikabinimas yra saugos elementas, kurį turi atitikti kiekvienas sportininkas. Blogai šildomi, neparuošti raumenys, sąnariai ir raiščiai yra labai lengvai sužeisti. Tik 10 minučių apšilimo ir prikabinimo pavojus sumažins atsitiktinių sužeidimų riziką 90%. Kablys taip pat pašalina pieno rūgštį gerai, jei po treniruotės kojų ir rankų raumenys sužeisti.

Tempimas

Tempimas leidžia jums padaryti raumenis elastingesnius ir ilgesnius, o tai sumažina traumų riziką. Jis taip pat pašalina raumenų apykaitos produktus ir mažina stresą. Tempimo metu žmogaus smegenys gamina džiaugsmo hormoną, kuris yra natūralus anestetikas.

Pasitraukite po kiekvienos treniruotės, taip pat lankstumą, kad visą savaitę dirbtumėte kaip pilną pratimą.

Sveikas miegas

Laiku pailsėti - raktas į tinkamą kūno funkcionavimą. Miego metu raumenų masės padidėjimas yra daug efektyvesnis nei bet kuriame kitu asmens gyvybinės veiklos etapu.

Suaugusiam žmogui reikia miegoti 7-8 valandas per dieną. Tuo pačiu metu likusi dalis turėtų nukristi į žmogaus biologinės nakties laiką, ty nuo 21:00 iki 06:00. Vėdinkite kambarį prieš miegą. Tai užtikrins deguonies srautą, kuris yra būtinas kūno ląstelių atkūrimui.

Jei naktį miegojote ne daugiau kaip 5 valandas, siena (dienos miegas) gali išgelbėti situaciją. Valandos siesta kompensuoja porą valandų gero poilsio.