Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenims vystyti

Kad sukurtumėte kojų raumenis, jums reikės pratimų, kuriais pasieksite maksimalius rezultatus; jūs galite ne tik praleisti valandas, kad griebtumėte. Mes Jums siūlome nuostabų vadovą su pratimais ir paaiškinimais, kaip juos užklijuoti kojų raumenis! Sužinokite daugiau.

Kojų raumenys tikriausiai yra tarp patraukliausių raumenų grupių.

Darbas ant kojų raumenų galbūt yra skausmingiausia ir laiko reikalaujanti dalis visą savaitę. Pėdų treniruočių diena skiriasi nuo berniukų ir vyrų. Kojų raumenys tikriausiai yra tarp patraukliausių raumenų grupių, bet tik tuo atveju, jei dirbate su jais teisingai.

Daugelis teigia, kad dėl apkrovos intensyvumo labai sunku galvoti apie tai, ką ir kaip jūs darote, kai pakratote kojas. Bet jei paprašysite bet kokio kūno, turinčio didžiulius keturkampius, jis jums pasakys tą patį... Kojų treniruotės yra tikrai sunkios ir skausmingos!

Bet galbūt, be skausmo, taip pat yra ką pasakyti. Keturračiai ir dviratiniai raumenys yra dvi didžiulės raumenų grupės, kurios turi būti pumpuojamos teisingai ir visiškai. Tam reikalingas pratimų rinkinys, kuriame bus naudojamos visos šių raumenų dalys.

Dabar, manau, daugelis tų, kurie skaito šias eilutes, galvoja: „Squats ir negyvi keltuvai su ištiesintomis kojomis?“ Jei taip, tuomet jūs teisus. Bet vėlgi, tai nebus lengva.

Yra daug galimybių atlikti kiekvieną pratimų kojų raumenims. Jie visi moko skirtingas tikslinės raumenų grupės dalis. Jei pažvelgsime į kojų raumenų vietą, iš karto paaiškės, kodėl toks sudėtingas jų apdorojimo metodas yra būtinas.

Turinys

Keturračiai

Keturkampiai yra suskirstyti į keturis raumenis, tokius kaip viduriniai, šoniniai ir tarpiniai pločio šlaunų raumenys ir tiesiosios femoris. Kiekvieną iš šių galių gali tiesiogiai paveikti paprasti sudėtingi pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ir kojų presai. Tačiau tuo pačiu metu kojų ir kojų padėtis lemia, kuri keturių keturių raumenų dalis bus pagrindinis dėmesys.

Esu įsitikinęs, kad manau, kad netgi kitokia pirštų kryptis pratybų metu daro poveikį rezultatui.

Vienas iš tokių pavyzdžių yra atsekamas atliekant kojų presus. Pradėjus mokytis pradedantiesiems, jie palaipsniui tobulina savo spaudos techniką. Kažkas plečia savo kojas, kažką jau.

Galiu pasitikėti, kad jei laikui bėgant žiūrėjote, kaip šie žmonės auga keturkampėse, pastebėsite, kad tarp jų yra didelis skirtumas. Tiesą sakant, visa tai susiję su apkrovos dydžiu, kurį kiekviena keturgalvio dalis gauna skirtingose ​​kojų padėtyse treniruotės metu.

Deja, už keturračių vystymąsi nėra tokio pratimo, kuris sukeltų „visą raumenų masę“, taigi, atlikdami spaudą, turite keisti kampus ir padėtį.

Akivaizdu, kad negali būti pasiektas visiškai atskiras kiekvieno kvadricepto dalies darbas, bet dabar pateiksiu būdus, kuriais galite kuo labiau pabrėžti kiekvieną iš keturračių raumenų galvų:

Vidutinės šlaunies raumenys

Atliekant kojų presus ar pritūpimus, padedant kojas plačiai viena nuo kitos, lašų formos raumenys susitraukia labiau nei kiti pratimai. Taip yra dėl to, kad raumenys jau bando perkelti kelius.

Netinkama kojoms sulenkti daugiau nei 90 laipsnių, nes šioje padėtyje apkrova persikelia į dubenį. Norėdami toliau skatinti šią raumenį, padėkite kojas taip, kad kojinės būtų pasuktos į šonus, o keliai yra vienodi.

Šoninės klubo raumenys

Šis raumenys sudaro išorinę keturgalvio dalį. „Standartinė“ pritūpimų padėtis idealiai skatina šią raumenį. Kojų padėtis yra griežtai pečių plotis, o kojų pirštai šiek tiek atskirti nuo šonų, tai tikrai stipriai pakrauna. Norėdami tai padaryti, jūs taip pat galite naudoti kojų presus, bet manau, kad geresniems rezultatams geriau pirmuosius pritūpti.

Taip pat labai svarbu, kad atliekant tokius pratimus būtų užtikrinta, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojomis. Jei nesilaikysite to, raumenys negaus tinkamos apkrovos ir bus didesnė tikimybė, kad bus pažeisti keliai.

Vidutinio pločio klubo raumenys

Šis raumenys yra po matomomis keturgalvio raumenų dalimis. Kad efektyviai dirbtumėte su juo, reikia, kad kojos būtų artimos viena kitai. Tai labai gerai padaryta atliekant kojų presus. Kojinės turėtų atrodyti tiesiai.

Kai kurie žmonės atlieka pritūpimus šioje padėtyje, tačiau dėl veršelių raumenų vietos dauguma to negali padaryti. Hack-squats, lunges ir net kojų plėtiniai bus naudingi skatinant šią raumenį.

Tiesus šlaunies raumenys

Šį raumenį, kuris yra viršutinėje keturračių priekinėje dalyje, gali būti sunku įkrauti atliekant presus.

Manau, kad kojų pratęsimas yra geriausias pratimas dirbant tiesiai ant šlaunies raumenų. Tačiau tuo pačiu metu, norint gauti maksimalų efektą, kojinės turi atrodyti lygiai tiesios. Aš nesu šimto procentų įsitikinęs, kad tai yra veiksminga, bet bandant įkelti tiesiąją raumenį, reikia taikyti šį metodą.

Ar jūs kada nors sukrėtėte abs su kojų keltuvais ir jaučiate stiprią įtampą tiesiosios raumenys? Dauguma žmonių atsakytų teigiamai. Aš nesu aistringas šios idėjos rėmėjas, ir aš negaliu nieko su juo remti, bet būtų malonu keisti pilvo raumenis kojų treniruočių dieną, taip pat darau liftus.

Kintamos treniruočių parinktys

Jei norite pilnai plėtoti savo keturkampius, turite atlikti visus pratimų variantus, juos keičiant vienodais dažniais. Kaip jau minėjau, kojų treniruočių diena yra labai intensyvi, o kartais tai nėra lengva prisiminti mokymų metu.

Raginu jus eksperimentuoti su tuo ir pabandyti tai padaryti savo įpročiu. Tokiu būdu jūs laiku išpumpuosite trimatę, reljefinę keturkampę.

Manau, kad keturių keturių treniruočių tempas, jei svorio padidėjimas yra prioritetas, turėtų būti 1 sekundė pastangoms ir 2 sekundės poilsiui.

Jei matėte lenktynininko kojas, jūs tikriausiai pastebėjote, kaip jie yra didžiuliai ir kaip jie yra tobulinami. Tai patvirtina, kad keturračiai atlieka galios funkciją ir todėl jiems tinkamas intensyvus treniruotės lygis.

Šlaunies bicepsas

Dėl dviračių raumenų vietos yra mažai, ką galima padaryti, kad sutelktumėte dėmesį į vieną raumenų dalį, o kita vertus. Kojų ir kojinių padėties keitimas iš tikrųjų duoda rezultatų, tačiau, deja, jis nebus reikšmingas.

Šlaunikaulio šlaunikaulio atveju vienintelis dalykas, kurį galite sutelkti, yra naudojamas pratimas. Jau mačiau daugelį paauglių, kurie sėdėdami ar gulėdami atliko tik kojų lenkimą. Šie pratimai yra labai svarbūs dvasinio raumenų raumenų vystymuisi, tačiau kiti yra būtini norint išlaikyti bendrą pripūstą formą.

Deadlift yra pratimas, dėl kurio kyla dviprasmiškas vertinimas. Daug buvo diskutuojama apie tai, kas yra svarbiausias raumenų judėjimas. Esu įsitikinęs, kad visi jų variantai yra efektyviausi klubų dviratui.

Jei pažvelgsime į bicepso anatomiją, paaiškėja, kaip jie atlieka intensyvų darbo krūvį atliekant šiuos pratimus. Tuo pačiu metu, jei pažvelgsite į nugaros raumenų anatomiją, bus matyti, kad negyvi keltuvai net neužkrauna jų per pusę.

Būtent dėl ​​šios priežasties manau, kad kėlimasis turėtų būti atliekamas kojų mokymo dieną. Nemanau, kad bet koks konkretus šio pratimo variantas yra „efektyvesnis“ klubų dviratui nei kiti. Jie visi suteikia skirtingą apkrovą bicepso raumenims. Štai ką, mano nuomone, kiekvienas variantas yra naudingiausias:

Negyvosios (negyvos) štampo strypas

Šis pratimas yra labai veiksmingas didinant visą klubų masę. Ir yra daug priežasčių. Pirma, už šį pratimą galite užimti daug svorio ir taip pat pakankamai greitai, kad padidintumėte svorį. Taigi, raumenys tampa dar didesni, o tai padidina dviratį.

Be to, bicepsas, atliekantis nugaišimą, dirba su visa jų amplitude. Jie lieka „aktyviame taške“, dirbdami savo stipriausioje padėtyje, o tai reiškia, kad gali būti taikomas maksimalus svoris.

Tiesi kojelė su tiesiomis kojomis

Vykdydami lenktynes ​​su ištiesintomis kojomis, bicepso raumenys neveikia taip, kaip per kitus klubų pratimus. Tiesą sakant, jis juda tokiu pačiu būdu, tačiau svoris yra tolygiau pasiskirstęs išilgai raumenų nei, pavyzdžiui, kai kojos sulenkiamos.

Štai kodėl galite naudoti žymiai daugiau svorio. Kaip ir ankstesni, „liftas“ su tiesiomis kojomis nuolat laiko bicepso raumenis „aktyviame taške“.

Rumunijos nykimas

Ši parinktis ir nuleidimas su ištiesintomis kojomis yra labai panašūs kaip jie veikia raumenis. Skirtingas rumunų keltuvas, kuriuo pagrindinis dėmesys skiriamas vidinei bicepso daliai.

Daugelis žmonių turi šiek tiek mažesnį raumenų skaidulų kiekį išorinėje bicepso dalyje. Šie žmonės gaus gerą rezultatą.

Norint pumpuoti didžiulį klubų dviratį, bent vienas iš šių variantų turi būti įtrauktas į kiekvieną kojų treniruotę. Bicepso raumenys yra panašūs į rankos bicepsą. Esu įsitikinęs, kad efektyviausias pratybų tempas bus 2 sekundės, jei bus siekiama sukurti raumenis.

Pratimų rinkinys

Čia yra pavyzdžių, kaip galima rinktis pratimus, kuriuos gali naudoti kažkas, kas nori padidinti bendrą kojų raumenų masę. Kiekvienas žmogus turi savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Labai svarbu pasirinkti, kuriuos pratimus ir kiek metodų naudoti.

Kojų spauda. 3 rinkiniai 6–10 kartų Tai tik pavyzdys. Ir tai reikia pakoreguoti, atsižvelgiant į jūsų fizinės formos stipriąsias ir silpnąsias puses. Asmeniui, turinčiam silpną lašų formos raumenį, gniūžtės su strypu yra tinkamesnės už paprastus pritūpimus.

Dar kartą pabrėžiu, kad labai svarbu analizuoti fizinę formą prieš pradedant naują pratimų rinkinį. Kol jūsų dėmesys nebus sutelktas į tas kūno dalis, kurių jums reikia, nesulaukite norimų rezultatų.

Man atrodo, kad paaugliams ypač svarbu sukurti didelius raumenis kojose. Jei ateityje planuojate konkuruoti scenoje, jūsų kojos žymiai padidins jūsų šansų laimėti.

Išvada

Protingas kojų pratimų pasirinkimas ir sustiprintos treniruotės, iki išsekimo ir ašarų, leis jums teisingai eiti į pora įspaudžiamų, pumpuojamų kojų! Tai gali išgąsdinti ką nors, bet prašau, kad būčiau kantrūs ir palaukite.

Geriausias pratimas raumenų treniruotėms šlaunies priekyje

Geriausios pratybos vyrų ir mergaičių šlaunies priekinės dalies raumenų mokymui. Sužinokite, kaip išpurškite keturvietes treniruoklių salėje.

Quadriceps yra didelė raumenų grupė, kuri gana lengvai reaguoja į apkrovą. Šiandien mes žiūrime, kaip pumpuoti masyvias ir stipriąsias kvadricepas.

Quadriceps anatomija

Keturkampius, taip pat žinomus kaip šlaunies keturkampius raumenis, sudaro šios dalys:

1. Tiesus šlaunies raumenys;
2. Vidutinės plačios šlaunies raumenys;
3. Vidutinės šlaunies raumenys;
4. Šoninis platus šlaunies raumenys.

Kartu šie raumenys yra atsakingi už kelio išplitimą ir klubų įtampą. Taigi, keturkampio pratimai iš priekinės šlaunies paviršiaus išilgai nuo sutartos padėties dėl kelio sąnario lenkimo. Kai keturkampis yra gerai išvystytas, jis sudaro didžiąją dalį šlaunų.

Kaip efektyviai mokyti keturgalvius?

Yra daug nuomonių apie tai, kaip tinkamai mokyti keturkampius. Kažkas sako, kad pakanka atlikti kai kuriuos pritūpimus. Kiti mano, kad reikia atlikti daugybę atskirų pratimų. Kažkas mano, kad augimo raktas yra didelis pakartojimų skaičius. Kažkam, dirbant su sunkiais svoriais, yra veiksmingesnis, kitiems - individualios keturkampės ir klubo dviračių treniruotės, o kiti mano, kad visada turėtumėte mokyti kojas vienu metu. Remiantis daugelio sportininkų patirtimi, galime padaryti tokias išvadas:

1. Squats ir klasikiniai pritūpimai - tai du geriausi keturvietės augimo pratimai.

Jei atliksite šiuos pratimus teisingai, jie taip pat dalyvauja šlaunies bicepse, bet pagrindinė našta yra keturračiai. Ir jie puikiai dirba.

• Sunkūs pagrindiniai judesiai geriau tinka raumenų masei ir stiprėja.

Darbas dideliame pasikartojimo diapazone gali būti įtrauktas į jūsų keturkampio treniruotę, tačiau jie nesuteiks jums tokių pačių rezultatų kaip ir laisvieji svoriai.

• Pakanka keturiasdešimties treniruočių per savaitę.

Svarbus mokymo proceso aspektas yra savaitinis apimtis (kas savaitę atliktų pakartojimų skaičius). Tai ypač svarbu, kai per savaitę jūs darote daug pratimų ant kojų.

Kuo daugiau darbo svorių, tuo mažiau apimties galite padaryti per savaitę, nesuteikdami savęs į viršų.

Tai ypač taikytina pagrindiniams judesiams, pvz., Nugaišusiems ar pritūpimams. Iš šių pratimų organizmas atsigaus ilgiau, nei iš lengvesnių atsukimų ant horizontalaus strypo ar kojos išplėtimo simuliatoriuje.

Dirbdami su tikrai sunkiais svoriais (80–85% maksimalaus vienkartinio kiekio), optimalus savaitės apimtis yra 60–70 pakartojimų. Tai taikoma ne tik keturračiams, bet ir visoms kitoms didelėms raumenų grupėms.

Kalbant apie treniruoklius, svarbu suprasti, kad jie kažkaip dalyvauja visose šlaunų dviračio pratybose. Pavyzdžiui, Bulgarijos pritūpimai yra puiki treniruotės šlaunies treniruotė, tačiau ji taip pat turi keturkampius. Kad kojos būtų tolygiai vystomos, reikia keisti keturračių ir šlaunies bicepso darbą. Tada organizmas greitai atsigaus po treniravimosi kojomis.

Geriausi keturgalvio pratimai

Viena iš svarbiausių kliūčių, skiriančių jus nuo rezultatų, yra informacija iš nekompetentingų šaltinių. Jei kada nors internete ieškojote nieko, kas susiję su riebalų deginimu, raumenų masės padidėjimu ar stiprėjimu, jūs suprantate, kas yra pavojuje. Jūs greitai suprantate, kad įeinate į daugybės „ekspertų“ ir „gurų“ visuomenę, kurie yra pasirengę padaryti viską, kad būtų dėmesio centras ir uždirbti pinigus.

Viskas, kas reikalinga augimui, yra sutelkti dėmesį į pažangą sunkiais pagrindiniais pratimais. Tada nuvalykite nerealias kojas.

Tačiau prieš analizuojant pratimus aptarkime įrangos klausimą.

Kodėl neturėtumėte dirbti simuliatoriuje Smith?

Mokymo metu veikia šie principai: kuo lengviau naudotis, tuo mažiau efektyvi. Žinoma, yra išimčių, tačiau daugeliu atvejų tai yra.

Taigi nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog dirbant Smith modelio aparate mažesnis augimas nei dirbant su laisvais svoriais. To priežastis yra ta, kad Smithas kaklas juda vertikaliai. Tai palengvina treniruotę ir sumažina stabilizatoriaus raumenų apkrovą, reikalingą sijos ir balanso laikymui.

Pavyzdžiui, sportininkas, kuris kelis kartus kartojasi Smith'e, kurio svoris yra 100 kilogramų, vargu ar gali susidoroti su 80 svarų štanga.

Laisvojo svorio kritimas gali būti toks pat saugus kaip dirbant Smithe. Dėl šio naudingo maitinimo rėmo.

Kaip pritūpti karkasu galios rėme?

Mokymuose jokiu būdu nereikia pasiekti nesėkmės kiekviename metode. Bet tai yra geriau ne daryti pritūpimus be draudimo. Yra tokių situacijų, kai jūs galite išspausti iš vieno ar dviejų pakartojimų daugiau nei įprasta, jei esate tikri, kad kažkas apdraustų jus.

Šiam puikiam galios rėmui. Tai leidžia jums pritūpti ir pritūpti, sveriant didelius svorius, nesiremdami mokymo partnerio pagalba. Būtina teisingai uždėti apsauginius ramsčius, prie kurių galite prikabinti.

Sraigtai

Jei treniruotės nedirbate, tai reiškia, kad jūs tikrai ne svyruojate kojas. Iš visų besisukančių variacijų, klasikinis griovelis su grotelėmis ant nugaros yra efektyviausias. Jie turi geriausių rezultatų, kaip sukurti raumenų ir stipriąsias kojas. Ir ne be priežasties.

Tiesą sakant, šis pratimas yra skirtas viso kūno vystymuisi (išskyrus krūtinės raumenis), jei tai daroma teisingai. Tačiau daugelis to nedaro.

Dažniausiai pasitaikančių klaidų sportininkai daro nedidelį judesių spektrą. Kuo trumpesnis amplitudė, tuo mažiau efektyvus bus.

Pažymėtina keletą techninių subtilybių:

• Klubai yra žemiau lygiagretės su grindimis, sėdmenys nukrenta žemiau kelio;
• Galvos padėtis yra neutrali, išvaizda yra priešais jus
• Laikykite nugarą tiesiai;
• Krūtinė pakėlė, pečių atgal.

Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios pradėti kiekvieną pakartojimą.

Kitas aspektas yra pritūpimų gylis. Akivaizdu, kad girgždėjimas į visą amplitudę - kojos ir gluteuso raumenys daro daugiau darbo, tačiau yra ir trūkumų:

1. Giliai pritūpimai reikalauja geros dugno lankstumo, kurį daugelis žmonių neturi.
2. Gilūs pritūpimai reikalauja geresnių technikų, nei pritvirtinti lygiagrečiai, šį metodą bus sunkiau laikytis dirbant su sunkiais svoriais.

Todėl pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti pilnos amplitudės pritūpimų - jie nėra pakankamai lankstūs, kad jais nebūtų tiekiama įranga. Tačiau nesijaudinkite, pritūpimai lygiagrečiai taip pat visiškai užpildys kojų raumenis.

Paprastai žmonės negali laikytis tinkamų kalimo būdų dėl šių priežasčių:

1. Prastas klubų lankstumas.
2. Stiprumas šlaunies gale.
3. Veršelių ir kulkšnių stiprumas.

Priekiniai kojelės pritūpimai

Krūtinės pritūpimai - tai pritūpimų variantas, kuriame įtampa yra ant keturračių ir pagrindinių raumenų. Jie reikalauja mažiau lankstumo, kad galėtų atlikti visą amplitudę. Be to, priekinių pritūpimų atveju sumažėja stuburo ir kelio apkrova, kuri ypač naudinga tiems, kurie turi problemų dėl nugaros ar kelio. Biomechanikos požiūriu, šis pratimas yra labai panašus į klasikinius pritūpimus, tačiau čia mes laikomės kitaip.

Juosmens ar hantelio išpuoliai

Tai paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį kiekvienas turėtų įtraukti į savo mokymo procesą. Jis stiprina kojų raumenis ir pagerina pusiausvyrą. Kadangi dirbame vienoje kelyje šiame darbe, jis gali ištaisyti disbalansą. Jei anksčiau niekada nepadarėte jokių atakų, rekomenduojama pradėti nuo hantelio atakų. Kramtymo išpuoliai yra sudėtingesnė versija, tačiau jūs galite naudoti didelius darbo svorius.

Kai kurie žmonės mano, kad kojų spaudimas yra prastesnis fizinis krūvis, lyginant su kramtymu. Tai ne.

Kojos presas ne tik reikalauja mažiau techninių įgūdžių (dėl to jis tinka pradedantiesiems), bet ir raumenų stabilizatoriaus stiprumas (dėl kurio jūs galite padidinti savo darbo svorį), bet taip pat puikiai tinka kojų stiprumui padidinti, nes čia galite tai padaryti pabrėžti apkrovą.

Kaip ir kojos presas, ši treniruotė įkrauna daugiau keturračių, tačiau jai reikia mažiau techninių įgūdžių ir raumenų stabilizavimo jėgos, nei pritvirtinti laisvu svoriu. Galite saugiai naudoti didelius svorius. Hack-squats puikiai tinka darbui dėl nesėkmės. Kai esate išnaudoję, galite tiesiog atsisėsti, nekeliant pavojaus.

Pasivaikščiojimas ant suolelio su strypu ar svarmenimis

Kaip ir lunges, vaikščioti yra puikus pratimas keturračiams, kuriuose dirbate su kiekviena kojele atskirai. Anksčiau daugelis trenerių privertė savo žaidėjus atlikti žingsnius, o ne pritūpimus, ir rezultatai buvo apsvaiginimo. Kaip ir lungų atveju, geriausia pradėti šį pratimą su svarmenimis. Stiprėjant ir norėdami padidinti savo darbo svorį, pradėkite daryti žingsnį su štanga.

Sprintas

Jei nustebsite, kad sprintai yra šiame sąraše, tai reiškia, kad niekada iš tikrųjų anksčiau nebuvo atlikę sprintų. Jie tiesiog smūgia jūsų keturkampius. Jie taip pat puikiai tinka didelio intensyvumo kardio treniruotėms.

Krovinių progresavimo principas

Svarbiausias raumenų masės įgijimo principas yra toks: jums reikia ne tik atlikti pratimus, bet ir padidinti jų rezultatą. Natūralūs kultūristai, svarbu laikytis krovinių progresavimo principo - nuolat didinti darbo svorį. Jei norite sukurti raumenis, jie turi tapti stiprūs. Jei tai padarysite ir valgysite, jūsų raumenys augs.

Stiprumo treniruotės treniruokliai sporto salėje

Prieš rengiant kojų mokymo programą, atsakykime į šį klausimą: kodėl padalinkite kojų mokymą į keturkampius ir klubo dviratį? Kodėl negalite viską daryti iš karto?

Yra keletas priežasčių:

1. Jūs esate gana patyręs sportininkas, bet jūsų kojos nedidėja. Skirstydami kojų treniruotes į dvi dalis, kiekvieną raumenį galite visiškai pakrauti atskirai.
2. Jūsų keturkampės ar klubo dviratys yra nepakankamai išsivysčiusios ar išsivysčiusios. Dviejų dienų kojų treniruočių atskyrimas leis jums sutelkti dėmesį į išsivystantį raumenį.
3. Jums tai patiks daugiau nei tradicinis kojų mokymas. Šį požiūrį lengviau pritaikyti.

Kiek jums patinka tam tikra mokymo programa, atlieka svarbų vaidmenį galutiniame rezultate. Jei esate naujas sportas, jūs neturite pusiausvyros dėl kojų vystymosi arba tiesiog nenorite ištiesti kojų treniruotės į atskiras keturkampes ir klubo dviračių treniruotes, tada jūs neturėtumėte. Jūs galite laikytis tradicinio požiūrio ir gerai sekti.

Keturračiai ir šlaunies bicepso kursai turėtų būti treniruojami kartą per savaitę per tris dienas pertrauką, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais. Taigi jūsų kojos turės pakankamai laiko atsigauti.

Pradėkite nuo raumenų, kuriuos norite mokyti.

Gera keturgalvio treniruotė turėtų apimti bent vieną sunkų pagrindinį judėjimą ir vieną ar du papildomus izoliuotus pratimus. „Quadriceps“ gerai reaguoja į didelį pasikartojimo diapazoną, tačiau reikia stengtis, kad išvengtumėte stazių. Žemiau pateiktas mokymas yra grindžiamas šiuo principu, jis tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms.

Vyrams ir moterims patariama laikytis skirtingų pakartojimų.

Daugelis merginų neturi didelės patirties įgyvendinant sunkią „bazę“. Jiems sunku dirbti, kai svoris beveik lygus jų vienkartiniam maksimaliam dydžiui. Kai jie taps stipresni, savo mokymo procese galite saugiai įtraukti galios darbą. Tačiau, jei esate mergina su rimta treniruočių patirtimi treniruoklių salėje, laikykitės tų pačių rekomendacijų kaip ir vyrai.

Atlikite šį mokymą kas 7 dienas 8 savaites, rezultatai maloniai nustebins:

1. Kramtomosios gniūžtės - 2 rinkiniai iš 4–6 kartojimų (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
2. Kalėdos su kriaukle ant krūtinės - 2 rinkiniai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
3. Pasivaikščiojimas ant stendo su štanga ar svarmenimis - 2 komplektai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 pakartojimų (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
4. Kojų spauda - 2 rinkiniai 8-10 kartojimų visiems.

Kai tik įvaldysite tam tikrą pakartojimų skaičių vienu būdu, padidinkite darbo svorį. Pvz., Jei jūs susikabinote su 100 kg 6 kartus sveriančiu strypu, į kitą pusę į kiekvieną pusę įpilkite 2,5 kg. Jei per kitą metodą atlikote 4 pakartojimus, kurių svoris yra 110 kilogramų, tai bus jūsų naujas darbo svoris, su kuriuo turėtumėte siekti 6 pakartojimų ir pereiti. Jei atlikote tik 3 ar mažiau pakartojimų, sumažinkite svorį iki 105 kilogramų. Jei nepavyksta, grįžkite į 100 svarų štampą ir dirbkite su juo, kol atliksite du 6 pakartojimų rinkinius. Tada padidinkite svorį.

Pailsėkite 3 minutes tarp sunkiųjų ir 1 minutės 8–10 pakartojimų. Per šį laiką raumenys turės laiko visiškai atsigauti, o kiekvienas požiūris bus gautas kuo produktyvesnis.

Pratimai šlaunies viduriniam plačiam raumeniui

Medialus platus šlaunies raumenys yra keturgalvio raumenų (keturgalvių) dalis kartu su šonine plataus, vidutinio pločio ir tiesiosios raumenys. Šlaunies vidurinio pločio raumenys yra iš viršaus į apačią ir į vidų (šlaunies vidurio kryptimi).

Šiame enciklopedijos skyriuje pateikiamas didelis pratimų sąrašas, apimantis darbą su įvairiomis šaudyklėmis (svarmenimis, strypu, treniruokliais) ir kūno svorio naudojimu. Kiekvieną pratimą lydi aiškinamosios medžiagos: teisingi pratimo atlikimo pavyzdžiai įrašomi į vaizdo įrašą, paaiškinama jo veikimo technika, išvardytos raumenų grupės, kurioms yra skirta apkrova.

Taip pat mūsų svetainėje galite sužinoti apie sporto mitybos kompleksą raumenų masės rinkiniui.

Sijos

Hanteliai

Simuliatorius

Smito simuliatorius

Kūno svorio naudojimas

Svarbu nepamiršti, kad kojų pečių pločio išsidėstymas išskiria išorinę šlaunies pusę, siauresnį kojų nustatymą - viduje. Galima įsiurbti šlaunies vidurinį ploną raumenį, darant presus ir prailginant, aktyviai dirbant tiesiant kelį. Atitinkamai, atliekant šiuos pratimus, ši kūno dalis bus gerai pakrauta. Medialinis šulinys sumažinamas, lenkiant kelio sąnarį 10-15 laipsnių, todėl nereikia pernelyg išplėsti kelio.

Taip pat mūsų svetainėje yra pratimų, skirtų kojų raumenims, rinkinys

• Pradžia
• SPORTO MAISTO PRODUKTAI
• MOKYMO PROGRAMOS
• DARBAI
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portalas "Fitness 96" - sporto klubai, mokymo programos, pratimų enciklopedija.
Portalo medžiagų naudojimas leidžiamas tik su aktyviu hipersaitu į svetainę fitness96.ru

Kaip išpumpuoti vidurinį platų šlaunies raumenį

Pratimai plačiam šlaunies viduriniam raumeniui | kultūrizmas

Vidutinės šlaunies raumenys dažniausiai yra ant vidinio šlaunies apatinio paviršiaus.

Jūs dažnai matėte daugelyje sporto šakų, pvz., Bėgimo, futbolo, dviračių ir panašių sportininkų, kai aktyviai dirba sportininko kojos, daugelis turi daug erdvių raumenų, esančių šalia kelio sąnario. Tai yra žemutinė vidurinės raumenų dalis. Intensyviai bėgant, šis raumenys pumpuojamas greičiau nei kiti.

Tai yra, dabar jūs suprantate, kaip išpumpuoti šlaunies vidurinį ploną raumenį, kad jo mokymas nesiskiria sudėtingomis poveikio schemomis.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Pratimai ant vidurinės pločio šlaunies raumenų gali būti suskirstyti į grupes, naudodamas šovinius. Tai yra pratimai su nemokamais svoriais, pratimai simuliatoriais, pratimai su savo kūno svoriu.

Reikėtų prisiminti, kad nėra vienintelio keturračių treniruotės. Bet koks šlaunies priekinės dalies raumenų pratimas apima visas keturių šlaunų keturgalvių raumenų galvų dalis. Tačiau čia būtina suprasti, kiek procentų dalijasi kroviniai, kurie patenka į kiekvieną keturračių galvą.

Pvz., Pėdų išplėtimas simuliatoriuje labiau išpurškia tarpinį ploną šlaunies raumenį, atskirdamas jį nuo kitų keturkampių raumenų galų. Tačiau vidurinės šlaunies raumenys taip pat gauna gerą siurbimą.

Tačiau kojos paspaudimas simuliatoriuje, veikiantis daugiau, veikia tiksliai ant apatinės vidurinės raumenų dalies ir mažiau šlaunies šoninės raumenys.

Bet grįžkite į pratimus, turinčius įtakos medialiam plačiam šlaunies raumeniui.

Su laisvais svoriais (strypu, svarmenimis, svoriais) puikūs pratimai, skirti pumpuoti medialinį raumenį, bus lunges su viena kojelė į priekį, pritūpimai siauromis kojomis, griebtuvai, deadlift sumo, priekiniai pritūpimai (kramtukas laikomas prieš krūtinės raumenis).

Simuliatoriuose galima veiksmingai pasukti medialinį raumenį tokiose pratybose: kojų pratęsimas, kojos presas 45 laipsnių kampu, vertikalus kojos presas, vertikalios kojos presas Gakkenshmidt (įsilaužimo) simuliatoriuje, pritūpimai štampais Smith simuliatoriaus priekyje, lunges ir pritūpimai simuliatoriuje Smith.

Medialinį raumenį galite pasukti puikiai ir naudodami savo svorį pratybose gurkšnokite ant vienos kojos, antrą tiesiai į priekį, tuos pačius išpuolius su viena koja į priekį, kelis pritūpimus ir, žinoma, tą patį greitą sprogmenį. Medialinių raumenų pratimai gali būti atliekami be jokios naštos, tik su savo svoriu, net ir reguliariai veikiant dideliu greičiu.

Aš jau rašiau, kad savo mokinių metais aktyviai dalyvavau atletikoje ir tai buvo vidurinis raumenys, kurie buvo per daug išvystyti visiems, kurie mokėsi su manimi, bėgikų. Mes baigėme valandų pabaigoje, tuo dažniau praktikuojant sprogstamąjį paleidimą nuo trinkelių.

Mano kojos kojos buvo paliktos, aš visada pradėjau nuo jo, nes nuo gimimo dešinė kojos buvo 1 cm trumpesnė už mano kairiąją koją, ir, kaip paaiškėjo, man buvo lengviau ištraukti dešinę koją į priekį ir, be to, dėl kojų ilgio skirtumo, kairioji kojos nuo gimimo gavo daugiau apkrovos vaikščiojant ir bėgant.

Tačiau svarbu tai, kad, pradėdamas greitą pradžią nuo mano kairiosios kojos trinkelių, aš stipriai išvystau ir nustumčiau savo tiesiąją raumenį, dešinėje, tai buvo daug mažesnė.

Kaip siurbti keturkampius: 5 mokymo programos

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Siurbkite keturis ketvirčius, kuriuos visada svajojote, naudodami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius!

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Jie pasižymi harmoningu, proporcingu, estetiškai gražiu kūnu iš obuolio formos kūno su sunkiomis viršutinėmis ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračių, kaip profesionalūs kultūristai, bet galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir sunkius raumenis, kurie vis tiek padarys įspūdį.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, kad nepakankamai treniravote keturračių ar praleidote mažai laiko. Jūs neturite idėjos, kiek vasaros sportininkų sportuojasi treniruoklių salėse, tik paslėpdami nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai pripildote šlaunų keturkampius raumenis.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje jūs nesigailėsite, kad nepakankamai treniruotės.

Quadriceps sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų mokymas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko ir pastangų, kad sukurtų bent keletą gramų raumenų. Intensyvus šlaunų keturkampių raumenų siurbimas leis jums sukurti visą kūną, nes natūralus augimo hormonų ir testosterono pakilimas.

Atliekant, tarkim, pritūpimus, kūnas svoriui pakelti naudoja didžiulį raumenų kiekį - keturračiai, klubų disko, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir pilvas yra susiję su svorio judėjimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos formavimosi.

Turite užduoti sau klausimą: ar man tai reikia?

Maža anatomija

Keturratis yra didelė raumenų grupė, kurią sudaro keturios galvos šlaunies priekyje. Pažvelkime į šias galvas ir jų funkcijas.

Tiesus šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo iliumo, užima vidurinę šlaunies dalį, apimančią didžiąją dalį trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies šoną (išorinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella.

Vidutinės šlaunies raumenys
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies vidurinę pusę (vidinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella. Šis raumenys yra atsakingas už šlaunies formos šlaunį.

Vidutinio pločio klubo raumenys
Šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra pritvirtintas prie patella.

Visos keturios keturvietės galvutės yra atsakingos už kelio sąnario išplėtimą. Be to, dėl savo vietos klubo tiesiosios raumenys taip pat lenkia klubą.

Mes pumpuojame galingus keturkampius!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip gauti reljefinius, galingus keturkampius. Pateikiami judesiai ir pratimai yra skirti pasiekti maksimalius rezultatus kiekvienam apsilankymui sporto salėje. Atminkite, kad visada reikia naudoti tinkamą techniką, o ne pakelti per daug svorio, kad nekiltų pavojus jūsų saugumui.

Squat ant pečių

Kiaurymės su kojelėmis ant pečių (vadinamasis visų kojų raumenų protėvių įkūrėjas) yra pagrindinė įspūdingų keturkampių kūrimo užduotis.

Stovėkite po kryželiu į pritūpęs laikiklį ir padėkite štampą patogioje padėtyje viršutinės nugaros dalies ant trapecijos raumenų lygio. Laikykitės kryžminio strypo su dviem rankomis ant šonų, kad būtų užtikrintas stabilumas. Dabar išeikite iš stovo ir pastatykite kojas nuo pločio arba šiek tiek platesnės.

Sraigtai

Labai svarbu: prieš pradedant naudotis, sulenkite kelius. Nelankstykite klubų ar nugaros, nes priešingu atveju jums bus pernelyg lenkta. Nuleiskite apkrovą, kol šlaunies bicepsas neprisiliestų prie veršelių raumenų arba kol pasieksite patogų judesio diapazoną (BP). Pakelkite krovinį, naudodami klubus, o tada kelius. Nejudinkite kojų visiškai viršutinėje dalyje.

Judesio diapazonas yra labai individualus. Naudojant visą judesių spektrą, beveik idealus būdas atlikti bet kokias pratybas, bet pritūpimų atveju gali kilti problemų dėl kelio skausmo ir nugaros padermės.

Atlikę patikrintą taisyklę, sėdi prie patogios ribos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Negalima nušauti ir rimtai imtis užduoties. Squats yra labai sudėtingi pratimai, tačiau rezultatas yra verta.

Norėdami naudoti vidines dalis šiek tiek daugiau (vidurinis platus šlaunies raumenys), stenkitės, kad kojos, kojos būtų šiek tiek platesnės, kad pirštai būtų iš išorės.

Platus kramtymas

Krūtinės pritūpimai

Norėdami atlikti štampą, pritvirtinkite, kad baras būtų priešais jus, ir padėkite jį ant deltoidinių raumenų peties juostos lenkimo. Perkelkite savo dilbius ir pritvirtinkite skersinį ant šonų. Laikykite galvą tiesiai ir pečius lygiagrečiai su grindimis. Nuimkite juostą, išeikite iš stovo ir padėkite kojomis peties pločio.

Atlikite šią užduotį taip, tarsi tu turėtum pritūpti ant savo pečių. Jūs suprasite, kad jūs galite išlaikyti savo nugarą šiek tiek tiesiau. Slydimas ant krūtinės šiek tiek geresnis už keturkampius, nei tradicinis gurkšnojimas ant pečių ant peties, kuriam reikia stipresnių klubų.

Krūtinės pritūpimai

Jei esate naujas, kad griebtumėtės ant krūtinės, ir jums reikia papildomo stabilumo, tai dar kartą atlikite „Smith“ simuliatorių, kol sužinosite, kaip elgtis su svoriu.

Jei esate aukštas, ir jūs labai pasviręs į priekį, arba jūsų kulniukai yra žemiau žemiausiame taške, pabandykite įdėti du iki keturis su puse svaro blynų po kiekvienu kulno, kad padidintumėte stabilumą. Šis metodas gali būti naudojamas abiem parinktims.

Nusileidimas automobilyje

Keturkampių išorinei daliai (šoniniam raumeniui) vystytis nėra nieko geriau, nei užkabinti kablys. Nustatę vidutinę naštą, patogiai stovėkite po treniruokliais, padėkite kojų pečių plotį ant kojų plokštelės centre. Nuleiskite, kol pasieksite visą judesio diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pernelyg nesistūmote į priekį, nes tai labai padidins jūsų kelio apkrovą. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir visose kojų raumenų pratybose, ne visiškai ištiesinkite kelius viršutiniame taške.

Kai kuriuose kambariuose nėra šio simuliatoriaus, bet neturėtumėte nevilti, nes visada yra išeitis. Tiesiog paimkite apkrautą štampą ir laikykite jį už savo veršelius (atrodo, kad jis yra nugaišęs, tik užpakalis).

Ištiesinkite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kilti su kojų raumenimis tol, kol esate visiškai tiesūs. Neatlygindami kojų iki galo, nuleiskite svorį iki pradinės padėties, bet nelieskite grindų.

Užpakuokite už nugaros

Šis pratimas reikalauja griežtos technologijos laikymosi ir gali būti atliekamas tik esant vidutiniam svoriui, kurį galite lengvai pakelti.

Kojų spauda

Dar viena puiki priemonė kojų raumenims pripildyti yra tradicinis stalinis presas 45 laipsnių kampu. Šio simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens srities ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Sėdėkite simuliatoriuje ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai stumiama, kad būtų pasiektas visas judesių diapazonas. Padėkite pėdas į plokštės vidurį nuo peties pločio. Pakelkite krovinį iki galo neužtraukdami kelio ir ištraukite apsauginius vožtuvus.

Nuleiskite plokštę kiek įmanoma, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite jį atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nepadaryti pusiau ar dalinai kartoti - taip jūs apgaudinėjate save ir nesukuriate raumenų.

Jei treniruoklis, skirtas daryti kojų presus savo treniruoklių salėje, yra nuolat užimtas arba tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą parinktį. Daugelyje salių šiai raumenų grupei yra papildomi simuliatoriai, įskaitant modelius su sunkios ir daugiafunkcinės modeliavimo modeliais iš „Hammer Strength“.

Kojų plėtinys

Dėl tobulos šlaunies keturračių raumenų izoliacijos pratimų mašina geriausiai tinka pratęsti. Sėdėkite ant simuliatoriaus, pradėkite kojas per savo darbo petį ir pasilenkite nugarą prie atramos. Reguliuokite pagalvę prie apatinės kojos taip, kad ji tiksliai atitiktų 90 laipsnių kampą pėdos ir kulkšnies.

Vidutiniškai pakelkite krovinį ir nedelsdami nuspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės neužlaikyti svorio viršuje, nes jis padidins kelio apkrovą, ypač ant kelio dangtelio sausgyslės.

Išlyginti kojas simuliatoriuje

Jei norite šiek tiek siurbti viršutines kvadricepto dalis, pabandykite atlikti toliau pateiktą plėtinį. Atlikite pratimus, kaip aprašyta aukščiau, tačiau šį kartą pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad viršutiniame taške tarp jūsų liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažiau. Jums reikės šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturkampius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir įkišti. Nors daugelis sako, kad lunges naudoja visus šlaunų raumenis ir vienodai plėtoja šlaunies ir glutalinių raumenų bicepsą, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip atakos gali būti naudojamos treniruoklių mokymui.

Padėkite ant pečių santykinai lengvą kramtuką, tarsi tu padarei užkliuvę fone. Išeikite iš pritūpimo stovo ir padėkite vieną pėdą priešais save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelis būtų kelis centimetrus nuo grindų.

Siaubo išpuoliai

Nelieskite grindų savo kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija kojų pirštų, kitaip paimkite žingsnį platesnį. Antroji kojos liks nuolat. Po to, kai jūs sukrėtėte, grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir padėkite koją, kurią padarėte, į antrą. Pakartokite pratimą, pakeiskite kojas - tai bus laikoma vienu pasikartojimu.

Gera alternatyva atakoms su štanga yra atakos prieš Smitho simuliatorių. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus šioje padėtyje. Po kiekvieno pakartojimo jums nereikia pėdos, pirmiausia atlikite visus pakartojimus vienai kojai, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite.

Dauguma sportininkų mėgstamas pratimas gali būti vadinamas pėsčiųjų atakomis. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vietos jūsų veiksmams.

Juosmens atakos

Pėsčiomis vykstančių atakų esmė yra labai paprasta - jūs nusileidžiate, tuomet antroji kojelė įkeliama į priekį ir pasukite kitą pėdą. Tai reiškia, kad šiame pratime jūs visą laiką pereinate į priekį.

Stiprių klubų siurbimo planai:

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenims vystyti

Medialinės pločio šlaunies raumenų pratimai yra skirti stiprinti ir lankstai kelio raumenyse ir taip padėti atkurti sveiką kelio funkciją. Kitame straipsnyje apžvelgsime kai kuriuos pratimus, kurie gali padėti.

Kelis yra svarbus mūsų kūno organas, todėl visos pagrindinės funkcijos, kurias atliekame kojų pagalba, įskaitant vaikščiojimą, bėgimą ir šokimą, taip pat kai kurios kitos, priklauso nuo kelio. Štai kodėl svarbu turėti stiprią ir lanksčią koją, kuri taip pat taikoma jūsų keliams.

Medialinis platus šlaunies raumenys yra viso šlaunies raumenų dalis, esanti patelės viduje. Šis raumenys yra atsakingas už kelio judėjimą, kol jis visiškai išlenktas arba ištiesintas. Žmonėms, turintiems stiprių kelių, medinės pločio šlaunies raumenų raumenys yra aktyvūs per visą judesio diapazoną.

Tačiau, kai iškyla problemų dėl šių raumenų susitraukimo, kuris sukelia laipsnišką raumenų susitraukimą, rezultatas yra nestabilus kelio veiksmas. Taip yra dėl raumenų skaidulų susilpnėjimo ir, pavyzdžiui, dėl sužeidimų gali būti sužalota.

Kaip rezultatas, mes ne tinkamai funkcionuoti kelio, kuris paveikia kitas kūno dalis, todėl skausmas ir diskomfortas.

Skaityti daugiau: Pratimai kelio stiprinimui.

Tokiu atveju jums padės keletas specializuotų pratimų dėl vidurinės plačios šlaunies raumenų, kurie padės apsaugoti ir sustiprinti kelius. Kitame skyriuje sutelksime dėmesį į kelis pratimus, kurie sustiprins kelius, kurie padės išvengti bet kokios žalos ir atkurti vidurinį platų šlaunies raumenį.

Pratimai vidurinės šlaunies raumenų vystymuisi

Štai keletas pratimų, kuriuos reikia naudoti treniruočių programoje.

Quadriceps susitraukimas

• Sėdėkite tiesiai, ištempkite kojas;
• Sulenkite rankšluostį ir padėkite jį po keliais;
• Dabar sugriežtinkite keturgalvio raumenį (šlaunies priekinės dalies raumenis) ir stenkitės kelį įdėti į rankšluostį;
• Laikykite rankas ant abiejų kelio pusių (virš vidurinių šlaunų raumenų), turėtumėte jaustis įtemptas;
• Laikykite raumenų įtampą, kol pasieksite penkis ir atsipalaiduokite;
• Pakartokite 10 kartų abiem kojoms.

Lunges

Lunges yra dar vienas puikus pratimas stiprinant vidurinio pločio šlaunies raumenis.

• Atsistokite tiesiai ir paskirstykite svorį vienodai abiem kojoms;
• Padėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims;
• Kairė kojelė bus sulenkta 90 laipsnių kampu, apatinė koja lygiagreti grindims. Kairioji kelio dalis nuleidžiama arti žemės, bet neturėtumėte paliesti grindų savo kelio, nes priešingu atveju jums tenka pernelyg didelis spaudimas;
• Lėtai pakilkite ir pakaitomis kojos;
• Pabandykite užbaigti 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje trimis rinkiniais;

Kelio plėtra

• Sėdėkite ant biuro kėdės ar kėdės, kuri yra pakankamai aukšta, kad jūsų kojos būtų nešvarios nuo grindų;
• Sėdėkite tiesiai, nugaros tiesiai, rankas prie šonų;
• Sulenkite kelius ir padenkite savo keturkampio raumenis, pakelkite koją taip, kad ji ištiesintų pagal kelį;
• Kad šis pratimas būtų veiksmingesnis, susieti lanksčią juostą aplink savo kulkšnį ir kėdę, kurioje jūs sėdite, tada atlikite tą patį darbą;
• Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniuose;
• Pakartokite pratimą abiem kojoms;

Įsitikinkite, kad per šį pratimą nesate skausmingas.

Squatting su fitneso kamuoliu

• Stovėkite su savo nugarą prie sienos su fitneso kamuoliu, kuris turėtų būti laikomas atgal;
• Įsitikinkite, kad kojos yra peties pločio, tiesios kojos;
• Neleisk, kad rutulys nuslystų, lėtai užklijuotų, lenkdami kelius;
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai nežengia pirštų linijos;
• Laikykite šią poziciją, kol rezultatas bus penki, tada lėtai didės;
• Atlikite 10 pakartojimų trimis rinkiniais;
• Būkite tikri, kad treniruotės metu skausite.

Gydytojai pakartotinai teigė, kad vidurinio pločio šlaunų raumenų vystymasis ir atkūrimas vyksta ir dviračiu, ar tai būtų stacionarus simuliatorius ar tradicinis dviratis. Jūs netgi galite imituoti dviračius ant nugaros, o tai padeda raumenims vystytis ir atsigauti.

Tačiau tik fizioterapeutas, kuris žino apie sužalojimo intensyvumą ir paciento vidurinio raumenų ar kelio būklę, gali rekomenduoti šiuos pratimus. Kai kuriems žmonėms tai gali būti naudinga, bet kitiems gali pablogėti.

Todėl prieš pradėdami bet kurį iš šių pratimų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Keturkampių pratimai

Šlaunų raumenys yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išsivysto šie raumenys, tuo stipresnis asmuo ir kuo didesnis fizinis tinkamumas apskritai.

Per pratimus su kojomis žmogus tiesiogiai veikia klubų sąnarius, teigiamai veikia bendrą urogeninės sistemos būklę, mažindamas kelio sąnarius. Taip atsitinka, jei klasės vyksta sporto salėje.

Pratimai sporto salėje yra patrauklūs, nes galite įkelti tik tam tikras raumenų grupes, pasirenkant vieną ar kitą sporto įrangą.

Kvadrepų anatomija ir paskyrimas

Šlaunų raumenų pagrindas yra keturračiai, susidedantys iš 4 raumenų, tolygiai paskirstytų. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos visiems raumenų ryšiams, ty visoms keturkampėms. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

• Ši raumenų grupė gali išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovint, neleisdamas susilpninti kelio.
• Judant (važiuojant ar pėsčiomis), keturračiai yra atsakingi už teisingą kelio sąnario lenkimą ir išplėtimą, tinkamai paskirstydami visą apkrovą. Tuo pačiu metu ji leidžia pakreipti dubenį skirtingomis kryptimis ir taip pat priveržti kelius į skrandį.

Quadriceps struktūra

1. Šlaunikaulio raumens dalis yra jos šoninis paviršius ir dalyvauja visose judėjimo formose, kuriose kojos dalyvauja. Tai yra labiausiai apvali šio raumenų paketo dalis. Jis taip pat vadinamas šonine raumenimi.
2. Vidinę šlaunies dalį sudaro platus medialinis raumenys.

Forma, ji primena tam tikrą apvalumą kelio viduje. Vidutinė raumenis taip pat sukurtas taip, kad būtų užtikrintas normalus kelio pailgėjimas ir išplitimas.

Tarp vidurinių ir šoninių raumenų yra plati tarpinė raumenų dalis, kuri iš dalies tęsiasi už šių dviejų raumenų kraštų jų sąsajos su keliu taškuose. Daugiausia dalyvauja šokinėjimas ir bėgimas, taip pat ir pritūpimai.

Šlaunies priekyje yra tiesiosios raumenys, sudedamoji keturgalvio komplekso dalis. Jis yra ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę dalį šlaunies. Įdomu tai, kad ji nėra pritvirtinta prie šlaunikaulio, o ji aktyviai dalyvauja kojų lankstyme ir pailgėjime.

Quadriceps susideda iš įvairių raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų greitis: lėtas ir greitas raumenų pluoštas. Dėl to pratimai turi būti stiprūs ir aerobiniai.

Pagrindinės keturvietės pratybos

Šios raumenų grupės kūrimas grindžiamas pagrindiniais pratimais, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės vystymosi, susijęs su raumenų skaidulų kiekio padidėjimu.

Sraigtai

Tai reiškia vieną iš pagrindinių sportininkų plačiai naudojamų pratimų. Šis pratimas padidina kvadricepų funkcionalumą, taip pat padidina sėdmenų raumenis.

Šiame procese dalyvauja nugaros, abs ir galinės šlaunies raumenys.

Pratybos efektyvumas priklauso nuo krovinių optimalumo, kitaip pratimai gali sukelti rimtus sužalojimus, jei nesinaudojate mažo svorio praktika, praktikuojate kalimo techniką. Technika yra tokia:

• Strypo kaklas neturi būti ant kaklo ir būti delto ir trapecijos gale.
• Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečių ašmenis taip, kad juostos svoris tolygiai paskirstytų. Smakras nukreiptas į viršų, kad nesukeltų į priekį lenkimo, kuris perkrauna apatinę nugaros dalį ir gali sužeisti.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos yra platesnės už pečių, o pirštai žiūri į šoną.
• Pratimai prasideda nuo dubens nugaros, tarsi sėdėti.
• Kojų keliai turi būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, tačiau ji gali būti mažesnė. Viskas priklauso nuo sportininko mokymo ir užduoties. Kuo mažiau sėdi, tuo efektyviau raumenys yra apmokyti.
• Būtina pakilti nuo sėdynės be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Kai pasiekiamas viršutinis taškas, kojos ne visiškai ištiesinamos, bet išlieka šiek tiek išlenktos, kad išvengtumėte kelio sąnario sužalojimų.

Atlikdami šiuos pratimus, neužsukite maksimaliomis apkrovomis. Norint tinkamai suformuoti keturkampius, greičiausiai geriau užvesti griovelius su reguliariais priekiniais pritūpimais, bet taip pat ir su štanga.

Priekiniai pritūpimai

Toks pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau juosta turi šiek tiek kitokią tvarką, kuri tiksliau sustiprina kvadricepas. Šios užduoties atlikimo būdas yra toks:

• Griebtuvas atliekamas tiesiomis rankomis, kurios yra šiek tiek platesnės už peties.
• Kaklas yra ant pečių.
• Rankos yra sulenktos, o jų viršutinės dalys yra lygiagrečios grindims.
• Po to, kai ši padėtis buvo pritvirtinta, atliekamas kalimas, kurio technika yra panaši į ankstesnę.

Hack squats

„Gakk“ simuliatorius yra skirtas stiprinti keturkampius, o treniruotės sumažina stuburo apkrovą. Nugarinė dalis yra ant judančio pagrindo, rankos laikomos turėkluose, o kojos yra pasviroje plokštumoje. Keičiant kojų plotį, galite perkelti apkrovą į šlaunų šoną.

• Vykdant pratimą neturėtų būti skubėti ir neturėtų būti staigių judesių.
• Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama visiškai atlaisvinti kelio.
• Visa apkrova turėtų nukristi ant keturračių.
• Nedėkite kelio ant kojinės linijos.

Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus

Pagrindinis pratimas aktyviai dirba su kojomis, bet pašalina visas pastangas iš nugaros. Jei kojos yra kuo arčiau viena kitos, tada keturračiai dalyvauja darbe.

• Siekiant išvengti nugaros srities krovinių atsiradimo, juosmuo turi būti tvirtai prispaustas prie sėdynės.
• Jis turi būti stebimas taip, kad keliai ne visiškai atsilaisvintų, o paskutiniame pratimo etape liestų krūtinę.
• Jei kojos yra šiek tiek platesnės, vidiniai šlaunų raumenų spinduliai veiks daugiau.

Lunges

Lunges galima atlikti su įvairiomis sporto prekėmis, pvz., Strypu ar svarmenimis. Šis pratimas taip pat atliekamas Smith simuliatoriuje. Jei parinktys nuolat keičiamos, galite pasiekti maksimalų efektą. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus keičiamas su kitais pratimais, pvz., Pritūpimais.

• Kojos turi būti išdėstytos lygiagrečiai, bet šiek tiek platesnės nei klubų vieta.
• Šiuo atveju imamasi plataus žingsnio, o kojos, sulenktos ties kelio sąnariu, grindų atžvilgiu turėtų sudaryti teisingą kampą.
• Kelio padėtis turi būti kontroliuojama: ji turi būti pritvirtinta, o ne „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą.
• Galinės kojos kelis yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
• Kai išeinate iš nusileidimo, quadriceps veikia labiausiai.

Naudojant šarnyrą, būtina griežtai laikytis darbo su juosta, kaip aprašyta aukščiau, subtitruose „girgžiaujant su strypu“. Jei naudojami svarmenys, rankos yra lygiagrečios kūnui ir stovi.

Izoliuoti šlaunų keturkampio pratimus

Šio tipo pratimai taikomi vieninteliam raumeniui, kad jis atrodytų patrauklesnis, tačiau jie negali padidinti raumenų masės ir plėtoti jėgą bei ištvermę.

Pratimai, skirti treniruotės kojoms ištiesti

Jei tikslinga dirbti keturračio priekyje, tai būtent toks pratimas. Kadangi didžioji apkrova nukrenta ant kelio, neturėtumėte daug svorio.

• Kojos pailginamos, kol jos lygiagrečiai atsiduria grindų atžvilgiu.
• Nugarinė laikoma tiesiai ant sėdynės.
• Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, be inercijos, kuri sumažins visas pastangas.
• Ji turėtų pateikti maksimalų pakartojimų skaičių.
• Po treniruotės raumenyje turėtų atsirasti deginimo pojūtis.

Paspauskite vieną koja

Jei norite naudoti izoliuotą apkrovą ant keturračių, galite paspausti vieną pėdą. Vykdant šią užduotį simuliatoriuje, viena kojelė pašalinama.

Quadriceps - vaizdo įrašo atsisiuntimas

Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pagrindinės šlaunies priekinės dalies raumenys yra keturgalvio raumenys. Savo ruožtu jis yra suskirstytas į 4 dalis: tiesioginiai ir šoniniai, tarpiniai, viduriniai pločio šlaunų raumenys.

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų.

Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.

Kaip siurbti klubo keturkampius

Šiandien išsiliejęs liesumas nėra grožio standartas. Daug patrauklesnis ir elastingas kūnas. Kiekvienos merginos svajonė yra lieknas kojos ir graži šlaunikaulio linija. Norint tai pasiekti, būtina gerai ištirti kojų raumenis, o ypač treniruotės keturračiuose, nors dažnai apie juos pamirštama.

Kojos turi didžiausius ir sudėtingiausius raumenis. Kažkas naudojasi sporto salių paslaugomis, kiti pasirenka treniruotę namuose.

Vis dėlto, nežinodami apie keturių keturvietių anatomines savybes ir pagrindinius šios raumenų pratimus, norimo rezultato pasiekti nebus lengva.

Bet su tinkama motyvacija ir žiniomis, bus galima įgyti būtiną mergaičių raumenų tūrį ir po mėnesio treniruotės padaryti juos plonesnius.

Hip quadriceps: jos struktūra ir funkcija

Keturkampis yra keturių raumenų raumenys (arba šlaunies keturkampės raumenys), kuris užima beveik visą šlaunies priekį. Quadriceps gavo pavadinimą „šlaunies kvadratinis raumenys“ dėl savo struktūros, būtent todėl, kad jis susideda iš keturių raumenų:

• Rectus raumenys: esantys vidurinėje šlaunies dalyje, kilę iš Ilium, užima vidurinę šlaunies dalį ir apima pagrindinę trijų likusių raumenų dalį.
• Medialinis (vidinis platus) raumenys: prasideda nuo šlaunies, eina išilgai šlaunies vidinės (medialinės) dalies ir jungiasi prie patella.
• Šoninis (išorinis) raumenys: jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, bet eina išilgai šlaunies išorinės pusės ir taip pat pritvirtinamas prie patella.
• Vidutinė (vidutinio pločio): šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra prijungtas prie patella.

Dėl šio išsivysčiusio raumenų žmogus turi tokį ženklą kaip stačias pėsčiomis. Quadriceps sudaro pagrindinę viso kūno apkrovą. Quadriceps atlieka šias funkcijas:

• statinis: apsaugo kelį nuo lenkimo, kol asmuo stovi;
• dinamiškas: išlaiko stabilią kelio sąnario būklę krūvio metu (bėgimas, šuolis ir tt)

Paprasčiau tariant, keturračiai yra atsakingi už kelio ir kojų lenkimą ir atramą, taip pat dalyvauja, kai dubens yra pakreiptas į priekį.

Įdomu tai, kad quadriceps struktūroje yra dviejų tipų raumenų skaidulos - greitai ir lėtai. Be to, lėtas raumenų pluoštas suteikia statinę apkrovą, ir greitai vyrauja tose raumenų srityse, kurios yra atsakingos už elastingumą.

Norint teisingai apskaičiuoti apkrovą ir pasirinkti geriausius keturračių pratimus, turėtumėte žinoti savo sparčiojo ir lėto pluošto santykį šiame raumenyje, tada rezultatas bus daug įspūdingesnis. Pavyzdžiui, sportininkai, futbolo žaidėjai, krepšinio žaidėjai dominuoja lėtais pluoštais.

Dabar, kai tapo aiškesnės keturračių struktūros ir savybės, taip pat jos pagrindinės funkcijos, mes galime saugiai pradėti mokymą, kad būtų lengviau.

Tačiau reikia prisiminti, kad tik norint pasiekti sporto salę ar treniruotis namuose, tik sporto treniruočių tvarkingumas ir teisinga technika padės pasiekti norimą rezultatą.

Keturkampių pratimai

Iš tiesų, mergaičių kojos yra stipriausia kūno dalis, todėl su tinkama mityba ir geresniu mokymu, rezultatas nebus ilgas, jei žinosite, kaip statyti keturkampius. Pirmasis ir paprasčiausias uždavinys, kuris iš karto ateina į galvą, yra pritūpimai: šiuo atveju nereikia jokių šūvių, mes dirbame su savo svoriu.

Tačiau yra ir kitų vienodai veiksmingų pratimų. Mes išvardijame kai kuriuos geriausius pratimus, kad galėtume sustiprinti keturračių kojeles merginose sporto salėje ir mokytis namuose.

Sporto salėje geriausi pratimai yra:

1. Squatting naudojant hantelius ar barbells. Baras turi būti ant trapecijos raumenų, bet ne ant kaklo. Laikykite nugarą tiesiai, peiliai kiek įmanoma sumažins, kad svorio svoris būtų tolygiai paskirstytas. Be to, reikėtų nepamiršti tam tikrų bendrų taisyklių dėl bet kokio girgždėjimo.
   • kojos šiek tiek platesnės už pečius, kad išlaikytų pusiausvyrą;
   • smakras visada turi ieškoti;
   • Squatting turėtų prasidėti ištraukiant dubens, galite įsivaizduoti judėjimą, kai norime sėdėti ant kėdės;
   • gniūžtės daromos siekiant gauti lygiagretų šlaunies atgal grindis;
   • kelio sąnarių sužalojimų išvengimas neturėtų viršyti kojinių ribų;
   • Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti lygus, be staigių judesių.
2. Apipjaustymas įsilaužimo mašinoje: juosmens sritis yra tvirtai prispausta prie judančios platformos, turėtumėte laikyti turėklus rankomis, o kojos yra ant pakreiptos platformos. Squats turi būti lygus.
3. Nusileidimas Smith'o automobilyje: norint tai padaryti, turite nustatyti proporcingą svorį, uždėti kaklą ant pečių trapecijos raumenų, ištraukti kaklą iš kilpų ir žengti žingsnį į priekį. Tada pradėkite pritūpimus pagal pagrindines taisykles.
4. Išpuoliai su svarmenimis: kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių, žingsnis įstrižai turėtų būti platus, kad kojos, sulenktos ant kelio, būtų su stačiu kampu su grindimis. Kelio nereikėtų judėti. Išplaukimas iš pritūpimo turėtų būti kiek įmanoma labiau susiaurėjęs.

Namuose mergaitėms tinka šie pratimai:

1. Lungės: kojos yra peties pločio, rankos už galvos arba ant diržo, giliai žengia į priekį, tada keičia koją.
2. Lunges atided: vykdymo modelis yra tas pats, tik žingsniai turi būti atliekami dešinėje ir kairėje.
3. Atgal įstrižai: žingsnis su kojomis griežtai atgal.
4. Sumo squats: kojos atskiriamos, dideli pirštai žiūri, lėtai girgždantys, tempia keturkampius.
5. Lingas su kojų keitimu: priešingai nei įprasta kilmė, kojų padėtis turi būti pakeista šuolio metu.

Atliktų metodų skaičius gali skirtis ir priklausys nuo vyraujančio keturkampių raumenų skaidulų tipo.

Kas yra ir kaip pumpuoti šlaunų keturgalvius raumenis?

Šlaunies keturgalviai - šlaunies keturkampės raumenys, esantys priekinėje šlaunikaulio dalies dalyje, turi keturias raumenų galvutes. Kiekviena galvutė prasideda nuo tvirtinimo vietos, esančios ant kūno. Bet jie visi susilieja į kelio plotą ir, persikėlę į sausgyslę, padengiančią patelę, yra pritvirtinti prie blauzdikaulio.

Kraujo aprūpinimas keturgalvėmis suteikia didelį kraujagyslę - šlaunies arteriją, kuri yra tęsinys iliakalinės arterijos. Raumenų audinio inervaciją atlieka šlaunikaulio nervas, reguliuojantis variklio gebėjimą.

Quadriceps anatomija

Kokia yra klubo keturkampio anatomija? Norint tinkamai dirbti su keturračiais, būtina ištirti jo struktūros anatomiją. Pagrindinis keturračių darbas yra kelio sąnario lenkimas, tuo pačiu ribojant kelio sąnarį nuo ekstensyvinių raumenų atsparumo.

Keturkampių struktūra. Ją sudaro keturi vadovai:

1. Taisyklės raumenys yra tarp vidurinių ir šoninių raumenų ir sutampa su plačiu šlaunies raumeniu. Ji dalyvauja grobio, šlaunies lenkimo, lyginant su dubens, dalimi. Kartu su juosmens iliakaliu ji įkvepia šlaunį klubo sąnaryje. Streso metu patelė perkeliama į dvi plokštes.
2. Medialas praeina šlaunikaulio gale, pynimas apačioje, pasiekdamas patelę. Medialinės, šoninės skersinės raumenų skaidulos turi subalansuotą įtampą. Sumažinus, jis apriboja patella judėjimą dviejose plokštumose.
3. Tarpinė jo pagrindinėje dalyje yra po linija, tik šiek tiek po šonine. Jis prasideda anterolateriniu šlaunikaulio regionu ir yra pritvirtintas prie patella su ryšuliu su blauzdikaulio pluoštu. Pagrindinis tarpinių raumenų vaidmuo yra izoliuoti kelį (perkelkite patelę aukštyn).
4. Šoninis platus šlaunikaulis - didžiausias ir sunkiausias. Jis prasideda šlaunikaulio užpakaliniame plote su plataus polinkio plokštele ir yra pritvirtintas prie šoninės patelės ir blauzdos dalies. Kai jis juda, kelio atramos ir patelė stabilizuojasi, dalyvaujant medialiam platus raumenis.

Kaip aš galiu siurbti kvadricepas?

Kaip siurbti klubo keturkampius:

1. Apkabinimas su štanga. Šlaunies ir sėdmenų raumenų raumenys. Be to, yra pagalbiniai pilvo ir nugaros raumenys. Prieš atlikdami, būtina juos pašildyti.
2. Hack-squat ant specialaus simuliatoriaus, kuris pašalina apkrovą iš nugaros. Pagrindinis dėmesys skiriamas keturračių siurbimui.
3. Pagrindinis treniruotės pratimas yra kojos paspaudimas ant simuliatoriaus. Darbas daugiausia keturkampis, sėdmenų.
4. Klasikinis - tai lunges su štanga ar svarmenimis. Pratimai turi pagrindinį poveikį klubams ir sėdmenims.

Kreipdami šlaunies keturkampių raumenis, be pagrindinių pagrindinių pratimų, reikia naudoti izoliuotas: lenkimo kojos ant simuliatoriaus sėdimojoje padėtyje, paspaudus vieną koją ant simuliatoriaus.

Pavyzdinės treniruočių programos:

• girgždėjimas su treniruokliu, 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų;
• lunges į priekį su svarmenimis, 3 rinkiniai, kartojimai - 8;
• kojos plėtinys simuliatoriuje, 3 rinkiniai, kartojimai - 12.

Sporto salė yra ideali kultūrizmo ir fitneso vieta. Bet jei namuose yra šarnyras ir svarmenys, tuomet galite parengti mokymo planą namuose.

1. Paprasčiausias pratimas yra tempimas.
2. Stiprumo treniruotės - girgždėjimas su plėstuvu.
3. Tempimas naudojant suolus.
4. Šokinėja ant vietos ant kojų technikos, tada atskirai.

Kokį mokymosi tempą pasirinkti? Norint sukurti raumenis ir stiprumą, mokymo tempas turėtų būti lėtas. Su greitu tempu, sudeginami poodiniai riebalai.

Kiek požiūrių turite? Metodų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 25. Pavyzdžiui, 5 metodai yra 5 pakartojimai.

Kiek atkūrimų daryti viename metode? Jei dirbate su riebalų deginimu, tai geriausia daryti 3 rinkinius iš 8 pakartojimų arba 2 rinkinius iš 15 pakartojimų. Sukurta speciali programa raumenų masės statybai: pirmoji diena - 5 kartojimai, antroji diena - 15 kartų, trečia - 10 kartų. Klasės vyksta kas antrą dieną.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnalas „Consilium Medicum“ - http://con-med.ru/; 3. Žurnalas „Gydantis gydytojas“ - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologijos ir psichiatrijos žurnalas. S.S. Korsakova; 5. Žurnalas „Mokslinė ir praktinė reumatologija“; 6. Elektroninis žurnalas „Angiologija“ - http://www.angiologia.ru/; 7. „ANGIOLOGIJA IR VASKULARINĖ CHIRURGIJA“; 8. Žurnalas „Flebologija“; 9. Vaistų nuoroda Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotikų radarų katalogas - http://www.rlsnet.ru/;

Šoko kojų raumenų treniruotės arba kaip tinkamai pumpuoti kojas? | Viskas apie kultūrizmą

Prieš kreipdamasis į straipsnį norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią sportininkų paslaugą. Virtuali roko yra tik naujokų palaima. Visi pažangūs mokymo principai yra tokie ekologiški ir kompetentingi, kad apgailestauju, kad tokios paslaugos nebuvo, kai buvau pradedantysis.

Nesvarbu, koks aukštas ar pastatytas, sportas kaip kultūrizmas yra skirtas padaryti jūsų kūną gražią. Su juo susijęs požiūris yra labai skirtingas, bet jei norite turėti gražią figūrą, jūs negalite daryti be pratybų, kurios vysto raumenis. Mes kalbėsime apie tai, kaip pumpuoti kojų raumenis.

Gražios kojos yra neatskiriama užpildyto skaičiaus dalis.

Nors tai nėra paslaptis, kad daugelis vyrų, kurie dirba treniruoklių salėje, nepaiso šios kūno dalies, vystydami daugiausia viršutinę kūno dalį.

Tačiau lengvas ir ne grakštus važiavimas galimas tik dėl gerai apmokytų kojų raumenų. Galų gale, jiems tenka pagrindinė našta, nes mes nejudame ant rankų ar pečių.

Pradėkime nuo pratimų, kuriuos galite padaryti namie. Kad kojos atrodytų gražios ir jų raumenys turi pakankamai tonas, kad jūsų judesiai taptų lengvi ir netrukdomi, tiesiog pakankamai 10 minučių per dieną skirti mokymui.

Squats

Tai paprasčiausias pratimas, kurį galima atlikti nepaliekant namų. Kas nežino apie pritūpimus? Tačiau norint pasiekti pageidaujamų rezultatų, reikia atlikti tam tikrą įgyvendinimo metodą. Visų pirma - nesitraukite.

Jūsų užduotis yra ne perkrauti sąnarių ar sausgyslių. Squat sklandžiai, jausmas, kaip raumenys veikia. Atminkite, kad pritūpimai įkrauna apatinę nugaros dalį ir be kojų, jis vysto giliausius nugaros raumenis.

Iš čia vyko pratimas „spauskite sumo“, iš tikrųjų, tai yra kramtymo su svoriais variantas.

Taigi, kad išvengtumėte žalos, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

• Kai keliate, laikykite kūną tiesiai.
• Jūs galite atlikti pilnus pritūpimus, tada papildomai paveikti sėdmenų raumenis. Tokiu atveju, įkvepiant, visiškai sukant, pakreipkite kūną į priekį, kad neprarastumėte pusiausvyros.
• Judant aukštyn, laikykite orą ir sulenkite nugarą, palaipsniui ištiesinkite kūną, kai jis pakyla.
• Pasibaigus judėjimui, iškvėpkite ir šiek tiek atsukite pečius.

Kitas, labiau paplitęs metodas. Kūnas laikomas statmenai grindims, nugara yra tiesi. Nupjaukite rankas per krūtinę. Įkvėpus, lenkdami kelius, nuleiskite klubus, kol jie lygiagreti grindims. Keliai nėra daugiau nei kojinės. Laikykite kvėpavimą truputį, ištiesinkite kojas, kyla. Judėjimo pabaigoje išnykimas. Keliai tiesia šiek tiek ne iki galo.

Nepaisant tariamo banalumo, ne pratimas gali būti lyginamas su grobiu. Tai padidina stiprumą ir raumenų masę.

Paslaptis yra ta, kad atliekant pritūpimus apkrova veikia labai daug skirtingų raumenų grupių.

Šis pratimas taip pat yra kardio-ištvermės treniruoklis, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai tik padeda raumenų augimui.

Taigi, kokius raumenis mes treniruojame:

• Poluponevchataya raumenys
• semitendinent
• Bicepsas šlaunies
• didelis pridedamasis raumenys
• vidutinio pločio klubai
• medialiniai plati klubai
• pažodžiui plati klubai
• tiesūs klubai
• didelis sėdmenis

Be to, kaip jau minėta, visapusiškai girgžiaujant, glutalų raumenims taikomas didesnis spaudimas, o giliausi nugaros raumenys.

Tiesą sakant, kultūrizmo ekspertai jau seniai pastebėjo, kad be pritūpimų raumenų masė ir bendra fizinė jėga yra daug sunkiau įgyjami. Šis pratimas reiškia pagrindinį ir iš tikrųjų, be šių raumenų, veikia beveik visą kūną. Paruošia jį didesnėms apkrovoms. Tada lengviau išmokti pratimus su svoriais.

Kuo daugiau pritūpimai, tuo didesnis viso kūno vystymosi potencialas. Šio pratimo naudingumą sunku pervertinti. Jei teisingai laikotės technikos, po to, kai gausite pritūpimų, kūnas yra didžiulis nuovargis.

Galite pritūpti tiek mažais, tiek vidutiniais, ir su daugybe pakartojimų, kintančių pratimų. Teisingas metodas, režimas ir mityba suteiks milžiniškų rezultatų, sukurdami tvirtą pagrindą tolesniam viso kūno raumenų vystymuisi.

Be to, nepamirškite, kad pritūpimai sukuria ištvermę ir kvėpavimo aparatą.

Squats gerai vystosi ir sėdmenų raumenys. Nebijokite, kad sėdmenys pradės augti. Jie tiesiog taps proporcingi klubams.

Čia jūs norite įspėti, kad neskubėkite į mūšį neapgalvotai, išnaudodami save kasdieniais pritūpimais. Yra toks poveikis kaip emocinis nuovargis iš pratybų, kai nėra moralinės jėgos ją atlikti.

Norėdami to išvengti, turėtumėte atlikti pratimų rinkinį su pritūpimais ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir pertrauką vieną ar du kartus per metus, nevykdydami šios pratybos per kelias savaites.

Taip pat galite naudoti įvairių tipų pritūpimus su ir be svorio.

Manoma, kad yra klaidinga atlikti pratimus, kad raumenys jaustųsi patogiai. Tiesą sakant, tai nėra, ir tai pasakytina apie pritūpimus. Palaikykite minimalų komforto jausmą.

Pajuskite savo raumenis ir įtempkite. Pvz., Blogesnės nei kitos raumenys, kai apkrova reaguoja į apkrovą.

Norėdami nuleisti juosmenį, kad jis būtų silpnas taškas, ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę atlikite pilną arba dalinę apkrovą.

Deadlift

Jei kalbame apie nugaišimą, šis pratimas turėtų būti išsamiau aprašytas.

Atliekant šį darbą, daugiausia yra nugaros raumenys.

Labiausiai parengta:

• atgal
• plačiausias raumenys
• viršutinė nugara
• sėdmenų
• dilbio ir dilbio ir šlaunų keturkampės

Darykite pratimą, išlaikykite nugarą tiesiai. Rankos laikykite kaklą šiek tiek platesniu atstumu nei pečių. Kaklas gali būti laikomas kitokiu sukibimu ar viršutine rankena. Gręžimo, kelio ir apatinės nugaros pakėlimas beveik visiškai ištiesintas. Kraštutinėje pečių viršūnėje šiek tiek nugaros. Grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jūsų kojos išlenktos teisingai, šis pratimas yra saugus ir efektyvus. Bet dar kartą reikia priminti apie techniką! Tik tuomet šis pratimas bus tinkamas savo tikslui - būti produktyviam ir saugiam. Pirma, sužinokite, kaip techniškai atlikti „deadlifts“, net ir esant tuščiam kaklui, tik tada naudokite svorį.

Norint tinkamai atlikti pratimą, reikės tam tikro sėdmenų, šlaunų ir Ahileo sausgyslių raumenų tempimo. Jei yra nepakankamo tempimo jausmas, imkitės šios problemos ir praleiskite kelias savaites, kad padidintumėte lankstumą. Nors ir keltuvas taip pat išsikiša, tačiau, kol raumenys ir sausgyslės įgis pakankamai lankstumo, technika patirs.

Jei atsirado rimtų nugaros pažeidimų, draudžiama važinėti. Jei turite nugaros problemų, prieš atlikdami šią užduotį pasitarkite su specialistu.

Vykdant treniruotę griežtai draudžiama nuplėšti kulnus nuo grindų. Batai turi būti gana kieti ir neslidus. Tai ypač svarbu naudojant didelį svorį. Kad sumažintumėte sužeidimo riziką, nedarykite šio pratimo, jei batų sudėtyje yra minkšta padas arba slidinė salė.

Atliekant „deadlifts“, jūs negalite apvalinti nugaros ar pasvirti į priekį. Nebandykite įkelti tik vienos, labiausiai išsivysčiusios raumenų grupės, kaip jaustis tarp kojų, nugaros ir sėdmenų. Norėdami tai padaryti, eksperimentuokite su kojų gamyba.

Deadlift "sumo". Šio tipo keltuvai, be šių raumenų grupių, gerai treniruoja giliausius stuburo raumenis ir stiprintuvus.

Kaip atlikti sumo:

1. Tapkite priešais barą, su minimaliu svoriu (už startą). Kojos yra daug platesnės nei pečių. Rankos sumažino peties plotį.
2. Apkarpykite, paimkite kaklą.
3. Dabar laikykite orą ir atlikite pakilimą, šiek tiek išlenktą atgal ir ištiesinkite kojas. Tokiu atveju kulniukai nuplėšia grindis!
4. Judėjimo pabaigoje iškvėpkite, sukdami pečius atgal. Norėdami nustatyti šią padėtį ir įkvėpti, eikite į pradinę padėtį.

Sudarant estetiškai pilną kūno įvaizdį, individualūs kojų raumenys atlieka svarbų vaidmenį.

Todėl, jei matote, kad bet kuri iš šių grupių nėra pakankamai išvystyta, kad galėtumėte įdėti šį vaizdą, turite naudoti atskiras pratybas šių raumenų grupėms vystyti.

Kojoms tai yra pratimai, skirti kojų, gluteuso raumenų, šlaunies šlaunies ir vidinių raumenų, tiesiosios šlaunikaulio, plačios šlaunikaulio, vidurinio plataus šlaunikaulio vystymuisi.

• Kojoms treniruoti kojomis naudokite keltuvus. Jie atliekami tiek specialiais imitatoriais, tiek tiesiog šalia sienos, kad būtų galima geriau išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami geriau treniruotis, galite keisti pratimus, kad galėtumėte pakelti įvairius kojų raumenis. Neduokite raumenims priprasti prie monotoniškos apkrovos.
• Gluteus raumenų vystymuisi naudojami „deadlift“, lunges ir pritūpimai, kuriuos mes jau išsamiai aptarėme.
• Užpakalinės šlaunies raumenų grupė yra atsakinga už šlaunies išplitimą ir blauzdikaulio lenkimą. Atitinkamai, mūsų pratimai bus tinkami jų vystymuisi - nuleidimas ir grobimas. Jei naudojate simuliatorius, galite atlikti kojos presą su 45 laipsnių kampu ir kojomis sėdint, taip pat sulenkdami kojas sėdėdami ir gulėdami. Tiesą sakant, šie raumenys dažnai būna prastos formos, nes jie turi mažą apkrovą. Iš tiesų gyvenime jie beveik niekada nenaudojami. Bet koks pratimas, kurio metu klubo kūno kampas keičiasi kūno ar apatinės kojos atžvilgiu, tinka jų mokymui.
• Vidutinė šlaunies pusė yra laikoma problematiškiausia. Šie raumenys yra atsakingi už šlaunų pasukimą į išorę ir lenkimą. Išpjautas raumenys pakreipia dubenį į šoną arba į priekį. Plonas raumenys yra tiesiai po oda ir lenkia apatinę koją, pasukdami koją į vidų. Ilgas adduktorius dalyvauja lenkiant ir sukant klubo išorę. Tą pačią funkciją atlieka trumpas šlaunies pridedamasis raumenys. Galingiausias yra didelis priedų raumenys, esantis giliau nei kiti. Norint išsiaiškinti šiuos raumenis, jie naudoja nugarą su tiesiomis kojomis ir išlenkti, lenkdami svorius, pritūpimus ir lunges. Lunges galima atlikti su ir be hantelių, priklausomai nuo bendros fizinės formos. Treniruoklių salėje, kurioje dirbate su šia raumenų grupe, galite naudoti „Gakkenshmidt“ simuliatorių, atliekant kojų presus ir įsilaužimus. Yra specialūs simuliatoriai, kuriais galite duoti apkrovą maišant arba skiedžiant klubus sėdint ar stovint.
• Tiesi šlaunies raumenys. Tas pats pratimų rinkinys tuo pačiu metu plėtoja tiesioji femoris. Bet jie visi nepateikia pakankamai apkrovos šiai grupei. Jei klubo tiesiosios žarnos raumenys reikalauja atskiro tyrimo, laikykitės kojų pratęsimo.
• Šlaunies šoninis raumenys yra būtent tas, kuris puoselėja, o išorinė šlaunies dalis suteikia gražią apvalią formą. Maksimali apkrova suteikia vadinamajai mergaičių pritūpimui ar šlamštui. Gerą poveikį užtikrina kojelių išplėtimas ant simuliatoriaus. Šiuo atveju kojos turi būti pasuktos į vidų. Tada visų raumenų apkrova žymiai sumažėja, sutelkiant dėmesį į pažodinį šlaunies raumenį.
• Vidutinės šlaunies raumenys. Jis gali būti sukurtas atliekant ištiesinimą ir spaudimą. Jis įtrauktas į darbą, kai keliaujate kelius. Norint ištirti šį raumenį, kelio ilgis negali būti pratęstas daugiau kaip 20 laipsnių, nes tolimesniam pratęsimui krūvis smarkiai sumažėja.

Jei norite išsamesnės informacijos apie tai, kaip išsiaiškinti, ar yra raumenų, ir kokių paslapčių yra kultūrizmo treniruotės, patariu parsisiųsti knygą „Kultūrizmas. Siurbkite raumenis kitų klaidomis. “, Kuris padės jums kuo greičiau gauti puikią raumenų masę. Skaitykite, kaip gauti šią knygą ŠIĄ.

Galbūt jus domina ir straipsnis apie tai, kaip siurbti plačiausius nugaros raumenis, skaityti čia arba kultūrizmo medžiagomis.

Mes treniruojame šlaunų raumenis

SVARBU žinoti! Tikrai veiksminga vaistų nuo nugaros ir spaino priemonė, rekomenduojama Rusijos ortopedų ir reumatologų! Skaityti daugiau...

Šlaunų raumenys yra labai svarbūs asmeniui.

Tai ne paslaptis, kad būtent jie turi beveik pusę kūno raumenų masės, palaiko kūną vertikalioje padėtyje ir pradeda judėti apatines galūnes. Be to, šių raumenų raida lemia sportinį grožį. Tačiau dėl sudėtingos šios galūnių dalies struktūros kyla sunkumų rengiant mokymo kompleksus.

Todėl, prieš pradėdami įsitraukti, reikia išsiaiškinti, kurie judesio metu esantys dubens ir šlaunų raumenys, ir kokie pratimai yra reikalingi kiekvienai zonai.

Šlaunies struktūra

Šlaunikaulis laikomas didžiausiu šlaunies elementu. Jo vamzdinė konstrukcija turi cilindrinę, šiek tiek išlenktą priekinę formą. Prie kaulo paviršiaus pritvirtinami šlaunų raumenys, suskirstyti į kelias grupes:

• priekinė grupė, vadinamieji lankstikliai;
• užpakalinė grupė, vadinamieji ekstensoriai;
• klubo raumenys.

Skiriamasis raumenų bruožas yra didelis ilgis ir svoris. Be to, jų struktūra tam tikrų krovinių procesui sukurti didelę jėgą.

Išsamiau išnagrinėsime struktūrą, taip pat kokią funkciją priskiriama šiems šlaunų raumenims. Apsvarstykite kiekvienam iš jų būtinus pratimus, kurie prisideda prie šios srities plėtros.

Raumenų pluoštai iš priekinės zonos

Priekinių raumenų skaidulų tipai ir funkcijos

Priekinėje grupėje yra šie raumenų skaidulų tipai:

keturkampio šlaunies raumenys. Antras vardas yra keturračiai. Jo funkcija yra lenkti klubo sąnario ir kelio išplėtimą, pakelti kojas į šonkaulį ir pasukti klubo sąnaryje. Susideda iš kelių raumenų skaidulų grupių:

Antenos šlaunies raumenų grupė

• pritaikyti raumenis. Kadangi tai yra dviejų sąnarių jungtis, šlaunikaulio ir apatinės kojos lankstymas įtrauktas į jo funkcijas. Kadangi siuvėjo raumenys turi spiralinį ruožą, jis lenkia ir įsiskverbia į šlaunį. Toks poreikis kyla pėdos kojimui ant kojų;
• rectus femoris. Jis naudojamas judinant klubo sąnarį, lenkiant ir traukiant jį atgal. Tuo pačiu metu dalyvauja platus šlaunies ir kitų prilipusių raumenų skaidulų įtempiklis;
• šoninis raumenys. Dalyvauja kelio sąnario lankstyme;
• vidurinės šlaunies raumenys. Darbai, skirti patelinių sausgyslių palaikymui;
• vidutinio pločio raumenų skaidulos. Žr. Bendrąją sausgyslę, ir ji aktyvuojama kelio sąnario lankstymo metu.

Quadriceps funkcija

Šlaunies keturkampės raumenys, į kuriuos įeina trys raumenų skaidulų grupės: šoninė, tarpinė, medialinė ir tiesioji femoris.

Pažymėtina, kad ši priekinė grupė laikoma masiškiausia raumenų masės dalimi, kurios svoris yra dvigubai didesnis už glutalo raumenų pluoštą.

Šlaunies keturkampės raumenys yra pritvirtinti prie patella paviršiaus ir nusileidžia į pėdą su pattelaro raiščiu.

Keturkampės, būtent tiesiosios femoris, puikiai veikia, kai naudojamos pakopų platformos, girgžiamos vienoje galūnėje ir pasvirusios į priekį su štanga.

Kvadritsepsas gerai apmokytas, kai naudojamas apkrovas, pritvirtintas grioveliais, su štampais, staliniai presai ant simuliatorių, pritūpimai Smito automobilyje.

Be to, quadriceps gauna gražią formą po lunges į priekį arba atgal. Dėl efektyvumo galite pridėti rankas hanteles.

Kadangi tokie pratimai yra daug energijos suvartojantys, keturračiai yra ne tik didinami, bet ir šioje zonoje riebalų sluoksnis yra gerai sudegintas.

Siuvėjai ir viduriniai raumenų pluoštai

Šlaunikaulio raumenys yra šlaunikaulio priekyje ir palaipsniui pereina į vidurinę zoną. Siuvėjo raumenys yra tarsi siaura juosta. Šie šlaunų raumenys yra ilgiausi.

Tailor'o raištis, spinduliuojantis šlaunį, prasideda jo priekinės dalies šlaunies stuburo srityje. Pratimai, kuriuose siuvimo aikštelė yra pumpuojama, sukuria ne tik ją. Tai užfiksuoja dubens ir sėdmenų plotą.

Tokiu atveju galios apkrovoms galite naudoti svarmenis su svoriais ir štanga, taip pat važiuoti ir šokinėti.

Medialiniai raumenų skaidulai. Jų zona prasideda nuo vidurinės lūpų ir šlaunies pertvaros.

Nuleidę įstrižą liniją, šie šlaunų raumenys patenka į bendrą sausgyslių pluoštą ir yra pritvirtinti ant viršutinės patella bazės dalies.

Pratimai, leidžiantys įsiurbti medialinę zoną, gali būti suskirstyti į kelias grupes: galios apkrova su laisvais svoriais, simuliatoriais ir pagal savo svorį.

Galinės zonos raumenų pluoštai

Užpakalinių raumenų skaidulų grupė kilusi iš išmatinio tuberosity. Šioje zonoje jie yra gluteus maximus raumenų. Žemiau, jie jungiasi su dideliu adductor raumeniu.

Užpakalinė grupė apačioje dalijasi į keletą pluoštų (pusiau blizgančių ir pusiau membraninių zonų), o tai leidžia apriboti judančią poplitealę.

Savo ruožtu šlaunies bicepso raumenys jį valdo iš šoninės pusės.

Galinės šlaunies raumenų grupė

• nugaros zonoje yra šie raumenų pluoštai:
• šlaunies bicepso raumenys. Antrasis pavadinimas yra šlaunies bicepas, skirtas kojoms sulenkti ant kelio sąnario, taip pat sukti ir išplėsti klubo sąnarį;
• bendras sausgyslių raiščių raumenys. Jo funkcija yra lenkti klubo sąnarį, išplėsti kelio sąnarį ir šioje sukimosi padėtyje į išorę;
• puslaidininkinis raištis. Jis įsijungia lenkiant šlaunikaulio ir kelio sąnarius, taip pat sukant jį į vidų, kai ji yra sulenkta kelio padėtimi. Pusiau sausgyslių zona yra susijusi su raumenų audinio trikampio aponeurozės formavimu;
• pusiau membraniniai raumenų pluoštai. Jie reikalingi šlaunikaulio ir kelio sąnarių pailginimui, sukamosioms blauzdoms į vidų, taip pat apsaugoti sinovijų maišelį nuo suspausto.

Raumenų skaidulų charakteristikos

Šlaunikaulio dviratyje yra dvi skirtingos ilgio galvutės. Pirmasis prasideda nuo semitendinosum, o antrasis - iš šoninės lūpos. Sujungtos kartu, pritvirtintos lūpos galvoje. Važiuojant duslintuvu be ar su pirštu, atliekamas bicepsinis femoris, lenkiant kojas ant simuliatoriaus, lunges ir pan.

Pusiau sausgyslės raištis prasideda nuo šlaunies bicepso ilgos galvos zonos ir baigiasi viduriniame paviršiuje tibialiniame regione. Kalbant apie semimembranosus, jis prasideda nuo ischijos gumbų ir palaipsniui susiaurėja iki raumenų pilvo.

Medialinė zona

Pagrindinė šių raumenų skaidulų funkcija yra klubų pridėjimas, kuris atsispindi šios grupės pavadinime. Pirmaujančių raumenų skaidulų prasideda išorinė gaktos ir ischinio kaulo zona, netoli obstratoriaus angos.

Pagrindinė raumenų skaidulų grupė apima:

• plonas raumenys. Įsikūręs ant vidurinės zonos paviršiaus ir yra plokščias raumenų pluoštas. Plonas raumenų raištis sukurtas taip, kad lenktų apatinę koją. Be to, norint sukti koją į vidų, reikalingas plonas raumenų raištis;
• šukos raumenų raištis. Trumpi, plokšti raumenų skaidulai aktyvuojami lenkiant ir sukant klubo sąnarį į vidų;
• ilgas raumenų formos primena trikampį. Jo funkcijos apima klubo sąnario priartėjimą ir lenkimą;
• Trumpas raumenų pluoštas yra tankus ir turi trikampio formą. Jie atlieka tas pačias funkcijas kaip ir ankstesnio tipo raumenų pluoštai;
• dideli adductor raumenų skaidulai. Jie yra laikomi didžiausiomis šioje zonoje.

Kitos sritys, kurios prisideda prie šlaunų vystymosi

Šlaunikaulio zonos raumenų pluoštai

Atskirai galite likti ant šlaunies dalies, kaip plati šlaunikaulio dalis. Nors jis yra ant šoninio šlaunies zonos paviršiaus, treniruotės, kurios treniruoja keturkampius, taip pat sulaiko šią sritį.

Tenzorinis fascinis korpusas pateikiamas nedidelio storio raumenų pavidalu. Jis pritvirtintas prie blauzdikaulio zonos su ilgomis raumenų juostomis. Jis įjungiamas per klubo sąnario pagrobimą, sukimąsi ir lenkimą į šoną.

Geras poveikis šiems pluoštams yra bėgant keliais ir pakilus į kalną.

Taip pat šioje srityje yra šlaunies kvadratinis raumenis, kuris vyksta sėdėjimo sėjamosios metu, ir tęsiasi tol, kol tarpas tarp šono. Šlaunies kvadratinis raumenis yra skirtas sukti klubo sąnarį į išorę.

Raumenų pluoštai

Kita sritis, kuri yra tiesiogiai svarbi gražios šlaunies reljefo formavimui, yra apatinės kojos tricepsas. Blauzdos arba tricepso tricepso raumenys šiek tiek pakelia veršį.

Jis sudarytas iš dviejų raumenų skaidulų: gastrocnemius ir soleus. Tricepsas suaktyvinamas, kai kelio sąnarys sulenkiamas, pėdos juda ir pakyla.

Pėsčiomis, važiavimu ir šokinėjimu metu nukrenta tricepsas.

Tricepsas, ty abi galvos, prasideda blauzdikaulio ir kaulų kaulų zonose. Tada jie tarpusavyje sudaro vieną galingą Achilo sausgyslę. Baigiasi tricepsas ant kulno kaulo.

Tricepsas gerai išvystytas užpakalinės šlaunies zonos pratyboms. Norint gerai ištirti tricepsus, reikia pasirinkti įvairias apkrovas. Tricepsuose geras poveikis yra paprasta vaikščioti kojinėmis ir specialūs pratimai su simuliatoriais.

Ar kada nors patyrėte nepakeliamus sąnarių skausmus? Sprendžiant pagal tai, kad skaitote šį straipsnį, jūs arba jūsų artimieji susiduria su šia problema. Ir jūs pirmiausia žinote, kas tai yra:

• nesugebėjimas lengvai ir patogiai judėti;
• diskomfortas, kai laipioti ir nusileisti laiptais;
• nemalonus trūkumas, paspaudus ne savo valia;
• skausmas fizinio krūvio metu arba po jo;
• sąnarių uždegimas ir patinimas;
• nepagrįstas ir kartais nepakeliamas sąnarių skausmas...

Žinoma, jūs bandėte krūva narkotikų, kremų, tepalų, injekcijų, gydytojų, egzaminų, ir, matyt, nė vienas iš aukščiau nurodytų nepadėjo...

Ir tai paaiškina: farmacininkams tiesiog nėra naudinga parduoti darbo įrankį, nes jie praras klientus! Būtent prieš tai iškilo Rusijos vadovaujantys reumatologai ir ortopedai, pristatydami veiksmingą priemonę, skirtą PAINUOSIEMS, kurie jau seniai žinomi tarp žmonių, kurie tikrai patiria ir ne tik mažina skausmą! Skaityti daugiau...

Kaip siurbti „jodinėjimo kelnes“?

„Quadriceps“ sudaro 4 skirtingi raumenys, dirbantys kartu. Štai kodėl jie turi bendrą pavadinimą. Keturkampiai treniruotės metu veikia išilgai. Dėl to šoninės projekcijos kojos tampa platesnės.

Kartu su šoninėmis projekcijomis taip pat yra priekinė dalis, kuri taip pat turėtų būti tinkama išvaizda. Kaip tai pasiekti? Jums reikia sukti pagrindinius raumenis, esančius ant šlaunų vidinio paviršiaus.

Pagal fiziologiją šie raumenys sudaro iki 30% viso kojų raumenų kiekio.

Tačiau yra dar vienas subtilumas - šoninė raumenys, kuri yra kvadricepų dalis, yra nukreipta nuo centrinės šlaunies ašies. Šio raumenų raida sudaro vadinamuosius „pėdkelnus“, vizualiai didinant kojos tūrį. Taigi, jūs tiesiog reikia purtyti šį raumenį? Tiesa, išlieka tik pasirinkti tinkamą pratimą.

Apskritai, yra keturios geriausios keturračių siurbimo pratybos:

Kuris iš šių pratybų sukurs „kelnės“? Išsiaiškinkime.

Hack squats

Vykdydami šią užduotį, sėdmenys, dirbantys kartu su šonine raumenimi, aktyviai dalyvauja darbe. Jų darbas yra identiškas nugaros ir bicepso, krūtinės ir tricepso darbams.

Tai reiškia, kad šoninė raumenys gauna didelę apkrovos dalį. Tačiau čia nėra tinkamo įsilaužimo.

Kad šoniniai raumenys pradėtų veikti, reikia šiek tiek pakeisti pratimo techniką - padėkite kojas 20 cm atstumu vienas nuo kito.

Siaubo išpuoliai

Šis pratimas taip pat apima sėdmenų darbą, tačiau jie padedami šlaunies vidinio paviršiaus adduktorių pagalba. Tuo pačiu metu plačios šoninės yra beveik visiškai atlaisvintos nuo apkrovos. Šis pratimas mums netinka.

Vaizdo įrašas apie temą: „Hack-squats atlikimas simuliatoriuje“

Kaip siurbti šoninę šlaunies raumenį

Šoninė pločio šlaunies raumenys yra didžiausia iš keturių keturkampių galvučių. Jis yra tarp tarpinių, bicepsų, plačių ir tiesių šlaunų raumenų.

Turinys:

Šis raumenys yra susijęs su kojos išplėtimu prie kelio sąnario.

Jie atsakys į klausimą, kaip įsiurbti šoninę pločio šlaunies raumenis, pratimus šioje enciklopedijos dalyje. Kiekvienas iš jų apima išsamų aprašymą, tinkamą vykdymo metodą ir vaizdo instrukcijas. Jūs galite pasirinkti pratimus, naudodami kūno svorį ir įvairius šovinius - simuliatorius, hantelius ir barbells.

Taip pat mūsų svetainėje galite sužinoti apie sporto mitybos kompleksą raumenų masės rinkiniui.

Sijos

Hanteliai

Simuliatorius

Smito simuliatorius

Kūno svorio naudojimas

Tai šoninė plati raumenys, kuri išorinei daliai suteikia šlaunui gražią apvalumą. Didžiausia apkrova šlaunies priekyje, įskaitant šoninę pločio dalį, leidžia atlikti tokius pratimus kaip mergaičių pritūpimai.

Ištiesinant mašinos kojeles taip pat visiškai veikia šlaunies priekinis paviršius.

Jei atlikdami šią užduotį pasukate kojas į vidų, pagrindinė apkrova bus tik šoninė plati, žymiai sumažindama visų kitų šiame raumenyje dalyvaujančių raumenų apkrovą.

Taip pat mūsų svetainėje yra pratimų rinkinys ant vidurinės plačios šlaunies raumenų.