Šlaunies anatomija: kaulų struktūra, fascija, raiščiai, raumenys, nervai, kraujas ir limfiniai indai.

Bendrai kalbant, išorinė dubens pusė vadinama šlaitu. Tačiau asmens šlaunys iš tikrųjų nėra. Tai teisinga vadinti viršutine kojų trečiąja dalimi nuo klubo iki kelio sąnario. Aiškus šio skyriaus anatomijos vaizdas leidžia anksti aptikti įvairias patologijas, kurios gali sukelti asmens imobilizaciją ir negalios atvejus.

Žmogaus šlaunų anatomija

Klubas, lotyniškas, vadinamas šlaunikauliu, yra kojų dalis, kuri yra arčiau kūno. Jį sudaro kaulų struktūros, raumenų masyvai, raiščiai ir nervų šakos. Audiniai įsiskverbia į kraujo ir limfinės sistemos kraujagysles.

Žmogaus šlaunies topografinė anatomija apima šias sritis:

• klubo sąnarį, sudarytą iš dubens kaulo ir šlaunikaulio galvos;
• šlaunies priekis, esantis prieš koją nuo gaktos tuberkulio iki patella;
• užpakalinis regionas, kuris prasideda nuo sėdmenų skersinio krūvio ir baigiasi šešiais centimetrais virš kelio sąnario;
• plotas virš kelio yra penkių centimetrų virš patella.

Kiekvienos žmogaus šlaunies srities vidinė struktūra yra skirtinga, tačiau visi jos elementai yra tarpusavyje susiję, todėl galite atlikti įvairius judesius ir prisidėti prie staigios vaikščiojimo. Už jos ribų ši kūno dalis yra apsaugota odos, pagal kurią yra riebalinio audinio sluoksnis. Šlaunies viduje esantis epidermis yra minkštas ir judrus, išorinis - elastingas ir tankus.

Kaulų struktūra

Šios galūnės dalies pagrindas yra stiprus šlaunikaulis, apsuptas galingų raumenų. Ši skeleto dalis yra lygi ketvirtadaliui žmogaus augimo. Struktūroje jis panašus į pailgintą vamzdelį, kuris plečiasi abiejuose galuose, viduje yra geltona kaulų čiulpai. Aukščiau yra apvali galvutė, jungianti prie kaulo kūno. Prie sankryžos yra du knolls - dideli ir nedideli skews, reikalingi raumenų pluoštui pritvirtinti.

Apatiniame krašte yra du epikondilų tipai - šoninė ir medialinė. Jie yra būtini raiščių pluoštui pritvirtinti.

Kaulo paviršius apima jungiamojo audinio sluoksnį, kuris prasiskverbia į nervų galus ir kraujagyslių tinklą. Tai vadinama periosteum. Vidiniame sluoksnyje yra kamieninės ląstelės. Jie skatina skeleto audinių augimą ir plyšių bei lūžių gydymą.

Pati kaulų kūnas susideda iš mineralinio vamzdžio audinio, jis yra gana standus ir tankus. Galų gale jis paverčiamas į pūkuotą panašią į kempinę. Ji sugeba palaipsniui prisitaikyti prie pokyčių vaikščiojant žaidžiant sportą, dėvėdama kulną. Nuotraukoje matoma visa kaulų struktūra.

Raumenų masyvai

Raumenys apgaubia šlaunikaulį iš visų pusių ir yra suskirstyti į šias grupes:

Raumenys suteikia šlaunų tūrį, elastingumą ir leidžia jums suktis ir lenkti kojų judesius.

Raumenų masyvus sudaro raumenų audinys. Jis gali tempti ir suspausti. Kiekvienas raumenys yra „apsirengęs“ jungiamojo audinio apvalkale (fascijoje) ir užbaigiamas su kaulų tuberkuliais pritvirtintų sausgyslių ryšuliais.

Pirmoje grupėje yra šlaunikaulio lankstai - raumenys, padedantys atnešti šią kūno dalį į kūną. Tai yra keturračiai ir individualūs raumenys. Atrodo, kad jie plinta iš dubens anterolaterinio paviršiaus per šlaunų sąnarius ir kelius iki apatinės kojos.

Atvirkštinis judėjimas - pratęsimas - atlieka nugaros paviršiaus raumenis. Tai yra raumenų masyvai, tokie kaip semitendinosus, pusiau membranos ir dvi galvos.

Pirmieji du yra priskiriami vidiniams raumenims. Jie yra netoli didelio prijungimo raumenų. Bicepsas yra šone ir jungia šoninę masyvą. Viršutinės šlaunies dalies viršutinės ribos lygyje nuo raumenų skaidulų iš visų pusių išsisklaido ir užsikimšta po keliu.

Vidutinio vidinio pogrupio raumenys yra adduktoriai: padeda sumažinti kojas - atnešti šlaunį. Jie taip pat prisideda prie pusiausvyros ir vertikalumo išlaikymo, pėdos sukimosi judesių. Tai apima tokius raumenis kaip:

Visi jie eina iš gaktos-sėdynės. Paskutinės trys yra pritvirtintos prie didelio ploto netoli užrakinimo skylės. Plonų raumenų sausgyslė yra prijungta prie blauzdikaulio. Šukos raumenys yra pritvirtintos prie mažo užkliuvo.

Ant priekinio paviršiaus taip pat yra šlaunies „Scarpov“ trikampis. Viršutinėje pusėje jis yra siaubo pluoštas, ant šono apsvaigęs, o nuo kūno centro - ilgą raumenį.

Trikampio topografija yra svarbi norint jausti impulsą, jei reikia.

Fascia ir raiščiai

Fascia yra jungiamojo audinio apvalkalas, apimantis organus, indus, nervus ir formuojančius raumenų kriaukles. Šlaunyje galima išskirti platų fasciją, kuri yra storiausia žmogaus kūne. Dėl stiprio, jis nėra prastesnis už sausgyslių pluoštą, ypač vidurinės šlaunies dalies srityje. Skarpovo trikampio srityje jis padalintas į dvi plokštes: paviršines (poodines) ir gilias. Poodinis audinys praranda savo tankį ir tampa trapus, nes per jį poodinė venai, limfos indai, nervai, riebalinis audinys.

Klubo sąnario kapsulę sustiprina galinga raiščių sistema. Priešais tai yra šlaunikaulio šlaunikaulio ir šlaunikaulio šlaunikaulis.

Kraujo ir limfos indai

Per šlaunikaulį eina keletas laivų, kurių kiekvienas maitina tam tikrus organus ir struktūras. Svarbiausia yra šlaunikaulio arterija (lotyniškai - a. Femoralis). Jis tęsia iliustracinį kraujagyslį, nusileidęs ant šlaunies priekinės dalies per kraujagyslių spragą į poplitalinę ertmę, kur jis transformuojamas į to paties pavadinimo arteriją. Skarpovo trikampyje pagrindinis šlaunies laivas padengiamas tik jungiamuoju audiniu ir oda. Kitos šlaunies arterijos nutolsta nuo jos:

• paviršutiniškas;
• giliai;
• paviršinis epigastrinis;
• medialinis;
• šoninis;
• auskarų vėrimas;
• išorinis lytinis organas;
• nusileidžiantis kelis.

Šlaunikaulio vena prasideda nuo nesusijusių poplitealų ir turi apie aštuonias periferines šakas. Vienas iš jų yra gilus venas, „dirbantis“ šlaunies gale. Be to, dideli venų indai eina medialiai ir šonuose ir tarnauja atitinkamoms viršutinės galūnės dalims. Paviršinis kraujotakos tinklas yra tiesiai po oda.

Šlaunikaulio regione yra dideli limfmazgiai, paviršiniai ir gilūs inguinalai. Pirmieji yra po oda ant plataus jungiamojo audinio elemento išilgai inguinalio ir anterolaterinio paviršiaus. Jie iš tikrųjų žiauna pirštus. Pastarieji yra giliai į šlaunį netoli venų. Didžiausias yra tiesiai prie kraujagyslių spragos.

Papildomi nedideli limfmazgiai yra vienas ir grupėse, esančiose skirtingose ​​šlaunikaulio dalyse palei limfinius indus.

Pastarasis taip pat skiriasi. Paviršiniai laivai eina iš peritoninės sienos ir lyties organų į limfmazgius ir gilius indus iš raumenų, sąnarių ir kaulų struktūrų limfokapiliarų. Su kraujagyslių tinklu susiję limfmazgiai šlaunikaulio dalyje sudaro gleivinės limfos plexus. Galima matyti visą laivų schemą.

Nervų struktūra

Apatinių galūnių nervų galai nusileidžia iš lumbosakralinio pluošto. Jų funkcija yra signalų perdavimas iš centrinės nervų sistemos ir nugaros, kad raumenys galėtų tinkamai judėti. Jie taip pat leidžia odai jausti liestį ir temperatūrą. Jei šioje srityje yra pažeidimas, asmuo pradeda kilti problemų su šlaunikaulio dalies raumenimis, lankstymu ir kelio išplėtimu.

Panašus pavadinimas yra pagrindinis nervas, einantis per dubenį per šlaunies dalies užpakalines ir išorines sritis. Jo šakos suteikia ryšį su beveik visų viršutinės kojos organų ir audinių centrine nervų sistema. Periferiniai nervų šakos iš pagrindinio kamieno:

• po oda;
• vidinė oda ir raumenys;
• šoninė ir priekinė oda;
• vidutinio raumenų.

Svarbų vaidmenį atlieka ir obturatoriaus nervas, išplečiantis nuo juosmens pluošto palei dubens šoninę sieną. Jis skiriasi į dvi šakas - sąnarį ir raumenis, kurios sujungia atitinkamas struktūras su centrine nervų sistema su obturatoriniu kanalu.

Atitinkama šlaunikaulio ir lyties nervo nervo dalis slopina įstrižus ir skersinius raumenis vidinėje šlaunies dalyje ir odoje netoli Scarp trikampio.

Iš sielos ir posteriori odos nervai nukrypsta nuo sakralinio pluošto.

Pirmasis iš jų, padedant šoninėms šakoms, įkvepia šlaunies nugaros paviršiaus raumenis, dalyvaudamas kelio sąnario lenkime. Be to, jis perduoda signalus į vidurinės šlaunikaulio srities pluoštus, padedant jam vadovauti. Ešerio nervas baigiasi dviem didelėmis šakomis - paplitusi peronealine ir tibialine.

Antrasis, padedant pagalbinėms šakoms, sukuria sąlygas raumenų audinio užpakaliniam apatiniam kojom užkietėjimui. Savo veiksmais jis prisideda prie kulkšnies sąnario pailgėjimo ir pirštų lenkimo. Atsakingas už savo motorinę funkciją yra dvi nervo galūnės, esančios pėdos dugne.

Įprasta peronealinė filialas inervuoja atitinkamus raumenis, taip pat apatinės kojos ventralinius audinius, kurie leidžia kulkšnies lenkimui ir laisvai judėti į šoną. Šios šakos įtaka taip pat yra atsakinga už pirštų išplėtimą.

Nugaros odos filialas dalyvauja kūno dubens inervacijos procese, sudarant sąlygas gluteus maximus raumenų darbui. Be to, jo aktyvumas padeda pašalinti šlaunikaulio sąnarius ir užtikrina šlaunikaulio šlaunikaulio paviršiaus ir kulkšnies sąnario viršutinį jautrumą.

Raumenų audinių, kraujagyslių, kaulų, šlaunų nervų ligos nėra retos. Žinios apie anatominę struktūrą ir šiuolaikinių aparatūros diagnostikos metodų taikymą leidžia jums jas identifikuoti ankstyvame etape, išvengiant komplikacijų ir negalios.

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

Šlaunys

Keturkampės (keturračiai): raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje. Jis susideda iš keturių raumenų: tiesios raumenys, vidutinio pločio raumenys (šios dvi raumenys sudaro centrinę V formos struktūrą priekinėje šlaunies dalyje), šoninis platus raumenys ir plati vidurinė šlaunies raumenys.

Pagrindinė funkcija: kojos ir šlaunų išplėtimas.

Šlaunies bicepso raumenys ir šlaunies nugaros dalies semimembranosus bei semitendinosus raumenys

Pagrindinė funkcija: lenkia koją atgal.

Kiti svarbūs šlaunų raumenys yra šlaunies pločio fasado ir sartorius raumenų raumenų tvirtinimo priemonė (ilgiausias kūno raumenys, kuris yra siauros juostelės forma ir įstrižai nusileidžiantis nuo pilvo iki blauzdikaulio).

Šlaunų raumenys yra didžiausi ir galingiausi žmogaus kūne. Sportuojant yra nedaug judesių, kuriuose kojų raumenys nedalyvautų. Beisbolo žaidėjas, golfo žaidėjas, diskoteka ir boksininkas - visi pradeda savo judesius su galingomis kojomis. Sunkiame kėlime ir olimpiniame kėlime daugelis judesių, pvz., Stalo spaudimas su kėlimu iš grindų ir strypo kėlimo, reiškia didžiulę įtampą kojų raumenims.

Tačiau nėra tokio sporto, kuriame šlaunų raumenų plėtra atliktų tą patį svarbų vaidmenį kaip ir kultūrizmo. Kai teisėjai žiūri į liemenį, jų dėmesį pirmiausia traukia pečių juosta, krūtinės raumenys, rankos, nugaros ir pilvo pėdos. Bet kai jie žiūri į apatinį kūną, šlaunys yra pagrindinis vizualinis elementas: keturgalviai ir raumeningi raumenys. Tai yra masyviausios raumenų grupės, kurios, proporcingai statydamos, sudaro beveik pusę jūsų raumenų.

Ar galite įsivaizduoti Sergio Olivą su blogai išvystytais keturračiais? Arba Nasser El Sonbati su kaulinėmis kojomis? Koks yra taškas, kad padidintumėte savo dviratį iki 21 colio, jei jūsų klubų plotis neviršija šio skaičiaus?

Mano jaunystėje, kai žaidžiau futbolą ir slidinėjau Austrijoje, treneriai paragino mus daryti pratimus, pavyzdžiui, gurkšnoti, stumti ir kojomis, kad sustiprintume klubų raumenis. Šis ankstyvas mokymas paskatino mane į aistrą kultūrizmui. Tada mes pasisekėme su mentoriais, kurie suprato stiprių kojų raumenų poreikį ir žinojo, kaip juos mokyti. Dabar, kai kalbu su sporto treneriais visame pasaulyje, beveik visi sutinka, kad stiprūs kojų raumenys yra sporto kompetencijos pagrindas, o svorio mokymas yra geriausias būdas plėtoti šią jėgą.

Tačiau, be didelės jėgos, kojų raumenys turi dar vieną vertingą kokybę - didelį ištvermę. Padėdami jums perkelti daugiau nei toną svorį, jūsų kojos taip pat gali nuvesti jus į didelius atstumus be nuovargio. Gerą fizinę būklę turintis žmogus gali eiti kelias savaites per didelę teritoriją arba beveik šimtus mylių. Jokie kiti kūno raumenys neturi tokio jėgos ir ištvermės derinio.

Todėl kultūrizmo treniruočių kojoms tenka pagrindinis vaidmuo. Nepakanka tik pakelti kojų raumenis į galingas apkrovas. Jūs turite sujungti sunkiuosius sviedinius ir daug treniruotės, kad sukurtumėte raumenis ir pasiektumėte savo ištvermės ribą. Penkios štabo rankų partijos gali būti ne paprastas bicepso testas, bet penkios grupės pritūpimai, kurių svoris 400-500 svarų ant pečių, atrodo labiau panašūs į mini maratoną, kai pilnas išsekimas įvyksta po 8-9 minučių koncentruotos pastangos.

Keturkampių kūrimas Milos Sarcev'e yra daug intensyvaus mokymo rezultatas, naudojant prioritetinį principą.

Kaip ir daugelis jaunų kultūristų, aš dažniau treniravau viršutinę kūną nei mano klubai. Laimei, aš supratau, kiek laiko kojų raumenys yra svarbūs čempiono kūno sudėjimui, ir aš pradėjau daryti jėgų pratimus raumenų kūrimui.

Malonus išimtis iš tų, kurie nepakankamai atkreipė dėmesį į kojų mokymą, yra Tom Platz. Tiesą sakant, Tomas susidūrė su priešinga problema: jis taip sunkiai treniravo kojas, kad pradėjo tobulėti viršutinės kūno dalies vystyme. Nuo tada jis padarė didžiulį žingsnį kuriant proporcingą kūno sudėjimą, tačiau neįtikėtinas jo keturračių ir veršelių raumenų vystymasis tapo nauju pavyzdžiu.

Kadangi šlaunų mokymas reikalauja milžiniško atkaklumo ir koncentracijos, daugeliui kultūristų, apatinė kūno dalis yra mažiau išsivysčiusi nei viršutinė kūno dalis, nes jie nepakankamai stengiasi vystytis. Jie žiūri į veidrodį ir lieka nepatenkinti savo kojų išvaizda, tačiau jie nesupranta, kiek reikia dėti pastangas, kad šie didžiuliai raumenys reaguotų į apkrovą.

Jau daugelį metų vienoje sesijoje aš atlikiau tik 5 serijos šikšnosparnių serijas, kai iš tikrųjų turėjau atlikti 8 serijas. Į programą neįtraukiau pakankamo kryžių, turinčių kryžminį sukibimą, skaičiaus ir, kaip dabar suprantu, nepakankamai įkrauniau kojų spaudimo trenerį.

Kai Lee Priest demonstruoja savo kojas, jūs galite aiškiai matyti, kad keturračiai sudaro keturi atskiri raumenys, kartu su šlaunies vidiniais priedais.

Kai supratau savo klaidas ir jas ištaisiau, mano klubai pradėjo įgyti tankį ir masyvumą. Buvau suderinta su tuo, kad treniruotės kojoms turėtų būti žiaurios, kitaip jos nebūtų veiksmingos. Emocinis stresas buvo ne mažiau fizinis. Tai lengva nusiminusi, kai negalite išspausti 400 ar 500 svarų ant pritūpęs (ar net 200–300 svarų, jei esate pradedantysis). Sunku priversti save pakelti stendinį spaudimą su kojomis maksimaliai ir, gręždami dantis, atlikti pakartojimus po kartojimo, serijos po serijos.

Įprasta treniruotė yra pakankamai sunki, bet jei jūsų šlaunų raumenys yra silpna raumenų dalis, turime pasiruošti dar daugiau. Priversti save nutraukti bet kokias kliūtis ir apribojimus, „bomba“ iš visų pusių raumenis, kad jie augtų ir vystytųsi.

Daugelis kultūristų sunkiai pasiekia išsekimą, kai moko kojas. Galų gale, nesėkmės laikas su 400 svarų kramtuku ant pečių gali atrodyti kaip labai pavojingas dalykas, todėl gerai, kad turėtumėte partnerį, kuris jus užtikrins pratimo metu. Priversti save atlikti reikiamą skaičių pritūpimų, šiek tiek pasilenkite ant savo pečių, tada pabandykite dar kartą pasikartoti. Paspauskite savo kūną už ribų. Tas pats pasakytina ir apie spaudos kojų simuliatorių darbą.

Jei norite turėti milžiniškus keturkampius ir ryškius glutealinius raumenis, visada paklauskite savęs: ar tiesa, kad negaliu atlikti vieno pakartojimo? Mano patirtis rodo, kad kiekvieną kartą, kai paklausiau savęs ar kito asmens, jis paprastai gali priversti save padaryti vieną ar du bandymus.

Tačiau, intensyviai mokydamiesi keturkampius ir glutalinius raumenis, nesupainiokite gryno entuziazmo su veiksmingomis pastangomis. Kaip ir bet kurios formos kultūrizmo treniruotėse, jums reikia naudoti tinkamą techniką, jei norite pasiekti geriausių rezultatų. Be maksimalaus fizinio aktyvumo, atkreipkite dėmesį į kiekvieno judėjimo techniką ir pabandykite jį visiškai įvaldyti. Taigi jūsų pastangos nebus švaistomos, o apatinės kūno raidos niekada atsiliks nuo viršutinės.

Žinoma, fizinės proporcijos gali diktuoti skirtingas mokymo galimybes. Kai kuriems trumpam kojoms bodybuilderiams, tokiems kaip Casey Viator, Mike Mentzer ir Franco Colombo, kramtomosios gniūžtės yra gana lengvas pratimas pastatyti raumenis greitai. Kūno proporcijos suteikia jiems mechaninį pranašumą, kuris yra išreikštas griežta gniuždymo technika, turinčia labai didelį svorį. Aukštesni kulturistai, kaip ir aš, paprastai pastebi, kad apatinė nugara yra aktyviau įtraukta į šią užduotį. Bet aš visuomet darau daug treniruotės juosmeniui, taigi turėjau pakankamai jėgos, kad galėčiau dirbti su labai sunkiu strypu, nepaisant mano proporcijų. Iš esmės, manau, kad klasikinis girgždėjimas yra mano geriausias pratimas apatinės nugaros raumenims. Kryžminis girgždėjimas - judėjimas, kuriame nugara turėtų būti laikoma tiesiai kartu su reguliariais pritūpimais, leidžia treniruotis keturračiams už kultūristus, turinčius mano kūno sudėjimą ir kuo daugiau naudos.

Palaipsniui, per bandymus ir klaidas, pastebėjau, kad galėčiau efektyviau atlikti pritūpimus su štanga, padėdamas žemai koją. Galite išbandyti save ir pažiūrėti, ar jis pagerina jūsų pusiausvyrą ir bendrą jausmą. Tiesiog neimkite pernelyg aukšto bloko: jis priverčia jus pasilenkti per toli į priekį ir gali nukristi. Dar vienas naudingas variantas yra Smito mašinoje garbanoti šukuosena, kur baras juda išilgai latakų, ir jums nereikės nerimauti, kad juosta bus nustumta nuo pečių.

Man Quadriceps kūrimo modelis visada buvo Tom Platz. Tomas ne tik dirbo su visišku atsidavimu (jis nemanė, kad pradėjo dirbti, kol raumenys pradės pakenkti), bet taip pat atnešė daug pratimų. Jūs galite nuolat matyti, kaip kulturistai pernelyg plačiai paplito kojas, nepakankamai giliai užkliuvę ar pernelyg linkę į priekį, bet ne Tomas. Jo forma buvo puiki, o jo protinė koncentracija buvo visiškai baigta. Visiškai aišku, kad fantastinis jo keturgalvių ir veršelių raumenų vystymasis paaiškinamas ne tik geru paveldu.

Čempionų šlaunų vystymuisi reikalingas kiekvienos keturkampės raumenų masyvumas, forma ir izoliacija: tiesiosios klubo raumenys, vidurinis platus klubo raumenys, šoninė plati šlaunikaulio raumenys ir tarpinė plati klubo raumenys. Masinės šlaunys turėtų būti proporcingos viršutinei kūno daliai. Dabartinė raida pasiekiama tik naudojant stipriąsias stipriąsias pratybas, ypač squats ir barbells.

Bet norint laimėti konkursą, šiuolaikiniams kultūristams reikia kažką daugiau nei tik raumenų dydis. Kiekis turi būti subalansuotas pagal kokybę.

1. Kiekvienos keturgalvio raumenų pilnos formos ir raida; išorinio šlaunies paviršiaus lenkimas nuo dubens kaulo iki kelio; centrinė V formos konstrukcija šlaunies priekyje; raumenų tankis ir reljefas, susijęs su keliu; dviračių femoras.

2. Aiškus tyrimas su atskirų raumenų pluoštų rišimo ir kryžminimu, išsikišusiu kaip parodyta anatominiame atlase.

3. Pilna, apvali šlaunies forma, žiūrint iš šono, tarsi žiūrint į skliaustų porą (), su aiškia izoliacija tarp šlaunies priekinės dalies ir bicepso raumenų.

Pagrindinis treniruotės ir gluteuso raumenų masės pratimas yra pritūpimai su štanga. Šį pratimą galite rasti pradedantiesiems ir bet kokio profesionalaus kultūrizmo procedūrose. Kramtymasis su strypu yra sudėtingas mechaninis poveikis kūnui.

Šlaunies raumenys yra masyviausia žmogaus kūno grupė. Yra keletas pratimų, siekiant pagerinti jų formą ir izoliaciją, bet niekas nėra geresnis statant svorį, nei girgžiaujant su sunkiu šarnyru.

Niekas nesugebėjo pasiekti geresnio kvadricepsų nei Tom Platz, ypač apatinėje dalyje, kur šlaunies raumenys yra prijungti prie kelio.

Profesionalūs kulturistai žino, kad kai keliate ant scenos, turite užkirsti kelią visiems raumenims. Nors šioje padėtyje Kevinas Levronas demonstruoja viršutinės kūno raumenis, jis nepamiršta įtempti kojų raumenis.

Kulturistai stengiasi plėtoti izoliaciją tarp išorinių raumenų ir šlaunies bicepso raumenų - Flex Wheeler'e, tai yra tokia tobula, kad atrodo, kad ji yra iškirpta kardu.

Lee Priest - puikus legendinio Tom Platz gerbėjas. Jis stengėsi pasiekti tą pačią šlaunų raumenų raidą kaip ir jo stabas.

Kitas kūno masyvas, kurio keturračiai yra masyvi ir nepaprastai svarbi, yra „Flex Wheeler“.

Kai pradedate pritūpti, klubai perima didžiąją apkrovos dalį; Kuo mažesnis eisite, tuo stipresnis krūties raumenų krūvis ir apatinėje judesio vietoje apkrovos proporcija gluteuso raumenims yra proporcinga. Tačiau, kaip jau minėjau, svarmenų pritūpimai gali būti daugiau ar mažiau veiksmingi, priklausomai nuo individualių proporcijų. Kartais kiti pratimai yra tinkamesni skubiam keturragių, pvz., Kryžminių įtempimų, kūrimui.

Kojų presai taip pat labai prisideda prie masyvių keturkampių ir glutalų raumenų. Kojos tiesinimas iš simuliatoriaus (kojoms prailgintos), atskiriant atskirus keturgalvio raumenis, nelaikomas svorį didinančiu pratimu.

Akivaizdu, kad jūs negalite pasiekti geros izoliacijos ir raumenų reljefo, jei nesilaikote dietos, kuri žymiai sumažina poodinio riebalų kiekį. Tačiau jums reikės ne tik mitybos, bet ir išsamaus šlaunų raumenų tyrimo su pratimais, pvz., Ištiesinimo ir lenkimo kojomis ant simuliatoriaus, taip pat štabo atakų. „Hack“ mašinos slinkimas padeda pasiekti tobulą reljefą ir raumenų tankį. (Beje, gniužulai ir kramtomosios žarnos atakos tam tikru mastu taip pat plėtoja raumenų raumenis, kartu su kitame skyriuje aprašytais pratimais)

TRAUMATINIO TEMPERAMORO MUZIKA (HIP PAGRINDAS)

Nors prieš kelerius metus daugelis kultūristų turėjo gerai išvystytus raumenis šlaunies priekyje ir gale, varžybų teisėjai nepakankamai dėmesio skyrė raumenims. Dabar jie tapo svarbūs dėka tokių kultūristų kaip Tom Platz, Sergio Oliva ir Robbie Robinson, kuriems visi turi stovėti.

Šlaunies bicepso raumenys daugeliui kelia svarbų vaidmenį. Kai rodote krūtinę ar tricepsą iš šono, bicepsio femoras lenkia akį, kai žiūri į apatinę liemens dalį. Bet kokioje užpakalinėje padėtyje galingi deltiniai, trapeciniai ir šoniniai raumenys nekompensuoja neigiamo nepakankamai išsivysčiusių raumenų raumenų. Šlaunų raumenų bicepso ir masyvių bei išsipūtusių veršelių vystymasis ir izoliavimas yra būtini, kad būtų sukurtas atsvaras nugaros, pečių ir rankų raumenims, tuo pačiu rodant nugaros bicepsą arba šoninius raumenis. Šiandien vis daugiau ir daugiau „kojų bicepso“ pavyzdžių su juostelėmis ir net skersiniais raumenų pluoštų ryšiais, kurie praktiškai neegzistavo prieš 10-15 metų. Kaip tai vyksta automobilių lenktynėse, ir beveik visose kitose sporto šakose, kai kas nors atranda kažką naujo, visi kiti skuba po jo. Todėl ateityje puikiai išsivysčiusios, ryškios ir aiškiai izoliuotos šlaunies bicepsės turėtų tapti norma, o ne išimtimi.

"Mr. Olympia" 1974. Nors čia aš stoviu ramioje padėtyje, bet aš sąmoningai įtempiu savo raumenų raumenis. Tais metais labai džiaugiuosi, kad įdėjau papildomų pastangų mokyti šią kūno dalį.

Kuo geriau išsivysto šlaunies bicepsas, tuo daugiau jūsų kojų liečiasi viduryje, net jei juos šiek tiek atskiriate. Tinkamai išvystytas bicepso raumenys suteikia aiškią liniją, atskiriančią šlaunies nugarą nuo priekio, žiūrint iš šono. Tai neabejotinas įrodymas, kad kulturistas pasiekė sėkmės aukštos kokybės kojų mokyme.

Pagrindinis treniruotės raumenų vystymo pratimas yra kojų lenkimas simuliatoriuje. Jis gali būti atliekamas ant stendo (dažniausiai su dviem kojomis tuo pačiu metu) arba stovint, kai galite pakeisti kojeles papildomai izoliacijai ir reljefui. Tačiau šie raumenys taip pat vaidina plaučių ir girgždėjimą, ypač jei sutelkiate dėmesį į apatinę judėjimo pusę.

Dėl pilnos šlaunies bicepso, aš rekomenduoju tiesią koją ir pasukti į priekį su kojelėmis ant pečių. Šie pratimai skirti daugiausia apatinei nugaros daliai, bet taip pat padeda plėtoti šlaunų ir glutealinių raumenų nugarą.

Nepamirškite, kad šlaunies bicepsas reaguoja į įvairius „šoko“ metodus, tokius kaip nuleidimas, dalinis ir priverstinis pasikartojimas, taip pat super serija. Kuo daugiau sukrėsti šiuos svarbius raumenis, tuo geriau tikitės.

PAGRINDINIO IR INTENSIVEJO MOKYMO PROGRAMA

Pradedančiųjų programoje aš įtraukiau tik pagrindinius pratimus, skirtus dirbti su visais svarbiais šlaunies elementais: pritūpimai ir lunges su štanga, taip pat kojos lenkimas simuliatoriuje. Pirmieji du pratimai gerai veikia kartu tarpusavyje, kad padidintų šlaunų ir gluteusų raumenų priekio dydį ir stiprumą, o paskutinis tiesiogiai veikia šlaunies bicepsą.

Bet tai bus didelė klaida manyti, kad šie pratimai skirti tik pradedantiesiems tik todėl, kad jie yra įtraukti į pagrindinę programą. Nepriklausomai nuo jūsų patirties, jie yra gyvybiškai svarbūs norint sukurti šlaunų raumenis ir išlaikyti jų formą. Be specializuotų mokymų, kuriuose kuriate tik keletą silpnų sričių, visada turėtumėte pasikliauti šiais pagrindiniais judėjimais.

Intensyvioje treniruočių programoje jums reikia įvairiais būdais treniruotis. Pvz., Kryžminis suspaudimas verčia jus laikyti nugarą tiesiai, o tai keičia raumenų apkrovą. Lenkdami ant „Hack“ mašinos, nusileidžiate per visą judesio diapazoną, kuris padidina apatinių šlaunų apkrovą ir padeda atskirti kvadricepas nuo bicepso femorio. Įvairūs gniužulai atakuoja šlaunų raumenis iš skirtingų krypčių; Dviračių treniruotės, pvz., Užkertamas kelias, leidžia jums padidinti šių raumenų apkrovos intensyvumą.

Kadangi kojų mokymas yra labai varginantis, psichologinis pasirengimas yra svarbus veiksnys. Nuo pat pradžių pastebėsite, kad kai kurie pratimai, įtraukti į pagrindinę treniruotės programą, yra pakankamai sunku atlikti. Bet po kurio laiko, kai tapsite stipresnis ir labiau patyręs, net ir padidėjęs darbo krūvis intensyvių mokymų metu bus jums priklausantis.

KONKURENCIJŲ PARENGIMO PROGRAMA

Kai pradėsite mokytis varžyboms, nauji vystymosi aspektai atsiveria prieš jus: raumenų formos išlyginimas, visiškas izoliavimas ir didžiulės šlaunys proporcingai viršutinei kūno daliai. Jūsų treniruotės tampa dar varginančios, naudojant įvairius „šoko“ principo variantus.

Pavyzdžiui, super serija, kai treniruojate kojas, gali tiesiog nusausinti jūsų jėgą. Šlaunies raumenys yra didžiausi žmogaus organizme, o kai jūs darote dvi ar daugiau serijų be pertraukos, nuovargis sukasi labai greitai, nebent esate puikios formos. „Super Series“ gali būti pagaminti tiems patiems raumenims (pavyzdžiui, pritvirtinti kojelėmis ir ištiesinti kojeles ant simuliatoriaus) arba pakaitomis šlaunies priekyje ir gale (lunges su kėlikliu ir lenkimo kojomis ant simuliatoriaus). Šis intensyvumas turi aiškų tikslą: daryti viską, kas įmanoma, norint sukurti šlaunų raumenis.

Šiame lygyje turite būti labai nuoširdūs sau. Turėtumėte pažvelgti į savo klubus ir nešališkai įvertinti, ar jūsų vystymasis yra geras, priimtinas ar visiškai nepatenkinamas. Sėkmės raktas - tai savalaikis silpnų vietų nustatymas ir trūkumų ištaisymas.

Konkurso rengimo programa turėtų išmokyti jus visiškai kontroliuoti savo kūno vystymąsi. Jums reikia giliai suprasti savo kūno struktūrą ir būti gerai išmanantis, kokie judesiai skirti atskiroms sekcijoms išsamiai apibūdinti. Jūs turite išmokti jaustis tiksliai, kur didžiausias efektas yra iš tokių pratimų, kaip gurkšnojimas ant „Gack“ mašinos ar kojos presų, ir tada keisdami savo programą, įskaitant ir tuos pratimus, kurie jums geriausiai tinka. Žinios leidžia pasiekti visišką vystymąsi, reikalingą norint įveikti aukštas vietas varžybose.

Atminkite, kad visi pratybose aprašyti pratimai yra svarbūs. Net jei pakeisite savo programą, neturėtumėte visiškai išbraukti pagrindinių pratimų. Squats su strypu didina raumenų masę, o tiesiosios kojos ties simulatoriumi sukuria raumenų formą ir izoliaciją, tačiau šių dviejų judesių ir kitų svarbių pratimų derinys leidžia pasiekti kokybišką vystymąsi.

Rengiantis konkursui, nereikia daryti daugiau skirtingų pratimų ar padidinti „laikino intensyvumo“ mokymą su daugybe super serijų. Prieš varžybas jūsų klubai turi būti itin ryškūs, visiškai atskiriant atskirus raumenis. Šis tikslas pasiektas super serijų deriniu, pavyzdžiui: ištiesinimo kojos ant simuliatoriaus ir pritūpimai su kėlikliu, gniūžtės su strypo kryžminiu sukibimu ir kojų lenkimas ant simuliatoriaus, pritūpimai „Gack“ mašinoje ir kojų lenkimas ant simuliatoriaus. Jūsų noras siekti sėkmės bus griežtai išbandytas kiekvienoje mokymų sesijoje, bet tik taip, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą.

Ne visada naudoju lašų metodą, kai treniruojasi šlaunų raumenis, bet tai tikrai gerai veikia rengiantis varžyboms. Prieš daugelį metų, ieškodamas būdų, kaip toliau izoliuoti keturgalvius raumenis, eksperimentavau su Hack mašinoje nuleistu metodu; iš pradžių jis įkėlė simuliatorių, kad atliktų ne daugiau kaip 6 pakartojimus, tada jis šiek tiek prarado svorį ir dar kartą pakartojo 6 pakartojimus. Taigi, aš atlikiau tik 5 epizodus (30 pakartojimų), po kurių mano keturgalviai buvo panašūs į ugnį. Šis metodas puikiai veikė ir lenkdamas kojas ant simuliatoriaus.

Kadangi kojos turi milžinišką ištvermę, serijos tęsimas naudojant lašų metodą padeda visiškai išnaudoti visus turimus raumenų pluošto rezervus. Kai kurie simuliatoriai yra labai naudingi, kai treniruojate šį metodą, nes galite greitai keisti apkrovą ir išsivystyti kojų raumenis iki visiško nesėkmės, nebijodami, kad galų gale negalėsite kontroliuoti šūvio svorio. Tą patį galima padaryti ir užklijuoti štanga, pašalinti diskus nuo kaklo, nors tai gali tapti tikrais miltais.

1971 m. Pasiekiau didžiausią pažangą šlaunų raumenų treniravime, kai, be dydžio, dirbau giliu reljefu ir izoliavimu. Aš pradėjau mokytis su super serija nuo kojos pratęsimo ant simuliatoriaus ir pritūpimų su štanga. Pirmojoje serijoje aš visiškai išdėstiau, todėl pradėjau pritūpimus, kurie jau buvo gana silpni ir pavargę. Aš nejaučiau mano kojų po manimi ir galėjau vos perkelti šarnyrą, sveriančią 315 svarus. Bet aš ir toliau treniravau, o netrukus aš galėjau padaryti sunkiasvorius pritūpimus iš karto po lenkimo kojoms ant simuliatoriaus. Mano keturgalviai labai aktyviai reagavo į šią drebėjimą. Dar viena gera super-serija yra kryžminis griebtuvas ir kojos lenkimas ant simuliatoriaus.

Norėdami statyti didelius raumenis, reikia treniruoti daug svorio. Tam tikru momentu, norėdami padidinti colių daugiau, aš sutelkiau dėmesį į 500 svarų kramtymo gniūžtes.

Tą dieną aš ypač džiaugiuosi, kad galiu parodyti fotografui Johnui Bailikui, bet aš visada džiaugiuosi bet kokia galimybe keliauti. Po kiekvienos serijos aš paprastai stovi priešais veidrodį ir įtempiu raumenis, kuriuos aš mokau. Tai leidžia pasiekti maksimalų aiškumą, ypač kai tai susiję su šlaunų raumenimis.

Raumenų kalnas? Pažvelkite į neįtikėtiną Tom Platz lankstumą.

Norint dirbti ant šlaunies raumenų virš kelio, aš visada pasitikėjau Gack-mašina, ypač treniruotėse prieš varžybas. Su šio pratimo privalumais sužinojau Steve'as Reevesas, kuris jį surado labai naudingas savo kojų pumpavimui.

Tom Platz turėjo metodą, kaip išnaikinti keturkampių raumenų ištvermę, kartu su intensyviu šlaunų raumenų pumpavimu. Pavyzdžiui, atlikdamas kojos pratęsimą simuliatoriuje, jis atliko tiek daug pakartojimų, kiek galėjo. Tada jis tęsė seriją, perkeldamas svorį kiek įmanoma daugiau - tris ketvirčius, po to pusę ir ketvirtadalį judėjimo. Galų gale, jis tiesiog gulėjo ant simuliatoriaus, išnaudojo iki ribos, tačiau galėjo pamatyti, kad jo kojų raumenys ir toliau susitraukia, judindami svorį bent keletą colių. Jis nesustojo tol, kol jis nebuvo visiškai išnaudotas. Tai buvo jo būdas naudoti dalinius pasikartojimus, kuriuose jis sumažino judesių diapazoną, o ne numesti svorio.

Tom Platz reikalavo daug daugiau iš savo kojų nei kiti kultūristai, todėl jis sugebėjo pasiekti geresnių rezultatų. Pavyzdžiui, jis atliko iki 35 squats su 315 svarų svorio, dar po 25 minučių pakartojo po minutės poilsio, po to keletą keletą išeikvojančių pratimų, skirtų kojoms ištiesinti ir lenkimui, kryžminimą su kryžminiu ranku ir kojų presais, o tada veršelius patyrė sunkiausiems kroviniams ir, galiausiai,, išvyko ir išvažiavo dar 20 mylių dviračiu, kad užbaigtumėte treniruotę.

Tai tik keletas kultūrizmo čempionų naudojamų metodų. Aukštos kokybės klubų raumenų vystymasis - tai varginančių treniruočių, gerų žinių apie technologijas ir įvairių metodų panaudojimas intensyvumui didinti. Pavyzdžiui, priverstiniai pasikartojimai su ištiesinimo ar lenkimo kojomis, „Gack-squats“ arba pritūpimai „Smith“ mašinoje yra saugesni nei dirbant su laisvu svoriu. Slankiosios serijos, skirtos kramtyti su štanga (8–9 serijos vienoje sesijoje) arba iš anksto išnaudojus keturkampius ant kojų tiesintuvo simuliatoriaus ir nedelsiant pereinant prie girgždėjimo su štanga - tai leidžia iš tikrųjų „išplauti“ šlaunis. Visapusiškas vystymasis reikalauja drąsos, technologijos ir vaizduotės derinio.

Kitas dalykas, kurį siekia visi kultūristai, yra, žinoma, klubų dydis ir masyvumas. Prisimenu laiką, kai mano bendra raida buvo aukšto lygio, tačiau tuo pat metu neturėjau masyvumo. Tada aš įtraukiau daug pritūpimų, turinčių daug svorio mano kojų procedūrose, ir pradėjau praktikuoti pritūpimus 1/2 judėjimui. Šis metodas leidžia dirbti su dideliu svoriu, tačiau be jokio pavojaus sužeisti savo kelius. Kai bandote sukurti svorį, reikia mokyti pagal pagrindinius stiprio treniruočių principus: mažiau serijų ir pasikartojimų, daugiau poilsio tarp serijų, bet su reikšmingu svorio padidėjimu. Visiškai pritūpimai, pusė pritūpimai ir kryžminiai griebtuvai yra pagrindiniai jėgos pratimai. Jūs taip pat galite naudoti labai sunkiasvorių krovinių kojų presus kaip pratimus, skirtus sukurti keturių keturračių masę ir stiprumą.

MUSCLE SUSTABDYMAS IR STIPRINIMAS

Kai matote kulturistus, kurie varžybose sustoja nuo nuovargio, turėtumėte žinoti, kad pirmiausia pradeda žlugti kojų raumenys. Tai milžiniški, stiprūs raumenys, todėl reikia daug patirties, norint sukurti ištvermę, reikalingą valandoms ant scenos.

Nuolatinė kojų raumenų raumenų treniruotės praktika padeda išskirti ir susieti atskirus raumenų pluoštų ryšius, kurie vis dažniau matomi šiuolaikiniuose kultūristuose. Tačiau kuo dažniau mažinate šiuos didelius raumenis, tuo trumpesni jie sutrumpėja, todėl svarbu juos vėl praplėsti, spaudžiant judesius. Beveik visi čempionai reguliariai įsitraukia į smacking'us, kurie leidžia jiems išlikti lankstūs, nepaisant fantastinio kojų dydžio ir svorio. Jei vėl pavyzdžiu imsimės Tom Platz, tada jis trunka 15 minučių, prieš treniruodamas kojas, ir tada atlieka kitą tempimo sesiją.

Bet jūs galite gurkšnoti raumenis ir mokytis, jei į programą įtraukiate būtinas pratybas. Pavyzdžiui, nugaros stovykla arba pasvirusi kojelė ant pečių slopina šlaunies bicepsą po lenkimo kojoms ant simuliatoriaus.

MOKYMO SUKČIAVIMO VIETOS

Kadangi šlaunų raumenys yra labai dideli ir sudėtingi, beveik bet kuris kulturistas atskleidžia silpnąsias jų vystymosi vietas tam tikrame savo karjeros etape. Būtina išanalizuoti problemos esmę ir žinoti, kokie metodai ir pratimai yra tinkami jos korekcijai.

Kai aš pirmą kartą įžengiau į varžybų etapą, mano kojos buvo mano silpnoji vieta, tačiau, dirbus sunkiai ir treniravusi quadriceps pagal prioriteto principą, aštuntojo dešimtmečio pradžioje kojų raumenys man nebuvo problema.

Apskritai rekomenduoju treniruoti kojas pagal prioritetinį principą. Kaip ir kitų raumenų atveju, geriausiam efektyvumui geriausia mokyti juos, kai vis dar esate šviežias ir pilnas energijos. Taip pat svarbu turėti gerą partnerį, kuris stumia jus į ištvermės ribas ir visada yra ten, kur jums reikia pagalbos. Specialiose probleminėse srityse rekomenduoju šiuos pratimus:

Šlaunys

Kadangi apatinė šlaunies dalis labiausiai sutraukiama, kai kelis yra visiškai išlenktas, čia aš rekomenduoju tris ketvirčius judėjimo pratimus, kai einate iki galo, bet ne visiškai tiesiai.

Skalbimas su štanga, pritūpimai „Hack-machine“ ir kojų presuose.

Ištiesinkite kojeles ant simuliatoriaus (palenkite kojas iki galo ir ištiesinkite jas iki to momento, kai apatinės šlaunies raumenys veikia didžiausią intensyvumą).

Viršutinė šlaunies dalis

Squat barbell kryžminis sukibimas.

Nusileidimas ant „Hack“ mašinos.

Bet kokie kramtymo gniūžtės ar kojų presai su pirštais išsikiša, kojos kartu.

Simuliatoriai ir judesiai, skirti klubo pilvo traukimui.

Vidinės šlaunies

Kramtymo išpuoliai yra labai vertingas pratimas vidinės šlaunies raumenims vystyti.

Tiesi kojelė su tiesiomis kojomis.

Bet kokie girgždiniai su kojomis ar kojų presais, kurių pirštai yra vienas nuo kito ir kurių kojos yra gana plačios.

Simuliatoriai ir judesiai, skirti šlaunų raumenims mokyti.

Šlaunies priekinis lenkimas

Nusileiskite ant „Hack-machine“ su žemu bloku po kulnais, kad sustiprintumėte keturkampių apkrovą.

Šlaunų raumenų vystymuisi labai svarbu keisti kojų padėtį su skirtingais judesiais.

Bendrajai plėtrai

Kojos yra peties pločio, kojinės yra šiek tiek viena nuo kitos.

Išorinių šlaunų (ypač šlaunies šoninių šoninių raumenų) vystymuisi

Kojos kartu, kojinės į priekį.

Vidurinės šlaunies dalies (adduktorių raumenų), taip pat priekinės dalies vystymui, ypatingą dėmesį skiriant viduriniam plačiam šlaunų raumeniui

Kojos yra gana įvairios, kojinės atrodo atskirai.

Efektyviausiam besisukimui, baras turi būti tiesiai virš kojų. Kai sulenkite kelius ir lašas, laikykite galvą ir laikykite nugarą tiesiai. Tai pašalina apatinės nugaros dalies raumenis nuo judesio, įkelia kojas ir glutalinius raumenis.

Jei nuleidžiate galvą ir viršutinį liemens priekį, kaip parodyta čia, įdėkite papildomą apkrovą į apatinę nugaros dalį ir išimkite krovinį iš klubų, kur tai tikrai būtina. Ši klaida dažniau pasitaiko ilgai treniruotojams.

Kojų pratimai

Pratybos tikslas: stiprinti kojų, ypač klubų, stiprumą ir raumenų masę. Pilnas pritūpimai yra vienas iš tradicinių pratimų apatiniam kūnui ir dažniausiai naudojamas visų keturių keturvietių galvučių vystymui.

Vykdymas: (1) Artėjant prie stovo, perkelkite pečius po strypu, paimkite piršto plokštę, kad pasiektumėte pusiausvyrą, tada ištiesinkite, kad pašalintumėte štampą nuo baro, ir atsižvelkite. Judėjimas turėtų būti atliekamas tvirtai atsilaisvinant ant kojų ant grindų arba ant mažo bloko. (2) Pakelkite galvą ir laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kol klubai bus žemiau linijos, lygiagrečios grindims. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Šioje pratyboje svarbu nukristi žemiau lygiagrečios linijos, ypač kai dar mokotės, kad sukurtumėte jėgą per visą judesio diapazoną. Jei nuo pat pradžių nedirbate pakankamai žemai, dirbdami su sunkesniais svoriais, galite vėliau pakenkti sau. Kojų padėtis tam tikru mastu lemia šlaunų raumenų apkrovą: santykinai plati pozicija pakrauna vidinę šlaunų dalį ir siaurą poziciją - daugiau nei išorinė dalis. Be to, pirštų padėtis padidina vidinių šlaunų apkrovą. Pagrindiniai stovai - kojų pečių pločio atstumas, kojų pirštai šiek tiek pasisuko.

Skalbimo technika su kėlikliais gali labai skirtis, priklausomai nuo jūsų fizinių proporcijų. Kai aš darau sunkius pritūpimus, dėl savo aukščio, turiu pasilenkti į priekį, o tai sukelia papildomą įtampą mano apatinei nugarai. Idealiu atveju turėtumėte atlikti absoliučiai tiesią nugarą. Kultūrininkams, pavyzdžiui, Franco Colombo ir Tom Platz, tai lengva padaryti. Kai jie griūva, kramtukas ir tailbone yra maždaug toje pačioje eilutėje, o mano juosta yra perkeliama į priekį, o pakėlimo juosta yra pakelta. Aš visada įtraukiau į savo eilinius kryžminius gniaužimus, kad keturračiai įgytų pakankamai darbo, kai dirbate tiesiai atgal.

Pratybos tikslas: sukurti papildomą masę ir stiprinti klubus.

Vykdymas: Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip įprasta gniūžtė su kėlikliu, bet tik pusė, o tai leidžia dirbti su daug svorio.

Pratybos tikslas: Keturkampių kūrimas.

Dirbdami su treniruokliu ant simuliatoriaus, jūs galite intensyviai plėtoti šlaunų raumenis, mažinti įtampą keliuose ir apatinėje nugaros dalyje. Yra nemažai simuliatorių, imituojančių judėjimą su laisvu svoriu. Jie naudoja įvairius metodus, kad sukurtų pasipriešinimą, įskaitant atsvarus, trintį ir tolygų oro slėgį. Asmeniškai aš visada norėjau girgždėti su Smito automobiliu.

Vykdymas: (1) Padėkite pečius po strypo juosta ir ištiesinkite. Kojų padėtis nustatoma pagal didžiausią intensyvumą (žr. Pirmiau), kurią norite sukurti.

(2) Sulenkite kelius ir pritūpkite, kol klubai nukris žemiau linijos, lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atskira kojų pirštai padeda vystyti vidines šlaunis. Strypo balansavimas šioje padėtyje yra sunkus, tačiau Smitho mašinoje tai nėra problema. Jei kojinės yra nukreiptos į priekį, ji padeda izoliuoti keturkampius, ypač apatinį regioną šalia kelio, ir sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą, nes jums nereikia iš anksto atsilaisvinti.

Squatting dėl Smitho automobilio - pozicionuodami savo pirštus.

Squatting ant Smitho kojų pirštų į priekį.

Keliaudami kelius sunkiems pritūpėliams padidina hidrostatinį spaudimą kelio sąnariuose ir padeda išvengti sužalojimų raiščiams ar sausgyslėms.

SUSITARIMAS SU BARRIER CROSS-CROSS

Pratybos tikslas: plėtoti kojų raumenis, ypatingą dėmesį skiriant šlaunų raumenims. Squat cross-squats padeda sukurti išorinę keturpalvio liniją.

Vykdymas: (1) Priartėkite prie stovo, nuleiskite pečius po lazdele. Tada, laikydami alkūnes pakeltoje padėtyje, kirsti rankas priešais save, patraukite juostą ir ištraukite juostą iš stovo. Nusileiskite ir šiek tiek išplėškite kojas. Man lengviau tai daryti, jei stoviu ant mažo bloko.

(2) Sulenkite kelius, laikykite galvą aukštyn ir pritūpinkite nugara tiesiai, kol klubai nukris žemiau linijos, lygiagrečios grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas turi būti atliekamas lėtai ir griežtai, nepamirštant išlaikyti nugarą tiesiai. Jei įmanoma, atlikite bet kokį pritvirtinimą su veidrodžiu priešais veidrodį, kad galėtumėte stebėti nugaros padėtį.

Pusė kryžminio gniūžtimo yra atliekama taip pat, kaip ir reguliariai pritūpimai, bet tik pusė judėjimo.

Pratybos tikslas: apatinės keturgalvio dalies išskyrimas. Nors šis pratimas vadinamas pritūpimu, jis labai panašus į kojos tiesinimą ant simuliatoriaus, atsižvelgiant į tai, kaip jis veikia kojų raumenis. Jūs pajusite galingą apkrovą toje vietoje, kur keturračiai yra prijungti prie kelio.

Vykdymas: (1) Atsistokite tiesiai, kojos nuo kelių colių, ir paimkite stalą ar kitą objektą, kad galėtumėte subalansuoti.

(2) Sulenkite kelius, pakilkite ant kojų pirštų ir pradėkite kristi, nuleiskite kelius į priekį ir nuleiskite galvą ir pečius atgal.

(3) Nuleiskite kuo mažiau, kol jūsų sėdmenys beveik palies kulną. Patraukite šlaunies raumenis ir pasilepkite žemiausiame judėjimo taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Užveržkite šlaunų raumenis prieš kitą pritūpimą, kad pasiektumėte kuo didesnę izoliaciją ir vystymąsi.

Pratybos pavadinimas kilęs iš graikų mitų Sisypho (Sisyphus) po mirties mirus dievams, nubaustiems ir pasmerktiems visam laikui, nuleisti sunkų akmenį ant kalno, kuris tada nukrito, ir darbas turėjo prasidėti iš naujo. (Pastaba juosta.)

Pratybos tikslas: padidinti klubų masę.

Grumstymo trūkumas yra papildoma apkrova apatinėje nugaros dalyje. Kojos presai ant simuliatoriaus leidžia dirbti su labai dideliu svoriu.

Vykdymas: (1) Pradėkite savo kojomis pradinėje padėtyje ant stendo spaudimo ir nuspauskite kojas nuo mažesnės atramos. Sulenkite kelius ir sumažinkite svorį kiek įmanoma žemiau, nuleiskite kelius į pečius.

(2) Paspauskite svorį, kol kojos bus visiškai išstumtos. Nesistenkite stumti su keliais (tai padidina sužalojimo riziką) arba kirsti rankas per krūtinę (tai sumažina judesių diapazoną).

Yra daug kitų simuliatorių, kuriais galite atlikti kojų presus. Kai kuriuose iš jų judėjimas vyksta kampu, kitose - horizontaliai. Nepriklausomai nuo simuliatoriaus tipo, treniruotės turėtų būti atliekamos panašiai, kad keliai būtų kuo arčiau pečių.

Tom Platz atlieka kojos presus ant pakreipto stendo su savo pirštais.

PRADĖTI GAKK-MAŠINĄ

Pratybos tikslas: apatinės šlaunų srities plėtra.

Vykdymas: (1) Priklausomai nuo simuliatoriaus prietaiso, perkelkite pečius žemiau viršutinių stotelių arba laikykite rankenas. Laikykite kojas kartu, šiek tiek atskirai kojinės.

(2) Išspauskite kojas ir pakelkite mechanizmą, sustodami tuo metu, kai mechanizmas yra visiškai ištrauktas; Tai sukuria nuolatinę apkrovą šlaunų raumenims. Sulenkite kelius ir nuleiskite iki galo. Tokiu atveju jūsų kojos turi būti sulenktos daug ryškesniu kampu nei įprastu kramtymo metu.

(3) Serijos pabaigoje, kai pradėsite pavargti, nuleisti iki galo, bet paspaudę su kojomis, sulenkite nugarą ir pakelkite klubus nuo simuliatoriaus, nesuteikdami kojų. Tai pabrėžia izoliaciją tarp bicepso šlaunies ir keturkampių.

Pratybos tikslas: Šlaunies ir gluteuso raumenų priekinės dalies vystymas.

Vykdymas: (1) Stovėkite tiesiai su kojelėmis ant pečių, pėdų kartu.

(2) Pakelkite galvą, laikydami nugarą tiesiai ir šiek tiek prilipdami krūtinę, žengkite žingsnį į priekį, sulenkite vieną koją ant kelio ir tempkite kitą koją atgal, kad jis beveik užsikeltų prie grindų. Žingsnis turėtų būti pakankamai ilgas, kad išsikišusi kojelė būtų ištiesinta beveik per visą jo ilgį. Tada grįžkite į pradinę padėtį vienu galingu ir ryškiu judėjimu. Žingsnis į priekį su kita koja ir pakartokite judėjimą. Visus pakartojimus galite atlikti pirmiausia vienai kojai, o tada pereiti į kitą arba pakaitines kojas iki serijos pabaigos.

STIPRINIMO LEGELĖS SIMULATORIUI

Pratybos tikslas: Šlaunies priekinės dalies formos ir reljefo plėtra.

Kojelės ant treniruoklio kojos yra specialiai sukurtos sukurti gilų raumenų izoliaciją, nesumažinant jų dydžio, ypač aplink kelį.

Vykdymas: (1) Nuleiskite simuliatoriaus sėdynę ir nustatykite kulkšnį po mechanizmo svirtimi.

(2) Ištiesinkite kojas (nekelkite sėdynės, padėdami sau su kitomis raumenų grupėmis). Užfiksuokite šią poziciją, kad būtų pasiektas maksimalus keturkampių sumažinimas, tada nuleiskite svirtį, lenkite kelius ir traukite šlaunų raumenis. Kad visada ištiesintumėte kojas, paprašykite savo partnerio laikyti ranką tokiame lygyje, kur jūsų kojos turėtų paliesti ją judesio viršuje.

LYGIO STIPRINIMAS BENDRUOSE VIETOJE SIMULATORIUI

Pratybos tikslas: raumenų raumenų (šlaunies nugaros) raida.

Vykdymas: (1) Nusileiskite į simuliatoriaus stendą ir įdėkite kulkšnias po mechanizmo svirtimi. Kojos turi būti visiškai ištrauktos.

(2) Gulėti plokštumoje, sulenkite kojas kiek įmanoma tol, kol šlaunies bicepsas bus visiškai susitraukęs. Tada lėtai nuleiskite svirtį į pradinę padėtį. Laikydami sėdynės kojeles, neuždenkite liemens nuo jo, pakeldami svirtį. Šis pratimas turėtų būti vykdomas griežtai taikant techniką ir visą spektrą.

Kojos lenkimas stovintį simuliatorių

Treniruotės tikslas: Bicepso femoras. Dirbdami stovinčioje padėtyje, jūs galite treniruoti kojas pakaitomis ir dar geriau izoliuoti šlaunies dvasinį raumenį.

Vykdymas: (1) Stovėkite ant simuliatoriaus ir gaukite vieną kulkšnį po mechanizmo svirtimi.

(2) Laikydami kūną tolygiai, sulenkite koją ant kelio, kiek įmanoma pakeldami pavaros svirtį. Tada lėtai nuleiskite svirtį, ištiesinkite koją. Baigę vienos kojos seriją, pakartokite pratimą su kita kojele. Judėjimas turėtų būti lygus, be smegenų.

AUTOMOBILIŲ GRANDINIŲ LINIJA SU TIESIOGINIAIS LEGS

Pratybos tikslas: raumenų raumenų plėtra su papildoma apkrova raumenų raumenims ir apatinei nugaros daliai.

Vykdymas: (1) Paimkite lengvą štampą ir pradėkite savo poziciją, kaip ir dirbdami įprastą nugaros raumenį.

(2) Sulenkite į priekį nuo juosmens, nesulenkdami kelio ir laikydami koją ant rankų, kol jūsų kūnas nėra lygiagrečiai grindims. Ištiesinkite, ištiesinkite pečius ir šiek tiek sulenkite, kad nugaros raumenys jūsų apatinėje nugaros dalyje galėtų visiškai susitraukti. Be kojų pagalbos, priešingai nei įprasta „deadlift“, galite dirbti tik su daug mažesniu svoriu. Jei naudojate olimpinio tipo štampą, geriausia stovėti ant bloko ar žemo stendo, kad galėtumėte kuo mažiau sumažinti svorį, neliesdami diskų prie grindų, o ne užlenkdami nugaros.