Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

MisMedia

Vidinė šlaunies pusė. Mokome probleminę sritį
2012/01/18

Vidurinė šlaunies pusė yra probleminė sritis daugelyje moterų, nes šios vietos raumenys kasdieniame gyvenime yra labai retai naudojami. Atlikdami fitnesą, ši sritis dažnai pamiršta, visą dėmesį skiriant abs ir sėdmenims. Šlaunies vidinė pusė reikalauja specialių pratimų, nes kitaip jis praranda savo toną ir tampa blaškantis. Tačiau yra ir gerų naujienų - šie raumenys puikiai reaguoja į reguliarius treniruotes, o jei juos pradėsite dabar, per mėnesį galėsite grožėtis savo atspalviais ir plonais veidrodžiais.

Pratybų numeris 1

Nereikia plėtoti viso komplekso ir į treniruotę įtraukti daugybę pratimų vidinei šlaunies pusei. Vienas rezultatas bus geras rezultatas, bet labai veiksmingas. Su jais kovosime šiandien. Pratimai jums reikės kilimėlio ir mažos, elastingos sporto šakos. Geriausia iš visų, jei ji yra šiek tiek mažesnė nei tinklinio. Kamuolys turėtų būti gerai ištemptas. Jei tokio rutulio nėra, jį galima pakeisti specialiu pėdos išplėtimu. Žiupsnelis yra tinkamas plytinis jogas, bet su juo užsiimantis darbas yra mažiau veiksmingas nei su kamuoliu.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos už galvos arba liemens liemens. Stuburas prispaustas prie grindų, presas yra įtemptas, kojos sulenktos keliuose. Tarp kelio padėkite sporto salę. Padėkite kojas kuo arčiau vienas kito.

Pažanga: įkvėpkite ir iškvėpkite, glaudžiai prispauskite savo kelius, šiek tiek įkvėpkite įkvėpus, bet ne į pradinę būseną. Toliau laikykite įtampą kojose kažkur 1/3 didžiausio. Iškvėpkite, dar kartą išspauskite kelius ir iškvėpkite. Padarykite 50 tokių trumpų, ritminių judesių. Nepamirškite, kad kamuolys visiškai neatsilieka. 51-ąjį kartą, iškvepiant, nuspauskite kamuolį, kaip įmanoma, su keliais, laikykite jį sunkiau nei anksčiau, ir laikykite 30 statinių statinėje padėtyje. Pajuskite, kaip vidinė šlaunies pusė yra įtempta. 27,28,29, 30 ir gali visiškai atsipalaiduoti. Padarykite dar 2 tuos pačius metodus.

Pratybų numeris 2

Pirmasis pratimas yra labai veiksmingas darbui su šlaunų priedais, atsakingais už vidinės pusės elastingumą. Bet taip, kad vidinė šlaunies dalis netaptų pernelyg pumpuota, būtina atlikti pratimus, skirtus antagonistiniams raumenims (raumenims, kurie sukelia judėjimą dviem priešingomis kryptimis). Tai reiškia, kad treniruotės grobio šlaunų raumenims. Tam mums reikia išplėtimo pradedantiesiems sporto treniruočių lygiams.

Pradinė padėtis: įdėkite plėstuvą į abi kojas ir paimkite pradinę padėtį, kaip ir pirmojo pratimo metu.

Pažanga: pakelkite kojas statmenai grindims, pabandykite ištiesinti kelius. Jei tempimas neleidžia, sulenkite kelius į patogią padėtį, bet palikite klubus statmenai grindims. Dėl iškvėpimo, maksimaliai padidinkite kojas ir įkvėpkite, bet ne į pradinę būseną, bet išlaikykite 1/3 didžiausios raumenų įtampos. Iškvepkite, ištirpinkite ir įkvėpkite. Padarykite 50 ritminių judesių, nepamirštant, kad mes ne visiškai atpalaiduojame šlaunų raumenis. 51-ąjį kartą iškvėpkite, padėkite savo kojas kiek įmanoma daugiau, nei anksčiau, savo jėgos ribose ir laikykite šią statinę poziciją 30 vekselių. Tada atsipalaiduokite. Padaryti dar 2 metodus. Įsitikinkite, kad klubai perkelia į tą pačią plokštumoje esančias puses ir vienodai atskiria abi kojas, kad raumenys išsivystytų tolygiai.

Reguliariai įtraukite šiuos 2 paprastus pratimus į savo treniruočių kompleksą ir labai greitai pastebėkite malonius kūno pokyčius.

Geriausios vidinės šlaunų pratybos: paversti probleminę sritį į orumą!

Vidinis šlaunies paviršius - problematiškiausia kūno dalis. Prieš pradėdami dirbti raumenis, nepamirškite, kad pagrindinė lieknų kojų garantija yra tinkama mityba, tada reguliariai atliekami kardio treniruotės ir tik tada pumpuojami raumenys!

Pratimai, laikykitės tinkamos dietos ir būkite sveiki!

Pratimai vidinei šlaunui

1. Pratimai „varlė“
   Grindys ant grindų arba kilimėlio į viršų, tiesios kojos pakyla. Prijunkite kulną ir kojines. Šioje padėtyje lėtai sulenkite kelius, tada ištiesinkite įtampą.

Padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, pailsėkite tarp rinkinių - 1 min.

• Pratimai „Žirklės“
  Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite kojas apie 30 cm nuo grindų, kirskite kojas, imituodami žirklių judėjimą, 10 kartų. Nenustodami pailsėti, kojos perkelkite į viršų ir žemyn 10 kartų kiekvienai kojai. Padarykite 3 rinkinius, stengdamiesi nejudinti kojas prie grindų.
• Lunges
  

Efektyvi jūsų prekės ženklo reklama. Atsistokite tiesiai, padėkite pėdas peties pločio. Ištiesinkite rankas priešais jus. Kairėje pėdoje pastatykite šoną. Sulenkite dešinę kelio dalį, gerkite ir perkelkite savo kūno svorį į dešinę. Lėtai pakilkite, palikite kojas toje pačioje padėtyje. Pasukite kūno svorį į kairę. Už kiekvieną koją padarykite 10–15 lunges.

Kitas variantas lunges. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos tiesiai į priekį. Žingsnis į priekį su savo kairia koja, garbanomis ir dešiniuoju keliu bandydami paliesti grindis. Darykite tą patį dešinėje kojoje. Kiekvienoje kojoje sėdėkite 10–15 kartų.

• Rutulio spaudimas
  Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite mažą elastingą rutulį tarp kelio. Rankos ištiesinamos kūnu. Pakelkite dubenį, traukdami į pilvą. Turėtumėte turėti gražią ir lygią juostą. Laikykitės šios pozicijos 30–60 sekundžių, intensyviai suspausdami kamuolį su keliais. Nusileiskite ant grindų. Pakartokite 5 kartus.
• Intensyvus siurbimas
  Kojos dešinėje pusėje, palaikančios galvą su alkūnės lankstymu. Sulenkite kairiąją koja ir padėkite jį ant grindų priešais dešinę koja. Pakelkite dešinę koją 30 cm nuo grindų 10–15 kartų. Pakartokite tą patį judėjimą kairėje pusėje.
• Atsparumo įveikimas
  Šiam pratimui jums reikės gimnastikos išplėtimo juostos.
  Išskleiskite kojas nuo peties pločio ir tempkite juostą aplink kojų apačią. Pakelkite kairiąją koją ir uždėkite jį, įveikdami gumos atsparumą. Perkelkite savo koją į savo pradinę padėtį, atlikite gilų pritūpimą. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Vidutinė šlaunies pusė paprastai nėra apšviesta per dieną. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai laiku. Pradėkite mokytis dabar, kad sužavėtumėte vasaros šortuose!

Žmogaus šlaunų anatomija

Kiekvienas organas, audinys, junginiai, kaulai atlieka labai svarbų vaidmenį žmogaus kūno anatomijoje. Vieno iš jų sutrikdymas lemia kitų pusiausvyrą. Remia ir saugo visus mūsų organus nuo išorinių veiksnių, suteikia galimybę judėti ir gyventi visą gyvenimą - skeletą. Raumenų ir kaulų sistemos anatomija yra sudėtinga, nes ją sudaro didžiulis įvairių kaulų ir kremzlių skaičius, viena jos dalis yra šlaunys.

Hip, kas tai yra

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šlaunys yra šoninė dubens dalis, tai yra vieta, kur yra įprasta matuoti jų apsiaustą, tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Šlaunys laikoma kojos dalimi, pradedant nuo kelio ir iki klubo sąnario, o apatinė kojų dalis vadinama apatine kojele. Anatomiškai šlaunį sudaro:

Kaulų kaulai

Šlaunikaulis yra ilgiausias žmogaus organizme, sudarantis ketvirtadalį žmogaus aukščio. Kaulų konstrukcija yra cilindro formos, o priekyje yra šiek tiek kreivė. Viršutinėje dalyje yra kaulo galva, sujungta su siaurą šlaunies kaklelį, tokia struktūra reikalinga gerai amplitudei ir judėjimui su kojomis. Šlaunikaulio galva prijungta prie dubens. Viršutinėje, viršutinėje kaulo pusėje yra didelis nerijos, tik po to yra nedidelis nerijos - jų paviršius yra nelygus, nelygus, todėl raumenys gali būti pririšti prie jų. Ant nugaros paviršiaus yra intertroke kraigo. Toliau kiekvienos svetainės anatomija yra atsakinga už jos funkcijas. Pirmajame ketvirtyje, viršutiniame kaulo viršuje, yra glutealinis gumbas, taip pat tai, ar jame yra nelygumų, po to grubus linija. Šiems aprašytiems rajonams pridedami žmogaus raumenys.

Apatinis, kaulas sklandžiai plečiasi, kad būtų suformuotas distalinis galas, kuris yra padalintas į du būdus - šoninį ir medialinį, ir tarp jų yra fosas, jis aiškiai matomas iš galo. Šoniniame paviršiuje yra specialūs to paties pavadinimo iškyšai su prezervatyvais, prie kurių pritvirtinti raiščiai.

Raumenys

Šlaunys yra padengtos trijų grupių raumenimis:

• priekinis paviršius;
• galinė pusė;
• vidinė pusė.

Priekinį paviršių sudaro individualūs ir keturračiai raumenys, antrasis - vienas didžiausių žmonėms. Jis susideda iš keturių galvučių, dėl kurių jis gavo pavadinimą. Kiekvienas iš jų laikomas atskiru raumeniu ir turi savo pavadinimą:

• tiesiai;
• šoninis platus;
• platus medialas;
• tarpinis.

Visi keturgalvio raumenų vadovai yra pritvirtinti prie patella, gerai jaučiamas per odą, ypač šoninę ir vidurinę.

Tiesi raumenys lenkia klubo sąnarį ir pailgina kelį. Vidutinė, šoninė ir vidurinė atraminė apatinė kojelė.

Siuvėjo raumenys yra ilgiausiai žmonėms, turi spiralinę išvaizdą. Jis padeda sulenkti blauzdą, kelį ir klubą. Jo funkcijos taip pat apima klubo nugarą ir apatinės kojos įsiskverbimą.

Šlaunies gale yra šie raumenys:

- dvigubas;
- pusiau svarbūs;
- pusiau membraninis;
- popliteal.

Bicepso raumenys yra atsakingas už blauzdos lenkimo kelio sąnaryje procesą. Kai kelis yra laisvas, plečia klubą. Semitendinosuso raumenų funkcija sutampa su bicepsu. Jo struktūros ypatumas yra apvalios sausgyslės, kuri yra trečdalis jo ilgio, buvimas. „Polupereponchataya“, pritvirtintas su sausgyslių raiščiais, yra atsakingas už blauzdos įstūmimą. Poplitealinis raumenys yra kelio kapsulės gale, jo funkcija yra lėtinti kremzlės kapsulę blauzdikaulio metu.

Šlaunies vidinės pusės raumenys:

1. „Comber“ - susiuvama šlaunies judėjimo metu;
2. švelnus ir plonas, jis yra plonas ir ilgas, padeda užkirsti kelią klubui ir padeda sulenkti apatinę koja.

Arterijos

Be raumenų ir kaulų sąnarių, šlaunys lenkiasi aplink daugelį arterijų, nervų ir kraujagyslių, kurių kiekvienas atlieka savo funkciją.

Išorinė erdvi arterija. Jis eina per vidurinį kraštą ir nusileidžia už pilvaplėvės ertmės už inguininio raiščio. Ji turi dvi pagrindines šakas, tiekiančias limfmazgius ir pluoštą. Pirmasis filialas yra gilus arterija, kuri supa šoninį kaulą. Išilgai įžengia įžulnus raištis ir kraigo. Jo funkcija yra tiekti kraują į ilealinį raumenį ir kaulą. Apatinėje dalyje kraujotakos yra kraujyje, mediškai eina, per pilvaplėvę, o moterys taip pat eina išilgai makšties nugaros.

Gaktos šaknis susidaro iš prastesnės epigastrinės arterijos, kuri, savo ruožtu, sudaro dar vieną kraujagyslių pluoštą, vadinama užrakinimu. Šie laivai taip pat vadinami „mirties vainiku“, nes jie buvo vadinami dėl mirtino kraujavimo. Be to, epigastrinis indas sudaro kremasterinę arteriją, kuri eina per vyrišką spermatinį kanalą ir gimdą moterims. Jos pagrindinis uždavinys - maitinti pilvo raumenis.

Šlaunies arterija. Jis laikomas išorinės venų tęsiniu, jis kilęs iš šlaunies priekinės dalies ir patenka į krapštuką ir į popliteal fossa, į užpakalinę šlaunies dalį. Viršutinėje dalyje jis yra paviršutiniškai virš fascijos, todėl jis palpacijos metu lengvai suprantamas.

Šlaunies arterijos šakos skiriasi:

• išoriniai lytiniai organai - tai dvi plonos šakos, einančios per lytinius organus. Moterims jie šakojasi ant kiaušidžių didžiųjų, vyriškų kapšelių. Jie maitina regioninius limfmazgius ir aplinkinius audinius;
• paviršinis epigastrinis. Pasitraukia per priekinės pilvaplėvės sieną, pakyla iki bambos, šakutės į poodinį audinį;
• gilus arterija yra didelis plexus, kuris yra tik žemiau inguinalinio raiščio, tai yra pagrindinis laivas, maitinantis šlaunį, blauzdą ir pėdą;
• paviršinė arterija, kuri supa šlaunikaulio kaulą, pradeda plexus kartu su paviršutiniškais indais, vėliau padengia odą ir raumenis.

Gilioje arterijoje yra savo filialas, kurį sudaro šie laivai:

1. šoninis;
2. medialinis;
3. trys praduriančios arterijos;
4. žemyn kelio sąnario.

Medialinė šlaunikaulio kiaušidžių arterija išilgai jos nugaros. Jis suskirstytas į tokias šakas: kylanti, giliai ir skersai. Jis maitina klubo sąnarį krauju, jo raumenimis ir kitais minkštais audiniais.

Šoniniai arterijos posūkiai aplink šlaunikaulį taip pat turi tris šakas. Šlaunies šlaunies odos nervas eina lygiagrečiai to paties pavadinimo arterijai ir eina į kelio sąnarį.

Trys zondavimo arterijos tiekia kraują į šlaunikaulį, grindjuostes, odos ir išorinius dubens raumenis.

Mažėjanti kelio arterija yra plonų ir ilgų laivų šaka. Dalyvauja kelių kraujotakos formavime kelio srityje.

Poplitinė arterija yra suskirstyta į du plexus: užpakalinę ir priekinę blauzdikaulio arteriją, pirmoji yra didesnė. Šie laivai praeina giliai po oda ir yra apsupti riebalų sluoksniu. Jų šakos yra nedidelės, tačiau daug.

Nervai

Dauguma apatinių galūnių nervų galūnių atsiranda iš juosmens pluošto. Iš jo susidaro du dideli nervų užraktai ir šlaunikauliai. Toliau formuodami nervų galūnių tinklą. Šlaunikaulio nervas eina per dubenį ir veikia klubo, priekinę, išorinę dalį. Obturatoriaus nervas taip pat eina per dubenį, bet išeina per vidinį šlaunies paviršių.

Jei pablogėja juosmens pluošto vientisumas, gali būti problemų dėl klubo dalies raumenų, taip pat dėl ​​lenkimo funkcijos pažeidimo keliuose.

Kitas sakralinis pluoštas laikomas dar vienu svarbiu, jis prasideda mažame dubenyje, po kriaušės formos raumenų sakraliniame regione. Čia susiformavo didžiausias žmogaus nervas - sėdėjimas. Jis sutirština gluteus maximus raumenis, patekusį į šlaunies nugarą glutalio krūvio srityje. Švelniame fossa, šis nervas yra suskirstytas į dvi šakas: blauzdikaulio ir peronealinį nervą. Blauzdikaulio nervas inervuoja beveik visus apatinių galūnių raumenis, įskaitant pirštų pėdas ir fališus.

Peronealas eina išilgai patellar fossa išorinio krašto ir yra padalintas į paviršinį ir gilų nervą. Paviršinės kiaušidės išorinė kojos pusė ir maitina veršelių raumenis. Gilus nervas eina palei apatinę koją, giliai į raumenis. Inervuoja pėdos ir lenkimo raumenis.

Norint tinkamai veikti nervus, jiems reikia pakankamai kraujo, kuris teka į juos per arterijas. Šį mitybą jie gauna iš kelių šaltinių, naudodamiesi arterijos kompanionu, klubo dalies atveju - tai didelė šlaunies arterija. Antrasis būdas gauti reikiamus mikroelementus ir kraujo ląsteles yra artimų raumenų arterijos. Trečiasis variantas yra radialinės arterijos, jos yra stuburo smegenų ir nervų jungčių šaltinis.

Bendra informacija ir įdomūs faktai

• Medialinėje pusėje esanti oda yra elastingesnė, plonesnė ir mobilesnė nei šoninėje šlaunies dalyje;
• šiose galūnių dalyse poodiniai audiniai moterims yra daug geresni nei vyrams;
• riebalų kaupimasis sėdmenyse ir šlaunyse sumažina riziką, kad asmuo gaus diabetą, nes riebalai šioje vietoje gamina specialias medžiagas adiponektiną ir leptiną, kurie užkerta kelią šios ir kitų ligų vystymuisi;
• Didžiausi pasaulio sėdmenys priklauso Mikelui Ruffinellii, jų tūris buvo du su puse metro.

Žmogaus anatomija yra sudėtingas, bet įdomus ir svarbus mokslas, kurį dešimtmečius ištyrė įvairūs profesoriai. Jo svarbą sunku pervertinti, nes be žinios apie laivų, nervų, arterijų, organų ir kitų audinių vietą žmogaus organizme, praktikuojantis chirurgas negali atlikti aukštos kokybės chirurginės intervencijos, o rajono terapeutas diagnozuojamas klinikiniais požymiais. Taip pat svarbu suprasti, kad bet koks net mažas laivas ar nervas atlieka savo funkciją organizme, o jo darbo sutrikimas gali sukelti rimtų pasekmių ir komplikacijų.

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui