7 tonikų pratimų kompleksas

Mes nusprendėme rimtai atlikti kūno rengybos ar kultūrą? - Prieš pasirinkdami tinkamą treniruočių programą treniruoklių salėje, turite stiprinti raumenų ir kaulų sistemą ir pasiruošti pagrindinėms raumenų grupėms. Neišmokytiems raumenims sunkiau dirbti su sunkiais svoriais, ir, deja, jie negali padaryti be traumų. Mes pasirinkome Jums puikų pratimų rinkinį raumenims stiprinti, o tai padės paruošti kūną rimtesniam krūviui treniruoklių salėje.

Treniruoklių salė reikalauja maksimalaus fizinio ir psichologinio sportininko efektyvumo. Daugelis dažnai pasirodo, kad jie nėra pasirengę psichologiškai ir atsisako užsiėmimų, nesukeldami iš tikrųjų. Štai kodėl, prieš išvykdami į pirmąjį mokymą, turite užsidirbti teigiamai, apibūdinti mokymo proceso tikslą ir svarbą. Pamirškite tinginybę, nepraleiskite treniruotės - vienintelis būdas pasiekti norimą rezultatą. Ir, žinoma, nepamirškite apie tinkamą mitybą.

Mūsų pasirinktas stiprinimo pratimų kompleksas tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams po ilgos sporto pertraukos. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę ir per mėnesį jūsų raumenys bus pasirengę „naujiems iššūkiams“.

Pirmosiose klasėse galite dirbti su savo svoriu be svarmenų. Bet kadangi jūsų fizinis tinkamumas auga, rekomenduojame naudoti svorius. Pavyzdžiui, rankoms ir petnešams galite vartoti svorį, sveriantį 1-2 kg, o pritūpimus ir lunges - ne mažiau kaip 5 kg. Šaulio svorio pasirinkimas priklauso nuo fizinio tinkamumo ir sveikatos.

Pratimų rinkinys raumenims stiprinti:

№1. Squats (klasikinė versija)

Squats turėtų būti neatsiejama kiekvienos treniruotės dalis. Pratimas yra tonikas, nes jis naudoja visus apatinio kūno raumenis, spaudą, nugaros ir kitų mažų grupių ekstensorius.

Netinkamas vykdymo būdas gali sukelti kelio skausmą ar kitus sužalojimus. Todėl turėtumėte žinoti, kaip pritūpti.

№2. Lunges

Daugelis nemėgsta atlikti šio pratimo. Ir veltui. Technika taip pat stiprina, dirbdama per visas raumenų grupes apatinėje kūno dalyje, pilvo ir nugaros dalyje. Be to, sukuriate pusiausvyrą ir koordinavimą.

Atlikdami nusilenkimą, įsitikinkite, kad apatinė kelio dalis neliečia grindų, o viršutinė kelio dalis neviršija kojų pirštų.

№3. Planck

Pratybų kompleksas, stiprinantis visas kūno raumenų grupes - rankas ir pečių diržą, presą ir nugarą, klubus. Nuotraukoje juosta atliekama tiesiomis rankomis (lengva technikos versija). Norite padidinti apkrovą - nusileidžiant ant dilbio.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra apvalinamos atgal arba nuleidžiamos dubens. Abu veiksmai gali sukelti sužalojimą, todėl vadovaukitės juostos technika.

№4. Pakelia kūną į spaudą

Klasikinė pratimo versija spaudos raumenims stiprinti. Darbe taip pat dalyvavo raumenų korsetas ir klubo lankstai.

Atliekant sukimą, nedėkite rankų už galvos, tai padidina kaklo srities ir stuburo apkrovą ir gali sukelti sužalojimą. Vietoj to, kirsti savo rankas ant krūtinės ir įsitikinkite, kad turite gerą pėdų.

№5. Pushups

Vienas iš geriausių komplekso pratimų stiprinti krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Jei jums sunku atlikti klasikinę versiją, tuomet pastatykite stumdomąsias grindis.

Atlikdami techniką įsitikinkite, kad pečiai yra griežtai virš pirštų. Kai nuleidžiate kūną, nulenkite nugarą, nelieskite grindų.

№6. Tricepsas Pratimai

Geriausias metodas, visų pirma, viršutinių rankų, peties diržo ir tricepso tonizavimui. Šių raumenų grupių stiprinimas prisideda prie jėgos ir ištvermės vystymosi, leidžia efektyviai dirbti su dideliais svoriais ateityje.

Darbo metu įsitikinkite, kad nesukite pečių, bet tik pakelkite ir nuleiskite rankas, lenkdami juos prie alkūnės sąnario. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pakeiskite rankų padėtį.

№7. Pakelia rankas virš galvos

Tai yra antroji bendroji viršutinės nugaros dalies stiprinimo technika. Paprastai pakelkite rankas virš galvos. Jei jums tai sunku, pabandykite sėdėti. Norėdami pradėti, paimkite 2 svarmenis, kad galėtumėte saugiai pakelti virš galvos. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didindami apkrovą.

Tai viskas, baigtas pratimų rinkinys viso kūno raumenims stiprinti. Jūsų treniruotės pradžioje nepamirškite apie įšilimą, o galų gale - apie tempimą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, lenkimas yra sunkus, ar slankstelis paspaudžia? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmai. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai, susiję su nugaromis, skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei pažeisite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir indai bus pritvirtinti dėl atramos perkėlimo, o tai nedelsiant paveiks smegenis.

Saugos metodai atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokie.

1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų dėka apkrova yra jungiamųjų raiščių aparatas.
3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda taps aktyvesni. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
4. Stebėkite savo gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

• yra nugaros pažeidimas;
• pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
• yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
• stebimas kraujavimas;
• kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
• esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugaus mokymo garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Pratimų pratimų rinkinys

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpna atrama: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Taip pat įeina į darbo sėdmenis, spaudą ir klubus.

1. Atsigulkite ant grindų kojomis prie kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
3. Įkvėpus mes šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
2. Įtempkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių ašmenys šiek tiek sumažėjo, žiūri žemyn.
3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

1. Atsigulkite ant šono, pasvirkšdami ant alkūnės. Šepetys yra ištemptas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems bus atlikta šoninė juosta su kojomis, sulenkusiomis į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat atliekama didesnio stendo bare sąskaita. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių atstumu nuo kūno.

Lunges

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Dauguma apkrovos gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojos laikiklį, rankas ant juosmens.
2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
3. Išnykę, nukreipkite sunkio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pritvirtinkite apatinę nugarą tiesia linija, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai yra sunku, tada šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužeidimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas sporto salės tempimo galimybių. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
2. Išnykime kūną aukštyn, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
3. Įkvėpkite, grįžkite atgal.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie fitball, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų lenkimų.
3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikus atsipalaidavimui po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtempimas šiek tiek padidėja. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdint, šie raumenys sumažėja 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

1. Eikite į kelius.
2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
4. Palaukite pečius ir kaklą.
5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna švelnų masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, pasirūpinti savo nugarą iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

1. Stebėkite savo laikyseną.
2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra sukurtas nuolatiniam sėdėjimui.
3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
4. Negalima nešioti svorio.
5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų būklės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara - visos kūno sveikatos garantija!

Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis: geriausias kompleksas pradedantiesiems (instrukcijos su nuotraukomis ir vaizdo įrašais)

Dėl tankaus darbo grafiko ar net tinginumo dauguma žmonių neturi galimybės eiti į sporto salę, gerai valgyti. Jie teigia, kad celiulito atsiradimas ir per didelis kūno riebalų trūkumas yra savarankiškam laikui.

Norint išlaikyti kūną gerą formą, nebūtina kankinti sau su varginančiomis ir daug laiko atimančiomis pratybomis, pakaks per pusvalandį sportuoti. Kūno viduje yra daugiau nei viena probleminė sritis, o kiekvienas raumenys turi atkreipti dėmesį į save, ir šiuo atveju jums reikia atlikti keletą pratimų, kad sustiprintumėte raumenis namuose.

Norint sustiprinti ir apsikeisti raumenimis, jums reikia šiek tiek laisvos vietos, ryžto ir nedidelio laisvo laiko. Pratimai gali būti kas antrą dieną. Kokiu dienos laiku jūs pasirinksite. Tačiau gerai žinomi treniruoklių instruktoriai rekomenduoja ryte užsiimti fiziniais pratimais - tuščiu skrandžiu ir po 30 minučių. po pabudimo.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Mistress pastaba (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba Lieknėjimo šokis (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokis (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (657)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (233)
• Kačių savininkams (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Raumenų kolekcija (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Tikslingai nesigalvosite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesiogiai (187)
• Ritualai, pasisakymai, pasakojimai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1166)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (82)
• Masažo technologija (64)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Nekaltojo makiažo (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingos svetainės (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puikiai! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Klouno išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

Pratimai stiprinti „flaccid“ raumenis

Dažnai, siekdami nedidelio skaičiaus, žmonės visą dėmesį skiria atsikratyti riebalų, visiškai pamiršdami, kad nepakanka atsikratyti riebalų.

Raumenų tonas taip pat labai svarbus: elastingi raumenys padaro figūrą tinka ir patrauklus, net jei svoris yra šiek tiek didesnis už idealą.

Viskas yra gerai saikingai

Raumenų tonas yra raumenų elastingumo laipsnis. Paprastai visi žmogaus kūno raumenys turi būti elastingi ir elastingi, bet sėdimas gyvenimo būdas daro savo patikslinimus: daug raumenų yra silpni ir mieguisti.
Ši problema nėra tokia nekenksminga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Silpni, vangūs raumenys padidina sąnarių ir stuburo apkrovą, sukelia nugaros ir galūnių skausmą. Estetiniu požiūriu raumenų tono stoka taip pat nedažo žmogaus: net jei toks asmuo neturi antsvorio, jis atrodo storas ir laisvas.

Raumenys turi būti geros formos, tačiau jie neturėtų būti nuolat įtempti. Pernelyg didelis stresas sukelia organizmui ne mažiau žalos nei pernelyg didelis atsipalaidavimas. Sportininkai nėra veltui mokomi atpalaiduoti raumenis - tai padeda pasiekti geresnių rezultatų. Visų pirma, bėgikai specialiai išmoksta atsipalaiduoti raumenis, kurie nėra susiję su važiavimu, nes pernelyg įtempta nugaros, krūtinės ir rankų raumenų sudėtinga tinkamai dirbti su kojomis ir atitinkamai mažina greitį.

Visiškai bet koks žmogaus motorinis aktyvumas yra įvairių raumenų grupių alternatyvus darbas. Nors kai kurie raumenys (pvz., Lankstai) veikia, kiti (ekstensorius) yra ramūs. Tačiau tuo pačiu metu turintys tam tikrą elastingumą raumenų grupės suteikia darbo atsparumą tam tikriems raumenims. Šis atsparumas yra silpnesnis, tuo labiau atsipalaiduoja raumenys.

Gebėjimas atsipalaiduoti raumenys padeda išvengti nuovargio su monotoniniu aktyvumu, sumažina neurozės tikimybę ir tokias pavojingas širdies ir kraujagyslių ligas, kaip hipertenzija. Atrodo, kad nekenksmingas kaklo ir pečių juostos raumenų įtempimas, kurį pats asmuo ne visada pastebi, gali sukelti rimtus galvos skausmus.

Atsipalaidavimo menas

Iš pirmo žvilgsnio atsipalaidavimo metu nėra nieko sudėtingo, tačiau iš tiesų raumenys dažnai ne visiškai atsipalaiduoja net miego metu. Raumenų tonas priklauso nuo jų įtampos.
Taigi, norint atsipalaiduoti tam tikrą raumenį, reikia įsitvirtinti, kad raumenys šiek tiek sutrumpėtų. Pvz., Geriausia atsipalaiduoti dviratį, išilgai rankų alkūnių ant alkūnių ant kelio. Tricepsas (pečių tricepsas) geriausiai atsipalaiduoja, jei rankos yra laisvai nuleistos.
Tačiau tuo pačiu metu neįmanoma atsipalaiduoti bicepso ir tricepso - šie raumenys iš tikrųjų yra antagonistai: kai vienas iš jų yra atsipalaidavęs, kitas yra įtemptas, ir atvirkščiai.
Todėl, norint visiškai atsipalaiduoti, turėtų būti priimta tarpinė padėtis, kad visi kamieno ir galūnių raumenys būtų įtempti maždaug vienodai.

Gebėjimas įvertinti raumenų įtampos laipsnį neatėjo iš karto, iš pradžių geriau kreiptis pagalbos į specialisto, kuris padės atsipalaiduoti ir pašalinti raumenų „spaustuvus“ (pavyzdžiui, naudojant masažą). Masažas ir šiltos vonios idealiai tinka atsipalaiduoti raumenims - nenuostabu, kad šios procedūros yra labai rekomenduojamos po intensyvios fizinės jėgos.

Atpalaiduojantis raumenis geriausia atlikti specialiais pratimais. Kartais tai nėra lengva atsipalaiduoti. Tokiu atveju ekspertai rekomenduoja kovoti su raumenų įtempimu - po šio atsipalaidavimo pats.
Šis metodas kartais vadinamas „paradoksalu“, nes norint atsipalaiduoti reikia įtampos. Prieš miegą patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus - po to kūnas yra visiškai pilnas.

Raumenys tonuoti

Raumenų tono susilpnėjimas, raumenų „mieguistumas“ - dažna vidutinio amžiaus žmonių problema. Pirmasis praranda pilvo ir nugaros raumenų tonusą, todėl figūra tampa mažiau plona, ​​blogėja laikysena, laikui bėgant, vidaus organai nusileidžia, atimta nuo raumenų sistemos palaikymo, todėl susidaro virškinimo problemos.

Kaip padėti raumenims visada būti geros formos? Tai pasiekiama paprastu būdu, įrodyta šimtmečius: fizinis aktyvumas. Reguliarus visų raumenų grupių pratimas padės išlaikyti raumenis, o rezultatas nebus ilgas: kūnas atrodys plonesnis, nugaros skausmas ir sąnariai išnyks, kaulų tankis didės, o tai reiškia, kad osteoporozės tikimybė sumažės.

Mokymas stiprinti raumenis ir pagerinti jų tonas neturėtų būti painiojamas su pratimais, kuriais siekiama deginti riebalus ir atsikratyti svorio.
Priešingai, svoris netgi gali šiek tiek didėti, nes pats raumenų audinys yra gana sunkus. Tokios treniruotės ne tik prisideda prie kalorijų deginimo, bet ir suteikia kūnui gražią formą.
Reikia prisiminti, kad po treniruočių raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti - tai dar labiau padidins jų darbą.

Kojų ir rankų raumenys dažnai „dirba“ kasdieniame gyvenime, tačiau pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims reikia paprastų, bet veiksmingų pratimų.

„Lėtas“ kamieno ir galūnių raumenų aktyvavimas yra viena iš būtinų sąlygų normaliai laikysenos formavimui.
Šie raumenys apima: priekinį blauzdikaulio raumenį (ant priekinio blauzdikaulio paviršiaus), didelius, vidutinius gluteusus raumenis, tiesiosios pilvo raumenis, apatinius pleiskanos fiksatorius, priekinį serratus raumenį, gilius kaklo lankstiklius.

• Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Pakelkite savo skrandį, pakelkite tiesią koją kojomis, pasukant į išorę.
  Nerekomenduojama aktyviai pakelti kojos, kad būtų išvengta nugaros smulkintuvų aktyvacijos.

Jei reikia (išreikštas juosmens lordozė, apatinės nugaros dalies skausmingos nugaros ištiesinimo priemonės) po pilvu, galite įdėti valcuotą rankšluostį ar ritinėlį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį ir pašalintumėte krovinį iš jo.

Jei treniruotę vis dar sunku padaryti, tada gulėti ant skrandžio, abi kojos pasuko į kojų pirštus. Paprastai ši padėtis jau sukelia gluteus maximus raumenų aktyvavimą.

• Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Paleiskite tiesiai ant kojų.
  Esant sunkiam šio raumenų mieguistumui, šlaunikaulio lankstai paprastai dalyvauja judėjime, o kojų pagrobimas vyksta tuo pačiu metu.

• Išorinio pilvo raumenų aktyvinimas. Išnykdami kaktą, pakelkite koją į kelio sąnarius, pakelkite nugarą nuo paviršiaus tik prie pečių.

• Apatinės trapecijos raumenų dalies aktyvavimas. Visose keturiose vietose keliai yra po klubais, šiek tiek pasvirę ant kaktos sulankstytose rankose.
  Ištraukite krūtinę į grindis ir aktyviai perkelkite pečius, padidindami apatinių peilių laikiklių funkciją. Kai tai įvyksta, tuo pačiu metu suaktyvinami pilvo raumenys, gilūs kaklo ir raumenų raumenų lankstai, tuo pačiu sumažinant krūtinės raumenų ir nugaros dalies nugarinės dalies aktyvumą.
  Leiskite savo kūno svoriui paveikti krūtinės ląstos regioną. Atsipalaiduokite liemenį, kol pajusite spaudimą tarp pečių.
  Jūs galite pamatyti, kaip pečių ašmenys spaudžia krūtinės raumenis, skatindami tempimą.
  Įsitikinkite, kad svoris neperkeltas į kaktą.

Priekinių serologinių įtaisų (stūmoklių) įjungimas. Stovėdami ant visų keturių, kūno svorį perkelkite į rankas, pasukdami į vidų, kad rankos būtų viena kitai.
Sulenkite rankas prie alkūnių sąnarių, o nugarėlė turi būti tiesi, o pradinėje padėtyje pečių mentės turėtų būti maksimaliai padidintos.

Galimybė moterims: stovi ant visų keturių, galvos horizontali. Kūno sunkumas yra perkeliamas į rankas, įjungtas rankas. Tada atliekamas lėtas kūno galo nuleidimas, ypatingą dėmesį skiriant rankoms, alkūnės išlenkiant į išorę. Neleidžiama nugaros nugara.

• Įjunkite gilias kaklo lankstykles. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti žandikaulio tuščiavidurio stygą. Jūs galite atsispirti galvos judėjimui, ilsisi ant smakro su delnu.
  Vykdydami šią užduotį, vidurio ir apatinėje gimdos kaklelio dalyje turi būti jaučiamas tempimas

• Pratimai „pėdos sutrumpinimas“. Sudaro pėdos išilginį lanką. Būtina įtempti raumenis ant pėdos dugno paviršiaus, o ne lenkti pirštus.

• Vidinių pečių rotatorių (įskaitant subcapularis raumenis) aktyvinimas

• Išorinio pečių rotatorių aktyvinimas (įskaitant sububodinius, supraspinatus, mažus apskritus raumenis).

Pratimai - tai raktas į gerą sveikatą, gražų ir ploną kūną. Ir tam, kad tai padarytumėte, jums reikia paversti lėtus ir mieguistus raumenis į elastingą ir įtemptą :). Tikiuosi, kad šis paprastas kompleksas jums padės.
Sėkmės!

25 geriausi raumenų statybos produktai

Slim fit figūra turi daug privalumų. Vienas iš svarbiausių dalykų yra tai, kad raumenų audiniai degina kalorijas net ir tada, kai esame ramioje vietoje. Tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia energiją visą dieną, o tuo pačiu padeda jums būti plonu. Raumenys taip pat padeda deginti riebalų sandėlius. Todėl mokymas yra labai svarbus.

Tačiau mityba yra dar svarbesnė, kai reikia išlaikyti raumenų masę. Daugelis kultūristų ir fitneso specialistų jums pasakys, kad 30 proc. Sėkmės priklauso nuo pratimų, o 70 proc. Priklauso nuo mitybos. Šie specialistai žino, kad yra daug baltymų turinčių maisto produktų ir didelių svarbių amino rūgščių, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų, fermentų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios raumenų masės kūrimui ir palaikymui. Žemiau išvardyti produktai yra svarbiausi jūsų raumenims.

25 geriausi raumenų statybos produktai

1. Vanduo - nors jis nėra visas produktas, jis yra svarbiausias elementas sąraše, nes raumenų masė yra 75 proc. Vandens.

2. Koncentruoti išrūgų baltymai - juose yra pačių pilniausių amino rūgščių asortimentas, palyginti su kitais produktais.

3. Žirnių baltymas - pilnas baltymų šaltinis, puikus veganams.

4. Natūraliomis sąlygomis esančių vištos kiaušinių sudėtyje yra didžiausia svarbių amino rūgščių koncentracija po išrūgų baltymų koncentrato.

5. Žalias pienas yra produktas, turintis daug baltymų ir vitaminų, žinomas dėl savo raumenų naudos.

6. Bisono mėsa yra turtingesnė baltymų, nei jautienos, ir bisono veislės yra auginamos laisvomis sąlygomis.

7. Ekologiški vištienos krūtinėlės neturintys naminiai paukščiai gausu glutamino ir kitų svarbių amino rūgščių.

8. Organinė jautiena - tai jautresnė veislė su konjuguota linolo rūgštimi, kuri padeda jūsų raumenims.

9. Žuvys - lašiša ir tilapija - geriausios rūšys, vengiant tunų dėl didelio gyvsidabrio kiekio.

10. Turkija yra puikus lieso baltymų šaltinis.

11. Riešutai - riešutai, Brazilijos riešutai ir migdolai yra geriausi.

12. Austės - puikiai tinka testosterono kiekiui didinti.

13. Pupelės - lėtai virškinami angliavandeniai, turintys daug cinko ir pluošto.

14. Avižiniai dribsniai - geriausias variantas yra žalios avižos, venkite greito avižų.

15. Žemės riešutų sviestas - daug sveikų riebalų ir baltymų, mažai angliavandenių.

16. Grūdus sūris - yra labai nedaug cukraus ir daug baltymų.

17. Jogurtas - geriausias variantas - graikų jogurtas.

18. Bananai - produktas, turintis daug kalio ir vitaminų.

19. Avokadai - labai daug nesočiųjų riebalų rūgščių.

20. Naudingi aliejai - alyvuogių, kokoso, kanapių aliejus, riešutmedžio aliejus, linų sėmenų aliejus ir kt.

21. Špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės turi panašias naudingas savybes.

22. Brokoliai yra super augaliniai, kitos tokios daržovės yra pomidorai, kopūstai ir kinų salotos.

23. Uogos turi daug antioksidantų ir daug vitaminų, kurie yra svarbūs raumenų augimui.

24. Quinoa ir rudieji ryžiai yra daug B vitaminų ir lėtai virškinami.

25. Obuoliai ir kiti vaisiai gausu skaidulų, kurie valo kūną ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas.

Nugaros raumenų stiprinimas per 10 minučių namuose

Nuolatinis nugaros mokymas yra būtinas ne tik svorininkams ir kultūristams. Geras pratimų, skirtų nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, rinkinys padės formuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek sklandžiai laikyti, tiek stuburo deformacijoms išvengti. Pastarasis dažnai būna suaugusiųjų, ypač tarp sėdinčių gyvenimo būdų. Suteikdami sportą tik pusvalandį kiekvieną dieną, galite išsaugoti stuburą daugelį metų ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarius nugaros raumenų mokymus, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei atsiranda ligų ar stuburo traumų, kreipkitės į gydytoją. Net jei leidžiama apkrova, reikia laikytis kelių taisyklių, kad išvengtumėte raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių svyravimų;
• nuolat klausytis problemos srities pojūčių (diskomfortas yra signalas sustabdyti pratimą);
• palaipsniui didinti apkrovą, tyliai didinant pasikartojimų skaičių, kai raumenys stiprėja;
• tai reikia daryti reguliariai, gerinti drausmę ir konsoliduoti pasiektus rezultatus;
• Pradedantiesiems nereikėtų persekioti pakartojimų ir rinkinių skaičiaus, o pamokos pradžioje taip pat nustatyti pernelyg greitą tempą.

Šių stuburo pratimų rinkinys yra kontraindikuotinas lėtinėms ligoms paūmėjimo stadijoje, bet kokio etiologijos kraujavimas, ryškaus skausmo sindromo buvimas juosmens srityje, mentės ir kaklas.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriems nereikia įrangos ir praktinių įgūdžių, reguliariai atliekami, padės sukurti patikimą stuburo stuburo palaikymą:

• Šlaunų šlaunys. Elementas yra pagamintas iš pradinės padėties, sulenktos kojos su kojomis nuo grindų, rankos išilgai liemens. Iškvėpimas, pakelkite klubus ir ištiesinkite kūną klubų sąnariuose, truputį pakelkite viršutiniame taške ir švelniai nuleiskite dubenį. Vykdykite pratimą pageidautina bent 15 kartų. Stiprindami raumenis, galite padidinti apkrovą, ištiesindami vieną koją kelio kelyje, pakeldami klubus.
• „Paukščiai ir šunys“ - tai įdomi ir efektyvi visų stuburo raumenų grupių veikla. Keliaukite visais keturiais (šunų keliais), jums reikia užkirsti kelią spaudai ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio kelio yra tuo pačiu metu pakelti dešinę ranką ir priešingą (kairę) koją. Galūnės yra ištiesintos, išdėstytos horizontaliai ir tvirtinamos kelias sekundes. Grįžus į pradinę padėtį, priešinga rankos ir kojos veikia (kiekvienai pusei reikia padaryti ne mažiau kaip 5 kartus).
• Šoninė plokštė yra ypač naudinga ilgai veikiančiai stuburo apkrovai (pastoviam darbui). Gulėti ant šono ir pasvirusi ant vienos rankos alkūnės, antra vieta ant juosmens. Tada nuplėškite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, užrakindami šią padėtį ne mažiau kaip pusę minutės. Pakartokite kitą pusę. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pakelti koją vykdymo procese arba pasvirti ant tiesios rankos delno.
• Išpuoliai, skirti pagerinti koordinavimą, atliekami iš nuolatinės padėties. Nustačius delnus ant juosmens, reikia pakankamai plačiai pereiti į priekį, kai lenktos kojos kelio sąnariuose yra stačiu kampu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Krūvį galite padidinti naudodami svorius (rankose laikydami svarmenis).

Be paprastų stuburo deformacijų ir ligų prevencijos, šis paprastas pratimų rinkinys suteiks puikią laikyseną. Kitas gražus bonusas bus plonas juosmuo ir grakštus važiavimas.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgomis statinėmis apkrovomis ant nugaros ir lankantis sporto salėje, rekomenduojama atlikti daugiau specialių elementų.

Papildomi pratimai stuburo stiprinimui (vaizdo įrašas)

Sporto salėje esantys simuliatoriai leidžia jums keisti raumenų sistemos formavimo standartinius elementus.

• Tempimas, atliktas ant hiperextension, puikiai sustiprina lygintuvo raumenis. Iš pradinės padėties reikia visiškai ištiesinti kūną, 30 sekundžių pristabdyti viršutiniame taške.
• Negyva traukos sistema yra dar vienas puikus elementas, skirtas siurbti lygintuvus. Pratimai yra skirti sutrikimų prevencijai ir yra draudžiami skausmo sindromui. Nukreipkite ir pratęskite sklandžiai, laikydami rankenėlę tiesiai.
• „Maldos“ elementas yra vertikalus blokas, atliktas ant kelio. Žemiausiame taške, lenkiant liemens galvą, reikia prisiliesti prie grindų.
• Hipertenzija gali būti padaryta fitball. Pradinė padėtis - gulėti ant šaudyklės, kai delnai pritvirtinti ant galvos ir liemens nuleidžiami. Su pratęsimo korpusu ištiesinti ir užfiksuoti pusę minutės šioje padėtyje.
• Tempimas naudojant „fitball“ yra vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų. Jums tereikia gulėti ant šūvio pilvo ir maksimaliai atsipalaiduoti viso kūno raumenis. Būti tokioje padėtyje gali būti savavališkai ilgas.

Šie pratimai yra ne tik stiprios raumenų korseto garantija, bet ir puiki priemonė nugaros skausmui gydyti. Papildydami juos standartine mokymo programa, jūs negalite bijoti skoliozės ir osteochondrozės netgi dirbant daug valandų sėdint darbo vietoje. Svarbu atsikelti iš darbo vietos kas valandą, kad truputį išstumtumėte raumenis ir aktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų su stuburo ligomis efektyvumas

Skoliozė ir osteochondrozė yra dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė atliekama bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima uždirbti vaikystėje. Tuo pačiu metu nugaros raumenų atrofija ir nugaros stuburas laikomas netinkamai. Specialūs pratimai raumenims tempti ir stiprinti - geriausias būdas ištaisyti situaciją.

Skoliozės pratimų rinkinys (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau „su amžiumi susijusi“ liga, kuri yra tarpslankstelinių diskų kremzlės audinio degradacija. Kartu su stuburo judesio pažeidimu, periodiniu skausmu ir audinių mitybos pablogėjimu. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, tačiau jei byla nėra labai pažengusi, pratimai padės atkurti judumą ir atsikratyti skausmo.

Mokymas osteochondrozėje (video)

Kiekvieną dieną atliekant paprastų pratimų, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, rinkinį, galite atkurti sveikatą ir išsaugoti jį ilgą laiką.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimas yra daugelio stuburo ligų (skoliozės ir kt.) Prevencija ir gydymas. Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir stiprindamas raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti daug pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus po darbo ateina namo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir ten yra namų ruošos darbai.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau įrenginį, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
3. Prieš mokymą nepakanka.
4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra pilnas ryžto ir yra pasirengęs dirbti sau, galima patys pereiti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Tai geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio, svarbu, kad standi atrama būtų prie kūno.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma, išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojelė lieka sulenkta, o antroji - lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė padėtis yra tarsi šuo - visais keturiais arba kelio riešais.

Tada:

1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
3. Nugara yra tiesi.
4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Dalyvavo visi nugaros raumenys, kai kurios kojos ir rankos.

Tai ne tai, kiek kartų pamažu didėja, o laikymo laikas ištemptoje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos pakelti ir nuleisti turėtų būti sklandžiai, lėtai.

Pasinaudokite trečiuoju - šonine juosta

Trečiajame pratybų metu turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Ranka, ant kurios asmuo yra, yra išlenktas ir atsilenkęs nuo grindų su alkūnėmis, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Stuburo kaklelis ir nugaros linija yra vienoje eilutėje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pasistengti 20 sekundžių, kartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniuose slanksteliuose, kurie nuolat yra sėdimas gyvenimo būdas.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinio pratimo vykdymas yra gana paprastas:

1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, kaip galima labiau panaudoti nugaros raumenis ir suformuoti stiprią kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, neseniai aš negalėjau tinkamai vaikščioti. buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių visai nebuvo.

Ir dabar 7-oji savaitė jau praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį trikdomi, o vėliau išvyksiu dirbti namo namuose ir einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra privaloma skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Dirbti su gerklėmis, atrenkami primityvūs pratimų rinkiniai, bet kiek įmanoma atkuriant ištvermę ir nugaros stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar stipriems stuburiniams ir tarpžmoginiams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens sukimasis;
• Kūdikių kelnės;
• Tempimas ant fitball;
• Kojų išlaikymas statikoje;
• Tempimas ant hiperextension;
• Ištempkite klubus;
• Negyvosios grimzlės;
• Pratimai „malda“;
• Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
• Hipertenzija;
• Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jis yra paskirtas fizioterapijos pratimais. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Atskirkite dėmesį į rankų pečių plotį ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinomas kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkis

Pavadinimas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutės pakreipiamos į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
• Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti arba pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad sulenktų kelį (blauzdos lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Negyvosios jėgos

Kitas vardas yra tiesios kojos traukos jėga. Esant sunkiems skausmo sindromams, gydymas yra kontraindikuotinas ir sukels didesnį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario posūkį. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė apkrova ant kelio sąnarių ir sukelia komplikacijų.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

• Virvę virkite vienu metru nuo simuliatoriaus;
• Sulenkite atgal;
• Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Maksimali įtampa spaudos „maldos“ raumenų veikloje. Kai liemens pakyla, - iškvėpimo fazė.

Fitball plėtiniai

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tuomet liemens ir galvos kyla, sukuriant plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina, kaip jis buvo, „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta krūtinės priekyje, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

• Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
• Kojos yra nuo pečių pločio;
• Išsaugant lygų nugarą, dubens pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nusileidžia kuo lėčiau.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną sėdi darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turite patogių sporto drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

• Pakreipia pirmyn ir atgal;
• Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
• Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
• Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
• Galva sukasi ir tt

Kitas naudingas darbų pakeitimas - tai patogūs ortopediniai batai, o ne tik gražūs ir madingi. Kojų padėtis yra labai svarbi apkrovos pasiskirstymui nugaroje, tai nereikėtų pamiršti.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir nugaros pertrauka laikui bėgant gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų jų nugaros ir sąnarius.