Kodėl po sporto žaidžiate skausmą

„Po treniruoklių salės visuomet skauda raumenys“, - sako didžiulis lankytojų skaičius. Taip, žmonės iš tikrųjų nuoširdžiai tiki, kad nepalankios kančios per kitas dvi dienas po treniruotės yra natūralios, normalios ir neišvengiamos. Kaip sakoma, mokymas nėra toks baisi, kaip rytą po jo.

„Bone Wide“, žinoma, nenori, kad žmonės kentėtų, todėl šis straipsnis gimė, kuriame mes pasakysime, kaip „išgyventi“ nuostolius, ir kaip kitą rytą sumažinti raumenų skausmą. Tikimės, kad kai žmonės sužinos apie šią paprastų dalykų porą, jų gyvenimas taps malonesnis, o sportas nebebus sukrėtęs keliuose!

Skausmas po treniruotės

Nedaug žmonių mano, kad raumenų skausmas po treniruotės yra kelių rūšių. Tačiau „Kostja Broad“ galvoja apie tai ir nori, kad jūs taip pat žinotumėte!

Pirmasis tipas: raumenų skausmas treniruotės metu

Intensyvaus raumenų darbo metu renkama pieno rūgštis - metabolinių procesų produktas intensyviai dirbančiame raumenyje. Kuo daugiau pasikartoja judėjimas, tuo didesnė pieno rūgšties koncentracija. Ir po treniravimo, rūgštis tampa tiek daug, kad ji veikia nervus ir sukelia pojūtį, panašų į deginimą. Šis procesas yra visiškai nekenksmingas organizmui.

Atskirai norėčiau pažymėti, kad pats kraujas turi šarminę aplinką, kad žmogus negalėtų gyventi su krauju, kurio ph yra perkelta į rūgštinę pusę! Kai ilgai trunkantis raumenų darbas anaerobiniu režimu susidaro, tada po 30-45 minučių, kai deguonis patenka į kraujotaką, jis suskaidomas į vandenį ir druską.
Taigi, pasibaigus sesijai su kraujo tekėjimu, visas pieno rūgštis palieka raumenis.

Taip, dviratininkas po ilgos lenktinės pieno rūgšties gali likti organizme ilgą laiką, nes yra didelis rūgštėjimas dideliuose raumenyse ir kraujyje. Bet kaip ir įprastoms apkrovoms, viskas vyksta taip, kaip aprašyta aukščiau: greitai ir neskausmingai.

Antrasis tipas: uždelstas raumenų skausmas

Šis skausmas išsivysto, kai apkrova yra pernelyg didelė ir neįprasta / nėra būdinga organizmui. Beveik visuomet pasirodo naujai įsitraukusiose, taip pat tose, kurios įveda naujas pratybas mokymuose, didindamos klasių trukmę arba jų skaičių.

Toks skausmas yra mikroskopinių raumenų pertraukų ir, konkrečiau, raumenų ryšulių, rezultatas. Tai yra, iš tikrųjų, tai yra mikroskopinės žaizdos su kraujavimu, todėl skauda. Tokie sužalojimai daro kūną aktyvesnį, atpalaiduoja hormonus ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios pagreitina audinių regeneraciją. Baltymų ląstelių metabolizmas pagreitėja, nes jis sužeistas minkštųjų audinių metu. Dėl to raumenys tampa didesni.

Tuo pačiu metu procesai paspartinami ne tik pažeistuose raumenyse, bet ir visame kūne, nes su kraujo tekėjimu veikliosios medžiagos patenka į visus audinius ir organus. Plaukai ir nagai auga greičiau, jie regeneruoja odos ląsteles.

Trečiasis tipas: skausmas su sužalojimu

Traumos sukeltas skausmas yra kitoks. Jis yra aštrus ir skausmingas, jis gali „šaudyti“, kai veikia paveikta galūnė. Kartais sužalojimo vietoje atsiranda mėlynė ar patinimas. Viskas akivaizdi čia, eikite į gydytoją ir būsite laimingi. Tai atrodo kaip suplėšyta krūtinė.

Ketvirtasis tipas: skausmas, susijęs su viršvalandžiais

Ši sąlyga atsitinka, kai sunkus treniruotės su mikrotraumomis yra per daug ir jos yra dažnai. Tokiu atveju organizmas neturi laiko sugadinti žalą ir kaupiasi. Raumenys yra išeikvoti, imunitetas mažėja, hormonų gamyba mažėja. Šioje valstybėje asmuo yra labai linkęs į sužalojimą. Žinoma, pernelyg aukštas mokymas yra labai blogas, ir tokia valstybė negali būti leista!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Taigi, apibendrinkime aukščiau aprašytą ir seniai studijuotame straipsnyje „Greitas ir kokybiškas raumenų atsigavimas po treniruotės“:

1) pieno rūgštis negali būti kaltinama dėl jūsų kančių ryte: po treniruotės ji išeina per kelias minutes ir treniruotės metu veikia tik tiesioginį „deginimą“ raumenyse;

2) raumenų skausmas sukelia mikrotrumas ir uždegimas. Lėtinis raumenų skausmas atsiranda, jei treniruotės krūvio padidėjimas viršija 10% normalaus;

3) raumenų skausmas - tai nėra pažangos rodiklis, o ne privaloma sąlyga. Ne viskas, kas skauda, ​​auga, ne viskas, kas pakenkė.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės?

Tikriausias būdas nesimesti skausmo po treniruotės yra ne naudotis exercise Joke! Tiesą sakant, geriausias būdas nesveiki po treniruotės yra jūsų tinkamumas. Ji apima reguliarias treniruotes, o ne kartą per du ar tris mėnesius, krovinių dažnumą ir ciklinį pobūdį (primygtinai rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnių ciklą tema „Mokymo programos rengimas (mokymo planas)“), aukštos kokybės restauravimas ir mityba, privalomi skambintojai ir prijungimas kiekvieną treniruotę.

Nėra slaptų gudrybių ar stebuklų, perduodamų iš vieno „sensei“ į kitą.

Ką daryti su raumenų skausmu

1. Dažniausiai sportininkams teikiami patarimai tęsiasi po treniruotės.

Iš esmės, viskas yra aiški: po didelių raumenų susitraukimų, būdingų stiprioms treniruotėms, raumenų dydis mažėja, o jų ilgis atkuriamas tik po kelių valandų poilsio. Vienos iki trijų minučių tempimas padeda raumenims greitai pasiekti normalią ilgį, o tai yra optimali biocheminių procesų būklė raumenų skaidulų lygmenyje. Tempimas taip pat mažina raumenų spazmus.

2. Antras dažniausias patarimas yra karšto dušo ar vonios.

Suprantama, kad tai padidins pažeistų raumenų kraujotaką ir atitinkamai padidins jų tonusą.
Tačiau, priešingai nei stereotipai, šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, o efektyviausias - šaltos ir šiltos pakaitos. Tai gali būti dušo kabina 10 minučių arba šiltoje vonioje (20 minučių, su jūros druska), po to nedelsiant dezinfekuojama šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

3. Šildymo tepalas.

Dažniausiai tepalai yra suskirstyti į du tipus: viskas degant jo keliu ir „ne“. Po pirmojo tepalo, jūs beviltiškai ir be jokių pastangų stengiatės įveikti visus jūsų kelio metalinius daiktus, prilipę prie plačių laiptų turėklų arba (daug blogiau) bandydami nuplauti šią stinkišką medžiagą tekančiu šaltu vandeniu.

Nedelsiant įspėjame, kad negalėsite nuplauti tepalo, nes jis veikia, jau įsisavinęs į odą. Beje, net jei jūs išmoksite pritaikyti puikiai koreguotą tepalo kiekį ant kojų ir rankų, jūsų draugai pradės įtartinai šnipinėti į jus, nes tepalas kvepia gana ryškiai ir atpažįstamai. Antrasis tepalo tipas, jei jis šildo kažką, yra jūsų kantrybė.

Tepalo poveikis yra toks pat: padidėjusi kraujotaka. Iš esmės galite naudoti, bet būtent todėl.

Tačiau prieš naudodamiesi tokiais vaistais būtinai kreipkitės į gydytoją. Ne tik tai, kad kiekvienam asmeniui šie fondai veikia skirtingai, todėl taip pat yra galimybė pakenkti sau!

Atminkite, kad esant ūmiems sužalojimams, atšilimo vaistai visiškai netinka. Tačiau norint pašalinti apsvaigimą ir uždegimą, rekomenduojama naudoti aušinimo tepalą nuo raumenų skausmo po treniruotės.

4. Masažas.

Jis mažina raumenų skausmą, raumenų tonusą ir padeda normalizuoti kraujo tekėjimą ir pagerinti bendrą būklę. Žinoma, profesionalus masažas po kiekvienos apkrovos yra brangus, todėl visai įmanoma padaryti savarankišką masažą ne tik rankomis, bet ir su voleliu!

Labai lengva nusipirkti masažo ritinėlį, bet jei tikrai atsiprašote už pinigus, paimkite valcavimo juostą arba plastikinį vamzdelį.

5. Magnis.

Kaip mikroelementas, magnis dalyvauja didžiuliame energijos mainų procese, reguliuoja ląstelių nervų darbą ir jaudrumą, padeda raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti. Be to, jei sergate mėšlungiais, tikėtina, kad jūs galite magnio! Turėkite omenyje, kad magnio konfliktas su kalciu, ir jų naudojimas kartu yra nenaudingas. „Shhhhh! jis mano, kad gilus skausmas jo raumenyse yra mokymo rezultatas! “

Ar galiu sportuoti, jei skauda mano raumenys?

Netgi reikia įsitraukti, kai skauda raumenys, bet labai vidutiniškai. Bet pirmiausia reikia teisingai įvertinti skausmą.

Ar galiu treniruoti lengvu raumenų skausmu?

Yra vienas populiarus būdas sumažinti raumenų skausmą: tiesiog eikite į kitą treniruotę. Judėjimas sumažins raumenų skausmą, tai yra efektyviausias būdas susidoroti su tokiais skausmais. Raumenų skausmas mažėja dėl to, kad kai mokymas didina kraujo tekėjimą, o tai reiškia, kad deguonis ir maistinės medžiagos greičiau patenka į raumenis. Tai savo ruožtu prisideda prie greitesnio pažeistų teritorijų gijimo. Nedidelis raumenų skausmas gali saugiai eiti į treniruoklių salę ir toliau tobulėti, nes mokymas yra puikus būdas pagirti save!

Jei jūsų skausmas yra pernelyg intensyvus ankstesnės treniruotės rezultatas, tuomet galite taupiai sutvarkyti treniruotę. Ypač jei manote, kad raumenų skausmas yra per stiprus, tuomet jūs neturite perkrauti. Užuot praleidę treniruotę, geriau sumažinti jo intensyvumą. Tai idealus pasirinkimas gali būti Pilates arba joga.

Be to, taupymo pratimai apima įvairius tempimo pratimus ir lankstumą. Lankstinose pratybose naudojamų pratimų kompleksas skirtas maksimaliai atsipalaiduoti ir tempti raumenis.

Ar galiu treniruoti sunkiais raumenų skausmais:

Jei manote, kad per kelias dienas skausmas neišnyksta arba jis tampa stipresnis, tai reiškia, kad jį sukelia ne pernelyg intensyvi apkrova, bet ir pertraukos raumenyse. Tai yra daug rimtesni nei nekvalifikuotų ar pavargusių raumenų skausmas.

Nėra sunku atskirti šiuos du skausmo tipus: jei skausmas yra perkrovos rezultatas, tada raumenys truputį skaudina vaikščiojant ir kitais judesiais. Kai raumenys pertrauka, bet koks judėjimas sukelia ūminį skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti. Tokiu atveju neturėtumėte užsiimti savęs gydymu: nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

> Svarbiausias dalykas, kurį reikia prisiminti: su reguliariais, kompetentingais ir saugiais kroviniais ir kokybišku atsigavimu skausmas išnyksta ir išnyksta!

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Po treniravimo raumenys skauda. Ką daryti

Ką žmogus, kuris ilgą laiką nesportuoja, jaučiasi, o dabar, galiausiai, jis praleido dar kartą treniruoklių salėje ar treniruoklių salėje ilgai lauktas 1,5 valandos? Žinoma, džiaugsmas, nes jis vėl rado laiką ir energiją dalyvauti mokymuose. Tačiau šis ryškus jausmas tamsina raumenų skausmą. Jis gali būti skirtingas (dilgčiojimas, deginimas) ir įvairiais laipsniais sukelia diskomfortą. Kokiu atveju atsiranda ir kaip atsikratyti? Mes stengsimės pateikti išsamų atsakymą į kiekvieną klausimą.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Tikriausiai daugelis girdėjo frazę „Jei sportuojant raumenys yra skausmingi, tai yra gera, nieko nebijoti, galite treniruotis toliau“. Tačiau niekas nepaaiškina, kad matuojamas apkrovas pastebimas teigiamas poveikis. Be to, stiprus skausmas yra ženklas, kad geriau sustabdyti. Pirmosios treniruotės metu raumenų pluoštai, kuriems ilgą laiką nebuvo daroma didelė fizinė įtampa, patiria didelį stresą. Žmogaus smegenys gauna signalus apie tai:

deginimas ir dilgčiojimas;

stiprus skausmas kitą dieną;

nepakeliamas skausmas treniruotės metu.

Tai, ką kiekvienas iš jų gali reikšti, pažvelkime.

Tingling

Kai sportininkas atlieka pratimus savo sugebėjimų ribose, jis jaučiasi nuovargis ir dilgčiojimas raumenyse. Kodėl atrodo, kad nuovargis yra suprantamas, o dilgčiojimas yra požymis, kad raumenų audinyje yra pieno rūgšties perteklius. Kas tai yra ir kodėl tai daug? Treniruočių metu raumenų skaidulos reikalauja energijos, kad susidorotų su padidinta apkrova. Jis susidaro gliukozės suskaidymo metu (glukogeno molekulių pavidalu) ir susidaro pieno rūgštis, kuri palaipsniui nuplaunama krauju. Šis cheminis procesas gali vykti dviem būdais:

deguonies naudojimas (aerobinis);

be deguonies (anaerobinis).

Pirmieji išeina beveik nepastebimai, o antrasis sukelia diskomfortą ir verčia jus stebėtis. Kai sukuriama pernelyg didelė apkrova, raumenys turi gaminti didelius kiekius, kartu suformuoja per daug pieno rūgšties, o kraujas tiesiog neturi laiko „išleisti“ deguonį ir „išplauti“ visą perteklių. Sukaupta rūgštis dirgina nervų galus ir žmogus jaučiasi dilgčiojimas. Po pratimų rinkinio jis tęsiasi keletą valandų, o po to eina.

Sunkus skausmas kitą dieną

Dažnai pasitaiko, kad sportininkas, netikėtai sau, negali laisvai judėti kitą dieną po treniruočių treniruoklių salėje, jo visas kūnas atrodo ribotas. Mokslininkai šį reiškinį vadina atidedamu arba pavėluotu skausmu. Ji yra daug kartų stipresnė už tą, kuri pasireiškia pratybų metu arba iš karto po jų. Padidėja antrą dieną, o tada išnyksta be specialių vaistų pagalbos. Jos atsiradimo priežastis yra raumenų skaidulų mikrotrauma. Pertraukos pradeda užsidegti ne iš karto, bet po kelių valandų. Todėl jis vadinamas vėlai. Jūs neturėtumėte kelti panikos, nors yra uždegiminis procesas, tačiau infekcijos rizika neįtraukta: mikrobai nepateks į šias žaizdas. Kai raumenų audinys yra regeneruojamas, ant jo išlieka randas, dėl kurio pluoštai padidėja.

Nepakankamas skausmas

Aštrių ir aštrių skausmų, kuriuos stažuotojas jaučiasi dirbdamas, pavyzdžiui, su sporto įranga, gali reikšti rimtesnę žalą. Tokiu atveju neturėtumėte rizikuoti savo sveikata ir užsiimti dantimis. Vienintelis teisingas sprendimas yra sustabdyti treniruotę ir pasikonsultuoti su gydytoju, nes skausmas, kuris trukdo judėjimui, gali reikšti raumenų tempimą ar plyšimą, dislokaciją ar lūžimą. Nė vienas iš pirmiau minėtų nėra palankus greitam raumenų masės rinkiniui, bet gali pakenkti, paneigti pastangas. Vietoj laukiamo teigiamo rezultato sportininkas bent keletą dienų serga.

Skausmas kojų raumenyse

Priklausomai nuo to, kokio sporto šakos sportininkas yra užsiėmęs, apkrova dažniausiai dedama ne tik į dviratį ar deltą, bet ir ant kojų. Kiekvienas, kuris naudojasi atletika, ypač sunku, nes jam reikia ne tik ištvermės, bet ir gana stiprių apatinių galūnių. Futbolo žaidėjų ir krepšinio žaidėjų treniruočių metu kojų raumenys dažnai mažėja. Jei jie sužeisti ir nesuteikia net vieno žingsnio, kas vyksta, kokių veiksmų galime kalbėti?

Gražios kojos yra ne tik kiekvieno sportininko skiriamasis požymis, bet ir kiekvienos merginos svajonė. Siekdami šio tikslo, jie spaudžia klubus ir veršelius, „pumpuoja“ sėdmenis. Tačiau dažnai atsitinka, kad vietoj norimo grožio moterys gauna vieną didelę problemą, vadinamą „mioklonija“, veršelių raumenų spazmą. Jis dažnai klaidingai vadinamas traukuliais (vyrai, šis likimas taip pat nepraeina). Kodėl jie atsiranda?

Moterims „kramtukai“ naktį dažnai atsiranda dėl apatinių galūnių venų. Jei jie važiuoja šaltu vandeniu, gydytojai tai paaiškina siaurindami kraujagysles esant žemai temperatūrai. Kai kuriais atvejais mioklononija tampa stuburo ligos simptomu ir kalcio kiekio kraujyje sumažėjimu.

Nepamirškime ligų, kurios sukelia įvairių žmogaus kūno dalių traukulius, ir sutelkti dėmesį į spazmus, kurie atsiranda treniruočių metu ir po jo. Jų atsiradimo priežastys yra tokios:

kalcio ir kalio trūkumas (su intensyviu fiziniu krūviu, jis „išplaunamas“ su prakaitu);

didelė apkrova konkrečiai raumenų grupei;

Malonus nuovargis atlikus pratimų komplektą ant kojų nėra baisi ir net naudinga. Tačiau ne visi gali sustoti laiku, o viršvalandžiai sukelia šlaunų ir veršelių raumenų spazmą. Šis nepakeliamas, atšaldantis skausmas jaučiasi dažnai naktį. Jūs galite ir turėtumėte kovoti su juo. Kaip tai padaryti, pasakysite toliau.

Kaip pašalinti raumenų skausmą po treniruotės?

Jei norite „sukurti“ gražią kūną ir tuo pat metu neįsigyti nemažai ligų, patariame išmokti tinkamai ir veiksmingai pašalinti skausmingą jausmą po sporto ir neleisti jiems pasirodyti toliau.

plaukimas šaltu vandeniu;

Priešingai populiariems įsitikinimams, skausmas nėra šiltas, bet šaltas vanduo. Geras variantas yra kontrastinis dušas (turite jį užgerti 10 minučių) arba pakaitinis dušas su šaltu vandeniu ir šilta vonia su jūros druska, kurioje ekspertai pataria ne mažiau kaip 20 minučių. Mėgstamiausia sportininkų, kurie dažnai po treniruotės patiria raukšlėjimą, užsiėmimas - plaukimas šaltu vandeniu. Atlikite šį „pratimą“ reguliariai 15-20 minučių. Dėl to pagerės kraujotaka, o tai reiškia, kad pieno rūgštis greičiau išplaunama.

Raumenys, kurie tam tikrą laiką buvo įtempti dėl pernelyg didelių apkrovų, turėtų būti atsipalaiduoti. Taip pat padėsite pirtyje (sauna) ir masažuose. Rusų pirtis yra geras būdas pakeisti žemą ir aukštą temperatūrą, ją papildant gausiu gėrimu. Masažas gali būti atliktas tiesiogiai po spazmo (dilgčiojimo). Kasdien masažuokite įtemptus raumenis ir vieną kartą per savaitę apsilankykite profesionalioje masažuotojoje. Šios procedūros metu svarbu pašildyti raumenų pluoštus ir gerai juos nuplauti. Šiuo tikslu naudokite alyvuogių aliejų. Jūs nedarote žalos sau, pridedant keletą lašų eterinio aliejaus, pavyzdžiui, levandų. Atkreipkite dėmesį, kad jo aromatas dažnai padeda atsikratyti galvos skausmo.

Tiems, kurie neturi nei stiprio, nei noro naudoti pirmiau aprašytus metodus, rekomenduojame naudoti tepalus ir kremus. Jie turi atšilimo efektą ir turi priešuždegiminį poveikį. Jų pirkimas nėra sudėtingas - jie yra laisvai prieinami beveik visose vaistinėse.

Yra dar vienas patarimas: judėti. Treniruotės pradžioje sušilkite, po - prikabinkite. Gerai pašildykite prieš pradedant pratimų rinkinį: tai sumažins skausmo riziką 50%. Jei jaučiate skausmą, bet nenorite praleisti treniruotės, atkreipkite dėmesį į antagonistų raumenis. Taigi, jei jūsų nugaros skauda, ​​atlikite krūtinės raumenų pratimus, dusulys yra skausmingas - „kratykite“ tricepsą.

Siekiant užtikrinti, kad diskomfortas nepatektų į šiuos mokymus:

vartoti pakankamai vandens;

pamokų metu pakaitiniai sunkūs pratimai su plaučiais;

nesinaudokite ilgiau nei 45 minutes;

miegoti bent 8 valandas per dieną;

nepamirškite apie dušą apsilankę treniruoklių salėje;

prisiminkite apie masažą.

Apsvarstykite šiuos aspektus išsamiau.

Stebėkite savo mitybą. Jei rimtai ketinate pastatyti raumenis, vartokite reikiamus kiekius baltymų, riebalų ir angliavandenių. Be to, valandą prieš treniruotę ir valandą po jo, gerti arbūzų sultis (geriau, jei tai natūralu), padeda sumažinti skausmą. Kaip? Jo sudėtyje yra amino rūgštis, kuri skatina pieno rūgšties pašalinimą. Jei pageidaujama, ji gali būti pakeista spanguolių arba vynuogių sultimis, kurios turi tą patį poveikį.

Vanduo yra stiprumo ir sveikatos šaltinis. Tai ypač svarbu sportininkams. Kiek gerti priklauso nuo prarastų svarų skaičiaus. Kai treniruojate, yra didelis prakaitavimas. Vandens trūkumas sukelia dehidrataciją, o pieno rūgštis dar blogiau išplaunama iš raumenų audinio. Kiekvienam sportininkui skubiai reikia gerti daug vandens per visą dieną, nedideliais kiekiais treniruotės metu. Klausykitės trenerio patarimų, jis jums pasakys, kada ir kiek reikės. Savo kursą galite apskaičiuoti naudodami šią formulę: svoris x 0,04 = skysčio kiekis, kurio reikia organizmui.

Širdies pratimai turi būti atliekami 3-4 kartus per savaitę. Jie padeda organizmui atsigauti greičiau, kraujas cirkuliuoja geriau, pagerina medžiagų apykaitą.

Dozuoti apkrovą treniruoklių salėje. Idealus variantas yra pakeisti sudėtingus pratimus su paprastais, daugybe pasikartojimų ir daug svorio su mažais kiekiais.

Jei pernelyg intensyviai treniruojate ir jaučiate stiprią raumenų skausmą, kelias dienas atsisakykite praktikuoti (leiskite organizmui atsigauti) arba nesinaudokite ilgiau nei 45 minutes.

Padėkite ir padėkite miegoti. Jūs turite praleisti ne mažiau kaip 8 valandas per dieną. Kas atsitiks, jei ši taisyklė nesilaikoma? Padidinti kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygį. Jis sukelia raumenų audinio praradimą ir riebalinio audinio padidėjimą. Dėl to padidėja sužalojimo rizika.

Pernelyg didelės apkrovos gali sukelti ne tik raumenų skausmą, bet ir sąnarių skausmą. Pastarasis yra pavojingas ir neturėtų būti ignoruojamas. Toks neatsakingas požiūris į jūsų sveikatą gali būti žiaurus pokštas su jumis. Nebūkite nereikalingi pasikonsultuoti su gydytoju. Jei skausmas yra nepakeliamas, jums tikriausiai reikės atlikti rentgeno spinduliuotę. Tai padės patikrinti, ar yra lūžis. Su nedideliu ruožtu padėsite elastingas tvarsčius arba juostą. Kuo stipresnė žala, tuo ilgiau neįmanoma duoti apkrovos sužeistai galūnei. Bet jūs turite mokyti jį kiekvieną dieną, atlikdami paprastus sklandžius judesius. Pažeisti raumenų pluoštai turi ištiesti (bet ne vėl ašaroti), kad jie atsigautų greičiau. Jei gydytojai diagnozuoja raiščių lūžimą ar plyšimą, reikės gipso ir (arba) chirurginės intervencijos.

Taigi, treniruočių metu sportininkas gali patirti skausmą. Tai skiriasi priklausomai nuo žalos laipsnio: nedidelio degimo ar dilgčiojimo, skausmo, kuris pasireiškia po kelių valandų ir išlieka ne ilgiau kaip dvi dienas ir stiprus nepakeliamas skausmas. Kiekvienu iš šių atvejų turite laikytis atskirų taisyklių. Be to, atliekama nemažai priemonių, kad būtų išvengta nemalonių simptomų atsiradimo.

Po sporto raumenys skauda, ​​ką daryti

Raumenų skausmas pasirodo per dieną ar dvi po treniruotės, kai mes žymiai padidiname pratimo intensyvumą, pakeičiame apkrovos tipą arba įvaldome naują pratimą. Po staigių pokyčių skausmas gali būti jaučiamas per ateinančias penkias dienas. Tokia būklė turi pavadinimą: fascinas arba vėluojantis raumenų skausmas (DOMS).

Kodėl mums pakenkėme

„Paprastas paaiškinimas: fizinio krūvio metu raumenų skaidulose susidaro mikrotraumas. Jie sukelia uždegiminį atsaką, kurį organizmas bando įveikti. Atkurdamas pažeistas vietas jis skauda mus “, - aiškina ACE asmeninis treneris ir fiziologas Pete McCall. Uždegiminis atsakas yra iš eilės einančių etapų, kurių užbaigimas trunka 3-4 dienas. Pradžioje organizmas pradeda hormoninių baltymų molekulių - ciklinų, kurie dalyvauja priešuždegiminiame darbe raumenų ląstelėse, darbą. Antrą dieną jų skaičius didėja ir prasideda aktyvus atkūrimo etapas, todėl po treniruotės dienos skausmas paprastai yra stipriausias. Trečią ar ketvirtą dieną jaučiatės geriau ir galite saugiai judėti.

Svarbu:

1. DOMS - tai viso kūno ar raumenų grupės skausmas, kurį įdėjote daugiau nei kiti. Jei sergate ūminiu skausmu viename raumenyje, tikėtina, kad jis yra sugadintas. Tokiu atveju turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją: gydytoją, chirurgą ar traumos specialistą.

2. Jei po 4–5 dienų skausmas neišnyksta ir pastebėsite, kad šlapimas tapo aiškus, nedelsdami susitarkite su gydytoju. „Dėl sunkios apkrovos gali išsivystyti rabdomiolizė, liga, dėl kurios sunaikinami raumenų audiniai ir inkstų nepakankamumas“, - aiškina fiziologė Jordan Metzel.

3. Negalima painioti DOMS su skausmu, kuris atsiranda treniruotės metu - pažįstamas kūno pojūtis. Tokie pojūčiai siejami su pieno rūgštimi, kuri pratybose kaupiasi raumenyse dėl fiziologinių procesų ir deguonies trūkumo. Kuo ilgiau darome, tuo daugiau jos koncentracija ir deginimas. Pasibaigus treniruotei, organizmas gerai išgydo pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų, o diskomfortas išnyksta. Tai reiškia, kad rūgštis neturi įtakos lėtinio raumenų skausmo sindromui.

Kaip padėti organizmui atsigauti

Manoma, kad po treniruotės skausmas yra mokymo veiksmingumo rodiklis. Tiesą sakant, kūnas praleidžia daug išteklių, kad susigrąžintų iš sunkiųjų pratimų. Nuolatinis sunkus negalavimas dėl sunkių ar netinkamų streso lygio sukelia nuovargį ir sužalojimą.

Ką daryti

1. Po intensyvaus treniruotės atlikite paprastą aerobinį treniruotę. Veikia tempimas, joga, ilgas pasivaikščiojimai, lėtas važiavimas, važiavimas dviračiu arba darbas su voleliu. „Šių sesijų metu kraujas pradeda aktyviau judėti ir greičiau tiekia maistines medžiagas į raumenų audinį. Taigi bus lengviau atsigauti “, - sako Pete McCall.

2. Eikite į sauną ar raminančią masažą. Jis atpalaiduos įtemptus raumenis.

3. Palaipsniui didinkite mokymo intensyvumą. Jei suteikiate 100% kiekvienos klasės, užsisakykite didelius svorius arba paleiskite 5–10 km daugiau nei paskutinį kartą, tada DOMS taps nuolatine būsena. Stiprumo treniruotėse niekada nereikia didinti svorio - geriau atlikite daugiau pakartojimų su įprastu svoriu.

4. Klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į tai, ką daro kiti. Kiekvienas žmogus turi savo sugebėjimus ir mokymosi patirtį. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į kūno signalus, realiai įvertinti jų gebėjimus, o ne sutelkti dėmesį į aplinkinius žmones.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys - ką daryti, kaip greitai skausmą sumažinti

Galiausiai, jūs nusprendėte eiti į fitnesą, o dabar kitą dieną po treniruotės negalite išeiti iš lovos dėl skausmo visame kūno. Po treniruotės jūsų raumenys skauda, ​​ir jūs nežinote, ką su juo daryti? Galbūt per tą klasę, kurią sužeista, ir galbūt šis skausmas reiškia, kad per keletą dienų jūs peržengėte ir grįžote į normalią padėtį.

Bet kokiu atveju norime pasakyti, ką daryti šioje situacijoje, kaip palengvinti savo būklę ir greitai įgyti formą. Ateityje, kai mokymas bus reguliarus, tinkamai įgyvendinant visas rekomendacijas, raumenų skausmas neturėtų vykti.

Raumenys pradės augti, didės jų energijos potencialas ir jūsų užduotis išliks ne jūsų kūno sudraskymas, bet palaipsniui didinti apkrovą. Netrukus jūs pajusite tik lengvumą ir toną visame kūne, visa kasdienė veikla bus atliekama greičiau, stipresnis bus ir gyvenimas bus užpildytas raudonomis spalvomis.

Įvairios skausmo rūšys po treniruotės

Jei skausmas staiga, sporto metu ar iškart po to, buvo skausmas, skausmo galia yra didelė ir beveik nepakeliama, tada greičiausiai buvo sužeista. Tai gali būti išstumta sąnarė arba nuleidimas, o gal net ir lūžis. Pagrindinis kriterijus, pagal kurį nustatoma žala, nesugebėjimas atlikti mokymų be rimtų pasekmių.

Jei taip yra, skubėkite pas gydytoją. Jis tikrins, galbūt padarys rentgeno spindulius ir nustatys skausmo priežastį. Senas sužeidimas, kuris nebuvo gydomas, gali labai paveikti jūsų būsimą gerovę, įskaitant senatvę. Galų gale, kaip žinote, senatvėje visi skausmai jaučiami, kodėl pridėti naujų.

Jei skausmas nėra sunkus arba pasireiškia kitą dieną po treniruotės, tai yra vadinamasis „treniruočių“ skausmas. Jis atsiranda dėl nedidelių raumenų skaidulų pažeidimų, atsirandančių dėl to, kad padidėja apkrova.

Asmuo, kuris nėra pripratęs prie streso, visuomet kitą dieną patiria diskomfortą, jei jis bus pernelyg griežtas. Priešingai, žmogus, kuris nuolat naudojasi, patirs šiek tiek dilgčiojimo, malonaus nuovargio.

Dėl šių nedidelių sužalojimų raumenų masė auga, bet neturėtumėte manyti, kad kiekvieną kartą atsidūrę įsiutimas ir stiprus skausmas, raumenys augs greičiau. Tai nėra, jūs tiesiog patraukiate save į sužalojimus, o mokymas nesuteiks jokio malonumo. Ir, kaip žinote, geros treniruotės garantija yra puiki nuotaika. Nenuostabu, kad pratybų metu dažnai klausomės malonios ir energingos muzikos. Tai padeda mums pakelti mūsų dvasias ir smagiai. Stebuklai neįvyksta, elastingas kūnas nedirba savaitę ar mėnesį. Gera fizinė forma yra ilgalaikio ir nuolatinio mokymo rezultatas.

Kitas skausmas, susijęs su sportu, yra skausmas pratybų pabaigoje. Per paskutinius pasikartojimus jaučiate stiprią įtampą raumenyse ir nedidelį deginimo pojūtį. Tokie pojūčiai atsiranda dėl sudėtingos cheminės reakcijos susidariusio pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.

Normaliame gyvenime ši cheminė reakcija vyksta visiškai oksiduojant gliukozę, veikiant deguoniui. Tačiau, kai trūksta deguonies, ir intensyvių treniruočių metu kraujas neturi laiko atnešti raumenims naujo deguonies kiekio, reakcija vyksta be jos dalyvavimo. Dėl to padidėja pieno rūgšties koncentracija raumenyse, kuri reaguoja su nervų galūnėmis ir sukelia degimo pojūtį. Paprastai šis skausmas nėra ilgalaikis ir nesukelia stipraus diskomforto.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Jei po treniruotės jaučiate raumenis ir nežinote, ką daryti, čia yra nedidelis sąrašas dalykų, kurie padės jums:

1. Šilta vonia su papildomomis žolelėmis ir jūros druska padės atsipalaiduoti viršįtampių lauko raumenims. Jis pagerina visus biologinius procesus organizme, ramina ir prisitaiko teigiamai.
2. Minkštas masažas padės sumažinti skausmą, pagerins kraujo tekėjimą į skausmingus raumenis, leidžiama naudoti masažo alyvas su atšilimo poveikiu.
3. Jūs galite apsilankyti vonioje ar saunoje ir gerai sušilti, jei leisite sveikatai. Didės kraujo tekėjimas visame kūne, o skausmas atsiliks nuo raumenų.
4. Stenkitės suteikti sau visą poilsį, pašalindami bet kokį fizinį aktyvumą. Pora dienų eikite į atsipalaidavimo režimą. Jei po poilsio galėsite grįžti į treniruoklių salę ir tęsti mokymą, neteksite daug.
5. Kvėpuokite gryname ore, didelis deguonies kiekis padės susidoroti su sukauptais raumenų nuovargiais. Tai puikiai tinka vaikščioti gamtoje.
6. Valgykite teisę. Padidinkite baltymų kiekį savo mityboje, neįtraukite visų sveikų maisto produktų: greito maisto, sodos, kepti, riebalų, sūrūs. Daugiau jūsų stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, jame yra daug lengvai virškinamų vitaminų. Jei nuspręsite rimtai įsitraukti į savo kūno vystymąsi, norite padidinti raumenų masę, tada jums reikia specialios mitybos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nusprendė savo gyvenimą skirti kultūrizmui. Sporto mityba yra koncentruotas papildas, kurį sudaro natūralūs ingredientai, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja ir suteikia naują energijos atsargą raumenims.

Štai keletas mitybos galimybių, kurios padės naujokai:

• Gainer;
• Kreatinas;
• BCAA;
• Vitamininiai ir mineraliniai papildai;
• Baltymų išrūgų kompleksai.

Jie yra didelio kaloringumo, tačiau nepakeičia maisto, todėl jūs negalite atsisakyti įprastų maisto produktų, skirtų maistui. Pirkite sportinius priedus tik patikimose parduotuvėse ir pasikonsultuokite su konsultantu. Jis jums pasakys, kokį maistą įsigyti su savo svoriu ir mokymu. Viskas turėtų būti saikingai, būtina išlaikyti pusiausvyrą maiste ir gyvenime.

Nereikia imtis naujų treniruočių, nesulaukdami geresnio ir galutinio poilsio. Nustatykite savo gyvenimo būdą sportui, priprasti prie idėjos, kad dabar mokymas yra malonumas jūsų gyvenime. Tada visos pastangos nebus veltui, sportas jums bus naudingas.

Kaip išvengti skausmo atsiradimo treniruotės metu

Siekiant išvengti skausmo vėlesnėse treniruotėse, būtina persvarstyti pratybų schemą. Staigus krūvio padidėjimas, daugybė pakartojimų, tikrai sukels skausmą. Būtina palaipsniui didinti užimtumo tempą, o ne perkrauti kūną, priprasti prie naujo gyvenimo būdo.

Kitas svarbus veiksnys yra pratimo teisingumas. Jei nesate tikri, ar tai darote ar tinkamai mokote, būtinai pasitarkite su specialistu. Galų gale, dalis visada geriau matoma, nedvejodami, esate pradedantysis. Tegul treneris padės jums ištaisyti visus trūkumus, kad vėliau nepatirtumėte diskomforto po pamokų, o pratimai nebus atlikti tuščiais.

Niekada nepamirškite apšilimo ir prikabinimo. Tai yra viena iš pagrindinių atsakingo sportininko taisyklių. Pradėkite mokytis, tik gerai ištempę visus raumenis. Tai padės išvengti traumų ir skausmo, paruošti visus raumenis artėjančiai apkrovai. Kablys padės po pagrindinių pratybų, padidins kraujotaką, ypač jei bus didelė apkrova, o raumenys per minėtas minutes neturėjo pakankamai deguonies. Į kablys paprastai vadinamas pratimų, skirtų raumenims tempti, rinkiniu.

Gerkite daug gryno vandens. Visą dieną, ypač mokymo metu. Vanduo pašalina šlakus ir toksinus, valo organizmą, padeda jam atsigauti greičiau. Jums reikia gerti nerūgštintą, galite iš mineralinių vandenų iš šaltinių. Jis gausu mikro ir makroelementų, sumažina kraują, kuris yra svarbus pačiam treniruotei, ir gydo visą kūną.

Sveikam žmogui miego trukmė turėtų būti bent aštuonios valandos. Jei mažiau miegosite, kūnas neturės laiko atsigauti svajonėje ir pradės susirgti.

Padarykite tai su malonumu. Jei šiandien jums yra bloga diena, sportui nėra jokios nuotaikos, tuomet jūs neturite patys įtempti. Geriau pailsėti, o rytoj pradėti mokytis gera nuotaika ir linksma nuotaika.

Raumenys skauda po treniruotės - ką daryti

Esant stipriam skausmui, galite naudoti specialius tepalus, turinčius atšilimą ir skausmą. Jie turi būti padengti plonu sluoksniu į pažeistą vietą, švelniai patrinkite masažo judesiais, kol tepalas visiškai absorbuojamas į odą. Šie tepalai yra:

• Ketoninis - turi priešuždegiminį ir skausmą malšinantį poveikį, mažina patinimą. Taikyti iki trijų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dvi savaites iš eilės;
• „Fastum“ gelis - turi priešuždegiminį poveikį, mažina skausmą, skatina kraujo tekėjimą į uždegimo vietą. Galite kreiptis iki dviejų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dešimt dienų;
• Ilgas - mažina sužalojimo vietos patinimą ir patinimą, mažina sąnarių uždegimą. Gydymo kursas: nuo dviejų iki trijų kartų per dieną iki dviejų ar trijų savaičių;
• Kapsikam - gerina kraujotaką, gali būti naudojamas kaip sportininko masažo tepalas. Taikyti tris kartus per dieną, iki dešimties dienų iš eilės;
• „Finalgon“ yra geras anestetikas, jis taip pat išplėsta kraujagysles ir taip padidina kraujo tekėjimą. Ji taip pat taikoma iki trijų kartų per dieną;
• Turpentino tepalas - turi dirginantį poveikį uždegiminiam dėmesiui, dėl kurio jis pašalina pūtimą ir pagerina būklę. Užtepkite du kartus per dieną, gerai patrinkite odą ir uždenkite ją šiltu tvarsčiu, kad būtų geriau pašildytas;

Taip pat parduodant yra specialių pleistrų, jie turėtų būti naudojami skausmo taškams, pageidautina per naktį. Jie taip pat turi atšilimą, anestetinį poveikį, stimuliuoja kraujo tekėjimą į skausmingą vietą, nedirgina odos. Ryte, jums turėtų būti daug lengviau. Tai apima:

• Ekstraplastas;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte ir kt.

Dar viena stipraus skausmo sindromo pašalinimo galimybė yra sisteminių skausmą malšinančių vaistų naudojimas. Sudėtingi analgetikai, tokie kaip Nurofen, Askofen-P, Next ir kiti. Atrodytų, kad jis paėmė tabletes ir jums tapo lengviau, bet ne viskas taip paprasta. Nepamirškite, kad visi šie vaistai turi rimtų šalutinių poveikių, ypač naudojant nuolatinį ir nekontroliuojamą naudojimą. Jie pablogina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, neigiamai veikia virškinimo traktą. Būkite atsargūs su jų naudojimu.

Jei skausmas yra labai stiprus, jis turi didėjančią prigimtį, po oda stebimas paraudimas, patinimas ar kraujavimas - pernelyg nesustiprinkite, visada kreipkitės į gydytoją. Jei nepradedate gydymo šiuo metu, tai gali sukelti netinkamą kaulų gijimą, ilgą spragų gijimą ir dar daugiau problemų.

Gydytojas turi diagnozuoti ir paskirti gydymą, dėl kurio greitai sugrįšite.

Būkite sveiki ir sportuokite su visa šeima, jis duos džiaugsmo jūsų gyvenimui, sumažins depresiją, sukurs pusiausvyros jausmą. Jūs gausite tonuotą kūną, sveiką kūną ir ramybę. Gyvenimas be judėjimo yra nuobodu ir monotoniškas, myli savo kūną ir rūpinasi ja.